☕️ café da manhã

Ao acordar
(em jejum) pelo menos 1 copo grande de água – 500 ML + shot.
👉🏻se não conseguir, pode começar com 50ml e ir aumentando

opção 1
25g de cuscuz 🍘 pesar antes de hidratar
2 ovos 🥚🥚
🧀
1 fatia de queijo
80g de mamão ou qualquer fruta. 🍉
opção 2
100g de banana da terra 🍌
+2 ovos 🥚🥚
+20g de queijo. 🧀
opção 3
🥖
1 pão francês (retirar o miolo s e for muito pra VC) +
2 ovos mexido 🥚🥚 +
20g de queijo 🧀 (1 fatia) +
70g de mamão ou qualquer fruta. 🍉
pode passar no pão -> manteiga ou creme de ricota. 🫕
opção 4
2 ovos mexidos (ou cozidos) feito no azeite ou manteiga.
🍳 -> acrescentar ervas…
+1 fruta (qualquer fruta = 100g.🍎
opção 5
col. de sopa de goma de tapioca + 🫓
2 ovos 🥚🥚 +
20g de queijo (1 fatia)🧀
(acrescentar espinafre + temperinhos) 🥬
+ 100g de mamão ou qualquer fruta. 🍉

obs
bebidas: leite desnatado + café solúvel ou 1
xícara ☕️
de café ou de chá -
adoçaantes: xilitol ou eritritol ou estévia 100%
No lugar dos ovos vc pode comer 50g de
frango desfiado ou uma pastinha de ricota
temperada.
 🥪 lanche da tarde
opção 1
Tortinha de frango:
- 1 ovo + 60g de frango desfiado + legumes picadinho +
1 col. de sopa de goma de tapioca + 1 col. de sopa de farelo de aveia + sal +
1 pitada de pó royal, acrescentar sal + fermento em pó.
Misture tudo, finalize com queijo ralado ou 1 fatia de queijo. De 7 a 10 min na airfryer ou micro-ondas + suco verde ou
vermelho. (Opcional)

opção 2
Pipoca (80g/pesar o milho)
+ shake protéico (1 dose de whey).
- Pode bater com 100 ml leite

opção 3
1 crepioca (1 ovo + 1 colher de sopa de goma de tapioca 25g )
+ 60g de patê de frango ou atum + 1 fatia de queijo (opcional);

opção 4
2 ovos mexidos ou
60g de frango + 30g de cuscuz (pesar antes de hidratar) +
1 fatia de queijo +
5 morangos

opção 5
200g de frutas variadas: melancia, morango, uva… banana (qualquer fruta)
+ 2 ovos mexidos.

opção 6
1 fatia de pão integral com frango desfiado ou atum 60g.
Pode levar na airfryer com 1⁄2 fatia de queijo +
suco verde ou vermelho. OPCIONAL.

opção 7
Panqueca de banana:
1 ovo + 1 banana madura + 15g de farinha de aveia + canela em pó a gosto + obs
1 scoop de whey (sabor chocolate) + um pouquinho de leite 40 ml +
pode consumir agua de coco
1 col café de fermento químico
até 500ml por dia. Não
(amassar a banana com um garfo, adicionar os demais ingredientes).
ultrapassar essa quantidade.
Pode fazer na frigideira ou no micro-ondas ou na airfryer.
FINALIZAR COM MORANGOS PICADOS.
Pode colocar 20g de chocolate na massa ou 10g de chocolate com 10g
de doce de leite. Quando não comer o doce depois do almoço. 👉🏻
Obs:
quem não tiver whey pode fazer com 2 ovos e colocar uma colher de
chá de cacau na massa.
 🥪 lanche da tarde
opção 8
shake proteico
👉🏻 receita no ebook / Vc pode colocar em forminhas de gelinho ou picolé, para refrescar no calor.
https://www.youtube.com/shorts/2xcgyqEdhjs
https://www.youtube.com/shorts/cFHaa5qZue0

opção 9
Mingau protéico:
1 banana prata +
15g col. de aveia em flocos +
60ml de leite +
1 scoop de whey.
Finalize com 60g de frutas vermelhas.

opção 10
1 crepioca (1 ovo + 1 colher de sopa de goma de tapioca 25g )
1 pão francês com atum ou patê de frango : 60g.
👉🏻 Obs: COMER APENAS QUANDO NÃO COMER PELA MANHÃ.

opção 11
1 iogurte natural 150g +
1 scoop de whey (quem não tiver whey usar 1 col. de sopa de aveia+ 1col. de sopa de chia)
+ 15g de leite em pó)
+ 5 morangos

opção 12
200g de frutas variadas: melancia, morango, uva… banana (qualquer fruta)
+ 2 ovos mexidos. patê de atum
1 lata de atum (use a em óleo e
opção 13 lave) (ralo fino) + 2 col. de
sopa de iogurte ou creme de
Pão de queijo de frigideira: ricota + 1 col. de sopa de
-> 2 ovos azeite +
+ 40g de goma de tapioca 1⁄2 cenoura ralada (ralo fino) +
+ 1 fatia de queijo cheiro verde picadinho + limão
+ 1 col. de chá de creme de ricota + sal
+ uma pitada de pó Royal
e sal a gosto.

Misture todos os ingredientes com o garfo e despeje na frigideira ou vc

pode fazer na máquina de waffle.

opção 14
100g de banana da terra
+ 2 ovos mexidos ou 60g de frango ou carne moída +
20g de queijo.
 🥪 lanche da tarde
opção 15
150g de açaí
+ 1 banana
+ 100g de morangos ou frutas vermelhas patê de frango
+ 1 scoop de whey). 60g de frango desfiado +
1 col. de sopa de iogurte ou
creme de ricota +
opção 16 1 col. de sopa de azeite +
1⁄2 cenoura ralada (ralo fino) +
1 fatia de pão integral +
1 tomate picadinho + cheiro
1 fatia de queijo branco ou ricota temperada (30g) +
verde.
1 scoop de whey (fazer um shake).

opção 17
bolo de cenoura
70g de cenoura
+ 2 colheres de sopa bem cheia de farelo de aveia
30g +1 colher de xilitol
+1ovo +1clara
+2 colheres de sopa de leite 20ml +
1 pitada de fermento +
essência de baunilha (opcional).

Bata tudo no liquidificador misture o fermento. Você pode fazer na frigideira ou na

airfryer. Você tb pode fazer uma calda com whey de chocolate e usar de cobertura
ou usar 20g de chocolate para cobertura (somente quando n comer dps do
almoço);

opção 18

bolo de coco
-> (1 ovo + 1 colher de sopa de adoçante + 1 colher de sopa de óleo +
4 colheres de sopa de coco ralado + 4 colher de sopa de leite de coco +
1 colher de chá de fermento.

Bate tudo no mixer e leve para airfryer por 7 minutos a 180 graus).
Para a cobertura coloque 2 colher de sopa de leite em pó e vá
pingando água para fazer um creminho. Salpique coco ralado.
Você pode embalar no papel alumínio e deixar por 2 horas na geladeira.

opção 19

200g de bolo simples caseiro + opção 21

1 scoop de whey (fazer um shake com whey +
leite e água). No lugar do whey vc pode comer 2 ovos inteiros. mousse de maracujá
(Comer de vez em quando). (1 pote de iogurte natural + 1/2
polpa de maracujá + 4
colheres de sopa de leite em
opção 20 pó ou 1 scoop de whey sabor
baunilha) misture bem e deixe
Pão de queijo Proteico na geladeira por 4h.
1 Ovo Na hora de servir polvilhe leite
1 Colher de Sopa de Whey sem Sabor em pó e mel para adoçar (esse
1 Colher de Tapioca - 25g só é necessário para quem
2 Colheres de Queijo Parmesão não usar o whey).
leite e água). No lugar do whey vc pode comer 2 ovos inteiros.
(Comer de vez em quando).
 🍝 almoço
Verduras
folhas verdes. Temperar com azeite + limão + sal e ervas.
👉🏻 Quantidade: à vontade
Legumes crus:
tomate, pepino, cenoura, beterraba.
👉🏻 Quantidade: à vontade
Mix de Legumes (no vapor ou refogado):

brócolis, couve flor, repolho, abóbora, abobrinha, chuchu, berinjela, outros legumes…
👉🏻Quantidade: 100g

Carboidrato:
👉🏻 escolher uma das opções abaixo:
80g mandioca
70g mandioquinha,
100g batata inglesa
80g de batata doce
80g quinoa
80g inhame
80g de cara
60g arroz branco,
80g macarrão
80g milho
80g de banana da terra
80g de cuscuz.

Leguminosa:
feijões, grão de bico, lentilha, ervilha daquelas congelada.
👉🏻 Quantidade: 70g

Fonte de PROTEÍNA animal:

peixe, frango, carne vermelha ou fígado.
👉🏻Quantidade: de 120g a 150g

sobremesa

👉🏻 escolher uma das opções abaixo:

1 laranja
1 mexerica
1 fatia de abacaxi
20g de chocolate ou doce caseiro (o seu preferido)
50g de morango com 15g de leite condensado
1 paçoca
20g de pé de moleque
1 bola de sorvete
1 picolé de frutas
50g de canjica com 10g de leite condensado.
 🥘 jantar
Opção 1 ⭐️ 👉🏻 (tente nã
o comer arroz branco no
jantar / COMER CARBOIDRATO APENAS
SE TIVER FOME).
tapiovo
40g de goma
2 ovos 🥚
3 fatias de Queijo🧀
folhas de espinafre ou rúcula 🍃
👉🏻receita em vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=rx78xlkjoIg

Opção 2
Sopa de brocolis e mandioca
1 cebola picada Em uma panela, aqueça o azeite com o alho e cebola.
1 maço de brócolis Em seguida, refogue a mandioca, o brócolis e a salsa por 5 minutos.
pedaços de mandioca Cubra com água quente e deixe cozinhar até amolecerem os legumes.
2 colheres(sopa)de cheiro verde Bata tudo no liquidificador.
Água Tempere com sal, pimenta-do-reino, linhaça e gergelim e volte a aquecer
1 colher de linhaça até ferver.
1colher(sopa)degergelim
Fio d eazeite
1 dente de alho
Sal

Opção 3
Hambúrguer caseiro
-> de 130 a 150g de carne +
20g de queijo +
80g de batata inglesa na airfryer
(montar alface +carne +queijo)

ceia
1 laranja ou
mexerica ou
5 morangos ou
50g de pipoca (pesar o milho)
COMER APENAS SE ESTIVER COM FOME.

LEMBRETE

👉🏻 Tomar 1 xícara de chá de gengibre ou hortelã depois do almoço e

jantar.
Quem tem dificuldade de digestão/ estômago alto.
Tomar todos os dias depois do almoço uma xícara de chá verde ou
cavalinha ou abacaxi com gengibre e canela.