Mentoria de emagrecimento

Plano alimentar – 1 semana de agosto 2023

SHOT: Anti fome e queima de gordura

Tomar 2 x no dia. No horário que você tiver mais fome.

100ml de água
1 colherzinha de café de chia OU psillium
1 colherzinha de café de farinha de linhaça
1 colher de sopa de vinagre de maçã (dê preferência ao orgânico)
Modo de preparo: Misture tudo e beba.

Essa semana não teremos chás. Pois a meta é beber 3 litros de água no dia!!!
Caso, você queira beber chá, ok, porém tem que tomar os 3 litros de água no dia.

Como vamos usar um shot maravilhoso pra queima de gordura e anti fome,
precisamos de um consumo excelente de água.
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CAFÉ DA MANHÃ
ESCOLHA UMA OPÇÃO CADA DIA OU A MESMA TODOS OS DIAS

1ª opção 1 xícara de café OU 200ml de leite desnatado com café

4 unidades de torradas integrais (tipo bauduco ou vickbold)
30g de creme de ricota OU requeijão light OU geleia diet

2ª opção 1 xícara de café OU 200ml de leite desnatado com café

1 fatia de pão integral
20g de mussarela
20g de presunto

3ª opção Pãozinho low carb sem glúten (essa receitinha, tem video no meu instagram)
Ingredientes:
- 1 ovo
- 1 colher de sopa de creme de leite ou iogurte natural ou requeiião cremoso
- 1 colher de sopa farinha de amêndoas ou farinha de sua preferência
- 1/2 colher de café de fermento químico
- Sal a gosto (usar pouco)
- 20g de queijo
Modo de preparo: Numa vasilha coloque todos os ingredientes, misture, coloque a
massa numa forminha ou num ramekin untado com manteiga, recheia com queijo,
salpique sementes de gergelim, leve ao forno e asse por 15 minutos ou asse na
airfryer por 10 minutos e pronto.

4ª opção 1 xícara de café

100g de bolo integral de banana
(você pode fazer uma quantidade maior, congelar e quando for comer só esquentar
no microondas)

5ª opção 1 xícara de café

2 pãezinho de queijo fit (ver receitas)

5ª opção 1 xícara de café

2 ovos inteiros + tomate + cebola + temperos naturais
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ALMOÇO
ESCOLHA UMA OPÇÃO CADA DIA OU A MESMA TODOS OS DIAS

1ª opção 1 prato de Alface + tomate + pepino + cenourinha crua

100g Couve flor OU brocolis OU chuchu OU jilo OU vagem OU quiabo
100g de repolho refogadinho OU couve com um fio de azeite
120g de carne grelhada OU assada OU cozida

2ª opção 1 prato de couve ralada fininha crua

100g de carne grelhada OU assada OU cozida
1 ovo “frito” (untar a panela com um fio de azeite ou manteiga, pouco)
50g de feijão OU 50g de arroz

3ª opção 50g de arroz

50g de feijao
100g de carne grelhada OU assada OU cozida
1 prato de salada crua: Alface, tomate, rucula, acelga, agrião, repolho

4ª opção 70g de tabule

1 prato de alface + tomate + 50g palmito + 50g milho verde
150g carne grelhada OU assada OU cozida

5ª opção 150g de rocambole de carne moida

150g de batata frita saudavel
Obs. Essa opção fica ótima para marmitinhas para facilitar a semana. Caso
queira pode acrescentar salada crua.

CAFÉ DA TARDE I
OPÇÃO ÚNICA (se der fome)

200g de frutas (melancia, melao, morango, maça verde, kiwi, abacaxi)

SOMENTE ESSA (você pode escolher uma só, ou misturar varias)
OPÇÃO
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CAFÉ DA TARDE I
ESCOLHA UMA OPÇÃO CADA DIA OU A MESMA TODOS OS DIAS

1ª opção Vitamina:
200ml de leite desnatado
100g de frutas (se voce congelar elas fica perfeito)
10g de aveia OU chia

2ª opção 150g de banana cozida com canela

20g de mussarela
10g de chocolate 70%

3ª opção 1 xícara de café

30g de biscoitos de polvilho

4ª opção 1 xícara de café

70g de milho de pipoca (usar um fio de azeite)

5ª opção 150g de batata doce OU 150g de Mandioca

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JANTAR
ESCOLHA UMA OPÇÃO CADA DIA OU A MESMA TODOS OS DIAS

1ª opção 1 Rap 10 (compra pronto no mercado OU faz a receita que esta embaixo)
100g de frango desfiado OU outra carne
Alface + tomate á vontade
2 colheres de sopa de milho (30g)
1 colher de sopa de palmito (20g)

2ª opção 150g de carne grelhada OU assada OU cozida OU 3 ovos

1 prato de salada crua

3ªopção 3 unidades de pastelzinho fit OU 1 pizza saudavel

(Comer no maximo
3x na semana)

4ª opção 200g de quibe saudavel

5ª opção 250g de carne de panela

(excelente para fazer uma quantidade maior e deixar pronto pra semana
toda)

6ª opção 4 coxinhas da asa

OU
6 tulipas (meio da asa)

** Fazer na fritadeira pra perder a gordura. Pode comer com a pele.

** Caso queira acrescentar salada crua pode também.

SE DER FOME
OPÇÃO ÚNICA (se der fome)

1ª opção 100g de frutas da sua prefêrencia

2ª opção 200ml do cappuccino (ver receitas)

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Receita: Cappuccino sem açúcar

- 2 colheres (café) de Bicarbonato de sódio (colher pequeninha)
- 50 gramas de Café solúvel em pó
- 1 colher (chá) de Canela em pó
- 3 colheres (sopa) cheias de Chocolate em pó Nestlé 70% ou 100% cacau
- 400 gramas de Leite em pó desnatado
Modo de preparo:
Misture bem todos os ingredientes.
Peneire e guarde em um vasilhame bem fechado.
Para preparar o cappuccino, misture uma colher de sopa (20g) do pó de capuccino +
200ml água ou leite desnatado.

Receita do RAP10 caseiro

1 ovo + 20g de farinha de farinha de aveia + fermento + 1 colher de sopa de leite
desnatado. Misture tudo, jogue na frigideira.

Pizza saudavel
Massa:
3 colheres de sopa de aveia (50g)
2 ovos
1 colher de chá de fermento
pitada de sal
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes, em seguida unte uma frigideira com
azeite e despeje a massa.
Coloque de recheio: 80g de carne moida OU desfiada + rodelas de tomate + 1 fatia de
mussarela

Pão de queijo fit

Ingredientes: 200g de polvilho doce + 200 g de cream cheese ou cottage OU requeijão light
+ 2 ovos + 100g de mussarela raladinha + Sal a gosto + Manteiga para untar.
Modo de preparo:
Misture bem os ingredientes até ficar uma massa homogênea (no começo, parece dura,
mas, com o calor das mãos, vai amolecendo e dando o ponto).
Se for preciso pingue umas gotas de agua ou leite desnatado.
• Modele bolinhas de 50g cada uma.
Disponha em assadeira untada com manteiga e leve ao forno médio preaquecido (180 °C)
por cerca de 20 minutos ou até dourarem levemente.
• Obs.: O pão de queijo tradicional é feito escaldando o polvilho com leite e óleo ferventes.
Além disso, normalmente leva 3 a 4 ovos na massa, o que o torna mais calórico.

Quibe saudavel
Ingredientes:
1kg de carne moida
300g de farinha de quibe (triguilho)
Alho + cebola + tempero naturais de sua preferencia
Pedacinhos de mussarela
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Modo de preparo: Deixe a farinha de quibe de molho por 4 horas na agua, retire
totalmente a agua, misture com a carne + os temperos. Amasse bem, faça os bolinhos e
coloque no meio um pedacinho bem pequeno de mussarela, uma media de 5 gramas de
mussarela em cada bolinho. Faça os bolinhos com o peso 50g de gramas.
A porção equivale a 200g, ou seja, 4 bolinhos.
Asse na fritadeira por uns 15 minutos em 180g graus ou asse no forno em 180g por uns 25
minutos.

Pastelzinho fit
3 massas finas de pastel (aquela comprada mesmo) (compre a menor)
3 colheres de sopa de carne moida ou frango (media de 90g)
6 pedacinhos pequenos des mussarela (20g)
Modo de preparo: Pegue a massinha do pastel, recheie com uma colher de sopa de carne
(que da no maximo 30g, pq realmente nao cabe mais no pastel), coloque 2 pedacinhos de
mussarela.... Feche o pastel, apertando bem com o garfo. So tome cuidado pq na massa do
pastel vem um plastico separando as massas.
Coloque para assar, na fritadeira é uma media de 10 minutos em 200graus. No forno deve
ser essa média tambem.
Quando estiver coradinho esta bom. Nao tem segredo não. Receita simples, prática e bem
gostosa.

Carne de panela saudavel

Coloque um fio de azeite/oleo/gordura... bastante alho, cebola, pouco sal, pimentao (os
temperos que voce gostar). Dê uma refogada, acrescente 1kg de carne (qualquer corte,
desde que nao tenha gordura, so pedir pro açougueiro limpar bem limpo)
Deixe dar uma refogadinha e uma cozinhada, acrescente agua a seu gosto!
Depois coloque 500g de batata inglesa + 500g de cenoura (pique do jeito que voce gosta) e
deixe cozinhar mais um pouco.
Depois de pronto, pese as porções de 250g.
Esaa receita dara uma quantidade maior, coloque em potinhos e congele para a semana
toda. Eu amooo essa receitinha.

TABULE:
Ingredientes
1 xícara de chá de trigo para kibe (100g)
2 unidades tomates sem sementes em cubinhos (100g)
½ xícara de chá de salsinha picada
½ xícara de chá de hortelã picada – reserve algumas folhas para decorar
2 unidades pepinos descascados e sem sementes em cubinhos (100g)
1 unidade cebola em cubinhos (50g)
Azeite, sal, pimenta e limão à gosto
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Modo de preparo: Coloque o trigo em uma peneira e lave bem. Coloque o trigo
lavado em um recipiente e deixe de molho pelo menos por 2 horas (eu costumo
colocar na noite anterior). Passado o tempo de hidratação, hora de escorrer o trigo.
Volte o trigo hidratado para uma peneira, passe de novo embaixo da torneira
espere escorrer o excesso de água e aperte bem com as mãos para que ele fique
bem sequinho. Agora é só misturar bem todos os ingredientes, temperar com sal
(pouquinho), pimenta, limão e azeite e decorar com folhas de hortelã. Tá pronto
seu tabule fresquinho!
OBS: Depois de pronto, vc irá pesar 70g e será a porção.
Essa receita rende mais do que uma porção. O peso dela vai depender do tanto
que agua que vai reter no trigo de kibe.

Rocambole de carne moida:

Pegue 1kg de carne moida, tempere com alho + cebola + temperos naturais, pode colocar
sal , mas pouco.
Misture tudo, espalhe em um plastico (olhe as fotos que eu vou te mandar), voce coloque o
recheio.
Recheio: coloque 6 fatias espalhadas de presunto + 6 fatias de mussarela + 4 colheres de
sopa de milho verde + 4 colheres de sopa de palmito picadinho + 2 colheres de sopa de
requeijão light + 2 colheres de sopa de molho barbecue.
Enrole e coloque para assar em uma assadeira, 45 minutos na temperatura de 200graus...
nao precisa colocar nada na forma, pq a carne vai liberar agua e cozinha e assar.
Essa receita realmente fica perfeita. A porção dele pronto é 150 gramas

Batata frita especial:

Cozinhe 150g de batata ingleza (eu gosto dela com casca) (pese cru). Retire da agua,
salpique uma pitada muito leve de sal + temperos naturais que voce goste...
Leve na fritadeira por 15 minutos em 200graus. Fica perfeita
Voce pode assar tbm no forno, so espalhar bem espalhadas na forma, deve demorar uns 20
minutos.

BOLO INTEGRAL DE BANANA

3 bananas nanicas
4 ovos inteiros
1 xícara de aveia em flocos finos
1 colher pó royal
50g de chocolate 70% cacau OU 50g de castanhas OU 50g de uva passas

Modo de preparo:
Bater no liquidificador, os ovos, as bananas, depois acrescente a aveia, e por ultimo o
fermento. Pode colocar na massa também castanhas, uva passas ou pedacinhos de
chocolate meio amargo. Na forma, coloque bananas e canela, jogue a massa e leve ao
formo pré aquecido para assar.