Plano

alimentar
Fábio
Samara Luiza
Nutricionista Clínica
 PLANO ALIMENTAR
CAFÉ DA MANHÃ
2 pães OU 2 tapiocas ou crepioca (140g de goma) OU 12 bolachas
cream cracker OU 4 bananas fritas
+ 100g de frango ou carne OU 4 ovos + 1 fatia de queijo
+ 1 xícara de café
+ 1 fruta

PÓS-TREINO
Vitamina: 300g de banana OU 150g de banana e 200g de açaí + 30g de
aveia + 200mL de Leite + 20g de whey protein + 1 col de chá de pasta
de amendoim

OU panqueca de banana com whey (receitas)

ALMOÇO
Salada crua e/ou cozida (100g + 1 col de sopa de azeite ou óleo de soja)
+ 200g de arroz OU 60g de farofa
+ 300g de macarrão OU purê de batata doce/inhame
+ 150g de feijão
+ 150g de Proteína
+ 1 fruta OU 200mL de suco de fruta

LANCHE
Sanduíche (1 pão + 1 col de sopa de requeijão light + 50 de frango ou
carne + 1 fatia de queijo + 1 fatia de presunto)
+ Suco com leite OU Vitamina (200mL de leite + 1 fruta + 20g de aveia)

OU Panqueca (receita)

JANTAR
200g de cuscuz OU banana-da-terra OU 300g de Inhame OU Batata
doce
+ salada crua/cozida 100g
+ 3 ovos OU 3 fatias de queijo coalho
+ Suco

CEIA
1 copo de iogurte + 30g de granola
OU mingau de aveia (200mL de leite + 40g de aveia em flocos)
OU 6 biscoitos + 1 colher de sopa de requeijão light + 1 fruta
 OUTRAS OPÇÕES
LANCHE
Mini almoço: 150g de arroz + 150g de macarrão + 100g de feijão + 75g
de proteína + salada

OU 1 fatia de bolo G (70g)

+ 1 copo de iogurte
+ 1 fruta

INGESTÃO HÍDRICA
De acordo com seu peso a recomendação é de pelo menos 2,8L de
água e outros líquidos, mas preferencialmente água.
 RECEITA
PANQUECA
INGREDIENTES
4 colheres de sopa de farinha de trigo com fermento
1/2 xícara de leite
1 ovo levemente batido
1 pitada de sal
1 colher de chá de açúcar
1 colher de sopa de manteiga

MODO DE PREPARO:
Misture os ingredientes secos em uma vasilha. Em outra vasilha
misture o ovo, a manteiga e o leite. Após Junte os dois e mecha até
formar uma massa homogênea.
Aqueça uma frigideira e coloque um pouco de manteiga despeje um
pouco de massa no centro espere dourar e vire.
Pronto.

Opcionais: Você pode acrescentar pasta de amendoim na massa ou

por cima, assim como geleia de fruta ou mel, se quiser tbm pode
acrescentar fruta picada.

PANQUECA DE BANANA
Ingredientes
2 bananas (150g) maduras (quanto mais madura mais doce)
2 ovos
2 colheres de sopa rasa de farinha de trigo sem fermento
1 colher de sopa de leite em pó
2 colheres de sopa de aveia em flocos
20g de whey protein
+ Opcionais: Geleia de fruta, pedaços de chocolate, canela, pasta de
amendoim.

Modo de preparo: amasse bem as bananas, acrescente os outros

ingredientes e mexa bem até virar uma massa homogênea, se ficar
algum pedaço de banana não tem problema.
Se preferir pode usar leite líquido 100mL e bater todos os
ingredientes no liquidificador
O whey pode ser acrescentado a massa OU pode ser feito uma
calda pra acrescentar por cima da panqueca.
AVALIAÇÃO ANTROPOMÉTRICA