CARDÁPIO 1 PARA EMAGRECIMENTO (SEM SUPLEMENTAÇÃO)

CAFÉ DA MANHÃ:
(Obs: Café preto sem açúcar opcional)

1 - Opção

1 Iogurte grego zero (Vigor) 100g ou Iogurte molico zero (Danone) 100g ou Iogurte
grego zero (Itambé)

80g Fruta (mamão ou morango ou kiwi ou pêssego ou maçã ou pera ou damasco)

20g ou duas colheres de sopa de (lascas de castanha/coco ou farelo de aveia)

2 – Opção

1 fatia de pão de forma (farinha 100% integral) ou 30g tapioca

30g Queijo (queijo meia cura ou parmesão ou mozarela ou provolone ou minas padrão)

1 ovo inteiro (mexido ou cozido ou frito com fio de azeite)

LANCHE DA MANHÃ:
1 – Opção

25g Mix de oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas) + 25g chocolate mínimo 70%
cacau.

2 – Opção

1 Und. 25g Barra de proteína Veggie (Nutrify)

ALMOÇO:
50g ou 1 colher de servir de batata doce ou mandioca ou inhame ou batata inglesa ou
mandioquinha salsa ou (arroz integral + feijão/lentilha)

100g ou 1 filé grande de carne vermelha ou frango ou peixe ou 3 ovos inteiros

100g ou 2 colheres de servir de legumes cozidos

Folhas/salada à vontade

Obs: Sobremesa opcional (1 und. 20g paçoquita diet ou chocolate mínimo 70%)

LANCHE DA TARDE:
1 – Opção

Panqueca de banana

Massa: (60g banana amassada + 20g farelo de aveia + 1 ovo + pitada de canela)

Recheio: 30g pasta de amendoim integral

2 – Opção

50g frango desfiado ou atum + 50g mandioca ou batata doce cozida (pode fazer bolinhas e
assar)

JANTAR:
1 – Opção

50g ou 1 colher de servir de batata doce ou mandioca ou inhame ou batata inglesa ou

mandioquinha salsa ou (arroz integral + feijão/lentilha)

100g ou 1 filé grande de carne vermelha ou frango ou peixe ou 3 ovos inteiros

100g ou 2 colheres de servir de legumes cozidos

Folhas/salada à vontade

2 – Opção

500ml Creme Shake (30g leite em pó + água + 60g mamão/morango + 20g cacau em pó) + fio
de mel de abelha.
CEIA:
1 xícara de chá (camomila ou melissa ou passiflora ou erva doce)