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476 kcal
Fase 2 32,2% Proteína
42,6% Carboidrato
25,4 % Gordura
Café da manhã
Opção 1
Pão integral (2 fatias) ou Tapioca (40g) ou Cuscuz (100g) ou Biscoito de arroz (30g)
+ Ovo (2 unidades)
+ Creme de ricota ou Requeijão ou Geleia de frutas (20g)
Opção 2
Whey Protein (20g)
+ Porção de frutas (1)
+ Iogurte desnatado (150ml) ou Leite em pó desnatado (15g)
+ Pasta de amendoim ou Castanhas ou Amêndoas (15g)
Lanche da Manhã *Essa refeição pode ser consumida em outro horário do dia..
Almoço
Proteína magra -frango, patinho, maminha, alcatra, lagarto, lombo suíno (110g) ou Peixe
branco (130g)
+ Arroz ou Macarrão ou Aipim (90g) ou Batata doce ou Batata baroa (160g) ou Batata
inglesa (240g)
+ Vegetais (100g - 200g)
Salada de folhas à vontade
Lanche da tarde
Opção 1
Pão integral (2 fatias) ou Tapioca (40g) ou Rap 10 (1 unidade)
+ Ovo (2 unidades) ou Frango desfiado (70g) ou Atum (90g)
+ Queijo branco ou amarelo (15g) ou Abacate (50g)
+ Porção de frutas (1)
Opção 3
Aveia ou Granola (15g)
+ Whey Protein (10g)
+ Porção de frutas (1)
+ Iogurte desnatado (150ml) ou Leite em pó desnatado (15g)
+ Pasta de amendoim ou Castanhas ou Amêndoas ou Chocolate 60%-70% (20g) ou
Paçoca (1 unidade)
Jantar
Opção 1
Proteína magra -frango, patinho, maminha, alcatra, lagarto, lombo suíno (110g) ou Peixe
branco (130g)
+ Arroz ou Macarrão ou Aipim (90g) ou Batata doce ou Batata baroa (160g) ou Batata
inglesa (240g)
+ Vegetais (100g - 200g)
Salada de folhas à vontade
Opção 2
Peito de frango desfiado (90g) ou Atum (110g)
+ Rap 10 (1 unidade) ou Pão sírio (50g)
+ Queijo branco ou amarelo (15g)
+ Creme de ricota ou requeijão light (15g)
*pode adicionar 1 colher de sopa de molho de tomate para pizza.
Escolha 1 opção e inclua em qualquer refeição
Porção de frutas
Abacaxi ou Manga ou Uva (120g)
Melancia ou Morango ou Melão ou Mamão (150g)
Maçã ou Pêra ou Goiaba ou Laranja ou Tangerina ou Kiwi ou Pêssego ou Caqui ou
Banana pequena (1 unidade)
Observações:
Pode incluir café sem açúcar e chás
Evite o consumo de frituras
Evite o consumo de temperos prontos
Aumente a ingestão de água
Pese os alimentos após o preparo
Para as preparações, use o mínimo possível de gordura
Não é possível substituir ovos no almoço e jantar
Essa dieta é para ser seguida junto com os treinos do @sãomiguelito
11/06/2023