≅ 1.

853 kcal
31,4% PTN |42,9% CHO | 25,7% LIP Fase 1 hipertrofia
@saomiguelito

Café da manhã

Opção 1
Pão integral (2 fatias) ou Tapioca (50g) ou Cuscuz (110g) ou Pão Francês (Unidade: 1)
+ Ovo (2 unidades)
+ Queijo mussarela (30g)
+ Escolha 1 fruta

Opção 2
Whey Protein (15g)
+ Iogurte integral (150ml) ou Leite em pó integral (20g)
+Pasta de amendoim ou castanhas ou amêndoas (20g)
+ Aveia ou Granola (20g)
+ Escolha 1 fruta

Almoço

Proteína magra (130g)

+ Arroz ou Mandioca ou Macarrão (120g) ou Batata doce ou Batata baroa (170g) ou
Batata inglesa (270g)
+ Feijão ou Lentilha (120g)
+ Vegetais (100g - 200g)
Salada de folhas à vontade

Quando não optar por feijão, pode acrescentar 70g de arroz ou 120g de batata ou 150ml de suco de uva
integral
Porção extra de frutas: Escolha 1 fruta e consuma em qualquer momento do dia ou junto com alguma
refeição

Lanche da tarde

Opção 1
Pão integral (3 fatias) ou Tapioca (80g)
+ Frango desfiado (60g) ou Atum (70g)
+ Queijo mussarela (15g)
+ Escolha 1 fruta
+ Doce de leite ou Geleia de frutas (15g)

Opção 2 - Panqueca ou Bolinho

Banana (70g) ou Maça (130g)
+ Aveia (25g)
+ Ovo (2 unidades)
+ Pasta de amendoim ou Castanhas ou Chocolate 60%-70% (25g)

Opção 3
Iogurte integral (150ml) ou Leite em pó integral (20g) ou (200ml)
+ Whey Protein (15g)
+ Aveia ou Granola (20g)
+ Escolha 1 fruta
+ Pasta de amendoim ou Castanhas ou Amêndoas ou Chocolate 60%-70% (25g)

Jantar

Opção 1
Proteína magra (130g)
+ Arroz ou Mandioca ou Macarrão (120g) ou Batata doce ou Batata baroa (170g) ou
Batata inglesa (270g)
+ Vegetais (100g - 200g)
Salada de folhas à vontade
Porção de frutas (Escolha 1 fruta)
Abacaxi ou Manga ou Uva (120g)
Melancia ou Morango ou Melão ou Mamão (150g)
Maçã ou Pêra ou Goiaba ou Laranja ou Tangerina ou Kiwi ou Pêssego ou Banana pequena
(1 unidade)

Vegetais (Tente sempre variar entre 2 à 3 opções)

beterraba, cenoura, chuchu, ervilha verde, nabo, quiabo, vagem, abobrinha, alcachofra, aipo,
aspargo, bertalha, berinjela, brócolis, chicória, couve, couve-flor, espinafre,, palmito, pepino,
pimentão, rabanete, repolho, tomate.

Carnes magras
Peito de frango, coxão duro, coxão mole, filé mignon, lagarto, maminha, músculo, patinho,
filé mignon suíno, lombo suíno, peixe branco

Observações:
Café sem açúcar ou adoçante (livre)
Evite o consumo de frituras
Evite o consumo de temperos prontos
Aumente a ingestão de água
Pese os alimentos depois de pronto
Para as preparações, use o mínimo possível de gordura

Agendamento para plano alimentar individualizado, entre em contato pelo whatsapp

(21) 97951-9036.

@nutriisis