Fase 3 08/10/23

@saomiguelito

≅ 2.190 kcal
29,8% PTN |41,0% CHO | 29,2% LIP

Café da manhã

Opção 1
Pão integral (3 fatias) ou Tapioca (80g)
+ Ovo (2 unidades) ou Frango desfiado (70g)
+ Queijo muçarela (30g)
+ Creme de ricota ou Requeijão light ou Geleia de frutas sem açúcar (20g)
+ Escolha 2 porções de frutas

Opção 2
Whey Protein (15g)
+ Iogurte integral (200ml) ou Leite em pó integral (25g)
+ Aveia ou Granola (25g)
+ Escolha 2 porções de frutas
+ Pasta de amendoim ou Castanhas ou Amêndoas (20g)

Almoço

Proteína magra (130g)

+ Arroz ou Macarrão ou Aipim (150g) ou Batata doce ou Batata baroa (250g) ou Batata
inglesa (370g)
+ Feijão ou Lentilha (120g)
+ Vegetais (100g - 200g)
Salada de folhas à vontade

Quando não optar por feijão, pode acrescentar 80g de arroz ou 120g de batata ou 170ml de suco de uva
integral
Lanche da tarde

Opção 1
Pão integral (3 fatias) ou Tapioca (80g)
+ Ovo (2 unidades) ou Frango desfiado (70g)
+ Queijo muçarela (30g)
+ Doce de leite (15g)
+ Escolha 1 porção de frutas

Opção 2 - Panqueca ou Bolinho

Banana (70g) ou Maça (130g)
+ Aveia (20g)
+ Ovo (2 unidades)
+ Pasta de amendoim ou Castanhas ou Chocolate 60%-70% (30g)

Opção 3
Whey Protein (15g)
+ Iogurte integral (160ml) ou Leite em pó integral (25g)
+ Aveia ou Granola (30g)
+ Escolha 1 porção de frutas
+ Pasta de amendoim ou Chocolate 60%-70% (25g)

Jantar

Opção 1
Proteína magra (130g)
+ Arroz ou Macarrão ou Aipim (150g) ou Batata doce ou Batata baroa (250g) ou Batata
inglesa (370g)
+ Vegetais (100g - 200g)
Salada de folhas à vontade

Opção 2 Crepioca ou Bolinho na airfryer

Frango desfiado (90g)
+ Ovo inteiro (1 unidade)
+ Clara (1 unidade)
+ Tapioca (30g) ou Aveia (20g)
+ Creme de ricota ou Requeijão light (20g)
+ Suco de uva integral (170ml)
Porção de frutas (Escolha 1 opção)
Abacaxi ou Manga ou Uva (120g)
Melancia ou Morango ou Melão ou Mamão (150g)
Maçã ou Pêra ou Goiaba ou Laranja ou Tangerina ou Kiwi ou Pêssego ou Banana pequena
(1 unidade)

Vegetais (Tente sempre variar entre 2 à 3 opções)

abóbora, beterraba, cenoura, chuchu, ervilha verde, nabo, quiabo, vagem, abobrinha,
alcachofra, aipo, aspargo, bertalha, berinjela, brócolis, chicória, couve, couve-flor, espinafre,,
palmito, pepino, pimentão, rabanete, repolho, tomate.

Escolha 1 única opção e inclua em qualquer refeição

1.Queijo branco ou amarelo (20g)
2.Leite desnatado ou iogurte desnatado (180ml)
3.Feijão ou lentilha ou ervilha (80g) ou de grão de bico (50g)
4.Chocolate 60%-70% (15g)
5.Pasta de amendoim ou castanhas ou amêndoas (15g)
6.Abacate (60g)
7.Doce de leite ou Geleia de frutas (20g)
8. Porção de frutas (1)

Observações:
Café sem açúcar ou adoçante (livre)
Evite o consumo de frituras
Evite o consumo de temperos prontos
Aumente a ingestão de água
Pese os alimentos depois de pronto
Para as preparações, use o mínimo possível de gordura

Agendamento para plano alimentar individualizado, entre em contato pelo whatsapp

(21) 97951-9036

@nutriisis