Laísla Gebauer

Laísla Gebauer Rua Dom Pedro II, 2765 2º Piso

lggebauer18@gmail.com Toledo

Telefone: (45)991156677

Plano Alimentar

Nome: Sônia Aparecida de Medeiros Damaceno

Data: 11/08/2023

Todos os dias

MUSCULAÇÃO: 4x na semana.
AERÓBIO: 3x na semana.
HIDRATAÇÃO: 2,5 litros de água por dia.
Pesar os alimentos após o preparo.
Creatina monohidratada 5g toos os dias em qualquer horário.

08:30 - Café da manhã

Ovo de galinha (Unidade 2)

Pão de forma 100% integral (Fatia (25g) 1)

Creme de ricota light (20g) ou Requeijão light (20g)

FRUTA- Grupo A ou B (100g)

OVOS COM PÃO E CREME DE RICOTA + FRUTA. Para beber: café ou chá sem açúcar.

Substituição 1

Ovo de galinha (Unidade 2)

Farinha de tapioca (20g)

Creme de ricota light (20g)

FRUTA- Grupo A ou B (100g)

CREPIOCA RECHEADA + FRUTA. Bata os ovos e farinha de tapioca, adicione sal e temperos. Leve ao fogo em uma frigideira
antiaderente. Recheie com o creme de ricota light, pode adicionar rúcula, espinafre, tomate se desejar. PARA BEBER: café ou chá
sem açúcar.

Substituição 2

Frango desfiado (40g) ou Carne moída refogada (40g) ou Atum (40g) ou Sardinha (40g)

Pão de forma 100% integral (Fatia (25g) 2)

Creme de ricota light (30g) ou Requeijão light (30g)

FRUTA- Grupo A ou B (100g)

SANDUÍCHE COM PATÊ. Misture uma das opções de proteína com requeijão e faça um sanduíche com o pão integral. PARA
BEBER: Café ou chá sem açúcar.
 Substituição 3

Ovo de galinha (Unidade 2)

Inhame (cozido) (60g) ou Cará cozido (60g) ou Batata doce cozida (80g)

FRUTA- Grupo A ou B (100g)

OVOS COM BATATA + FRUTA.

Grupo A: limão, morango, maracujá, mirtilo, acerola, cereja, framboesa, amora, pitanga, tangerina, mexerica, pêssego, melão e
melancia.
Grupo B: ameixa, kiwi, jabuticaba, carambola, cajá, goiaba, mamão, caju, abacaxi, nectarina, laranja, pera, maçã, romã, figo, açaí
puro, pitaia e lichia.
Grupo C : todos os tipos de banana, manga, caqui, pinha, fruta do conde, jaca, abacate, uva.

12:00 - Almoço

Legumes (100g) brócolis, abobrinha, palmito, aspargos, couve-flor, jiló, pepino, rabanete, tomate, Aipo, Cogumelos, Alho-poró,
Berinjela, Cebola, Cenoura, beterraba, nabo, quiabo, chuchu

Verduras cruas ou cozidas (à vontade) - alface, rúcula, chicória, almeirão, repolho, couve, agrião, espinafre, broto de alfafa,
acelga.

Filé de frango grelhado (120g) ou Carne bovina grelhada (120g) ou Patinho moído refogado (120g) ou Filé de tilápia grelhado
(140g) ou Carne suína magra grelhada (120g)

Arroz branco cozido (60g) ou Mandioca Cozida (60g) ou Batata doce cozida (90g) ou Batata doce assada (70g) ou abóbora
cabotiá cozida (140g) ou Arroz integral cozido (70g) ou Batata inglesa cozida (120g) ou batata inglesa assada (70g) ou
mandioquinha salsa cozida (90g) ou polenta cozida (60g) ou milho cozido (60g) ou macarrão integral cozido (60g) ou Quinoa
cozida (60g) ou Inhame cozido (60g)

Feijão cozido (só grãos) (Colher de sopa (25g) 2)

Azeite de oliva (Colher de sobremesa (5,2ml) 1)

Laranja (120g)

Pesar os alimentos prontos. Temperar a salada com pouco azeite, pouco sal e vinagre ou limão. Evitar massas, molhos e frituras. Se
necessário, utilizar azeite de oliva para grelhar ou refogar. Em toda refeição é necessário consumir no mínimo 100g de legumes
(mínimo duas variedades) e verduras cruas (mínimo duas variedades).

15:30 - Lanche da tarde

Whey Protein Concentrado (20g)

FRUTA - Grupo A ou B (120g) ou Grupo C (70g)

Nuts (15g)

WHEY + NUTS + FRUTA.

Grupo A: limão, morango, maracujá, mirtilo, acerola, cereja, framboesa, amora, pitanga, tangerina, mexerica, pêssego, melão e
melancia.
Grupo B: ameixa, kiwi, jabuticaba, carambola, cajá, goiaba, mamão, caju, abacaxi, nectarina, laranja, pera, maçã, romã, figo, açaí
puro, pitaia e lichia.
Grupo C : todos os tipos de banana, manga, caqui, pinha, fruta do conde, jaca, abacate.

18:00 - Jantar

Rap10 integral (Unidade 1) ou Pão sírio (1 unidade)

Frango desfiado (80g) ou Carne moída refogada (80g) ou Atum (80g) ou Sardinha (80g)

Creme de ricota light (1 colher de sopa: 25g)

Alface (Folha: 2)

Tomate cereja (Unidade (10g): 6)

WRAP. Rechear a tortilha do Rap ou pão sírio com uma proteína e creme de ricota. Pode adicionar especiarias, folhas e vegetais.

Substituição 1

Farinha de tapioca (30g)

Ovo de galinha (Unidade 1)

Creme de ricota light (1 colher de sopa: 25g)

Frango desfiado (80g) ou Carne moída refogada (80g) ou Atum (80g) ou Sardinha (80g)

CREPIOCA RECHEADA COM PROTEÍNA.

Substituição 2

Pão integral (30g)

Frango desfiado (80g) ou Carne moída refogada (80g) ou Atum (80g) ou Sardinha (80g)

Creme de ricota light (1 colher de sopa: 25g)

PÃO COM CARNE E CREME DE RICOTA.

22:30 - Ceia

Whey Protein Concentrado (20g)

Iogurte natural desnatado (Pote (170g) 1)

FRUTA- Grupo A ou B (100g)

IOGURTE DESNATADO COM WHEY + FRUTA.

Grupo A: limão, morango, maracujá, mirtilo, acerola, cereja, framboesa, amora, pitanga, tangerina, mexerica, pêssego, melão e
melancia.
Grupo B: ameixa, kiwi, jabuticaba, carambola, cajá, goiaba, mamão, caju, abacaxi, nectarina, laranja, pera, maçã, romã, figo, açaí
puro, pitaia e lichia.
Grupo C : todos os tipos de banana, manga, caqui, pinha, fruta do conde, jaca, abacate, uva.

Substituição 1

Farelo de aveia (20g)

Banana (60g)

Whey Protein (20g)

Leite em pó desnatado (Colher De Sopa 1)

MINGAU DE AVEIA .Cozinhe todos os ingredientes, no final adicione whey.

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