Maria Eduarda Planejamento Alimentar 1.

260Kcal

Desjejum

240ml de àgua + 1 limäo espremido OU 180ml de chà mate + 1 limäo espremido

Macros - Kcal: 9Kcal I CHO: 2g I Lip - 0g I PTN: 0.1g

Café da Manhä
2 ovos (mexido, cozido ou "frito") OU 80g de Peito de frango desfiado OU 90g de Atum em 'oleo
1 Banana nanica (65g) OU 90g de Maça Fuji OU 135g de Mamäo papaia OU 230g de Meläo
Macros - Kcal: 236Kcal l I CHO: 25g I Lip: 10g 1g I PTN: 13g

Lanche I
150g de Abacaxi OU 65g de Banana nanica OU 80g de Maça argentina OU 200g de Morango
20g de aveia em flocos OU 15g de granola sem açucar
Macros - Kcal: 150kcal I CHO: 33g I Lip: 1,3g I PTN: 3,8g

Almoço
90g de Arroz branco cozido OU 110g de Arroz integral cozido OU 100g de Batata doce cozida
100g de Feijäo Carioca cozido OU 115g de Feijäo preto cozido OU 80g de Lentilha cozida
110g de Frango assado SEM PELE OU 135g de Contra-filé grelhado OU 85g de Carne moida
120g de Brocolis cozido OU 140g de Espinafre cozido OU 135g de Couve flor cozida
25g de Tomate OU 20g de Tomate cereja OU 30g de Pepino
Salada de folha à vontade (Rucula, Alface, Agriäo)
Macros - Kcal: 405Kcal I CHO: 47g I Lip: 4,7g I PTN: 42,7g

Lanche II
2 ovos (mexido, cozido ou "frito") OU 80g de Peito de frango desfiado OU 90g de Atum em 'oleo
15g de Requeijäo light OU 20g de Creme de ricota OU 18g de cream cheese
200ml de Suco natural de maracujà OU 50ml de Suco natural de Meläo
Macros - Kcal: 240Kcal I CHO: 19g I Lip: 12g I PTN: 14g

Jantar
140g de Frango assado SEM PELE OU 135g de Contra-filé grelhado OU 85g de Carne moida
140g de Brocolis cozido OU 140g de Espinafre cozido OU 135g de Couve flor cozida
25g de Tomate OU 20g de Tomate cereja OU 30g de Pepino
Salada de folha à vontade (Rucula, Alface, Agriäo)
Macros - Kcal: 220Kcal I CHO: 11g I Lip: 4g I PTN: 40g

Ceia
200ml de Chà de Camomila OU 200ml de Chà de Erva doce OU 200ml de chà de Erva cidreira
Macros - Kcal: I CHO: I Lip: I PTN:
Observaçäo
- Ingerir no mínimo 3L de àgua por dia, pode incluir chás (sem àçucar);
- Evitar a ingestäo de refrigerante durante as refeiçöes;
- Para mascarar a vontade de doces e àçucar em geral, investir em frutas desidratadas (banana, ameixa, morango..)
- Para dias que sair da rotina alimentar, INVESTIR mais em proteínas e fibras e DIMINUIR o carboidrato;