PLANO ALIMENTAR

JACIANE XAVIER
Novembro - 2023
 Sugestão de rotina para manhã:
1- Raspar a língua (com um raspador ou com uma colher de aço inox)
2- Escovar os dentes
3- Beber 500ml de água em temperatura ambiente ou morna
4- Meditar (opcional, porém importantíssimo)
5- Aterramento (modulação de estresse, ansiedade, humor, inflamação)

Estratégias ao longo do dia

Para temperar a salada use um fio de azeite de oliva extra virgem,
vinagre de maçã orgânico e sal.
Substituir sal refinado por sal grosso triturado

Consumir carne vermelha no máximo 3 vezes por semana, peixes

(orgânicos), frango (de preferência aos orgânicos quando possível) e ovos
(caipira ou orgânico) rodiziando entre eles.

Não consumir líquidos com as

O meio ácido do estômago é necessário para a ação das
refeições principais e pelo
enzimas digestivas, para preparar (ionizar) as vitaminas e
menos até uma hora após. minerais para serem absorvidos e matar fungos e más bactérias.

Evitar líquidos durante a Quando se ingere liquido, dilui-se o meio ácido e as enzimas tem
refeição também previne mais dificuldade de agir, facilita a formação de macromoléculas
enjoos. proteicas, prejudica a absorção de micronutrientes e favorece o
desenvolvimento de más bactérias no trato gastrointestinal,
causando uma disbiose gastrintestinal.
Use a LISTA DE ALIMENTOS
SUBSTITUTOS para elaborar
novos exemplos de cardápio!

Coma devagar até virar papinha na boca.

Fracione o consumo proteico durante o dia
Evite consumo de glúten.
Reduza o consumo de lácteos.
Polvilhe sementes trituradas sobre a salada! E abuse dos legumes!

Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física.

Se exponha ao sol por pelo menos 15 minutos diariamente

Lembrar sempre dos PILARES PARA UMA BOA SAÚDE: alimentação saudável, sono
adequado, prática de atividade física e controle do estresse.
 Orientações para
constipação

1. Raspar a língua ao acordar (com raspador de cobre ou inox)

2. 500ml de água em jejum em temperatura ambiente ou morna
3. Mastigue, seu estomago e intestino não possuem dentes, rs.
4. Limão espremido ou 1 colher de sobremesa de vinagre de maçã orgânico 15 minutos antes
das refeições
5. Evite bebidas geladas ao longo do dia
6. Evite ingerir líquido com a comida
7. Consuma diariamente 2 kiwis
8. Não esqueça da ingesta de água (no mínimo 35ml/kg de peso)
9. Faça atividade física
10. Estabeleça horário fixo para ir ao banheiro
11. Evacue na posição de cócoras (utilize um banquinho para ficar na posição como no
exemplo)
12. Faça fortalecimento do assoalho pélvico
 Opções de proteína em pó

Proteína do colágeno:
Body Protein – Equaliv, Collagen Protein – Pura Vida, Essential, Selvs ou
Vitafor

Proteína da carne:
Beef Protein - Essential ou Growth (melhor perfil de aminoácidos)

Proteína Vegana:
True Source, Rakkau, Pura Vida, Essential, Dux, Vitafor, Muke
(+ Mu).
Sugestão de marcas de
geléias 100% fruta:
Sugestão de marcas de chás:
 Opções de bebida vegetal de
castanhas

Opções de pasta de castanhas

Café da manhã: (aproximadamente 30g de carboidrato e 14g de proteína)

14g de proteínas (2 ovos OU 60g de gado, peixe ou frango OU 14g de proteína em pó)

1 Porção do grupo gorduras/oleaginosas OU 1 porção do grupo leite (evite consumo)

1 porção grupo fruta

1 porções do grupo grão

Exemplo 1:
Ovos Mexidos + fruta com amêndoas
Ovos mexidos (2 ovos)
1 fatia de pão low carb
100g de mamão
20g de amêndoas

Exemplo 2:
Shake:
200ml de bebida vegetal de amêndoas
20g de farinha da banana verde
100g de mirtilos
14g de proteína em pó

Exemplo 3:
Banana com Tahine:
60g de banana
10g de granola
20g de tahine
14g de proteína em pó

Exemplo 4:
Crepioca:
2 ovos
20g de tapioca + 10g de psyllium
Para o recheio:
20g de frango desfiado
10g de creme de ricota de búfala
folhas de alface e tomate
Almoço: aproximadamente 60g de carboidratos e 25g de proteína)

1 prato de sobremesa vegetais crus antes do prato principal, com uma colher de sopa de azeite extra
virgem e vinagre de maça ou limão
1 colher de sobremesa de gergelim ou chia OU 1 colher sobremesa de semente de girassol ou abóbora
100g para carne vermelha, aves e peixes
2 opções de vegetais cozidos (120g). Varie as opções escolhidas e o modo de preparo ao longo da semana
4 porções do grupo grão
1 porção do grupo leguminosa
Procure ter sempre pelo menos 1 verdura crua e 2 legumes de cores diferentes, variando entre crus e
cozidos, sendo 1 a 2 vegetais crus e 2 vegetais cozidos

Exemplo:
1 prato de agrião, rúcula e alface antes do prato principal,
com uma colher de sopa de azeite extra virgem e vinagre
de maçã ou limão
100g de gado
100g de arroz integral
65g de feijão carioca
1 colher de sobremesa de gergelim
1 colher sobremesa de semente de girassol
120g de Chuchu + abobrinha
Lanche da tarde: (20g de carboidrato)

1 Porção do grupo gorduras/oleaginosas

1 porção grupo fruta

Opção 1:
120g de uva
20g de nozes

Opção 2:
90g de maça
15g de gergelim

Opção 3:
100g de ameixa
15g de sementes de girassol

Exemplo 4: (Eventualmente se realmente precisar

recorrer a isto, rs mas evite por ter amendoin)

1 barra de fruta com amendoin, Supino, zero adição de

açucar, vegano (vide foto)
Jantar: (aproximadamente 45g de carboidrato e 25g de proteína)

1 prato de sobremesa vegetais crus antes do prato principal, com uma colher de sopa de azeite extra
virgem e vinagre de maça ou limão
1 colher de sobremesa de gergelim ou chia
1 colher sobremesa de semente de girassol ou abóbora
100g para carne vermelha, aves e peixes
2 opções de vegetais cozidos (120g). Varie as opções escolhidas e o modo de preparo ao longo da semana)
4 porções do grupo grão

Exemplo:
1 prato de pepino, rabanete e acelga antes do prato
principal, com uma colher de sopa de azeite extra virgem
e vinagre de maçã ou limão
100g de frango
100g de arroz
1 colher de sobremesa de chia
1 colher sobremesa de semente de abóbora
120g abobrinha + chuchu
 ceia: )

Exemplo:
1 xícara de chá (opcional)

Sugestão: Blende calmante, passiflora, erva doce, camomila,

melissa - NÃO USAR ESSES CHÁS NA GESTAÇÃO
 1 porção de frutas:
Abacate (3 colheres de sopa ou 130g)
Avocado (2 colheres de sopa ou 90g)
Amora (2 xicaras de chá/200g)
Abacaxi (2 fatias ou 150g)
Acerola (15 unidades/180g)
Ameixa (02 unidades ou 100g)
Ameixa seca (25g ou 5 unidades pequenas)
Açaí polpa pura (2 pacotes ou 200g)
Açaí orgânico Taeq (2 colheres de sopa rasa/50g)
Água de coco (200ml)
Banana maça (01 unidade média ou 60g)
Banana da terra ( 0,5 unidade ou 50g)
Banana nanica (1 unidade media ou 65g)
Coco seco (15g)
Caqui (1 caqui pequeno ou 85g)
Caldo de cana (0,5 copo ou 70ml)
Caja (2 unidades grandes ou 140g)
Carambola (2 unidades ou 150g)
Caju (2 unidades ou 160g)
Cereja/Pitanga (12 unidades ou 25g)
Ceriguela (75g ou 4 unidades)
Damasco seco (02 unidades ou 18g)
Figo (2 unidades ou 140g)
Figo seco (1 unidade ou 20g)
Goiaba vermelha (01 unidade pequena ou 105g)
Jabuticaba (20 unidades ou 100g)
1 porção de grãos:
Aveia (1 colher de sopa/15g)
Amaranto em flocos (1 colher de sopa/15g)
Arroz branco (1 colheres de sopa 25g)
Arroz integral ou arroz negro (1 colher de sopa 25g)
Bolo integral (01 pedaço pequeno) *
Bolacha de arroz (2 unidades/8g)
Batata Baroa : 1 colher de arroz rasa/35g)
Batata inglesa (2 colheres de sopa cheias/ 60g)
Batata Yacon (2 colheres de sopa/ 65g)
Batata inglesa sauté (2 colheres de sopa rasa/ 50g)
Batata doce 1 fatia pequena/ 40g)
Cará (1 fatia pequena/ 40g)
Cuscuz (2 colheres de sopa/ 30g)
Kiwi (02 unidades ou 130g)
Laranja (01 unidade pequena ou 140g)
Limão (02 unidades ou 160g)
Maçã com casca (01 unidade pequena ou 90g)
Mamão (01 fatia ou 100g)
Mamão papaya (1/2 unidade ou 135g)
Manga (meia unidade ou 150g)
Maracujá (1 unidade ou 100g)
Melão (01 fatia grande ou 230g)
Melancia (1 fatia fina ou 200g)
Mirtilo (1 xícara de chá ou 100g)
Morango (10 unidades ou 200g)
Nectarina (01 unidade grande ou 220g)
Nêspera (5 unidades pequenas ou 120g)
Pêra com casca (01 unidade pequena ou 110g)
Pequi (60g ou 12 unidades)
Pinha (fruta do conde) (1 unidade ou 270g)
Pitaia (0,5 unidade ou 135g)
Pêssego (02 unidades pequena ou 120g)
Salada de frutas (1/2 xícara de chá)
Suco de uva concentrado (0,5 copo ou 100ml)
Tangerina/bergamota/pokan (1 unidade ou 135g)
Tamara desidratada (2 colheres de sopa ou 20g)
Tamarindo (3 unidades ou 24g)
Uva (12 unidade ou 120gs)
Uva passa (1 colher de sopa ou 15g)
Farinha da banana verde (1 colher de sopa/10g)
Farinha de arroz (1 colher de sopa rasa/10g)
Granola (1 colhere de sopa/10g)
Macarrão (1 colher de arroz rasa/ 25g)
Mandioca (1 colher de sopa rasa/25g)
Milho verde (1 colher de sopa/ 24g)
Nhoque (1 colher de sopa/30g)
Pão de forma 100% integral ou sem glúten (01 fatia)
Pão low carb (3 fatias finas)
Pipoca (1 xícara)
Quinoa (2 colheres de sopa cheia/ 40g)
Tapioca (goma) (1 colhere de sopa rasa 10g)
 1 porção do grupo leite:
Creme de ricota (3 colheres de sopa/60g)
Coalhada (6 colheres de sopa/180g)
Iogurte desnatado/ natural (1 unidade/100g)
Iogurte natural (1 unidade/170ml)
Leite em pó (2 colheres de sopa/20g)
Muçarela de búfala (1 fatia média/30g)
Pão de queijo (1 unidade/25g)
Queijo cottage (4 colheres de sopa/60g)
Queijo Ricota (2 fatias medias/70g)
1 porção do grupo gordura e oleaginosas:
Azeite de oliva extravirgem (01 colher de sopa/14g)
Amêndoas (16 unidades/20g)
Amendoim (1 colher de sopa/19g)
Avelã (15 unidades/ 15g)
Bebida vegetal de castanhas (200ml)
Cacau em pó (02 colheres de sopa/30g)
Chocolate amargo (2 quadrados/20g)
Castanha de caju (7 unidades/20g)
Castanha do Pará (Brasil) (3 unidades/16g)
Castanha do Baru (1 colher de sopa/15g)
Farinha de amêndoas (1 colher de sopa/15g)
Farinha de linhaça dourada (2 colheres de sopa/30g)
1 porção de leguminosas:
Ervilha congelada/ vagem cozida
(90g ou 3 colheres de sopa)
Ervilha enlatada (1 colher de arroz cheia/ 38g)
Feijão branco (35g ou 4 colheres de sopa)
Feijão preto, vermelho/fradinho
(65g ou 1 concha pequena)
Feijão azuki (1 colher de arroz cheia/35g)
Queijo Minas (1 fatia/ 20g)
Queijo muçarela (1 fatia/30g)
Queijo de cabra (1 fatia média/30g)
Queijo meia cura (2 fatias finas/40g)
Queijo coalho (2 fatias pequenas/30g)
Queijo prato (2 fatias/30g)
Queijo parmesão curado (1 colher de sopa/15g
Queijo parmesão meia crua (1 colher de sopa/15g)
Requeijão (2 colheres de sopa/30g)
Tofu (2 fatias grandes/100g)
Farinha de coco (4 colheres de chá/25g)
Pistache (1 colher de sopa cheia/ 20g)
Macadâmia (5 unidades/15g)
Manteiga (1/2 colher de sopa)
Nozes (4 unidades/20g)
Óleo de coco extravirgem (1 colher de sopa/10g)
Pasta de castanha, de amêndoa ou gergelim
(tahine) (01 colher de sopa/20g)
Sementes chia (2 colheres de sopa/30g)
Semente gergelim (1 colher de sopa/15g)
Semente linhaça (2 colheres de sobremesa/20g)
Semente girassol (1 colher de sopa/15g)
Semente abóbora (2 colheres de sopa rasa/30g)
Grão de bico (1 colher de arroz cheia/45g)
Homus (02 colheres de sopa/30g)
Lentilha (25g ou 1 colheres de sopa cheia)
 1 porção hortaliças

Couve cozida (2 colheres de sopa) Abóbora (02 colheres de sopa)

Chuchu (02 colheres de sopa cheias)
Espinafre refogado (3 colheres de sopa)
Palmito (1 unidade média)
Tomate seco (2 unidades)
Tomate cereja (7 unidades)
Tomate comum (4 fatias)
Vagem (3 colheres de sopa)
Abobrinha cozida (3 colheres de sopa)
Aspargo (6 unidades)
Berinjela (3 colheres de sopa)
Brócolis cozido (4 ramos)
Broto de alfafa/bambu/feijão (4 colheres de sopa)
Beterraba (2 e ½ colheres de sopa)
Cenoura (3 colheres de sopa)
Couve Flor (3 ramos)
Cogumelos (2 colheres de sopa)

À vontade:
Acelga, Agrião, Alface, Cebola, Chicória, Couve, Couve chinesa, Mostarda, Pepino,
Pimentão, Rabanete, Repolho cozido, Repolho cru, Rúcula.
Conte comigo nesta jornada, é um prazer fazer parte dela

Lembre-se:

“É JUSTO QUE MUITO CUSTE O QUE MUITO VALE”

- Sta Teresa D’ávila