EM JEJUM

1 copo (200ml) de água temperatura ambiente

PRIMEIRA REFEIÇÃO
Escolher 1 Bebida + Suco DETOX + 1 PROTEÍNA

 BEBIDAS:
- Chás (hibisco, chá verde, branco), de preferência feito com a própria erva;
- Chá Matte Zero: 200ml
- Café: 100ml

 SUCO DETOX:
- 1 folha de couve
- Semente de Chia Hidratada: 1 c. chá
- Chá verde (200ml – feito com a própria erva)
- Limão: 1 unidade
- Gengibre (1 lasca)

❖ PROTEÍNA:
- Ovo mexido: 1 ovo inteiro;
- Ovo mexido: 1 ovo inteiro + tomate cereja (3 unidades);
- Ovo mexido: 1 ovo inteiro + Espinafre (5 folhinhas);

- Queijo Cottage: 60g;

- Peito de Peru: 40g;
- Queijo Minas Light: 60g
- Queijo Tofu: 60g
 SEGUNDA REFEIÇÃO
Intervalo de 2-3 horas

 MIX DE NUTS: 20g de Amêndoas, Nozes, Macadâmia, Castanhas, Caju, Pistache,

Avelã;

TERCEIRA REFEIÇÃO

 SALADA: no máximo 1 prato de sobremesa raso e legumes crus (80g);

 100g de PROTEÍNA: FRANGO (100g)/ ATUM (80g ou ¾ lata Light)/ CARNE VERMELHA
(100g)/ OMELETE ( 3 CLARAS + 1 GEMA)/ PEIXE BRANCO (120g);
 100g de LEGUMES COZIDO OU REFOGADO (pode entrar cenoura, beterraba e
abobora;
 (Obrigatório) - SOBREMESA: Escolher 1 opção abaixo: (equivale a ½ porção de fruta
da tabela em anexo)
- 5 uvas
- 3 morangos
- ½ banana prata
- 3 quadradinhos de manga (50g)
- 4 pedaços de melão (40g)
- 1 fatia pequena de Abacaxi (40g)
- ½ caqui pequeno (40g)

OBS: Para temperar a salada: 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem, aceto

balsâmico, limão e mostrada Dijon;

OBS: a dieta bem feita é a dieta pesada em balança de alimentos. Pesar nas
primeiras semanas, carboidrato e proteína.
 QUARTA REFEIÇÃO

 OPÇÃO: Suco + Nuts

 SUCO DETOX:
- 1 folha de couve
- Semente de Chia Hidratada: 1 c. chá
- Chá verde (200ml – feito com a própria erva)
- Limão: 1 unidade
- Gengibre (1 lasca)

 MIX DE NUTS: 30g de Amêndoas, Nozes, Macadâmia, Castanhas, Caju, Pistache,

Avelã;

REFEIÇÃO DE APOIO
Opcional não é obrigatório
 Chá Quente: 200ml (camomila/ maracujá/ hortelã/ erva cidreira)
 QUINTA REFEIÇÃO

 SALADA: folhas a vontade, legumes crus (80g);

 100g de PROTEÍNA: FRANGO (100g)/ ATUM (80g ou ¾ lata Light)/ CARNE VERMELHA
(100g)/ OMELETE ( 3 CLARAS + 1 GEMA)/ PEIXE BRANCO (120g);
 100g de LEGUMES COZIDO OU REFOGADO (pode entrar cenoura, beterraba e
abobora;
 (Obrigatório) - SOBREMESA: Escolher 1 opção abaixo: (equivale a ½ porção de fruta
da tabela em anexo)
- 5 uvas
- 3 morangos
- ½ banana prata
- 3 quadradinhos de manga (50g)
- 4 pedaços de melão (40g)
- 1 fatia pequena de Abacaxi (40g)
- ½ caqui pequeno (40g)

SEXTA REFEIÇÃO (22:00-22:30)

Antes de dormir
 Queijo Minas Light: 30g (pode derreter);

OPCIONAL COMPLEMENTAR
 Chá claro: 200ml (camomila ou erva doce ou hortelã ou erva cidreira) – OPCIONAL;
 ORIENTAÇÕES GERAIS

 Ingerir de 3 a 4 litros/dia de água!!

 Não deixe de realizar nenhuma das refeições e não acumular;
 Caso o intestino fique constipado, acrescentar no café da manhã e lanche da tarde 1
colher de chá de farelo de Aveia (Oat Bran Quaker®) na fruta ou iogurte;
 Não realizar atividade física após 1 hora de jejum. Avaliar sintomas durante a prática;

Alimentos Proibidos x Permitidos:

- EVITAR: Carboidratos refinados: açúcares, pães, massas, doces, biscoitos, farinha branca e
integral;
- EVITAR: Cereais: arroz, cevada, centeio (EXCETO AVEIA E QUINOA);
- EVITAR: Gorduras: lingüiça, bacon, toucinho, bucho, paio, salames, mortadela, manteiga,
margarina, maionese e banhas;
- Balas e goma de mascar somente Dietético;
- EVITAR:: Bebida Alcoólica: Proibido até segunda ordem!!!
- REFRIGERANTE: somente ZERO OU DIET, evitar que aconteça um consumo diário.
Permitido: 300ml/dia ou eventos sociais até 500ml/dia;
- Gelatina Diet: pode consumir moderadamente ao longo do dia;
- Adoçar somente com adoçantes (Stévia ou sucralose).
- Legumes PERMITIDOS = abóbora, abobrinha, alcachofra, aspargo, berinjela, brócolis, broto
de alfafa, cebola, cenoura crua, cogumelo, chuchu, palmito, couve-flor, nabo, pimentão e
tomate.
 Tabela das Porções de Frutas:

ALIMENTO QUANTIDADE (1 PORÇÃO) ALIMENTO QUANTIDADE (1 PORÇÃO)

Abacaxi 2 fatias pequenas Mamão papaia ½ unidade média

Ameixa preta fresca 3 unidades médias Manga ½ unidade pequena

Banana nanica 1 unidade Maracujá 1 unidade grande

Banana prata 1 unidade grande Melancia 1 fatia média

Caqui ½ unidade média Melão 2 fatias médias

Goiaba ½ unidade média Morango 10 unidades médias

Laranja 1 unidade pequena Pêra com casca 1 unidade média

Atemóia ½ unidade Abacate pequeno ½ unidade

Kiwi 1 unidade Abacate grande 2 c. sopa

Maçã com casca 1 unidade média Pêssego 2 unidades médias

Mamão formosa 1 fatia média Tangerina 1 unidade média

Nectarina 1 unidade Frutas secas 40 gramas

Uva 10 unidades médias