Karen Lázaro

Nutricionista CRN-3 45715

Jaci e região

Plano alimentar: PESO ATUAL 77 KG

DESJEJUM (antes do café):

1 COPO DE ÁGUA 200 ML OU CHÁ VERDE (obrigatório)!

CAFÉ DA MANHÃ

Horário: você que vai determinar de acordo com

sua rotina!
1 FRUTA
+
1 CARBO (1 FATIA DE PÃO OU 1 TORRADA INTEGRAL)
+
1 PROTEINA

Opções de frutas no café:

Morango 6 unidades; Mamão papaia/Melão 150gr; Ameixa 1 unid. Média OU

DETOX VERDE

Opções de proteínas no café:

1 Ovo
½ Iogurte integral ou desnatado ou zero lactose
200 ml de leite desnatado ou zero lactose
1 fatia fina de queijo fresco
Requeijão light

PODE ACRESCENTAR COM SUA FRUTA E SUA PROTEÍNA:

CAFÉ PRETO OU CHÁ (ZERO AÇÚCAR) 150 ML
OBS: ADOÇANTE COM MODERAÇÃO

OBS: CHIA/AVEIA/LINHAÇA
1 COLHER DE SOPA (NÃO É OBRIGATÓRIO)

ADOÇANTES LIBERADOS: ERITRITOL/XILITOL OU STEVIA

LANCHE DA MANHÃ

SUCO DETOX
OU
2 OVOS
OU
1 IOGURTE INTEGRAL OU DESNATADO OU ZERO LACTOSE
OU
1 FRUTA (QUALQUER FRUTA) MÉDIA

OBS: SE VOCÊ TIVER O HÁBITO DE TOMAR WHEY: ACRESCENTAR 15/20

GRAMAS NO IOGURTE;

OBS: CANELA/CHIA/AVEIA/LINHAÇA NO IOGURTE: 1 COLHER DE SOPA

ALMOÇO
1 CARBOIDRATO (60 GRAMAS)

1 PROTEÍNA (CARNES OU PEIXE 120 gramas OU 2-3 unidades de OVOS)

FEIJÃO 1 COL. DE SOPA (NÃO OBRIGATÓRIO)

+
FOLHAS E LEGUMES DO SEU GOSTO COM MODERAÇÃO
(TEMPERAR COM SAL E LIMÃO)

+ SOBREMESA

CARBOIDRATOS LIBERADOS: 3 COLHERES DE SOPA OU 60 GRAMAS

ARROZ BRANCO OU INTEGRAL

BATATA
BATATA DOCE
MANDIOCA
MANDIOQUINHA

PROTEÍNAS LIBERADAS (ASSADA/GRELHADA/COZIDA)

FRANGO SEM PELE

FILE DE PEIXE
CARNE VERMELHA MAGRA (PATINHO/PEIXINHO)
OVO/OMELETE 2 OU 3 UNIDADES
SALMÃO 120 GRAMAS

+ SOBREMESA: 1 LARANJA OU 1 FATIA DE ABACAXI (OBRIGATÓRIO)

LANCHE DA TARDE
VOCÊ VAI ESCOLHER 1 CARBO + 1 PROTEÍNA

EXEMPLOS:

SUCO DETOX + 2 OVOS

OU
SUCHÁ + 1 IOGURTE
OU
1 FRUTA PEQUENA (QUALQUER UMA) + 200 ML DE LEITE DEST OU ZERO
LACTOSE
OU
1 FATIA DE PÃO INT + 2 OVOS OU 1 FATIA DE QUEIJO
OU
1 TORRADA INT + REQUEIJÃO LIGHT

OBS: ADICIONAR ONDE QUISER, CANELA OU CHIA OU AVEIA OU LINHAÇA

OU WHEY

1 COLHER DE SOPA

JANTAR

SE ESTIVER COM MUITA FOME, ESCOLHA 1 CARBOIDRATO (BATATA DOCE

OU BATATA OU MANDIOCA) NA QUANTIDADE DE 40 GRAMAS OU 2
COLHERES DE SOPA NO MÁXIMO.

CARBOIDRATO (NÃO OBRIGATÓRIO)

1 PROTEÍNA 120 GRAMAS (CARNES OU OVOS)

FOLHAS E LEGUMES COM MODERAÇÃO (TEMPERAR COM SAL E LIMÃO)

PROTEÍNAS LIBERADAS (ASSADA/GRELHADA/COZIDA)

FRANGO SEM PELE

FILE DE PEIXE
CARNE VERMELHA MAGRA (PATINHO/PEIXINHO)
OVO/OMELETE 2 UNIDADES
SALMÃO 120 GRAMAS

SOBREMESA: 1 LARANJA OU 1 FATIA DE ABACAXI (NÃO OBRIGATÓRIO)

CEIA
CHÁ DE CAVALINHA OU CHÁ VERDE OU CHÁ DE CAMOMILA

QUANTIDADE: 200 Á 300 ML

OBS: NÃO ADOÇAR NEM COM ADOÇANTES

ORIENTAÇÕES IMPORTANTES

1- BEBER ÁGUA E MUITA;

2- NÃO LIBERO NENHUM TIPO DE AÇUCAR, CHOCOLATE, CERVEJA,

DESTILADOS E REFRIGERANTES NORMAL/ZERO (REALIZEI UMA

DIETA SAÚDAVEL E DESINFLAMATÓRIA);

3- ÁGUA COM GÁS COM MODERAÇÃO;

4- INTERVALO DAS REFEIÇÕES 2 Á 3 HORAS;

5- OBRIGATÓRIO AS 5 REFEIÇÕES NO DIA;

6- DOCE ZERO AÇUCAR INDICO DA MAFIT (BRIGADEIRO DE WHEY);

7- SAIU FORA DA DIETA, RETOME NA PRÓXIMA REFEIÇÃO;

8- ATIVIDADE FÍSICA 40 MINUTOS POR DIA.

9- COMER E NÃO DEITAR;

10- E PRA FINALIZAR ÁGUA...........................................ANTES DE

DEITAR 200 ML.

FAÇA POR VOCÊ O QUE NINGUÉM PODE FAZER...

 Karen Lázaro
Nutricionista CRN-3 45715
Jaci e região