Karen Lázaro

Nutricionista CRN-3 45715

Jaci e região

5º DESAFIO (30 DIAS)

Plano alimentar para grupo de peso: 60 Á 70 KG

DESJEJUM (antes do café):

1 COPO DE ÁGUA 200 ML OU CHÁ VERDE (obrigatório)!

CAFÉ DA MANHÃ

Horário: você que vai determinar de acordo com

sua rotina!
ESCOLHER 1 UNIDADE DE TORRADA INTEGRAL OU PÃO INTEGRAL
OU 1 FRUTA

1 PROTEINA

Opções de frutas no café:

Banana pequena; Morango 5 unidades; Mamão papaia/Melão 150gr; Ameixa 1

unid. Média;

Opções de proteínas no café:

1 Ovo
½ Iogurte integral ou desnatado
180 ml de leite desnatado ou zero lactose
1 fatia fina de queijo fresco

PODE ACRESCENTAR COM SUA FRUTA E SUA PROTEÍNA:

CAFÉ PRETO OU CHÁ (ZERO AÇÚCAR) 150 ML

OBS: ADOÇANTE COM MODERAÇÃO

OBS: CHIA/AVEIA/LINHAÇA
1 COLHER DE SOPA (NÃO É OBRIGATÓRIO)

ADOÇANTES LIBERADOS: ERITRITOL/XILITOL OU STEVIA

LANCHE DA MANHÃ

SUCO DETOX
OU
1 OVO
OU
1/2 IOGURTE INTEGRAL OU DESNATADO

OBS:SE TEM HÁBITO DE TOMAR WHEY PODE ACRESCENTAR 15GR NO

IOGURTE;

OBS: CANELA/CHIA/AVEIA/LINHAÇA NO IOGURTE: 1 COLHER DE SOPA

ALMOÇO

1 CARBOIDRTAO (40 GRAMAS)

1 PROTEÍNA (CARNE 120 gramas OU 2 unidades de OVOS)

+

FEIJÃO 1 COL. DE SOPA (NÃO OBRIGATÓRIO)

FOLHAS E LEGUMES DO SEU GOSTO COM MODERAÇÃO

(TEMPERAR COM SAL E LIMÃO)

+ SOBREMESA

CARBOIDRATOS LIBERADOS: 2 COLHERES DE SOPA OU 40 GRAMAS

ARROZ
BATATA
BATATA DOCE
MANDIOCA
MANDIOQUINHA

PROTEÍNAS LIBERADAS (ASSADA/GRELHADA/COZIDA)

FRANGO SEM PELE

FILE DE PEIXE
CARNE VERMELHA MAGRA (PATINHO/PEIXINHO)
OVO/OMELETE 2 UNIDADES
SALMÃO 120 GRAMAS

+ SOBREMESA: 1 LARANJA OU 1 FATIA DE ABACAXI (OBRIGATÓRIO)

LANCHE DA TARDE
SUCO DETOX
OU
SUCHÁ
OU
1 FRUTA PEQUENA (QUALQUER UMA)
OU
1 FATIA DE PÃO INT + 1 OVO
OU
1 TORRADA INT + REQUEIJÃO LIGHT
OU
½ IOGURTE INTEGRAL OU DESNATADO

OBS: ADICIONAR ONDE QUISER, CANELA OU CHIA OU AVEIA OU LINHAÇA

OU WHEY

1 COLHER DE SOPA

JANTAR

SE ESTIVER COM MUITA FOME, ESCOLHA 1 CARBOIDRATO (BATATA DOCE

OU BATATA OU MANDIOCA) NA QUANTIDADE DE 20 GRAMAS OU 1 COLHER
DE SOPA.

1 PROTEÍNA 120 GRAMAS (CARNE OU OVOS)

FOLHAS E LEGUMES COM MODERAÇÃO (TEMPERAR COM SAL E LIMÃO)

PROTEÍNAS LIBERADAS (ASSADA/GRELHADA/COZIDA)

FRANGO SEM PELE

FILE DE PEIXE
CARNE VERMELHA MAGRA (PATINHO/PEIXINHO)
OVO/OMELETE 2 UNIDADES
SALMÃO 100 GRAMAS

SOBREMESA: 1 LARANJA OU 1 FATIA DE ABACAXI (NÃO OBRIGATÓRIO)

 CEIA
CHÁ DE CAVALINHA OU CHÁ VERDE OU CHÁ DE CAMOMILA

QUANTIDADE: 200 Á 300 ML

OBS: NÃO ADOÇAR NEM COM ADOÇANTES

ORIENTAÇÕES IMPORTANTES

1- BEBER ÁGUA E MUITA;

2- NÃO LIBERO NENHUM TIPO DE AÇUCAR, CHOCOLATE, CERVEJA,

DESTILADOS E REFRIGERANTES NORMAL/ZERO (REALIZEI UMA

DIETA SAÚDAVEL);

3- ÁGUA COM GÁS COM MODERAÇÃO;

4- INTERVALO DAS REFEIÇÕES 2 Á 3 HORAS;

5- OBRIGATÓRIO AS 5 REFEIÇÕES NO DIA;

6- DOCE ZERO AÇUCAR INDICO DA MAFIT (BRIGADEIRO DE WHEY);

7- SAIU FORA DA DIETA, RETOME NA PRÓXIMA REFEIÇÃO;

8- ATIVIDADE FÍSICA 40 MINUTOS POR DIA.

9- COMER E NÃO DEITAR;

10- E PRA FINALIZAR ÁGUA...........................................ANTES DE

DEITAR 200 ML.

BOA SORTE

Karen Lázaro
Nutricionista CRN-3 45715
Jaci e região