PLANO ALIMENTAR

VITORIA LARRISA FERREIRA

Prescrição: Cardápio Semanal

Nutricionista: Ketlly Mendes

Desjejum - 06h30min

Opção 1:

Pão caixa – 2 fatias – 50.0g OU Pão Francês – 1 Unidade – 50.0g

Ovo mexidos – 2 Unidades – 100.0g

Café puro ou c/ leite em pó desnatado - 1 Xícara de café - 150.0ml

Opção 2:

Tapioca - 3 Colheres de Sopa de Massa de Tapioca - 67,5g

Ovo mexidos – 2 Unidades – 100.0g

Café puro ou c/ leite em pó desnatado - 1 Xícara de café - 150.0ml

OBS: O ovo e o queijo deverão ser fritos com um fio de azeite ou uma colher de chá de
manteiga em frigideira antiaderente. Adicione a xícara de café apenas 2 colheres de chá
de leite em pó.

Lanche da Manhã - 9h30min

Opção 1:

Maçã – 1 Unidade média – 150.0g

Mix de Oleaginosas:

Amendoim, grão, cru - 3 Colheres de sopa - 45.0g + Castanha-de-caju – 3 Unidades

médias- 7,5g + Uva passa – 1 colher de sopa rasa - 18.0g

Opção 2:
Barra de proteína Ghowht – 30.0g OU Barra de proteína Protein Crisp – 45.0g

Almoço - 12h30min

Salada de vegetais Crus - à vontade

Peito de frango na airfrayer, cozido ou assado no azeite - 1 Pedaço grande - 100.0g OU

Carne de sol na airfrayer ou assada no azeite – 2 pedaços médios – 100.0g

Ovo cozido – 1 unidade – 50.0g

Feijão cozido - 1 Concha média cheia- 100.0g

Arroz branco - 5 Colheres de sopa - 80.0g

Macarrão – 3 colheres de sopa – 40.0g

Abacaxi, cru - 1 Fatia Média - 90.0g OU Laranja, crua - 1 Unidade pequena - 90.0g

OBS: Adicionar 1 colher de sopa de azeite extra virgem na salada. A ingesta da fruta
cítrica é de extrema importância para uma melhor digestão e absorção do ferro contido
nos vegetais.

Lanche da Tarde/ Pré-treino - 14h30min

Opção 1:

Banana – 1 Unidade média - 70g + Aveia em flocos – 1 Colher de sopa – 15.0g +

Canela em pó a gosto.

Iogurte Vigor Grego – 1 Unidade – 100.0g

Opção 2:

Mamão papaia – ½ Unidade pequena – 135.0g + Aveia em flocos – 1 Colher de sopa –

15.0g

Iogurte Vigor Grego – 1 Unidade – 100.0g

Pós-treino - 17h30min

Opção 1:

Torrada Lev Magic (Multicereais) – 4 Unidades – 14.2g + Frango desfiado – 1 pedaço

pequeno - 60.0g + Requeijão – 1 colher de sopa – 30.0g
Shake de Banana – 1 copo médio – 200.0ml

Banana, crua - 1 Unidade grande – 70.0g

Aveia, flocos, crua - 1 Colher de sopa cheia - 15.0g

Leite desnatado – 1 copo médio – 150ml

Whey Protein – 2 Scoops – 30.0g

OBS: Congele as bananas partidas para dar a consistência cremosa ao shake.

Jantar - 21h30min

Opção 1:

Peito de frango na airfrayer, cozido ou assado no azeite - 1 Pedaço grande - 100.0g OU

Carne de sol na airfrayer ou assada no azeite – 2 pedaços médios – 100.0g

Ovo cozido – 1 Unidade – 50.0g

Macaxeira - cozida - 2 Pedaços grandes - 180.0g OU Inhame cozido – 2 rodelas médias

– 160.0g

Opção 2:

Peito de Frango grelhado ou no molho - 1 Unidade média - 180.0g OU Carne de sol – 1

unidade média – 110.0g

Cuscuz, de milho - 10 colheres de sopa niveladas - 107.0g

Colação - 23h00min

Opção 1:

Chocolate Lacta (60% cacau) – 2 quadrados- 16.6g

Chá da sua preferência – 1 Xícara – 150.0ml

OBS: Escolha chás calmantes como: Erva cidreira, Camomila, Erva doce, Valeriana,
Tília. O ideal é que o chá seja sem adição de açúcar, mas caso prefira poderá adicionar
apenas 1 colher de chá de açúcar mascavo ou demerara.
 RECOMENDAÇÕES

 TROQUE O AÇÚCAR BRANCO PELO DEMERARA OU MASCÁVO,

PORÉM ISSO NÃO SIGNIFICA QUE PODERÁ EXAGERAR NAS
QUANTIDADES, POIS TUDO É AÇÚCAR.
 É IMPORTANTE MESCLAR AS FRUTAS, POIS QUANTO MAIS
VARIEDADE, MELHOR.
 FORAM ADICIONADAS AO SEU PLANO ALIMENTAR MAIS DE
UMA OPÇÃO DE REFEIÇÃO, PARA ASSIM EVITAR UM PLANO
MONÓTONO, DESSA FORMA, RESSALTO A IMPORTÂNCIA DE
MESCLAR BEM ESSAS OPÇÕES.
 EVITE O USO EXACERBADO DE ÓLEO DE SOJA E MARGINA NAS
PREPARAÇÕES. EVITE PREPARAÇÕES FRITAS EM ÓLEO. DÊ
PREFERÊNCIA AS PREPARAÇÕES GRELHADAS OU NO MOLHO.
 COM RELAÇÃO AOS TEMPEROS, UTILIZAR O MAIS NATURAL
POSSÍVEL.
 COM RELAÇÃO À FLEXIBILIDADE DA DIETA, VOCÊ TERÁ A
OPORTUNIDADE DE DUAS VEZES NA SEMANA, OU SEJA, 2
REFEIÇÕES, PEDIR UM DELIVERY, OU COMER QUALQUER
ALIMENTO QUE NÃO CONTENHA NA DIETA. PORÉM, RESSALTO
A IMPORTÂNCIA DE EVITAR AO MÁXIMO AS PREPARAÇÕES
COM ALTO TEOR DE GORDURA. SEMPRE MANTENDO A
MODERAÇÃO.
 EVITAR AO MÁXIMO O CONSUMO DE REFRIGERANTES, SUCO DE
CAIXA OU SUCO DE SAQUINHO.
 ATENTAR SEMPRE PARA O CONSUMO DE ÁGUA, ONDE O
MÍNIMO DEVE SER DE 2,0L. (A ADESÃO A UMA GARRAFINHA DE
ÁGUA AJUDA A LEMBRAR E TORNAR MAIS FÁCIL A INGESTA).
 LEMBRE-SE DE SEPARAR UM TEMPO PARA A PRÁTICA DE
ALGUM EXÉRCICIO, PELO MENOS 4X POR SEMANA, POR NO
MÍNIMO 1H. LEMBRE-SE DE REALIZAR O PRÉ-TREINO PELO
MENOS 20-30 MIN ANTES DE IR PARA ACADEMIA.
 VOCÊ PRECISA SE CONCENTRAR NO MOMENTO DA REFEIÇÃO.
SENDO ASSIM, EVITE DISTRAÇÕES NESSE MOMENTO, COMO:
COMER MEXENDO NO CELULAR, ASSISTINDO TELEVISÃO OU
CONVERSANDO, POIS ESSAS AÇÕES ATRAPALHAM O SENSO DE
SACIEDADE.
 MASTIGUE BEM OS ALIMENTOS, COMA DEVAGAR. ISSO
AJUDARÁ A SENTIR MAIS SACIEDADE.
 LEMBRE-SE DE TRABALHAR O SEU SENSO DE FOME E
SACIEDADE, PRINCIPALMENTE NAS SUAS REFEIÇÕES LIVRES.

DICA DA NUTRI:

 É NECESSÁRIO FOCO, FORÇA DE VONTADE E PERSISTÊNCIA.

NADA ACONTECE DE UMA HORA PARA OUTRA.
 SER FIEL AO PLANO ALIMENTAR É ESSENCIAL.
 PENSE EM SEU OBJETIVO QUANDO PENSAR EM DESISTIR.
 O SEGREDO É TER MODERAÇÃO.
 NÃO SE COMPARE COM NINGUÉM. CADA UM ALCANÇA O SEU
PROPÓSITO EM SEU DEVIDO TEMPO.
 ESTÁ EM SUAS MÃOS O PODER DE ACELERAR OU ATRASAR A
CONQUISTA DO SEU OBJETIVO.
 MEDIDAS ANTROPOMÉTRICAS:

Variáveis 19/07/22
Idade 17 anos
Peso 53,0 kg
Estatura 1,62m
IMC 20,2 kg/m²
CC 64 cm
CQ 91 cm
%G. Corporal 28,9%
% M. Muscular 26,0%
% G. Visceral 4%
Idade Corporal 22 anos

PRÓXIMA CONSULTA: 23/08/22