Mariana Waite

Nutricionista
CRN: CRN3: 27003

ORIENTAÇÕES GERAIS
Cliente: André Luiz de Sousa 20/06/2022
Idade: 42

Reeducação alimentar/ Emagrecimento/ Qualidade de vida

O segredo para ter uma alimentação saudável é transformar o ato de comer um ato consciente! Identifique os seus
pensamentos sabotadores e procure transformá-los em pensamentos capacitantes e coerentes, modificando sua maneira de
pensar, sentir e de agir em relação a comida! O nutricionista é seu parceiro para lhe orientar nas mudanças de hábitos e
nas suas dificuldades!

Segue abaixo orientações gerais para sua Reeducação Alimentar e Emagrecimento consciente:
•Você deverá se alimentar a cada 3/4 horas aproximadamente, observando os sinais de fome e saciedade;
•Dar sempre preferência a alimentos naturais, ou seja, frutas, verduras, legumes, grãos, ovos, carnes frescas; e evite
alimentos industrializados – “Descascar mais e desembalar menos” – A grande maioria dos alimentos industrializados
possuem grandes concentrações aditivos químicos que são extremamente prejudiciais à saúde, além de dificultarem o
processo de emagrecimento.
•As fibras, que estão presentes em alimentos integrais, frutas, vegetais e grãos, são de extrema importância para a nossa
saúde: auxiliam no processo de saciedade, bom funcionamento dos intestinos, controlam os níveis de colesterol e glicemia
sanguíneos, prevenção de câncer intestinal,sendo indispensável o consumo, principalmente no processo de
emagrecimento.
•Consumir água de acordo com a SUA necessidade diária. Todos os processos metabólicos do nosso corpo precisam de
água para acontecer, além disso, os sinais de sede e fome, são gerados no mesmo local do cérebro e podem ser facilmente
confundidos entre si.
•Substitua óleos vegetais (soja, girassol, canola, milho) por azeite de oliva tipo único ou extravirgem, azeite de abacate ou
óleo de coco (preparações doces).
•Ao cozinhar, utilize sempre panelas e frigideiras antiaderentes/ cerâmica e coloque o óleo sempre na panela já aquecida
para usar menor quantidade.
•Dê preferência a preparos assados, cozidos, refogados, grelhados ou air fryer e evite ao máximo alimentos fritos;
•Evite preparar suas refeições do dia-a-dia com gordura animal, como banha de porco, bacon, manteiga pois são ricas em
gorduras saturadas e trans, que favorecem obesidade, dislipidemias, etc.
•Prefira consumir com mais frequência carnes brancas, como aves e peixes, devido ao teor de gordura reduzido em
relação as carnes vermelhas, e quando for consumir carnes vermelhas, prefira os cortes de carne magros e retire a gordura
aparente antes de preparar.
•Exercite-se de 3 a 6 vezes por semana, com orientação profissional. O exercício como parte da rotina aumenta o gasto
energético diário, contribuindo em 30% para o emagrecimento; libera endorfinas no sangue, reduzindo a ansiedade,

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melhora a disposição, a qualidade do sono, melhora o funcionamento do Sistema Imunológico, e também melhora da
adesão ao Plano de Reeducação Alimentar.
•Substitua os refrigerantes, mesmo que na versão diet ou zero, por sucos de frutas naturais (se estiver prescrito no PA),
chás naturais quentes ou gelados sem adoçar, águas saborizadas ou "refri saudável" (água com gás + suco de limão ou
laranja ou uva integral) pois estas opções oferecem vitaminas e minerais importantes para manter o organismo saudável,
além da água, que hidrata o corpo e é importantíssima para o bom funcionamento do organismo.
•Reduza o consumo de açúcar de adição e alimentos ricos em açúcar na composição – nosso paladar é adaptável,
reeduque-o a sentir o gosto real dos alimentos.
•Assim que receber seu cardápio, preparado pela nutricionista, alimente-se apenas do que estiver prescrito no Plano
Alimentar e respeite também as quantidades indicadas – qualquer problema ou dúvida, contatar pelo whatsapp.
•Comer devagar, pois o processo de mastigação é necessário para acionar o mecanismo da saciedade e para a digestão.
•Inicie suas grandes refeições (almoço e jantar) pelos vegetais, pois devido a grande quantidade de fibras, dão sensação de
saciedade precocemente, diminuindo a ingestão de alimentos e auxiliando o processo de emagrecimento;
•PLANEJE-SE para sempre ter disponível os alimentos saudáveis que estão prescritos em seu Planejamento Alimentar.
Isso evitará que você fique muito tempo sem se alimentar e/ou consuma alimentos que não fazem parte do seu plano
alimentar.
•Cuide também da sua mente e do seu espirito! CORPO, MENTE e ESPÍRITO são os 3 pilares da QUALIDADE DE
VIDA e precisam estar sempre em equilibrio. Praticar atividades físicas ao ar livre, em contato com a natureza, ioga e
meditação auxiliam muito na liberação do estresse, paz interior e qualidade de vida.

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PLANO ALIMENTAR INDIVIDUALIZADO

Ao Acordar

Creatina monohidratada pura - 6g

(diluir em água)
+
Água - 500ml

Café da Manhã

OPÇÃO 1:
Ovos mexidos - 3 unidades
(usar pouco azeite + temperar com cúrcuma, páprica ou pimenta e pouco sal)
+
Pão integral - 1 fatia (25 a 30g)
+
Café preto sem adoçar - 1 xícara

OPÇÃO 2:
Ovos mexidos - 3 unidades
(usar pouco azeite + temperar com cúrcuma, páprica ou pimenta e pouco sal)
+
Fruta - 1 porção
(banana ou mamão)
c/
Aveia em flocos - 2 colheres sopa
+
Café preto sem adoçar - 1 xícara

OPÇÃO 3:
Crepioca - 1 unidade
(2 ovos + 20g tapioca + temperar com cúrcuma, páprica ou pimenta e pouco sal)
c/
Queijo minas/ meia cura/ mussarela/ cottage - 30g
+
Café preto sem adoçar - 1 xícara

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Colação

Fruta - 1 porção
(melancia/ melão/ pitaya/ mamão/ abacaxi/ morango/ kiwi/ abacate/ mirtilo)
+
Mix de castanhas sem sal - 20g

Almoço

Salada crua - 1/2 prato - temperar com azeite extravirgem, vinagre de maçã orgânico, limão - não usar sal
(folhas e vegetais crus)
+
Arroz branco/ arroz integral/ macarrão/ mandioca - 60g
Ou
Batata inglesa/ batata salsa/ batata doce/ inhame - 120g
+
Feijão/ lentilha/ grão de bico/ ervilha fresca - 100g
+
Carne vermelha/ frango/ peixe - 150g
(cozido/ assado ou grelhado)
+
Verduras e legumes variados - 3 colheres de sopa
(cozido no vapor/ assado/ grelhado/ refogado)

Água com gás + rodelas de limão ou laranja - 1 copo 200ml

Lanche da tarde 1

Fruta - 1 porção
(melancia/ melão/ pitaya/ mamão/ abacaxi/ morango/ kiwi/ abacate/ mirtilo)
+
Whey protein - 30g
(diluir em água)

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Lanche da tarde 2/ Pré treino

OPÇÃO 1:
Ovos mexidos - 2 unidades
(usar pouco azeite + temperar com cúrcuma, páprica ou pimenta e pouco sal)
+
Pão integral - 1 fatia (25 a 30g)

OPÇÃO 2:
Ovos mexidos - 2 unidades
(usar pouco azeite + temperar com cúrcuma, páprica ou pimenta e pouco sal)
+
Fruta - 1 porção
(banana)
c/
Aveia em flocos - 2 colheres sopa

OPÇÃO 3:
Crepioca - 1 unidade
(1 ovo + 20g tapioca + temperar com cúrcuma, páprica ou pimenta e pouco sal)
c/
Queijo minas/ meia cura/ mussarela/ cottage - 30g

OPÇÃO 4:
Shake proteíco - 1 porção
(250ml leite desnatado + 20g whey + 1 porção banana + 2 colheres sopa aveia em flocos)

>> Realizar essa refeição 1:30h antes do horário do treino - observar digestão <<

Jantar / Pós treino

Salada crua - 1/2 prato - temperar com azeite extravirgem, vinagre de maçã orgânico, limão - não usar sal
(folhas e vegetais crus)
Ou
Verduras e legumes variados - 1/2 prato
(cozido no vapor/ assado/ grelhado/ refogado)
+

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Arroz branco/ arroz integral/ macarrão/ mandioca - 60g

Ou
Batata inglesa/ batata salsa/ batata doce/ inhame - 120g
Ou
Feijão/ lentilha/ grão de bico/ ervilha fresca - 100g
+
Carne vermelha/ frango/ peixe - 150g
(cozido/ assado ou grelhado)

Água com gás + rodelas de limão ou laranja - 1 copo 200ml

Ceia

Chá natural sem adoçar - 300ml

(camomila + passiflora)

Observações

- Necessidade de consumo de água diário: 3 L.

- Atividades físicas: musculação - 4 a 6 x semana.
- 2 Refeições livres por semana - pequenas quantidades e procurar fazer escolhas mais equilibradas e coerentes com seu
objetivo. - Não consumir: açúcar, chocolate ao leite ou branco, frituras, bebidas alcóolicas e alimentos industrializados
que não estejam prescritos no seu plano alimentar.

Suplementos alimentares:

>> Whey protein - sem aditivos químicos, adoçado com stévia e/ou taumatina.
Sugestão de marcas: Dux (linha fresh), Vitafor, New Nutrition, Evolution, Performance, Absolut

>> Creatina Monohidratada - 6g/ dia - diluir em água.

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LISTA DE SUBSTITUIÇÃO DE ALIMENTOS

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01 Porção substituir por:

Frutas - 1 porção
Abacaxi – 2 rodelas - 140g
Acerola – 14 unidades - 160g
Ameixa fresca – 3 unidades - 120g
Banana nanica – 1 unidade P - 70g
Banana-maçã – 1 unidade M - 60g
Banana-prata – 1 unidade P - 80g
Caju – 3 unidades P - 120g
Caqui – 1 unidade M - 110g
Carambola – 3 unidades - 180g
Tangerina – 1 unidade M - 120g
Uva – 10 unidades - 100g
Jabuticaba – 12 unidades - 120g
Jaca – 5 bagos - 50g
Laranja c/ bagaço – 1 unidade M - 120g
Maçã – 1 unidade P - 90g
Mamão formosa – 1 fatia M - 150g
Mamão papaya - ½ unidade - 150g
Manga – 1 unidade P - 100g
Maracujá – 1 polpa - 70g
Melancia – 1 fatia G - 250g
Melão – 2 fatias G - 250g
Morango – 12 unidades - 240g
Pêra – 1 unidade P - 120g
Abacate/ avocado – 80g
Coco seco – 20g
Pêssego – 2 unidades P - 160g
Goiaba - 1 unidade P - 150g
Salada de frutas – 1 Xícara - 80g

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Suco de Frutas natural sem açúcar – 1 copo 150ml

Frutas secas – 1 porção:

Damasco – 3 unidades - 24g
Ameixa seca – 3 unidades - 30g
Uva passa – 2 colheres de sopa - 20g
Maçã desidratada – 30g
Banana passa – 20g