Alberto Ferreira dos Santos Junior

albertojunior.nutricionista@gmail.com

Plano Alimentar
Cardápio 2000 Kcal/dia
Data: 11/01/2024

Todos os dias
Tomar no mínimo 3 litros de água por dia (além da água tomada durante o treino), evitar próximo a refeições sólidas.
Evitar excesso de açúcar, sal e óleos.
Evitar temperos prontos, doces, refrigerantes, frituras e alimentos industrializados em geral. (duplicado) (duplicado)

07:00 - Café da manhã

• 2 Ovos cozidos ou mexidos
• Pão de forma - 2 fatias ou 1 pão francês

09:00 - Lanche
• Maçã - 1 grande ou 2 pequenas

12:00 - Almoço
• Carne magra (boi, peixe, frango ou peixe) cozida ou assada (moída, em pedaços, desfiada ou em bife) - 100 gramas (1 bife) ou 3
ovos
• Arroz - 6 colheres de sopa (150 gramas)
• Feijão - 1 concha média (85 gramas)
• Saladas de folhas à vontade
• Banana - 1 unidade média (75 gramas)
Obs: Evitar frituras, excesso de sal e óleos.
Substituições de carboidratos (em calorias): 100 gramas de arroz ou madioca = 240 gramas de batata inglesa = 90 gramas de
macarrão = 110 gramas de batata doce ou mandioquinha salsa = 1 pão francês

15:00 - Refeição da tarde

• Carne magra (boi, peixe, frango ou peixe) cozida ou assada (moída, em pedaços, desfiada ou em bife) - 100 gramas (1 bife) ou 3
ovos
• Arroz - 6 colheres de sopa (150 gramas)
• Feijão - 1 concha média (85 gramas)
• Saladas de folhas à vontade
• Banana - 1 unidade média (75 gramas)
Obs: Evitar frituras, excesso de sal e óleos.
Substituições de carboidratos (em calorias): 100 gramas de arroz ou madioca = 240 gramas de batata inglesa = 90 gramas de
macarrão = 110 gramas de batata doce ou mandioquinha salsa = 1 pão francês

18:00 - Jantar
• Carne magra (boi, peixe, frango ou peixe) cozida ou assada (moída, em pedaços, desfiada ou em bife) - 100 gramas (1 bife) ou 3
ovos
• Arroz - 6 colheres de sopa (150 gramas)
• Feijão - 1 concha média (85 gramas)
• Saladas de folhas à vontade
• Banana - 1 unidade média (75 gramas)
Obs: Evitar frituras, excesso de sal e óleos.
Substituições de carboidratos (em calorias): 100 gramas de arroz ou madioca = 240 gramas de batata inglesa = 90 gramas de
macarrão = 110 gramas de batata doce ou mandioquinha salsa = 1 pão francês

21:00 - Lanche
• 2 Ovos
• 1 tomate inteiro
Obs: Fazer omelete com esses ingredientes.

Este documento é de uso exclusivo do destinatário e pode ter conteúdo confidencial. Se você não for o destinatário, qualquer uso, cópia, divulgação ou distribuição é estritamente
proibido.