COMO REDUZIR O COLESTEROL E O TRIGLICÉRIDES?

• Alimentos ricos em colesterol são alimentos de origem animal e ricos em gordura, por
isso devem ser evitados: carne de porco, carne vermelha rica em gordura, salame,
mortadela, presunto, linguiça, salsicha, bacon, banha de porco, fígado, miúdos, creme de
leite, manteiga, queijos amarelos, leite e derivados integrais. → Consuma leite e iogurte
desnatados, queijos magros, como queijo branco (minas), ricota, cottage. Lembre-se! Quanto
mais amarelo for o queijo, maior será o conteúdo de gordura! → Dê preferência para as
carnes brancas (frango e peixe), pois são mais magras. Sempre retire a pele do frango antes
do preparo. AUMENTE O CONSUMO SEMANAL DE PEIXE, pois é rico em ácidos graxos
(Ômega-3) que previne a aterosclerose (acumulo de gorduras nas artérias).
• Reduza o consumo de gorduras saturadas e gordura trans (frituras, bolos, biscoitos,
sorvetes, carnes gordas). → Reduza o consumo de carboidratos (açúcar, sucos de caixinha,
pão branco, macarrão, lasanhas, biscoitos, chocolates e doces em geral).
• Acrescente temperos nas refeições como: pimenta, manjericão, alecrim, orégano, alho
e cebola, que ajudam a reduzir o colesterol e triglicerídeos.
• Aumente o consumo de fibras solúveis (aveia, arroz integral, pão integral, frutas,
verduras e legumes diariamente no almoço e jantar) e de cereais integrais, pois reduzem a
absorção do colesterol.
• Consuma alimentos que contenham antioxidantes (vitaminas C e E) como a laranja,
acerola, hortaliças amarelas e folhas verde-escuras.
• Reduza o consumo de açúcares e álcool, pois estimulam o fígado a produzir ainda
mais colesterol.
• Inclua na alimentação gorduras boas (castanhas, nozes, linhaça, azeite de oliva e
peixes), pois aumentam o HDL (colesterol bom) e reduzem o LDL (colesterol ruim).
• Reduza o consumo de café, pois a cafeína torna esse colesterol circulante, podendo
contribuir para a oxidação do colesterol.
→ Praticar atividades físicas, no mínimo 3 vezes por semana. Pesquisadores revelam que a
atividade física ajuda a reduzir os níveis de LDL (colesterol ruim) e triglicerídeos e aumentar
HDL (colesterol bom).

Dr. Richard Roque Santos – CRM-GO 25.504

 COMO REDUZIR A GLICEMIA E CONTROLAR O DIABETES?
• O açúcar (seja ele refinado, demerara ou mascavo) e o mel, bem como as
preparações que utilizam esses ingredientes (doces e guloseimas em geral, achocolatados,
suco em pó, suco de caixinha, biscoitos, bolos recheados ou com coberturas), devem ser
evitados. → Prefira os integrais (arroz, macarrão e pães); → Caso você não goste do arroz
integral, cozinhe o arroz branco junto com legumes e/ou sementes, como linhaça e chia.
• Consuma os alimentos ricos em carboidratos combinados com alimentos fontes de
proteínas e/ou fibras. Exemplos:
→ Arroz + feijão/lentilha/ervilha + abobrinha + agrião
→ Pão + filé de frango + rúcula com tomate + abacaxi
→ Batata + carne de panela + quiabo + alface com cebola
→ Mandioca + filé de peixe + couve + pimentão + laranja
→ Macarrão + molho de tomate + carne moída + mix de folhas
→ Banana + farelo de aveia + castanha de caju
→ Morango + iogurte natural desnatado
→ Abacate + leite desnatado
• As saladas, principalmente as verduras (folhas), contém muitas fibras que favorecem
o controle da glicemia.
→ E as frutas? Elas possuem quantidade considerável de açúcar natural (frutose). A pessoa
com diabetes pode consumir todos os tipos de fruta, desde que não ultrapasse 1 porção na
mesma refeição. Recomenda-se o consumo de até 3 porções/dia. Exemplos de porção:
→ Maçã / Pêra / Laranja / Mexerica / Banana - 1 unidade
→ Manga / Mamão papaia / Caqui – ½ unidade
→ Abacate – ¼ de unidade
→ Melancia / Melão/ Abacaxi / Mamão formosa – 1 fatia
• Evite as gorduras de origem animal. → Consuma as versões desnatadas (sem
gordura) dos leites e iogurtes. Retire a gordura aparente das carnes e a pele do frango antes
do preparo.
→ Atenção ao uso de adoçantes! Valorize o sabor natural dos alimentos.

Dr. Richard Roque Santos – CRM-GO 25.504