Nutricionista

PLANO ALIMENTAR DE: Heytor de Queiroz Marqeus Data: 14/03/2023

Para toda mudança de hábito é necessário persistência. É como uma criança quando aprende a andar: cair, levantar,
cair de novo, até que integre o movimento. Cuidar da sua saúde hoje é não ter que cuidar de alguma doença no
futuro!
Eu estou aqui para te orientar, ajudar e dar as mãos para você, mas o resultado depende da sua dedicação e vontade
de fazer diferente, só assim você alcançará o resultado que espera.

CAFÉ DA MANHÃ – 7:00h

Shot: ½ limão + 1 ccf de açafrão (cúrcuma) + 1 ccf gengibre + 1 pitada de pimenta preta (pelo menos 15 dias)
Mamão com farelo de aveia OU Manga com farelo de aveia OU Abacaxi com farelo de aveia
Omelete com queijo OU cuscuz com ovo OU Tapioca com hommus

LANCHE DA MANHÃ

Trocar o açúcar para o demerara

Vitamina de abacate com amendoim (30g)

Chá de hortelã OU Chá de hibiscos OU Chá verde

Consumir de 20 und de castanhas por dia (castanha do para consumir no máximo 3und)

ALMOÇO – 12:00h

Salada crua com 1 colher de sopa de azeite

Carboidrato: Batata inglesa assada com alecrim OU Cará com noz moscada OU Quinoa com açafrão
Proteína: Frango assado com suco de laranja OU Peixe assado com alho poro e Azeitona OU Pernil com Orégano
Leguminosas: Feijão Azuki com Louro OU Grão de Bico com gengibre OU Lentilha com semente de coentro
Legume cozido: Jiló refogado com alho OU Abóbora com tomilho OU Berinjela com pimentões e cebola
Folha Refogada: Couve com alho OU Escarola com tomate OU Acelga com Pimenta preta
Sobremesa: Chocolate amargo 30g

LANCHE DA TARDE – 15:00h

Goiaba OU Melancia OU Melão

Sanduíche de frango OU Tapioca com queijo meia coalho

Chá de morango com mate OU Chá erva doce OU Chá de erva cidreira

JANTAR – 19:00h

Salada crua com 1 colher de sopa de azeite +

Legume cozido: Cenoura refogada com cominho e Vagem refogada alho e óleo OU Brócolis ao alho e Beterraba cozida
com azeite OU Repolho refogado e Quiabo assado +
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+55 83 9 9966-3396
@jackcrozara
Rua Tenente Mario de Souza Correia, 255. Jardim Oceania - JP/PB
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Proteína: Filé de frango grelhado com gengibre OU Cogumelos assados com óleo de girassol OU Pernil suíno cozido
com laranja

OU

Macaxeira com carne de sol OU Batata doce com carne moída OU Batata inglesa com frango

CEIA – antes de dormir!!!

Castanhas OU Chocolate amargo OU açaí OU iogurte natural com geleia

Chá de maracujá OU Chá de camomila OU Chá de melissa

Segue um resumo de como deve ser sua alimentação:

 Frutas: mínimo de 3 porções no dia e máximo de 6 porções.

 Hortaliças: 6 porções no dia
 Carboidratos: 3 porções no dia
 Azeitona, nozes e sementes: de 1 a 2 porções por dia
 Azeite: 3 porções por dia
 Leites fermentados (iogurte natural e kefir): 2 porções por semana
 Frango: 2 porções na semana
 Peixes: 2 porções na semana
 Batatas: máximo de 3 porções na semana
 Carnes vermelhas: máximo de 2 porções na semana
 Ovos caipiras: de 2 a 4 porções na semana
 Leguminosas (feijões): mínimo de 2 porções na semana
 Doces: máximo de 2 porções na semana
 Reduzir a quantidade de sal
 Temperos secos e ervas aromáticas: abusar
 Água, chás e convívio social: a vontade

Pontos de mudança: EXCLUIR OU REDUZIR!!!!!! 

Algumas exclusões se fazem necessárias pois alguns alimentos que foram considerados bons hoje sabe-se
comprovadamente que não fazem bem, então o melhor é excluir algumas coisas do dia a dia e diminuir a frequência
de outras. Lembrando que dose e frequência é o que impede o processo de perda de massa gorda.

DOCES E AÇÚCARES SIMPLES: EXCLUA o açúcar simples e sempre que sentir vontade de comer um doce coma
chocolate amargo acima de 70% ou gelatina natural ou. EXCLUA os adoçantes sintéticos. Vamos fazer uma exclusão
de 30 dias dos açucares.

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CARBOIDRATO SIMPLES: EVITE, e quando for consumir dê preferência pelos alimentos integrais.

GORDURAS: EXCLUA as trans e EVITE as saturadas, consuma apenas mono e poli-insaturadas.

INDUSTRIALIZADOS: EVITE o consumo. Como já sabido, mas não custa lembrar, quanto menos produtos de prateleira
tiver na alimentação do dia a dia, melhor será a recuperação do metabolismo e melhor será a informação passada
para as células. Quanto mais conservantes, acidulantes, edulcorantes, adoçantes, espessantes forem ingeridos, mais
excitadas as células ficarão e mais em processo inflamatório o corpo ficará deixando todo o funcionamento normal da
nutrição corporal prejudicada. Coma comida de verdade. Mas nesses alimentos temos alguns corantes que são
extremamente estimulantes neuronais, então quanto mais próximo a alimentos estiver, mais saúde terá!

LEITES E DERIVADOS: EVITAR. Consumir 1 vez ao dia.

GLÚTEN (FARINHA DE TRIGO, CENTEIO, CEVADA): EVITAR. Consumir 1 vez ao dia.

SOJA: CUIDADO com os alimentos de soja, pois esses alimentos além de serem muito alergênicos, também alteram a
produção natural de hormônios, o que desencadeia inúmeros processos metabólicos errados. Evitar esse consumo só
fará bem para a nutrição celular. O que pode ser consumido de derivado de soja são: Tofu, Misso e molho shoyu marca
Daimaru (sem glutamato monossódico).

Conte sempre comigo!

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