250 Receitas Low Carb PDF

BRUNO VIEIRA
250
RECEITAS
LOW CARB
Aprenda a emagrecer de forma saudável sem deixar de comer coisas gostosas!

São mais de 250 receitas deliciosas para você saborear com opções de:
Café da manhã, lanches, almoço, jantar, molhos, saladas, doces & sobremesas!
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APRESENTAÇÃO
A Dieta Low Carb é baseada na diminuição do consumo de carboidratos

simples da alimentação, como arroz branco, macarrão, pão, açúcar, farinha
branca, trigo, óleos de sementes, batata, entre outros.
Para compensar a diminuição de carboidratos, deve-se aumentar a ingestão

de proteínas como carnes e ovos, legumes, frutas, nozes, sementes, alguns
tubérculos, grãos sem glúten e gorduras boas que estão presentes em
alimentos como o azeite, abacate, castanhas e peixes como sardinha e
salmão.
Os carboidratos quando consumidos em grandes quantidades, fazem com

que o corpo produza mais insulina, que é o hormônio que transforma todas as
calorias consumidas em gordura corporal, e é exatamente por isso que você
engorda!
Ao aderir à dieta low carb o seu organismo gasta a energia que já está
acumulada no seu corpo (excesso de gordura), fazendo com que você perca
peso.
Como fazer a Dieta Low Carb?
Os lanches devem incluir alimentos como ovos, queijos, castanhas, abacate e

coco, podendo-se equilibrar com 1 fatia de pão integral ou 1 fruta, por
exemplo.
O almoço e o jantar devem ser ricos em salada, carne e azeite, podendo ter
um pouco de carboidratos como mandioca, abóbora e chuchu.
Confira agora as 250 receitas low carb que eu preparei para você iniciar a
sua dieta!
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ÍNDICE
CAFÉ DA MANHÃ & LANCHES CAFÉ DA MANHÃ & LANCHES
12 Pão de ceto 17 Panquecas de coco

13 Pão de alho 18 Hash browns de couve-flor
14 Croutons de parmesão 19 Muffins de ovo
15 Pão crocante de gergelim 20 Torta de carne
16 Panquecas de cream cheese 22 Torta de salmão
23 Barquinhos de abobrinha recheados 28 Frittata de espinafre

24 Pizza de berinjela 29 Quiche francesa
25 Hambúrgueres com c. de Bruxelas 30 Torrada francesa
26 Pimentos rech. com carne e queijo 31 Omelete de cogumelo
27 Pizza keto 32 Quesadillas low carb
33 Panquecas com frutas vermelhas 38 Pizza tortilha

34 Waffles de banana 39 Aipo assado com gorgonzola
35 Pão de amêndoa 40 Cogumelos recheados
36 Omelete de queijo 41 Pierogis recheado
37 Bolinhos de abóbora 42 Torta de abacate
43 Chips de Tortilla 48 Panqueca de banana

44 Hambúrgueres de carne e cheddar 49 Anéis de maçã
45 Copos de ovo Jalapeño 50 Cones de frango e vegetais
46 Bolachas de alecrim ceto 51 Bolinhos de frango
47 Cereal Keto 52 Aveia assada

CAFÉ DA MANHÃ & LANCHES ALMOÇO & JANTAR
53 Panqueca de aveia 55 Lasanha de couve-flor
57 Lasanha de abobrinha
58 Hambúrguer com molho e repolho
59 Almôndegas de queijo pimentão
60 Ovos assados low carb
ALMOÇO & JANTAR ALMOÇO & JANTAR
61 Cheeseburger 66 Almôndegas a parmegiana

62 Bolo de carne com bacon 67 Barcos de abobrinha com carne moída
63 Hambúrguer Low Carb 68 Abóbora recheada com tomate e carne
64 Risoto de couve-flor 69 Almôndegas com strogonoff de carne
65 Carne de porco ao molho cremoso 70 Salmão grelhado e toranja
71 Ceviche low carb 76 Bacalhau com manteiga na frigideira

72 Wrap com atum e ovo 77 Salmão com brócolis
73 Atum grelhado com salada raita 78 Salmão assado
74 Bacalhau com molho cremoso 79 Lombo de porco instantâneo
75 Tilápia cozida 80 Lombo de porco com bacon
81 Barriga de porco assada ao molho 86 Carne de porco assada com molho

82 Strogonoff de Porco 87 Costeletas de porco com repolho
83 Bifes de porco com limão e alho 88 Tacos de bacon
84 Carne de porco taco desfiada 89 Bifes com ovos
85 Espetos de porco grelhados 90 Ovos com couve flor

91 Quiche vegetariano 96 Pimentão recheado
92 Fritada de bacon e legumes 97 Frango e batatas ao molho Dijon
93 Ovos pizza 98 Hambúrguer de espinafre
94 Frango com cogumelo 99 Ensopado de frango
95 Berinjela com missôe 100 Frango com vinagrete
101 Bife com pimentão 106 Nuggets de frango

102 Frango Low Carb 107 Peito de frango na panela de pressão
103 Asas de frango com parmesão 108 Frango com coco assado
104 Carne Hunan 109 Bife apimentado com pimentão
105 Peito de frango grelhado 110 Beef de panela
111 Frango assado 116 Costeletas de porco

112 Costeletas de porco ao alho e alecrim 117 Salmão com parmesão
113 Frango cheesy com bacon 118 Lombo grelhado ao molho de iogurte
114 Salmão grelhado 119 Camarão à milanesa
115 Frango cremoso da Toscana 120 Coxas de frango assadas
121 Frango com abobrinha 126 Frango com molho de limão

122 Frango instantâneo na panela eletrica 127 Frango com curry de coco
123 Frango grego com alho 128 Frango balsâmico crocante
124 Frango casadinho 129 Frango Tailandês
125 Frango recheado 130 Frango com cebola francesa

131 Carne com gergelim e gengibre 136 Frango Cremoso com molho de limão
132 Carne com brócolis 137 Fricassé de frango
133 Costeletas de porco ao molho 138 Lasanha de frango recheado
134 Assas de frango na air fryer 139 Frango caprese
135 Ensopado de carne 140 Salmão ao alho
141 Salmão grego 146 Frango com couve de Bruxelas

142 Frango recheado primavera 147 Frango com legumes
143 Almôndegas de frango 148 Frango com salada funcho
144 Almôndegas de peru 149 Costeletas de porco com brócolis
145 Frango com ervilha 150 Bifes com brócolis e salada mache
151 Frango grelhado com pimenta 156 Peito de frango recheado

152 Frango com manjericão e laranja 157 Frango de panela
153 Frango grelhado com cebola 158 Espetinhos de frango
154 Almôndegas chimichurri 159 Frango com alho
155 Frango com espargos 160 Frango grelhado com alho
161 Frango com creme de mostarda 166 Wrap de carne

162 Peito de frango recheado com maçã 167 Lombo com cogumelos
163 Bolo de carne 168 Bife ao alecrim
164 Assado de lombo com ervas 169 Bife marinado
165 Bolo de carne ao molho 170 Carne desfiada

ALMOÇO & JANTAR DOCES & SOBREMESAS
171 Filé ao molho 174 Bagas e chantilly
172 Ovos perfeitos 175 Cheesecake lowcarb
177 Bombas de canela e cardamomo
178 Café com creme
179 Sorvete c. de baunilha sem leite
DOCES & SOBREMESAS DOCES & SOBREMESAS
180 Pudim lowcarb de arroz 186 Cheesecake de noz-peçã

181 Pêssegos grelhados 188 Creme de manteiga
182 Geléia lowcarb de framboesa 189 Bolo de c. c/ creme de amendoim
183 Creme de baunilha sem leite 191 Biscoitos de chocolate
184 Biscoito argentino 192 Bolo de caneca de chocolate
193 Cupcakes de coco e limão 199 Sorvete de limão

195 Café com canela 200 Bolo de chocolate sem assar
196 Panquecas francesas 201 Pãezinhos de açafrão
197 Bolo de pão de gengibre 202 Brownies de chocolate duplo
198 Chocolate quente 203 Picolés de iogurte
204 Merengues lowcarb 210 Bolo de chocolate derretido

205 Guloseimas de nougat 211 Gemada lowcarb
206 Torta de abóbora lowcarb 212 Bolinha de coco e limão
208 Sorvete de mocha lowcarb 213 Torta de aveia e limão
209 Cookies de abóbora 214 Cookies de canela e nozes

215 Pudding de mirtilo 220 Sorvete de frutas vermelhas
216 Bolo de pera 221 Cookie de chocolate saudável
217 Bolo c/ barras de chocolate 222 Bolinho saudável de cacau
218 Panquecas de amêndoas 223 Pudim de chia
219 Cookies de chocolate 224 Shake proteico de chocolate
DOCES & SOBREMESAS SALADAS & MOLHOS
225 Bolinhas de cenoura 227 Panzanella pepino-salmão

228 S. de aspargos, ervilha e rabanete
229 Salada de pepino e tomate
230 Salada cobb de frango e morango
231 Abóbora assada com nozes
SALADAS & MOLHOS SALADAS & MOLHOS
232 Salada de cogumelos 237 Salada turquesa

233 Salada de rabanete e rúcula 238 Salada de melancia
234 Salada de couve 239 Salada de abacate
235 Salada keto caesar 240 Salada de tomate
236 Salada picada de abacate 241 Salada cobb
242 Salada picada de quinoa 245 Manteiga de erva

243 Salada de salmão 246 Manteiga de bacon
244 Salada de batata com iogurte 247 Manteiga de limão batida
248 Molho de caju
249 Ketchup lowcarb

250 Keto chimichurri 255 Pesto de couve
251 Molho tártaro 256 Molho de espinafre
252 Molho de churrasco 257 Maionese
253 Molho de abacate 258 Molho de queijo cottage c/ cebolinha
254 Molho de berinjela 259 Molho verde de tomate
SALADAS & MOLHOS
260 Molho de couve-flor

261 Molho de pistache e iogurte
262 Molho de amendoim e curry
263 Molho de creme de manjerição
264 Molho de queijo

CAFÉ DA MANHÃ & LANCHES
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Pão de ceto
INGREDIENTES
Serve 6 porções
½ xícara de farinha de amêndoa

¼ xícara de farinha de coco
½ colher (chá) de sal
1 colher (chá) de fermento
1 ovo batido
60 g de manteiga
150 g de queijo ralado, de preferência mussarela
¼ xícara de pesto verde
1 ovo, batido, para escovar o topo
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 175 ° C e misture todos os ingredientes secos em uma tigela.

Adicione o ovo e misture. Derreta a manteiga e o queijo em uma panela em fogo
baixo. Mexa até que a massa esteja lisa. Lentamente, adicione a massa de manteiga e
queijo à tigela de mistura seca e misture até obter uma massa firme. Coloque a massa em
um papel manteiga do tamanho de uma assadeira retangular. Use um rolo de massa e faça
um retângulo, com cerca de 5 mm de espessura. Espalhe o pesto por cima e corte em tiras
de 2,5 cm. Torça-os e coloque em uma assadeira forrada com papel manteiga. Pincele as
torções com o ovo batido. Asse no forno por 15-20 minutos até que estejam dourados.
12
Pão de alho
INGREDIENTES
Serve 6 porções
PÃO: MANTEIGA DE ALHO:
1 xícara de farinha de amêndoa 100 g de manteiga, em temperatura

5 colheres (sopa) de pó de casca de ambiente
psyllium moída 1 dente de alho picado
2 colheres (chá) de fermento 2 colheres (sopa) de salsa fresca,
1 colher (chá) de sal marinho picadinha
2 colheres de chá de vinagre de cidra ou ½ colher (chá) de sal
vinagre de vinho branco
1 xícara de água fervente
3 claras de ovo
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 175 ° C. Misture os ingredientes secos para o pão em uma tigela.
Leve a água para ferver e adicione o vinagre e as claras de ovo na tigela, mexendo na
batedeira por cerca de 30 segundos. Não misture demais a massa. Forme 10 pedaços com
as mãos úmidas e enrole em pães de cachorro-quente. Certifique-se de deixar espaço
suficiente entre eles na assadeira para dobrar de tamanho. Asse na grelha inferior do
forno por 40-50 minutos, eles estão prontos quando você pode ouvir um som oco ao
bater na parte inferior do pão. Faça a manteiga de alho enquanto o pão está
assando. Misture todos os ingredientes e coloque na geladeira. Quando estiver pronto, tire
os pães do forno e deixe esfriar. Retire a manteiga de alho da geladeira. Quando os pães
esfriarem, corte-os ao meio, usando uma faca serrilhada, e espalhe manteiga de alho em
cada metade. Aumente o forno para 225 ° C e asse o pão de alho por 10-15 minutos, até
dourar.
13
Croutons de parmesão
INGREDIENTES
Serve 8 porções
100 g de manteiga
80 g de queijo parmesão ralado
1¼ xícara de farinha de amêndoa
5 colheres (sopa) de pó de casca de psyllium moída
2 colheres (chá) de fermento
1 colher (chá) de sal marinho
2 colheres (chá) de vinagre de vinho branco ou vinagre de cidra
1¼ xícara de água fervente
3 claras de ovo
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno 175 ° C. Misture os ingredientes secos em uma tigela. Traga água para
a fervura. Adicione água fervente, vinagre e claras de ovo aos ingredientes secos,
batendo com a batedeira por cerca de 30 segundos. Não misture demais a massa. Forme
8 pedaços planos de massa com as mãos úmidas. Lembre-se de que é necessário deixar
bastante espaço entre as peças, pois elas aumentarão até o dobro de tamanho à medida
que forem assadas. Asse na grelha inferior do forno por cerca de 40 minutos. Deixe esfriar
por alguns minutos. Divida os pedaços de pão no sentido do comprimento e coloque as
duas metades voltadas para cima em uma assadeira. Misture a manteiga e o queijo
parmesão e espalhe sobre o pão partido ao meio. Aumente a temperatura do forno para
220 ° C, ou melhor ainda, mude o forno para grelhar alto. Coloque os pedaços de pão de
volta no forno por 5 minutos ou até que fiquem dourados. Observe continuamente para
evitar queimar a cobertura.
14
Pão crocante de gergelim
INGREDIENTES
Serve 30 porções
1¼ xícara de sementes de gergelim

½ xícara de sementes de girassol
60 g de queijo ralado, como gouda ou cheddar
1 colher (sopa) de pó de casca de psyllium moída
½ xícara de água
2 ovos
¼ colher (chá) de sal
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 175 ° C. Forre uma assadeira de 13"x 18" (33 x 46 cm) com papel
manteiga. Adicione todos os ingredientes em uma tigela média e misture bem. Espalhe a
mistura (cerca de 1/8 "de espessura ou 3,1 mm) sobre o papel manteiga, polvilhe com sal
marinho e leve ao forno por 20 minutos. Retire o pão estaladiço do forno e corte-o com
cuidado na forma desejada. Abaixe o fogo para 135 ° C e coloque o pão estaladiço de
volta no forno por mais 30-40 minutos, ou até dourar levemente. Verifique o pão
estaladiço para se certificar de que está completamente seco e sem áreas úmidas. Leve
ao forno com a porta ligeiramente aberta, até que esfrie.
15
Panquecas de cream cheese
INGREDIENTES
Serve 4 porções
PANQUECAS: COBERTURA:
5 ovos 220 g de queijo cremoso ou queijo

250 g de queijo tipo cottage ricota
1 pitada de sal 2 colheres (sopa) de pesto verde ou
1 colher (sopa) de pó de casca de pesto vermelho
psyllium moída 2 colheres (sopa) de azeite
manteiga ou óleo de coco, para fritar ½ cebola roxa em fatias finas
sal marinho
Pimenta preta da terra
MODO DE PREPARO
Misture o cream cheese, 1 colher de sopa de azeite e o pesto. Deixe de lado. Misture os

ovos, o queijo cottage, o sal e a casca de psyllium em pó com um liquidificador até obter
uma massa homogênea. Deixe descansar por 10 minutos. Aqueça algumas colheres de
sopa de manteiga ou azeite em uma frigideira grande em fogo médio. Coloque algumas
colheradas de massa de queijo cottage, com no máximo 5 a 7 centímetros de diâmetro, na
frigideira e frite as panquecas por alguns minutos de cada lado. Sirva com uma quantidade
generosa de mistura de cream cheese e algumas rodelas de cebola roxa. Cubra com sal
marinho e pimenta-do-reino moída na hora. Regue com o restante azeite
16
Panquecas de coco
INGREDIENTES
Serve 4 porções
6 ovos
1 pitada de sal
2 colheres de sopa de óleo de coco derretido
¾ xícara de leite de coco
½ xícara de farinha de coco
manteiga ou óleo de coco, para fritar
MODO DE PREPARO
Separe as gemas das claras e bata as claras e uma pitada de sal na batedeira. Continue
batendo até formar picos firmes e reserve. Em uma tigela separada, misture as gemas, o
óleo e o leite de coco. Adicione a farinha de coco e o fermento. Misture em uma massa
lisa. Dobre delicadamente as claras em neve na massa. Deixe a massa descansar por 5
minutos. Frite na manteiga ou óleo de coco por alguns minutos ou mais de cada lado em
fogo baixo ou médio. Vire com cuidado!
17
Hash browns de couve-flor
INGREDIENTES
Serve 4 porções
450 g de couve-flor
3 ovos
½ cebola amarela, ralada
1 colher (chá) de sal
2 pitadas de pimenta
100 g de manteiga para fritar
MODO DE PREPARO
Lave, corte e rale a couve-flor usando um processador de alimentos ou ralador. Adicione a

couve-flor em uma tigela grande. Adicione os ingredientes restantes e misture. Reserve
de 5 a 10 minutos. Derreta uma quantidade generosa de manteiga ou óleo em fogo médio
em uma frigideira grande. O processo de cozimento será mais rápido se você planeja ter
espaço para 3–4 panquecas (cerca de 3–4 polegadas cada) de cada vez. Use o forno em
fogo baixo para manter quentes as primeiras porções de panquecas enquanto prepara as
outras. Coloque colheres da mistura de couve-flor ralada na frigideira e alise-as
cuidadosamente até que tenham cerca de 7 a 10 cm de diâmetro. Frite por 4–5 minutos de
cada lado. Ajuste o calor para se certificar de que não queimam. Lembre-se, paciência é
uma virtude, se você virar as panquecas muito cedo, elas podem se desfazer!
18
Muffins de ovo
INGREDIENTES
Serve 6 porções
2 cebolinhas finamente picadas
120 g de bacon cozido
12 ovos
2 colheres (sopa) de pesto vermelho ou pesto verde (opcional)
sal e pimenta
150 g de queijo ralado
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 175 ° C. Forre uma forma de muffin com forminhas antiaderentes
inseríveis ou unte uma forma de silicone com manteiga. Adicione a cebolinha e o chouriço
ao fundo da forma. Bata os ovos com o pesto, o sal e a pimenta. Adicione o queijo e mexa.
Despeje a massa por cima da cebolinha e do chouriço. Asse por 15-20 minutos,
dependendo do tamanho da forma de muffin.
19
Torta de carne
INGREDIENTES
Serve 6 porções
CROSTA DE CARNE O PREENCHIMENTO
¾ xícara de farinha de amêndoa ½ cebola amarela, picadinha

4 colheres (sopa) de sementes de 1 dente de alho picado
gergelim 2 colheres (sopa) de manteiga ou
4 colheres (sopa) de farinha de coco azeite
1 colher (sopa) de pó de casca de 500 g de carne moída ou cordeiro
psyllium moída moído
1 colher (chá) de fermento 1 colher de sopa de orégano seco ou
1 pitada de sal manjericão seco
3 colheres (sopa) de azeite ou óleo de sal e pimenta
coco derretido 4 colheres (sopa) de extrato de
1 ovo tomate
4 colheres (sopa) de água ½ xícara de água
COBERTURA
220 g de queijo tipo cottage

200 g queijo ralado
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 175 ° C. Frite a cebola e o alho na manteiga ou azeite em fogo médio
por alguns minutos, até que a cebola esteja macia. Adicione a carne moída e continue
fritando. Adicione orégano ou manjericão. Sal e pimenta a gosto. Adicione a pasta de
tomate ou o condimento ajvar. Adicione água. Abaixe o fogo e deixe ferver por pelo menos
20 minutos. Enquanto a carne ferve, faça a massa para a crosta. Misture todos os
ingredientes da crosta em um processador de alimentos por alguns minutos até que a
massa se transforme em uma bola. Se você não tiver um processador de alimentos, pode
misturar manualmente com um garfo. Coloque um pedaço redondo de papel manteiga em
uma assadeira bem untada ou em forma funda de torta - 9-10 polegadas (23-25 cm) de
diâmetro - para facilitar a remoção da torta quando estiver pronta. Espalhe a massa na
forma e levante-a pelas laterais. Use uma espátula ou dedos bem untados. Assim que a
crosta estiver moldada na frigideira, pique o fundo da crosta com um garfo. Pré-asse a
crosta por 10-15 minutos. Retire do forno e coloque a carne na crosta. Misture o queijo
cottage com o queijo ralado e coloque em camadas sobre a torta. Asse na grelha inferior
por 30-40 minutos ou até que a torta tenha uma cor dourada.
20
21
Torta de salmão
INGREDIENTES
Serve 6 porções
CROSTA DE TORTA O PREENCHIMENTO
¾ xícara de farinha de amêndoa 220 g de salmão fumado

4 colheres (sopa) de sementes de 1 xícara de maionese
gergelim 3 ovos
4 colheres (sopa) de farinha de coco 2 colheres de sopa de endro fresco,
1 colher (sopa) de pó de casca de picado
psyllium moída ½ colher (chá) de cebola em pó
1 colher (chá) de fermento ¼ colher (chá) de pimenta preta
1 pitada de sal moída
3 colheres (sopa) de azeite ou óleo de 150 g de creme de queijo
coco 150 g de queijo ralado
1 ovo
4 colheres (sopa) de água
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 175 ° C. Coloque os ingredientes da massa da torta em um

processador de alimentos equipado com uma lâmina de plástico para massa. Pulse até a
mistura formar uma bola. Se você não tiver um processador de alimentos, pode usar um
garfo para misturar a massa. Coloque um pedaço de papel manteiga em uma forma de
forma de mola de 10 polegadas (23 cm). (Isso torna mais fácil remover depois de cozido.)
Unte os dedos ou uma espátula e pressione suavemente a massa na forma de fôrma. Pré-
asse a crosta por 10-15 minutos ou até dourar levemente. Misture todos os ingredientes
para o recheio, exceto o salmão, e despeje na crosta da torta. Adicione o salmão e leve ao
forno por 35 minutos ou até que a torta esteja dourada. Deixe esfriar por alguns minutos e
sirva com uma salada ou outros vegetais.
22
Barquinhos de abobrinha recheados
INGREDIENTES
Serve 4 porções
1 kg de carne moída SERVINDO

2 colheres (sopa) de azeite ou
manteiga 200 g de alface
1 colher (chá) de sal 4 colheres (sopa) de azeite
2 dentes de alho picado ½ colher (sopa) de vinagre de vinho
½ xícara de coentro tinto ou vinagre branco 5%
fresco picado (opcional) sal e pimenta
2 abobrinhas
1 colher (sopa) de azeite
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 200 ° C. Divida cada abobrinha ao meio, longitudinalmente, e retire

as sementes. Polvilhe com sal e deixe descansar por 10 minutos. Enquanto a abobrinha
está assando, doure a carne moída no azeite em uma frigideira. Adicione sal e alho. Deixe
cozinhar até que a maior parte do líquido tenha evaporado. Seque as gotas de líquido com
toalhas de papel. Coloque as metades em uma assadeira untada. Misture um terço do
queijo na carne moída. Adicione coentro picado (opcional). Divida a mistura de carne
moída e queijo igualmente entre os barcos de abobrinha. Polvilhe o queijo restante por
cima. Asse no forno por 20 minutos ou até que o queijo comece a dourar. Retire a
abobrinha e deixe esfriar por cinco minutos. Misture azeite, vinagre, sal e pimenta em um
vinagrete simples. Prepare a salada e sirva junto com o barco de abobrinhas.
23
Pizza de berinjela
INGREDIENTES
Serve 4 porções
2 berinjelas
1 ⁄ 3 xícara de azeite, para escovar e fritar
2 dentes de alho
1 cebola amarela
300 g de carne moída
¾ xícara de molho de tomate
½ colher (chá) de pimenta
½ colher (chá) de canela em pó (opcional)
250 g dequeijo ralado
¼ xícara de orégano fresco picado
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 200 ° C. Corte as berinjelas no sentido do comprimento, com cerca

de cm – ½ polegadas (1 cm) de espessura. Cubra com azeite dos dois lados e coloque em
uma assadeira forrada com papel manteiga. Asse por cerca de 20 minutos ou até dourar
levemente. Frite o alho e a cebola no azeite restante até ficarem macios, cerca de 3-4
minutos. Adicione a carne e refogue até ficar cozido. Adicione o molho de tomate e
tempere com sal e pimenta. Deixe ferver por 10 minutos ou até que esteja bem aquecido.
Retire as rodelas de berinjela do forno e espalhe a mistura de carne por cima. Polvilhe com
queijo e orégano. Leve ao forno por cerca de 10 minutos ou até o queijo derreter. Sirva
com uma salada verde temperada com azeite.
24
Hambúrgueres com couve de Bruxelas
INGREDIENTES
Serve 4 porções
COUVE DE BRUXELAS HAMBÚRGUERES
500 g de couve de Bruxelas 1 cebola amarela

2 colheres (sopa) de azeite 500 g de carne moída ou porco ou
sal e pimenta cordeiro moído
1 colher (chá) de sal marinho moído
MOLHO ¼ colher (chá) de pimenta preta moída
1 colher (sopa) de orégano seco ou
1 cebola amarela outra erva seca de sua escolha
1 xícara de creme de leite fresco 50 g de manteiga
25 g de manteiga
sal e pimenta
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 175 ° C. Apare e corte as couves de Bruxelas ao meio e coloque
numa assadeira. Adicione azeite, sal e pimenta. Mexa e leve ao forno por 20-30 minutos,
dependendo do tamanho. Enquanto isso, faça os hambúrgueres. Rale a cebola
grosseiramente ou pique finamente. Coloque em uma tigela e adicione a carne moída e
temperos. Misture bem e forme um hambúrguer grande (ou dois 'sliders' menores) por
porção. Frite os hambúrgueres na manteiga por 5-10 minutos de cada lado. Vire algumas
vezes, até ficar bem cozido. Retire da panela e reserve para depois. Corte a cebola para o
molho finamente e refogue com cuidado na manteiga, na mesma assadeira dos
hambúrgueres, até dourar. Despeje o creme de leite e deixe ferver por alguns minutos, até
engrossar um pouco. Sal e pimenta a gosto. Adicione os hambúrgueres na frigideira com o
molho. Sirva os hambúrgueres quentes com couves de Bruxelas torradas.
25
Pimentos recheados com carne moída e queijo
INGREDIENTES
Serve 4 porções
25 g manteiga, para untar a assadeira

4 pimentões verdes
4 colheres (sopa) de azeite, dividido
1 cebola amarela, picadinha
2 dentes de alho picados
2 colheres (chá) de pimenta em pó
2 colheres (chá) de cominho moído
200 g de tomates esmagados
sal e pimenta
250 g de de queijo ralado, dividido
1 xícara de creme de leite ou maionese
100 g de folhas verdes
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 200 ° C. Unte uma assadeira 9x12. Corte os pimentões ao meio, no
sentido do comprimento, e descarte as sementes. Coloque os pimentões na assadeira e
regue com metade do azeite de oliva. Numa frigideira leve ao lume o resto do
azeite. Adicione a cebola e o alho e frite até ficar macio. Adicione a carne moída e frite até
que não fique mais rosa. Em seguida, adicione a pimenta, cominho, sal, pimenta e tomate
esmagado. Cozinhe por 5-10 minutos. Retire do fogo e misture metade do queijo. Recheie
os pimentões com a mistura de carne moída, polvilhe com queijo por cima e leve ao forno.
Asse no forno por 20-25 minutos ou até que o queijo derreta. Sirva com uma colherada de
creme de leite e folhas verdes.
26
Pizza keto
INGREDIENTES
Serve 2 porções
CROSTA COBERTURA
4 ovos 3 colheres (sopa) de molho de tomate

150 g de queijo ralado, de preferência sem açúcar
mussarela ou provolone 1 colher (chá) de orégano seco
PARA SERVIR 30 g de pepperoni
azeitonas (opcional)
50 g de folhas verdes
4 colheres (sopa) de azeite
sal marinho e pimenta preta moída
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 200 ° C. Comece fazendo a crosta. Quebre os ovos em uma tigela

média e adicione o queijo ralado. Dê uma boa mexida para combinar. Use uma espátula
para espalhar o queijo e a massa de ovo em uma assadeira forrada com papel
manteiga. Você pode formar dois círculos redondos ou apenas fazer uma pizza retangular
grande. Asse no forno por 15 minutos até a crosta da pizza dourar. Remova e deixe esfriar
por um ou dois minutos. Aumente a temperatura do forno para 225 ° C. Espalhe o molho
de tomate na crosta e polvilhe o orégano por cima. Cubra com o queijo e coloque a
calabresa e as azeitonas por cima. Asse por mais 5-10 minutos ou até que a pizza tenha
uma cor marrom dourada. Sirva com uma salada fresca ao lado.
27
Fritada de espinafre
INGREDIENTES
Serve 4 porções
120 g de bacon em cubos

2 colheres (sopa) de manteiga
200 g de espinafre fresco
8 ovos
1 xícara de creme de leite fresco
sal e pimenta
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 175 ° C. Unte uma assadeira 9x9 ou ramequins individuais. Frite o
bacon na manteiga em fogo médio até ficar crocante. Adicione o espinafre e mexa até
murchar. Retire a panela do fogo e reserve. Bata os ovos com o creme de leite e despeje
na assadeira ou em ramequins. Adicione o bacon, o espinafre e o queijo por cima e
coloque no meio do forno. Asse por 25-30 minutos ou até firmar no meio e dourar por
cima.
28
Quiche francesa
INGREDIENTES
Serve 6 porções
1¼ xícara de farinha de amêndoa 30 g manteiga

4 colheres (sopa) de sementes de 1 kg de bacon cozido
gergelim 1 cebola amarela
1 colher (sopa) de pó de casca de 1 colher (chá) de tomilho seco
psyllium moída ½ colher (chá) de sal
½ colher (chá) de sal ¼ colher (chá) de pimenta preta moída
1 ovo 1 xícara de creme de leite fresco
50 g de manteiga 220 g de queijo ralado
5 ovos
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 175 ° C. Misture todos os ingredientes à crosta da torta em um

processador de alimentos até obter uma massa firme. Espalhe a massa com as mãos bem
untadas ou com uma espátula em forma de mola. Coloque papel vegetal entre o anel e o
fundo para facilitar a perda da torta assada. Deixe descansar na geladeira enquanto
prepara o recheio. Pique a cebola finamente e corte o bacon em cubos. Frite na manteiga
até que a cebola e o bacon adquiram uma cor agradável. Adicione os temperos e
mexa. Adicione à crosta da torta. Misture os ingredientes restantes e despeje por cima.
Asse na grelha do meio por 45 minutos ou até que a torta tenha uma cor agradável. Teste
com uma faca para ter certeza de que a mistura de ovos está sólida, se você não tiver
certeza.
29
Torrada francesa
INGREDIENTES
Serve 6 porções
PÃO DE CANECA MASSA
1 colher (chá) de manteiga 2 ovos

2 colheres (sopa) de farinha de 2 colheres (sopa) de creme de leite fresco
amêndoa ½ colher (chá) de canela em pó
2 colheres (sopa) de farinha de coco 1 pitada de sal
1½ colher (chá) de fermento em pó 2 colheres (sopa) de manteiga
1 pitada de sal
2 ovos
2 colheres (sopa) de creme de leite
fresco
MODO DE PREPARO
Unte com manteiga uma caneca grande ou prato de vidro com fundo plano. Misture todos
os ingredientes secos da caneca com um garfo ou colher. Acrescente o ovo e junte as
natas. Combine até ficar homogêneo e certifique-se de que não haja grumos. Microondas
em alta (aproximadamente 700 watts) por 2 minutos. Verifique se o pão está feito no meio,
se não, leve ao microondas por mais 15-30 segundos. Deixe esfriar e retire da
caneca. Fatie ao meio. Em uma tigela ou prato fundo, misture os ovos, o creme de leite e a
canela com uma pitada de sal. Despeje sobre as fatias de pão e deixe-as de molho. Vire-
os algumas vezes para que as fatias de pão absorvam o máximo possível da mistura de
ovo. Frite em bastante manteiga e sirva imediatamente.
30
Omelete de cogumelo
INGREDIENTES
Serve 2 porções
3 ovos
¼ cebola amarela picada
4 cogumelos grandes, fatiados
sal e pimenta
MODO DE PREPARO
Quebre os ovos em uma tigela com uma pitada de sal e pimenta. Bata os ovos com um
garfo até ficarem cremosos e espumosos. Numa frigideira, derreta a manteiga em fogo
médio. Adicione os cogumelos e a cebola à panela, mexendo até ficarem macios, e
despeje a mistura de ovos, envolvendo os vegetais. Quando a omelete começar a cozinhar
e ficar firme, mas ainda tiver um pouco de ovo cru por cima, polvilhe o ovo com queijo.
Usando uma espátula, passe com cuidado as bordas da omelete e dobre-a ao
meio. Quando começar a dourar por baixo, retire a frigideira do fogo e coloque a omelete
em um prato.
31
Quesadillas low carb
INGREDIENTES
Serve 3 porções
2 ovos O PREENCHIMENTO
2 claras de ovo
150 g de creme de queijo 1 colher (sopa) de azeite ou manteiga,
½ colher (chá) de sal para fritar
1½ colher (chá) de pó de casca de 130 g de queijo mexicano ou qualquer
psyllium moída queijo duro de sua preferência
1 colher (sopa) de farinha de coco 30 g de espinafre bebê
MODO DE PREPARO
Tortas: Pré-aqueça o forno a 200 ° C. Na batedeira, bata os ovos e as claras em neve até
ficarem cremosos. Adicione o cream cheese e continue a bater até a massa ficar lisa. Em
uma tigela, misture o sal, a casca de psyllium e a farinha de coco. Misture bem. Adicione a
mistura de farinha na massa enquanto bata. Quando combinada, deixe a massa descansar
por alguns minutos. Deve ser grosso como massa de panqueca. Sua marca de pó de
casca de psyllium afeta esta etapa, seja paciente. Se não engrossar o suficiente, adicione
um pouco mais. Coloque papel manteiga em uma assadeira. Use uma espátula para
espalhar a massa sobre o papel manteiga em um grande retângulo. Se você quiser
tortilhas redondas, pode fritá-las em uma frigideira como se fossem panquecas. Asse na
grelha superior por cerca de 5–10 minutos, até que a tortilha fique marrom nas
bordas. Fique de olho no forno - não deixe essas criações saborosas queimarem no fundo!
Corte a tortilha grande em pedaços menores (6 pedaços por assadeira).
Quesadillas: Aqueça o óleo ou a manteiga em uma frigideira pequena e antiaderente em
fogo médio. Coloque uma tortilha na frigideira e polvilhe com queijo, espinafre e um pouco
mais de queijo. Cubra com outra tortilha. Frite cada quesadilla por cerca de um minuto de
cada lado. Você saberá que está pronto quando o queijo derreter.
32
Panquecas com frutas vermelhas
INGREDIENTES
Serve 4 porções
PANQUECAS COBERTURAS
4 ovos 50 g de framboesas frescas ou mirtilos

200 g queijo tipo cottage frescos ou morangos frescos
1 colher (sopa) de pó de casca de 1 xícara de creme de leite fresco
psyllium moída
50 g de manteiga ou óleo de coco
MODO DE PREPARO
Adicione os ovos, o queijo cottage e a casca de psyllium em uma tigela média e

misture. Deixe descansar por 5-10 minutos para engrossar um pouco. Aqueça a manteiga
ou o óleo em uma frigideira antiaderente. Frite as panquecas em fogo médio-baixo por 3–
4 minutos de cada lado. Não os torne muito grandes ou serão difíceis de virar. Adicione o
creme de leite em uma tigela separada e bata até formar picos macios. Sirva as
panquecas com frutas vermelhas à sua escolha.
33
Waffles de banana
INGREDIENTES
Serve 8 porções
1 banana madura
4 ovos
¾ xícara de farinha de amêndoa
¾ xícara de leite de coco
1 colher (sopa) de pó de casca de psyllium moída
1 pitada de sal
½ colher (chá) de extrato de baunilha
1 colher (chá) de canela em pó
Óleo de coco ou manteiga, para fritar
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes e deixe descansar um pouco. Faça em uma máquina de

waffles ou frite em uma frigideira com óleo de coco ou manteiga. Sirva com pasta de
avelã ou creme de coco batido e algumas frutas silvestres frescas, ou apenas coma com
manteiga derretida.
34
Pão de amêndoa
INGREDIENTES
Serve 6 porções
5 colheres (sopa) de pó de casca de psyllium moída

1¼ xícara de farinha de amêndoa
2 colheres (chá) de fermento
1 xícara de água
2 colheres (chá) de vinagre de cidra
3 claras de ovo
2 colheres (sopa) de sementes de gergelim (opcional)
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 175 ° C. Misture os ingredientes secos em uma tigela grande. Traga

água para a fervura. Adicione vinagre e claras de ovo aos ingredientes secos e misture
bem. Adicione água fervente, enquanto bata com uma batedeira por cerca de 30
segundos. Não misture demais a massa. Umedeça as mãos com um pouco de azeite e
molde a massa em 6 rolos separados. Coloque em uma assadeira untada. Cubra com
sementes de gergelim opcionais. Asse na grelha inferior do forno por 50–60 minutos,
dependendo do tamanho dos pães. Eles terminam quando você ouve um som oco ao tocar
a parte inferior do pão. Sirva com manteiga e coberturas de sua escolha.
35
Omelete de queijo
INGREDIENTES
Serve 2 porções
80 g de manteiga
6 ovos
200 g de queijo cheddar ralado
Sal e pimenta a gosto
MODO DE PREPARO
Bata os ovos até ficarem cremosos e levemente espumosos. Misture a metade do queijo

cheddar desfiado. Sal e pimenta a gosto. Derreta a manteiga em uma frigideira
quente. Despeje a mistura de ovos e deixe repousar por alguns minutos. Abaixe o fogo e
continue cozinhando até que a mistura do ovo esteja quase cozida. Adicione o queijo
ralado restante. Dobre e sirva imediatamente.
36
Bolinhos de abóbora
INGREDIENTES
Serve 10 porções
1 xícara de farinha de grão de bico 1 talo de aipo

1 colher (chá) de alho em pó 1 folha de couve (com haste)
1/2 colher (chá) de cebola em pó 1/2 xícara de água quente
1/2 colher (chá) de sal 2 colheres (sopa) de purê de abóbora
1/2 colher (chá) de curry em pó 2 colheres (chá) de vinagre de maçã
1/4 colher (chá) de bicarbonato de sódio Óleo de abacate, para cozinhar (ou óleo
1/4 colher (chá) de cominho de escolha)
1/4 colher (chá) de coentro 2 - 3 colheres de (sopa) de coentro
Pitada de pimenta preta picado
MODO DE PREPARO
Em uma tigela média, misture a farinha de grão de bico e os temperos até incorporar
bem. Deixou de lado. Em um processador de alimentos, adicione o aipo e a couve e
processe até ficar bem picado. Adicione a mistura de couve junto com os ingredientes
restantes na tigela com os ingredientes secos e misture bem até formar uma massa
espessa. Em uma panela média em fogo médio, acrescente um pouco de óleo de
abacate. Usando uma colher do tamanho de uma colher de sopa ou uma colher de
biscoitos, coloque a massa na assadeira e espalhe em círculos de 1/2 polegada de
espessura. Cozinhe de cada lado por 2-3 minutos ou até dourar. Eles vão cozinhar rápido,
então fique de olho! Coloque os bolinhos fritos cozidos em um prato forrado com papel
toalha para esfriar. Enfeite com coentro e sirva com homus. Aproveitar!
37
Pizza tortilha
INGREDIENTES TORTILHAS
Serve 4 porções
COBERTURA 2 ovos
2 claras de ovo
½ xícara de molho de tomate sem açúcar 150 g de creme de queijo
220 g de queijo ralado ¼ colher (chá) de sal
2 colheres (chá) de manjericão seco ou 1 colher (chá) de pó de casca de psyllium
orégano seco moída
sal e pimenta (opcional) 1 colher (sopa) de farinha de coco
MODO DE PREPARO
Tortas: Pré-aqueça o forno a 200 ° C. Bata os ovos e as claras em neve fofas e continue a
bater com a batedeira, de preferência por alguns minutos. Adicione o cream cheese e
continue a bater até que a massa esteja lisa. Misture o sal, a casca de psyllium e a farinha
de coco em uma tigela pequena. Adicione a mistura de farinha uma colher de cada vez na
massa e continue a bater um pouco mais. Deixe a massa descansar por alguns minutos ou
até que fique espessa como uma massa de panqueca americana. A rapidez com que a
massa inchará depende da marca da casca de psyllium - algumas tentativas e erros
podem ser necessárias. Traga duas assadeiras de beiradas baixas e coloque papel
manteiga em cada uma. Usando uma espátula, espalhe a massa bem fina (não mais do
que ¼ polegada de espessura) em 4–6 círculos ou 2 retângulos. Asse na grelha superior
por cerca de 5 minutos ou mais, até que a tortilha fique um pouco marrom nas
bordas. Verifique cuidadosamente o lado inferior para que não queime.
Pizza: Aumente o seu forno a 450 ° F (225 ° C). Espalhe 1-2 colheres de sopa de extrato
de tomate, molho ou ajvar (molho de pimenta vermelha assada) em cada pão de tortilha
com baixo teor de carboidratos. Sal e pimenta se necessário. Cubra com o queijo e leve ao
forno as tortilhas. Asse as minipizzas no forno até o queijo derreter.
38
Aipo assado com gorgonzola
INGREDIENTES
Serve 4 porções
500 g de raiz de aipo

sal marinho e pimenta
80 g de cogumelos picados
50 g de avelãs
1 cebola roxa fatiada
80 g de espinafre bebê
150 g de queijo azul ou queijo gorgonzola ou queijo roquefort
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 200 ° C. Lave a raiz de aipo. Você não precisa descascar. Corte as

raízes e corte em fatias de ½ polegada. Coloque em uma assadeira com papel
manteiga. Pincele os dois lados com azeite e polvilhe com uma boa quantidade de sal
marinho. Asse por 45 minutos ou até que a raiz do aipo fique dourada e macia. Enquanto
isso, refogue os cogumelos na manteiga até ficarem dourados e macios. Tempere com sal
e pimenta. Asse as nozes rapidamente em uma frigideira quente e seca, até ficarem
perfumadas. Deixe esfriar um pouco e pique grosseiramente. Misture a cebola roxa, o
espinafre, os cogumelos e as avelãs em uma tigela. Quando a raiz de aipo estiver pronta,
coloque nos pratos e acrescente a salada por cima. Sirva com queijo azul e algumas gotas
de azeite.
39
Cogumelos recheados
INGREDIENTES
Serve 4 porções
220 g de bacon
12 cogumelos
250 de creme de queijo
3 colheres (sopa) de cebolinha fresca, picada
1 colher (chá) de páprica em pó
sal e pimenta
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 200 ° C. Unte uma assadeira de tamanho médio com manteiga.
Comece fritando o bacon até ficar bem crocante. Deixe esfriar e esmague até formar
migalhas. Guarde a gordura do bacon. Retire os caules dos cogumelos e pique-os
bem. Refogue na gordura do bacon, adicionando manteiga se necessário. Coloque os
cogumelos na assadeira untada. Em uma tigela, misture o bacon esmigalhado com os talos
de cogumelos picados e fritos e os ingredientes restantes. Adicione um pouco da mistura
a cada cogumelo. Asse por 25-30 minutos ou até que os cogumelos dourem.
40
Pierogis recheado
INGREDIENTES
Serve 4 porções
O PREENCHIMENTO MASSA DE PIEROGI
2 colheres (sopa) de manteiga ½ xícara de farinha de amêndoa

2 dentes de alho picados ¼ xícara de farinha de coco
1 chalota, finamente picada ½ colher (chá) de sal
80 g de cogumelos 1 colher (chá) de fermento
130 g de bacon 150 g de queijo ralado
50 g de espinafre fresco 80 g de manteiga
50 g de queijo parmesão ralado 1 ovo
130 g de creme de queijo 1 ovo batido, para escovar o topo do
½ colher (chá) de sal pierogi
¼ colher (chá) de pimenta
MODO DE PREPARO
Comece com o recheio. Salteie a chalota, o alho, o bacon, os cogumelos e os espinafres

na manteiga até ficarem com uma cor agradável. Sal e pimenta. Abaixe o fogo e adicione o
cream cheese e o queijo parmesão. Mexa e deixe ferver por mais um minuto. Separe e
deixe esfriar. Pré-aqueça o forno a 175 ° C. Misture todos os ingredientes secos em uma
tigela. Derreta a manteiga e o queijo em uma panela em fogo baixo. Mexa bem para obter
uma massa lisa. Retire do fogo. Quebre o ovo na mistura e continue mexendo. Adicione os
ingredientes secos e misture até obter uma massa firme. Divida a massa em quatro bolas
e use um rolo para achatá-las em quatro pedaços redondos, com cerca de ⅕ polegada (½
cm) de espessura e 7 polegadas (18 cm) de diâmetro. Aplique uma quantidade generosa
de recheio em cada pedaço de massa, mas apenas na metade de cada pedaço. Dobre e
sele as bordas com um garfo ou com os dedos. Pincele com um ovo batido e leve ao forno
por 20 minutos até os pierogis dourarem. Sirva com salada e molho.
41
Torta de abacate
INGREDIENTES
Serve 4 porções
¾ xícara de farinha de amêndoa 2 abacates maduros

¼ xícara de sementes de gergelim 1 xícara de maionese
¼ xícara de farinha de coco 3 ovos
1 colher (sopa) de pó de casca de 2 colheres (sopa) de coentro fresco picado
psyllium moída 1 pimenta vermelha picada
1 colher (chá) de fermento ½ colher (chá) de cebola em pó
1 pitada de sal ¼ colher (chá) de sal
3 colheres de sopa de azeite ou óleo de 100 g de creme de queijo
coco 130 g queijo ralado
1 ovo
¼ xícara de água
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 175 ° C. Misture todos os ingredientes para a massa da torta em um

processador de alimentos por alguns minutos até que a massa forme uma bola. Se você
não tiver um processador de alimentos, apenas amasse os ingredientes em uma tigela
usando um garfo ou as mãos. Prenda um pedaço de papel pergaminho em uma assadeira
de formato flexível, não maior que 12 polegadas (26 cm) de diâmetro. A forma de mola
facilita a remoção da torta quando estiver pronta. Unte a forma e o papel. Espalhe a massa
na assadeira. Use uma espátula oleada ou os dedos. Pré-asse a massa por 10-15 minutos.
Divida o abacate. Remova a casca e o caroço e corte os dados. Retire as sementes do
pimentão e pique finamente. Coloque o abacate e a pimenta em uma tigela e misture com
os outros ingredientes. Despeje a mistura na crosta da torta. Asse por 35 minutos ou até
dourar levemente. Deixe esfriar por alguns minutos e sirva com uma salada verde.
42
Chips de Tortilla
INGREDIENTES
Serve 4 porções
2 xícara de mussarela desfiada

1 xícara de farinha de amêndoa
1 colher (chá) de sal kosher
1 colher de chá pó de alho
1/2 colher (chá) pimenta em pó
Pimenta do reino moída na hora
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 180 °C. Forre duas assadeiras grandes, de beiradas baixas, com
papel manteiga. Em uma tigela própria para micro-ondas, derreta a mussarela, cerca de 1
minuto e 30 segundos. Adicione a farinha de amêndoa, o sal, o alho em pó, a pimenta em
pó e algumas rachaduras de pimenta-do-reino. Com as mãos, sove a massa algumas
vezes até formar uma bola lisa. Coloque a massa entre duas folhas e papel manteiga e
enrole em um retângulo de ⅛ ”de espessura. Usando uma faca ou um cortador de pizza,
corte a massa em triângulos. Espalhe as batatas fritas nas assadeiras preparadas e leve
ao forno até que as bordas estejam douradas e comecem a ficar crocantes, 12 a 14
minutos.
43
Hambúrgueres de carne e cheddar
INGREDIENTES
Serve 20 porções
Spray para cozinhar

1/2 colher (chá) pó de alho
Sal kosher
2 colheres (sopa) manteiga fria, cortada em 20 pedaços
50 g de cheddar, cortado em 20 pedaços
Folhas de alface, para servir
Tomates em fatias finas, para servir
Mostarda para servir
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 190 °C e unte uma forma de mini muffin com spray de cozinha. Em
uma tigela média, tempere a carne com alho em pó, sal e pimenta. Pressione 1 colher de
chá de carne uniformemente no fundo de cada xícara de forma de muffin, cobrindo
completamente o fundo. Coloque um pedaço de manteiga por cima e pressione 1 colher
de chá de carne sobre a manteiga para cobrir completamente. Coloque um pedaço de
queijo cheddar em cima da carne em cada xícara e pressione a carne restante sobre o
queijo para cobrir completamente. Asse até que a carne esteja cozida, cerca de 15
minutos. Deixe esfriar um pouco. Com cuidado, use uma espátula de metal para liberar
cada hambúrguer da lata. Sirva com folhas de alface, tomate e mostarda.
44
Copos de ovo Jalapeño
INGREDIENTES
Serve 12 porções
12 fatias de bacon
10 ovos grandes
1/4 xícara de nata
1/2 xícara de queijo cheddar picado
1/2 xícara de mussarela desfiada
2 jalapeños, 1 picado e 1 em fatias finas
1 colher de chá. pó de alho
sal kosher
spray de cozinha antiaderente
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 190 °C. Em uma frigideira grande em fogo médio, cozinhe o bacon
até que esteja ligeiramente dourado, mas ainda maleável. Reserve em um prato forrado
com papel toalha para escorrer. Em uma tigela grande, misture os ovos, o creme de leite,
os queijos, o jalapeño picado e o alho em pó. Tempere com sal e pimenta. Usando spray
de cozinha antiaderente, unte uma forma de muffin. Forre bem cada um deles com uma
fatia de bacon e despeje a mistura de ovos em cada xícara de muffin até cerca de dois
terços do caminho até o topo. Cubra cada muffin com uma fatia de jalapeño. Asse por 20
minutos ou até que os ovos não pareçam mais molhados. Deixe esfriar um pouco antes de
retirar da forma de muffin.
45
Bolachas de alecrim ceto
INGREDIENTES
Serve 140 porções
2 1/2 xícara de farinha de amêndoa

1/2 xícara de farinha de coco
1 colher (chá) de farinha de linhaça moída
1/2 colher (chá) de alecrim seco picado
1/2 colher (chá) de pó de cebola
1/4 colher (chá) de sal kosher
3 ovos grandes
1 colher (sopa) azeite extra virgem
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 160 °C e forre uma assadeira com papel manteiga. Em uma tigela
grande, misture as farinhas, a farinha de linhaça, o alecrim, a cebola em pó e o
sal. Adicione os ovos e o óleo e misture bem. Continue mexendo até a massa formar uma
bola grande, cerca de 1 minuto. SanduÍche a massa entre 2 pedaços de pergaminho e
enrole até ¼ "de espessura. Corte em quadrados e transfira para a assadeira preparada.
Asse até dourar, 12 a 15 minutos. Deixe esfriar antes de armazenar em um recipiente que
possa ser fechado novamente.
46
Cereal Keto
INGREDIENTES
Serve 1 porções
1 xícara de amêndoas picadas

1 xícara nozes picadas
1 xícara flocos de coco sem açúcar
1/4 xícara sementes de Sesamo
2 colheres (sopa) de sementes de linhaça
2 colheres (sopa) de sementes de chia
1/2 colher (chá) cravo moído
1 1/2 colher (chá) canela em pó
1/2 colher (chá) sal kosher
1 clara de ovo grande
1/4 xícara de óleo de coco derretido
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 180 ° C e unte uma assadeira com spray de cozinha. Em uma tigela
grande, misture amêndoas, nozes, flocos de coco, sementes de gergelim, sementes de
linho e sementes de chia. Junte o cravo, a canela, a baunilha e o sal. Bata a clara do ovo
até ficar espumoso e junte à granola. Adicione o óleo de coco e mexa até que tudo esteja
bem revestido. Despeje na assadeira preparada e espalhe em uma camada uniforme. Asse
por 20 a 25 minutos ou até dourar, mexendo delicadamente na metade. Deixe esfriar
completamente.
47
Panqueca de banana
INGREDIENTES
Serve 1 porção
1 ovo
1 banana (se for muito grande, use um pouco menos)
2 colheres (sopa) de coco ralado
1 colher (chá) de baunilha
1 colher (chá) de fermento em pó
MODO DE PREPARO
Pise a banana em uma tigela e adicione o ovo, o coco e a baunilha. Adicione o fermento e
misture. Aqueça uma frigideira com um pouco de spray de legumes e coloque a mistura.
Cozinhe 2 minutos em fogo médio-baixo e dobre as laterais. No centro, eles podem
adicionar algumas fatias extras de banana.
48
Anéis de maçã
INGREDIENTES
Serve 8 porções
2 maçãs
1 ovo
1 xícara de farelo de aveia ou farinha de aveia
1/3 xícara de leite desnatado ou de amêndoas
1 colher (chá) de canela em pó
3 sachês de adoçante xilitol
MODO DE PREPARO
Descasque a maçã. Remova o centro com a ajuda de uma faca. Corte fatias de 1,5 cm
aprox. Em uma tigela misture o ovo, o leite, o adoçante, a canela e a aveia em pó ou farelo
de aveia, conforme a sua preferência. Pode ser farinha de trigo integral também! Se
estiver muito seco, acrescente mais leite! Passe os anéis de maçã pela mistura dos dois
lados. Cozinhe em uma frigideira em fogo médio com spray vegetal. Cozinhe por 3
minutos de cada lado.
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Cones de frango e vegetais
INGREDIENTES
Serve 12 porções
12 tapas de empanadas leves

2 peitos de frango picados
1 cebola
1/2 pimenta vermelha
1/2 pimenta amarela
Sal e pimenta
1 colher (sopa) de Cream cheese light
1 colher (chá) de Curry
MODO DE PREPARO
Coloque a cebola e os pimentos cortados em tiras finas numa frigideira com uma colher de
sopa de azeite e o dente de alho picado. Retire do fogo uma vez cozido e leve o frango na
mesma panela. Junte os vegetais ao frango, tempere e acrescente o cream cheese e o
curry. Coloque o recheio dentro das tampas da empanada e dobre em cones. Polvilhe com
queijo ralado. Cozinhe em forno a 180 graus por 15 minutos ou até que a massa esteja
cozida, pois o recheio está cozido!
50
Bolinhos de frango
INGREDIENTES
Serve 7 porções
1 xícara de grão de bico cozido

1 peito de frango
2 colheres (sopa) de queijo branco light
1 colher (chá) de alho em pó
1 colher (chá) de orégano
1 ovo
Farinha de aveia para revestimento
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes em um processador ou mixer. Forme bolas e passe pelo

revestimento de sua escolha. Você pode adicionar pequenas sementes! Cozinhe em uma
assadeira untada com azeite por 30 minutos É muito bom colocar grão-de-bico e fazer
deliciosos bolinhos em vez das típicas coxinhas compradas no supermercado.
Rende 7 unidades
51
Aveia Assada
INGREDIENTES
Serve 4 porções
2 xícaras flocos de aveia

1 xícara de leite não lácteo
1/3 de uma banana plana
2 claras de ovo
2 colheres (sopa) de sementes de linhaça moídas (hidratadas em 6 colheres de sopa
de água)
1 xícara de morangos
1 colher (chá) de canela a gosto
1 colher (sopa) de estévia líquida
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes. Coloque em uma assadeira untada com azeite. Cubra com
os morangos fatiados. Cozinhe em forno médio a 165 graus por 30 minutos.
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Panqueca de aveia
INGREDIENTES
Serve 5 porções
1 banana
1 ovo
1/2 colher de baunilha ou canela em pó
2 colheres (sopa) de leite desnatado
5 colheres (sopa) de farinha de aveia
MODO DE PREPARO
Amasse uma banana e acrescente um ovo, um toque de baunilha e duas colheres de sopa
de leite desnatado. Misture e adicione 5 colheres de sopa de farinha de aveia. Vá
montando as panquecas em uma frigideira já quente e untada com óleo ou azeite
Coloque-os em um prato e sirva.
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ALMOÇO & JANTAR
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Lasanha de couve-flor
INGREDIENTES
Serve 6 porções
FOLHAS DE LASANHA MOLHO DE CARNE
1kg de couve-flor 1 kg de carne moída ou peru moído

4 ovos 200 g de cebolas amarelas
½ colher (chá) kosher ou sal 3 dentes de alho
marinho moído 2 colheres (sopa) de pasta de tomate
1 pitada de pimenta preta moída 400 g de tomates esmagados
50 g de queijo parmesão ralado ½ xícara de vinho tinto
MOLHO DE QUEIJO 1 pitada de pimenta preta moída
2 colheres (sopa) de manteiga, para
1 xícara de creme de leite fritar
½ xícara de creme de leite fresco
sal e pimenta
MODO DE PREPARO
Molho de carne: Pique a cebola e o alho finamente e frite na manteiga em uma panela de
fundo grosso. Adicione a carne moída e frite até ficar bem cozida. Adicione a pasta de
tomate na panela e despeje os tomates esmagados e o vinho tinto. Tempere com sal e
pimenta-do-reino e deixe ferver por cerca de 20 minutos.
Folhas de lasanha: Coloque um papel manteiga em uma assadeira grande e unte com
óleo. Rale uma cabeça de couve-flor de tamanho médio em um processador de
alimentos. A couve-flor deve ser bem ralada.Coloque a couve-flor ralada em uma tigela e
cozinhe por dois minutos em fogo alto no forno de microondas. Mexa e leve ao
microondas por mais dois minutos. Deixe a couve-flor ralada esfriar e coloque em uma
assadeira (toalha) e esprema o líquido amarrando e torcendo a toalha. É preciso sair quase
uma xícara de líquido para o arroz secar. Coloque o arroz de couve-flor, os ovos e os
temperos em uma tigela e mexa. Espalhe a massa sobre o papel manteiga e leve ao forno
na grelha inferior do forno por 15-20 minutos. Retire e deixe esfriar. Corte em pedaços de
tamanho adequado, como folhas de lasanha.
Molho de queijo: Leve o creme de leite e o creme de leite para ferver, retire do fogo e
acrescente o queijo. Adicione sal e pimenta a gosto.
Camadas e assados: Em uma assadeira funda, adicione um pouco de bolonhesa, depois
as folhas e o molho de queijo. Alterne e finalize com molho de queijo e queijo parmesão
ralado. Asse por 20-30 minutos e deixe esfriar por alguns minutos antes de servir.
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Lasanha de abobrinha
INGREDIENTES
Serve 4 porções
MOLHO DE CARNE MOLHO DE QUEIJO
1 cebola amarela 1 1 ⁄ 3 xícaras de creme de leite fresco

2 dentes de alho 200 g queijo ralado, dividido em dois
500 g carne moída 1 dente de alho picado
2 colheres (sopa) de azeite sal e pimenta preta moída
1 colher (sopa) de manjericão seco
1 colher (sopa) de orégano seco FOLHAS DE ABOBRINHA
4 colheres (sopa) de pasta de tomate
3 colheres (sopa) de água 2 abobrinhas
¼ colher (chá) de pimenta preta moída
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 200 ° C. Pique finamente a cebola e o alho. Frite em óleo junto com a
carne moída. Adicione ervas. Junte a água e a massa de tomate, misture bem. Deixe ferver
por 5-10 minutos. Sal e pimenta a gosto. Em uma panela, adicione o creme de leite,
metade do queijo ralado e o alho. Leve para ferver. Abaixe o fogo e cozinhe por 5 minutos,
mexendo continuamente. Sal e pimenta a gosto. Corte a abobrinha em fatias finas e
coloque-as em uma assadeira com bordas altas para cobrir o fundo. Adicione o molho de
queijo, a carne moída e as fatias de abobrinha em camadas. Finalize com uma camada de
molho de queijo e cubra com a outra metade do queijo ralado. Asse no forno por 20
minutos ou até o queijo ficar com uma bela cor dourada.
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Hambúrguer com molho e repolho frito
INGREDIENTES
Serve 8 porções Molho
Creme de leite fresco 175 ml
Hambúrgueres 30 g salsa fresca picada grosseiramente
650 g carne moída Pasta de tomate ou molho ajvar
1 ovo 2 colheres de sopa
75 g queijo feta esfarelado Sal e pimenta
1 colher de chá sal
¼ colher de chá pimenta preta moída Repolho verde frito
50 g salsa fresca, picadinha 650 g libra de repolho verde picado
1 Colher de Sopa azeite, para fritar 125 g manteiga
2 colheres de sopa manteiga, para fritar Sal e pimenta
MODO DE PREPARO
Adicione todos os ingredientes dos hambúrgueres em uma t demais, pois isso pode
dificultar os seus hambúrgueres. Use as mãos molhadas para formar oito hambúrgueres
oblongos. Coloque a manteiga e o azeite em uma frigideira grande. Frite em fogo médio-
alto por pelo menos 10 minutos ou até que os hambúrgueres adquiram uma cor agradável.
Vire-os algumas vezes para cozinhar uniformemente. Em uma tigela pequena, misture o
extrato de tomate e o creme de leite. Adicione esta mistura à panela quando os
hambúrgueres estiverem quase prontos. Mexa e deixe ferver por alguns minutos. Sal e
pimenta a gosto. Polvilhe salsa picada por cima antes de servir. Repolho verde frito com
manteiga Desfie o repolho bem fino usando um processador de alimentos ou uma faca
afiada. Adicione a manteiga em uma frigideira grande. Coloque a panela em fogo médio-
alto e refogue o repolho desfiado por pelo menos 15 minutos ou até que o repolho murche
e dourar nas bordas. Mexa regularmente e abaixe um pouco o fogo no final. Adicione sal e
pimenta a gosto.
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Almôndegas de queijo pimentão
INGREDIENTES
Serve 8 porções
75 ml de maionese
60 ml pimientos ou jalapeños em conserva
1 colher (chá) páprica em pó ou pimenta em pó
1 colher (sopa) mostarda dijon
1 pitada pimenta caiena
110 g de queijo cheddar ralado
Almôndegas
650 g carne moída
1 ovo
sal e pimenta
2 colheres (sopa) manteiga, para fritar
MODO DE PREPARO
Comece misturando todos os ingredientes do queijo pimiento em uma tigela grande.

Adicione a carne moída e o ovo à mistura de queijo. Use uma colher de pau ou mãos
limpas para misturar. Sal e pimenta a gosto. Forme almôndegas grandes e frite-as na
manteiga ou óleo em uma frigideira em fogo médio até que estejam bem cozidas. Sirva
com um acompanhamento de sua escolha, uma salada verde e talvez uma maionese
caseira .
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Ovos assados low carb
INGREDIENTES
Serve 1 porção
2 ovos
50 g (100 ml) de queijo ralado
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 200 ° C. Arrume a mistura de carne moída cozida em uma assadeira
pequena. Em seguida, faça dois furos com uma colher e quebre os ovos neles. Polvilhe o
queijo ralado por cima. Asse no forno até que os ovos estejam cozidos, cerca de 10-15
minutos. Deixe esfriar um pouco. Os ovos e a carne moída ficam muito quentes!
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Cheeseburger
INGREDIENTES
Serve 4 porções Coberturas
150 g de alface
Salsa 175 ml de maionese
2 tomates 150 g de bacon cozido, esfarelado
2 cebolinhas 4 colheres (sopa) de jalapeños em
1 abacate conserva, picados
1 colher (sopa) de azeite 75 g de picles de endro fatiados
2 colheres (sopa) de coentro fresco , picado 4 colheres (sopa) de mostarda dijon
sal a gosto 50 g (100 ml) de queijo ralado
Hambúrgueres
425 ml (200 g) de queijo ralado, dividido
2 colheres (chá) de alho em pó
2 colheres (chá) de cebola em pó
2 colheres (chá) de páprica em pó
2 colheres (sopa) de orégano fresco, picado
50 g de manteiga, para fritar
MODO DE PREPARO
Pique os ingredientes da salsa e misture numa tigela pequena. Deixou de lado. Junte o
tempero e metade do queijo à carne moída, combinando com as mãos ou com uma colher
de pau até ficar bem homogêneo. Faça quatro hambúrgueres e frite em uma frigideira ou
grelha se preferir. Tempere com sal e pimenta e adicione o queijo restante por cima no
final. Sirva sobre alface com maionese, bacon, jalapeños em conserva, picles de endro e
mostarda. E não se esqueça da salsa caseira!
61
Bolo de carne com bacon
INGREDIENTES
Serve 8 porções
Rolo de carne
1 cebola amarela , picadinha
650 g de carne moída, cordeiro ou porco moído
125 ml de creme de leite fresco
50 g (100 ml) de queijo ralado
1 ovo batido
1 colher (sopa) de orégano seco ou manjericão seco
½ colher (chá) de pimenta preta moída
200 g de bacon fatiado
Molho
300 ml de creme de leite fresco
½ colher de sopa de molho de soja tamari (opcional)
MODO DE PREPARO
Bolo de carne: Pré-aqueça o forno a 200 ° C. Em fogo médio, derreta a manteiga em uma
frigideira. Adicione a cebola e frite até ficar macia, mas não dourada, e depois deixe
esfriar. Misture a carne moída em uma tigela. Adicione a cebola frita e todos os outros
ingredientes, exceto o bacon. Misture bem, mas evite sobrecarregar, pois isso pode tornar
o resultado final muito denso. Forme um pão e coloque em uma assadeira untada. Enrole o
pão no bacon. Asse no meio do forno por cerca de 45 minutos. Se o bacon começar a
assar demais antes da carne ficar pronta, cubra com papel alumínio e abaixe um pouco o
fogo. Se o bacon não parecer estar completamente cozido, grelhe o bolo de carne por
aproximadamente 5 minutos.
Molho e Servindo: Guarde os sucos que se acumulam na assadeira e use para fazer o
molho. Misture os sucos e o creme de leite em uma panela menor. Deixe ferver, abaixe o
fogo e deixe ferver por 10–15 minutos até obter a consistência certa. Se quiser, use um
pouco de molho de soja de tamari a gosto. Sirva com brócolis ou couve-flor recém
fervidos com manteiga, sal e pimenta ou qualquer outro acompanhamento de sua escolha.
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Hambúrguer Low Carb
INGREDIENTES
Serve 4 porções
Pãezinhos de hambúrguer Hamburger

300 ml (150 g) super fino de amêndoa 800 g de carne moída
farinha 2 colheres (sopa) de manteiga ou
5 colheres (sopa) (50 g) de pó de casca de azeite, para fritar
psyllium moída Sal e pimenta
2 colheres (chá) (10 g) de fermento em pó 50 g (325 ml) de alface picada
1 colher (chá) de sal marinho 1 tomate, em fatias finas
300 ml de água 1 cebola roxa em fatias finas
2 colheres (chá) de vinagre de vinho 125 ml de maionese
branco ou vinagre de cidra 150 g de bacon
3 claras de ovo
1 colher (sopa) (10 g) de sementes de
gergelim
MODO DE PREPARO
Pãezinhos: Pré-aqueça o forno a 175 ° C. Comece fazendo os pães de hambúrguer.

Misture os ingredientes secos em uma tigela. Leve a água para ferver. Adicione a água, o
vinagre e as claras em neve à tigela, batendo com a batedeira por cerca de 30 segundos.
Com as mãos úmidas, forme a massa em pedaços individuais de pão, um para cada
porção. Polvilhe sementes de gergelim por cima. Certifique-se de deixar espaço suficiente
na assadeira para que os pães dobrem de tamanho. Asse na grelha inferior do forno por
50-60 minutos. Ele terminam quando você ouve um som oco ao tocar o fundo dos pães.
Hamburger: Frite as fatias de bacon em fogo médio. Transforme a carne moída em

hambúrgueres individuais e grelhe ou frite. Tempere com sal e pimenta quando os
hambúrgueres estiverem quase prontos. Divida cada rolo ao meio e espalhe uma
quantidade generosa de maionese em cada metade. Faça o seu hambúrguer ao seu gosto.
Combine com um lado de salada de repolho para adicionar crunch!
63
Risoto de couve-flor
INGREDIENTES
Serve 4 porções
1 couve-flor grande
225 ml de caldo de vegetais
250 g de cogumelos
2 dentes de alho
1 chalota
225 ml de creme de leite fresco pesado
175 ml de vinho branco
75 g (125 ml) de queijo parmesão ralado grosso
110 g de manteiga
sal e pimenta
Tomilho fresco
MODO DE PREPARO
Leve o caldo para ferver e reserve. Pique os cogumelos e frite na manteiga até dourar.
Pique a cebola e o alho finamente e adicione aos cogumelos. Rale bem a couve-flor e
coloque na frigideira. Adicione metade do vinho e todo o caldo. Deixe ferver descoberto
até que o líquido comece a ferver. Adicione o vinho restante. Adicione o creme e cozinhe
até que a couve-flor amoleça e a maior parte do líquido tenha desaparecido. Retire do
fogo e junte o queijo parmesão. Enfeite com tomilho fresco.
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Carne de porco ao molho cremoso
INGREDIENTES
Serve 8 porções 40 g de gengibre fresco
1 colher (sopa) de azeite ou óleo de
Porco assado coco
900 g espádua de porco ou porco assado 1 colher (sopa) de páprica em pó
½ colher (sopa) de sal ½ colher (chá) de pimenta preta
1 folha de louro moída
5 grãos de pimenta preta Molho cremoso
600 ml de água Pingos da carne
2 colheres (chá) de tomilho ou alecrim seco 350 ml de creme de leite
2 dentes de alho
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno em fogo baixo: 100 ° C. Coloque a carne em uma assadeira funda e
tempere com sal. Adicione água para cobrir 1/3 da carne. Adicione a folha de louro, a
pimenta e o tomilho. Coloque a assadeira no forno por 7–8 horas, coberta com papel
alumínio. Se estiver usando uma panela elétrica, faça a mesma coisa na etapa 2, mas
adicione apenas 1 xícara de água. Cozinhe por 8 horas em fogo baixo ou 4 horas em fogo
alto. Retire a carne da assadeira e reserve os sucos da assadeira em outra assadeira. Vire
o forno até 220 ° C). Rale ou pique o alho e o gengibre em uma tigela pequena. Adicione o
óleo, as ervas e a pimenta e mexa bem para incorporar. Esfregue a carne com a mistura
de alho e ervas. Volte a carne para a assadeira e asse por cerca de 10-15 minutos ou até
dourar. Corte a carne em rodelas finas e sirva com o molho cremoso e acompanhamentos
à sua escolha.
Molho
Coe os pingos reservados da bandeja para remover quaisquer sólidos. Ferva e reduza
para cerca de metade do volume. Despeje em uma panela com o creme de leite fresco e
leve para ferver. Reduza o fogo e deixe ferver por cerca de 20 minutos ou até a
consistência de sua preferência.
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Almôndegas a parmegiana
INGREDIENTES
Serve 15 porções
Para as almôndegas
750 g de carne moída (80/20)
2 colheres (sopa) de salsa fresca, picada
3/4 xícara de queijo parmesão ralado
1/2 xícara de farinha de amêndoa
2 ovos
1/4 colher (chá) de pimenta preta moída
1/4 colher (chá) de alho em pó
1 colher (chá) de cebola em flocos
1/4 colher (chá) de orégano seco
1/2 xícara de água quente
Para Parmigiana
1 xícara de molho marinara
120 g de queijo mussarela
MODO DE PREPARO
Combine todos os ingredientes da almôndega em uma tigela grande e misture bem. Forme
quinze almôndegas de 2 polegadas. Asse a 180 graus C. por 20 minutos ou frite em uma
frigideira grande em fogo médio até ficar cozido.
Para a parmegiana: Coloque as almôndegas cozidas em uma travessa própria para forno.
Espalhe aproximadamente 1 molho Tbl sobre cada almôndega. Cubra com
aproximadamente 1/4 onças de queijo mussarela cada. Asse a 180 graus por 20 minutos
(40 minutos se as almôndegas estiverem congeladas) ou até que esteja bem aquecido e o
queijo esteja dourado. Enfeite com salsa fresca, se desejar.
66
Barcos de abobrinha com carne moída
INGREDIENTES
Serve 6 porções

1/2 xícara de cebola roxa em cubos
1 kg de carne moída magra
1 colher (chá) de páprica defumada
1 colher (chá) de cominho moído
sal a gosto
3 abobrinhas grandes, cortadas ao meio no sentido do comprimento e
retiradas para criar um "barco"
1 1/2 xícaras de molho de enchilada vermelha el paso velha
1/2 xícara de queijo cheddar ralado
1/4 xícara de coentro fresco picado
Coberturas opcionais:
Tomate picados
Cebolas verdes picadas
Abacate em cubos
MODO DE PREPARO
Aqueça uma frigideira média grande em fogo médio alto. Adicione o azeite e as cebolas à
panela. Refogue até ficar translúcido ou macio, cerca de 2-3 minutos. Adicione a carne
moída. Cozinhe até que não haja mais rosa na carne, quebrando a carne em pequenos
pedaços ao longo do caminho. Adicione o alho picado, páprica defumada, cominho em pó
e sal a gosto. Mexa até combinado. Em uma assadeira de 13 × 9 polegadas, adicione os
botes de abobrinha com a carne voltada para cima. Coloque a mistura de carne moída na
parte “barco” da abobrinha. Despeje o molho de enchilada vermelha sobre os botes de
abobrinha recheados. Polvilhe com queijo cheddar ralado. Cubra a assadeira com papel
alumínio. Asse por 20 minutos a 350. Remova a folha de estanho da panela. Asse por mais
5 minutos sem tampar. Enfeite com coentro fresco. Servir. Adicione coberturas adicionais
para mais delícias!
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Abóbora recheada com tomate e carne moída
INGREDIENTES
Serve 10 porções
1,5kg de espaguete de abóbora

1 kg de carne moída
1 pimenta verde, picada
1 cebola picada
1 cogumelo portobello, cortado ao meio e fatiado
1 lata de tomate picado, escorrido
Sal e pimenta
1/2 colher (chá) tomilho seco
1 colher (chá) orégano seco
1/4 colher (chá) Pimenta de caiena
Queijo parmesão para cobertura, se desejar
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 200 C. Espete uma faca na abóbora espaguete aleatoriamente cerca
de meia dúzia de vezes para permitir que o vapor seja liberado. Coloque em uma
assadeira e cozinhe por 30-40 minutos ou até que uma faca possa perfurar a pele
facilmente. Corte ao meio e deixe esfriar. Remova as sementes. Usando um garfo,
coloque-o dentro da abóbora para criar o "macarrão" do espaguete.
O preenchimento
Aqueça uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione a carne, cebola, alho e
cogumelos. Cozinhe até que a carne esteja dourada. Misture os tomates, o pimentão
verde, o sal e a pimenta. Polvilhe com tomilho, orégano e pimenta de Caiena. Reduza o
fogo e cozinhe por 10 minutos. Reduza o forno para 350F. Adicione o molho em cima das
metades de abóbora preparadas. Polvilhe com queijo parmesão se desejar. Asse por 10
minutos ou até que esteja bem aquecido e o queijo derreta.
68
Almôndegas com strogonoff de carne
INGREDIENTES
Serve 12 porções
PARA O MOLHO:
Para a mistura de almôndegas: 1 colher (sopa) de manteiga
2 xícaras de cogumelos fatiados
500 g de carne moída (80/20) (branco ou cremi)
1 ovo 1 xícara de cebolas em rodelas
1/4 xícara de farinha de amêndoa 1 dente de alho picado
1 colher (chá) de sal kosher 1 1/2 xícaras de caldo de carne
1/4 colher (chá) de pimenta preta 3/4 xícara de creme de leite
1/2 colher (chá) de alho em pó 1/4 colher (chá) de goma xantana
1/2 colher (chá) de cebola em pó Sal e pimenta a gosto
1 colher (chá) de salsa seca 2 colheres (sopa) de salsa fresca,
1 colher (chá) de molho inglês picada
2 colheres de sopa de manteiga (para fritar)
MODO DE PREPARO
Combine os ingredientes da almôndega (exceto a manteiga) em uma tigela média e

misture bem. Forme 12 almôndegas. Aqueça as 2 colheres de sopa de manteiga em uma
frigideira antiaderente grande. Cozinhe as almôndegas em fogo médio na manteiga até
que estejam douradas por todos os lados e cozidas (2-3 minutos de cada lado). Retire as
almôndegas da frigideira e reserve. Adicione 1 colher de sopa de manteiga e 2 xícaras de
cogumelos fatiados na panela. Cozinhe até que os cogumelos estejam dourados e
perfumados (4-5 minutos). Retire os cogumelos da frigideira. Adicione a cebola e o alho e
cozinhe por 3-4 minutos ou até ficarem macios e translúcidos. Retire a cebola da panela.
Adicione o caldo de carne à frigideira e raspe o fundo para retirar todos os pedaços
gostosos. Misture o creme de leite e a goma xantana até ficar homogêneo. Adicione as
almôndegas, cogumelos, cebola e alho de volta à panela e mexa. Cozinhe em fogo baixo
por 20 minutos. Tempere com sal e pimenta a gosto. Enfeite com a salsa fresca antes de
servir.
69
Salmão grelhado e toranja
INGREDIENTES
Serve 3 porções
300 g salmão
sal e pimenta
2 toranjas vermelhas
100 g de espinafre, alface ou rúcula
Pesto de tomate e amêndoa
200 g de tomates
60 g amêndoas descascadas
1 colher (sopa) de sementes de gergelim
1 dente de alho
½ colher (sopa) de vinagre de vinho tinto
¼ xícara de azeite
MODO DE PREPARO
Corte o salmão em pedaços do tamanho de uma porção e pincele com óleo. Tempere com
sal e pimenta. Corte a toranja em fatias de meia polegada e pincele com óleo. Cozinhe o
salmão e a toranja na grelha. (Uma frigideira, fogão ou grelha do seu forno são boas
alternativas.) Ele cozinha rapidamente - alguns minutos de cada lado serão suficientes.
Sirva sobre uma cama de alface, junto com uma boa porção de tomate e pesto de
amêndoa. Pesto de tomate e amêndoa Escorra os tomates. Reserve o suco para outro uso;
mantém-se melhor no congelador. Bata os tomates e outros ingredientes no liquidificador
ou processador de alimentos. Adicione o óleo no final. Sirva com seu prato principal. Este
pesto dura pelo menos uma semana na geladeira e também pode ser guardado no freezer.
70
Ceviche low carb
INGREDIENTES
Serve 8 porções
1 kg de peixe branco sem pele e cru, cortado em cubos de 1/2 "(ver dica)
1 jalapeño fresco, sem sementes e em fatias muito finas
½ cebola roxa, cortada em fatias finas
¼ pimentão vermelho , em fatias muito finas
1 colher (sopa) de sal
¾ xícara de suco de limão (cerca de 2 colheres de sopa / limão)
2 colheres (sopa) de suco de limão
1 limão, cortado em fatias
4 colheres (sopa) de coentro fresco , picado
MODO DE PREPARO
Coloque o peixe em um recipiente de vidro ou cerâmica com tampa. Misture o jalapeño, a

cebola, o pimentão e o sal. Despeje o suco de limão por cima, arrumando os ingredientes
de forma que fique todo coberto com o suco de limão. Tampe com a tampa e leve à
geladeira por 3 horas, ou até que o peixe fique mais branco e pareça ligeiramente
"cozido". Retire da geladeira e coloque em uma peneira para descartar o suco. Lave o
peixe e os vegetais com água gelada para se livrar do excesso de acidez e sal. Coloque o
peixe em uma travessa. Servir Misture o peixe com o coentro e regue com azeite e suco
de limão. Enfeite com fatias de limão.
71
Wrap com atum e ovo
INGREDIENTES
Serve 4 porções
250 g de couve-flor Servindo

150 g de queijo ralado 4 ovos
1 ovo 250 g de queijo cottage
1 clara de ovo ½ xícara de maionese
2 colheres (sopa) de azeite leve 1 colher (sopa) de pasta de wasabi
1 colher (sopa) de salsa seca ½ colher (chá) de pimenta em flocos
½ colher (chá) de cominho moído (opcional) 280 g atum em azeite
½ colher (chá) de sal 200 g de Kohlrabis
¼ colher (chá) de pimenta preta moída 60 g de brotos de ervilha
1 colher (chá) de pó de casca de psyllium sal e pimenta-do-reino moída, depois
moída do gosto
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 175 ° C. Divida a couve-flor em pedaços menores e pulse até fazer
migalhas em um processador de alimentos. Adicione os ingredientes restantes do
envoltório e misture em uma massa lisa. Deixe descansar por 5-10 minutos. Espalhar a
massa sobre uma folha de cozimento forrado com papel pergaminho, cerca de 1 / 4 "(5
mm) de espessura. Asse no forno por 15 minutos até que fique com uma bela cor dourada.
Retire do forno e vire o pão de cabeça para baixo diretamente sobre outra folha de papel
manteiga. Volte ao forno e leve ao forno por mais alguns minutos. Retire do forno e corte
em porções individuais. Deixe esfriar.
O preenchimento
Coloque os ovos em água fervente por 8 minutos. Resfrie em água gelada para descascar
mais facilmente. Misture o queijo cottage, a maionese, a pasta de wasabi e a pimenta.
Tempere com sal e pimenta. Fatie ou pique a couve-rábano com uma faca afiada ou um
ralador grosso. Distribua todos os recheios nas embalagens. Dobre-se e divirta-se!
72
Atum grelhado com salada raita
INGREDIENTES
Serve 8 porções
500 g de atum fresco

1 colher de sopa de azeite
sal e pimenta
Salada raita
500 g de pepino
1¼ xícara de iogurte grego
2 colheres (sopa) de hortelã fresca
½ colher (chá) de cominho moído
sal e pimenta
MODO DE PREPARO
Corte o pepino no sentido do comprimento e retire as sementes com uma colher. Adicione
sal e reserve por alguns minutos. Seque com papel toalha e corte em fatias de ½ polegada
(1 cm). Combine com o resto dos ingredientes da salada e reserve até servir. Corte o atum
em bifes de 2,5 cm. Adicione sal e pimenta dos dois lados e pincele com azeite. Grelhe ou
frite em fogo alto por cerca de 2 minutos de cada lado, dependendo da espessura. O atum
é melhor servido com um centro rosa, por isso tome cuidado para não cozinhá-lo demais.
Sirva imediatamente com a salada raita ao lado.
73
Bacalhau com molho cremoso
INGREDIENTES
Serve 10 porções
150 g de bacon, cortado em pedaços menores

1 cebola amarela , picadinha
1 dente de alho picado
1 ½ xícara de creme de leite fresco
2 colheres (sopa) de mostarda dijon
500 g de filé de bacalhau ou outro peixe branco sustentável cortado
em porções
sal e pimenta preta moída
500 g de repolho verde desfiado
1 cenoura pequena, descasque em tiras
2 colheres (sopa) de manteiga para fritar
sal e pimenta
Guarnição, enfeite, adorno
2 colheres (sopa) de salsa fresca, picadinha
MODO DE PREPARO
Frite o bacon em uma frigideira em fogo médio-alto até ficar crocante. Coloque em um
prato. Deixe a gordura fundida na assadeira. Frite a cebola e o alho na manteiga na mesma
panela, até ficarem macios. Adicione creme de leite e mostarda. Misture e deixe ferver por
cerca de 10 minutos até ficar cremoso. Tempere com sal e pimenta a gosto. Tempere o
peixe com sal e pimenta. Coloque o peixe na frigideira e deixe ferver no molho em fogo
médio por 7 a 10 minutos, virando a meio. Prove o molho e adicione mais temperos, se
necessário. Enquanto o peixe cozinha, em outra frigideira grande, derreta a manteiga.
Adicione o repolho e as tiras de cenoura e refogue até ficar macio. No prato, coloque o
peixe por cima do repolho e das cenouras e cubra com uma porção generosa de molho de
creme. Enfeite com pedaços de bacon e salsa picada.
74
Tilápia cozida
INGREDIENTES
Serve 6 porções
1/2 xícara de maionese

1 colher (chá) de alho esmagado
1/4 colher (chá) de cebola em pó
1/4 colher (chá) de sal
1/8 colher (chá) de pimenta
1/4 colher (chá) de tomilho
1/4 colher (chá) de manjericão
1/2 xícara de queijo parmesão (ralado)
6 filés de tilápia ou lombos de tilápia
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 180 graus C. Pulverize uma assadeira ou assadeira e coloque seus
filés de tilápia. Use uma toalha de papel para enxugar o excesso de umidade ou água dos
filés. Desta forma, a mistura adere melhor ao peixe. Misture o resto dos ingredientes em
uma tigela pequena e espalhe em cada filé. Asse por 15-20 minutos ou até formar flocos.
Se usar filés de tilápia demorará cerca de 15 minutos e os lombos demorarão mais. Se
quiser dourar mais por cima, grelhe por 2-3 minutos.
75
Bacalhau com manteiga na frigideira
INGREDIENTES
Serve 5 porções
500 g de de filetes de bacalhau

6 colheres de sopa de manteiga sem sal, fatiada
¼ colher (chá) de alho em pó
¾ colher (chá) de páprica moída
algumas rodelas de limão
ervas, salsa ou coentro
MODO DE PREPARO
Misture os ingredientes para temperar em uma tigela pequena. Corte o bacalhau em

pedaços menores, se desejar. Tempere todos os lados do bacalhau com o tempero.
Aqueça 2 colheres de sopa de manteiga em uma frigideira grande em fogo médio-alto.
Assim que a manteiga derreter, coloque o bacalhau na frigideira. Cozinhe por 2 minutos.
Abaixe o fogo para médio. Vire o bacalhau, cubra com a manteiga restante e cozinhe por
mais 3-4 minutos. A manteiga derrete completamente e o peixe cozinha. (Não cozinhe
demais o bacalhau, ele ficará mole e desmoronará completamente.) Regue o bacalhau
com sumo de limão fresco. Cubra com ervas frescas, se desejar. Sirva imediatamente.
76
Salmão com brócolis
INGREDIENTES
Serve 2 porções
1/2 cabeça de brócolis, picada grosseiramente

1 talo de aipo, picado grosseiramente
1/4 de alho-poró aparado, limpo e fatiado
Pegue alecrim fresco picado, pimenta em pó e curry em pó
Pimenta caiena a gosto (opcional)
120 g de salmão selvagem capturado
1/4 de abacate fatiado
Coentro, cebolas verdes fatiadas e rabanetes melancia fatiados a gosto
1-2 colheres (sopa) de azeite de oliva
MODO DE PREPARO
Cozinhe o salmão usando seu método favorito (a caça furtiva é recomendada). Enquanto o
salmão cozinha, prepare uma base de brócolis com alho-poró. Tempere uma panela de
água generosamente com sal e leve para ferver. Adicione brócolis, aipo e alho-poró e
ferva por 10 minutos ou até ficar macio. Escorra os vegetais e reserve cerca de 1/2 xícara
do líquido de cozimento. Transfira os vegetais para um liquidificador e bata até formar um
purê completo, adicionando uma colher de sopa de água do cozimento de cada vez até
atingir a consistência de purê de vegetais. (Você também pode fazer isso em sua panela
com um liquidificador de imersão.) Adicione alecrim, pimenta em pó, curry em pó e
pimenta caiena (se usar) e misture bem. Adicione o brócolis à base de alho-poró em uma
tigela e cubra com o arroz, o salmão cozido, o abacate e os vegetais restantes. Regue
com azeite e sirva quente.
77
Salmão assado
INGREDIENTES
Serve 4 porções
500 g de salmão
1/4 xícara de salsa fresca , finamente picada
1/4 xícara de mostarda Dijon
1 colher (sopa) de suco de limão
1 colher (sopa) de óleo de abacate
3 dentes de alho, finamente picado
sal e pimenta
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 180 graus C. Coloque o salmão em uma assadeira forrada com
pergaminho e reserve. Misture os ingredientes restantes em uma tigela pequena e cubra
generosamente a parte superior do salmão. Asse o salmão por 18-20 minutos
(dependendo do tamanho e espessura), depois corte-o em porções individuais e sirva
imediatamente.
78
Lombo de porco instantâneo
INGREDIENTES
Serve 4 porções
500 g de lombo de porco, cortado ao meio transversalmente

Sal kosher
2 colheres (chá) de Pimenta em pó
1/2 colher (chá) de cominho em pó
MODO DE PREPARO
Tempere a carne de porco com sal e pimenta. Vire Instant Pot para refogar e aqueça o
óleo. Quando o óleo estiver brilhando, adicione a carne de porco. Frite até dourar
completamente, cerca de 6 minutos. Retire a carne de porco para um prato. Tempere com
pimenta em pó, cominho e alho em pó. Desative a configuração de refogar. Coloque o
tripé no Instant Pot, adicione 1 xícara de água e arrume a carne de porco no tripé. Feche a
tampa e defina para Cozinhar sob pressão alto por 5 minutos. Deixe a pressão diminuir
naturalmente por 1 minuto e, em seguida, libere rapidamente a pressão restante. Deixe a
carne descansar por 5 minutos antes de cortá-la contra o grão.
79
Lombo de porco com bacon
INGREDIENTES
Serve 8 porções
500 g Lombo de porco

1 unidade e caldo de bacon
7 pedaços de bacon em fatias finas
500 g cacho de aspargos, caules aparados
1 cebola roxa média, cortada em rodelas de 1/4 "
2 colheres (sopa) de azeite extra virgem
MODO DE PREPARO
Aqueça a grelha com uma grelha no terço superior do forno. Tempere a carne de porco
generosamente com um pouco da mistura ONE e enrole o bacon em volta da carne de
porco, mantendo as costuras do bacon no fundo da carne. Polvilhe o bacon levemente
com uma mistura. Em uma assadeira grande com borda, misture os aspargos e a cebola
com 2 colheres de sopa de óleo e a única mistura restante. Coloque a carne de porco
preparada no centro da assadeira, com o bacon com o lado da emenda para cima. Grelhe
até que o bacon esteja dourado, cerca de 5 a 7 minutos. Retire a assadeira do forno e vire
a carne de porco com cuidado. Volte ao forno. Grelhe até que o lado de cima esteja
dourado, cerca de 5 a 7 minutos mais. Reduza o forno a 200 °. Asse até que a carne de
porco esteja cozida e os vegetais estejam macios e ligeiramente carbonizados em alguns
pontos, cerca de 8 a 10 minutos mais. Transfira a carne de porco para uma tábua e deixe
descansar 15 minutos antes de fatiar. Sirva em fatias com legumes.
80
Barriga de porco assada ao molho
INGREDIENTES
Serve 10 porções
500 g de maçãs descascadas, esquartejadas

20 g de mel
10 g de suco de limão fresco
1 L de água
900 g de barriga de porco pontuada com linhas de 1 polegada
1 colher (sopa) de sal e um pouco de azeite para a casca
MODO DE PREPARO
Adicione as maçãs à tigela da batedeira, pique por 5 seg / velocidade 8 / MC ligado.

Adicione mel, suco de limão e água à tigela da batedeira e bata por 30 seg. / Velocidade 9
/ MC em. Coloque o tabuleiro para cozinhar a vapor, com a barriga de porco para dentro
(quer o tabuleiro fundo quer o plano, conforme o que for melhor encaixar). Vapor por 60
min / temp / velocidade de vapor 2 . Nesse meio tempo, pré-aqueça o forno a 250 ° C.
Remova o assado para a assadeira e seque a pele da carne de porco. Esfregue a casca
com um pouco de óleo e salgue generosamente. Despeje o molho de maçã na base da
carne de porco. Asse no forno por 30 minutos ou até dourar bem. Se o seu forno é um
daqueles fornos que se recusam a produzir lindos torresmos, experimente colocá-lo sob
uma grelha média antes de servir. Sirva imediatamente com o molho de maçã da
assadeira.
81
Strogonoff de Porco
INGREDIENTES
Serve 10 porções
1 cebola
3 dentes de alho
1 colher de sopa de óleo de coco
450g de filé de porco fatiado em tiras finas
250g de cogumelos em copo fechado fatiado
200ml de creme duplo
2 colheres de sopa de creme fraiche
1 colher de sopa de mostarda
1 colher de chá de pasta de tomate seco
1 colher de sopa páprica
1 colher de chá de pimenta em pó (a gosto)
1 colher de chá de suco de limão (a gosto)
sal e pimenta.
MODO DE PREPARO
Pique a cebola e pique o alho, depois frite no óleo de coco em fogo médio até a cebola
ficar macia. Adicione a carne de porco e cozinhe até dourar, em seguida, adicione os
cogumelos e cozinhe até ficar macio. Quando tudo estiver cozido, despeje o creme de
leite e o creme fraiche e misture até cobrir. Adicione a mostarda e a pasta de tomate e
misture bem. Adicione a páprica e a pimenta em pó (se preferir picante) e tempere com o
suco de limão, sal e pimenta a gosto.
82
Bifes de porco com limão e alho
INGREDIENTES
Serve 10 porções
Bifes grandes de porco com osso

Tempero de pimenta limão
Sal marinho
manteiga
Azeite
Caldo de galinha
Dentes de alho
Cogumelos
Salsinha
Limão
MODO DE PREPARO
Tempere os bifes de ambos os lados com tempero de pimenta-limão e sal marinho. Em

uma frigideira grande em fogo médio-alto, aqueça 2 colheres de sopa de manteiga e 2
colheres de sopa de azeite . Salteie os bifes de porco até que estejam totalmente cozidos
e dourados dos dois lados. Retire da panela, tampe e reserve. Abaixe o fogo para médio e
adicione 1 colher de sopa de manteiga restante e 1 colher de sopa de azeite de oliva na
panela. Deglaze a panela com 1/2 xícara de caldo de frango. Use uma espátula de
borracha para raspar os pedaços restantes de carne de porco do fundo da panela e
misture no molho. Adicione o alho e os cogumelos à panela. Refogue até oscogumelos
ficarem macios e o alho cheirar. Adicione a 1/2 xícara de caldo de frango restante e as
rodelas de limão na panela. Deixe o molho ferver por 5 minutos. Retorne os bifes de porco
à frigideira e refogue por mais 5 a 10 minutos, regando os bifes com o molho da frigideira.
83
Carne de porco taco desfiada
INGREDIENTES
Serve 5 porções
Ombro de porco
manteiga
Caldo de galinha
Tempero caseiro para taco
MODO DE PREPARO
Aqueça a panela elétrica em potência baixa. Na panela, adicione o caldo de galinha, o

porco assado, a manteiga e o tempero para taco. Cubra e cozinhe em fogo baixo por 8-10
horas. Use dois garfos para desfiar a carne.
84
Espetos de porco grelhados
INGREDIENTES
Serve 10 porções
Salada de fita zoodle Espetos de porco

400 g abobrinha 500 g de lombo de porco
2 colheres (sopa) de hortelã fresca, picada 4 espetos (metal ou madeira)
2 colheres (sopa) de salsa fresca, picadinha 2 colheres (chá) de tempero italiano
½ colher (chá) de alho picado 2 colheres (sopa) de azeite
1 limão, suco e raspas ½ colher (chá) de alho em pó
1 / 3 xícara de azeite de oliva extra virgem 1 colher (chá) de sal marinho
sal e pimenta-do-reino moída, para temperar ½ colher (chá) de pimenta, branco
Maionese
1 xícara de maionese
1 colher (chá) de alho picado ou pasta de alho
1 colher (sopa) de molho picante
MODO DE PREPARO
Remova qualquer membrana de prata do lombo de porco e corte em pedaços pequenos.

Em uma tigela pequena, misture os ingredientes da marinada. Coloque a carne de porco
em um saco ziplock e acrescente a marinada. Agite para cobrir completamente a carne.
Leve à geladeira por pelo menos meia hora, embora quanto mais tempo marinar, melhor!
Enquanto a carne de porco está marinada, mergulhe os espetos de madeira em água fria
para mantê-los úmidos ao grelhar. Use um bandolim, um descascador de vegetais ou uma
faca bem afiada para raspar a abobrinha longitudinalmente em zoodles de fita fina.
Coloque em uma tigela média com a hortelã e a salsa. Em uma tigela pequena, misture o
alho, as raspas de limão, o suco de limão e o óleo. Despeje sobre os zoodles e reserve
sem mexer. Combine a maionese, o alho e o molho picante em uma tigela pequena e
misture bem. Deixou de lado Retire a carne de porco da geladeira e divida em 4 porções
iguais. Descarte a marinada e enfie cada porção em um espeto. Pré-aqueça a frigideira
interna ou a churrasqueira externa em fogo médio-alto. Grelhe os espetos por cerca de 4
minutos de cada lado ou até que atinjam 62°C internamente. Usando pinças, misture
levemente os zoodles com o molho e tempere com sal e pimenta do reino, a gosto.
85
Carne de porco assada com molho
INGREDIENTES 2 colheres (chá) de tomilho ou alecrim
Serve 10 porções seco
2 dentes de alho
Porco assado 30 g de gengibre fresco
1kg de ombro de porco ou assado de 1 colher (sopa) de azeite ou óleo de coco
porco 1 colher (sopa) de páprica em pó
½ colher (sopa) de sal ½ colher (chá) de pimenta preta moída
1 folha de louro Molho cremoso
5 grãos de pimenta preta Pingos da carne
2 ½ xícaras de água 1 ½ xícara de creme de leite fresco
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno em fogo baixo: 100 ° C. Coloque a carne em uma assadeira funda e
tempere com sal. Adicione água para cobrir 1/3 da carne. Adicione a folha de louro, a
pimenta e o tomilho. Coloque a assadeira no forno por 7–8 horas, coberta com papel
alumínio. Se estiver usando uma panela elétrica, faça a mesma coisa na etapa 2, mas
adicione apenas 1 xícara de água. Cozinhe por 8 horas em fogo baixo ou 4 horas em fogo
alto. Retire a carne da assadeira e reserve os sucos da assadeira em outra assadeira. Vire
o forno até 220 ° C. Rale ou pique o alho e o gengibre em uma tigela pequena. Adicione o
óleo, as ervas e a pimenta e mexa bem para incorporar. Esfregue a carne com a mistura de
alho e ervas. Volte a carne para a assadeira e asse por cerca de 10-15 minutos ou até
dourar. Corte a carne em rodelas finas e sirva com o molho cremoso e acompanhamentos
à sua escolha.
Molho: Coe os pingos reservados da bandeja para remover quaisquer sólidos. Ferva e
reduza para cerca de metade do volume. Despeje em uma panela com o creme de leite
fresco e leve para ferver. Reduza o fogo e deixe ferver por cerca de 20 minutos ou até a
consistência de sua preferência.
86
Costeletas de porco com repolho
INGREDIENTES Caçarola de repolho
Serve 10 porções 1kg de repolho verde
1 cebola amarela
Costeletas de porco 2 dentes de alho
1kg de costeletas de porco 70 g de manteiga
sal e pimenta 1 ¼ xícara de creme de leite fresco
30 g de manteiga ½ xícara de creme de leite
Manteiga de parmesão 140 g de creme de queijo
140 g de manteiga 1 colher (sopa) de tempero rancho
50 g de queijo parmesão 1 colher (chá) de sal
½ colher (chá) de sal marinho ¼ colher (chá) de pimenta preta moída
1 pitada de pimenta preta moída 140 g de queijo ralado
MODO DE PREPARO
Retire a manteiga e as costeletas de porco da geladeira e deixe-as de lado em

temperatura ambiente para mais tarde. Pré-aqueça o forno a 200 ° C. Rale a cebola, o alho
e o repolho verde com uma faca afiada ou um cortador de bandolim ou no processador de
alimentos. Aqueça uma frigideira grande e adicione a manteiga. Refogue os vegetais
macios por 10 minutos, sem deixá-los dourar. Adicione creme de leite, creme de leite,
cream cheese e especiarias. Mexa bem e deixe ferver por mais 5-10 minutos. Despeje em
uma assadeira. Polvilhe o queijo por cima e leve ao forno por 20 minutos. Misture todos os
ingredientes da manteiga de parmesão com um garfo em uma tigela pequena. Enquanto
isso, tempere as costeletas de porco e frite ou grelhe até estarem cozidas. Deixe a carne
descansar por alguns minutos antes de servir com a caçarola e a manteiga de parmesão.
87
Tacos de bacon
INGREDIENTES
Serve 8 porções
16 fatias de bacon, dividido pela metade

6 ovos grandes
1 colher (sopa) de leite inteiro
1 colher (sopa) de manteiga
Sal kosher
2 colheres (sopa) de cebolinha picada
1/4 xícara de jack Monterey retalhado
1 abacate fatiado
Molho picante para servir
MODO DE PREPARO
Faça cascas de bacon taco: Pré-aqueça o forno a 200 ° e forre uma assadeira grande com
papel alumínio. Em um canto, faça uma trama de bacon com 8 metades de bacon cada,
criando um quadrado. Repita para fazer as próximas três tramas. Tempere com pimenta.
Coloque uma grelha invertida em cima para se certificar de que o bacon fica plano. Asse
até que o bacon esteja crocante, 30 a 35 minutos. Trabalhando rapidamente, apare cada
quadrado com uma faca ou tesoura de cozinha para fazer uma forma redonda. Enquanto
isso, faça os ovos mexidos: em uma tigela média, bata os ovos com o leite até incorporar
bem. Em uma frigideira antiaderente média em fogo médio-baixo, derreta a manteiga.
Despeje a mistura de ovos. Mova suavemente os ovos com uma espátula, criando grandes
coalhos. Quando os ovos estiverem quase cozidos ao seu gosto, tempere com sal e
pimenta. Junte a cebolinha e retire do fogo. Monte os tacos: em uma travessa, cubra as
cascas de bacon taco com ovos mexidos. Polvilhe cada um com queijo, coloque algumas
fatias de abacate e cubra com o molho picante.
88
Bifes com ovos
INGREDIENTES
Serve 5 porções
300 g de bife bovino

2 colheres (sopa) de óleo vegetal, dividido
1 colher (chá) de Sal Kosher e mais para temperos a gosto
1 colher (chá) de Pimenta preta moída na hora e mais para temperar a gosto
3/4 colher (chá) de páprica defumada e mais para temperos a gosto
4 ovos
Batatas assadas para servir
Salsa, para servir
MODO DE PREPARO
Retire o bife da geladeira e deixe chegar à temperatura ambiente por 30 minutos.

Esfregue o bife com 1 colher de sopa de óleo vegetal e tempere com 1 ½ colher de chá de
sal, 1 colher de chá de pimenta e ¾ de colher de chá de páprica. Aqueça uma frigideira
média de ferro fundido em fogo médio-alto. Adicione o bife e cozinhe, virando uma vez,
até que uma crosta dourada comece a se formar em ambos os lados do bife, cerca de 5
minutos no total. Reduza o fogo para médio-baixo e adicione a manteiga à panela. Usando
um pano de prato, segure cuidadosamente a alça da frigideira e incline-a em sua direção
para que a manteiga derretida forme uma poça no fundo da frigideira. Usando uma colher,
regue continuamente a manteiga no bife para formar uma crosta dourada mais profunda.
Vire o bife e repita, 2 a 3 minutos no total. Transfira o bife para uma tábua e deixe
descansar por cerca de 10 minutos. Enquanto isso, aqueça o óleo restante em uma
frigideira antiaderente em fogo médio até começar a brilhar. Rache o ovo na frigideira e
cozinhe por 3 a 4 minutos ou até que a clara esteja firme e as bordas estejam começando
a dourar. Retire da panela e tempere com sal e pimenta. Corte o bife em tiras de 2,5 cm
em um viés, na contramão. Sirva o bife com ovos e batatas. Enfeite com ervas e tempere
com mais sal, pimenta e páprica a gosto.
89
Ovos com couve flor
INGREDIENTES
Serve 4 porções
PARA OS RISSÓIS DE HASH BROWN DE PARA OS OVOS ESCALFADOS

COUVE-FLOR
1/2 couve-flor 2 ovos grandes
1 ovo grande PARA O HOLANDÊS
1 xícara de queijo cheddar picado 4 gemas de ovo
Pitada de amido de milho Espremer o suco de limão
Sal kosher 1 manteiga em barra derretida
Pimenta moída na hora Pitada de pimenta caiena
1 colher (sopa) de azeite extra virgem Sal kosher
PARA MONTAR
2 fatias de bacon canadense aquecido
Paprika, para enfeitar
Cebolinhas
frescas picadas, para enfeitar
MODO DE PREPARO
Faça rissóis de couve-flor: Rale a couve-flor em um ralador de caixa até desfiar. Adicione
a uma tigela média e crack no ovo. Adicione o queijo cheddar e o amido de milho e
tempere com sal. Em uma frigideira grande em fogo médio-alto, aqueça o óleo. Adicione
colheradas da mistura de couve-flor e molde em rissóis. Cozinhe até dourar e crocante, 5
minutos, depois vire e cozinhe mais 5 minutos. Cozinhe os ovos: leve uma panela com
água para ferver e depois reduza para fogo baixo. Crie um vórtice mexendo a água e
coloque 1 ovo. Deixe cozinhar por 3 minutos e depois transfira com uma escumadeira para
uma toalha de papel. Repita com o ovo restante. Faça holandês: descarte tudo, menos
cinco centímetros de água e leve ao fogo baixo. Defina uma tigela refratária sobre a
panela para criar um banho-maria e adicione as gemas. Adicione o suco de limão e bata
até incorporar, em seguida, junte a manteiga em um fluxo constante, mexendo sempre,
até incorporar. Tempere com pimenta de Caiena e sal. Sirva hambúrgueres de hash brown
de couve-flor cobertos com bacon canadense, ovos pochê e holandês. Enfeite com
páprica e cebolinhas.
90
Quiche vegetariano
INGREDIENTES
Serve 5 porções

150 g de cogumelos cremini, em fatias finas
1 chalota picada
2 xícara de espinafre fracamente embalado
Sal kosher
8 ovos grandes
1/4 xícara de leite inteiro
1/4 xícara de tomates secos ao sol embalados em óleo, picados
1/4 xícara parmesão ralado na hora
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 180 °C. Em uma frigideira média em fogo médio, derreta a manteiga.
Adicione os cogumelos e deixe cozinhar, sem perturbar, por 2 minutos. Mexa e continue
cozinhando até que os cogumelos estejam macios e dourados, 5 a 6 minutos. Adicione a
chalota e cozinhe até cheirar bem, 1 minuto. Adicione o espinafre e cozinhe até murchar,
mais 1 minuto. Tempere com sal e pimenta e retire do fogo. Em uma tigela grande, misture
os ovos, o leite, os tomates e o parmesão. Junte a mistura de cogumelos e tempere
novamente com sal e pimenta. Despeje em uma forma de torta de 20 a 23 cm e asse até
que os ovos estejam firmes, 18 a 20 minutos. Deixe esfriar 3 minutos antes de fatiar e
servir.
91
Fritada de bacon e legumes
INGREDIENTES
Serve 5 porções
5 fatias de bacon, cortadas em pedaços de 1/2 "

1/2 xícara cebola amarela média, finamente cortada
5 xícara espinafre bebê embalado
1 xícara pimentão vermelho torrado em cubos
12 ovos grandes
3/4 xícara leite inteiro
3/4 colher chá sal kosher
3/4 xícara queijo cheddar picado
MODO DE PREPARO
Unte generosamente uma forma de bolo de metal de 8 "com spray de cozinha. Defina uma
Panela Instantânea de 8 litros para refogar em alta temperatura. Adicione o bacon picado
e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até dourar, cerca de 8 minutos. Usando uma
escumadeira, remova o bacon para um prato forrado com papel-toalha e reserve. Adicione
as cebolas à panela e cozinhe, mexendo ocasionalmente e raspando o fundo da panela
para soltar os pedaços dourados, até ficarem macios, por cerca de 3 minutos. Adicione o
espinafre e cozinhe até murchar, 3 minutos, depois transfira para o prato com o bacon.
Limpe a inserção da panela. Em uma tigela, misture os ovos, o leite e o sal até incorporar
bem. Junte o bacon cozido, a mistura de vegetais e a pimenta assada. Despeje a mistura
na fôrma preparada e cubra com o queijo cheddar. Adicione 1 ¼ xícara de água à panela.
Cubra a fôrma com papel alumínio, coloque no suporte e coloque na panela. Feche a
tampa e defina para Cozinhar sob pressão alto por 30 minutos. Siga o guia do fabricante
para liberação rápida, certificando-se de esperar até que o ciclo seja concluído antes de
destravar e remover a tampa. Com cuidado, usando as alças do tripé, remova a fôrma de
bolo da panela. Se desejar, pré-aqueça o forno para grelhar e transfira a fôrma para o
forno. Grelhe até que o queijo esteja dourado, 2 minutos. Deixe esfriar 10 minutos antes de
fatiar.
92
Ovos pizza
INGREDIENTES
Serve 1 porção

2 ovos grandes
Sal kosher
1/4 xícara de molho de pizza, dividido
1/4 xícara de mussarela desfiada, dividida
10 mini pepperoni
Parmesão ralado na hora, para enfeitar
Orégano seco, para enfeitar
MODO DE PREPARO
Borrife uma frigideira média em fogo médio com spray de cozinha e borrife o interior da
tampa de um frasco de vidro. Coloque a tampa do frasco de pedreiro no centro da
frigideira e quebre um ovo dentro. Cubra com metade do molho de pizza, metade do
queijo e metade do pepperoni. Tampe e cozinhe até que a clara do ovo esteja firme e o
queijo derretido, 4 a 5 minutos. Repita com os ingredientes restantes. Cubra com
parmesão e orégano, tempere com sal e pimenta e sirva.
93
Frango com cogumelo
INGREDIENTES
Serve 10 porções
2 colheres (sopa) de óleo, dividido

500 g de coxas de frango desossadas e 1/2 colher (chá) de páprica
cortadas 250g de cogumelos marrons fatiados
1/2 colher (chá) de sal a gosto 3 colheres (sopa) 60g de manteiga
1/4 colher (chá) de pimenta preta 1 cebola marrom picada
rachada 1 pimentão verde picado
2 colheres (chá) de tempero (a gosto) 4 dentes de alho picados
1/2 colher (chá) de alho em pó e cebola 2 colheres (sopa) de salsa fresca picada
em pó
MODO DE PREPARO
Aqueça 1 colher de sopa de óleo em uma panela grande em fogo médio-alto. Quando o
óleo estiver quente, adicione o frango. Tempere com sal, pimenta, tempero (a gosto), alho
em pó, cebola em pó e páprica. Misture bem e grelhe o frango até que esteja dourado e
cozido, cerca de 5-6 minutos. Transfira o frango cozido para um prato; reserve e
mantenha aquecido. Aqueça o óleo restante na mesma panela com 1 colher de sopa de
manteiga. Adicione os cogumelos e cozinhe, mexendo sempre, até começar a dourar e
amolecer, cerca de 3-4 minutos. Adicione o restante da manteiga à panela. Deixe derreter
e refogue as cebolas e os pimentões até ficarem macios e cheirosos, cerca de 3 minutos.
Adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 30 segundos. Adicione o frango
de volta à panela junto com os sucos liberados durante o descanso. Misture todos os
ingredientes para cobrir uniformemente os sucos da frigideira. Continue cozinhando até
que todos os vegetais estejam macios e o frango cozido, cerca de mais 1-2 minutos. Prove
e tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva quente.
94
Berinjela com missô
INGREDIENTES
Serve 2 porções
1 berinjela média, sem tampa e cortada diretamente ao meio no sentido do

comprimento
2 colheres (sopa) de molho de soja
1 colher (chá) de pasta de missô
1 colher (sopa) de vinagre de vinho de arroz
1 1/2 colher (sopa) de xarope de bordo
1 colher (chá) de molho de alho com pimenta ou (1 colher de chá de mostarda,
1 colher (chá) de molho picante
MODO DE PREPARO
Defina o forno para 200°C. Encha uma tigela ou prato médio com água e sal e mergulhe os
dois pedaços de berinjela na água por cerca de 10 minutos. Remova a berinjela e marque
como desejado (eu fiz um padrão de hachura cruzada). Misture os ingredientes restantes
até ficar homogêneo. Pincele a superfície da berinjela com o molho para cobrir totalmente
o lado marcado da berinjela. Pegue a berinjela e leve ao forno por 8 minutos. Retire a
berinjela e regue novamente com o molho miso. Coloque de volta no forno por mais 6-8
minutos, regue e cozinhe novamente por mais 4-5 minutos ou até que o meio da berinjela
esteja macio. Retire a berinjela do forno e pincele novamente com o molho restante. Com
cuidado, transfira a berinjela para um prato de servir e saboreie como desejar. Você pode
retirar o interior com uma colher, se não for fã de pele de berinjela.
95
Pimentão recheado
INGREDIENTES
Serve 12 porções
6 pimentões cortadas ao meio, sementes e membranas removidas

2 xícaras de peito de frango cozido desfiado (costumo usar frango assado)
1/2 xícara de cebola branca finamente cortada
1 pimenta picada bem pequena (opcional)
1/4 xícara de folhas de coentro frescas picadas e embaladas
1/2 xícara de iogurte grego puro
4-6 colheres (sopa) de Molho (a gosto)
1/4 colher (chá) de alho em pó ou 1-2 dentes de alho frescos picados
1 colher (sopa) de suco de limão espremido fresco
2 pequenos cubos de abacate, divididos
Sal marinho e pimenta moída na hora a gosto, cerca de 1/8 colher (chá) cada
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 180°C Ferva uma grande panela com água levemente salgada.
Coloque as metades da pimenta na água fervente por apenas 3 minutos. Remova
prontamente. Escorra bem os pimentões e seque. Combine todos os ingredientes
restantes em uma tigela grande; reserve metade dos pedaços de abacate para cobrir
cada pimentão, depois de cozido. (Eu combino metade do abacate no recheio, deixando
metade para assentar em cima de cada pimentão após o cozimento) Mexa para combinar
bem. Recheie os pimentões uniformemente. Asse em forno a 180° por cerca de 20-25
minutos. Enfeite com as folhas de coentro restantes e adicionais, se desejar. Sirva com
rodelas de limão.
96
Frango e batatas ao molho Dijon
INGREDIENTES
Serve 10 porções MOLHO DE CREME DIJON:
3 peitos de frango médios desossados 1 colher (sopa) de manteiga

e sem pele 1 colher (chá) de alho picado
2 colheres de (chá) de tempero de 1 xícara de caldo de galinha usei baixo
mistura italiana ou Ervas de Provence teor de sódio
Sal e pimenta a gosto (opcional)
2 colheres (sopa) de manteiga 2 colheres (sopa) de mostarda
2 colheres (sopa) de azeite 1 xícara de creme de leite
250g de batata bebê (ou alguma de 1/2 colher (chá) de sal ou a gosto
sua preferência), cortada ao meio ou 1/4 colher (chá) de pimenta preta
em quatro parte rachada ou a gosto
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 200°C. Prepare o frango e as batatas. Combine o frango e as

batatas em uma tigela grande. Regue com 1 colher de sopa de azeite, misture bem,
tempere generosamente com sal e pimenta e o tempero italiano. Em uma frigideira grande,
derreta a manteiga em fogo médio. Regue com 1 colher de sopa de azeite e mexa bem.
Adicione o frango à metade da panela e as batatas à outra metade. Cozinhe sem mexer
por 3-4 minutos, vire o frango e cozinhe por mais 3-4 minutos até dourar dos dois lados.
Transfira o frango e as batatas para um prato e cubra para manter aquecido. Prepare o
molho Na mesma frigideira, derreta a manteiga em fogo médio. Junte o alho por 1 minuto
até ficar perfumado. Junte o caldo de frango e a mostarda e, em seguida, acrescente o
creme de leite, o sal e a pimenta. Junte tudo: Volte a colocar o frango e as batatas na
frigideira, mexendo bem no molho para evitar que sequem no forno. Transfira para o forno
pré-aquecido e asse por 15-20 minutos até que o frango esteja cozido e as batatas
estejam macias. Coloque o molho dijon da frigideira sobre o frango e as batatas, decore
com pimenta-do-reino recém-rachada e ervas frescas, se desejar, e sirva.
97
Hambúrguer de espinafre
INGREDIENTES
Serve 4 porções
1kg de Peru moído

1 ovo
1/2 xícara de queijo feta
2 xícaras de espinafre picado
1 colher (sopa) de tempero italiano
1 1/2 colher (chá) de alho picado
MODO DE PREPARO
Coloque o Peru cozido no fogão 180°C em azeite por cerca de 5-7 minutos de cada lado (1
kg de peru moído, 1 ovo, 1/2 xícara de queijo feta, 2 xícaras de espinafre picado, 1 colher
de sopa de tempero italiano, 1 1/2 colher de chá alho picado. faz quatro hambúrgueres
grandes. Uma vez cozido, adicione as sobras de cebola salteada, manteiga, cogumelo,
limão e polvilhe o queijo.
98
Ensopado de frango
INGREDIENTES
Serve 8 porções Sal e pimenta a gosto
1 1/2 xícaras de batatas descascadas e
8 coxas de frango cortadas em cubos cortadas em cubos
2 colheres (sopa) de azeite 1 1/2 xícara de batata-doce
2 cenouras cortadas em cubos descascada e cortada em cubos
1 cebola pequena 1/2 pimenta vermelha em cubos finos
2 talos de aipo picados 1/4 xícara de vinho branco (Opcional)
5 colheres (sopa) de farinha dividida 4 xícaras de caldo de galinha ou caldo
1/2 colher (chá) de alecrim de galinha
1/2 colher (chá) de tomilho 1 xícara de feijão verde ou ervilha
1/4 colher (chá) de sálvia 1/2 xícara de creme de leite
MODO DE PREPARO
Em uma panela grande, dourar o frango em 1 colher de sopa de azeite (não precisa ser
cozido). Retire da panela e reserve. Cozinhe a cebola, a cenoura e o aipo no azeite
restante por cerca de 3 minutos ou até que a cebola esteja levemente amolecida. Junte 3
colheres de sopa de farinha, temperos e sal e pimenta a gosto. Cozinhe em fogo médio
por cerca de 2 minutos. Adicione batatas, batata doce, pimenta vermelha, vinho branco
(Opcional), frango dourado e caldo. Leve para ferver, reduza o fogo e cozinhe tampado
por 30 minutos. Retire a tampa e junte o feijão verde e o creme de leite. Engrossar se
desejar (abaixo) e cozinhe por mais 10 minutos descoberto. Para engrossar: Em um frasco
de vidro, misture as 2 colheres de sopa de farinha restantes e 1 xícara de água ou caldo.
Agite muito bem (certifique-se de que não há grumos) e acrescente um pouco de cada
vez ao ensopado fervente para atingir a consistência desejada.
99
Frango com vinagrete
INGREDIENTES
Serve 5 porções
½ colher (chá) de cominho moído
500g peito de frango, cortado em tiras ¼ colher (chá) de salada de coentro
2 colheres (sopa) de azeite de oliva moído
2 colheres (sopa) de suco de limão 150g de tomates cereja, cortados ao
¾ colher (chá) de sal marinho de grãos meio
finos 2 punhados de folhas frescas de
3 dentes de alho picados manjericão
1 colher (chá) de curry em pó 1 abacate fatiado
MODO DE PREPARO
Em uma tigela misture o azeite, o suco de limão, o alho, o sal, o curry em pó, o cominho e
os coentros até incorporar. Em um recipiente raso selável ou em um grande saco Ziploc,
combine as tiras de frango e a marinada. Cubra ou lacre e deixe marinar na geladeira por
pelo menos 20 minutos (marinar durante a noite para obter o sabor máximo). Quando
estiver pronto para fazer a refeição, aqueça uma frigideira grande antiaderente em fogo
médio-alto. Adicione um pouquinho de azeite, adicione o frango e cozinhe até dourar e
cozinhar, cerca de 6 a 8 minutos virando regularmente, até que o suco escorra claro.
Nesse ínterim, faça o vinagrete. Em um processador de alimentos (ou liquidificador), bata
o manjericão, o alho, o sal e o suco de limão até ficar homogêneo. Com o motor
funcionando, adicione lentamente o óleo. Misture até combinado. Deixe de lado. Para
fazer as saladas, coloque as verduras em uma tigela grande e misture com uma pitada de
sal e pimenta. Adicione o frango por cima junto com os tomates, o manjericão e o abacate.
Regue a tigela com o vinagrete de manjericão e limão. Sirva!
100
Bife com pimentão
INGREDIENTES
Serve 8 porções
500g de bife (cortado em fatias finas)

2 dentes de alho picado
Sal a gosto
1 colher (sopa) de óleo de abacate
2 pimentões grandes (cortados em tiras finas)
1 cebola média (cortada em meias luas finas)
MODO DE PREPARO
Tempere o bife com alho e sal. Coloque para Refogar e ajuste a temperatura. Adicione
uma colher de sopa de óleo e metade do bife em uma única camada. Refogue por cerca
de 1-2 minutos de cada lado, não para cozinhar, mas apenas para dourar o bife. Retire e
repita com o bife restante. Adicione o bife que foi cozido do primeiro lote de volta à
panela. Adicione os legumes, mexa os vegetais e adicione o suco de limão. Feche a tampa
e feche a ventilação por 6 minutos.vUse a liberação rápida para liberar a pressão
imediatamente.
101
Frango Low Carb
INGREDIENTES
Serve 12 porções
1/2 xícara de maionese com óleo de abacate

2 1/2 pedaços de casca de porco (triturada)
1/4 xícara de proteína de soro de leite em pó
1/2 colher (chá) de páprica
750g de peito de frango (cortado em 12 tiras)
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 200°C. Forre uma assadeira com papel alumínio e unte com azeite.
Prepare duas tigelas médias e rasas: coloque a maionese em uma e, na outra, misture a
casca de porco, a proteína do soro de leite em pó, o alho em pó e o colorau. Misture as
tiras de frango na tigela com a maionese. Pegue uma tira de frango da tigela e remova o
excesso de maionese. Use a outra mão para pressionar o frango na mistura de empanar e
espalhe mais empanado por cima, mergulhando a tira de frango para cobrir todos os
lados. Coloque na assadeira. Repita com as tiras de frango restantes. Asse por 12-15
minutos, até que esteja cozido. Coloque as tiras de frango sob a grelha por 1-2 minutos
para ficar mais crocante.
102
Asas de frango com parmesão
INGREDIENTES
Serve 20 porções
2kg de asas de frango

1/4 colher (chá) de pimenta preta
1/2 xícara de manteiga (derretida)
6 dentes de alho (picados)
1 xícara de queijo parmesão (ralado)
Cebola verde (ou cebolinha; opcional; cortada em fatias
finas para enfeitar)
MODO DE PREPARO
Coloque as asas de frango no fundo de uma panela elétrica. Tempere com sal marinho e
pimenta-do-reino. Em uma tigela pequena ou panela, misture a manteiga derretida e o
alho picado. Você pode derreter no fogão ou no microondas. Se derreter no fogão,
refogue o alho por cerca de um minuto antes de retirar do fogo. Despeje a mistura de
manteiga de alho uniformemente sobre as asas de frango. Mexa para revestir. Cozinhe as
asas na panela elétrica em alta por 3 horas. Perto do final, pré-aqueça o forno para
grelhar. Forre uma assadeira com papel alumínio e unte bem. (As asas provavelmente vão
grudar de qualquer maneira, mas ajuda.) Disponha as asas de frango em uma única
camada na panela. Grelhe por cerca de 5 minutos de cada lado, até ficar crocante e
dourado. Retire as asas de frango com alho do forno. Cubra com queijo parmesão ralado.
Volte ao forno por 1-2 minutos , até derreter. Enfeite com cebolinha ou cebolinha, se
desejar.
103
Carne Hunan
INGREDIENTES
Serve 10 porções
2 colheres (sopa) de aminoácidos de coco

2 colheres de sopa de vinho de cozinha Sherry (opcional)
1 colher (sopa) de pó de araruta
1 kg de bife de flanco (em fatias bem finas, na contramão)
3 colheres (sopa) de óleo de abacate
2 pimentas secas médias (trituradas ou picadas)
1/2 colher (chá) de gengibre em pó
MODO DE PREPARO
Em uma tigela média, misture os aminoácidos de coco, o vinho de cozinha e a araruta em

pó. Adicione a carne fatiada e misture bem. Deixe marinar por 30 minutos. Aqueça o óleo
de abacate em fogo alto. Adicione a carne e frite (com azeite) por cerca de um minuto.
Adicione a pimenta tailandesa esmagada, o alho picado, o gengibre em pó e a pimenta-
do-reino. Frite por cerca de mais um minuto. Sirva com brócolis cozido (omita o
parmesão). Enfeite com cebolinhas frescas e sementes de gergelim, se desejar.
104
Peito de frango grelhado
INGREDIENTES
Serve 8 porções
8 metades de peito de frango grande

Sal marinho
Pimenta preta
2 colheres (sopa) de azeite (dividido)
1/2 xícara de caldo de galinha
2/3 xícara de creme leite (ou creme de coco)
1 colher (sopa) de tomilho fresco
2 colheres (sopa) mostarda dijon
MODO DE PREPARO
Tempere os peitos de frango dos dois lados com sal marinho e pimenta-do-reino. Aqueça
uma colher de sopa de óleo em uma panela em fogo médio-alto. Adicione o frango e
refogue por 4-5 minutos de cada lado, até dourar e estar cozido. Transfira para um prato
e cubra para manter aquecido. Adicione a colher de sopa restante de óleo na panela, junto
com o alho. Refogue por cerca de 30 segundos, até perfumar. Adicione o caldo de galinha.
Mexa para remover os pedaços grudados no fundo da panela. Cozinhe por alguns
minutos, até que o líquido seja reduzido pela metade. Adicione o creme de leite e o
tomilho. Volte a ferver suavemente. Cozinhe suavemente novamente por alguns minutos,
continuando a raspar os pedaços do fundo, apenas até o molho engrossar (ele vai diminuir
de volume). Junte a mostarda no final e desligue o fogo. Para servir, despeje o molho
sobre o frango, ou transfira o frango de volta para a panela e cubra com o molho.
105
Nuggets de frango
INGREDIENTES
Serve 10 porções
2 peitos de frango médio

1/4 xícara de maionese
1 colher (chá) de vinagre branco
1 xícara de farinha de amêndoa escaldada
1/2 colher (chá) de sal marinho
MODO DE PREPARO
Encha uma tigela grande com água e algumas colheres de sopa de sal marinho. Coloque o
frango na água salgada e deixe em salmoura por pelo menos 10 minutos, até uma hora.
Escorra e seque. Corte o frango em pedaços do tamanho de pepitas. Em uma tigela
pequena, misture a maionese e o vinagre. Em outra tigela, misture a farinha de amêndoa
com um pouco de sal marinho e pimenta-do-reino. (Usei 1/2 colher de chá (2 g) de sal
marinho e 1/4 (1 g) colher de chá de pimenta-do-reino, mas você pode ajustar conforme
desejar. Sinta-se à vontade para jogar qualquer outro tempero que desejar. Cubra cada
pedaço de frango com uma camada fina da mistura de maionese e passe na mistura de
farinha de amêndoa.
Instruções para fritar: Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-alto. Cozinhe os
nuggets de frango em uma única camada em lotes, cerca de 2-3 minutos por lote, em
ambos os lados, até dourar.
Instruções de cozimento: Pré-aqueça o forno a 230° C. Forre uma assadeira com papel
manteiga e arrume os nuggets de frango em uma única camada. Asse por 6-8 minutos, até
que o fundo esteja dourado. Vire com cuidado e asse por mais 6-8 minutos, até estar
cozido.
106
Peito de frango na panela de pressão
INGREDIENTES
Serve 10 porções
2kg de peito de frango

1 colher (sopa) de tempero italiano
1 xícara de caldo de galinha (ou use caseiro)
MODO DE PREPARO
Coloque o frango na panela de pressão. Tempere com tempero italiano, sal marinho e
pimenta-do-reino (ou qualquer outro tempero de sua preferência). Despeje o caldo de
frango nas laterais do frango. Feche a tampa e selecione a configuração "Aves" ou
"Manual". Defina o tempo para 8 minutos para peito de frango fresco ou 13 minutos para
peito de frango congelado. (Esses horários são para peitos de frango típicos de 180 a 240
ml. Se os seus forem maiores, adicione alguns minutos.) Quando terminar, deixe a pressão
diminuir naturalmente por pelo menos 5 minutos. Depois disso, você pode girar a válvula
para "ventilar" para liberação rápida se estiver com pressa ou continuar a liberação natural
para a textura mais macia. Desligue a panela de pressão e use dois garfos para desfiar o
frango. (Prefiro fazer bem na panela de pressão, misturando com os sucos.) Escorra se for
servir de imediato, ou guarde com o caldo para reter a umidade.
107
Frango com coco assado
INGREDIENTES
Serve 6 porções
2 peitos de frango grande

1/4 xícara de farinha de coco saudável
2 ovos grandes (batidos)
1 xícara de flocos de coco (sem açúcar)
1/4 colher (chá) de páprica defumada
Sal marinho
Pimenta preta
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 200°C. Coloque uma gradinha antiaderente em uma assadeira

forrada. Pulverize ou pincele a prateleira com óleo. Triture os peitos de frango até obter
uma espessura uniforme e corte-os em rodelas (cerca de 3 porções por peito de frango).
Tempere os dois lados com sal marinho e pimenta-do-reino. Etapa opcional se você tiver
flocos grandes: despeje os flocos de coco em um saco ziploc e feche. Bata o saco várias
vezes para quebrar os flocos em pedaços menores. Arrume três tigelas - uma com ovos
batidos, uma com farinha de coco e outra com uma mistura de flocos de coco, alho em pó,
páprica defumada, sal marinho e pimenta-do-reino. Passe cada pedaço de frango na
farinha de coco, mergulhe no ovo sacudindo o excesso e, por fim, prensa/enrole nos
flocos de coco. Coloque na grelha. Asse o frango por 15-20 minutos , virando-as na
metade, até que estejam firmes e cozidas. Opcional: Ligue o forno para grelhar. Grelhe na
grelha superior por cerca de um minuto, até que um lado esteja crocante. Vire as e grelhe
um minuto do outro lado.
108
Bife apimentado com pimentão
INGREDIENTES
Serve 10 porções
2kg de carne de vaca com bife

redondo, cortado em cubos de 1
polegada 2 colheres (chá) de orégano seco
4 dentes de alho picados 1 colher (chá) de sal, opcional
1/4 xícara de óleo de canola 1 colher (chá) de pimenta
3 xícaras de cebola picada 1/4 xícara de farinha multiuso
2-3 / 4 xícaras de água, dividido 1/4 xícara de fubá amarelo
2 xícaras de aipo fatiado Queijo cheddar ralado com teor
3 tomates picados em cubos reduzido de gordura
2 latas de molho de tomate sem sal Creme de leite com teor reduzido de
1 frasco de molho (a gosto) gordura
3 colheres (sopa) de pimenta em pó Cebolas verdes fatiadas e azeitonas
2 colheres (chá) de cominho moído maduras fatiadas, opcional
MODO DE PREPARO
Em um forno com fogo médio-alto, refogue o bife e o alho no óleo até dourar. Adicione a
cebola; cozinhe e mexa por 5 minutos. Junte 2 xícaras de água e os próximos nove
ingredientes; leve para ferver. Reduza o fogo; cubra e cozinhe por 2 horas ou até ficar
macio. Combine farinha, fubá e restante água; mexa até ficar homogêneo. Leve o chili para
ferver. Adicione a mistura de farinha; cozinhe e mexa por 2 minutos ou até engrossar. Se
desejar, decore com queijo com pouca gordura, creme de leite com pouca gordura,
cebolas e azeitonas.
109
Beef de panela
INGREDIENTES
Serve 10 porções
1kg de carne bovina assada, cortado em pedaços.

Sal kosher
8 pedaços de cogumelos fatiados
1 cebola pequena picada
1 cenoura média, descascada e cortada em rodelas
2 talos de aipo, fatiado
1 colher de (sopa) de pasta de tomate
6 c. caldo de carne com baixo teor de sódio
1 colher (chá) de folhas frescas de tomilho
1 colher (chá) de alecrim recém-picado
MODO DE PREPARO
Seque a carne com papel toalha e tempere bem com sal e pimenta. Em uma panela grande
em fogo médio, aqueça o óleo. Trabalhando em lotes, adicione a carne e frite por todos os
lados até dourar, cerca de 3 minutos de cada lado. Retire da panela e repita com o
restante da carne, adicionando mais óleo conforme necessário. Na mesma panela,
adicione os cogumelos e cozinhe até dourar e ficar crocante, 5 minutos. Adicione a
cebola, a cenoura e o aipo e cozinhe até ficar macio, 5 minutos. Adicione o alho e cozinhe
até ficar perfumado, mais 1 minuto. Adicione a pasta de tomate e mexa para revestir os
vegetais. Adicione o caldo, o tomilho, o alecrim e a carne à panela e tempere com sal e
pimenta. Deixe ferver e reduza o fogo para ferver. Cozinhe até que a carne esteja macia,
50 minutos a uma hora.
110
Frango assado
INGREDIENTES
Serve 12 porções
6 peitos de frango com osso e pele

Sal kosher
2 ovos grandes
1/2 colher de creme de leite
3/4 colher de farinha de amêndoa
1 1/2 colher de cascas de porco finamente trituradas
1/2 colher parmesão ralado na hora
1 colher (chá) de pó de alho
1/2 colher (chá) colorau

MAIONESE PICANTE:
1/2 colher de maionese

1 1/2 colher (chá) molho picante
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 200 °C e forre uma assadeira grande com papel manteiga. Seque o
frango com papel-toalha e tempere com sal e pimenta. Em uma tigela rasa misture os ovos
e o creme de leite. Em outra tigela rasa, misture a farinha de amêndoa, a casca de porco, o
parmesão, o alho em pó e a páprica. Tempere com sal e pimenta. Trabalhando um de cada
vez, mergulhe o frango na mistura de ovos e depois na mistura de farinha de amêndoa,
pressionando para revestir. Coloque o frango na assadeira preparada. Asse até o frango
dourar e a temperatura interna atingir 70°, cerca de 45 minutos. Enquanto isso, faça o
molho: em uma tigela média, misture a maionese e o molho picante. Adicione mais molho
picante, dependendo do nível de tempero preferido. Sirva o frango quente com molho.
111
Costeletas de porco ao alho e alecrim
INGREDIENTES
Serve 12 porções
4 costeletas de lombo de porco

sal kosher
1 colher de (sopa) de alecrim picado na hora
1/2 xícara de manteiga derretida
1 colher de (sopa) de azeite extra virgem
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 190 °C Tempere generosamente as costeletas de porco com sal e

pimenta. Em uma tigela pequena misture a manteiga, o alecrim e o alho. Deixe de lado. Em
uma frigideira segura para forno em fogo médio-alto, aqueça o azeite e adicione as
costeletas de porco. Frite até dourar, 4 minutos, vire e cozinhe mais 4 minutos. Pincele
generosamente as costeletas de porco com manteiga de alho. Coloque a frigideira no
forno e cozinhe até ficar bem cozido (145 ° C para médio), 10-12 minutos. Sirva.
112
Frango cheesy com bacon
INGREDIENTES
Serve 10 porções
4 fatias de bacon
4 Peitos de frango desossados e sem pele
Sal kosher
2 colheres (chá) tempero de fazenda
1 1/2 xícara de mussarela desfiada
Cebolinhas picadas para guarnecer
MODO DE PREPARO
Em uma frigideira grande em fogo médio, cozinhe o bacon, virando uma vez, até ficar
crocante, cerca de 8 minutos. Transfira para um prato forrado com papel toalha. Escorra
da frigideira, exceto 2 colheres de sopa de gordura do bacon. Tempere o frango com sal e
pimenta. Volte a frigideira para o fogo médio-alto, adicione o frango e cozinhe até dourar
e apenas cozido, cerca de 6 minutos de cada lado. Reduza o fogo para médio e polvilhe o
frango com o tempero da fazenda e cubra com a mussarela. Tampe a frigideira e cozinhe,
até o queijo derreter e espumar, cerca de 5 minutos. Esfarele e polvilhe o bacon e a
cebolinha por cima antes de servir.
113
Salmão grelhado
INGREDIENTES
Serve 4 porções
4 filés de salmão
1 colher (sopa) de mostarda granulada
2 dentes de alho finamente picados
1 colher de (sopa) de chalotas finamente picadas
2 colheres (chá) de folhas de tomilho frescas, picadas e mais para enfeitar
2 colheres (chá) alecrim fresco picado
Suco de 1/2 limão
sal kosher
Rodelas de limão para servir
MODO DE PREPARO
Aqueça a grelha e forre uma assadeira com pergaminho/papel alumínio. Em uma tigela
pequena, misture a mostarda, o alho, a chalota, o tomilho, o alecrim e o suco de limão e
tempere com sal e pimenta. Espalhe a mistura sobre os filés de salmão e grelhe por 7 a 8
minutos. Enfeite com mais tomilho e rodelas de limão e sirva.
114
Frango cremoso da Toscana
INGREDIENTES
Serve 8 porções

4 peitos de frango desossados e sem pele
Sal kosher
1 colher (chá) de orégano seco
1 1/2 xícara de tomate cereja, dividido pela metade
3 xícaras de espinafre
1/2 xícara de creme de leite
1/4 xícara de parmesão ralado na hora
MODO DE PREPARO
Em uma frigideira em fogo médio, aqueça o óleo. Adicione o frango e tempere com sal,
pimenta e orégano. Cozinhe até dourar e não mais rosa, 8 minutos de cada lado. Retire da
frigideira e reserve. Na mesma frigideira, em fogo médio, derreta a manteiga. Junte o alho
e cozinhe até ficar perfumado, cerca de 1 minuto. Adicione os tomates cereja e tempere
com sal e pimenta. Cozinhe até os tomates começarem a estourar, adicione o espinafre e
cozinhe até que o espinafre comece a murchar. Junte o creme de leite e o parmesão e
leve a mistura para ferver. Reduza o fogo e cozinhe até o molho reduzir ligeiramente,
cerca de 3 minutos. Retorne o frango à frigideira e cozinhe até aquecer por completo, 5 a
7 minutos. Sirva com rodelas de limão.
115
Costeletas de porco
INGREDIENTES
Serve 4 porções
4 costeletas de porco desossadas

Sal kosher
Pegue os flocos de pimenta vermelha esmagada
3 xícara de espinafre
MODO DE PREPARO
Tempere as costeletas de porco dos dois lados com sal e pimenta. Em uma frigideira
grande em fogo médio, aqueça o óleo. Adicione as costeletas de porco e cozinhe até
dourar e ficar bem cozido. Retire da frigideira e coloque em um prato para manter
aquecido. Adicione os cogumelos na frigideira e cozinhe até ficarem macios, 5 minutos,
em seguida, adicione o alho e cozinhe até perfumado, mais 1 minuto. Adicione o creme de
leite, parmesão, orégano e uma pitada de flocos de pimenta vermelha. Tempere com sal e
pimenta. Leve o molho para ferver e cozinhe até engrossar, cerca de 3 minutos. Adicione
o espinafre e cozinhe até murchar, mais 2 minutos. Retorne as costeletas de porco à
frigideira e cozinhe até aquecerem, 5 minutos.
116
Salmão com parmesão
INGREDIENTES
Serve 4 porções
1 Colher (sopa) de azeite extra virgem

4 filés de salmão
2 colheres (chá) de tempero cajun
1/3 xícara de frango com baixo teor de sódio ou caldo de vegetais
Suco de 1 limão
1 colher (sopa) de mel
1 colher (sopa) de salsa recém-picada e mais para enfeitar
2 colheres (sopa) de parmesão ralado na hora
MODO DE PREPARO
Em uma frigideira grande em fogo médio-alto, aqueça o óleo. Tempere o salmão com 1
colher de chá de tempero Cajun e pimenta e adicione à frigideira com a pele para cima.
Cozinhe o salmão até dourar profundamente, cerca de 6 minutos, depois vire e cozinhe
mais 2 minutos. Transfira para um prato. Adicione a manteiga e o alho à frigideira. Quando
a manteiga derreter, junte o caldo, o suco de limão, o mel, a colher de chá restante do
tempero Cajun, a salsa e o parmesão. Leve a mistura para ferver. Reduza o fogo para
médio e adicione o salmão de volta à frigideira. Cozinhe até que o molho reduza e o
salmão esteja cozido, mais 3 a 4 minutos. Adicione as rodelas de limão à frigideira e sirva.
117
Lombo grelhado ao molho de iogurte
INGREDIENTES
Serve 5 porções MOLHO DE IOGURTE
1/2 xícara de azeite extra virgem 1/2 xícara de iogurte grego

2 colheres (sopa) de vinagre 1/4 xícara de nata
2 colheres (sopa) de mostarda de grão integral 1 colher (chá) de rábano preparado
3 raminhos de tomilho fresco Suco de 1/2 limão
3 raminhos de alecrim fresco Sal kosher
1 folha de louro
2 dentes de alho esmagados
2 colheres (sopa) de mel
500 g de lombo de vaca
1 colher (chá) de pimenta do reino moída na hora
1 colher (chá) de alecrim seco
MODO DE PREPARO
Em uma tigela grande, misture azeite, vinagre, mostarda, tomilho, alecrim, louro, alho
amassado e mel. Adicione a carne à tigela, cubra com filme plástico e deixe marinar na
geladeira por 1 hora ou até um dia. Pré-aqueça o forno a 230ºC. Forre uma assadeira
abaulada com papel alumínio e coloque uma gradinha dentro. Retire o lombo da marinada
e seque com papel toalha. Tempere com sal, pimenta, alecrim e alho picado e coloque na
grelha. Asse até ficar cozido ao seu gosto, cerca de 20 minutos para malhar. Deixe
descansar 5 a 10 minutos antes de cortar. Enquanto isso, faça o molho: em uma tigela
média, misture o iogurte, o creme de leite, a raiz-forte e o suco de limão e tempere com
sal. Fatie o lombo e sirva com o molho ao lado.
118
Camarão à milanesa
INGREDIENTES
Serve 10 porções
Spray para cozinhar ou azeite extra virgem MOLHO + GUARNIÇÃO

1/4 xícara de parmesão ralado
1 colher (chá) de pimenta em pó 1/2 xícara de maionese (ou creme de
1/2 colher (chá) colorau leite)
1/2 colher (chá) pó de alho Suco de 1/2 limão
1/2 colher (chá) orégano seco Pitada de molho apimentado
Sal kosher Salsa picada na hora
2 ovos grandes batidos
500 g de camarão grande
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 230°C. Unte uma assadeira grande com orla com spray de cozinha
ou azeite. Em uma tigela rasa média, misture o parmesão, as especiarias e as ervas.
Misture e tempere com sal e pimenta. Despeje os ovos batidos em uma tigela pequena e
rasa. Despeje os camarões nos ovos, deixando escorrer o excesso, e cubra com a mistura.
Coloque o camarão empanado na assadeira preparada em uma única camada. Asse até
que o revestimento esteja crocante e o camarão cozido, 10 a 12 minutos. Enquanto isso,
faça o molho: em uma tigela pequena, misture a maionese, o suco de limão e o molho
picante. Enfeite os camarões com salsa e sirva.
119
Coxas de frango assadas
INGREDIENTES
Serve 8 porções
1 cacho de cebolas verdes, além de mais fatias finas para enfeitar

2 dentes de alho
1 pimentão, picado grosseiramente
Suco de 1 limão
1 colher de (sopa) de açúcar Mascavo Embalado
1 1/2 colher (chá) de pimenta
1 colher (chá) de tomilho seco
1/2 colher (chá) canela em pó
Sal kosher
8 pedaços de coxas de frango com osso
Óleo vegetal para grelha
MODO DE PREPARO
No liquidificador, misture a cebolinha, o alho, o pimentão, o suco de limão, o óleo, o açúcar

mascavo, a pimenta, o tomilho, a canela, 1 colher de chá de sal e 2 colheres de sopa de
água e bata até ficar homogêneo. Reserve ⁄ xícara. Coloque o frango em um prato raso e
tempere com sal. Despeje a marinada restante sobre o frango; atirar para revestir. Deixe
marinar na geladeira, virando uma ou duas vezes, pelo menos 2 horas ou até durante a
noite. Quando estiver pronto para grelhar, aqueça a grelha a médio-alto e grelha óleo.
Grelhe o frango, virando ocasionalmente, até que o frango esteja grelhado em alguns
pontos, cerca de 10 minutos. Mova o frango para uma parte mais fria da grelha e pincele
com a marinada reservada. Grelhe, coberto, até o frango estar cozido, mais 10 a 15
minutos.
120
Frango com abobrinha
INGREDIENTES
Serve 10 porções
3 abobrinha grande
2 colheres (sopa) de azeite extra-virgem, dividido
500 g de peito de frango
Sal kosher
1 colher (chá) de Tempero italiano
2 dentes de alho finamente picados
3/4 xícara de leite integral
4 pedaços de queijo
1/2 xícara de parmesão ralado na hora (e mais para servir)
1/4 xícara de salsa fresca picada
MODO DE PREPARO
Usando um descascador de vegetais, descasque a abobrinha longitudinalmente para criar

tiras longas e finas. Coloque em uma assadeira forrada com papel toalha até que esteja
pronto para usar. Em uma frigideira grande em fogo médio-alto, aqueça 1 colher de sopa
de óleo. Tempere os dois lados do peito de frango com sal, pimenta e tempero italiano e
cozinhe até ficar cozido, 6 a 8 minutos de cada lado. Transfira para uma tábua de cortar e
corte em tiras. Adicione o azeite de oliva restante na frigideira. Adicione o alho e cozinhe
até perfumado, cerca de 1 minuto, em seguida, adicione meio a meio e cream cheese e
cozinhe, mexendo sempre, até o cream cheese derreter. Adicione o parmesão, tempere
com sal e pimenta e cozinhe até o molho engrossar, 3 a 5 minutos. Junte o frango cozido,
o pappardelle de abobrinha e a salsa. Sirva imediatamente.
121
Frango instantâneo na panela eletrica
INGREDIENTES
Serve 12 porções
1 colher (sopa) de açúcar Mascavo

1 colher de (sopa) de pimenta em pó
1 colher de (sopa) de páprica defumada
1 colher de (chá) de folhas de tomilho picadas
Sal kosher
1 frango pequeno inteiro (2kg)
1 colher (sopa) de azeite extra virgem
2/3 xícara de caldo de galinha com baixo teor de sódio
2 colheres (sopa) de salsa recém-picada
MODO DE PREPARO
Em uma tigela pequena, misture o açúcar mascavo, a pimenta em pó, a páprica e o

tomilho. Seque o frango com papel-toalha e tempere generosamente com sal e pimenta.
Esfregue a mistura de açúcar mascavo em todo o frango. Pré-aqueça a configuração
Instant Pot to Sauté. Depois de aquecido, adicione óleo e adicione o frango, com o peito
para baixo. Deixe selar até a pele ficar crocante, de 3 a 4 minutos. Use pinças bem
grandes para virar o frango e despeje o caldo no fundo da Panela Instantânea. (Esta etapa
pode ser complicada!) Altere a configuração para Cozinhar sob pressão alto e defina o
cronômetro para 25 minutos. Trave a tampa no lugar e ajuste a válvula na posição
“Vedação”. Deixe que o Instant Pot despressurize naturalmente, remova a tampa e retire o
frango. Deixe descansar por 10 minutos antes de cortar. Enfeite com salsa e sirva quente.
122
Frango grego com alho
INGREDIENTES
Serve 10 porções

Suco de 1 limão
500 g coxa de frango
sal kosher
250 g de espargos, extremidades removidas
1 abobrinha cortada em meias luas
1 limão fatiado
MODO DE PREPARO
Em uma tigela grande, misture 2 colheres de sopa de azeite, suco de limão, alho e
orégano. Bata até incorporar, em seguida, adicione as coxas de frango e misture bem.
Cubra a tigela com filme plástico e deixe marinar na geladeira por pelo menos 15 minutos e
até 2 horas. Quando estiver pronto para cozinhar o frango, pré-aqueça o forno a 200°C.
Em uma frigideira refratária grande em fogo médio-alto, aqueça o restante do azeite de
oliva. Tempere os dois lados do frango marinado com sal e pimenta, depois adicione o
frango com a pele para baixo e despeje o restante da marinada. Sele até que a pele fique
dourada e crocante, cerca de 10 minutos. Vire o frango e acrescente os aspargos, as
abobrinhas e os limões à frigideira. Transfira a panela para o forno e cozinhe até que o
frango esteja cozido e os legumes estejam macios, cerca de 15 minutos.
123
Frango casadinho
INGREDIENTES
Serve 6 porções

6 coxas de frango com osso e pele (cerca de 1 quilo)
Sal kosher
1 colher (sopa) de folhas frescas de tomilho
1 colher (chá) flocos de pimenta vermelha esmagada
3/4 xícara de caldo de galinha com baixo teor de sódio
1/2 xícara de tomates secos ao sol picados
Manjericão recém-rasgado para servir
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 190°C. Em uma frigideira grande que possa ir ao forno em fogo
médio-alto, aqueça o óleo. Tempere generosamente o frango com sal e pimenta e sele,
com a pele para baixo, até dourar, 4 a 5 minutos de cada lado. Transfira o frango para um
prato e retire metade da gordura da frigideira. Retorne a frigideira ao fogo médio e
adicione o alho, o tomilho e os flocos de pimenta vermelha. Cozinhe até perfumado, 1
minuto, em seguida, misture o caldo, creme de leite, tomate seco e parmesão e tempere
com mais sal. Leve para ferver e volte a colocar o frango na frigideira, com a pele para
cima. Transfira a frigideira para o forno e leve ao forno até que o frango esteja cozido (e o
suco escorra claro quando o frango é furado com uma faca), 17 a 20 minutos. Enfeite com
manjericão e sirva.
124
Frango recheado
INGREDIENTES
Serve 8 porções

sal kosher
1 pacote de queijo Boursin ou queijo de cabra com ervas, 4 pedaços. (Ou outro de sua
preferência)
1/2 xícara de mussarela desfiada
4 fatias de presunto
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 200° C Usando um amaciante de carne, bata o frango até 1/4 "de
espessura. Seque e tempere generosamente com sal e pimenta em ambos os lados.
Coloque uma colher ou duas de Boursin em uma das pontas de cada pedaço, cubra com
uma pitada de queijo mussarela e enrole o frango, começando pela ponta com queijo.
Embrulhe o frango com uma fatia de presunto e coloque em uma assadeira com o lado da
costura para baixo, para que o presunto não se desfaça. Repita com cada pedaço de
frango. Asse por 30 a 35 minutos ou até que o frango não fique mais rosado e o suco
escorra claro quando perfurado com um garfo ou faca.
125
Frango com molho de limão
INGREDIENTES
Serve 8 porções
Ingredientes do Frango:
8 coxas de frango desossadas / sem pele
6 colheres (sopa) de farinha de coco
4 colheres (sopa) de óleo de coco

Ingredientes do Molho:
1 colher (chá) de raspas de limão
1 limão suco de limão
1/4 colher (chá) de goma xantana
MODO DE PREPARO
Modo de preparo do Frango: Corte suas coxas em pedaços pequenos e reserve. Adicione
a farinha de coco a uma tigela e, em pequenos lotes, adicione os pedaços de frango
picado à farinha, cobrindo-os totalmente. Adicione o óleo de coco à panela de fogo
médio-alto. Quando estiver quente, adicione os pedaços de frango aos poucos até que
todos estejam totalmente cozidos.
Modo de preparo do Molho: Adicione as raspas de limão a uma panela e leve ao fogo alto.
Adicione o caldo e leve para uma panela de fogo alto e misture até que o molho esteja
totalmente dissolvido (o eritritol pode não se dissolver totalmente).
Adicione o suco de limão e a goma xantana e leve para ferver. Reduza para ferver e deixe
reduzir até a espessura desejada. Depois de engrossar ao gosto, adicione o frango ao
molho e cubra. Sirva quente com couve-flor e divirta-se!
126
Frango com curry de coco
INGREDIENTES
Serve 5 porções
5 coxas de frango cruas desossadas / sem pele

1 lata de leite de coco
1 xícara de caldo de galinha
2 1/2 colheres (sopa) de óleo de coco
1 colher (sopa) de curry em pó
3 dentes de alho
1 colher (chá) de gengibre ralado
1/2 colher (chá) de canela em pó
1/2 colher (chá) de sal rosa do Himalaia
1/4 cebola vermelha média
MODO DE PREPARO
Pique a cebola e o alho e rale a raiz de gengibre. Pique o frango em cubos. Adicione o óleo
de coco à frigideira ou panela de fogo médio-alto. (Você estará cozinhando por 30-60
minutos, então você quer uma panela que possa conter uma boa quantidade de líquido.)
Adicione o frango e cozinhe parcialmente. Adicione a cebola, o gengibre, o alho, o curry
em pó e a canela na panela com o frango e cozinhe por 2 a 3 minutos, tomando cuidado
para não queimar os temperos. Adicione o leite de coco e o caldo e mexa. Reduza por 40-
60 minutos até que a consistência desejada seja alcançada. O molho deve ser espesso. Se
o molho não for espesso o suficiente, deixe cozinhar por mais tempo para ficar espesso.
Dica: Se você refrigerar o leite de coco durante a noite, pode separar facilmente o creme
da água antes de colocá-lo na frigideira.
127
Frango balsâmico crocante
INGREDIENTES
Serve 8 porções
1/4 xícara mais 3 colheres (sopa) de azeite extra-virgem, dividido

1 colher (sopa) de vinagre balsâmico
1 colher (sopa) de folhas frescas de tomilho
1 colher de (sopa) de alecrim recém-picado
Sal kosher
4 coxas de frango com osso e pele
10 dentes de alho inteiros descascados, pontas aparadas
450g de couves de Bruxelas, pontas aparadas e cortadas ao meio ou em quartos,
se grande
2 colheres (sopa) de parmesão ralado na hora, para servir
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 200°C. Em uma tigela grande, misture 1/4 xícara de óleo, balsâmico,
tomilho e alecrim e tempere generosamente com sal e pimenta. Adicione as coxas de
frango e misture bem. Aqueça uma frigideira grande que possa ir ao forno em fogo médio-
alto. Adicione 1 colher de sopa de óleo e sele as coxas de frango com a pele para baixo
até ficarem crocantes, 2 a 4 minutos de cada lado. Transfira o frango para um prato.
Limpe a frigideira, se desejar. Para a frigideira, adicione as 2 colheres de sopa de óleo
restantes. Adicione os dentes de alho inteiros e as couves de Bruxelas e tempere com sal
e pimenta. Cozinhe em fogo médio até perfumado e profundamente dourado, cerca de 10
minutos. Volte o frango para a frigideira e coloque em couves de Bruxelas. Asse até que o
frango esteja cozido e as couves de Bruxelas estejam macias, 15 minutos. Enfeite com
parmesão antes de servir.
128
Frango Tailandês
INGREDIENTES
Serve 10 porções

Sal kosher
2 pimentões em fatias finas
2 cenouras grandes picadas
1 colher de (sopa) de gengibre picado
1/2 xícara de manteiga de amendoim
1/4 xícara de molho de soja com baixo teor de sódio
Suco de 1 limão
1 xícara de caldo de galinha
1/3 xícara de amendoim torrado picado
Coentro recém-picado, para enfeitar
MODO DE PREPARO
Em uma frigideira grande em fogo médio, aqueça o óleo/azeite. Tempere o frango com sal
e pimenta e cozinhe até dourar e não mais rosa, 8 minutos de cada lado. Transfira para um
prato. Adicione os pimentões e as cenouras à frigideira e cozinhe até ficarem macios, 5
minutos. Adicione o gengibre e o alho e cozinhe até ficar perfumado, mais 1 minuto. Em
uma tigela pequena ou copo medidor de vidro, misture a manteiga de amendoim, o molho
de soja e o suco de limão. Adicione o molho de amendoim e o caldo de galinha à frigideira
e leve para ferver. Retorne o frango à frigideira e adicione o amendoim. Deixe o frango
ferver no molho por 5 minutos. Enfeite com coentro antes de servir.
129
Frango com cebola francesa
INGREDIENTES
Serve 8 porções
3 colheres (sopa) azeite extra-virgem, dividido

1 cebola grande, cortada ao meio e em fatias finas
2 colheres (chá) tomilho recém-picado
Sal kosher
800g de peito de frango desossados e sem pele, cortados em pedaços de até 2,5 cm
1/2 colher (chá) orégano seco
2 colheres (sopa) farinha multiuso
1 1/2 xícara de caldo de carne com baixo teor de sódio
1 xícara de queijo desfiado (á gosto)
Salsa picada na hora, para enfeitar (opcional)
MODO DE PREPARO
Em uma frigideira grande em fogo médio, aqueça 2 colheres de sopa de óleo/azeite.

Adicione a cebola e tempere com sal, pimenta e tomilho. Reduza o fogo para médio-baixo
e cozinhe, mexendo de vez em quando até que as cebolas fiquem caramelizadas e
cremosas, cerca de 25 minutos. Junte o alho e cozinhe até ficar perfumado, mais 1 minuto.
Desligue o fogo e retire a mistura de cebola. Limpe a frigideira. Em uma tigela grande,
tempere o frango com sal, pimenta e orégano e misture com a farinha. Aqueça o óleo
restante na mesma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o frango e cozinhe até dourar
por todos os lados e principalmente cozido, cerca de 8 minutos. Adicione o caldo de carne
e devolva as cebolas caramelizadas à frigideira. Leve a mistura para ferver, reduza o fogo
e cozinhe até que o frango esteja cozido e o caldo de carne reduza um pouco, cerca de
mais 10 minutos. Adicione o queijo e cubra a frigideira com uma tampa. Cozinhe até o
queijo derreter, cerca de 2 minutos. Retire do fogo e decore com salsa antes de servir.
130
Carne com gergelim e gengibre
INGREDIENTES
Serve 5 porções
500g bife em fatias finas em tiras de 1/4 "

sal kosher
3 colheres (sopa) de amido de milho
1 colher (chá) mais 1 colher (sopa) de óleo de canola, dividido
450g de feijão verde aparado
3 "pedaço de gengibre, descascado e ralado
1/4 xícara de molho de soja
1 colher de (sopa) de vinagre de vinho de arroz
3 colheres (sopa) de açúcar mascavo (á gosto)
2 cebolas verdes picadas
1 colher de (sopa) de sementes de gergelim
MODO DE PREPARO
Coloque a carne em uma tigela grande e seque com papel toalha. Tempere com sal e
pimenta, misture com o amido de milho até ficar bem revestido e reserve. Em uma
frigideira grande em fogo médio-alto, regue 1 colher de chá de óleo/azeite e cozinhe o
feijão verde por 1 minuto. Adicione 2 colheres de sopa de água e cubra com uma tampa ao
vapor, mais 1 minuto. Transfira o feijão verde para um prato e descarte o excesso de água.
Retorne a frigideira ao fogo alto e adicione o óleo/azeite restante da colher. Quando o
óleo/azeite estiver quase fumegando, acrescente a carne. Frite até que a carne esteja
quase cozida, 2 a 3 minutos. Reduza para fogo médio e adicione alho, gengibre, molho de
soja, vinagre e açúcar (á gosto); mexa rapidamente para abrir a carne. Adicione o feijão
verde e cubra com a cebolinha e as sementes de gergelim. Sirva imediatamente.
131
Carne com brócolis
INGREDIENTES
Serve 5 porções
1/4 xícara de mais 1 colher (chá) de óleo vegetal

500 g de bife, cortado em tiras
2 colheres (sopa) de amido de milho
2 colheres (chá) gengibre recém-picado (descascado)
2 colheres de (sopa) de molho hoisin (molho chinês)
1/2 xícara de molho de soja com baixo teor de sódio
1/4 xícara de açúcar mascavo
1/4 xícara de água
1 flor de brócolis cabeça
Sementes de gergelim, para enfeitar
Arroz de jasmim cozido, para servir (Opcional)
MODO DE PREPARO
Em uma frigideira grande em fogo médio-alto, aqueça 1/4 de xícara de óleo/azeite. Misture
a carne com o amido de milho. Cozinhe até ficar crocante, 2 minutos de cada lado.
Transfira para um prato e escorra a gordura. Adicione o óleo restante da colher de chá à
frigideira. Adicione o alho e o gengibre e cozinhe até ficar perfumado, 1 minuto, depois
adicione o molho hoisin, o molho de soja, o açúcar mascavo e a água. Leve para ferver e
deixe engrossar por 4 a 5 minutos, depois acrescente os brócolis. Tampe e cozinhe até
ficar macio, cerca de 3 minutos, depois volte a carne para a frigideira e mexa até que
esteja completamente coberto pelo molho. Enfeite com sementes de gergelim e sirva com
arroz.
132
Costeletas de porco ao molho
INGREDIENTES
Serve 4 porções
3 colheres (sopa) azeite extra virgem

4 costeletas de porco com osso, gordura aparada
Sal kosher
3 xícara de abacaxi picado
1 pimentão vermelho picado
1/2 cebola roxa pequena picada
4 cebolas verdes em fatias finas
Suco de 1 limão
Arroz de jasmim cozido, para servir (Opcional)
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 200°. Em uma frigideira grande, própria para forno, em fogo médio-
alto, aqueça 1 colher de sopa de óleo. Tempere as costeletas de porco com sal e pimenta
e coloque na frigideira. Frite até dourar, 3 minutos de cada lado. Transfira a frigideira para
o forno e leve ao forno até ficar bem cozido, 10 a 12 minutos. Enquanto isso, em uma tigela
grande, misture o abacaxi, o pimentão, as cebolas vermelhas e verdes, o suco de limão e
as 2 colheres de sopa restantes do azeite até incorporar. Tempere com sal e pimenta.
Deixe as costeletas descansar por 5 minutos e cubra com o molho de abacaxi antes de
servir
133
Assas de frango na air fryer
INGREDIENTES
Serve 10 porções
1kg de asas de frango

Sal kosher
Spray de cozinha antiaderente ou Azeite
1/4 xícara de molho picante
4 colheres (sopa) de manteiga derretida
1 colher (chá) de molho inglês
Molho para salada, para servir
MODO DE PREPARO
Tempere as asas com sal e pimenta e cubra o interior da fritadeira com spray antiaderente
ou azeite. Coloque a fritadeira de ar em 190 °C e cozinhe as asas por 12 minutos. Remova
a bandeja da fritadeira de ar, vire as asas e cozinhe mais 12 minutos. Aumente o fogo para
200° e cozinhe mais 5 minutos. Enquanto isso, em uma tigela grande, bata para combinar
o molho picante, a manteiga, o molho inglês e o alho em pó. Adicione as asas cozidas e
mexa delicadamente para revestir. Sirva quente com molho de salada para mergulhar.
134
Ensopado de carne
INGREDIENTES
Serve 10 porções
1 colher de (sopa) de óleo vegetal 1 xícara de vinho tinto (Opcional)

1kg de carne ensopada, cortada em cubos 1 colher (sopa) de molho inglês
1 colher (sopa) de azeite extra virgem 1 colher (chá) de folhas de tomilho
1 cebola picada secas ou frescas
2 cenouras descascadas e cortadas em 2 folhas de louro
rodelas 450 g de batatinhas, cortadas pela
2 talos de aipo picado metade
Sal kosher 1 xícara de ervilhas congeladas
Pimenta do reino moída na hora 1/4 xícara de salsa picada na hora, para
3 dentes de alho picados enfeitar
1/4 xícara de pasta de tomate
6 xícara de caldo de carne com baixo teor
de sódio
MODO DE PREPARO
Em uma panela funda e fogo médio, aqueça o óleo. Adicione a carne e cozinhe até grelhar
por todos os lados, por 10 minutos, trabalhando em lotes se necessário. Transfira a carne
para um prato, na mesma panela, cozinhe a cebola, a cenoura e o aipo até ficarem macios,
5 minutos. Tempere com sal e pimenta. Adicione o alho e a pasta de tomate e cozinhe até
o alho ficar perfumado e a pasta de tomate escurecer, 2 minutos. Adicione a carne de
volta ao forno e depois adicione o caldo, o vinho (opcional), o molho inglês, o tomilho e as
folhas de louro. Deixe ferver e depois reduza o fogo para ferver. Tempere com sal e
pimenta. Cubra e deixe ferver até a carne ficar macia, 30 minutos. Adicione as batatas e
cozinhe, coberto, até que as batatas estejam macias, 15 minutos. Remova as folhas de
louro. Junte as ervilhas e cozinhe até esquentar, 2 minutos. Enfeite com salsa antes de
servir.
135
Frango Cremoso com molho de limão
INGREDIENTES
Serve 8 porções
8 coxa de frango
sal kosher
1 colher (sopa) manteiga
1 cebola picada
1/2 xícara de vinho branco seco (opcional)
1 xícara de caldo de frango com baixo teor de sódio
2 limões
1 xícara de arroz selvagem (opcional)
1/4 xícara de salsa fresca picada
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 220°C. Pré-aqueça uma frigideira grande de ferro fundido em fogo
alto. Lave o frango e seque bem; Tempere com sal e pimenta. Adicione óleo e manteiga;
cozinhe o frango com a pele voltada para baixo em dois lotes até que a pele fique
crocante e dourada, cerca de 5 minutos. Transfira para um prato com a pele voltada para
cima e reserve. Reduza o fogo da frigideira para médio-alto; adicione o alho, a cebola, o
sal e a pimenta e cozinhe por 1 minuto. Deglaze a frigideira com vinho branco e caldo de
galinha; raspe o fundo da panela e leve para ferver. Adicione as raspas e o suco de um
limão, depois corte o limão restante em rodas e adicione ao molho. Junte o creme de leite,
deixe ferver e coloque o frango na frigideira com a pele para cima em uma única camada e
leve ao forno por 20 minutos. Enquanto isso, cozinhe o arroz selvagem de acordo com as
instruções da embalagem. Adicione o arroz selvagem cozido na frigideira para absorver
o molho. Enfeite com salsinha e sirva na frigideira imediatamente.
136
Fricassé de frango
INGREDIENTES
Serve 10 porções

1kg de coxas de frango com pele e osso
Sal kosher
1 cebola grande picada
1 cenoura grande, descascada e picada
1 talo de aipo picado
2 colheres (sopa) de farinha de amêndoa
1/2 xícara de vinho branco (opcional)
2 xícara de caldo de galinha com baixo teor de sódio
1 xícara de creme de leite
2 colheres (chá) de folhas frescas de tomilho
MODO DE PREPARO
Em uma frigideira grande em fogo médio, aqueça o óleo/azeite. Tempere os dois lados do
frango com sal e pimenta e coloque na frigideira e cozinhe até dourar, 5 minutos de cada
lado. Retire da frigideira e reserve em um prato. Na mesma frigideira, adicione a manteiga
e derreta, em seguida, adicione a cebola, a cenoura, o aipo e os cogumelos e cozinhe até
ficar macio, 5 minutos. Adicione a farinha e cozinhe por 1 minuto. Despeje o vinho e raspe
qualquer pedacinho do fundo da panela e reduza o vinho pela metade, 7 minutos. Adicione
o caldo e as natas e tempere com salsa, tomilho, sal e pimenta. Adicione o frango de volta
à panela e cozinhe até que o frango esteja cozido e o molho engrosse, 15 minutos.
137
Lasanha de frango recheado
INGREDIENTES
Serve 10 porções
3/4 xícara de ricota

1 1/4 xícara de mussarela desfiada, dividida
1/4 mais 2 colheres (sopa) parmesão ralado fresco, dividido
1 ovo grande
2 colheres (sopa) manjericão recém-picado e mais para servir
Sal kosher
1 1/2 xícara de marinara
1/2 colher (chá) de Tempero italiano
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 190°C. Em uma tigela, misture a ricota, ½ xícara de mussarela, ¼
xícara de parmesão, ovo e manjericão. Tempere com sal e pimenta. Corte um bolso em
cada peito de frango. Recheie cada um com 2 colheres de sopa de molho marinara e 1/4
da mistura de ricota. Arrume o frango recheado no fundo de uma assadeira. Tempere com
sal e pimenta. Polvilhe com o tempero italiano e regue com azeite. Asse até que o frango
esteja quase cozido, cerca de 25 minutos, ou até 35 minutos para peitos maiores. Jogue o
excesso de suco na frigideira. Mude o forno para grelhar e cubra o frango com 1 xícara de
marinara restante, ¾ xícara de mussarela restante e 2 colheres de sopa de parmesão
restantes. Grelhe até que o queijo esteja dourado e espumante, cerca de 4 a 5 minutos a
mais. Enfeite com mais manjericão antes de servir.
138
Frango caprese
INGREDIENTES
Serve 8 porções
1 colher de (sopa) azeite extra virgem

500 g Peito de frango desossados e sem pele
Sal kosher
1/4 xícara de vinagre balsâmico
200 g de tomate uva, dividido pela metade
2 colheres (sopa) manjericão recém-rasgado
4 fatias de mussarela
MODO DE PREPARO
Em uma frigideira grande em fogo médio-alto, aqueça o óleo/azeite. Tempere o frango
com sal e pimenta e cozinhe até ficar dourado e cozido, 6 minutos de cada lado. Transfira
para um prato. Adicione o vinagre balsâmico à frigideira, em seguida, adicione o alho e
cozinhe até perfumado, 1 minuto. Adicione os tomates e tempere com sal. Deixe ferver até
ficar macio, 5 a 7 minutos. Junte o manjericão. Retorne o frango à frigideira e aninhe-o nos
tomates. Cubra com mussarela e cubra com uma tampa para derreter. Coloque os
tomates sobre o frango e sirva.
139
Salmão ao alho
INGREDIENTES
Serve 8 porções
1,3kg de filé de salmão

Sal kosher
4 colheres (sopa) de manteiga derretida
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 180°C. Forre uma assadeira grande e bordada com papel alumínio e
unte levemente com spray de cozinha/azeite. Coloque o salmão por cima e tempere com
sal e pimenta. Em uma tigela pequena, misture a manteiga derretida, o parmesão e a salsa.
Cubra o salmão com a mistura, batendo levemente para cobrir em uma camada uniforme.
Asse até que o salmão esteja cozido, cerca de 25 minutos. Mude o forno para grelhar e
grelhe até que o topo comece a dourar levemente, cerca de mais 2 minutos.
140
Salmão grego
INGREDIENTES
Serve 4 porções
COBERTURA: SALMÃO:
1/4 xícara de azeite extra virgem 1 limão em fatias finas

Suco de 2 limões 1 cebola roxa pequena fatiada
1 dente de alho picado 4 filés de salmão, seque com papel
1 colher (chá) de orégano seco toalha
1/2 colher (chá) de flocos de pimenta Sal kosher
vermelha Pimenta do reino moída na hora
1 xícara de queijo feta em cubos
1 xícara de tomates em quartos ou tomates
cereja cortados ao meio
1/4 xícara de azeitonas fatiadas
1/4 xícara de pepinos picados
1/4 cebola roxa picada
2 colheres (sopa) de endro recém-picado
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 190°C. Marinar o queijo feta: em uma tigela grande, misture o azeite,
o suco de limão, o alho, o orégano e os flocos de pimenta vermelha. Tempere com
pimenta e adicione o queijo feta, mexendo bem. Cubra e leve à geladeira por cerca de 10
minutos enquanto prepara outros ingredientes. Peixe assado: espalhe o limão cortado e a
cebola roxa no fundo de uma assadeira grande. Adicione os filés de salmão, com a pele
para baixo, na assadeira. Tempere com sal e pimenta e leve ao forno até ficar opaco e em
flocos, 18 a 20 minutos. Enquanto isso, faça a cobertura: na tigela com queijo feta,
adicione os tomates, azeitonas, pepinos, cebola roxa picada e endro. Dobre suavemente
para combinar. Para servir: Prato de salmão com rodelas de limão e cebola roxa e cubra
com a mistura de queijo feta.
141
Frango recheado primavera
INGREDIENTES
Serve 8 porções

1 abobrinha cortada ao meio no comprimento e em fatias finas em meias-luas
3 tomates médios, cortados pela metade e em fatias finas em meias-luas
2 pimentões amarelos em fatias finas
1/2 cebola roxa em fatias finas
1 colher (chá) de Tempero italiano
Sal kosher
1 xícara de mussarela desfiada
Salsa picada na hora, para enfeitar
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 200°C. Faça cortes em cada peito de frango, tomando cuidado para
não cortá-los completamente, e recheie com abobrinha, tomate, pimentão e cebola roxa.
Regue com azeite e tempere com temperos italianos, sal e pimenta. Polvilhe com
mussarela. Asse até o frango estar cozido e não mais rosa por dentro, 25 minutos. Enfeite
com salsa antes de servir.
142
Almôndegas de frango
INGREDIENTES
Serve 10 porções
ALMÔNDEGAS: MOLHO:
Spray antiaderente ou azeite 400g de leite de coco

1 colher (sopa) de azeite 1¼ xícara de salsa fresca picada, dividida
½ cebola roxa 4 cebolinhas, picadas grosseiramente
2 dentes de alho picados 1 dente de alho, descascado e amassado
450g de frango moído Raspas e suco de 1 limão
¼ xícara de salsa fresca picada Sal Kosher e pimenta-do-reino moída na
1 colher (sopa) de mostarda dijon hora
¾ colher (chá) de sal kosher Pimenta vermelha em flocos, para servir
½ colher (chá) de pimenta-do-reino
moída na hora
MODO DE PREPARO
Faça as almôndegas: Pré - aqueça o forno a 190°C. Forre uma assadeira com papel
alumínio e borrife com spray antiaderente ou azeite. Em uma frigideira média, aqueça o
azeite em fogo médio. Adicione a cebola e refogue até ficar macia, cerca de 5 minutos.
Adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1 minuto. Transfira a cebola e o
alho para uma tigela média e deixe esfriar um pouco. Junte o frango, a salsa e a mostarda;
Tempere com sal e pimenta. Forme bolas do tamanho de 2 colheres de sopa com a
mistura e transfira para a assadeira. Asse as almôndegas até ficarem firmes e totalmente
cozidas, 17 a 20 minutos. Faça o Molho: Na tigela do processador de alimentos misture o
leite de coco, a salsa, a cebolinha, o alho, as raspas de limão e o suco de limão e processe
até ficar homogêneo; Tempere com sal e pimenta. Cubra as almôndegas com os flocos de
pimenta vermelha e o restante da salsa.
143
Almôndegas de peru
INGREDIENTES
Serve 12 porções
ALMÔNDEGAS: MACARRÃO DE ABOBRINHA:
Spray antiaderente ou azeite 1,3kg de abobrinha

1 colher (sopa) de azeite virgem extra ½ colher (chá) de sal kosher
1 cebola doce picada 2 xícaras de molho marinara
2 dentes de alho picados Queijo parmesão, conforme necessário
¼ xícara de salsa fresca picada para guarnição
3 colheres (sopa) de queijo parmesão
ralado
450g de peru moído
¾ colher (chá) de sal kosher
½ colher (chá) de pimenta-do-reino
moída na hora
MODO DE PREPARO
Faça as almôndegas: pré - aqueça o forno a 190°. Forre uma assadeira com papel
alumínio e borrife com spray antiaderente ou azeite. Em uma frigideira média, aqueça o
azeite em fogo médio. Adicione a cebola e refogue até ficar macia, cerca de 5 minutos.
Adicione o alho e refogue até ficar perfumado, mais 1 minuto. Transfira a mistura para uma
tigela média e deixe esfriar ligeiramente. Junte a salsa, o parmesão e o peru; Tempere
com sal e pimenta. Transforme a mistura em bolas (cerca de 2 colheres de sopa cada) e
arrume-a na assadeira preparada. Transfira a assadeira para o forno e asse as
almôndegas até ficarem totalmente cozidas, 17 a 20 minutos.
Marcarrão de abobrinha: Enquanto as almôndegas cozinham, misture a abobrinha e o sal
em uma peneira grande e deixe descansar por 5 minutos. Leve uma panela grande com
água com sal para ferver. Adicione a abobrinha à água por 1 minuto e escorra
completamente. Para montar (ou servir), divida o macarrão de abobrinha em quatro
recipientes (ou pratos). Cubra com almôndegas e ½ xícara de molho marinara. Enfeite com
parmesão. Sirva imediatamente ou leve à geladeira por até quatro dias.
144
Frango com ervilha
INGREDIENTES
Serve 5 porções
2 colheres (sopa) de óleo vegetal

1 cacho de cebolinha, em fatias finas
1 pimentão vermelho em fatias finas
2½ xícaras de ervilhas
1 xícara de peito de frango desossado e sem pele, em fatias finas
Sal e pimenta-do-reino moída na hora
2 colheres (sopa) de vinagre de arroz
2 colheres (chá) de Sriracha (opcional)
2 colheres (sopa) de sementes de gergelim e mais para acabamento
3 colheres (sopa) de coentro fresco picado e mais para finalizar
MODO DE PREPARO
Em uma frigideira grande, aqueça o óleo/azeite em fogo médio. Adicione a cebolinha e o

alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1 minuto. Adicione o pimentão e as ervilhas e
refogue até ficarem macios, 2 a 3 minutos. Adicione o frango e cozinhe até que esteja
dourado e totalmente cozido e os vegetais estejam macios, 4 a 5 minutos. Adicione o
molho de soja, vinagre de arroz, Sriracha (se usar) e sementes de gergelim; mexa bem
para combinar. Deixe a mistura ferver por 1 a 2 minutos. Junte o coentro e decore com
uma pitada de coentro extra e sementes de gergelim. Sirva imediatamente.
145
Frango com couve de Bruxelas
INGREDIENTES
Serve 5 porções
½ colher (chá) de gengibre fresco
1 colher (chá) de semente de uva ou óleo ralado
de canola 3 xícaras de couve de Bruxelas picada
250g de frango moído ½ xícara de cenouras desfiadas
3 colheres (sopa) de molho de soja com ¼ xícara de pimentão vermelho fatiado
teor reduzido de sódio 60g de cogumelos fatiados
¼ colher (chá) de flocos de pimenta 1 colher (chá) de óleo de gergelim
vermelha esmagada torrado
½ cebola pequena picada 1 cebolinha média, fatiada, para
2 dentes de alho picados enfeitar
MODO DE PREPARO
Em uma frigideira antiaderente grande, aqueça ½ colher de chá do óleo de semente de

uva em fogo alto. Quando a panela estiver quente e quase soltando fumaça, acrescente o
frango, ½ colher de sopa de molho de soja e os flocos de pimenta e doure o frango,
usando uma colher de pau, para quebrá-lo em pequenos pedaços durante o cozimento,
por cerca de 4 minutos. Adicione a cebola, o alho e o gengibre e cozinhe, mexendo
sempre, até ficar macio, cerca de 3 minutos. Transfira para uma tigela média. Na panela,
adicione a ½ colher de chá restante de óleo de semente de uva, a couve de Bruxelas e a
cenoura. Cozinhe, mexendo, até dourar, cerca de 5 minutos. Adicione o pimentão e os
cogumelos. Despeje as 2½ colheres de sopa de molho de soja restantes, mirin e óleo de
gergelim. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, até que os vegetais estejam crocantes e
macios, cerca de 2 minutos. Retorne o frango à frigideira, mexa e aqueça por cerca de 30
segundos. Retire a panela do fogo, decore com a cebolinha e divida por 2 tigelas.
146
Frango com legumes
INGREDIENTES
Serve 12 porções
600g de peito de frango desossados e sem pele, cortados em pedaços pequenos

450g de brócolis, cortado em pequenas florzinhas
220g de pimentões, cortados em pedaços pequenos
3 colheres (sopa) de zeite
1 colher (sopa) folhas de alecrim fresco picadas
grosseiramente, ou 1 colher (chá) de tempero italiano seco ou mistura de ervas
italianas
1 colher de chá sal kosher
1/4 colher (chá) pimenta do reino moída na hora
MODO DE PREPARO
Arrume uma grelha no meio do forno e aqueça a 260°. Coloque uma assadeira com bordas
no forno enquanto ele aquece. Coloque todos os ingredientes em uma tigela grande e
misture bem. Retire a assadeira quente do forno. Adicione a mistura de frango e vegetais
e organize em uma única camada. Volte ao forno e abaixe o fogo para 240°. Asse,
mexendo na metade, até que o frango esteja cozido e os vegetais macios, 15 a 20 minutos
no total
147
Frango com salada funcho
INGREDIENTES
Serve 8 porções
600g de costeletas de frango

1 1/2 colher (chá) tempero escurecedor
Sal kosher e pimenta preta
1 bulbo de erva-doce grande em fatias finas
3/4 xícara de folhas de erva-doce (picadas)
3 costelas de aipo fatiadas
1/3 xícara de cebola roxa fatiada
2 colheres (sopa) de suco de limão fresco
1 abacate fatiado
1/3 xícara de queijo feta em pedaços
MODO DE PREPARO
Tempere as costeletas de frango com tempero escurecedor, sal kosher e pimenta-do-

reino. Cozinhe em 1 colher de sopa de azeite de oliva em uma frigideira grande em fogo
médio-alto até estar cozido, 3 a 4 minutos de cada lado. Enquanto isso, misture o bulbo
de erva-doce grande em fatias finas, as folhas de erva-doce picadas, costelas de aipo,
cebola roxa, 2 colheres de sopa de azeite e suco de limão fresco. Junte o abacate e o
queijo feta esfarelado. Tempere com sal kosher e pimenta-do-reino. Sirva com frango.
148
Costeletas de porco com brócolis
INGREDIENTES
Serve 8 porções
450g cogumelos, cortados ao meio ou divididos em quatro se grandes

3 colheres (sopa) de azeite, dividido
Sal Kosher e pimenta-do-reino moída na hora
1 brócolis de cabeça grande, cortados em florzinhas
4 costeletas de porco com osso (cerca de 1 quilo no total)
2 chalotas grandes, finamente picadas (pode substituir por cebola)
1 colher de (sopa) de farinha multiuso
3/4 xícara de vinho branco seco (opcional)
2 colheres (sopa) de creme de leite ou creme azedo
1 colher de (chá) de mostarda dijon
1 colher de (sopa) de folhas frescas de tomilho
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 220°C. Misture os cogumelos e 1 colher de sopa de óleo em uma

assadeira grande com borda. Tempere com sal e pimenta. Asse por 10 minutos. Empurre
os cogumelos para um lado e adicione os brócolis à panela. Misture com 1 colher de sopa
de óleo. Tempere com sal e pimenta. Asse até que os vegetais estejam dourados e
macios, 12 a 15 minutos. Enquanto isso, aqueça o óleo restante da colher de sopa em uma
frigideira grande em fogo médio. Tempere a carne de porco com sal e pimenta. Cozinhe
até que a temperatura interna em um termômetro de leitura instantânea marque 60°, 4 a 5
minutos de cada lado. Transfira para uma travessa e tenda com papel alumínio; frigideira
de reserva. Adicione as chalotas à frigideira e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até
ficarem macias, de 3 a 4 minutos. Adicione a farinha e cozinhe, mexendo sempre, por 1
minuto. Adicione o vinho e cozinhe até engrossar, 2 a 4 minutos. Adicione o caldo e
cozinhe até engrossar e reduzir para cerca de 1/2 xícara, 2 a 4 minutos. Retire do fogo e
junte o crème fraîche, o Dijon e o tomilho. Tempere com sal e pimenta. Sirva a carne de
porco coberta com molho de panela e legumes assados ao lado.
149
Bifes com brócolis e salada mache
INGREDIENTES
Serve 8 porções
1/2 cebola roxa pequena, cortada em fatias finas

3 colheres (sopa) de vinagre
Sal kosher
600g de bife, cortado em 4 pedaços
1 colher (chá) coentro em pó
1 brócolis de cabeça pequena (cerca de 450g), caule descascado e em fatias muito
finas, florzinhas em fatias muito finas
1/4 xícara de sementes de girassol torradas
112g de ricota, raspada (cerca de 1 xícara)
MODO DE PREPARO
Combine a cebola, o vinagre e 1/2 colher de chá de sal em uma tigela. Deixe descansar,
mexendo ocasionalmente, até que a cebola esteja macia, de 15 a 20 minutos. Enquanto
isso, aqueça 1 colher de sopa de óleo/azeite em uma frigideira grande em fogo médio-alto.
Tempere o bife com coentro, sal e pimenta. Cozinhe, até que um termômetro de leitura
instantânea inserido na parte mais grossa registre 55°, 3 a 4 minutos. Deixe descansar 5
minutos antes de cortar. Adicione brócolis, sementes de girassol e as 4 colheres de sopa
de óleo/azeite restantes às cebolas e misture bem. Tempere com sal e pimenta.
150
Frango grelhado com pimenta
INGREDIENTES
Serve 5 porções

1 colher (chá) de pimenta em pó
1/4 xícara de azeite extra-virgem, dividido
1 colher de (sopa) de raspas de limão mais 1/4 de xícara de suco
de limão, dividido, mais fatias para servir
Sal kosher
230g de peito de frango desossado e sem pele
2 xícara de cerejas doces, sem caroço e picadas
1 chalota pequena picada (pode substituir por cebola)
1/2 pimentão, semeado e picado
1/4 xícara de coentro fresco picado
1 abacate picado
MODO DE PREPARO
Combine alho, pimenta em pó, 3 colheres de sopa de óleo, raspas de limão e 2 colheres
de sopa de suco, 1 1/2 colher de chá de sal e 1/2 colher de chá de pimenta em um saco
grande com zíper. Adicione o frango, sele e vire para revestir. Deixe marinar, na geladeira,
30 minutos e até 2 horas. Enquanto isso, misture as cerejas, a chalota, o pimentão, o
coentro, a 1 colher de sopa de óleo/azeite restante e as 2 colheres de sopa de suco de
limão restantes em uma tigela. Tempere com sal e pimenta. Deixe agir por 15 minutos.
Junte o abacate. Aqueça a grelha a médio-alto. Retire o frango da marinada e seque com
papel toalha. Tempere com sal e pimenta. Grelhe em fogo direto, coberto, até que a
temperatura interna alcance 72°C, 6 a 8 minutos de cada lado. Deixe repousar 5 minutos.
Sirva com molho e fatias de limão.
151
Frango com manjericão e laranja
INGREDIENTES
Serve 4 porções
1 laranja grande
2 limões
1/2 xícara de folhas frescas de manjericão embaladas
sal
Pimenta
4 metades de peito de frango sem pele e sem osso
1/2 colher (chá) açúcar
1 xícara de cuscuz de trigo integral
1 pacote de ervilhas sem fio
Fatias de laranja e limão grelhadas para enfeitar
MODO DE PREPARO
Da laranja, rale 1 1/2 colher de chá de casca e esprema 4 colheres de suco. Dos limões,
rale 1 1/2 colher de chá da casca e esprema 1/3 xícara de suco. Em uma tigela média,
misture 1 colher de chá de cada casca e 1 colher de sopa de suco de laranja com metade
do manjericão, 1 colher de sopa de azeite, 1/4 de colher de chá de sal e 1/4 de colher de
chá de pimenta preta moída na hora. Com o lado achatado do martelo de carne, solte os
peitos de frango (colocados entre 2 folhas de plástico) até obter uma espessura igual de
1/2 polegada. Adicione o frango à mistura de frutas cítricas, virando para revestir; deixou
de lado. Em uma pequena jarra ou tigela, misture o açúcar, 1/8 colher de chá de sal, 1/8
colher de chá de pimenta preta moída na hora e as cascas de frutas cítricas restantes,
sucos de frutas cítricas, manjericão e óleo/azeite; deixou de lado. (Pode ser feito até este
ponto com até 8 horas de antecedência. Cubra o frango com o molho cítrico e leve à
geladeira.) Pré-aqueça a assadeira grande com rugas ou prepare a grelha externa para
grelhar diretamente em médio-alto. Enquanto isso, prepare o cuscuz conforme as
instruções do rótulo. Em uma panela de 4 litros com água até a metade, coloque um
vaporizador de legumes. Leve ao fogo alto até à fervura. Adicione o frango à assadeira
quente ou coloque na grelha quente; cozinhe 4 minutos. Vire o frango e cozinhe por mais
3 a 4 minutos ou até que não fique mais rosa no centro. Enquanto o frango cozinha no
segundo lado, adicione ervilhas à vapor; cozinhe por 2 a 3 minutos ou até ficar crocante.
Fluff cuscuz e colher em uma travessa grande; cubra com frango e ervilhas. Regue o
molho por cima de tudo. Enfeite com fatias de frutas cítricas.
152
Frango grelhado com cebola
INGREDIENTES
Serve 8 porções
2 colheres (sopa) de vinagre de vinho branco

1/4 xícara de azeite
2 colheres de chá azeite
Sal kosher
Pimenta
2 nectarinas ou pêssegos maduros
1/2 cebola roxa pequena
1/2 xícara de manjericão fresco picado
MODO DE PREPARO
Aqueça a grelha a médio-alto. Limpe a grelha e levemente óleo/azeite. Em uma tigela

média, misture o vinagre de vinho branco, 1/4 xícara de azeite e 1/4 colher de chá de cada
sal e pimenta. Adicione as nectarinas e a cebola roxa e misture bem; deixou de lado.
Esfregue o frango com as 2 colheres de chá de óleo/azeite restantes, tempere com 1/2
colher de chá de sal e 1/4 de colher de chá de pimenta e grelhe até estar cozido ou um
termômetro de leitura instantânea inserido na parte mais grossa do peito registra 74°C, 4
a 6 minutos de cada lado. Dobre o manjericão na mistura de nectarina e coloque sobre o
frango.
153
Almôndegas chimichurri
INGREDIENTES
Serve 48 porções MOLHO CHIMICHURRI:
1kg de carne moída 1/2 xícara de salsinha crespa picada

1/2 xícara de pão ralado 1/2 xícara de azeite
2 cebolas verdes picadas 1/4 xícara de vinagre de vinho tinto
3 dentes de alho picados 1 colher (sopa) de orégano fresco
1/2 colher (chá) de sal picado
1/2 colher (chá) de pimenta -do- 1/2 colher (chá) de pimenta vermelha
reino moída na hora em flocos
1 ovo 1 colher (sopa) de suco de limão
3 colheres (sopa) de óleo vegetal 1/2 colher (chá) de sal
para fritar ou azeite 1/2 colher (chá) de pimenta -do- reino
1/2 xícara de queijo feta esfarelado moída na hora
MODO DE PREPARO
Em uma tigela grande, misture a carne moída, o pão ralado, a cebolinha, o alho, o sal, a
pimenta-do-reino e o ovo. Transforme as almôndegas em pequenas bolas. Aqueça o óleo
vegetal em uma frigideira grande. Adicione as almôndegas e frite até dourar, cerca de 7
minutos. Você terá que fazer isso em 2 lotes, então não superlote as almôndegas. Em uma
tigela média, misture a salsa, o azeite, o vinagre de vinho tinto, o orégano, a pimenta
vermelha em flocos, o suco de limão, o sal e a pimenta. Deixe descansar em temperatura
ambiente até que as almôndegas estejam prontas. Para montar, despeje cerca de metade
do molho chimichurri no fundo de uma travessa e, em seguida, transfira as almôndegas
para a travessa. Cubra as almôndegas com o restante dos chimichurri e decore com o
queijo feta esfarelado.
154
Frango com espargos
INGREDIENTES
Serve 5 porções
230g de peito de frango desossado

2 colheres (chá) de tempero (á gosto)
3 colheres (sopa) de óleo ou azeite
170g de aspargos lavados, cortados em pedaços pequenos e cozidos no vapor até
ficarem macios
2/3 xícara de molho branco, pode usar menos para saborear
1/4 xícara de parmesão ralado
2 colheres (sopa) de salsa picada
MODO DE PREPARO
Corte o peito de frango na diagonal em fatias de 1,3 cm de espessura. Coloque em uma

tigela. Polvilhe o tempero por cima e misture até que o frango esteja uniformemente
coberto com o tempero. Se possível, cubra e coloque na geladeira por várias horas. Se
não - prossiga com a receita. Aqueça o óleo/azeite até que comece a brilhar. Adicione o
frango e refogue até que esteja cozido. Despeje o óleo/azeite restante. Misture
delicadamente os aspargos. Despeje o molho quente por cima e mexa delicadamente para
cobrir o frango e os aspargos. Aquecer completamente.
155
Peito de frango recheado
INGREDIENTES
Serve 3 porções
3 peitos de frango
230g de espinafre congelado picado, cozido e espremido para secar.
85g de queijo feta desintegrado (cerca de 1/2 xícara)
113g de queijo cremoso
1/4 colher (chá) de sal dividido
1/8 colher (chá) de pimenta
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 230°C. Misture o espinafre congelado picado, o queijo feta, o cream
cheese, o alho e metade do sal em uma tigela média. Corte um bolso em cada peito de
frango. Se você não tiver certeza de como cortar um bolso no frango sem cortar também
um bolso em sua mão, tente o seguinte: Um de cada vez, coloque o frango sobre uma
tábua de corte e pressione uma espátula grande. Separe a mistura de espinafre e queijo
em três partes e enrole em toras grossas. Coloque cada tora no bolso que você fez nos
peitos de frango. Tempere com o restante sal e pimenta. Aqueça o azeite em uma
frigideira refratária em fogo médio-alto e acrescente o frango recheado, com o lado de
cima para baixo. Cozinhe por 5 minutos e depois vire o frango. Coloque a assadeira no
forno e leve ao forno por 10 minutos. Se os seus peitos de frango forem
extraordinariamente grossos, cozinhe por mais 2 a 5 minutos ou até que o suco escorra
claro quando você cutucar o frango com um garfo.
156
Frango de panela
INGREDIENTES
Serve 4 porções
¾ xícara de caldo de galinha

1 ½ colher (sopa) de pasta de tomate
½ colher (chá) de orégano seco
⅛ colher (chá) de sal
4 metade do peito, osso e pele removidos (em branco) s
metades de peito de frango sem pele e sem ossos
3 colheres (sopa) de pedaços pequenos de pão seco
2 colheres (chá) de azeite
2 xícaras de cogumelos frescos fatiados
MODO DE PREPARO
Em uma tigela média, misture o caldo, a massa de tomate, a pimenta-do-reino moída, o

orégano, o sal e o alho. Misture bem e reserve. Passe o frango nas migalhas de pão,
cobrindo bem. Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Refogue o
frango no óleo por 2 minutos de cada lado ou até dourar levemente. Adicione a mistura de
caldo reservada e os cogumelos à frigideira e leve para ferver. Em seguida, cubra, reduza
o fogo e cozinhe por 20 minutos. Retire o frango e reserve, cobrindo para mantê-lo
aquecido. Leve a mistura de caldo para ferver e cozinhe por 4 minutos, ou até reduzir a
espessura desejada. Coloque o molho sobre o frango e sirva.
157
Espetinhos de frango
INGREDIENTES
Serve 5 porções
½ xícara de azeite
½ xícara de molho rancho
3 colheres (sopa) de molho inglês
1 colher (sopa) de alecrim fresco picado
2 colheres (chá) de sal
1 colher (chá) de suco de limão
1 colher (chá) de vinagre branco
¼ colher (chá) de pimenta-do-reino moída ou a gosto
1 colher (sopa) de açúcar branco, ou a gosto
5 metades de peito de frango desossadas e sem pele - corte em cubos de 2,5
centímetros
MODO DE PREPARO
Em uma tigela média, misture o azeite, o molho ranch, o molho inglês, o alecrim, o sal, o
suco de limão, o vinagre branco, a pimenta e o açúcar. Deixe agir por 5 minutos. Coloque o
frango na tigela e mexa para cobrir com a marinada. Cubra e leve à geladeira por 30
minutos. Pré-aqueça a grelha em fogo médio-alto. Passe o frango nos espetos e descarte
a marinada. Unte levemente a grelha com óleo. Grelhe os espetos por 8 a 12 minutos ou
até que o frango não esteja mais rosado no centro e o suco escorra claro.
158
Frango com alho
INGREDIENTES
Serve 4 porções
¼ xícara de azeite
¼ xícara de migalhas de pão temperado
¼ xícara de queijo parmesão ralado
4 metade do peito, osso e pele removidos
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 220 graus. Aqueça o azeite e o alho em uma panela pequena em
fogo baixo até aquecer, 1 a 2 minutos. Transfira o alho e o óleo para uma tigela rasa.
Combine migalhas de pão e queijo parmesão em uma tigela rasa separada. Mergulhe os
peitos de frango na mistura de azeite e alho com uma pinça; transfira para a mistura de
pão ralado e vire para revestir uniformemente. Transfira o frango coberto para uma
assadeira rasa. Asse no forno pré-aquecido até que não fique mais rosa e os sucos saiam
claros, 30 a 35 minutos. Um termômetro de leitura instantânea inserido no centro deve
indicar pelo menos 74 graus
159
Frango grelhado com alho
INGREDIENTES
Serve 6 porções
½ xícara de manteiga
3 colheres (sopa) de alho picado
¼ colher (chá) de pimenta preta
1 colher (sopa) de salsa seca
6 coxa, osso remove coxas de frango desossadas, com pele
1 pitada de salsa seca, a gosto
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça a grelha do forno. Unte levemente uma assadeira. Em uma tigela própria para
micro-ondas, misture a manteiga,o alho, o molho de soja, a pimenta e a salsa. Cozinhe por
2 minutos em alta no microondas ou até a manteiga derreter. Arrume o frango na
assadeira e cubra com a mistura de manteiga, reservando um pouco da mistura para
regar. Grelhe o frango 20 minutos no forno pré-aquecido, até que o suco escorra claro,
virando de vez em quando e regando com a mistura de manteiga restante. Polvilhe com
salsa para servir.
160
Frango com creme de mostarda
INGREDIENTES
Serve 4 porções

4 metades de peito de frango sem pele e sem osso
1 colher (sopa) de mostarda
2 colheres (chá) de estragão fresco picado
MODO DE PREPARO
Derreta a manteiga e aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-alto. Tempere o

frango com sal e pimenta e coloque na frigideira. Marrom em ambos os lados. Reduza o
fogo para médio, tampe e continue cozinhando por 15 minutos ou até que o suco do
frango fique claro. Reserve e mantenha aquecido. Mexa o creme na panela, raspando os
pedaços marrons. Misture a mostarda e o estragão. Cozinhe e mexa por 5 minutos ou até
engrossar. Retorne o frango à frigideira para cobrir com o molho. Regue o frango com o
molho restante para servir.
161
Peito de frango recheado com maçã
INGREDIENTES
Serve 4 porções
2 peitos de frango sem pele e sem ossos

1/2 xícara de maçã picada
2 colheres (sopa) de queijo cheddar ralado
1 colher (sopa) de migalhas de pão seco
1/4 xícara de vinho branco seco
1 colher (sopa) de água
1 1/2 colher (chá) de amido de milho
1 colher (sopa) de salsa fresca picada, para enfeitar
MODO DE PREPARO
Combine maçã, queijo e migalhas de pão. Deixou de lado. Achate os peitos de frango
entre as folhas de papel manteiga com 1/4 de polegada de espessura. Divida a mistura de
maçã entre os peitos de frango e enrole cada peito. Prenda com palitos de dente. Derreta
a manteiga ou margarina em uma frigideira de 7 polegadas em fogo médio. Peitos de
frango recheados marrons. Adicione o vinho e 1/4 de xícara de água. Cobrir. Cozinhe por
15 a 20 minutos ou até que o frango não fique mais rosa. Transfira o frango para uma
travessa. Combine 1 colher de sopa de água e amido de milho; mexa em sucos na panela.
Cozinhe e mexa até engrossar. Despeje o molho sobre o frango e decore com salsa.
Servir.
162
Bolo de carne
INGREDIENTES
Serve 5 porções
500 g de carne moída magra

½ xícara de biscoitos redondos amanteigados triturados
¾ xícara de queijo cheddar ralado
1 pacote (1 onça) de mistura de sopa de cebola seca
2 ovos grandes, ovos batidos
¼ xícara de ketchup
2 colheres (sopa) de molho de bife
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 175 graus C. Misture a carne moída, os biscoitos triturados, o queijo
Cheddar e a sopa de cebola em uma tigela grande até incorporar bem. Bata os ovos, o
ketchup e o molho do bife em uma tigela separada até ficar homogêneo. Misture os ovos
na carne até ficar homogêneo, se a mistura parecer muito seca, adicione um pouco de
água. Pressione em uma forma de pão de 9x5 polegadas. Asse no forno pré-aquecido até
que o bolo de carne atinja 160 graus F (71 graus C) e não esteja mais rosado no centro, 45
a 60 minutos.
163
Assado de lombo com ervas
INGREDIENTES
Serve 8 porções
1 ¼ colheres (sopa) de páprica

1 colher (sopa) de sal kosher
½ colher (chá) de cebola em pó
½ colher (chá) de pimenta caiena moída
½ colher (chá) de orégano seco
½ colher (chá) de tomilho seco
1 pedaço de assado de ponta de lombo
MODO DE PREPARO
Em uma tigela pequena, misture a páprica, sal kosher, alho em pó, pimenta do reino,
cebola em pó, pimenta caiena, orégano e tomilho. Junte o azeite e deixe a mistura
descansar por cerca de 15 minutos. Pré-aqueça o forno a 175 graus C. Forre uma
assadeira com papel alumínio. Coloque o assado na assadeira preparada e cubra todos os
lados com a mistura de temperos. Asse por 1 hora no forno pré-aquecido ou a uma
temperatura interna mínima de 63 graus C. Deixe descansar 15 minutos antes de cortar.
164
Bolo de carne ao molho
INGREDIENTES
Serve 5 porções
½ xícara de leite
1 xícara de migalhas de pão macio
500 g de libra de carne moída
1 ¼ colher (chá) de sal
1 pitada de pimenta preta moída a gosto
1 ovo, ligeiramente batido
3 colheres (sopa) de molho de bife, (por exemplo, Heinz 57)
1 cebola picada
½ xícara de pimentão verde picado
¼ xícara de molho de bife ou mais a gosto
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 175 graus C. Unte levemente uma forma de pão de 8 1/2 x 4 1/2
polegadas. Misture o leite e as migalhas de pão macio em uma tigela pequena e deixe
amolecer por cerca de 5 minutos. Em uma tigela, misture a carne moída, sal, pimenta, ovo,
3 colheres de sopa de molho de carne, cebola picada e pimentão verde. Adicione a
mistura de pão ralado e misture com as mãos até que todos os ingredientes estejam
combinados. Passe a mistura na forma de pão preparada. Pincele o topo
com molho de carne adicional. Asse no forno pré-aquecido por 1 hora ou até ficar pronto.
Deixe repousar 5 minutos antes de cortar.
165
Wrap de carne
INGREDIENTES
Serve 12 porções
2kg de mandril assado

1 colher (chá) de pimenta preta moída
1 cebola grande, picada
1 1/4 xícaras de pimenta verde picada
1 colher (chá) de pimenta em pó
1 colher (chá) de pimenta caiena moída
1 garrafa 150g de molho de pimenta quente
1 colher de (chá) de alho em pó
MODO DE PREPARO
Retire o excesso de gordura do assado e tempere com sal e pimenta. Aqueça o azeite em
uma frigideira grande em fogo médio-alto. Coloque a carne na frigideira quente e doure-a
rapidamente em todos os lados. Transfira o assado para uma panela elétrica e cubra com
a cebola picada. Tempere com pimenta malagueta, pimenta em pó, pimenta caiena, molho
de pimenta e alho em pó. Adicione água suficiente para cobrir 1/3 do assado. Tampe e
cozinhe em fogo alto por 6 horas, certificando-se de que haja sempre pelo menos uma
pequena quantidade de líquido no fundo do fogão. Reduza o fogo e continue cozinhando
por 2 a 4 horas ou até que a carne esteja totalmente macia e se desfaça. Transfira o
assado para uma tigela e desfie-o com dois garfos (reserve 2 xícaras de caldo de
cozimento, se desejar). Sirva em tacos ou burritos.
166
Lombo com cogumelos
INGREDIENTES
Serve 10 porções

1 kg de lombo de vaca
1 lata (450 g) de cogumelos em lata, com líquido
1 lata (200 g) de molho de tomate
sal a gosto
pimenta moída na hora, a gosto
¾ xícara de vinho tinto
MODO DE PREPARO
Corte a carne em cubos. Em uma frigideira grande em fogo médio / alto, aqueça o azeite e
os cubos de carne marrom com o alho. Adicione os cogumelos com o líquido, o molho de
tomate, o sal, a pimenta e o vinho tinto. Cozinhe por 30 minutos ou até que os cubos de
carne estejam macios. Adicione um pouco mais de vinho enquanto cozinha, se desejar.
167
Bife ao alecrim
INGREDIENTES
Serve 10 porções
1 kg de bife plano
2 ½ colheres (sopa) de azeite
1 colher (chá) de salsa fresca picada
¼ colher (chá) de alecrim fresco picado
½ colher (chá) de cebolinha fresca picada
¾ colher (chá) de pimenta preta moída
¼ colher (chá) de mostarda seca em pó
MODO DE PREPARO
Coloque o bife dentro de um grande saco que pode ser fechado. Em uma tigela pequena,
misture o azeite, o alho, a salsa, o alecrim, a cebolinha, o Cabernet, o sal, a pimenta e a
mostarda em pó. Despeje sobre o bife no saco. Pressione o máximo de ar que puder e
feche o saco. Deixe marinar na geladeira por 2 a 3 horas. Aqueça uma frigideira
antiaderente em fogo médio-alto. Frite o bife na frigideira quente por 3 a 4 minutos de
cada lado ou até o grau de cozimento desejado. Descarte a marinada. Esses bifes ficam
melhor quando malpassados. Deixe-os descansar por cerca de 5 minutos antes de servir.
168
Bife marinado
INGREDIENTES
Serve 4 porções
¼ xícara de óleo de canola

¼ xícara de cerveja de raiz de alta qualidade
2 colheres (sopa) de molho inglês
2 colheres (sopa) de molho teriyaki
2 colheres (sopa) de molho de bife (como Heinz 57®)
1 colher (chá) de sal de alho
½ colher (chá) de cebola sal
½ colher (chá) de manjericão seco
½ colher (chá) de tomilho moído
½ colher (chá) de alecrim seco
4 bifes de costela
MODO DE PREPARO
Misture o óleo de canola, a cerveja preta, o molho inglês, o molho teriyaki, o molho de
carne, o sal de alho, o sal de cebola, a pimenta-do-reino, o manjericão, o tomilho e o
alecrim em uma tigela. Fure os bifes em vários lugares dos dois lados; Organize em uma
única camada em um prato raso não reativo. Despeje a marinada sobre os bifes, virando a
carne para cobrir os dois lados. Deixe marinar na geladeira por 3 a 4 horas, virando a
carne uma vez na metade. Pré-aqueça uma grelha externa em fogo médio-alto e unte
levemente a grelha com óleo. Retire os bifes da marinada e sacuda o excesso de umidade;
descarte a marinada restante. Cozinhe os bifes até que comecem a ficar firmes, bem
quente e levemente rosados no centro, 5 a 7 minutos de cada lado. Um termômetro de
leitura instantânea inserido no centro deve ler 140 60 graus C para o meio.
169
Carne desfiada
INGREDIENTES
Serve 10 porções
2 litros de água
1,5 kg de carne bovina
1 cebola pequena, cortada em quatro
2 colheres (sopa) de óleo vegetal
1 xícara de cebola picada
½ xícara de pimentão verde picado
1 xícara de molho verde
¼ xícara de coentro fresco picado
1 colher (sopa) de pimenta jalapeño picada
MODO DE PREPARO
Em uma panela, misture a água, a carne e a cebola aos quartos. Leve para ferver, reduza
o fogo para médio baixo e cozinhe tampado por 1 1/2 a 2 horas, ou até que a carne esteja
bem macia. Coe e reserve o caldo. Desfie a carne com 2 garfos; deixou de lado. Aqueça o
óleo em uma frigideira pesada em fogo médio-alto. Refogue a cebola picada e o pimentão
até ficarem macios. Junte 1 xícara do caldo reservado, a carne desfiada, o molho, o
coentro e os jalapenos. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, por 4 a 5 minutos ou até que
esteja bem aquecido.
170
Filé ao molho
INGREDIENTES
Serve 8 porções
1 garrafa de vinho Merlot (750 ml)

2 latas (400g) de caldo de galinha com baixo teor de sódio
1 lata (400g) de caldo de carne
2 colheres (sopa) de manteiga sem sal, amolecida
1 colher (sopa) de farinha multiuso
6 (170g) filés de lombo de vaca
pimenta do reino moída na hora a gosto
¼ xícara de chalotas picadas
1 colher (sopa) de alho picado
1 colher chá) e tomilho fresco
MODO DE PREPARO
Em uma frigideira grossa em fogo alto, misture o vinho, o caldo de galinha e o caldo de
carne. Deixe ferver e cozinhe até que a mistura se reduza a 2 xícaras, cerca de uma hora.
(Isso pode ser preparado um dia antes - cubra e leve à geladeira). Em uma tigela pequena,
misture a manteiga e a farinha. Aqueça 1 colher de sopa de azeite em uma frigideira
grande em fogo médio. Polvilhe os bifes com sal e pimenta e refogue até mal passar,
cerca de 4 minutos de cada lado. Transfira os bifes para um prato. Misture as chalotas, o
alho e o tomilho na frigideira. Adicione 2 xícaras da mistura de vinho reduzida à frigideira.
Leve a mistura para ferver, raspando os pedaços dourados. Bata na mistura de manteiga
até ficar homogêneo. Ferva o molho até ficar espesso o suficiente para cobrir uma colher,
cerca de 2 a 3 minutos.
171
Ovos perfeitos
INGREDIENTES
Serve 1 porção

1 ovo grande
Sal kosher
MODO DE PREPARO
Em um pequeno antiaderente em fogo médio-baixo, aqueça o óleo até brilhar. Quebre o

ovo na panela. Cozinhe por 3 a 4 minutos, ou até o branco ficar opaco e as bordas
começarem a dourar. Retire da panela e tempere com sal e pimenta. Sirva com seus
acompanhamentos favoritos de café da manhã.
172
DOCES & SOBREMESAS
173
Bagas e chantilly
INGREDIENTES
Serve 2 porções
140 g de framboesas frescas ou mirtilos frescos ou morangos frescos

2/3 xícaras de creme de leite fresco
¼ colher de chá de extrato de baunilha
MODO DE PREPARO
Se você estiver usando frutas congeladas, deixe descongelar em temperatura ambiente.

Bagas frescas também são melhores se estiverem em temperatura ambiente. Bata o
creme de leite espesso e fofo, até formar picos macios. Não deve ficar granulado ou muito
firme. Adicione a baunilha no final. Sirva imediatamente com as frutas vermelhas.
174
Cheesecake LowCarb
INGREDIENTES O preenchimento
Serve 10 porções
450 g de queijo cremoso,
Crosta temperatura ambiente
112 g de eritritol
85 g de farinha de amêndoas 56 g de creme de leite , temperatura
2 colheres de sopa de eritritol ambiente
pitada de sal 1 colher de chá de extrato de baunilha
1½ colher de sopa de manteiga derretida ½ colher de chá de extrato de coco
3 ovos grandes
Coberturas 30 g de coco sem açúcar finamente
picado
½ onça lascas de coco torrado sem Xarope de chocolate ao leite
açúcar, flocos 120 g água
28 gramas de amêndoas fatiadas 60 g de cacau em pó
1 colher de sopa de manteiga
1/10 colher de chá de sal
28 g de eritritol
60 g creme de chantilly pesado
1 colher de chá de extrato de baunilha
175
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 180 ° C. Prepare uma forma de mola de 7 "(18 cm) ou empurre a
bandeja com um círculo de papel manteiga forrando as laterais e o fundo. Misture a
farinha de amêndoa, o adoçante, o sal e a manteiga derretida em uma tigela pequena.
Pressione a mistura firmemente no fundo da assadeira preparada. Asse por 6-8 minutos
ou até dourar levemente. Deixe esfriar. O preenchimento. Deixe todos os ingredientes
atingirem a temperatura ambiente. Use uma batedeira em velocidade baixa para bater
levemente o cream cheese, por cerca de 30 segundos. Adicione o adoçante e bata até
dissolver. Bata o creme de leite e os extratos até ficar bem misturado. Adicione os ovos,
um de cada vez, usando uma espátula para raspar as laterais. Não misture demais os
ovos. Por último, misture delicadamente o coco ralado com a mão. Despeje o recheio
sobre a crosta resfriada, usando uma espátula para alisar a superfície. Bata o cheesecake
na bancada 4-6 vezes para remover as bolhas de ar. Despeje 1 xícara de água quente na
panela instantânea. Para reduzir os caroços no topo do cheesecake causados ??pela
condensação, embrulhe o cheesecake com papel alumínio, tomando cuidado para não
permitir que o papel alumínio toque o topo do cheesecake. Coloque a forma springform
em uma grade dentro da panela instantânea. Use alta pressão por 37 minutos, seguido por
20 minutos de liberação natural. Após 20 minutos, use a liberação rápida e remova a
tampa da panela instantânea. Deixe o cheesecake esfriar sobre uma gradinha. Quando
resfriado à temperatura ambiente, cubra e leve à geladeira por pelo menos 8 horas antes
de servir. Xarope de chocolate ao leite Em uma pequena panela, misture a água e o cacau
em fogo baixo. Adicione a manteiga, o sal e o adoçante e bata até que a manteiga derreta
e o adoçante se dissolva. Despeje o creme de leite e deixe ferver em fogo baixo por 4-5
minutos. Retire do fogo e adicione o extrato de baunilha. A calda vai engrossar à medida
que esfria.
176
Bombas de canela e cardamomo
INGREDIENTES
Serve 4 porções
84 gramas manteiga sem sal

½ xícara de coco finamente ralado sem açúcar
1 colher de chá de cardamomo moído (verde)
1 colher de chá de canela em pó
½ colher de chá de extrato de baunilha
MODO DE PREPARO
Leve a manteiga à temperatura ambiente. Asse o coco ralado com cuidado, em fogo
médio-alto, até dourar levemente. Isso criará um sabor delicioso, mas você pode pular se
quiser. Deixe esfriar. Misture a manteiga, metade do coco ralado e as especiarias em uma
tigela. Refrigere a mistura na geladeira por 5-10 minutos, até ficar ligeiramente firme.
Forme bolas do tamanho de nozes. Em seguida, role as bolas para o coco ralado restante.
Guarde na geladeira ou freezer.
177
Café com creme
INGREDIENTES
Serve 1 porções
¾ xícara de café, feito do jeito que você gosta

¼ xícara de creme de leite fresco
MODO DE PREPARO
Faça o seu café do jeito que você gosta. Despeje o creme em uma panela pequena e
aqueça delicadamente, mexendo até formar espuma. Despeje o creme de leite quente em
uma xícara grande, acrescente o café e mexa. Sirva imediatamente como está ou com um
punhado de nozes ou um pedaço de queijo.
178
Sorvete cremoso de baunilha sem leite
INGREDIENTES
Serve 6 porções
6 gemas de ovos grandes

1 xícara de leite de coco
1¼ xícara de leite de amêndoa sem açúcar
1 / 3 xícara de xilitol
1 / 3 xícara de óleo de óleo de abacate com sabor suave
2 colheres de chá de extrato de baunilha
1 / 8 colher de chá de sal (opcional)
MODO DE PREPARO
Em uma panela grossa e leve ao fogo baixo, aqueça o leite de coco e o leite de amêndoa,
mexendo com um batedor. Adicione as gemas. Continue mexendo em fogo baixo até que
o creme comece a engrossar. Adicione o adoçante e bata até dissolver completamente.
Continue aquecendo, mexendo sempre, até o creme engrossar, cerca de 10 minutos.
Quando o creme cobrir as costas de uma colher de pau ou atingir 60 ° C em um
termômetro, retire a panela do fogo. Não deixe a mistura esquentar acima de 140 ° F (60 °
C) ou os ovos começarão a cozinhar. Adicione o óleo, a baunilha, o sal e misture no
liquidificador. Deixe o sorvete esfriar na geladeira. Quando a mistura do sorvete estiver
fria, congele na sorveteira, seguindo as instruções do fabricante. Continue processando o
sorvete até que esteja congelado ou atinja a consistência desejada. Conservar no
congelador.
179
Pudim Lowb Carb de arroz
INGREDIENTES
Serve 6 porções
280 g de queijo tipo cottage

1 ¼ xícara de creme de leite fresco
2 onças framboesas frescas ou outras frutas de seu gosto
MODO DE PREPARO
Bata o creme de leite até formar picos macios. Adicione o extrato de baunilha. Você pode
misturar com a canela nesta fase ou polvilhar por cima à direita antes de servir. Dobre
suavemente o queijo cottage, mas não misture demais. Deixe o pudim descansar na
geladeira por cerca de 10-15 min. Sirva com frutas vermelhas à sua escolha, inteiras ou
purê. Algumas fatias de clementina ou laranja também são deliciosas.
180
Pêssegos grelhados
INGREDIENTES
Serve 4 porções
3 pêssegos maduros
2 colheres de sopa de manteiga ou óleo de coco
MODO DE PREPARO
Divida os pêssegos em quatro pedaços e remova os caroços. Pincele manteiga derretida

ou óleo na superfície cortada e grelhe as fatias em uma grelha externa ou em uma
assadeira. Cerca de um minuto de cada lado será suficiente. Você também pode fritar os
pêssegos em uma frigideira comum. Bata o creme de leite fresco até obter picos suaves e
acrescente a baunilha. Pó de canela por cima dos pêssegos e sirva com as natas batidas.
181
Geléia LowCarb de Framboesa
INGREDIENTES
Serve 4 porções
112 gramas de framboesas frescas

1 colher de sopa de sementes de chia
3 colheres de sopa de água quente
MODO DE PREPARO
Misture as sementes de chia e a água em um copo. Deixe esfriar um pouco. Adicione as

framboesas e a baunilha e misture com uma varinha mágica. Despeje em uma jarra de
vidro e sirva com panquecas, pudim de chia ou aveia.
182
Creme de baunilha sem leite
INGREDIENTES
Serve 4 porções
6 gemas de ovo
½ xícara de leite de amêndoa sem açúcar
1 colher de chá de eritritol (opcional)
¼ xícara de óleo de coco derretido ou manteiga sem sal
MODO DE PREPARO
Bata as gemas, o leite de amêndoa, a baunilha e o adoçante opcional em uma tigela média
de metal. Misture lentamente o óleo de coco derretido ou a manteiga. Certifique-se de
que o óleo não esteja muito quente, ou os ovos podem cozinhar de forma irregular.
Coloque a tigela sobre uma panela com água fervente. Bata a mistura constantemente e
vigorosamente até engrossar. Seu termômetro de leitura instantânea deve registrar 140 °
F por 3 minutos completos. Normalmente, isso significa cerca de 5 minutos de tempo total
de cozimento. (Quando estiver pronto, deve cobrir as costas de uma colher.) Retire o
creme do banho-maria. Sirva quente ou gelado. (Se for servido frio, pode ser preparado 1-
3 dias antes e refrigerado. Bata novamente antes de servir.)
183
Biscoito argentino
INGREDIENTES
Serve 12 porções
Biscoitos
1 xícara de manteiga amolecida

1 / 3 xícara de eritritol
1 pitada de sal
2 xícaras de farinha de amêndoa escaldada
Caramelo
2 colheres de sopa de manteiga ou ghee

1 / 3 xícara de creme de leite fresco ou creme de coco
½ xícara de eritritol
1 colher de sopa de manteiga de amendoim (opcional)
184
MODO DE PREPARO
Biscoitos amanteigados
Em uma tigela grande, bata a manteiga e o adoçante até ficar homogêneo. Adicione a
baunilha e o sal e bata para incorporar. Adicione a farinha de amêndoa e misture até ficar
bem incorporado e depois use uma espátula para alisar. Transfira a massa para um
pedaço de papel manteiga e enrole em uma tora. Embrulhe e deixe esfriar na geladeira
para endurecer por uma hora. Enquanto isso, vamos preparar o caramelo!
Caramelo
Em uma pequena panela ou frigideira em fogo médio derreta a manteiga ou ghee até
dourar. Adicione o creme de leite e o adoçante e leve para ferver. Reduza o fogo para
médio-baixo e mexa ocasionalmente até que o adoçante se dissolva e o líquido fique
espesso e pegajoso e envolva facilmente uma colher inserida na mistura. Retire do fogo e
transfira para uma jarra e deixe esfriar em temperatura ambiente. Mexa enquanto esfria a
cada poucos minutos para garantir que não se separe. Se o caramelo não engrossar o
suficiente para espalhar nos biscoitos, acrescente a manteiga de amêndoas!
Cozimento
Pré-aqueça o forno a 160 ° C. Forre uma assadeira com papel manteiga. Corte rodelas de
¼ polegada de espessura de massa e coloque cada fatia cuidadosamente na assadeira,
usando os dedos para moldar o biscoito em um formato redondo uniforme com bordas
lisas. Faça 12 biscoitos, você precisa de um número par para os sanduíches. Deixe 3-5 cm
entre eles e asse por 15 minutos ou até que as bordas estejam douradas. Retire do forno e
deixe esfriar antes de transferir para uma gradinha. Quando os biscoitos estiverem em
temperatura ambiente, vire-os. Adicione uma colher de sopa cheia de caramelo a todos os
outros biscoitos e cubra o sanduíche, pressionando suavemente até que a propagação
atinja as bordas.
185
Cheesecake de noz-pecã
INGREDIENTES
Serve 10 porções
Crosta de noz-pecã
3 colheres de sopa de manteiga com sal derretida

1 ½ xícara de nozes, pedaços
2 colheres de sopa de eritritol em pó
manteiga salgada, para untar
O preenchimento
12 colheres de sopa de manteiga

900 g de queijo cremoso, temperatura ambiente
1 xícara de eritritol em pó
½ xícara de leite de amêndoa sem açúcar ou creme de leite fresco
4 ovos, temperatura ambiente, batidos
nozes picadas, para guarnecer
186
MODO DE PREPARO
Pecan Crust
Pré-aqueça o forno a 162 ° C. Unte uma assadeira de 23 cm com manteiga. Usando um

processador de alimentos, pulse as nozes até ficarem finamente moídas. Adicione as pecãs
moídas, a manteiga derretida e o eritritol em pó em uma tigela pequena e misture bem com um
garfo. Use os dedos para pressionar a mistura no fundo da assadeira, formando uma crosta
uniforme. Coloque na grelha do meio e leve ao forno por cerca de 10
minutos. Quando terminar, deixe esfriar e deixe o forno ligado na mesma temperatura.
O preenchimento
Coloque a manteiga em uma panela pequena em fogo médio-alto. Mexa até a manteiga
espumar e manchas marrons (mas não pretas!) Aparecerem. Retire do fogo e deixe esfriar um
pouco. Esta manteiga marrom cria um sabor de caramelo para o cheesecake. Na batedeira,
bata lentamente o cream cheese com o batedor em formato de pá, até que fique homogêneo.
Em seguida, misture o eritritol em pó, leite de amêndoa ou creme de leite e baunilha, raspando
as laterais conforme necessário. Misture os ovos batidos e regue lentamente com a manteiga
dourada, mexendo até incorporar.
Prepare a assadeira para assar
Envolva duas vezes a assadeira com folha de alumínio, cobrindo completamente a base e as
laterais. Coloque a assadeira em uma assadeira grande e despeje o recheio sobre a crosta.
Crie um banho de água e leve ao forno
Coloque a assadeira na grelha do meio. Com cuidado, despeje água fervida suficiente na
assadeira, circundando as laterais da assadeira por alguns centímetros, ou aproximadamente
no meio. Asse por cerca de 1 hora e 10 minutos ou até o centro balançar e a parte externa
endurecer. Retire o cheesecake da assadeira e coloque-o sobre uma gradinha. Após cerca de
10 minutos, deslize uma espátula fina entre a borda da assadeira e o cheesecake, para soltá-lo
da assadeira. Continue a esfriar por cerca de 1 hora ou até que esteja em temperatura
ambiente. Cubra o bolo com filme plástico e leve à geladeira durante a noite ou por no mínimo
4 horas. Para servir, retire o cheesecake da geladeira, decore com nozes picadas e deixe
descansar por cerca de uma hora. Você pode fatiar o bolo assim que ele sair da geladeira ou
pode esperar até a hora de servir. Para fatias bem cortadas: mergulhe uma faca afiada e de
gume achatado em água quente. Seque ligeiramente a faca, corte, limpe a faca e repita o
processo até terminar.
187
Creme de manteiga
INGREDIENTES
Serve 4 porções
224 g de manteiga sem sal, em temperatura ambiente, dividida

1½ colher de chá de canela em pó
1 colher de chá de eritritol (opcional)
MODO DE PREPARO
Numa panela pequena, doure 1/4 da manteiga até a cor âmbar, mas sem queimá-la.
Despeje a manteiga torrada em um copo e acrescente o restante da manteiga aos poucos,
com a batedeira, até ficar cremosa. Adicione canela, baunilha e adoçante opcional no final.
188
Bolo de chocolate com creme de amendoim
INGREDIENTES
Serve 10 porções
Bolo de chocolate Decorações
1 xícara de farinha de amêndoa 10 cerejas (opcional)

¾ xícara de eritritol granulado ½ xícara de creme de leite fresco
½ xícara de cacau em pó sem açúcar 1 colher de sopa de amendoim
1½ colher de sopa de pó de casca de psyllium salgado picado
moída
1 colher de sopa de fermento
¼ colher de chá de sal
4 ovos
224 g de creme de queijo
112 g manteiga salgada derretida
Cobertura de creme de manteiga de amendoim
224 g de manteiga salgada, temperatura ambiente

224 g creme de queijo
½ xícara de manteiga de amendoim sem sal e sem açúcar
¼ xícara de eritritol em pó
189
MODO DE PREPARO
Posicione a prateleira no meio do forno e pré-aqueça a 350 ° F. Misture a farinha de

amêndoa, o adoçante, o cacau em pó (peneire para eliminar os grumos), a casca de
psyllium moída, o fermento em pó e o sal em uma tigela média. Bata até ficar bem
combinado. Deixou de lado. Em uma tigela grande, misture o cream cheese e a manteiga
derretida na batedeira. Adicione os ovos, um de cada vez, enquanto mistura
continuamente. Misture por alguns minutos até ficar homogêneo e homogêneo. Adicione a
mistura de farinha na tigela de ovo e bata por alguns minutos até que a massa do bolo
esteja lisa. Unte duas formas para bolo de 18 cm - ou faça uma de cada vez, se tiver
apenas uma. Despeje metade da massa em cada fôrma e espalhe uniformemente. Asse no
forno por 25–30 minutos ou até que um palito inserido no meio saia limpo. Deixe esfriar
por pelo menos 10 minutos na assadeira antes de transferir para uma gradinha para
esfriar. Enrole as camadas com filme plástico e coloque na geladeira para esfriar
completamente, de preferência durante a noite.
Cobertura de creme de manteiga de amendoim
Combine a manteiga de temperatura ambiente, o cream cheese e a manteiga de

amendoim em uma tigela. Adicione adoçante (peneire para eliminar caroços) e extrato de
baunilha. Bata com a batedeira até ficar homogêneo.
Monte o bolo
Coloque uma camada com o lado plano voltado para cima em um prato ou suporte para
bolo. Cubra o topo com 1/4 da cobertura com uma espátula ou faca. Coloque a segunda
camada por cima e espalhe o resto da cobertura na parte superior e nas laterais do bolo.
Bata o creme de leite fresco até ficar firme e decore o topo com rosetas caneladas.
Coloque as cerejas por cima - uma para cada pedaço de bolo. Pique os amendoins e
polvilhe por cima.
190
Biscoitos de chocolate
INGREDIENTES ¼ colher de chá de sal

Serve 12 porções 1 / 3 xícara de eritritol
70 gramas de manteiga sem sal, amolecida
1 xícara de farinha de amêndoa 1 ovo grande
¼ colher de chá de bicarbonato de sódio 1 colher de sopa de extrato de baunilha
¼ colher de chá de creme de tártaro 1 onça chips de chocolate para assar sem
(opcional) açúcar
MODO DE PREPARO
Em uma tigela pequena, misture a farinha de amêndoa, o bicarbonato, o creme de tártaro

e o sal. Deixou de lado. Em uma tigela grande separada, misture o adoçante granulado e a
manteiga usando uma batedeira em velocidade baixa. Adicione o ovo e a baunilha e
misture bem. Adicione os ingredientes secos e misture em velocidade média. Junte as
gotas de chocolate, até misturar bem. Coloque a massa do biscoito no centro de uma
folha de plástico ou papel manteiga de 122 x 9 ”(30 x 23 cm). Molde a massa em um
tronco de cerca de 1 ½ "-2" de diâmetro (5 cm) e 10 "(25 cm) de comprimento. Enrole o
filme plástico em torno da massa e leve à geladeira por pelo menos 3 horas ou durante a
noite. Pré-aqueça o forno a 180 ° C (350 ° F). Forre uma assadeira com papel manteiga.
Corte a massa em 12 fatias iguais e coloque na assadeira, com cerca de ½ "(1 cm) de
distância entre elas. Pressione suavemente cada fatia para achatar levemente. Asse por
8-10 minutos na grelha do meio, até que as bordas estejam douradas e o biscoito se
espalhou ligeiramente. Deixe esfriar na assadeira por pelo menos 15 minutos ou até que
esfrie completamente ao toque. À medida que os biscoitos esfriam, eles ficam firmes e
prontos para serem degustados!
191
Bolo de caneca de chocolate
INGREDIENTES
Serve 4 porções
4 colheres de sopa de farinha de amêndoa ou farinha de avelã

2 colheres de sopa de cacau em pó
4 colheres de sopa de eritritol granulado
1 colher de chá de fermento
2 pitadas de sal
2 ovos batidos
3 colheres de sopa de óleo de coco derretido ou manteiga
1 colher de chá de óleo de coco ou manteiga para untar as canecas
14 g de chocolate amargo sem açúcar picado grosseiramente
(procure estévia, eritritol e / ou fruta do monge nos ingredientes)
MODO DE PREPARO
Microondas (7 minutos) Combine os ingredientes secos em uma tigela pequena. Adicione

os ovos, óleo de coco derretido ou manteiga e chocolate. Misture até ficar homogêneo.
Divida igualmente a massa em quatro canecas de café bem untadas ou potes para
microondas. Microondas em alta por 1-1 ½ minutos (700 watts). Retire e deixe esfriar por
um minuto. Forno (20 minutos) Se não quiser usar o micro-ondas, pode assar os muffins
no forno. Na verdade, se você tiver tempo, recomendamos que o faça. As microondas
variam em capacidade e os resultados dependem do tamanho da sua caneca, etc. Pré-
aqueça o forno a 175 ° C. Combine os ingredientes secos em uma tigela pequena.
Adicione os ovos, óleo de coco derretido ou manteiga e chocolate. Misture até ficar
homogêneo. Coloque os forros em uma forma de muffin e preencha até a metade. Asse
por cerca de 12-14 minutos ou até que esteja elástico ao toque ao pressionar suavemente
no meio.
192
Cupcakes de coco e limão
INGREDIENTES
Serve 24 porções
BOLOS
3 ovos
2 / 3 xícaras de eritritol , granulado
100 g de manteiga sem sal, derretida
2 colheres de chá de fermento
1 pitada de sal
1 colher de sopa de pó de casca de psyllium moída
2 / 3 xícaras de coco ralado finamente sem açúcar
2 / 3 xícaras de farinha de coco
CREME DE LIMÃO
2 ovos
1 gema de ovo
¼ xícara de eritritol em pó
2 limas, as raspas e o suco
145 g de manteiga
Decoração
24 groselhas frescas (opcional)
1 limão, em cunhas (opcional)
193
MODO DE PREPARO
Bolos
Pré-aqueça o forno a 177 ° C. Bata os ovos e o adoçante até ficarem cremosos. Despeje a
manteiga derretida. Adicione o fermento em pó, o sal, a casca de psyllium e misture bem.
Adicione o resto dos ingredientes e continue batendo até obter uma massa lisa. Deixe
inchar por alguns minutos. Molde pequenas bolas de massa e coloque nas formas para
mini muffins. Asse por 15 minutos ou até que tenham uma cor agradável e estejam
cozidos. Deixar arrefecer.
Creme de limão
Em fogo médio-alto, bata os ovos, o adoçante e o limão até começar a engrossar. Tenha
cuidado para que não comece a ferver e depois se transforme em ovos mexidos. Retire do
fogo. Junte a manteiga em pedaços e mexa até derreter. Coloque o creme na geladeira
até engrossar. Para fazer os cupcakes, coloque um pouco de creme de limão por cima de
cada muffin. Se quiser, cubra cada cupcake com groselha e decore a bandeja de servir
com fatias de limão. Mantenha refrigerado na geladeira até a hora de servir.
194
Café com canela
INGREDIENTES
Serve 1 porções
2 colheres de sopa de café moído

2 xícaras de água
1 / 3 xícara de creme de leite fresco
MODO DE PREPARO
Misture o café em pó e a canela. Adicione água bem quente e brew como de costume.
Bata as natas com um batedor ou uma batedeira até formar picos duros médios. Sirva o
café em uma caneca alta (uma caneca de vidro é divertida, se você tiver) e adicione o
creme chantilly por cima. Finalize com uma pequena pitada de canela em pó.
195
Panquecas francesas
INGREDIENTES
Serve 4 porções
8 ovos
2 xícaras de creme de leite fresco
½ xícara de água
2 colheres de sopa de pó de casca de psyllium moída
3 onças manteiga
MODO DE PREPARO
Em uma tigela, misture os ovos, o creme de leite, a água e o sal na batedeira.

Gradualmente, acrescente a casca do psyllium enquanto mistura até obter uma massa
homogênea. Deixe descansar por pelo menos 10 minutos. Frite na manteiga como
panquecas normais. Você deve contar com ½ xícara (1 dl) de massa por panqueca.
Certifique-se de que sua frigideira não seja muito grande nem muito quente, mantenha-a
em fogo médio-alto. Não fique impaciente, espere até que a tampa esteja quase seca
antes de virar.
196
Bolo de pão de gengibre
INGREDIENTES
Serve 12 porções
125 g de manteiga
2 colheres de sopa de especiarias para torta de abóbora
6 ovos
5 colheres de sopa de eritritol
56 g de creme de queijo
116 g de farinha de amêndoa
28 g de farinha de coco
3 colheres de chá de fermento em pó
1 pitada de sal
¼ xícara de amêndoas torradas e picadas (opcional)
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 350 ° F (175 ° C). Unte a forma com manteiga ou forre uma forma de
pão com papel manteiga. Derreta a manteiga junto com os temperos em fogo baixo. Deixar
arrefecer. Em uma tigela maior, bata os ovos, o adoçante e a baunilha bem fofa com uma
batedeira. Junte o cream cheese. Misture a farinha de amêndoa, a farinha de coco, o
fermento e o sal separadamente para remover quaisquer grumos. Misture tudo, incluindo
a manteiga derretida, em uma massa lisa. Deixe descansar por alguns minutos. Despeje a
massa na assadeira e leve ao forno na grelha inferior por 30-35 minutos ou até que um
palito ou espeto inserido no centro saia limpo. Deixe esfriar um pouco antes de retirar da
assadeira.
197
Chocolate Quente
INGREDIENTES
Serve 1 porções
28 g de manteiga sem sal

1 colher de sopa de cacau em pó
2½ colher de chá de eritritol em pó
1 xícara de água fervente
MODO DE PREPARO
Coloque os ingredientes em um copo alto para usar no liquidificador de imersão. Misture

por 15 a 20 segundos ou até que haja uma espuma fina por cima. Despeje o cacau quente
com cuidado em xícaras e divirta-se.
198
Sorvete de limão
INGREDIENTES
Serve 6 porções
1 limão, raspas e suco

3 ovos
1 / 3 xícara de eritritol
1¾ xícara de creme de leite fresco
MODO DE PREPARO
Lave o limão em água morna. Rale bem a casca externa (as raspas). Esprema o suco e
reserve. Ovos separados. Bata as claras até ficarem firmes. Em outra tigela, bata as
gemas e o adoçante até obter um creme claro e fofo. Adicione o suco de limão e algumas
gotas de corante alimentício amarelo (opcional). Com cuidado, envolva as claras na
mistura de gemas. Bata o creme em uma tigela grande até formar picos macios. Dobre a
mistura de ovos no creme. Despeje na sorveteira e congele de acordo com as instruções
do fabricante. Se você não tiver uma sorveteira, pode colocar a tigela no freezer e mexer
bem a cada meia hora até atingir a consistência desejada. Isso pode levar até 2 horas. Use
uma espátula para raspar o interior da tigela enquanto mexe. Se congelado, deixe
descansar em temperatura ambiente por 15 minutos antes de servir.
199
Bolo de chocolate sem assar
INGREDIENTES
Serve 12 porções
1 ¼ xícara de creme de leite fresco ou creme de coco

196 g de chocolate amargo sem açúcar, estévia adoçada
100 g de manteiga
1 pitada de sal marinho
200 g de avelãs
100 g de sementes de abóbora
MODO DE PREPARO
Em uma panela, leve o creme de leite e o adoçante para ferver. Deixe ferver por alguns
minutos até ficar cremoso. Desligue o fogo. Corte o chocolate e a manteiga em pedaços
pequenos e junte ao creme quente juntamente com o sal. Mexa até que o chocolate e a
manteiga estejam completamente derretidos e combinados. Em uma frigideira grande,
asse as avelãs e as sementes de abóbora até dourar e cheirar bem. Pique grosseiramente
e adicione quase tudo ao chocolate e misture. Guarde um pouco para a cobertura.
Despeje a mistura de chocolate em uma assadeira de 20 cm, de preferência coberta com
papel manteiga. Pressione bem o papel manteiga para cobrir a base da assadeira. Polvilhe
o bolo com as nozes e sementes restantes e uma pitada de sal marinho. Cubra com filme
plástico e leve à geladeira por cerca de uma hora ou até o chocolate endurecer.
200
Pãezinhos de açafrão
INGREDIENTES
Serve 16 porções
8 ovos
¾ colher de chá de açafrão
¾ xícara de creme de leite fresco
200 gramas de farinha de amêndoa
4 colheres de sopa de farinha de coco
4 colheres de chá de pó de casca de psyllium moída
4 colheres de chá de fermento
1 pitada de sal
32 amêndoas
2 colheres de chá de manteiga derretida
1 ovo, para escovar
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 175 ° C. Bata os ovos, o adoçante e o açafrão esmagado até ficar
cremoso. Despeje o creme de leite e mexa. Combine o resto dos ingredientes secos
(exceto amêndoas) e certifique-se de que não há grumos. Misture tudo na mistura de ovo
e bata até obter uma mistura homogênea. Deixe descansar por 5 minutos. Divida a massa
em 16 pedaços e molde-os em forma de S ou em pãezinhos redondos. Coloque em uma
assadeira com papel manteiga e pincele com ovos levemente batidos. Pressione nas
amêndoas. Asse no meio do forno por cerca de 10-12 minutos, dependendo do forno,
tamanho e número de pães.
201
Brownies de chocolate duplo
INGREDIENTES
Serve 24 porções
170 gramas de manteiga amolecida

½ xícara de manteiga de amêndoa
2 ovos
¾ xícara de eritritol
½ xícara de cacau em pó
1 xícara de farinha de amêndoa
½ colher de chá de fermento em pó
2 colheres de sopa de água
1 colher de sopa de extrato de baunilha
½ colher de chá de café instantâneo em pó (opcional)
56 gramas de chocolate amargo com um mínimo de 80% de sólidos de cacau, picado
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 175 ° C graus. Forre uma assadeira de 23 x 33 cm (9 ”por 13”) com
papel manteiga. Use uma batedeira manual ou batedeira para combinar a manteiga, a
manteiga de amêndoa, os ovos e o adoçante. Misture bem até que o adoçante esteja
completamente incorporado. Adicione o cacau em pó, a farinha de amêndoa, o fermento, o
sal, a água, o extrato de baunilha e o café em pó instantâneo e mexa até ficar homogêneo.
Misture levemente na barra de chocolate picada. Despeje a mistura na assadeira e alise
com uma espátula. A massa vai ser grossa. Asse por 25 a 28 minutos ou até firmar. Não
asse demais ou as barras ficarão secas. Deixe esfriar por 20 a 30 minutos antes de cortar.
202
Picolés de iogurte
INGREDIENTES
Serve 12 porções
224 gramas de manga congelada, picada

224 gramas de morangos congelados
1 xícara de iogurte grego integral
½ xícara de creme de leite fresco
MODO DE PREPARO
Deixe a manga e os morangos descongelarem por 10 a 15 minutos. Coloque todos os

ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo. Sirva imediatamente como
sorvete cremoso ou despeje em formas de picolé e deixe congelar por pelo menos
algumas horas. Se você tiver uma sorveteira, é claro que pode usá-la
203
Merengues Low Carb
INGREDIENTES
Serve 12 porções
4 claras de ovo grandes

1 pitada de sal
¾ xícara de eritritol em pó
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 200 ° F (95 ° C) e forre uma assadeira com papel manteiga. Bata as
claras em neve com o batedor da batedeira, em velocidade média por 3 minutos, depois
aumente a velocidade para média alta até que se formem picos brancos e macios. Reduza
a velocidade de volta para média. Misture o sal e a baunilha. Adicione o adoçante em pó 1
colher de sopa de cada vez até que esteja todo incorporado. Você terá que parar uma ou
duas vezes e raspar as laterais com uma espátula. Aumente a velocidade do misturador
de volta para médio alto e continue misturando até formar picos brancos duros. Para fazer
os merengues, você pode apenas adicionar uma colherada da mistura de ovo doce na
assadeira, mas para bolinhos bonitos, use um saco de confeitar ou um saco plástico com a
ponta cortada. Faça 24 folhados e leve ao forno por 50-55 minutos até ficar firme e
levemente dourado, mas não dourado. Retire do forno e deixe esfriar.
204
Guloseimas de nougat
INGREDIENTES
Serve 40 porções
110 gramas de chocolate amargo com um mínimo de 80% de sólidos de cacau

½ xícara de óleo de coco, dividido
400 gramas de leite de coco só a parte sólida
8 colheres de sopa de manteiga de amendoim ou outra manteiga de amendoim de
sua preferência
1 colher de sopa de cacau em pó
MODO DE PREPARO
Derreta metade do chocolate em banho-maria ou no micro-ondas em fogo baixo. Adicione

um quarto do óleo de coco e misture bem. Despeje em uma forma untada e forrada de
papel manteiga, (cerca de 5 x 8 polegadas, se for fazer 40 guloseimas) e deixe esfriar na
geladeira ou freezer. Aqueça com cuidado a parte sólida do leite de coco (enlatado) em
uma panela diferente. Deixe ferver por alguns minutos. Adicione metade do óleo de coco,
a manteiga de nozes, o cacau em pó e a baunilha, mexendo sempre. Misture até obter
uma massa lisa. Se a massa separar, use uma batedeira manual e pulse algumas vezes
para torná-la lisa. Retire do fogo e regue com o chocolate. Coloque a panela de volta na
geladeira ou freezer para esfriar novamente enquanto derrete o resto do chocolate como
na etapa 1. Adicione o óleo de coco restante ao chocolate e misture. Espalhe em uma
camada sobre o nougat resfriado. Coloque de volta na geladeira e deixe descansar por
pelo menos uma hora, de preferência mais. Corte em 30-40 pedaços pequenos. Mantenha
em um recipiente hermético na geladeira ou freezer. O nougat é melhor servido
ligeiramente fresco.
205
Torta de Abóbora Low Carb
INGREDIENTES
Serve 8 porções
Crosta de torta
84 gramas de manteiga, em temperatura ambiente

¾ xícara de farinha de coco
6 colheres de sopa de farinha de avelã
¼ colher de chá de canela em pó
Recheio de abóbora
2/3 xícara de purê de abóboras descascadas e picadas

56 gramas de manteiga
2 ovos
2 colheres de chá de especiarias para torta de abóbora
1 pitada de sal
Cobertura
1 ½ xícara de creme de leite fresco

½ limão, apenas as raspas
206
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 175 °. Coloque os ingredientes para a crosta da torta em uma tigela
e misture até obter uma massa firme. Divida a massa em oito formas pequenas, de 8 cm
de diâmetro, ou uma forma de mola maior. Asse por 10 minutos se estiver fazendo tortas
pequenas e por 15 minutos para uma torta grande. Enquanto isso, faça o recheio. Numa
frigideira, coloque os cubos de abóbora com as natas e a manteiga. Deixe ferver, reduza o
fogo e deixe ferver em fogo baixo até que a abóbora amoleça e a maior parte do creme
seja absorvida. Isso levará pelo menos 15 a 20 minutos. Continue mexendo. Reserve e
deixe esfriar um pouco. Adicione os ovos e os temperos e bata até formar um purê
homogêneo no liquidificador ou no processador de alimentos. Despeje o recheio na crosta
da torta e leve ao forno por 15-20 minutos até que o recheio esteja firme, um pouco mais
para uma forma grande. Pode ser uma boa idéia diminuir o fogo no final e cobrir as bordas
com uma tira de papel alumínio para que a crosta não queime. Bata o creme de leite com
uma batedeira até formar picos macios e junte as raspas de limão. Sirva com a torta.
207
Sorvete de mocha Low Carb
INGREDIENTES
Serve 6 porções
2 xícaras de creme de leite fresco

56 gramas de chocolate amargo sem açúcar, picado
6 gemas de ovo grandes
2 / 3 xícaras de eritritol em pó
2 colheres de sopa de pó de café instantâneo
½ colher de chá de sal
1 pitada de extrato de hortelã-pimenta de qualidade
alimentar (1-2 gotas a gosto)
6 pitadas de adoçante líquido (gotas)
MODO DE PREPARO
Em uma panela grande em fogo baixo, aqueça o creme de leite, mexendo com um
batedor. Adicione o chocolate e continue mexendo até que o chocolate derreta. Adicione
as gemas. Continue mexendo em fogo baixo até esquentar. Adicione o adoçante em pó e
o pó de café instantâneo e bata até dissolver completamente. Continue aquecendo,
mexendo sempre, até o creme engrossar, cerca de 10 minutos. Quando o creme cobrir as
costas de uma colher de pau ou atingir 140 ° F (60 ° C) em um termômetro de doces,
retire a panela do fogo. Não deixe a mistura esquentar a mais de 140 ° F ou os ovos
começarão a cozinhar. Junte o extrato de baunilha, o sal e a hortelã-pimenta. Prove e
adicione o adoçante líquido. Coloque na geladeira para esfriar. Quando esfriar, bata a
mistura de sorvete em uma sorveteira seguindo as instruções do fabricante até atingir a
consistência desejada.
208
Cookies de abóbora
INGREDIENTES
Serve 24 porções
3 colheres de sopa de manteiga

1 / 3 xícara de eritritol granulado
3 onças creme de queijo
½ xícara de purê de abóbora
1½ xícara de farinha de amêndoa
¼ xícara de fibra de aveia
½ colher de chá de fermento em pó
1 ovo grande
½ colher de chá de extrato de bordo
1 colher de chá de especiarias para torta de abóbora
1 onça nozes torradas e picadas
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 350 ° F (175 ° C). Forre uma assadeira com papel manteiga. Use uma
batedeira manual ou batedeira para bata a manteiga e o adoçante. Adicione o cream
cheese e misture até ficar homogêneo. Adicione os ingredientes restantes, exceto as
nozes picadas e misture até obter uma massa macia. Junte as nozes cristalizadas com a
mão. Use uma pequena concha para biscoitos ou uma colher de sopa para colocar os
biscoitos no papel manteiga. Use as costas de uma colher para achatar levemente a
massa do biscoito em biscoitos de aproximadamente 5 cm de diâmetro. Asse por 16 a 18
minutos até que os biscoitos estejam levemente dourados. Deixe esfriar por 15 a 20
minutos antes de servir. Esses cookies podem ser armazenados na geladeira por até 5
dias e no freezer por até 2 meses.
209
Bolo de chocolate derretido
INGREDIENTES
Serve 6 porções
75 gramas chocolate amargo com um mínimo de 80% de sólidos de cacau

75 gramas manteiga
¼ colher de chá extrato de baunilha (opcional)
3 ovos
1 Colher de Sopa manteiga, para untar os ramequins
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 400 ° F (200 ° C) e unte 4-6 ramequins pequenos com manteiga.
Divida ou pique o chocolate em pedaços menores. Coloque em uma panela ou no topo do
banho-maria. Adicione a manteiga e derreta cuidadosamente. Adicione a baunilha e mexa
até ficar homogêneo. Desligue o fogo e reserve. Deixe o chocolate esfriar, mas não muito;
evitar que fique firme. Rache os ovos em uma tigela e bata com a batedeira até ficar
cremoso - cerca de 2-3 minutos. Despeje a massa de chocolate. Misture bem, de
preferência com uma colher de pau ou garfo, até obter uma massa lisa. Despeje a massa
nos ramequins untados e leve ao forno. Abaixe imediatamente o calor para 350 ° F (175 °
C). Defina o cronômetro para 5–7 minutos, dependendo do número de porções. Retire do
forno e sirva morno. Um monte de chantilly ou creme de leite adiciona um toque final
delicioso.
210
Gemada Low Carb
INGREDIENTES
Serve 4 porções
2 gemas de ovo
½ colher de chá de mel ou eritritol em pó
¼ colher de sopa de extrato de baunilha
1 laranja, suco e raspas
4 colheres de sopa de brandy ou outro licor escuro, por exemplo, rum ou bourbon
(opcional)
225 ml de creme de leite fresco pesado
1 pitada de noz-moscada moída
MODO DE PREPARO
Bata as gemas, o mel ou adoçante e o extrato de baunilha até obter uma mistura fofa.
Adicione um pouco de casca de laranja. Um quarto de uma laranja é suficiente para um
sabor distinto de laranja. Adicione quatro colheres de sopa de suco de laranja e / ou licor.
Misture bem. Bata o creme de leite e mexa com cuidado na massa do ovo. Despeje em
copos e deixe esfriar por 15 minutos para que a gemada tenha tempo de desenvolver
sabor e consistência. Polvilhe noz-moscada ralada na hora por cima e sirva.
211
Bolinha de coco e limão
INGREDIENTES
Serve 10 porções COALHADA DE LIMÃO
1 ovo 1/2 xícara de água

85 g de açúcar stevia 1 xícara de leite
1 colher (chá) de baunilha 2 colheres (sopa) de amido de milho
2 colheres (sopa) de óleo 2 colheres (sopa) de estévia líquida
1/2 xícara de amido de milho Suco de 1 limão
1 xícara farinha de amêndoa 2 gemas
3 colheres (sopa) de coco ralado e extra
para revestimento
MODO DE PREPARO
Para a massa, junte todos os ingredientes e as 3 colheres de sopa de coco. Se estiverem

secos, junte com leite de amêndoa. Forme bolinhas e passe pelo coco extra. Arrume em
um prato com papel manteiga e afunde o dedo para fazer o orifício. Para a coalhada
dissolva o amido de milho em água fria. Em uma tigela misture todos os ingredientes.
Cozinhe em banho-maria até engrossar. Leve as bolinhas ao forno até dourar por cerca de
12-15 minutos em fogo de 180 graus. Retire do forno e coloque uma colher de chá da
coalhada em cada um.
212
Torta de aveia e limão
INGREDIENTES
Serve 4 porções
1 ovo (2 claras)
1 cápsula de essência de baunilha
2 colheres (chá) de Stevia
1/3 xícara de leite desnatado ou vegetal
1/2 Suco de laranja ou limão
Raspas de 1 limão
Aveia tradicional 1 1/3 xícara
2 colheres (chá) de fermento em pó
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes e bata em uma tigela com um mixer. Transfira para uma
forma de silicone ou untada e leve ao forno médio por 20 minutos Sirva com geleia de
framboesa sem açúcar e saboreie
213
Cookies de canela e nozes
INGREDIENTES
Serve 6 porções
11 xícara de farinha de trigo integral

1/2 xícara de aveia
2 colheres (chá) de fermento em pó
1 cenoura ralada
1 ovo
3 colheres de adoçante
Leite de amêndoa ou desnatado (um pouco até misturar tudo)
5 colheres (sopa) de óleo
80 g de nozes
1 colher (chá) de Canela
MODO DE PREPARO
Amasse 80 gramas de nozes para formar uma farinha. Misture com o resto dos
ingredientes para formar uma massa. Forme bolinhas, esmague-as e coloque em um prato
com papel manteiga. Cubra as nozes quebradas restantes e leve ao forno a 170 graus por
25 minutos ou até que estejam douradas.
214
Pudding de mirtilo
INGREDIENTES
Serve 10 porções
1 iogurte de baunilha desnatado de 135 g

2 ovos
1 colher (sopa) de fermento em pó
120 g de aveia (1 xícara)
2 colheres de sopa de coco ralado (ou mais aveia)
1 colher de sopa de Stevia liquida
Um punhado de mirtilos
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes, exceto os mirtilos. Colocar em molde para puddins

individuais. Por cima adicione os mirtilos. Cozinhe em forno a 170 graus até que esteja
pronto (verifique enfiando uma faca e sai seco) Desenforme e pronto
215
Bolo de pera
INGREDIENTES
Serve 5 porções
2 xícaras de aveia
2 colheres (sopa) de sobremesa de stévia
2 colheres (sopa) de leite
2 ovos
1 iogurte de baunilha
1 pera grande
2 colher (chá) de fermento em pó
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes, exceto a pêra. Corte e descasque a pêra em pequenos

quadrados. Coloque a pêra em um molde de silicone. Cubra com a preparação. Asse a 175
graus por 30 minutos ou até que uma faca esteja presa e saia seca. Também é super
úmido
216
Bolo com barras de chocolate
INGREDIENTES
Serve 5 porções
2 xícaras de flocos de aveia

1/2 banana amassada
2 colheres de adoçante stevia
2 colheres (chá) de sementes de chia
1 clara 1/2 xícara de manteiga de amendoim natural
Chocolate sem açúcar 80 g
Pitada de sal marinho
MODO DE PREPARO
Misture o purê de banana com a aveia, as sementes de chia, o adoçante e a baunilha.

Amasse sobre uma assadeira previamente borrifada com spray vegetal ou azeite. Cozinhe
em forno a 170 graus por 15 minutos. Ainda quente, coloque a manteiga de amendoim
sobre a massa para que se espalhe melhor. Derreta o chocolate e cubra com a manteiga
de amendoim. Cheque às pontas com a ajuda de uma colher. Acima de alguns grãos de
sal! O sabor realmente se destaca! Deixe no freezer por 15 minutos. Corte em barras e
sirva. Em cima um pouco de coco ralado para decorar e pronto
217
Panquecas de amêndoas
INGREDIENTES
Serve 4 porções
1 banana grande
4 ovos
1/4 xícara de leite de amêndoa
3 colheres (sopa) de óleo de coco
2 xícaras de farinha de amêndoa
Pitada de sal
MODO DE PREPARO
Adicione todos os ingredientes ao liquidificador e bata até ficar homogêneo. Aqueça uma
frigideira antiaderente. Cozinhe as panquecas na manteiga ou óleo de coco por 4-6
minutos de cada lado, até dourar e estar cozido. Cubra com manteiga de pasto, xarope,
frutas vermelhas.
218
Coockies de chocolate
INGREDIENTES
Serve 12 porções
1 1/2 xícara de farinha de amêndoa

1/2 xícara de açúcar de coco
1/2 xícara de manteiga de amêndoa
1 ovo
1/4 xícara de óleo de coco derretido
2 1/2 colheres de sopa de missô branco
1/2 xícara de pedaços de chocolate
Sal em flocos, para polvilhar por cima
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 180°C. Forre uma assadeira com papel manteiga. Em uma tigela
grande, misture a farinha de amêndoa, o açúcar de coco e o fermento. Em uma tigela
grande separada, misture a manteiga de amêndoa, o ovo, o missô e a baunilha. Dobre os
ingredientes secos nos ingredientes úmidos e misture com uma colher grande até ficar
homogêneo. Misture os pedaços de chocolate amargo. Coloque bolas de massa na
assadeira (os biscoitos devem ter menos de 1/4 de xícara). Pressione levemente a parte
superior (e adicione mais pedaços de chocolate, se desejar). Asse por 15 minutos ou até
que os biscoitos comecem a dourar. Cubra com sal em flocos, se desejar. Deixe esfriar um
pouco antes de comer
219
Sorvete de frutas vermelhas
INGREDIENTES
Serve 4 porções
2 1/2 xícaras de frutas vermelhas congeladas

2 colheres de suco de limão espremido na hora
1-2 colheres de sopa de mel cru ou xarope de bordo puro
2-3 colheres de sopa de água morna, apenas se necessário
MODO DE PREPARO
Coloque todos os ingredientes, exceto a água morna, em um liquidificador de alta

velocidade ou processador de alimentos. Processe até ficar homogêneo e cremoso,
parando para raspar as laterais várias vezes e adicionando apenas um toque de água
morna se necessário. Transfira a mistura para um recipiente próprio para freezer, cubra e
congele por pelo menos 2-3 horas antes de servir. Use uma colher de sorvete para servir
seu sorvete em pequenas travessas. Enfeite com frutas vermelhas frescas e divirta-se!
220
Cookie de chocolate saudável
INGREDIENTES
Serve 20 porções
1/2 xícara de farinha de amêndoa escaldada

1 xícara de baunilha de em pó
1/3 xícara de manteiga de amêndoa
8 - 10 colheres (sopa) de água
Pedaços de chocolate sem açúcar.
MODO DE PREPARO
Misture os ingredientes secos e adicione a manteiga de amêndoa e 1/2 xícara de água (8

colheres de sopa). Se a massa ainda estiver muito seca, adicione outra colher de sopa de
água até formar uma massa. Usando uma colher de medida, coloque em bolinhas, coloque
em uma assadeira e leve ao forno por cerca de 45 minutos a 150°C. Transfira as bolinhas
para uma tigela e misture com as gotas de chocolate. Os chips irão derreter naturalmente
em todas as bolas para criar "mini chips de cookie de chocolate". Guarde na geladeira.
221
Bolinho saudável de cacau
INGREDIENTES
Serve 5 porções
1 lata de grão de bico

1/2 xícara de manteiga de amendoim)
1/2 xícara de molho de maçã
Chocolate 70% cacau
MODO DE PREPARO
Enxágue o grão de bico e misture com os ingredientes restantes, exceto as gotas de

chocolate. Junte o chocolate e depois transfira a massa para uma forma de pão forrada e
leve ao forno a 180°C por 40 minutos. Deixe esfriar completamente antes de cortar.
222
Pudim de chia
INGREDIENTES
Serve 1 porção
1 copo leite de coco enlatado sem açúcar ou leite de amêndoa sem açúcar
2 colheres de sopa sementes de chia
½ colher de chá extrato de baunilha
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes em uma tigela ou jarra de vidro. Misture até ficar
homogêneo. Cubra, coloque na geladeira para deixar o gel durante a noite (ou por pelo
menos 4 horas). Antes de cavar, verifique se o pudim engrossou e as sementes de chia
gelificaram. Sirva o pudim com creme, leite de coco ou algumas frutas frescas ou
congeladas.
223
Shake proteico de chocolate
INGREDIENTES
Serve 1 porção
3/4 xícara de leite de amêndoa

1/2 xícara de gelo
2 colheres (sopa) de manteiga de amêndoa
2 colheres (sopa) de cacau em pó sem açúcar
2 para 3 colheres de sopa. substituto de açúcar ceto-amigável ao gosto (como Swerve)
1 colher de (sopa) de sementes de chia e mais por servir
2 colheres (sopa) de sementes de cânhamo, além de mais para servir
1/2 colher (sopa) de extrato de baunilha puro
Pitada de sal kosher
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo. Despeje em

um copo e decore com mais sementes de chia e cânhamo.
224
Bolinhas de cenoura
INGREDIENTES
Serve 16 porçôes
200 g de queijo creme, amolecido

1 colher (chá) de stevia
1/2 colher (chá) de extrato de baunilha puro
1 colher (chá) de canela
1/4 colher (chá) de noz-moscada moída
1 xícara de cenouras raladas
1/2 xícara de. nozes picadas
1 xícara de coco ralado sem açúcar
MODO DE PREPARO
Em uma tigela grande, usando uma batedeira, bata o cream cheese, a farinha de coco, a
estévia, a baunilha, a canela e a noz-moscada. Dobre em cenouras e nozes. Enrole em 16
bolas, em seguida, enrole em coco ralado e sirva.
225
SALADAS & MOLHOS
226
Panzanella pepino-salmão
INGREDIENTES
Serve 8 porções
220 gramas de pão, rasgado

2 colheres de sopa. azeite
Sal kosher e pimenta preta
4 Pepinos persas
3 colheres de sopa. vinagre de vinho tinto
1 colher de chá. sementes de cominho
1/4 cebola roxa fatiada
1 pequeno bulbo de erva-doce, fatiado
1 c. Rúcula
Salmão assado
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 200 °C. Misture o pão, o azeite, o sal e a pimenta numa assadeira
com bordas . Torrar até dourar, 8 a 10 minutos. Com uma faca de chef, pressione
levemente os pepinos até rachar e corte transversalmente. Misture o vinagre de vinho
tinto, o azeite e as sementes de cominho em uma tigela. Adicione a cebola roxa, o bulbo
do funcho, a rúcula e os pepinos; mexa para combinar. Sirva coberto com pão e salmão
assado em flocos.
227
Salada de Aspargos, Ervilha e Rabanete
INGREDIENTES
Serve 8 porções
1kg de aspargos, aparados e cortados em pedaços de 5 centímetros

1 colher de chá. raspas de limão ralado, mais 2 colheres de sopa de suco de limão
1 colher de sopa. mais 1 colher de chá de azeite, dividido
3 colheres de chá folhas frescas de tomilho, divididas
3 colheres de chá mel puro, dividido
1 bloco (8 onças) de queijo feta
224 gramas de ervilhas em fatias
1 cacho de rabanetes fatiados
Sal kosher
MODO DE PREPARO
Aqueça o forno a 425 ° F. Leve uma grande panela com água salgada para ferver. Cozinhe
os aspargos, em lotes, até ficarem crocantes e macios, 3 a 4 minutos. Execute lotes em
água fria para esfriar; seque. Misture as raspas e o suco de limão, 3 colheres de sopa de
óleo, 2 colheres de chá de tomilho e 2 colheres de chá de mel em uma tigela. Tempere
com sal e pimenta. Coloque o queijo feta no centro de um pedaço grande de papel
alumínio. Regue com a colher de chá restante de óleo, a colher de chá restante de tomilho
e a colher de chá restante de mel. Tempere com sal e pimenta. Puxe a folha para cima em
torno do queijo feta para criar uma bolsa. Asse até aquecer, 14 a 16 minutos. Escorra o
excesso de líquido e esfarele com dois garfos. Misture ervilhas, rabanetes, aspargos
cozidos e vinagrete. Sirva imediatamente coberto com queijo feta quente.
228
Salada de Pepino com Tomate
INGREDIENTES
Serve 8 porções
1 cebola roxa pequena, cortada em fatias finas

2 colheres de chá sementes de coentro
2 colheres de chá sementes de mostarda
1 colher de chá. sementes de cominho
1 c. vinagre de cidra
1 Colher de Sopa. açúcar
Sal kosher
3 tomates grandes, fatiados com 1/2 "de espessura
1 pepino inglês, fatiado
Azeite, para servir
1/3 c. coentro fresco
MODO DE PREPARO
Coloque a cebola em uma tigela de vidro ou cerâmica. Cozinhe as sementes de coentro e

mostarda em uma panela grande em fogo médio, mexendo de vez em quando, até as
sementes começarem a estourar, 1 a 2 minutos. Adicione as sementes de cominho e
cozinhe, mexendo, até perfumar, por 10 segundos. Adicione vinagre, açúcar, 1 colher de
sopa de sal e 1 xícara de água. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, até que o açúcar e o
sal se dissolvam, 1 a 2 minutos. Despeje a mistura de vinagre sobre a cebola. Deixe
repousar até a temperatura ambiente. Cubra e leve à geladeira por pelo menos 1 hora ou
até 2 dias. Escorra, reservando 1/4 xícara de líquido decapante. Para servir, arrume os
tomates, o pepino e a cebola em uma travessa. Regue com óleo e líquido decapante
reservado. Cubra com coentro.
229
Salada Cobb de Frango e Morango
INGREDIENTES
Serve 8 porções
1/4 c. azeite extra virgem

2 colheres de chá raspas de limão
3 colheres de sopa. limonada
1 1/2 mel
Sal kosher
1 cabeça de alface romana, rasgada
2 peitos de frango grelhados e fatiados
2 c. Morangos fatiados
112 grmas de Queijo feta em pedaços
1 c. ervilhas cozidas
1 abacate fatiado
1/2 c. cebola roxa fatiada
MODO DE PREPARO
Misture o azeite, as raspas de limão, o suco de limão e o mel. Tempere com sal e pimenta
e reserve. Coloque a alface em uma tigela grande e cubra com frango, morangos, queijo
feta, ervilhas, abacate e cebola roxa. Tempere com sal e pimenta e regue com o molho.
Misture e sirva imediatamente.
230
Abóbora Assada com Nozes
INGREDIENTES
Serve 8 porções
1 abóbora (ou 1 pacote (20 onças) de abóbora descascada)

2 chalotas
3 colheres de sopa. azeite virgem extra
sal
560 gramas de couve de bruxelas
1 c. nozes
1/4 c. suco de limão fresco
14 gramas de queijo pecorino romano
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 400 graus F. Corte a abóbora em pedaços de 1/2 polegada. Em uma
forma de gelatina de 18 "por 12", jogue a abóbora, a chalota, 1 colher de sopa de óleo, 1/8
de colher de chá de sal e 1/8 de colher de chá de pimenta preta moída na hora para cobrir
uniformemente. Asse 25 minutos ou até ficar macio, mexendo uma vez. Enquanto isso,
com um cortador de lâmina ajustável ou uma faca bem afiada, corte as couves de Bruxelas
em fatias muito finas. Em uma tigela grande, misture os brotos, as nozes, o suco de limão,
1/4 de colher de chá de sal, 1/4 de colher de chá de pimenta-do-reino moída na hora e as
2 colheres de sopa de óleo restantes até ficar bem misturado. Espalhe na travessa. Cubra
com a mistura de abóbora e as aparas de Pecorino.
231
Salada de Cogumelos
INGREDIENTES
Serve 8 porções
1 limão (até 2 limões)

2 dentes de alho
sal
Pimenta
2 lb de cogumelos brancos
1/2 c. folhas de salsa fresca fracamente embaladas
3 colheres de sopa. cebolinhas cortadas, mais adicional para enfeitar
1 saco de rúcula bebê
1 saco de verduras para bebês
Queijo Pecorino Romano raspado para guarnecer
MODO DE PREPARO
De limão (s), rale 1/2 colher de chá de casca e esprema 1/2 xícara de suco. Em uma panela
de 4 litros, aqueça a casca e o suco de limão, 3 colheres de sopa de óleo, alho, 1/2 colher
de chá de sal e 1/4 de colher de chá de pimenta preta moída na hora até ferver em alta
temperatura. Reduza o fogo para médio e cozinhe por 30 segundos. Junte os cogumelos,
a salsa e a cebolinha. Transfira para um grande saco plástico autovedante. Sele o saco,
pressionando o excesso de ar. Coloque o saco em uma tigela e leve à geladeira por 6
horas ou durante a noite. Coloque a peneira sobre uma tigela grande; escorra os
cogumelos sobre uma tigela (não descarte a marinada escorrida). Descarte os dentes de
alho; reserve os cogumelos. Adicione 1 colher de sopa de óleo restante à marinada na
tigela; bata até ficar bem misturado. Adicione rúcula e verduras misturadas; jogue para
combinar. Sirva os cogumelos nas verduras. Enfeite com cebolinhas picadas adicionais e
aparas Romano.
232
Salada de Rabanete e Rúcula
INGREDIENTES
Serve 8 porções
1 cenoura média
3 colheres de sopa. azeite virgem extra
1 Colher de Sopa. suco de limão fresco
1 Colher de Sopa. vinagre de vinho tinto
sal
Pimenta
4 pequenas endívias belgas
224 g de rabanetes
2 c. bebê ou rúcula selvagem
1/4
C. amêndoas torradas, salgadas e picadas
MODO DE PREPARO
Com o descascador de vegetais, descasque a cenoura em tiras. Em uma tigela grande,

misture o óleo, o suco de limão, o vinagre, 1/4 de colher de chá de sal e 1/8 de colher de
chá de pimenta preta moída na hora até misturar bem. Adicione endívias, rabanetes,
rúcula, fitas de cenoura e amêndoas; mexa até combinado.
233
Salada de couve
INGREDIENTES
Serve 8 porções
Vinagrete de limão:
2 colheres de sopa. suco de limão fresco
2 colheres de sopa. azeite extra virgem
colher de chá sal
Salada de couve:
1 cacho de couve
1/2 c. datas
c. amêndoas
1/4 c. azeitonas verdes
MODO DE PREPARO
Em uma tigela grande, misture bem o suco de limão fresco, o azeite de oliva extra virgem
e o sal. Remova e descarte os caules e as costelas de couve. Corte as folhas em fatias
muito finas; adicione a uma tigela com vinagrete de limão, jogando para revestir. Deixe
descansar por 10 minutos. Adicione tâmaras, amêndoas e azeitonas verdes; jogue para
combinar.
234
Salada Keto Caesar
INGREDIENTES
Serve 8 porções
¾ lb de peito de frango, com osso com pele

sal e pimenta
84 g de bacon
7 onças alface romana
28 g de queijo parmesão ralado na hora
Curativo
½ xícara de maionese
1 colher de sopa de mostarda dijon
½ limão, raspas e suco
14 g de queijo parmesão ralado, finamente ralado
2 colheres de sopa de filés de anchovas finamente picados
1 dente de alho, prensado ou picado
sal e pimenta
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 175 ° C. Misture os ingredientes do molho com um batedor ou

liquidificador de imersão. Reserve na geladeira. Coloque os peitos de frango em uma
assadeira untada. Tempere o frango com sal e pimenta e regue com azeite ou manteiga
derretida. Asse o frango no forno por cerca de 20 minutos ou até estar totalmente cozido.
Você também pode cozinhar o frango no fogão, se preferir. Frite o bacon até ficar
crocante. Pique a alface e coloque como base em dois pratos. Coloque o frango fatiado e
o bacon crocante e esfarelado por cima. Termine com uma boa quantidade de molho e
uma boa ralada de queijo parmesão.
235
Salada picada de abacate
INGREDIENTES
Serve 8 porções
2 xícaras de tomate cereja ou uva, dividido ao meio ou em quartos

2 abacates maduros, picados
1 pepino grande, cortado ao meio e fatiado
1 cebola roxa média, cortada em cubos
8 pequenos pedaços bolas de queijo muçarela fresco

MOLHO:
1/4 xícara de pesto de manjericão

sal marinho e pimenta-do-reino moída fresca a gosto
MODO DE PREPARO
Faça o molho em uma tigela pequena, batendo o molho pesto e o suco de limão espremido
na hora. Tempere a seu gosto com sal marinho e pimenta-do-reino moída. Em uma tigela
grande, arrume todos os ingredientes da salada de maneira adequada, conforme
mostrado. Se você estiver preparando uma refeição, esprema um pouco de suco de limão
sobre o abacate (para evitar que fique dourado) e leve à geladeira separadamente do
molho. Pouco antes de servir, despeje o molho sobre a salada e misture todos os
ingredientes delicadamente para combinar bem.
236
Salada turquesa
INGREDIENTES
Serve 3 porções
1 xícara de tomate cereja, dividido pela metade

1/2 abacate pequeno, picado
4 pedaços de muçarela em cubos / picada
6 fatias finas de peru sem nitrato, todas enroladas juntas e fatiadas como mostrado
4 azeitonas de escolha
2 colheres (sopa) de pesto caseiro (Ou qualquer molho de sua preferência)
sal marinho e pimenta-do-reino moída na hora
MODO DE PREPARO
Em um recipiente hermético ou lancheira, organize todos os ingredientes como mostrado.

Regue com o molho pesto (Ou outro da sua preferência) e tempere com sal marinho e
pimenta-do-reino a seu gosto. (Fica na geladeira até 3 dias)
237
Salada de melancia
INGREDIENTES
Serve 4 porções
4-5 xícaras de melancia sem sementes em cubos

¾ xícara de queijo feta picado ou queijo de cabra
1 ½ xícara de pepinos picados
1½ colher (sopa) de manjericão fresco picado
1½ colher (sopa) de hortelã fresca picada
1 ½ colher (chá) de limão fresco ou suco de limão
pimenta fresca opcional
MODO DE PREPARO
Em uma tigela grande, adicione a melancia e o pepino. Bata o suco de limão com o azeite e
regue a salada. Misture bem. Adicione as ervas frescas e o queijo feta. Misture
delicadamente para evitar que o queijo feta se desintegre muito. polvilhe com pimenta
fresca antes de servir.
238
Salada de abacate
INGREDIENTES
Serve 5 porções
1 pepino médio (12 pedaços)

16 tomate cereja
1/2 cebola roxa pequena, cortada em pedaços pequenos
2 abacates médios (firmes, mas maduros), cortados em pedaços pequenos

MOLHO:
1 1/2 colher (sopa) de suco de limão fresco

1 1/2 colher (sopa) de vinagre de vinho tinto
3 1/2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem
1 colher (chá) de mel
1 1/2 colher (chá) de alho picado
1/4 xícara de coentro picado
1/4 xícara de salsa picada
1/2 colher (chá) de orégano seco
Sal e pimenta-do-reino moída na hora
MODO DE PREPARO
Para o molho: Em uma pequena tigela misture o suco de limão, vinagre de vinho tinto, óleo
de azeite virgem extra, mel, alho, coentro, salsa, orégano e tempere com sal e pimenta a
gosto. Em uma tigela grande, misture delicadamente os pepinos, os tomates, a cebola
roxa e o abacate com o molho. Sirva logo após a preparação
239
Salada de tomate
INGREDIENTES
Serve 4 porções
PARA SUA SALADA:
4 tomates grandes maduros

1 cebola doce
Um pequeno punhado de folhas de hortelã fresca ou outras
ervas frescas de sua escolha

PARA O VINAGRETE LIGHT:
2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem

2 colheres (sopa) de vinagre de vinho branco ou vinagre de cidra de maçã
1 colher (sopa) de mostarda dijon
1 colher (sopa) de mel cru
2 dentes de alho fresco picados
MODO DE PREPARO
Em uma pequena jarra, combine todos os ingredientes do vinagrete. Agite bem até que
todos os ingredientes estejam bem incorporados; deixou de lado. Corte os tomates em
fatias de 1/4. Corte a cebola em rodelas finas e pique finamente as folhas de hortelã.
Coloque algumas fatias de tomate em uma travessa. Adicione alguns anéis de cebola por
cima e continue com as camadas de tomate alternando com as cebolas, conforme
mostrado. Regue o molho por cima. Polvilhe com folhas de hortelã e sirva imediatamente.
240
Salada cobb
INGREDIENTES
Serve 6 porções
8 xícaras de alface picada de escolha

3 tomates maduros picados
2 abacates maduros médios, descascados e picados
4 ovos grandes cozidos, picados
2 xícaras de peito de frango cozido em cubos
1/2 xícara de queijo azul esfarelado
1/2 xícara de azeitonas fatiadas sem caroço

MOLHO DE MOSTARDA DE GRÃOS INTEIROS:
4 colheres (sopa) de azeite virgem extra

2 colheres (sopa) de vinagre de maçã
2 colheres (sopa) de mostarda integral
2 colheres (sopa) de mel cru
1/4 colher (chá) de pimenta preta moída na hora
2 dentes de alho fresco picados
MODO DE PREPARO
Lave a alface e seque-a. Coloque a alface em uma travessa grande. Cubra com as fileiras
dos ingredientes restantes, conforme mostrado nas fotos: tomate, abacate, frango, ovos,
queijo azul e azeitonas. Em uma tigela pequena ou jarra, adicione todos os ingredientes do
molho. Bata até ficar bem emulsionado. Quando estiver pronto para servir, regue o molho
por cima da salada, jogue tudo rapidamente e divirta-se!
241
Salada picada de quinoa
INGREDIENTES
Serve 10 porções
1-1 / 2 xícaras de quinoa não cozida, enxaguada e bem drenada

3 xícaras de água
1 colher (chá) de sal marinho (para água fervente)
500 g de tomates frescos
2 pepinos grandes e crocantes, picados
4 cebolas verdes em fatias finas
um grande punhado de folhas frescas de manjericão, picadas se quiser
um grande punhado de folhas de hortelã fresca, picada
2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem
1 colher (sopa) de raspas de limão ralada
1/4 xícara de suco de limão fresco
sal marinho a gosto
pimenta preta moída a gosto
MODO DE PREPARO
Coloque a quinoa e a água em uma panela média em fogo médio. Junte o sal e leve para
ferver. Reduza o fogo e deixe ferver, coberto, por 12-15 minutos ou até que o líquido seja
completamente absorvido. (Ou siga as instruções do pacote) Transfira a quinoa cozida
para uma tigela grande e deixe esfriar. Enquanto isso, prepare seus vegetais enxaguando
e cortando. Assim que a quinoa esfriar, adicione todos os vegetais e ervas picados. Rale
as raspas de limão sobre a salada. Regue com azeite e seu suco de limão espremido na
hora, depois tempere com sal marinho e pimenta-do-reino moída a seu gosto. Misture
delicadamente e sirva. Permanece bem refrigerado por 2-3 dias.
242
Salada de salmão
INGREDIENTES
Serve 10 porções
4, 6 peças de filetes de salmão selvagem

Suco de 2 limões frescos
2 colheres (sopa) de azeite ou óleo de abacate
1/4 colher (chá) de pimenta preta moída na hora
8 xícaras de folhas de couve frescas rasgadas, hastes removidas e massageadas
2 xícaras de tomate uva, dividido pela metade
1 colher (sopa) de sementes de gergelim
MOLHO TAHINI CREMOSO:
1/3 xícara de pasta de tahine

1/4 xícara de suco de limão espremido na hora
1/2 colher de chá de alho em pó
1/2 colher de chá de sal marinho
1/4 colher de chá de pimenta branca moída
2 colheres de sopa de água fria ou conforme necessário
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 200°C e forre uma assadeira com papel manteiga. que os filés de
peixe com uma toalha de papel e coloque-os na assadeira preparada. Bata o suco de
limão, o azeite, o sal e a pimenta em uma tigela pequena. Em seguida, esfregue
generosamente essa mistura em todos os filés de salmão. Asse por 15-18 minutos,
apenas até formar flocos. Uma vez feito isso, retire do forno e deixe esfriar, em seguida,
desfie em pedaços maiores usando um garfo. Enquanto isso, em uma tigela pequena,
bata bem todos os ingredientes do molho de tahine. Adicione um pouco de água
conforme necessário para atingir a consistência desejada. Para montar a salada, coloque
a couve e os tomates em uma tigela grande. Cubra com pedaços de peixe e regue com o
molho cremoso. Polvilhe com sementes de gergelim, misture e sirva.
243
Salada de batata com iogurte
INGREDIENTES
Serve 8 porções
1kg de batatas pequenas, cortadas em cubos

8 ovos cozidos em fatias

PARA O MOLHO CASEIRO:
1 colher (chá) de sal marinho, ou a gosto

1/4 colher (chá) de pimenta preta ou branca moída fresca
2 xícaras de iogurte grego puro integral
2 colheres (sopa) de cebolinha picada
2 colheres (sopa) de folhas de salsa picadas frescas
3 dentes de alho frescos, picados
1/4 xícara de cebola doce picada
MODO DE PREPARO
Adicione as batatas e o sal marinho a uma panela grande e encha-a com água suficiente
para cobrir as batatas. Deixe ferver rapidamente, depois reduza o fogo para BAIXO e
cozinhe descoberto por 5-10 minutos ou apenas até que as batatas estejam macias, mas
firmes. Um garfo deve furar com facilidade, mas não cozinhe demais, senão você vai
comer mingau. Escorra e deixe as batatas esfriarem completamente. Enquanto isso,
prepare o molho combinando todos os ingredientes do molho em uma tigela grande. Bata
o molho muito bem, em seguida, adicione as batatas cozidas e resfriadas e mexa
delicadamente para revestir, depois adicione os ovos fatiados e misture delicadamente.
Polvilhe com cebolinhas adicionais e pimenta-do-reino fresca.
244
Manteiga de erva
INGREDIENTES
Serve 4 porções
140 g de manteiga, em temperatura ambiente

1 dente de alho prensado
½ colher de sopa de alho em pó
4 colheres de sopa de salsa fresca, finamente picada
1 colher de chá de suco de limão
MODO DE PREPARO
Misture bem todos os ingredientes em uma tigela pequena. Reserve por 15 minutos para
que os sabores se desenvolvam antes de servir. Se você preparar isso com antecedência,
você deve guardá-lo na geladeira.
245
Manteiga de bacon
INGREDIENTES
Serve 4 porções
125 g de manteiga, em temperatura ambiente

2 chalotas, finamente picadas
50 g de bacon, picadinho
1 Colher de Sopa de manjericão fresco, picado
pasta de tomate1 colher de chá
MODO DE PREPARO
Frite as cebolas e o bacon em 1 colher de sopa de manteiga por cerca de 5 minutos. Deixe
esfriar e misture com o restante da manteiga, extrato de tomate e manjericão. Adicione sal
e pimenta a gosto. Transforme a manteiga em um rolo em papel manteiga ou guarde em
uma tigela pequena. Leve à geladeira por cerca de meia hora para que solidifique
246
Manteiga de limão batida
INGREDIENTES
Serve 4 porções
200 g manteiga
limão, suco e raspas½
sal marinho e pimenta
MODO DE PREPARO
Derreta ¼ da manteiga e corte o restante em cubos. Despeje a manteiga derretida, ainda

quente, em uma tigela e adicione os cubos de manteiga um pouco de cada vez, batendo
com a batedeira. Bata até a manteiga ficar fofa. Junte as raspas e o suco de limão e bata
mais um pouco. Tempere com sal e pimenta a gosto; adicione mais limão, se quiser.
247
Molho de caju
INGREDIENTES
Serve 4 porções
75 g de castanha de caju
60 ml de água
125 ml de azeite leve ou óleo de abacate
1 colher de sopa de suco de limão
½ colher de chá de cebola em pó
1 pitada de pimenta caiena
MODO DE PREPARO
Adicione as nozes ao liquidificador ou processador de alimentos junto com os outros

ingredientes do molho, exceto o óleo. Processe até ficar homogêneo. Adicione o óleo e
bata um pouco mais. Se você quiser uma textura mais leve, adicione mais água ou óleo.
248
Ketchup LowCarb
INGREDIENTES
Serve 16 porções

½ cebola amarela ralada ou picada finamente
1 dente de alho prensado
2 colheres de sopa de pasta de tomate
75 ml de vinagre de vinho tinto
1 colher de chá de sal
1 folha de louro
1 colher de chá de páprica em pó
1 colher de chá de semente de coentro
½ colher de chá de cravo
½ colher de chá de pimenta preta moída
1 pitada de pimenta caiena
400 g (400 ml) de tomate inteiro enlatado
MODO DE PREPARO
Frite a cebola, o alho e a massa de tomate no óleo por alguns minutos em fogo médio em
uma panela antiaderente. A cebola deve ficar macia e brilhante, não dourar. Adicione
vinagre, folhas de louro, especiarias e tomates em lata. Mexa e cozinhe por mais alguns
minutos. Abaixe o fogo e cozinhe em fogo baixo por 20 minutos. Remova as folhas de
louro. Bata o ketchup com um liquidificador de imersão ou bata na batedeira até ficar
homogêneo. Prove e ajuste o sabor, adicionando mais sal, pimenta-do-reino moída na
hora ou vinagre, conforme necessário. Dependendo da espessura que você deseja que o
ketchup fique, pode deixá-lo ferver por mais tempo em fogo baixo. Guarde na geladeira
por 1-2 semanas ou congele
249
Keto chimichurri
INGREDIENTES
Serve 6 porções
1 limão, o suco e as raspas

½ pimentão amarelo ou pimentão verde
1 pimenta verde
225 ml de azeite
125 ml de salsa fresca picada
2 dentes de alho prensados
sal e pimenta
MODO DE PREPARO
Lave o limão e rale as raspas. Certifique-se de pegar apenas a parte amarela da casca,
não a camada branca por baixo. Esprema o suco de limão em uma tigela e acrescente as
raspas. Divida o pimentão e a pimenta malagueta e retire as sementes. Pique ambos e
adicione à tigela. Adicione todos os outros ingredientes. Misture com um liquidificador de
imersão até o molho atingir a consistência desejada.
250
Molho Tártaro
INGREDIENTES
Serve 4 porções
Maionese de 225 ml
125 ml de picles de endro picados
1 colher de sopa de curry em pó
sal e pimenta a gosto (opcional)
MODO DE PREPARO
Pique os picles em pequenos pedaços (gostamos muito deles) e coloque em uma tigela.
Misture com os ingredientes restantes. Coloque o molho na geladeira e deixe os sabores
repousar enquanto prepara o resto da refeição. Tempere com uma pitada de sal e pimenta
a gosto.
251
Molho de churrasco
INGREDIENTES
Serve 6 porções
3 colheres de sopa de azeite

1 colher de sopa de pasta de tomate
½ cebola amarela ralada ou picada finamente
1 colher de sopa de pimenta em pó
2 colheres de chá de alho em pó
2 colheres de chá de sementes de funcho
1 colher de chá de cominho moído
½ colher de chá de pimenta caiena
400 g (400 ml) de tomate inteiro enlatado
2 colheres de sopa de vinagre de cidra
2 colheres de chá de sal
MODO DE PREPARO
Aqueça o óleo com cuidado em uma panela grossa. Junte a pasta de tomate. Adicione a
cebola e frite até ficar macia e brilhante em fogo médio. Adicione algumas colheres de
sopa de água e cozinhe por 5 minutos. Moa os temperos e coloque-os na panela junto
com os tomates e o vinagre. Adicione sal. Deixe ferver, abaixe o fogo e deixe ferver por
mais 15-20 minutos. Misture, usando um liquidificador de imersão, até ficar homogêneo e
deixe esfriar. Se quiser um molho mais grosso, deixe ferver por mais tempo, até atingir a
consistência desejada.
252
Molho de abacate
INGREDIENTES
Serve 4 porções
225 ml de salsa fresca ou coentro fresco

1 abacate
150 ml de azeite ou óleo de abacate
60 ml de água
2 dentes de alho
2 pimentas verdes (opcional)
60 ml de suco de limão
1 colher de chá de sal
50 g de pistache
MODO DE PREPARO
No liquidificador ou processador de alimentos, adicione todos os ingredientes - exceto o

óleo e as nozes de pistache - e misture até ficar homogêneo. Adicione o óleo e as nozes
no final e misture bem. É bom quando o molho não é muito liso e um pouco pesado.
Adicione mais óleo ou água para obter uma textura mais fina. Sal e pimenta a gosto.
253
Molho de berinjela
INGREDIENTES
Serve 6 porções
600 g de berinjela
½ colher de chá de cominho moído
60 ml de azeite
1 colher de sopa de suco de limão
2 colheres de sopa (20 g) de sementes de gergelim
sal e pimenta
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 200 ° C. Corte a berinjela no sentido do comprimento. Salgue a

superfície cortada e coloque o lado salgado para cima em uma assadeira forrada com
papel manteiga. Asse por 30 minutos ou até que a berinjela esteja macia. Retire e deixe
esfriar um pouco. Retire a casca e corte a berinjela em cubos. Coloque em uma tigela com
óleo, suco de limão, pimenta e cominho. Misture até obter uma consistência suave e
tempere a gosto. Deixou de lado. Adicione algumas colheres de sopa de sementes de
gergelim a uma frigideira quente e seca e torrar por um ou dois minutos, mexendo sempre.
Sirva o molho em uma tigela com as sementes torradas, sal marinho e azeite por
cima.
254
Pesto de couve
INGREDIENTES
Serve 4 porções
75 g de couve
3 colheres de sopa de suco de limão
50 g de nozes
1 dente de alho
¼ colher de chá de pimenta preta moída
175 ml de azeite
MODO DE PREPARO
Lave a couve e pique bem. No liquidificador ou processador de alimentos, bata a couve

com as nozes, suco de limão e alho até ficar homogêneo. Adicione o óleo no final e bata
um pouco mais. Tempere com sal e pimenta a gosto.
255
Molho de espinafre
INGREDIENTES
Serve 6 porções
2 colheres de sopa de azeite leve

50 g de espinafre congelado
2 colheres de sopa de salsa seca
1 colher de sopa de endro seco
1 colher de chá de cebola em pó
¼ colher de chá de pimenta preta moída
Maionese de 225 ml
60 ml de creme de leite
2 colheres de chá de suco de limão
MODO DE PREPARO
Descongele o espinafre congelado e remova o excesso de líquido. Coloque em uma tigela

e misture com os outros ingredientes. Deixe descansar por 10 minutos para que os
sabores se desenvolvam.
256
Maionese
INGREDIENTES
Serve 4 porções
1 gema de ovo
1 colher de chá de mostarda Dijon
225 ml de óleo de abacate ou azeite leve
2 colheres de chá de vinagre de vinho branco ou suco de limão
MODO DE PREPARO
Leve o ovo e a mostarda à temperatura ambiente com antecedência. Misture o ovo e a

mostarda com um liquidificador (ou batedeira) e adicione o óleo lentamente em um jato
fino. A maionese deve começar a engrossar. Continue a misturar até que todo o óleo
tenha sido adicionado e a maionese esteja endurecida. Adicione vinagre ou suco de limão.
Misture mais um pouco e tempere com sal e pimenta. Prove e ajuste os temperos e,
talvez, adicione mais vinagre ou suco de limão. Deixe a maionese descansar na geladeira
antes de servir. Isso permite que o sabor se desenvolva e dá tempo para a maionese
engrossar.
257
Molho de queijo cottage com cebolinha
INGREDIENTES
Serve 6 porções
Maionese de 225 ml
100 g (110 ml) de queijo cottage
2 dentes de alho prensados
1 colher de sopa de cebolinha fresca
¼ de limão, as raspas
MODO DE PREPARO
Usando uma batedeira ou um liquidificador de imersão, misture todos os ingredientes até

ficar homogêneo. Em seguida, deixe o molho descansar por alguns minutos antes de
servir para que os sabores se desenvolvam.
258
Molho verde de tomate
INGREDIENTES
Serve 4 porções
1kg de tomates verdes de jardim

2-3 pimentões, caules, costelas e sementes removidos
4 dentes de alho frescos, descascados
1 colher de (sopa) de óleo de abacate ou azeite de oliva extra virgem
1/2 cebola roxa doce média, picada
1 colher (chá) de cominho moído
Um grande punhado de folhas frescas de coentro
Sal marinho e pimenta do reino moída na hora, para provar
Cerca de 1/4 de colher (chá) cada
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 200°C Para preparar os tomates, retire o caule/caroço e descarte,

depois corte-os em quartos. Coloque os tomates em uma assadeira grande ou assadeira,
junto com seus pimentões e os dentes de alho. Regue com azeite e tempere com sal
marinho e pimenta-do-reino moída na hora. Asse no forno pré-aquecido por 30-35
minutos, ou apenas até que tudo comece a amolecer e as coisas fiquem com um belo
marrom dourado no topo. Quando terminar de assar, deixe esfriar um pouco. Transfira
tudo para um liquidificador de alta velocidade ou processador de alimentos, juntamente
com todos os sucos de sua assadeira. Adicione a cebola picada, o cominho em pó e as
folhas de coentro frescas. Bata apenas até que a salsa esteja quase lisa, com um pouco
de textura grossa, ou qualquer textura que VOCÊ adore! Prove e ajuste seus temperos se
quiser. Transfira para uma jarra limpa e leve à geladeira por até 7 dias ou congele em
recipientes próprios para freezer por até 6 meses.
259
Molho de couve-flor
INGREDIENTES
Serve 4 porções
1 cabeça grande de couve-flor cortada em floretes (cerca de

4 xícaras de floretes)
2 colheres (sopa) de azeite, óleo de abacate
1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar, coco ou caju
1 colher (sopa) de farinha sem glúten
1/2 xícara de queijo cheddar ralado (usei picante)
1 colher (chá) de cebola em pó
sal marinho e pimenta a gosto, cerca de 1/4 colher (chá) cada
1 colher (sopa) de salsa picada na hora
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 200°C. Em uma tigela grande, misture bem os floretes da couve-flor
com o óleo e tempere com uma pitada de sal marinho e pimenta. Em uma assadeira
grande, de borda plana, coberta com papel manteiga, organize os floretes da couve-flor
em uma única camada. Asse-os em seu forno pré-aquecido por 12-15 minutos, ou até que
estejam dourados nas laterais e macios. Coloque o leite e a farinha de sua preferência em
uma panela e bata bem até incorporar. Aqueça em fogo médio-baixo e acrescente o
queijo, o alho em pó, a cebola em pó, o sal marinho e a pimenta. Mexa constantemente
para evitar que o queijo grude e queime até o fundo.
260
Molho de pistache e iogurte
INGREDIENTES
Serve 4 porções
1 xícara de pistache cru

1 dente de alho bem ralado
1 colher (chá) de casca de limão finamente ralada
¼ xícara de azeite e mais
Sal, pimenta moída na hora
1 xícara de iogurte grego de leite integral puro
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 180 °C. Torre os pistácios em uma assadeira com borda, mexendo
até dourar, 5–8 minutos. Deixe esfriar e processe no processador de alimentos até moer
bem fino. Adicione o alho e as raspas de limão e processe até formar uma pasta grossa.
Com o motor ligado, despeje em ¼ xícara de óleo e processe até que a mistura esteja lisa
e não granulosa. Tempere com sal e pimenta. Coloque o iogurte em uma tigela média e
tempere com sal e pimenta. Dilua com um pouco de óleo até ficar com a mesma
consistência da pasta de pistache. Dobre a pasta de pistache no iogurte, deixando a
mistura marmorizada.
261
Molho de amendoim e curry
INGREDIENTES
Serve 2 porções
1 colher (chá) de óleo de canola

2 colheres (chá) de pasta de curry vermelho
1 colher (chá) de gengibre fresco picado
1 colher (chá) de alho picado
¼ xícara de caldo de galinha sem sal ou caldo de vegetais
3 colheres (sopa) de manteiga de amendoim natural lisa
1 ½ colher (sopa) de vinagre de arroz
2 colheres (chá) de tamari
MODO DE PREPARO
Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente pequena em fogo médio. Adicione a pasta
de curry, gengibre e alho. Cozinhe, mexendo sempre, até perfumar, cerca de 2 minutos.
Combine o caldo, a manteiga de amendoim, o vinagre, o tamari (ou o molho de soja) em
um processador de alimentos ou mini processador de alimentos (ou liquidificador).
Adicione a mistura de curry e processe até ficar homogêneo, cerca de 20 segundos.
262
Molho de creme de manjericão
INGREDIENTES
Serve 3 porções
1 colher (sopa) de azeite virgem extra

1 colher (sopa) de farinha multiuso
1 dente de alho médio, picado
1 xícara de caldo de galinha sem sal
¾ xícara meio a meio
1 raminho de manjericão fresco mais 2 colheres (sopa)
picadas, divididas
2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado finamente
¼ colher (chá) de pimenta moída
MODO DE PREPARO
Aqueça o óleo em uma panela média em fogo médio-alto. Adicione farinha e alho; cozinhe,
mexendo sempre, até cheirar bem, cerca de 1 minuto. Adicione o caldo e leve para ferver
em fogo alto. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, até reduzir pela metade, cerca de 5
minutos. Reduza o fogo para médio-baixo. Bata lentamente ao meio a meio. Adicione o
raminho de manjericão e cozinhe, mexendo sempre, até engrossar, cerca de 8 minutos.
Retire do fogo; descarte o raminho de manjericão. Junte o manjericão picado, o parmesão,
o sal e a pimenta.
263
Molho de queijo
INGREDIENTES
Serve 2 porções
4 colheres (sopa) de manteiga (1/2 palito)

¼ xícara de farinha multiuso
3 xícaras de leite com baixo teor de gordura
2 ½ xícaras de queijo cheddar picado ralado
⅓ xícara de queijo parmesão ralado
MODO DE PREPARO
Aqueça a manteiga em uma panela média em fogo médio até derreter. Adicione farinha;
cozinhe, mexendo sempre, até engrossar e começar a ficar marrom claro, 2 a 3 minutos.
Adicione o leite aos poucos, mexendo sempre. Cozinhe, mexendo sempre, até a mistura
ficar espessa o suficiente para cobrir as costas de uma colher, por 10 a 12 minutos. (Não
ferva.) Retire do fogo e, um punhado de cada vez, acrescente o queijo cheddar e o
parmesão até ficar homogêneo. Junte o sal. Transfira o molho para um recipiente
resistente ao calor com 4 xícaras e deixe esfriar em temperatura ambiente por cerca de
30 minutos. Leve à geladeira por até 5 dias.
264

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BRUNO VIEIRA

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A Dieta Low Carb é baseada na diminuição do consumo de carboidratos

Para compensar a diminuição de carboidratos, deve-se aumentar a ingestão

Os carboidratos quando consumidos em grandes quantidades, fazem com

Como fazer a Dieta Low Carb?

Os lanches devem incluir alimentos como ovos, queijos, castanhas, abacate e

CAFÉ DA MANHÃ & LANCHES CAFÉ DA MANHÃ & LANCHES

12 Pão de ceto 17 Panquecas de coco

15 Pão crocante de gergelim 20 Torta de carne

16 Panquecas de cream cheese 22 Torta de salmão

CAFÉ DA MANHÃ & LANCHES CAFÉ DA MANHÃ & LANCHES

23 Barquinhos de abobrinha recheados 28 Frittata de espinafre

26 Pimentos rech. com carne e queijo 31 Omelete de cogumelo

27 Pizza keto 32 Quesadillas low carb

CAFÉ DA MANHÃ & LANCHES CAFÉ DA MANHÃ & LANCHES

33 Panquecas com frutas vermelhas 38 Pizza tortilha

36 Omelete de queijo 41 Pierogis recheado

37 Bolinhos de abóbora 42 Torta de abacate

CAFÉ DA MANHÃ & LANCHES CAFÉ DA MANHÃ & LANCHES

43 Chips de Tortilla 48 Panqueca de banana

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53 Panqueca de aveia 55 Lasanha de couve-flor

58 Hambúrguer com molho e repolho

59 Almôndegas de queijo pimentão

60 Ovos assados low carb

ALMOÇO & JANTAR ALMOÇO & JANTAR

61 Cheeseburger 66 Almôndegas a parmegiana

64 Risoto de couve-flor 69 Almôndegas com strogonoff de carne

65 Carne de porco ao molho cremoso 70 Salmão grelhado e toranja

ALMOÇO & JANTAR ALMOÇO & JANTAR

71 Ceviche low carb 76 Bacalhau com manteiga na frigideira

74 Bacalhau com molho cremoso 79 Lombo de porco instantâneo

75 Tilápia cozida 80 Lombo de porco com bacon

ALMOÇO & JANTAR ALMOÇO & JANTAR

81 Barriga de porco assada ao molho 86 Carne de porco assada com molho

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91 Quiche vegetariano 96 Pimentão recheado

92 Fritada de bacon e legumes 97 Frango e batatas ao molho Dijon

93 Ovos pizza 98 Hambúrguer de espinafre

94 Frango com cogumelo 99 Ensopado de frango

95 Berinjela com missôe 100 Frango com vinagrete

ALMOÇO & JANTAR ALMOÇO & JANTAR

101 Bife com pimentão 106 Nuggets de frango

104 Carne Hunan 109 Bife apimentado com pimentão

105 Peito de frango grelhado 110 Beef de panela

ALMOÇO & JANTAR ALMOÇO & JANTAR

111 Frango assado 116 Costeletas de porco

114 Salmão grelhado 119 Camarão à milanesa

115 Frango cremoso da Toscana 120 Coxas de frango assadas

ALMOÇO & JANTAR ALMOÇO & JANTAR

121 Frango com abobrinha 126 Frango com molho de limão

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132 Carne com brócolis 137 Fricassé de frango

133 Costeletas de porco ao molho 138 Lasanha de frango recheado

134 Assas de frango na air fryer 139 Frango caprese

135 Ensopado de carne 140 Salmão ao alho

ALMOÇO & JANTAR ALMOÇO & JANTAR

141 Salmão grego 146 Frango com couve de Bruxelas

144 Almôndegas de peru 149 Costeletas de porco com brócolis