3° Programa de Emagrecimento

CRIANDO NOVOS HÁBITOS

Material de orientação
Modelo de Cardápio
Olá, seja bem vindo!

Se você está aqui é porque resolver iniciar uma

nova vida, uma nova caminhada rumo à alimentação
consciente e saudável. Seja bem vindo! Vamos
iniciar??
O desafio tem a função de te guiar no dia a dia
com objetivo de estabelecer uma rotina alimentar
saudável. Não é dieta e sim hábito de vida
saudável.
Para isso é preciso re-organizar seu organismo,
com alimentos e nutrientes adequados e
potencializando a remoção de toxinas pelo
organismo com ajuda de alimentos com funções
antioxidantes.

AVISO LEGAL

O Protocolo possui finalidade exclusivamente

informativa e NÃO substitui a consulta
realizada por nutricionista e/ou médico e os
resultados podem variar de pessoa para
pessoa.
DURANTE O DESAFIO

Consuma bastante água

Alimente-se devagar, cuidado com sua
mastigação!
Você pode aumentar o consumo de alimentos
fontes de gorduras boas, como azeite de oliva,
oleaginosas, abacate, linhaça no seu dia-a-dia; e
dar preferência a preparos assados, cozidos,
refogados ou grelhados.
Varie as carnes no seu dia-a-dia, entre gado,
frango, peixe e porco.
Escolha os cortes de carne magra, que são
aqueles que não requerem remoção de gordura,
como: patinho, músculo, miolo da paleta,
peixinho, coxão mole.
Exercitar-se 3 vezes por semana é o ideal, com
orientação profissional
Não é permitido fumar
Não é permitido uso de bebida alcoólica
 ORIENTAÇÃO DE CARDÁPIO

Café da manhã: ao acordar

Café sem açúcar ou com adoçante
Ovos mexidos com azeite, tomate e salsinha
1 fatia de melão

Lanche da manhã:
4 castanhas ou 2 colheres de sopa de amendoim

Almoço:
Salada crua a vontade
1 proteina: peixe, frango, carne bovina, porco ou ovo
Opção vegetariana: grão de bico
1 Acompanhamento: chuchu, vagem, brócolis, abobrinha verde, couve refogada,
repolho ou couve flor.
1 fruta cítrica
Observação: utilizar 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem para salada.

Lanche da tarde
Salada de frutas + 1/2 copo de Iogurte natural + 1 colher de sopa de granola sem
açúcar

Jantar
Salada de folhas à vontade temperado com azeite e 1 colher de semente de chia
1 porção de proteina (ovo, frango ou queijo)
1 acompanhamento: 2 legumes (abobrinha, chuchu, quiabo, vagem, brócolis)
Sobremesa: 1 maçã

Ceia
Chá de cavalinha com pouca canela - 1 xícara
Biscoito de polvilho seco - 4 unidades de palito

Observações:
Reduzir a quantidade de óleo no preparo. Optar com assar, grelhar
ou cozidos no vapor.
Prepare pratos coloridos e bem variados
Abuse de cebola, cheiro verde, chimichuri, orégano, manjericão,
pimentas
 OPÇÕES
PRÉ TREINO E
PÓS TREINO
Olá!!

Você terá a seguir opções de

lanches pré treino e pós treino.
Verifique o horário que você realiza
seu treino.
Considere 30 minutos para realizar
o pré treino.
O pós treino deverá ser consumido
imediato ao término da atividade.
Lembrando que estas orientações
visam treinos de até 60 minutos.
Caso você realiza treinos superiores
a este tempo, entre em contato via
whatsapp para orientação
individual.
 PRÉ TREINO
1. Omelete com vegetais (cenoura, chuchu, pimentão, cebola, brócolis)

2. Crepioca ( 1 ovo + 2 colheres de polvilho) com queijo ou frango

3. Panqueca ( 1 ovo + 1 colher de creme de leite + 2 colheres de aveia)

4. 1 banana + 1 maçã + 1 colher de pasta de amendoim + 1 colher de uva

passa

5. Bolinho funciona ( 1 ovo + 1 colher de farinha de aveia + 1 colher de

cacau+ leite). Misture e assar em microondas por 2 minutos.

6. Leite batido com 2 frutas + 1 colher de aveia + 1 castanha

7. Iogurte natural + 1 colher de aveia + 1 colher de geléia diet

8. Sanchiche natura ( 1 fatia de pão integral + 1 fatia de queijo + alface e

tomate) + 1 copo de suco de uva integral

9. Suco de uva integral + 1 banana com aveia

10. Salada de frutas com 1 colher de leite ninho + 1 colher de semente de

chia
 Pós Treino
1. Omelete com queijo minas

2. Sanchiche natural (2 fatias de pão integral com atum, alface e

tomate)

3. Iogurte com frutas e granola

4. Pão francês com carne e Suco de fruta natural

5. Salada de legumes + 2 ovos cozidos

6. Suco de uva integral

7. Leite batido com banana, maçã e mamão e aveia

8. 2 medidas de whey protein

9. 1 Iogurte YoPro 15 ou 20gr de proteina

10. Suco de laranja puro + 2 fatias de queijo

Lista de substituição dos alimentos