SUGESTÕES DE CARDÁPIO

As ideias de cardápio, receitas e orientações nutricionais deste material não

substituem o atendimento nutricional e/ou médico. Para recomendações
individualizadas sobre a sua saúde e estado nutricional, consulte um nutricionista.

OBSERVAÇÕES:
• Nas preparações com leite pode ser utilizado “leite vegetal” ou leite animal;
• As quantidades são relativas para cada idade, sexo, peso corporal,
necessidades energéticas individuais;
• Não é obrigatório comer exatamente as mesmas ideias do cardápio, o objetivo
deste material é inspirar ideias para organização do cardápio de cada família;
• Pode modificar as saladas dos dias, mas faça pelo menos 3 tipos por dia;
• Varie o consume de frutas;
• Coma devagar.

A utilização deste livro não substitui atendimento nutricional e/ou médico.

Natalia Stedile – Nutricionista CRN2 10038
Ideias de café da manhã

Café com leite, bolo de Café com leite + bolo de

cenoura integral com caneca de banana com
cobertura de cacau, laranja iogurte por cima

Café com leite + banana com Tapioca com chia recheada

chia e canela + pão integral com tomate cereja e
com creme de ricota requeijão + suco de morango
e aveia

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 Tapioca + fruta com Potinho nutritivo com
granola + café com aveia, mirtilo, coco e
leite iogurte

Ovos mexidos + café + Pão integral com ovo e

fruta + suco de frutas e orégano + fruta + chá
vegetais

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Sanduíche no pão integral Mingau de banana e
+ shake de morango com cacau
chia + banana

Panqueca de banana e Pão de queijo de frigideira

cacau + chá de frutas + batida de mamão e
aveia

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Suco de frutas e vegetais + Tangerina (bergamota) +
torrada de banana com shake paçoquinha + wrap
pasta de amendoim com tomate e queijo

Pão integral com geleia e Suco de abacaxi e couve +

creme de ricota + batida tapioca com queijo,
de fruta tomate, orégano e alecrim

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 Suco de frutas e vegetais + Suco de frutas e vegetais +
tapioca com omelete, orégano ovos cozidos temperados com
e chia pimenta moída na hora

Suco de frutas e vegetais + Suco de frutas e vegetais +

panqueca de banana cepioca recheada com creme
de ricota, tomate, orégano e
pimenta

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 Potinho nutritivo com Bolo de laranja e
flocos de milho, batida de banana e mel
banana, iogurte e aveia

Bolo fofinho de Crepe de polvilho +

cenoura + Suco de suco de mirtilo
manga refrescante

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 Iogurte de morango Pão de queijo de
com granola, chia e caneca + chá de frutas
aveia + abacaxi

Bolo de caneca + shake Pão de queijo de ricota

paçoquinha + batida de frutas

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Ideias de almoço

Frango grelhado com sálvia + Arroz cozido no leite de coco

aipim assado com orégano e + peixe grelhado com
azeita de oliva + salada gergelim + salada

Polenta cremosa + frango Arroz integral + feijão +

com molho caseiro de tomate hambúrguer vegetal + saladas
+ saladas

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Escondinho de carne + Panqueca de carne +
saladas saladas

Nhoque de batata e Panqueca de frango +

cenoura + ovo cozido + saladas
saladas

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Yakissoba de legumes Massa integral com
+ ovo cozido + saladas abobrinha e frango +
saladas

Arroz integral + Massa do Brasil +

estrogonofe leve + peixe assado + saladas
saladas

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Ideias de lanches

Chá + bolo de tapioca e Suco de frutas e

coco vegetais + ovo cozido
com pimenta moída

Abacate com Batata doce assada

amêndoas laminadas e
chia

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Crepioca recheada com Smoothie de maracujá
vegetais

Empanhadinha de Bolo de cacau com

atum cobertura de
amendoim

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 Maçã assada Muffins de brócolis

Bolo de cacau + Bombom de

banana com canela banana

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Mamão, castanhas e Cookies caseiros de
nozes amendoim ou nozes

Creme de abacate Bolo integral de

com granola banana

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Biscoito de Torta de
polvilho abobrinha

Chips de Pão de mel

vegetais

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Bolo de milho Danoninho
cremoso caseiro

Bolinho de Coxinha de
arroz integral frango

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Pão recheado Salgado
integral

Pão de queijo Bolo de

de ricota legumes

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Sanduíche Biscoito
nutritivo goiabinha

Barrinha de Bolo de abacaxi

cereais

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 Falso pão de Torta de legumes
queijo

Bolo de frigideira Sanduíche quente

de espinafre

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Ideias de janta

Saladão com Torta de frango

ovo de codorna + salada

Salada com Pizza rápida +

sardinha saladas

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Sanduíche com patê de Omelete recheada com
atum e alface no pão frango e legumes +
de micro-ondas alface

Crepioca recheada com Ovos moles com

frango + saladas espinafre

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 Risoto de carne e Sopa de feijão com
pamito + mix de folhas legumes batidos e
cebolinha picada

Sopa de legumes e Torta salgada

frango

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Quiche de grão de Lasanha de
bico + saladas abobrinha + saladas

Sopa de lentilha Abobrinha recheada

+ saladas

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Ideias de sobremesa

Suflê de chocolate Brigadeiro de biomassa

de banana verde

Mousse de chocolate Banana assada

recheada com
chocolate

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Sorbet Bombom de
banana

Torta de Cocada
banana

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Cheesecake leve Brownie

Pé de moleque Creme de laranja

e cenoura

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Ideias de aperitivos e petiscos

Canapé no ovo Chips de batata

Canapé Salgadinho de
grão de bico

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Rolinho de Chips de
abobrinha beterraba

Pipoca Bruschettas

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Cardápio familiar

CARDÁPIO FAMILIAR – Semana 1

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

Café Crepioca de cacau Café com leite Chá Café com leite Potinho nutritivo Shake cremoso Muffins de
e banana Sanduíche nutritivo Suco de uva Bolo integral de Café de mirtilo laranja
Suco de manga e de frango integral banana Pão integral com Smoothie de
cenoura Banana Pão de queijo de Kiwi requeijão e ovo maracujá
frigideira
Lanche Banana assada Nozes Melancia Iogurte com chia Abacaxi com Salada de frutas Banana e maçã
com canela e Maçã Castanhas canela com aveia com chia
aveia
Almoço Arroz integral Purê de batata Arroz integral Nhoque de batata Purê de Espaguete Churrasco
Lentilha Peixe Strogonoff leve de e cenoura com beterraba integral com Pão
Filé suíno magro assado/ensopado frango com molho de tomate Peixe empanado abobrinha e Maionese verde
acebolado com legumes champignon Iscas de carne Alface frango com batata
Radicci (cenoura, cebola, Alface com bovina com Laranja em Rúcula Alface
Couve-flor cozida brócolis, tomate..) cenoura ralada champignon rodelas Vagem cozida Tomate
Cenoura ralada Abacaxi com
Tomate canela
Lanche Sanduíche com Pão de queijo de Bolo de frigideira Shake Cookies integrais Pão recheado Torta de
patê caseiro ricota paçoquinha com nozes banana
Janta Saladão com ovo Bife acebolado Purê de moranga Sanduíche Torta de frango Pizza caseira Sopa de
cozido Legumes na Frango grelhado quente de Rúcula com Mix de folhas com legumes com
manteiga Tomate espinafre tomate cereja e tomate seco carne
Cenoura amêndoas
laminadas

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 CARDÁPIO FAMILIAR – Semana 2
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Café Bolo de caneca Salgado integral Café com leite Pão bolinha com Panqueca de Smoothie de Pão de queijo de caneca
Geleia de Shake paçoquinha de coco queijo, tomate e banana e coco banana e Café com leite
morango Pão integral patê orégano Café com leite morango Melancia
Café com leite de grão de bico Batida de Bolacha de arroz
Bergamota mamão com patê caseiro
Lanche Mamão Iogurte caseiro de Moranga assada Mix de Abacaxi assado Espetinho de Abacate
Amêndoas morango oleaginosas e com canela e frutas
uva passa chia
Almoço Purê de moranga Arroz Batata gratinada Arroz Massa integral Polenta cremosa Moqueca de peixe e
e grão de bico Feijão com alecrim Filé de frango com molho de Costelinha de camarão
Bife de gado Almôndegas com Frango grelhado com molho tomate porco Arroz com leite de coco
grelhado molho de tomate com açafrão cremoso de Coxa e Abobrinha Folhas verdes com
Beterraba cozida Vagem refogada Brócolis cozido milho sobrecoxa refogada champignon
Alface Couve-flor cozida Cenoura ralada Refogado de assadas com Tomate com
Laranja em rodelas legumes cebola e cebola
(cenoura, cenoura
brócolis, vagem, Alface
etc..)
Lanche Coxinha de Salgadinho de grão Salada de frutas Suflê de Bolo de Bolo de Banana assada
frango de bico com granola chocolate beterraba chocolate sem recheada com chocolate
Limonada farinha meio amargo
Janta Atum refogado Sopa de lentilha e Sanduíche com Sopa de feijão Pastel saudável Quiche de grão Saladão com frango em
Pão integral legumes pasta de atum com verduras Cenoura e de bico cubos e croutons de pão
Repolho roxo e Folhas verdes Pão integral beterraba Legumes na integral
branco manteiga

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 CARDÁPIO FAMILIAR – Semana 3
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Café Bolo de laranja Falso pão de queijo Bolo cremoso de Suco de manga Tapioca com Café com leite Salada de frutas com
Café com leite Smoothie de milho e gengibre requeijão e Bolo de banana iogurte e aveia em flocos
Abacaxi banana e morango Café com leite Sanduíche de geleia de rico em fibras
Melão queijo, ovo e morango Carambola
orégano Batida de
abacate
Lanche Suco verde Kiwi com chia Mix de Iogurte natural Maçã com Abacaxi assado Suco rosa
oleaginosas e canela com canela
frutas
Almoço Arroz integral Frango assado com Arroz integral Parmegiana de Massinha do Espinafre Lasanha de frango
Feijão batata, cenoura e Legumes frango Brasil refogado Tomate recheado
Ovo cozido ou na chapa cebola gratinados Purê de batata Almôndegas Arroz integral Cenoura e beterraba
Alface americana com Folhas verdes com Bife de frango Alface com molho de Lentilha raladas
abacate e azeitona molho de iogurte com açafrão Chuchu tomate Filé suíno
Cenoura Nabo Vagem Agrião grelhado
Rúcula Rabanete Beterraba
Lanche Muffin de brócolis Crepe de atum Biscoito de Bolinho de arroz Empadinha Chips de Canapés e bruschettas
polvilho integral beteraraba e
Batida de batata
banana e mel
Janta Abobrinha recheada Sopa de moranga Refogado de Lasanha de Torta salgada Batata recheada Creme de espinafre
Tomate pinhão abobrinha rápida com frango e Ovo cozido
Cenoura cozida Berinjela e requeijão caseiro Croutons de pão integral
abobrinha Folhas verdes
refogadas em
cubinhos

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 CARDÁPIO FAMILIAR – Semana 4
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Café Creme de Omelete com Mingau cremoso Shake de mirtilo Café com leite Salada de frutas Iogurte
abacate tempero verde Chá de frutas Pão integral Bolo doce de com iogurte e Bolo fofinho de
Café com leite Suco de manga e torrado com caneca granola cenoura
cenoura manteiga e ovo Maçã
Lanche Barrinha de Melancia e melão Castanhas e Pêssego Melão Mamão com chia Abacate
cereal caseira com chia frutas secas Amendoim Nozes
Almoço Risoto de frango Arroz integral Purê de batata e Massa integral Polenta cremosa Escondidinho de Panqueca
Ovo cozido ou na Feijão cenoura yakissoba de Frango ao carne moída colorida com
chapa Bife de gado Frango grelhado legumes molho Ovo cozido carne
Brócolis cozido acebolado Tomate Alface Tomate com Cenoura e Refogado de
Cenoura ralada Alface Cenoura cozida cebola beterraba legumes
com repolho Tomate Beterraba ralada Refogado de raladas Radicci
Beterraba cozida legumes Alface

Lanche Brownie de Banana amassada Danoninho Biscoito Bolo de abacaxi Sorbet de manga Cheesecake
chocolate e com aveia e mel caseiro goiabinha e banana leve
nozes Suco de limão
Janta Torta de frango Suco de limão Arroz Sopa de Torta integral de Pizza integral Arroz à grega
Repolho refogado Sanduíche com Lentilha legumes com abobrinha Folhas verdes Carne bovina
hambúrguer caseiro Guisado massinha e Cenoura ralada com queijo ou suína
e salada refogado frango branco e assada
Radicci champignon Repolho
Abobrinha Pizza doce refogado
refogada Alface
Tomate

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