VANESSA RADTKE

E-BOOK
RECEITAS

PROGRAMA DE EMAGRECIMENTO
DEFINITIVO
índice

03
L A N C H E

S A L G A D O S

D O C E S
 03

L A N C H E
S A L G A D O S

03
 Bolinhas Salgadas

INGREDIENTES
200g de Carne Moída já refogada

1 Batata Doce cozida e amassada

300g de Brócolis cozido e processado

1 Ovo

Cubinhos de Queijo Colonial

Sal e Tempero

MODO DE PREPARO

1. Misture bem em um bowl o brócolis, a

batata doce e a carne moída;

2. Acrescente o ovo para dar a "liga";

3. Incorpore a farinha de arroz;

4. Tempere à gosto;

5. Faça bolinhas e já recheie com um pedaço

de quiejo;

6. Asse por 20 a 30 minutos em forno médio;

7. Pronto.

TEMPO
40 minutos

RENDIMENTO
20 bolinhas
 Empanadas Fit

INGREDIENTES

- 1 Xícara (chá) de Farinha de Aveia

- 1 Xícara (chá) de Farinha de Arroz Integral

- 150g de Nata (Creme de Leite Fresco)

- Pitada de Sal

- 1 Gema de Ovo para pincelar

- Gergelim pra decorar (opcional)

Recheio

- 400g Peito de Frango desfiado e refogado.

MODO DE PREPARO
- Misture todos os ingredientes amassando

com as mãos até ficar uma massa homogênea.

- Abra a massa na bancada com um filme

plástico em baixo e em cima.

- Abra com o rolo deixando uma massa mais

fina, use um molde para cortar em círculo e

depois coloque o recheio (usei peito de

frango refogado) e feche a massa com o

auxílio do próprio filme plástico.

- Asse em forma untada com azeite, em forno

pré aquecido por 25 minutos.

 Quibe

INGREDIENTES
- 400g de Carne Moída (usei alcatra)

- 200g de Quinoa Cozida (pega 100g dela crua

e cozinha em água e sal por 15’)

- 1 Cebola pequena

- 1 colher de Azeite de Oliva

- Folhas de hortelã

-Sal, Pimenta Calabresa ou do Reino a gosto

- Tempero Verde a gosto.

MODO DE PREPARO
1. Em um processador coloque a cebola, a

hortelã e o tempero verde e processe bem,

até ficar quase uma pasta.

2. Em um bolw, misture os demais

ingredientes com essa pasta.

3. Vá amassando bem com as mãos, até ficar

uma pasta homogênea, depois modele em

forma de quibe

4. Leve na air fryer por 15’ a 200 graus.

- Rendeu 15 unidades.
 Almôndegas de Frango

INGREDIENTES

- 1 kg de Peito de Frango Crú (moído ou

processado)

- Alho em Pó

- Cebola em Pó

- Pimenta Calabresa e do Reino

- Orégano

- Sal a gosto

- Gergelim (opcional).

MODO DE PREPARO
- Triture o peito de frango no processador,

coloque todos os temperinhos secos, misture

bem e depois unte as mãos com azeite ou

água e vá modelando em forma de

almôndegas, depois envolva no gergelim e

leve por 12 minutos na Air Fryer.

- Se não tiver o gergelim, só fazer as bolinhas

e levar na Air Fryer.

- Pronto!
 Coxinha Fit

INGREDIENTES
- 400g de Peito de Frango desfiado e

temperado (cebola, alho, tomate e pimentão)

- 400g de Batata Doce cozida e amassada

- Farinha de Linhaça Dourada ou uma mistura

de Farinha de Amêndoas, Psillyum e Linhaça

(Usei uma colher de sopa de cada farinha).

MODO DE PREPARO
1. Misture os ingredientes e com as mãos

(frango e a batata doce) amassando até

virar uma massa.

2. Modele em forma de coxinhas e passe na

farinha para ‘empanar’

3. Leve na Air Fryer por 15 minutos a 200

graus.
 Muffin Salgado

INGREDIENTES

- 4 Ovos inteiros

- 1 xícara de Goma de Tapioca

- 1 colher (chá) Psillyum

- 2 colheres (sopa) Queijo Parmesão ralado

- 200g de Peito de Frango desfiado

- Sal

- Orégano

- Temperos desidratados a gosto.

MODO DE PREPARO
1. Misture todos os ingredientes sem medo, e

coloque em forminhas de muffin de

silicone

2. Decorei com orégano

3. Levei pra assar em forno pré aquecido por

uns 25’.
 Bolinho de Aipim
com Frango

INGREDIENTES
- 400g de Aipim cozido com água e sal

- 1 colher de Manteiga

- 1 Ovo

- 300g Peito de Frango desfiado

- Sal e Tempero Verde a gosto.

MODO DE PREPARO

1. Amasse o aipim (tem que estar bem

molinho

2. Adicione a manteiga e o ovo e misture

bem

3. Depois coloque o frango, o sal e o tempero

verde na massa e misture bem amassando

com as mãos

4. Unte a mão com azeite e faça bolinhas

5. Leve na Air Fryer por 10 min ou unte uma

forma com azeite e leve ao forno pré

aquecido por 20 min.

 Cestinha de Ovo

INGREDIENTES
- 2 Ovos inteiros

- 2 fatias de Presunto

- 2 fatias de Queijo

- Sal e Orégano.

MODO DE PREPARO

1. Em dois mini refratários, coloque a fatia de

presunto pra forrar

2. Quebre um ovo em cada e tempere com

sal, depois a fatia de queijo picado ou

ralado por cima, tempere com orégano e

pronto.

3. Colocar no forno ou na Air Fryer (no

Microondas tem que furar a gema, mas

também da certo

4. Fiz os meus na Air Fryer e coloquei 8 min.

Mas no forno e microondas terão tempo

diferente, tem que ir olhando até derreter

o queijo!
 Bolinhas de Frango

INGREDIENTES

- 800g de Batata Doce cozida

- 400g de Peito de Frango desfiado e

refogado (com alho, cebola, tomate,

pimentão)

- 2 colheres de Queijo ralado

- 1 colher de Azeite

- Sal e temperos a gosto.

MODO DE PREPARO

1. Amasse as batatas e depois adicione o

frango e os demais integrantes, até ficar

uma massa homogênea.

2. Depois unte uma forma com óleo e faça

bolinhas.

3. Leve para assar em forno pré aquecido 200

graus por 30 min ou na Air Fryer 10 min.

 Ovo na Crosta
de Queijo

INGREDIENTES

- 2 a 3 fatias de queijo Mussarela

- 2 Ovos inteiros.

MODO DE PREPARO

1. Em uma frigideira já no fogo, coloque

direto as fatias de queijo (sem untar)

deixe derreter um pouco até formar uma

crostinha nas laterais, depois quebre dois

ovos em cima e tempere com sal e

temperinhos a gosto. (Coloquei só sal) e

cubra a frigideira com uma tampa.

2. Deixe 1 minutinho se você quiser gema

mole, se quiser durinha deixe um pouco

mais.

3. Depois dobre ao meio e sirva com uma

salada.

4. Eu fiz tomatinhos cereja temperado com

azeite, sal, vinagre de maçã e orégano.

 Wrap Saudável

INGREDIENTES
- Folhas de Acelga

- Frango desfiado ou Atum

- Creme de Ricota

- Alface

- Rúcula

- Cenoura ralada

- Abacate (Você pode usar o recheio que quiser)

- (Filme plástico para enrolar)

MODO DE PREPARO
1. Pegue um pedaço de filme plástico e abra, em

cima dele coloque uma folha de acelga aberta,

passe o creme de ricota nela e depois coloque

camadas de alface, rúcula, a cenoura, o frango

ou atum e as fatias de abacate (opcional)

depois enrole junto com o filme plástico

começando da pontinha e fazendo um rolinho.

2. Deixe empacotadinho com o próprio filme

plástico. Pronto!

DICA: Da pra deixar na geladeira até de um dia

para o outro.Faça hoje à noite pra levar no

lanche amanhã, ou simplesmente fala para

comer hoje mesmo.

 Muffing com
Brócolis

INGREDIENTES

- 4 Ovos inteiros

- 3 colheres de Farinha de Aveia

- 200g de Brócolis refogado

- 100g de Cogumelos refogados

- 1 colher (chá) Fermento para bolo

- Sal a gosto.

MODO DE PREPARO
1. Corte em pedaços bem pequenos e

refogue o cogumelo e o brócolis em uma

frigideira com azeite e alho (temperos

secos se preferir)

2. Misture os ovos com a farinha de aveia e

depois adicione o refogado já frio

3. Acerte o sal e Adicione em forminhas de

silicone.

4. Asse em forno pré aquecido pro 20

minutos e pronto!
 Pãozinho de
Queijo Fit

INGREDIENTES

- 3 colheres (sopa) de Goma de Tapioca ou

Polvilho Azedo

- 2 colheres (sopa) de Creme de Ricota

- 1 colher (sopa) Psillyum ou Chia

- 1 colher (sopa) de Queijo Parmesão ralado

- 1 ovo

- 1 colher (chá) Fermento em Pó

- Um pitada de Sal

MODO DE PREPARO

1. Misture todos os ingredientes e coloque

em 4 forminhas de silicone.

2. Da para assar no forno normal por 20

minutos ou na Air Fryer por 10 minutos.

3. Essa receita rende dois lanches.

 Pão de Psillyum

INGREDIENTES
- 1 Ovo

- 1 colher (sopa) de Psillyum (é uma fibra

que compra na loja de produtos naturais) se

quiser use aveia

- 1 colher (sopa) Creme de Ricota

- 1 colher (sopa) de Mix de Sementes (usei

chia, gergelim e girassol)

- 1 pitada de sal

- 1 colher (chá) Fermento em Pó para bolo

(royal)

Recheio a gosto!

DICA: Eu usei presunto Parma, creme de

ricota, alface e tomate.

MODO DE PREPARO
- Misture os ingredientes do pão até ficar

uma massa homogênea.

- Leve ao microondas por 2 minutos em um

refratário pequeno, untado com azeite de

oliva.

- Deixe esfriar um pouco e depois, pode

colocar na sanduicheira ou mesmo em uma

frigideira para dourar em volta.

- Abra e coloque o recheio a seu gosto.

Pronto!
18

L A N C H E
D O C E S

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 Muffins Proteicos
Recheados com
Bluberry

INGREDIENTES

- 5 colheres de Shake substituto de refeição

- 5 colheres de Leite em de Soja em pó

- 2 ovos

- 3 colheres de Água

- 50g de Bluberry (opcional)

- 1 colher sopa de Fermento em pó para bolo

Essa receita de Muffins servem como

refeição ou lanche e tem cerca de 220

calorias e 20g de proteína cada 2 muffins.

MODO DE PREPARO

1. Misture todos os ingredientes

2. Leve em forno pré-aquecido 180º

3. 30 min ou até ficarem dourados

 Cocadinha
Fit

INGREDIENTES

- 3 claras de Ovo

- 100g de Coco Ralado (desengordurado e

sem açúcar)

- 2 colheres de Xilitol ou outro adoçante

culinário.

MODO DE PREPARO

1. Misture os ingredientes até formar uma

massa.

2. Faça bolinhas e asse em forma untada com

óleo de coco ou forradas com papel

alumínio ou papel manteiga.

3. Por 15 min em forno pré aquecido.

 Bolo de Chocolate
de Microondas

INGREDIENTES
- Massa: - 1 Ovo

- 25g de Chocolate sem açúcar

- 1 colher de Xylitol

- 1 colher de Farinha de Aveia ou Amêndoas

- 1 colher de Manteiga ou Óleo de Coco

- 1 colher de Cacau em pó 100%

- Cobertura: - 2 colheres de Creme de Leite

- 1 colher de Xylitol

- 1/2 colher de Cacau em pó 100%

MODO DE PREPARO
1. Preparo massa.Derreta o chocolate com a

manteiga no microondas por 30 segundos,

depois mexa bem até esfriar.

2. Depois adicione os outros ingredientes um a

um.

3. Misture bem até ficar uma massa

homogênea.

4. Unte uma forminha quadrada ou a que você

tiver em casa, com óleo de coco, e leve ao

microondas por 2 minutos.

5. Cobertura: Misture os ingredientes em

recipiente pequeno de vidro e leve ao

microondas por 30 segundos e depois misture

bem até engrossar um pouco, e coloque sobre

o bolinho.

Opcional: coloquei um crocante de proteína.

Pode colocar uns nibs de chocolate sem açúcar

também ou deixar sem nada.

 Waffle
Proteico

INGREDIENTES
- 1 Ovo inteiro

- 4 colheres de Água

- 2 e 1/2 colher (sopa) de Pó de Shake

substituto de refeição sabor doce de leite

- 2 e 1/2 colher (sopa) de Leite vegetal em pó

(se usar líquido não precisa de água)

- 1 colher (chá) Fermento em pó para bolo

- Óleo de Coco para untar a máquina de

waffle

- 1 colher de Pasta de Amendoim para

cobertura (opcional)

- Frutas vermelhas pra decorar e dar aquele

sabor especial

MODO DE PREPARO
1. Misture todos os ingredientes e por

último coloque o fermento.

2. Unte a máquina de waffle

3. Aqueça uns 30 seg. antes. Depois coloque

a massa centralizada e feche a máquina.

4. Deixe por um minuto e meio mais ou

menos e desligue a máquina.

5. Abra e espere esfriar um pouco pra não

quebrar, Depois retire e coloque a

cobertura da sua preferência.

 Marshmallow fit

INGREDIENTES

- 2 Pact de Gelatina de Morango diet (pode ser o

sabor que você preferir)

- 4 Claras em Neve

MODO DE PREPARO

1. Dissolva as gelatinas em 150ml de água

quente e deixe esfriar um pouco.

2. Bater as claras em neve até ficar com

consistência firme.

3. Misture os dois delicadamente e leve para

gelar em um refratário por no mínimo 2 horas.

4. Depois só cortar e servir.

 Muffin de Banana
com Chocolate

INGREDIENTES

- 2 Bananas maduras

- 3 Ovos

- 2 colheres (sopa) de Farinha de Aveia

- 1 colher (sopa) de Cacau em Pó

- 1 colher (sopa) de Adoçante Stevia

- 1 colher (chá) Fermento em Pó

- 30g de Amêndoas

- 2 colheres (sopa) Pasta de Amendoim se

açúcar pra decorar.

MODO DE PREPARO
1. Amasse as bananas grosseiramente,

depois coloque os outros ingredientes

(menos o fermento) e misture bem.

2. Obs.: reserve algumas amêndoas e a pasta

de amendoim pra decorar.

3. Depois adicione o fermento em pó.

4. Coloque em forma de silicone para muffins

e leve ao forno por 25’ em 220 graus.

5. Desenforme e decore com a pasta de

amendoim e amêndoas.

6. Rende 7
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