MANUAL DE

RECEITAS ESPECIAIS
INTRODUÇÃO
Quando pensamos em Dieta ou Reeducação
alimentar logo nos vem a cabeça que vamos comer
apenas frango grelhado e salada de alface, nosso
maior receio é não poder mais comer comidas
saborosas, mas não precisa ser assim.

Vamos te apresentar agora deliciosas receitas que são

saudáveis, te ajudam no processo de emagrecimento,
e que estão bem longe de ser sem graça.

Aproveite a semana para variar o seu cardápio, saia

da rotina, experimente novos sabores, tenho certeza
que sua experiência será muito mais prazerosa.

Bom Apetite
 1 NUGGETS

RENDIMENTO
Proteína - Acrescente legumes e folhas
4 Refeições principais

INGREDIENTES
1 peito de frango sem osso
1/2 cebola
2 dentes de alho
1 colher de chá de azeite
Temperos a gosto
2 ovos - 1 ovo p/ misturar na massa e 1 ovo p/ empanar
Queijo ralado
Creme de ricota (opcional)

MODO DE PREPARO
No multiprocessador ou liquidificador processe a cebola, o

alho e o frango, junte o ovo e bata um pouco mais. Com a mão

untada faça o formato do nuggtes e passe no queijo ralado

(usei o ovo que sobrou e com ajuda de um pincel passei um

pouco por cima para ficar mais moreninho). Coloque numa

forma untada ou de silicone e levei ao forno a 220° por 25

minutos, vire na metade do tempo para assar dos dois lados.

 2 CANELONE DE ABOBRINHA
RENDIMENTO
Carboidrato - Acrescente proteína e folhas
2 Refeições principais
INGREDIENTES
1 Abóbrinha
300 gr de frango desfiado ou Ricota temperada
Creme de ricota
Molho de tomate
MODO DE PREPARO
Amoleça a abóbrinha para que ela não quebre ao
enrolar (Fatie em lâminas finas ou passar levemente na
frigideira ou deixe de 5 a 10 min. no microondas.
Refogue o frango com temperos de sua preferência e
misture um pouco de creme de ricota para dar liga.
Recheie os canelones e monte a forma.
Opções de Molho: Ver Molho de tomate caseiro; Mix de
creme de ricota com molho tomate caseiro para dar cor.
Tempero a gosto.
 3 LASANHA DE BERINJELA

RENDIMENTO
Carboidrato - 1/4 do prato
Um pedaço que ocupe 1/4 do prato basta

INGREDIENTES
2 Berinjelas fatiadas em fatias finas;
500g de carne moída refogada e temperada à gosto;
2 1/2 xícaras de Molho de Tomate;
Queijo mussarela light;
3 col de queijo parmesão ralado;
Papel manteiga para forrar as formas;
Sal, pimenta do reino, pimenta calabresa, azeite à gosto.

MODO DE PREPARO
MOLHO BOLONHESA - Misture a carne moída refogada com
o molho de tomate e reserve (importante: o molho não deve
ficar muito líquido para a lasanha não ficar desmontando);
MONTAGEM DA LASANHA: Intercale as fatias de berinjela com o
molho
topo de tomate (iniciando com o molho), até chegar no
da forma. Finalize com uma camada de molho de tomate e
queijo mussarela. Asse em forno pré-aquecido à 220g por 20
minutos ou até o queijo ficar derretido e levemente gratinado
como o da foto.
 4 ARROZ DE COUVE FLOR
RENDIMENTO
Carboidrato 1/4 do prato
2 colheres de sopa bastam
INGREDIENTES
½ couve-flor;
½ xícara (chá) de cebola ralada;
1 dente de alho amassado;
Sal e pimenta do reino a gosto;
1 colher (sopa) de salsinha picada;

MODO DE PREPARO
Lave e seque bem a couve-flor. Usando um ralador de
queijo, rale a couve-flor no ralo grosso. Ou coloque num
processador e bata usando a função pulsar até obter uma
textura similar à do arroz. Numa frigideira, refogue a
cebola e o alho até que a cebola esteja transparente.
Acrescente a couve-flor e deixe refogar por cerca de 5 min.
Tempere com sal e pimenta. Polvilhe com salsinha ou
lâminas de amêndoas e sirva em seguida no lugar do
tradicional arroz branco.
 5 ESCONDIDINHO DE BROCÓLIS
RENDIMENTO
Carboidrato e proteína - acrescente folhas
2 Refeições principais
INGREDIENTES
1 Brócolis
300 gr de patinho moído
100 gr de requeijão light
4 fatias de mussarela light

MODO DE PREPARO
Cozinhe o brócolis e bata no liquidificador, deixe esfriar um
pouco e misture o requeijão light, tempere a gosto. Refogue a
carne com cebola, alho e temperos, desligue o fogo e
acrescente um pouco de salsinha. Agora é só fazer a montagem
um pouco da massa de brócolis, carne moída e por cima o
restante da massa de brócolis, cubra com queijo e leve para
gratinar no fogo. Está pronto essa delícia.
 6 CHARUTINHOS DE REPOLHO
COM RICOTA
RENDIMENTO
Carboidrato e proteína - acrescente folhas
Refeição única
INGREDIENTES
4 folha(s) de repolho grande
150g de carne moída
1 colher de azeite;
1 cebola picada;
1 dente de alho;
1 manjericão fresco; cheiro-
verde;
sal e pimenta do reino a gosto;
1 lata de polpa de tomate

MODO DE PREPARO
Leve as folhas de repolho ao fogo, em uma panela com um
pouco de água, para que amoleçam a ponto de enrolar. Amasse
a ricota com um garfo e acrescente os outros ingredientes.
Divida a massa em 8 porções. Recheie os charutinhos e enrole-
os.
MOLHO: Numa panela, refogue a cebola e o alho até
dourarem. Acrescente a carne moída, polpa de tomate, os
temperos, menos o cheiro-verde (água se precisar). Deixe
ferver para tomar gosto. Acerte o sal.
 7 MAIONESE FIT

RENDIMENTO
Carboidrato 1/4 do prato
2 colheres de sopa bastam

INGREDIENTES
2 chuchus
1 cenoura
5 a 6 ovos
Azeite de Oliva

Temperos a gosto

MODO DE PREPARO
Descasque o chuchu, corte em cubos e cozinhe
Descasque a cenoura, corte em cubinhos e reserve.
Cozinhe os ovos e corte em cubos e reserve.
Em uma vasilha misture os ingredientes com um fio de
azeite usando - o para dar liga na maionese. Tempere a
gosto.
 8 PIZZA CASEIRA
RENDIMENTO
Prato principal
2 fatias bastam
INGREDIENTES
1 peito de frango
3 ovos
2 colheres (chá) de azeite
1 colher (chá) de fermento em pó
MODO DE PREPARO
Cozinhe bem o peito de frango e desfie. Bata o frango
desfiado no liquidificador aos poucos, até que se triture
muito bem. Coloque o frango triturado em um recipiente
e adicione os ovos e o azeite. Amasse bem e adicione o
fermento. Coloque em uma forma untada com azeite,
espalhando a massa com a espessura que desejar (mais
fina ou mais grossa). Leve ao forno para dar uma
gratinada.
Retire e coloque o recheio que preferir, usando
sempre molho de tomate como base do recheio.

RECHEIO:
Como na massa já vai bastante proteína, sugerimos
fazer recheios com vegetais. (tomate, brócolis, queijo (o
quanto baste para derreter)
 9 RATATOUILLE
RENDIMENTO
Prato principal - 2 fatias bastam

INGREDIENTES
1 pimentão amarelo / 1 pimentão vermelho
1 cebola branca
1 abóbrinha
1 berinjela
Tomilho seco ou fresco à gosto ( 1 col de chá)
1 col de café de pimenta calabresa
Sal e pimenta do reino branca à gosto
Azeite (aproximadamente 3 col de sopa)

MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno à 200 graus;
Pique todos os legumes com tamanhos similares (importante

para assarem no mesmo tempo); Numa assadeira grande

coloque uma colher de azeite; Coloque todos os legumes na

assadeira e tempere com o tomilho, sal, pimenta do reino e

pimenta calabresa; Chacoalhe a assadeira ou, com as mãos,

mexa os legumes para o tempero pegar em todos os cubinhos;

Leve ao forno para assar por 35 a 40 minutos;

 10 PEITO DE FRANGO RECHEADO
RENDIMENTO
Prato principal - 2 fatias bastam

INGREDIENTES
1 filé de peito de frango;
1 xícara de folhas de espinafre cru;
1 dente de alho picadinho;
Páprica picante, sal, pimenta do reino e noz moscada à gosto
Azeite.

MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 200 graus;
Numa frigideira coloque 1 col. de chá de azeite, adicione o alho
e refogue até ficar levemente dourado; Adicione o espinafre,
tempere com sal, a pimenta do reino e noz-moscada, refogue
até o espinafre murchar, reserve; Faça de 4 a 5 cortes no
frango SEM chegar até o final para não cortá-lo
completamente. Tempere com sal, pimenta do reino e páprica
picante dos dois lados, inclusive nos cortes; Recheie os cortes
com o espinafre refogado; Unte uma assadeira com um fio de
azeite e posicione o frango;
Leve para assar por 20 minutos;
 11 CEVICHE

RENDIMENTO
Prato único - Serve 4 Refeições

INGREDIENTES
600 grs. de peixe cortado em cubos pequenos
1/2 cebola roxa fatiada em meias luas finas;
1/4 de pimentão vermelho fatiado;
1/4 de pimentão amarelo fatiado;
Suco de 3 limões;
Sal, cebolinha, pimenta do reino branca e pimenta dedo de
moça picada sem sementes a gosto,
Azeite (opcional)

MODO DE PREPARO
Em um bowl coloque o peixe picado em cubos pequenos,
tempere com sal, pimenta do reino branco e a pimenta dedo de
moça, adicione a cebola roxa, os pimentões, misture tudo
acrescente o suco de limão, a cebolinha e o azeite, prove e se
precisar acerte o sal e a pimenta…e prontinho!
 12 FRICASSE DE FRANGO

RENDIMENTO
Proteína - Acrescente legumes e folhas
Serve 2 pessoas

INGREDIENTES FRANGO
300 gramas de peito de frango cozido e desfiado;
1 col. de chá de manteiga;
1/2 xic. de chá de alho-poró picado;
1/2 cebola picada;
4 dentes de alho picados;
Sal e pimenta do reino

MODO DE PREPARO FRANGO

Em uma panela coloque a manteiga, o alho-poró, a cebola
picada, e os 4 dentes de alho, tempere com sal e pimenta do
reino e refogue até dourar. Adicione o peito de frango cozido e
desfiado misture bem. Ajuste o tempero e refogue por aprox. 5
min. Transfira essa mistura para um refratário e reserve.
 12 FRICASSE DE FRANGO
PARTE 2

INGREDIENTES CREME BRANCO

1 col. chá de manteiga ghee;
500 ml de leite de amêndoas sem açúcar;
Sal e pimenta do reino moída na hora à gosto;
1/2 noz-moscada ralada;
1 col. sopa cheia de amido de milho;

MODO DE PREPARO CREME BRANCO

Na mesma panela que fez o frango adicione a manteiga, o leite
de amêndoas, tempere com sal, pimenta, noz-moscada e o
amido de milho; mexa com o batedor de mão (fouet) em fogo
médio por 10 minutos ou até engrossar.
Espalhe o molho sobre o refogado de frango
reservado, salpique queijo parmesão ralado e leve ao
forno preaquecido 220 graus até dourar+/- 20 minutos.
 13 SALADA QUENTE

RENDIMENTO
Prato único
2 Refeições principais

INGREDIENTES
400g de acelga picada;
1 cebola picada;
1 col de sobremesa manteiga;
300g de tofu extra-firme ou defumado;
1 talo de alho poró picado;
Páprica defumada, Sal e pimenta do reino à gosto;
1 col. de café de Gergelim;
Suco de 1 limão.
MODO DE PREPARO
Numa frigideira esquente a manteiga e coloque a cebola,
tempere com sal e pimenta, refogue por 2 minutos; Espalhe a
cebola para as bordas da frigideira e coloque o tofu, tempere
com sal, pimenta do reino, páprica defumada e refogue por mais
2 minutos; Adicione o alho poró e a acelga, ajuste o sal e o
pimenta e refogue até a acelga murchar; Tempere com suco de
1 limão; Experimente o tempero e finalize com o gergelim e um
fio de azeite.
 14 FRANGO ASSADO COM BRÓCOLIS
NO PAPELOTE
RENDIMENTO
Carboidrato e Proteína - Acrescente folhas
1 Refeição principal
INGREDIENTES
150g de sobrecoxa desossada de frango sem pele;
1 xícara de brócolis;
Rodela de limão;
1 ramo de tomilho fresco (pode ser seco);
Sal, pimenta do reino e pimenta calabresa à gosto;
1 col de chá de azeite;
Papel alumínio.

MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno à 200 graus;
Abra o papel alumínio na bancada e tempere o frango com

os temperos dos dois lados; Posicione o brócolis ao lado e

tempere; Coloque a rodela de limão e o ramo de tomilho;

Jogue o azeite por cima; Feche o papelote e leve para o

forno por 40 minutos;

 15 PANQUECA DE 2 INGREDIENTES

RENDIMENTO
Carboidrato e Proteína - Acrescente folhas
1 Refeição principal
INGREDIENTES
2 ovos
1 xícara de espinafre cru limpo e seco;
Manteiga ou óleo de coco ou azeite virgem para untar;

Recheio como preferir: carne moída, carne desfiada, cubos de

peixe ou frango, atum, carne de soja, etc.
Obs. A cada 150g de proteína serve 1 refeição

MODO DE PREPARO
Bata o espinafre cru no mixer até ficar homogêneo;
Esquente uma frigideira antiaderente e coloque um fio
pequeno de gordura para garantir que a panqueca não vai
grudar; Asse em fogo médio a baixo até começar a ver que a
panqueca está começando a formar bolinhas de ar e você
solta as laterais com facilidade; Com a ajuda de uma
espátula larga vire a panqueca e asse por apenas mais
alguns segundos do outro lado;
 16 ESTROGONOFE

RENDIMENTO
Proteína - Acrescente folhas e legumes
1 Refeição principal
INGREDIENTES
300g de cubos de carne ;
200g de cogumelos Paris frescos fatiados;
1/2 cebola picada;
1 col. de café OU chá de páprica picante;
5 ou 6 colheres de sopa de molho de tomate);
1 col. de chá de mostarda dijon;
1 col. de café/chá de amido de milho;
100 à 150ml de leite de amêndoas (ou outro leite de
castanha);
Sal e Pimenta do reino à gosto.

MODO DE PREPARO
Num potinho dissolva o amido de milho em metade do
leite de amêndoas, reserve; Numa panela coloque um
fio de manteiga/óleo de coco/azeite virgem, a cebola
picada, tempere com um pouco de sal e pimenta do
reino e refogue por 2 minutos; Adicione os cogumelos,
tempere com um pouco de sal e pimenta do reino e
refogue por 2 minutos ou até ficarem dourados; Retire
a cebola e o cogumelo da panela e reserve; Na mesma
panela coloque mais um fio da gordura que estiver
usando e sele os cubos de carne; Tempere com
pimenta do reino e páprica apenas, não coloque sal
ainda; Quando a carne estiver selada ao seu gosto
adicione a mistura de cogumelos e cebola; Coloque a
mostarda, o molho de tomate e a mistura de leite de
amêndoas e maizena; Refogue por 1 minuto; Misture
bem, experimente de sal e pimenta, se achar
necessário coloque o restante do leite de amêndoas.
ESTROGONOFE
PARTE 2