Receitas Veganas

Práticas
OPÇÕES GOSTOSAS E SAUDÁVEIS PARA O DIA A DIA

Nanci Py
Nutricionista
ÍNDICE

Sobre mim.......................................................... 1
CAFÉ DA MANHÃ E LANCHES
Pastinha de girassol....................................... 3
Aveioca.......................................................... 4
Panqueca de banana..................................... 5
Pão vegano sem glúten.................................. 6
ALMOÇO E JANTAR
Grãomelete.................................................... 9
Hambúrguer de feijão................................... 10
Molho tahine..................................................11
Legumes assados......................................... 12
Mix de sementes........................................... 13
Torta de liquidificador.................................. 14
Salpicão de grão de bico............................... 16
DOCES
Sorvete de banana.........................................19
Barrinhas nutritivas.......................................20
Bolo de chocolate de caneca..........................21
Contatos............................................................22
UM POUCO SOBRE MIM

Sou nutricionista clínica há oito

anos, trabalhando com nutrição
vegetariana e vegana desde o
início da minha carreira.

Com a pós-graduação em
Nutrição Clínica Funcional, a
capacitação em Atendimento de
Vegetarianos e Veganos pela
Sociedade Vegetariana Brasileira e participação em congressos,
adquiri conhecimentos que me norteiam para atender da melhor
forma possível os vegetarianos, veganos, pessoas em transição
ou quem deseja reduzir o consumo de carne.

Meu maior objetivo como nutricionista é ajudar as pessoas a

terem uma melhor qualidade de vida através de uma
alimentação saudável, sustentável, acessível e saborosa.

Estou aqui para ajudar cada um a alcançar seus objetivos, seja

de: saúde, longevidade, emagrecimento, performance ou ajustes
para gestação e lactação.

www.nutricionistanancipy.com
1
CAFÉ DA MANHÃ E LANCHES
PASTINHA DE GIRASSOL

INGREDIENTES

1 1/2 xíc (chá) de semente de

girassol crua sem casca
1 xíc (chá) de azeitona verde
Sumo de 1 limão
2 col (sopa) de azeite
cerca de 1/2 xíc (chá) de água
sal
orégano

MODO DE PREPARO

Deixe as sementes de molho em bastante água por 8h. Escorra

e bata no liquidificador com todos os outros ingredientes,
acrescentando a água aos poucos e com cuidado para manter
a textura cremosa. Vai precisar parar algumas vezes e ajudar
com a espátula. Quando estiver bem liso pode misturar com
alguns pedaços de azeitona para dar um toque especial.

3
AVEIOCA

INGREDIENTES

3 col (sopa) de aveia em flocos

finos
3 a 5 col (sopa) de água
sal
temperos à gosto: orégano,
pimenta do reino, alecrim, etc

MODO DE PREPARO

Coloque a aveia em um recipiente, misture com a água, sal,

temperos e deixe descansar por cerca de 1 minuto. A aveia
vai absorver um pouco da água e vai mudar a consistência,
formando um pouco de liga.  
Espalhe essa massa na frigideira antiaderente e leve ao fogo
médio. Assim que as bordas começarem a desgrudar e você
perceber que toda a parte de cima mudou de cor, pode virar
e deixar por mais alguns minutos. 
Sirva com seu recheio preferido!

4
PATÊ DE FEIJÃO BRANCO

INGREDIENTES

250g de feijão branco cru 

3 col (sopa) de sumo limão
1 dente de alho
1 col (sopa) de Tahine
4 col (sopa) de azeite
cerca de 6 col (sopa) da
água do cozimento do feijão
½ col (chá) de pimenta do reino
em pó
sal

MODO DE PREPARO

Antes de tudo, deixe o feijão de molho com bastante água por

12 horas. Escorra, lave e cozinhe até ficar macio.
Separe 1 copo da água do cozimento e coloque apenas os
grãos em um processador ou liquidificador potente, junto com
os outros ingredientes. Bata até obter uma pasta uniforme
e está pronto!

5
PANQUECA DE BANANA

INGREDIENTES

1 banana prata madura,

pequena
2 col (sopa) de aveia flocos
1 col (sopa) farinha de aveia ou
de grão de bico 
1/8 col (chá) bicarbonato de
sódio   
1/2 col (chá) de vinagre

MODO DE PREPARO

Amasse a banana, acrescente a aveia, a farinhas e misture.

Junte o bicarbonato, o vinagre e misture delicadamente.
Coloque na frigideira antiaderente, com fio de azeite ou óleo
de coco, em fogo baixo e tampe.
Assim que desgrudar nas laterais vire e deixe mais um pouco.
Está pronta!

6
PÃO VEGANO SEM GLÚTEN

INGREDIENTES

1 col (sopa) de açúcar mascavo ou demerara      

1 sachê de fermento biológico instantâneo 
1 xíc (chá) de farinha de arroz
1/2 xíc (chá) de polvilho doce
1/2 xíc (chá) de aveia em flocos
1/2 col (chá) de sal
1 col (sopa) rasa de psyllium (IMPORTANTE– ele vai dar a
liga, então faz toda a diferença usar, mas não pode exagerar)
2 col (sopa) de azeite extravirgem ou óleo de girassol
1 xíc (chá )de água morna (não pode ser quente pra não
matar o fermento)
pitada de cúrcuma em pó

7
 PÃO VEGANO SEM GLÚTEN

MODO DE PREPARO

1. Primeiro, “ative” o fermento misturando com o açúcar e cerca

de 3 colheres de sopa da água morna.
2. Separadamente, misture bem todos os secos. Junte o azeite, o
fermento com açúcar e vá adicionando o restante da água aos
poucos, mexendo com uma colher. Não precisa sovar a massa
nem mexer muito. A massa deve ficar grossa, grudenta e
homogênea.
3. Agora, é só colocar a massa na forma de pão untada e
polvilhada com farinha de arroz. Uma dica para ajudar a
espalhar a massa é usar as costas de uma colher molhada
com água. Salpicar sementes por cima (gergelim, girassol,
etc).
4. Deixar a massa num cantinho quente e escuro até dobrar de
tamanho, leva cerca de 30 minutos. Dentro do microondas
desligado junto com 1 copo de água quente é uma boa opção.
5. Após dobrar de tamanho, leve ao forno à 200°C, já pré-
aquecido, por uns 20-30 min ou até que esteja dourado e com
cheirinho de pão saindo do forno.
6. Deixe esfriar por completo antes de cortar o pão, eu sei que é
irresistível quando o pão está fresco, mas se não esfriar antes
de cortar ele pode ficar um pouco solado.

8
ALMOÇO E JANTAR
GRÃOMELETE

INGREDIENTES

3 col (sopa) de farinha de grão

de bico
3 a 5 (col) sopa de água
¼ col (chá) de bicarbonato de
sódio ou de fermento de bolo
½ col (chá) de vinagre
sal à gosto
vegetais à gosto: tomate,
cenoura , brócolis, etc
sementes à gosto: chia,  gergelim, girassol, etc
temperinhos à gosto: orégano, cúrcuma, pimenta do reino, etc

MODO DE PREPARO

Misturar todos os secos primeiro, inclusive os temperinhos.

Depois, vá colocando a água aos poucos e mexendo, a textura
deve ser cremosa. Se for adicionar os vegetais, misture nessa
massa. Aquecer a frigideira antiaderente, reduzir o fogo e
colocar 1 fio de azeite. Despejar a massa e tampar. Quando a
massa desgrudar nas laterais e você perceber que a cor da
massa inteira já mudou, pode virar. Deixar mais alguns
minutos , ainda em fogo baixo, e pronto!
10
HAMBÚRGUER DE FEIJÃO

INGREDIENTES

5 col (sopa) de grãos de feijão

preto ou outro já cozido 
(escorra bem o caldo)
2 col (sopa) de aveia em flocos
finos ou farinha de grão de bico
ou fubá ou farinha de mandioca
sal
páprica defumada
pimenta do reino

MODO DE PREPARO

Amasse os grãos com um garfo e misture com a aveia e

temperos. Esquente uma frigideira antiaderente, espalhe 1 fio
de azeite e coloque a metade da massa. Vá dando o formato
de hambúrguer com uma colher. Deixe até firmar e ficar
dourado. Vire e deixe por mais alguns minutos. Prepare a
outra metade da massa da mesma forma.

11
MOLHO TAHINE

INGREDIENTES

1 col (sopa) de tahine

cerca de 2 a 3 col (sopa) de
água
cerca de 1 col (sopa) de sumo
de limão
sal à gosto

MODO DE PREPARO

Comece misturando o tahine com a água aos poucos,

mexendo bem, até que forme uma pasta mais clara e com
textura mais leve. Depois, junte o limão e os temperos que
desejar. Você pode deixar com a textura que quiser,
mais pastoso ou mais líquido.

Sugestão de uso: salada de folhas, legumes assados, falafel

e hambúrgueres

12
LEGUMES ASSADOS

INGREDIENTES

400g de abóbora
½ brócolis
½ couve-flor
cerca de 2 col (sopa) de azeite
sal à gosto
alecrim
páprica doce

MODO DE PREPARO

Lavar bem e higienizar os legumes. Lave bem a casca da

abóbora, pois ela vai ser usada também.
Corte o brócolis e couve-flor em floretes de tamanho médio.
Fatie a abóbora com espessura de cerca de 2cm.
Coloque os legumes na assadeira, regue com azeite, tempere
com sal, alecrim e páprica. Mexa bem para que todos os
legumes fiquem com tempero. Leve ao forno médio, já
aquecido,  por cerca de 20 minutos ou até que estejam
macios.

13
MIX DE SEMENTES

INGREDIENTES

½ xíc (chá) de sementes de

girassol, sem casca
½ xíc (chá) de sementes de
abóbora, sem casca
2 col (sopa) de gergelim branco
2 col (sopa) de gergelim preto
1 col (sopa) de azeite
sal à gosto
páprica doce
orégano
cominho em pó

MODO DE PREPARO

Colocar as sementes de girassol e de abóbora em uma

frigideira, sem óleo nem nada, e levar ao fogo médio. Mexer
com uma colher de pau para que todas dourem por igual.
Quando começarem a dourar e pipocar, retire do fogo e
adicione os gergelins. Se passar desse ponto elas podem
queimar, então fique atenta (o)!
Depois, junte o azeite, sal, temperos e misture bem. Espere
esfriar e está pronto!

14
TORTA DE LIQUIDIFICADOR

INGREDIENTES

MASSA
2 xíc (chá) de grão de bico ou
de feijão branco cozido
½ xíc (chá) de farinha de arroz
ou farinha de aveia
1 col (sopa) de linhaça triturada
¼ xíc (chá) de azeite
½ xíc (chá) de água
1 dente de alho
sal
pimenta do reino e orégano
1 col (chá) de bicarbonato de sódio
2 col (chá) de vinagre de maçã
RECHEIO
brócolis em flores pequenas
cenoura em cubos
aboborinha em cubos
tomate em cubos, sem as sementes
azeitona picada
salsinha e cebolinha picadas
sal, pimenta do reino e orégano

15
TORTA DE LIQUIDIFICADOR

MODO DE PREPARO

RECHEIO
Reserve o tomate. Refogue todos os outros vegetais
com um pouco de azeite. Junte um pouquinho de água, tampe
e deixe por cerca de 5 minutos em fogo médio baixo. Eles
devem ficar levemente macios. Retire do fogo e junte o tomate,
salsinha e cebolinha. Reserve.

MASSA
Separe o bicarbonato e o vinagre e bata todos os
outros ingredientes no liquidificador. Vai formar uma massa
bem grossa e homogênea. Adicione o bicarbonato, o vinagre e
bata mais um pouco.

MONTAGEM
Unte e enfarinhe uma forma, espalhe metade da massa, depois
o recheio e cubra com o restante da massa. Pré-aqueça o forno
por cerca de 10 minutos e leve a torta para assar em 250˚C por
cerca de 50 min, ou até as bordas ficarem bem douradinhas. O
teste do palito não vai funcionar aqui, pois ela vai se manter
cremosa por dentro.

16
SALPICÃO DE GRÃO DE BICO

INGREDIENTES

MAIONESE VEGANA
1 xíc (chá) de castanha de caju
crua, de molho por 20 minutos
em água quente
2 col (sopa) de sumo de limão
1 col (sopa) de molho mostarda
amarela
2 col (sopa) de azeite
cerca de 3 col (sopa) de água
pimenta do reino
sal
SALPICÃO
4 xíc (chá) de grão de bico já cozido (firmes)
1 lata de milho
1 xíc (chá) de cenoura ralada
2 xíc (chá) de repolho branco fatiado fininho
1/2 xíc (chá) de passas
cebolinha e salsinha picadas 

MODO DE PREPARO

Em um processador ou liquidificador, bata todos os

ingredientes da maionese. Prove e acerte o sal.
Misture todos os ingredientes do salpicão e junte a maionese.
17
DOCES
SORVETE DE BANANA

INGREDIENTES

bananas maduras congeladas

Opcionais:
cacau em pó
frutas congeladas (manga,
mamão, morango, blueberry,
abacate, etc)
coco ralado
pasta de amendoim

MODO DE PREPARO

Descasque as bananas, corte em rodelas e deixe no congelador

por, no mínimo, 4 horas, ou até que fiquem congeladas (o ideal
é de um dia para o outro).
Bata no liquidificador ou no processador de alimentos, pura
sem líquido nenhum, até que a consistência fique cremosa. Se
usar o liquidificador, a dica é ir batendo no pulsar aos poucos e
socar com uma colher com o aparelho desligado. Quanto mais
bater, mais cremoso fica.
Se desejar fazer alguma variação de sabor adicione o
ingrediente desejado e bata junto com a banana desde o início.

19
BARRINHAS NUTRITIVAS

INGREDIENTES

100g de tâmaras com caroço

(essa é a tâmara sem açúcar)
100g de uva passa preta
½ xíc (chá) de sementes de
girassol sem casca
½ xíc (chá) de amêndoas
3 col (sopa) de cacau em pó
raspas de casca de laranja ou
de limão
pitada de sal

MODO DE PREPARO

Deixe as tâmaras e as passas de molho em água morna por

cerca de 15 minutos. Em um processador, triture as
amêndoas e sementes de girassol em pedaços pequenos.
Junte as tâmaras e passas hidratadas no processador,
descartando a água do molho. Adicione o cacau e raspas de
laranja e triture tudo até formar uma massa homogênea.
Espalhe essa massa em uma travessa de vidro untada com
óleo de coco e pressione bem para que ela fique bem
nivelada.  Leve ao freezer por cerca de 1 hora. Corte em 12
barrinhas. Deixe-as guardadas dentro da geladeira.
20
BOLO DE CHOCOLATE DE

CANECA

INGREDIENTES

2 col (sopa) de farinha de aveia

2 col (sopa) de farinha de arroz 
1 col (sopa) de linhaça triturada
1 a 2 col (sopa) de cacau em pó 
1 col (sopa) de óleo de coco
1 col (sopa) de açúcar de coco ou
 mascavo
3 col (sopa) de água 
pitada de sal
bicarbonato de sódio
1 col (chá) de vinagre
cobertura opcional: chocolate 70% derretido

MODO DE PREPARO

Dentro da caneca, misture bem todos os ingredientes com

um garfo ou colher, deixando o bicarbonato e vinagre por
último. Leve ao microondas por 1 minuto, ou asse em forno
pré-quecido por uns 15 minutos.

21
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Ah, e quando fizer uma receita lembre de

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fazendo! =)

Um abraço e espero que goste das receitas.

22
 Nanci Py
Nutricionista

"Que seu remédio seja seu alimento,

e que seu alimento seja seu remédio"
HIPÓCRATES