quarentrainer RECEITAS

SUCO VERDE:
1 talo de salsão;
1 maço de salsinha;
1/2 maçã pequena;
pitada de canela;
1 colher de sobremesa de linhaça,
Bata todos os ingredientes. Pode usar maçã verde
ou pera.

MINGAU MATINAL:
Misture as sementes e flocos de sua preferência- escolha
entre semente de linhaça ou de chia (1 col S.), flocos de
quinoa ou de aveia (3 col S.), acrescente água ou leite
vegetal até cobrir e uma banana prata amassada. Leve ao
fogo baixo até que fique com consistência de mingau mas
ainda molinho, misture proteína em pó sabor baunilha ou
outro da preferência e jogue frutas secas ou in natura por
cima.Frutas secas: coco, uva-passa, cramberry seca,
gojiberry.
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BOLO DE BANANA:
1 xícara de farinha de amêndoas;
¾ de xícara de farinha de aveia;
4 bananas maduras + 2 picadas para o recheio;
4 ovos;
¼ xíc. de amendoim triturado;
½ xíc. de óleo de côco;
½ xíc. de açúcar de coco;
1 col. chá de psyllium;
1 col. S. de fermento;
Canela a gosto.

Forma tamanho médio.

Pré-aqueça o forno a 180 graus.
No liquidificador bata as bananas, os ovos, o açúcar e o óleo de
coco. Em uma tigela misture primeiro todos os ingredientes secos
e acrescente o líquido. Coloque na forma untada. Leve ao forno
cerca de 35 a 45 minutos.
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AVEIOCA:
Misture 2 colheres de sopa de farelo de aveia com 50 ml de água,
uma colher de chá de azeite, sal e temperos a gosto. Deixe
hidratando por 5 minutos e jogue na frigideira ainda fria, leve ao
fogo bem baixo e tampe, precisa de paciência, cerca de 3 a 5
minutos para conseguir virar a massa, fique atenta ao momento
em que ela já está bem sequinha.

PANQUECA DE BANANA:
Bata no liquidificador ou mixer uma banana com 1 ovo inteiro e
1 clara, coloque em uma frigideira antiaderente com tampa e
deixe em fogo baixo. Cuidado para não quebrar, a massa só vira
quando está bem cozida, perceba se está desgrudando
naturalmente da frigideira e com o auxílio de uma espátula vire a
massa e deixe dourar do outro lado.
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NUGGETS DE TOFU:
Corte 1 pacote de tofu defumado em cubos, acrescente 1 colher
de sopa de óleo de coco ou azeite e misture com temperos a
gosto e 4 colheres de sopa de farinha de amêndoas. Sugestões:
páprica defumada e orégano, ou lemon pepper ou cúrcuma,
levedura e manjericão... E leve ao forno ou air fryer até que
fiquem dourados e crocantes.

NUGGETS CASEIRO:
Triture 200g de peito frango com 1 dente de alho, salsinha,
cúrcuma, pimenta do reino, raspas de casca de limão e sal.
Acrescente 1 ovo, 1/2 cebola pequena bem picada, suco de meio
limão e farelo de aveia misturada com farinha de amêndoas (1
para 1) até dar a liga da massa para moldar, mas ainda um pouco
mole. Use óleo de oliva na mão para moldar. Empane nas
farinhas de fubá misturada com linhaça dourada. Leve ao forno
ou air fryer até que fique dourado.
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FALAFEL:
250g de grão-de-bico pré-cozido (al dente) ou demolho com água e
vinagre de maçã de um dia para o outro;
50g de farinha de arroz;
1 cebola pequena;
2 dentes de alho;
½ pimentão amarelo ou vermelho;
1 maço de salsinha;
1 colher de café rasa de cominho em pó;
1 colher de café de fermento;
Pimenta síria e do reino a gosto;
Sal a gosto;
Azeite para untar.

Bata todos os ingredientes no processador, exceto a farinha e o

fermento, transfira para uma tigela e misture a farinha e o fermento.
Cubra e deixe na geladeira por cerca de 1 hora, depois enrole a
massa em bolinhas ou achatada, coloque em forma untada com
azeite. Assar em forno pré-aquecido a 220 graus por 15 a 20 minutos
de cada lado. Pode congelar cru e assar quando for consumir.
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TORTA DE LIQUIDIFICADOR:
Bata no liquidificador duas xícaras de chá de leite de amêndoas,
1 e ½ xícara de chá de farinha de grão-de-bico, ½ xícara de chá
de azeite de oliva, 2 colheres de sopa de psyllium e sal a gosto.
Depois de bater, acrescente 1 colher de sopa de fermento e 1
colher de sopa de vinagre de maçã. Jogue metade da massa em
uma assadeira, cubra com o recheio e depois a outra metade da
massa. Coloque em forno pré-aquecido até que doure por
completo. Sugestões de recheio: seleta de legumes, caponata de
berinjela e cogumelos, tofu com castanha-de-caju e espinafre,
cogumelos, alho-poró e azeitonas, abobrinha com cebola,
tomates, levedura nutricional, salsinha, cominho e ervas em geral.

CEVICHE:
(200g) de Peixe branco cortado em cubos, misture com cebola
roxa picada bem fina (1/2 pequena). Faça um caldo do suco de 1
limão e de 1/2 laranja, coentro ou salsinha picados a gosto, 2
colheres de leite de coco (30ml), 1 col. S. de azeite, sal e
temperos a gosto (pimentas, frutas...).
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(Substitua por banana da terra para fazer vegetariano, deixe

marinando cerca de 1 hora a banana da terra com água e limão,
descarte o líquido e tempere como o tradicional.)

PURÊ/ SOPA DE COUVE- FLOR:

Cozinhe uma couve-flor inteira no vapor (se não tiver uma panela
de vapor, coloque inteira na pressão com pouquíssima água,
quando pegar a pressão, deixe 1 minuto e desligue). Não pode
ficar muito mole, o ponto deve ser al dente. Após cozido
acrescente cebola grande bem refogada, levedura nutricional
(opcional), 1 col. S. de polvilho azedo dissolvido em 30 ml de
água, noz-moscada e sal a gosto. Bata tudo no liquidificador ou
com um mixer. Para ficar como purê, misture uma xícara de chá
de inhame cozido amassado. Para consumir como sopa - coloque
mais água e acrescente um sachê ou 1 scoop de proteína em pó
ou colágeno sem sabor para ficar proteica.
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HOMMUS DE EDAMAME:

Cozinhe 2 xícaras de chá de edamame e bata com suco de ½

limão, 1 dente de alho cru, 1 col. S. de tahine, 1 col. S. de azeite e
sal a gosto. Pode colocar cebolinha, salsinha picada por cima,
pimenta caiena, cominho e gergelim negro.

ENERGY BITES:
8 tâmaras trituradas ou 1 xíc. de uvas-passas ou 1 xíc. de damasco
seco + 1 xíc. de amendoim ou castanha da preferência - bata
primeiro as frutas, depois a castanha até se unirem, faça bolinhas
e passe no cacau ou coco seco, raspas de laranja, limão...

PUDIM DE CHIA:
1/2 garrafinha de leite de coco, 1 colher de sopa de chia, 1 colher
de sopa de proteína em pó de cacau ou baunilha, misture todos
os ingredientes e deixe na geladeira por algumas horas ou de um
dia para o outro.
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PIZZA DE FRIGIDEIRA:
Misture 1 ovo com 2 col. de S. de farelo de aveia e 1 col. S. de
fécula de batata ou farinha de grão-de-bico, 10 ml de leite (pode
ser vegetal) + ½ colher de sopa de gergelim branco e sal a gosto.
Coloque na frigideira antiaderente e com tampa e deixe dourar
dos dois lados. Recheie como quiser.

ARROZ / TABULE DE COUVE-FLOR

Coloque a couve-flor já lavada e seca em um triturador para ficar
com aspecto/ tamanho de arroz (pequenos granulados)Para o
tabule use 2 copos de couve-flor e misture ½ cebola picada em
cubos finos, ½ pepino japonês cortado em cubos (pode retirar as
sementes/polpa), ¼ de pimentão amarelo em cubos, ¼ de
pimentão vermelho em cubos, 2 tomates pequenos sem sementes
em cubos, ½ maço de salsinha picada, suco de 1 limão, ½ xícara de
chá de azeite de oliva, hortelã picada, sal e pimenta síria a gosto.
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NHOQUE DE BANANA VERDE:

300 gramas de biomassa de banana verde pode usar a pronta ou
fazer, se fizer em casa, espere esfriar;
Farinha de arroz e polvilho doce (suficiente para dar a liga -
costumo usar um para um);
1 colher de sopa de azeite;
Sal a gosto.

Caso queira fazer a biomassa: cozinhe uma média de 4 bananas

da terra verdes na pressão com a casca coberta com água quente
por cerca de 10 minutos. Para o nhoque misture todos os
ingredientes exceto as farinhas, coloque aos poucos até perceber
o ponto de massa (igual massinha de modelar de criança), então
faça os rolinhos de mais ou menos 1 cm de espessura e corte no
formato do nhoque. Ferva água com sal em uma panela funda,
coloque os nhoques e espere eles subirem à superfície, retire
com uma colher furada escorrendo a água.