quarentrainer CARDÁPIO

1ªSEMANA SEGUNDA-FEIRA TERÇA-FEIRA QUARTA-FEIRA QUINTA-FEIRA SEXTA-FEIRA SÁBADO DOMINGO

Panqueca de aveia Panqueca de aveia

(1 ovo + 2 col. S. de farelo de (1 ovo + 2 col. S. de farelo de
Ovos mexidos com aveia + 1 col. chá de azeite) Ovos mexidos com aveia + 1 col. chá de azeite)
Bolo de banana e Bolo de banana e Crepioca com muçarela,
CAFÉ iogurte proteico
tapioca e mamão com
iogurte proteico
com patê de queijo
cottage batido com
tapioca e mamão com
tomate e manjericão
com patê de queijo
cottage batido com
semente de chia semente de chia
alho-poró e pimenta do alho-poró e pimenta do
reino + morangos reino + morangos

Atum ou salmão em
Filé de frango desfiado Peixe no forno com Filé de frango desfiado Peixe no forno com
Escondidinho de carne cubos com brócolis, Lombo na frigideira
com molho de couve- limão e pesto de com molho de couve- limão e pesto de
desfiada com purê de cebola, cenoura ralada (sem óleo) com arroz,
ALMOÇO flor gratinada com salsinha, batatas
batata-doce e salada de
flor gratinada com salsinha, batatas
com molho shoyo, óleo feijão preto, couve
muçarela, alho-poró e assadas e brócolis muçarela, alho-poró e assadas e brócolis no
rúcula, alface e tomate de gergelim, limão e refogada e vinagrete
abobóra assada no alho abobóra assada alho
cebolinha e arroz

Banana amassada com

Crepioca com
LANCHE
pasta de amendoim e
Pudim de chia Torta de liquidificador muçarela, tomate e Torta de liquidificador Pudim de chia Energy bites
proteína em pó de baunilha
manjericão misturada ou shake

Atum ou salmão em
Escondidinho de carne Nuggets caseiro com Bowl de frango desfiado Nuggets caseiro com Hambúrguer caseiro de
cubos com brócolis, Pizza de frigideira
desfiada com purê de espaguete de abobrinha, com quinoa, brócolis no espaguete de abobrinha, patinho com fatia de
cebola, cenoura ralada com atum, queijo
JANTAR abóbora e salada de ou cenoura, ou pupunha alho, salsinha,
com molho shoyo, óleo
ou cenoura, ou pupunha queijo muçarela, batatas
muçarela, cebola,
rúcula, alface e com molho de couve-flor cebolinha, tomate cereja com molho de couve-flor no forno e salada de
de gergelim, limão e tomate e orégano
cenoura ralada gratinado e alho-poró e queijo cottage gratinado e alho-poró alface e tomate
cebolinha e quinoa
 quarentrainer CARDÁPIO

2ªSEMANA SEGUNDA-FEIRA TERÇA-FEIRA QUARTA-FEIRA QUINTA-FEIRA SEXTA-FEIRA SÁBADO DOMINGO

Panqueca de banana Panqueca de banana

Ovos mexidos com Smoothie de mornago, com pasta de amendoim Ovos mexidos com com pasta de amendoim Smoothie de mornago, Banana amassada com
tomate e manjericão couve, leite vegetal e tomate e manjericão couve, leite vegetal e pasta de amendoim e
CAFÉ
e leite de amêndoas e leite de amêndoas
e suco de abacaxi proteína em pó de batido com proteína em e suco de abacaxi batido com proteína em proteína em pó de proteína em pó
com hortelã baunilha pó de baunilha, canela com hortelã pó de baunilha, canela baunilha misturada ou shake
e café (opcional) e café (opcional)

Quibe de carne Quibe de carne

Peixe no forno com Escondidinho de Peixe no forno com Escondidinho de
(substitua o trigo por (substitua o trigo por
tomate e cebola, ervilha frango desfiado com tomate e cebola, ervilha Strogonoff de frango frango desfiado com
quinoa) com tabule de quinoa) com tabule de
ALMOÇO couve-flor, abóbora no
em vagem e quinoa com purê de batata-baroa
couve-flor, abóbora no
em vagem e quinoa com funcional com arroz e purê de batata-baroa
sementes de abóbora e e salada de rúcula, sementes de abóbora e batatas no forno e salada de rúcula,
forno e hommus de cenoura cozida
forno e hommus de cenoura cozida
alface e tomate alface e tomate
grão de bico grão de bico

Banana amassada com Wrap de couve com hummus Crepioca com

pasta de amendoim e
LANCHE
de grão-de-bico, pepino, Pipoca (feita com
cenoura e sementes de
muçarela, tomate e Torta de liquidificador Energy bites Torta de liquidificador
proteína em pó água)
abóbora tostadas manjericão
misturada ou shake

Quibe de carne Quibe de carne

Escondidinho de Salada de quinoa, ervilha Hambúrguer caseiro de
(substitua o trigo por (substitua o trigo por Pizza de frigideira
frango desfiado com em vagem picada, frango patinho com fatia de
quinoa )com tabule de Ceviche de peixe com quinoa )com tabule de com atum, queijo
JANTAR purê de abóbora e em cubos, pesto de
salsinha, tomate e
couve-flor, abóbora no chips de abóbora couve-flor, abóbora no
queijo muçarela, batatas
muçarela, cebola,
salada de rúcula, alface no forno e salada de
cenoura cozida em cubos forno e hommus de forno e hommus de tomate e orégano
e cenoura ralada alface e tomate
grão de bico grão de bico
 quarentrainer CARDÁPIO - veg

1ªSEMANA SEGUNDA-FEIRA TERÇA-FEIRA QUARTA-FEIRA QUINTA-FEIRA SEXTA-FEIRA SÁBADO DOMINGO

Mexido de tofu soft Mexido de tofu soft Panqueca de banana

com aveioca e pesto de com aveioca e pesto de com pasta de amendoim
Torta de liquidificador Torta de liquidificador
avocado (avocado, avocado (avocado,
CAFÉ
Mingau matinal e leite de amêndoas Mingau matinal
+ suco de abacaxi + suco de abacaxi
batido com manjericão, batido com manjericão, batido com proteína em
com hortelã com hortelã
gotas de limão, fio de gotas de limão, fio de pó de baunilha, canela
azeite e sal) azeite e sal) e café (opcional)

Arroz cremoso de
Pimentão recehado com Pimentão recehado
Escondidinho de Quibe de quinoa e cogumelos com
Nhoque de banana quinoa, lentilha, Nhoque de banana com quinoa, lentilha,
carne de jaca com feijão branco com brócolis e edamame.
verde com pesto de espinafre picado e
ALMOÇO
espinafre picado e verde com pesto de
purê de abóbora e tabule de couve-flor, Para deixar cremoso
manjericão, tofu soft e nozes, abóbora assada manjericão, tofu soft e nozes, abóbora assada
brócolis e ervilha em hommus de faça um creme de
cogumelos e babaganoushe com cogumelos e babaganoushe com
salada de folhas vagem no alho grão-de-bico couve-flor ou chuchu
salada de folhas
refogado e batido.

Creme de abacate Caponata de berinjela Energy bites + Proteína Creme de abacate

Torta de liquidificador + Pudim de chia
LANCHE
Pudim de chia com
com proteína em com aveioca e creme em pó batida com com proteína em
morangos Maçã com canela com morangos
pó sabor cacau de tofu leite vegetal pó sabor cacau

Espaguete de Espaguete de
abobrinha, ou cenoura, Cuscuz de quinoa com Purê de cenoura com abobrinha, ou cenoura, Hambúrguer vegano
lentilha, ervilha em
ou pupunha com molho Falafel, babaganoush, lentilha cozida, chips ou pupunha com molho pronto com chips de Falafel, babaganoush,
JANTAR
vagem picada, pesto de
de couve-flor tabule de couve-flor e de couve (forno ou de couve-flor abobrinha, cenoura e tabule de couve-flor e
salsinha, tomate e
e alho-poró com cenoura cozida em
hommus de edamame air fryer) e tofu e alho-poró com grão de bico e salada de hommus de edamame
cogumelos, brócolis e cuboss defumado no forno cogumelos, brócolis e alface, rúcula e abacaxi
castanha de caju castanha de caju
 quarentrainer CARDÁPIO - veg

2ªSEMANA SEGUNDA-FEIRA TERÇA-FEIRA QUARTA-FEIRA QUINTA-FEIRA SEXTA-FEIRA SÁBADO DOMINGO

Banana amassada com Banana amassada com

Creme de banana Mexido de tofu soft Mexido de tofu soft
Smoothie de mornago, pasta de amendoim e pasta de amendoim e
batido com proteína com aveioca e fatias de com aveioca e fatias de Creme de abacate com
couve, leite vegetal e chá verde e de gengibre chá verde e de gengibre
CAFÉ em pó, leite vegetal,
proteína em pó de batido com leite de coco,
avocado, tomate,
batido com leite de coco,
avocado, tomate, proteína em pó sabor
canela e café orégano e semente orégano e semente cacau
baunilha canela e proteína em pó canela e proteína em pó
(opcional) de abóboras de abóboras
de baunilha (quente) de baunilha (quente)

Quinoa Thai com quinoa Quinoa Thai com quinoa

Escondidinho de carne cozida, pimentão, cebola, cozida, pimentão, cebola,
Nuggets de tofu, purê Nuggets de tofu, purê
de jaca com purê de cogumelos, cenoura, Lentilha cozida com tofu cogumelos, cenoura, Lentilha cozida com tofu
de couve-flor e salada de couve-flor e salada
batata-baroa e arroz defumado, arroz, cebola defumado, arroz, cebola
ALMOÇO
acelga, pasta de acelga, pasta de
de quinoa, rúcula, de quinoa, rúcula,
de brócolis com alho amendoim, shoyo, limão, no forno, semente de amendoim, shoyo, limão, no forno, semente de
acelga, manga, tomate cebolinha, óleo de gergelim acelga, manga, tomate cebolinha, óleo de gergelim
e cenoura cozida abóbora e tanihe abóbora e tanihe
e amêndoas (opcional) e castanha de e amêndoas (opcional) e castanha de
em cubos
caju para finalizar caju para finalizar

Wrap de couve com

Creme de abacate Caponata de berinjela Energy bites + Proteína
hummus de grão-de-bico, Pudim de chia Torta de liquidificador + Pudim de chia
LANCHE avocado, pepino e
com proteína em pó com aveioca e creme
com manga Maçã com canela
em pó batida com
com manga
sabor cacau de tofu leite vegetal
cenoura ralada

Bowl de arroz de brócolis, Quibe de quinoa e Bowl de arroz de brócolis, Quibe de quinoa e
tofu com molho oriental de tofu com molho oriental de
Espaguete de feijão feijão branco, Espaguete de feijão Espaguete de feijão feijão branco,
JANTAR
shoyo com óleo de gergelim shoyo com óleo de gergelim
e páprica defumada,
com caponata de abóbora no forno, com caponata de
e páprica defumada,
com caponata de abóbora no forno,
edamame cozido, avocado berinjela brócolis e hommus berinjela edamame cozido, avocado berinjela brócolis e hommus
fatiado e acelga refogada de grão- de-bico fatiado e acelga refogada de grão- de-bico