EDUARDO SCHAEFER

Data: 08/09/2020 | Prescrição: Plano alimentar dia de treino manhã - 7hs

Nutricionista Felipe Amende Leal

Pré-treino - 06:00
Alimentos do cardápio

Opção 2: Banana prata (1 unidade - 75g)

Opção 1: Laranja, suco - 1.5 Copo A. (255ml) 1.5x G9
Opção 3: Uva, passa - 1.5 Col. S. Ch. (28.5g)

Opção 2: Granola (2 Colheres de Sopa Rasas

Opção 1: Pão de forma integral - 2 Ft. (50g) Opção 3: Aveia flocos crua - 2 Col. S. (36g) 2x G12

Opção 4: Pão de milho - 2 Und. M. (60g)

Opção 2: Leite de vaca, desnatado, pó - 2 Col. S. (22g)

Opção 3: Leite de vaca, desnatado, UHT - 1 Copo D. CH.

Opção 1: Cream Cheese Light - 2.5 Col. S. (50g) 1x G13
(240ml)

Opção 4: Queijo minas, frescal light - 2 Ft. G (50g)

Café da manhã - pós treino - 08:30

Alimentos do cardápio

Opção 2: Mamão formosa - 1.5 Ft. M (180g)

Opção 1: Banana prata (1 unidade - 75g) 1.5x G9
Opção 3: Maça (1 unidade - 180g)

Opção 1: Opte por até 1 porção(ões) de alimentos do G12: Pães e Fibras 1x G12

Opção 1: Leite de vaca, desnatado, UHT - 1.5 Copo D. CH.

Opção 2: Leite de vaca, desnatado, pó - 3 Col. S. (33g) 1.5x G13
(360ml)

Opção 1: Whey protein (concentrado) - 1 porção(ões) (34g) 2x G14

Opção 1: Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos - 2 Unidade(s) média(s) - 90.0g

Almoço - 12:00
Alimentos do cardápio

Opção 1: Vegetais A ou folhosos A - ex: Agrião, alface (crespa/lisa/americana), broto alfafa, rúcula, repolho. (à
1x G2
vontade)

Opção 1: Vegetais
B ou Hortaliças - ex: Abóbora cabotian/moranga, abobrinha cozida, brócolis, berinjela, cenoura,
chuchu, couve flor, palmito, pepino, tomate, vagem (1 a 2 colheres de servir - aprox - 100g) - tentar consumir pelo 1.5x G3
menos 2 variedades

Opção 2: Tilápia, filé - 4 Filé P. (240g)

Opção 1: Bife de gado (1 porção grande - 200g) 4x G4
Opção 3: Peito de frango (1 unidade - 200g)

Opção 2: Mandioca cozida - 4 Col. S. (100g)

Opção 1: Arroz
integral/ 7 grãos/ Parboilizado/ branco (4
Opção 3: Macarrão integral, cozido - 4 Col. S. (112g) 4x G5
colheres de sopa - 100g)
Opção 4: Batata doce assada (1 porção de 125g)

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Nutricionista Felipe Amende Leal

Opção 2: Grão de Bico, cozido - 2 Col. S. (56g)

Opção 1: Feijão preto (50% grão, 50% caldo) - 2 Co. Ch. Opção 3: Feijão carioca (50% grão, 50% caldo) - 2 Co. P Ch.
2x G6
(110g) (110g)

Opção 4: Lentilha, cozida - 2 Co. Ch. (92g)

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Nutricionista Felipe Amende Leal

Lanche da tarde 2 - 18:00

Alimentos do cardápio

Opção 2: Mamão formosa - 1.5 Ft. M (180g)

Opção 1: Abacaxi - 3 Ft. P (180g) Opção 3: Melão - 3 Ft. M (277.5g) 1.5x G9

Opção 4: Maça (1 unidade - 180g)

Opção 2: Requeijão
ou Cream, cheese ou Creme de ricota
Opção 1: Queijo minas, frescal light - 2 Ft. G (50g) 1x G13
(1 colher de sopa - 30g) + queijo mussarela (1 fatia)

Opção 1: Ovo, de galinha, inteiro - 3 Unidades(s) média(s) - 135.0g

Observações importantes

Crepioca!
-Ovo de galinha (3 unidades)
-Tapioca (2 colheres de sopa - 30g)
-Sal (1 pitada)
-Pimenta (1 pitada)
-Queijo (1 fatia)
-REqueijão/cream cheese/ creme de ricota (1 colher de sopa - 25g) ou + 1 fatia de queijo!

ou

- Ovo de galinha (2 unidades)

- Torradinha integral (4 unidades) ou tapioca (30g) ou Pão integral (1 fatia)
- Tahine (2 colheres de sobremesa)
- Queijo (1 fatia)

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Nutricionista Felipe Amende Leal

Jantar - 21:00
Alimentos do cardápio

Opção 1: Vegetais
A ou folhosos A - ex: Agrião, alface
(crespa/lisa/americana), broto alfafa, rúcula, repolho. (à Opção 2: Jambu - 1 Col. S. (15g) 1x G2
vontade)

Opção 1: Vegetais
B ou Hortaliças - ex: Abóbora cabotian/moranga, abobrinha cozida, brócolis, berinjela, cenoura,
chuchu, couve flor, palmito, pepino, tomate, vagem (1 a 2 colheres de servir - aprox - 100g) - tentar consumir pelo 1.5x G3
menos 2 variedades

Opção 1: Bife de gado (1 porção grande 200g) Opção 2: Peito de frango (1 unidade - 200g) 4x G4

Opção 2: Arroz
integral/ 7 grãos/ Parboilizado/ branco (3
colheres de sopa - 70g)
Opção 1: Batata doce assada (1 porção de 105g) 3x G5
Opção 3: Aveia (30g)

Opção 4: Pão integral (1 fatia fina)

Observações importantes

Vitamina
- Leite (350ml)
- Whey (30g)
- mamão (1 fatia - 120g) ou Morango (100g) ou Amoras congeladas (100g) ou Banana (1 unidade - 70g)

+
Ovo de galinha (2 unidades)
ou
colocar +10g de whey + 1 colher de sopa de 20g de pasta de amendoim ou 1 colher de linhaça + 1 colher de chia!

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