MARCIA MARQUES FAVERANI SILVA

Data: 21/09/2021 | Prescrição: Plano Alimentar

NUT. João Vitor Muzzy

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Data: 21/09/2021 | Prescrição: Plano Alimentar
NUT. João Vitor Muzzy

Almoço -
Alimentos do cardápio

Opção 1: Mix de Legumes (150g) + Folhas livres (sem azeite) 2x G3

Opção 2: 3 ovos inteiros cozidos ou mexidos (sequinhos)

Opção 1: Frango, peito, filé - 3 Bife P. (150g) Opção 3: Filé mignon, grelhado - 3 Bife P. (150g) 3x G4

Opção 4: Patinho ou Músculo magro ou Fígado (140g)

Opção 2: Macarrão cozido - 4 Col. S. (120g)

Opção 1: Arroz tipo 1 ou 2, cozido - 4 Col. S. (100g) Opção 3: Batata inglesa cozida ou Abóbora Cabotian (240g) 4x G5

Opção 4: Batata inglesa, cozida - 8 Col. S. (240g)

Opção 2: Chocolate 70% (10g)

Opção 1: Uva sem caroço / congelada é uma delícia (50g) Opção 3: Morango - 5 Und. (110g) ½x G9

Opção 4: Manga Palmer - 0.5 Uni. P. (50g)

Observações importantes

Não existe regras de horário. Tente não ficar mais de 4horas sem se alimentar.

Se esforce para comer PELO MENOS 2 legumes (total de 150g) e verduras/folhas (livres) no almoço.
Exemplo: Legumes: 50g de palmito + 50g de tomate + 50g de brócolis
Folhas: alface a vontade.

Se for usar apenas uma opção de legume, respeite a quantidade específica dele que está no cardápio.

Pode usar qualquer tipo de óleo ou gordura para preparar os alimentos (azeite, girassol, soja, banha, manteiga...), mas você deve usar sempre o
MÍNIMO possível!!! Caso tenha frigideira antiaderente boa, nem use nada.

Caso não goste de vegetais, o ketchup ou mostarda da marca Heinz adicionado aos vegetais ajuda muito no paladar. Caso perceba desconforto
gástrico (queimação ou azia) evite.

Pese somente a parte comestível dos alimentos e sempre depois de pronto. Use a balancinha de pesar comida sempre que possível!

Caso não saiba usar a balancinha de pesar comida, coloque no YouTube "como usar a balancinha culinária". É muito importante!

Água com gás é liberado! Com limão e gelo fica uma delícia!

Todos os CARBOIDRATOS (batata, mandioca, banana etc...) que forem na fritadeira elétrica (Air Fryer), terão a quantidade reduzida na metade
em relaçao a quantidade original que está na dieta, devido a desidratação.

Exemplo: se a batata inglesa COZIDA está 200g, a Batata inglesa na AIR FRYER cai pra 100g.
Isso só vale para os carboidratos. Não se aplica às proteínas.

Bons temperos: sal; alho; orégano; açafrão; lemon pepper; páprica; limão; vinagre e outros. Estes não possuem calorias!

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Café-da-tarde -
Alimentos do cardápio

Opção 2: Suco
de limão livre ou 1 polpa de fruta congelada
Opção 1: Café sem açúcar livre (com adoçante) (com adoçante) 1x G1
Opção 3: Chás infusão livre (sem açúcar)

Opção 2: Frango, peito, desfiado - 2 Col. S. (50g)

Opção 1: 1 ovo inteiro sequinho Opção 3: Patinho ou Músculo magro (40g) 1x G4

Opção 4: Whey Protein (18g)

Opção 2: Uva sem caroço (100g)

Opção 1: Mamão papaia - 0.5 Und. P. (135g) Opção 3: Manga Palmer - 1 Uni. P. (100g) 1x G9

Opção 4: Maçã Fuji - 1 Unid. P. (100g)

Opção 2: Aveia flocos crua - 2 Col. S. (36g)

Opção 1: Banana
da terra OU Mandioca cozida (100g) ou
Opção 3: Pão de forma integral - 2 Ft. (50g) 2x G12
Batata doce (160g)
Opção 4: Castanhas de caju (25g)

Opção 2: Ovo
de Galinha (1 unidade) + 15g creme de ricota
light OU 10g requeijão light

Opção 3: 30gcarne magra desfiada ou atum + 20g creme

Opção 1: Creme
de ricota light (45g) ou Queijo Minas
de ricota light OU 15g requeijão light + cenoura ralada 1x G13
Frescal (30g) OU Requeijão light (30g)
+ livre

Opção 4: Iogurte Light/Desnatado com sabor 200ml (até 70

calorias)

Observações importantes

Caso você escolha comer pão no café da manhã e no jantar, não use nada que tenha glúten nesta refeição (pão, biscoito, rap 10, torradas,
macarrão).

Alimentos que contenham glúten devem ser consumidos no máximo 2x no dia.

Caso as suas noites de sono não sejam boas, não use o líquido café depois do almoço em diante. Por favor! A cafeína é um dos maiores vilões do
sono e age fortemente de 10 a 15 horas depois de ser ingerida. Caso você durma bem e acorde sempre descansada(o) e não sofre de problemas
como refluxo, azia e úlceras, pode usar tranquilamente o café após o almoço e em outras refeições (sem açúcar, claro!).

Essa refeição é muito importante para não exagerar no jantar. Evite pular!

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NUT. João Vitor Muzzy

Jantar -
Alimentos do cardápio

Opção 1: Mix de Legumes (150g) + Folhas livres (sem azeite) 2x G3

Opção 2: Ovos
de Galinha mexidos ou cozidos (2 unidades -
sem óleo/gordura)
Opção 1: Frango, peito, filé - 2 Bife P. (100g) 2x G4
Opção 3: Filé mignon, grelhado - 2 Bife P. (100g)

Opção 4: Patinho ou Músculo magro ou Fígado (100g)

Opção 2: Cuscuz de milho - 6 Col. S. Ch. (90g)

Opção 3: Batata
Inglesa cozida ou Abóbora Cabotian (200g)
Opção 1: Arroz Branco ou Integral (100g) OU Batata doce cozida (150g) OU Banana terra OU 2x G12
mandioca cozida (100g) OU Macarrão cozido (100g)

Opção 4: Pão de forma integral - 2 Ft. (50g)

Opção 2: 1 fatia de muçarela (20g)

Opção 1: Sobremesa
(100g de uva ou manga ou maça ou Opção 3: Cremede ricota light (45g) ou Queijo minas
1x G13
melancia ou melão ou kiwi OU 10g de chocolate 70%) frescal (30g) ou Requeijão light (30g)

Opção 4: Queijo tipo cottage - 2 Col. S. (65g)

Observações importantes

Se esforce para comer legumes e verduras nessa refeição (pelo menos um alface com tomate ou algo de sua preferência).

Caso queira fazer caldo/sopa na opção de jantar, sugiro o caldo com batata inglesa ou abóbora vermelha. Os outros caldos não compensam pois
a quantidade seria muito pequena.

Segue a forma ideal de caldo: Batata inglesa ou abóbora + legumes (cenoura, chuchu, cebola) + couve ralada livre + a opção de proteína magra
da dieta + 10g de queijo ralado ou creme de ricota light (45g) ou requeijão light (30g).

Seguir as quantidades de cada alimento prescrita na dieta e juntar tudo na hora de fazer o seu caldo.

Exclua do celular os aplicativos de comida! Pare de seguir as páginas de comida nas redes sociais! Não deixe entrar em casa os alimentos
gatilho! Essa é talvez a principal coisa que você deve fazer para triunfar.

Evite beber água no horário tarde/noite para não precisar acorar para ir ao banheiro no meio do sono. Tente beber de 2 a 3L de água até às 17h.
Depois só vai molhando a boca.

Todos os CARBOIDRATOS (batata, mandioca, banana etc...) que forem na fritadeira elétrica (Air Fryer), terão a quantidade reduzida na metade
em relaçao a quantidade original que está na dieta, devido a desidratação.

Exemplo: se a batata inglesa COZIDA está 200g, a Batata inglesa na AIR FRYER cai pra 100g.
Isso só vale para os carboidratos. Não se aplica às proteínas.

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Ceia -
Alimentos do cardápio

Opção 2: Banana prata - 1 Und. (55g)

Opção 1: Uva sem caroço (100g) Opção 3: Maçã Fuji - 1 Unid. P. (100g) 1x G9

Opção 4: Goiaba - 1 Und. (120g)

Opção 2: Cremede ricota light (45g) ou Queijo minas

frescal (30g) ou Requeijão light (30g)

Opção 1: 200ml Iogurte light com sabor (até 70 calorias na Opção 3: 1 Colhada light com sabor (até 70 calorias na
1x G13
dose) porção)

Opção 4: Leite de vaca, desnatado, UHT - 1 Copo D. CH.

(240ml)

Observações importantes

Esse lanche é um coringa. Pode tranferir ele para qualquer hoário do dia ou não usá-lo.

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Refeição "Livre" (1000kcal) -

Alimentos do cardápio

Opção 2: Suco
1 polpa de fruta congelada ou 1 lata refri
zero + 2 a 3 fatias médias de pizza ou esfirra (sem borda
- cuidado com calabresa, bacon gordo, maionese e
azeite)
Opção 1: Suco
1 polpa de fruta congelada ou 1 lata de refri
zero + Hambúrguer artesanal (pão + 160g de carne + 1 Opção 3: Suco 1 polpa de fruta congelada ou 1 lata refri
ovo + 2 tiras finas de bacon + 1fatia de queijo + salada zero + 20 a 25 peças de comida japonesa (máximo 5 8.5x G8
(não usar maionese, nem batata palha e batata frita) + 1 peças fritas e 10 com arroz)
bombom ou 1 batom
Opção 4: Suco 1 polpa de fruta congelada ou 1 lata refri
zero + 2 espetinhos de churrasco sem gordura (200g) +
1 espetinho de pão de alho + arroz cozido (80g) +
vinagrete livre.

Observações importantes

Gaste o seu cartucho (1000kcal) com o que você mais gosta de comer (dentro das opções colocadas e nas quantidades sugeridas).

Não tenha o hábito de consumir bebidas alcóolicas todo final de semana. Provavelmente não conseguirei ajudar nesse caso. Sério!

Para usar a sua refeição livre de 1000 calorias, basta retirar uma refeição grande (jantar ou almoço) e puxar a refeição "livre" para o lugar. Até
2x na semana!

Exemplo: quinta-feira você faz suas refeições normalmente e à noite deixa de comer o "jantar"para comer um hambúrguer artesanal no lugar.

No sábado você faz o mesmo, deixa de jantar para comer umas fatias de pizza no lugar. E com isso fechou!

Você escolhe os 2 dias que vai fazer, como preferir! Se organize para fazer pelo menos uma caminhada no dia, se possível.

Outras opções de refeição "livre" com até 1000 kcal:

1 Temaki filadéfia não (frito) + 15 peças cruas.

1 Pastel de feira médio (300g) + 300ml de caldo de cana.

Jantar normal + 500 calorias de qualquer doce (qualquer doce).

Proteína do jantar + salada (sem o carboidrato) + 300ml de açaí OU 250g de sorteve + frutas livres + 2 acréscimos OU bolo de pote 250g.

250g de massa (risoto/lasanha/macarrão/ strogonoffe) + 200g proteína sem gordura aparente (ex: filé mignon ou picanha ou camarão) +
vegetais livres + 400ml de vinho (opcional) ou 2 long necks (opcional).

2 espetinhos de churrasco sem gordura (200g) + 1 pão de alho + uma porção pequena de arroz com feijão tropeiro (total 120g) + vinagrete livre
+ 2 a 4 long necks ou 300ml de bebida destilada + suco (no máximo!).

Não frequente rodízios, por favor!

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