Os tratamentos e orientações alimentares utilizados, estão baseados em condutas clínicas

testadas e comprovadas cientificamente.

Os tratamentos baseiam-se na mudança de comportamentos alimentares que respeitam os
hábitos, rotinas e culturas de cada paciente. Radicalismos e modismos alimentares não são capazes de
contribuir com uma melhora do estado de saúde em longo prazo e, por isso, não são e serão utilizados.
Não são prescritas restrições alimentares, déficit/superávit calórico ou suplementações, caso não
haja evidência clínica plausível e justificável.
Os tratamentos e orientações são individualizadas e, em hipótese alguma, podem ser seguidos
por outras pessoas sem consentimento do nutricionista, sob o risco de prejuízo à saúde.
Todas as informações prestadas durante a consulta e retornos, estão sob sigilo profissional, não
sendo divulgadas para quaisquer outras pessoas e instituições sem o consentimento do paciente.

A eficácia e efetividade do tratamento depende de uma prescrição adequada e de um correto

seguimento das orientações e prescrições.
A mudança de hábitos alimentares exige disciplina e motivação, sem as quais, o tratamento
resultará em resultados insatisfatórios a curto, médio e longo prazo
A coleta de informações para avaliação dos resultados (pesos, medidas, entrevistas) seguem
rigorosos protocolos e são realizadas com equipamentos testados e com métodos validados. Assim, não
é possível comparar os resultados encontrados na clínica, com outros realizados em outros locais que
não seguem o mesmo padrão e metodologia.

Este material é de autoria do nutricionista responsável.

Sua reprodução total ou parcial é ilegal, configurando crime e fere o Código de Ética Profissional

Nutricionista Lindomar Braz CRN-1 nº20093 @lindomar e @brunoteodoro

 Desafio Queima 30 – Definição e Hipertrofia

Refeição: Horário: 07:00 Quantidade

Carboidratos: Pão francês ou ½ unidade (25g)
Pão de forma branco ou integral ou 1 fatia (30g)
Cuscuz 30g (cru)
Proteínas*: Ovo inteiro ou 1 unidade
Presunto + Queijo Minas ou Muçarela 1 fatia cada
Meia porção de frutas à escolha4
(Ex: 150g de morango, melão, melancia, ameixa ou 100g de mamão, Lista 4
abacaxi, laranja, pera, maçã ou 50g de banana, abacate)
Aveia em flocos ou farelo ou Granola 10g
Opcionais: Mel ou Chia ou linhaça ou Psyllium Até 5g
Café Preto com adoçante À gosto
Suplementação: Creatina Monohidratada 3 a 5g
*: você pode misturar mais de uma fonte de proteínas, basta apenas dividir...
Opção 2: Vitamina de 100 mL de leite semi ou desnatado + 1/2 porção de frutas (congeladas ou
in natura) + 2 ovos inteiros + café + creatina
Opção 3: 30g de cuscuz ou 1/2 pão francês na chapa + 10g de requeijão light ou manteiga ou
margarina + 1/2 porção de frutas + 100mL de leite semi ou desnatado + café + creatina

Refeição: Horário: 12:00 Quantidade

Salada à vontade* (3 cores no mínimo) Livre
Opcional: Azeite de Oliva Até 2g
Vegetais à escolha¹ (quanto mais melhor) Livre
Proteínas: Carne vermelha magra5 ou 70g
Peito de frango ou 90g
Strogonoff de frango ou carne ou 50g
Ovo inteiro 2 unidades
Carboidratos**: Arroz branco ou 60g
Macarrão espaguete ao molho ou 60g
Batata inglesa 150g
Opcional: Feijão carioca ou preto 50g
Bebida à escolha3
(Ex: Quantidade livre de limonada com adoçante ou refri zero ou Lista 3
100 mL de suco de caldo de laranja sem açúcar)
Sobremesa: Morangos, melancia ou melão 100g
Chocolate 40 a 70% Cacau ou 1 quadradinho (7,5g)
Doce de Leite ½ colher (10g)
Suplementação: Ômega 3 2 cápsulas
*: monte seu prato pela ordem estipulada, comece pela salada e assim sucessivamente...
**: você pode misturar mais de uma fonte de carboidrato, basta apenas dividir...
Opção 2: Mix de salada variada + vegetais livre + 80g de peito de frango + 1 ovo inteiro + bebida
+ sobremesa + ômega 3

Nutricionista Lindomar Braz CRN-1 nº20093 @lindomar e @brunoteodoro

 Refeição: Horário: 15:30 Quantidade
Iogurte natural desnatado ou 1 pote (180g)
Iogurte de frutas ou grego zero açúcar 2 potes (200g)
Meia porção de frutas à escolha4
(Ex: 150g de morango, melão, melancia, ameixa ou 100g de mamão, Lista 4
abacaxi, laranja, pera, maçã ou 50g de banana, abacate)
Leite em pó desnatado 15g
Opcionais: Psyllium Livre
Chia ou linhaça Até 5g
Mel ou Adoçante à escolha 5g
Opção 2: sanduíche natural de 1 fatia de pão + 1 fatia (10g) de queijo minas + 1 fatia de presunto
ou peito de peru + salada livre + 5g de maionese ou requeijão light + bebida
Opção 3: 1 fatia de pão + 40g de patê de frango ou atum (25g de frango ou atum desfiado + 15g
de requeijão light ou maionese + livre de cenoura) + bebida à escolha
Opção 4: 1 scoop (20g) de Whey protein concentrado + 100mL de leite desnatado ou 200mL de
água de côco + 1/2 porção de frutas à escolha

Refeição: Horário: 17:30 Quantidade

Suplementação: Cafeína em cápsula* 1 a 2 cápsulas
*:consumir meia hora antes da realização do treino (200 a 400mg)

Refeição: Horário: 20:30 Quantidade

Salada à vontade² (3 cores no mínimo) Livre
Opcional: Azeite de Oliva Até 2g
Vegetais à escolha¹ (quanto mais melhor) Livre
Proteínas: Carne vermelha magra5 ou 70g
Peito de frango ou 90g
Strogonoff de frango ou carne ou 50g
Ovo inteiro 2 unidades
Carboidratos: Batata inglesa ou doce ou 150g
Abobrinha verde ou 250g
Arroz branco ou 60g
Macarrão espaguete ao molho 60g
Bebida à escolha3
(Ex: Livre de suco de maracujá, limão, abacaxi ou refri zero ou 150 Lista 3
mL de suco de caldo de laranja sem açúcar ou 50mL de vinho)
Sobremesa: Morangos, melancia ou melão 100g
Chocolate 40 a 70% Cacau ou 1 quadradinho (7,5g)
Doce de Leite ou ½ colher (10g)
Gelatina zero Livre
Opção 2: Jantinha de 1 espetinho magro + 60g de arroz ou mandioca + vinagrete à vontade +
bebida + sobremesa
Opção 3: sanduíche caseiro: 70g de carne moída magra (hamburguer) + 2 fatias de pão de
hamburguer + 1 fatia de queijo à escolha + salada à vontade + bebida + sobremesa
Opção 4: Mix de salada variada + vegetais livre + 80g de peito de frango + 1 ovo inteiro + bebida
+ sobremesa

Refeição: Horário: 21:30 Quantidade

Chá com ou sem adoçante (Ex: camomila, valeriana, maracujá,
Livre
hibiscus, desinchá, etc)

Nutricionista Lindomar Braz CRN-1 nº20093 @lindomar e @brunoteodoro

 Quantidade à Vontade e à Escolha de vegetais (verduras e legumes)
Você pode consumir ou não. Entretanto em dieta voltada para perda de peso, os
vegetais auxiliam na saciedade e são pouco calóricos. Busque comer entre 100g a
300g nas grandes refeições (almoço e jantar, geralmente).

Vegetais como: Abóbora cabotiá, abobrinha verde, aspargos, beterraba,

berinjela, brócolis, cebola, cenoura, chuchu, couve-flor, ervilha, quiabo, jiló, milho,
pequi, pimentão, vagem, etc.

Consumo Livre, à Vontade e à Escolha de salada:

Opções: Acelga, Agrião, Aipo, Alcachofra, Alface, Alho-poró, Almeirão,

Azedinha, Beterraba, Cebola, Cenoura, Chicória, Couve, Espinafre, Hortelã, Manjericão,
Maxixe, Ora-pro-Nóbis, Peixinho, Palmito, Pepino, Pimentão, Rabanete, Repolho,
Rúcula, Salsa, Tomate, etc.
Você pode adicionar também, com moderação: Frutas, Croutons (pedaços de pão, torrada),
Queijo, Sementes (Chia, Linhaça, Girassol), Fibras como Psyllium, etc

Quantidade Livre Suco natural de Abacaxi, Acerola, Amora, Beterraba, Caju, Cenoura,
Limão, Maçã, Maracujá, Melancia, Melão, Morango.
Com preferencialmente: Adoçante (qualquer um) ou o mínimo possível de Açúcar;

Ou Goiaba, Caldo de Laranja, Manga, Uva Integral.

Com preferencialmente: Adoçante (qualquer um) ou o mínimo possível de Açúcar;

Ou Livre: Refrigerante Zero Açúcar: Coca-Cola, Fanta, Guaraná, H20, etc;

Ou Água de Côco natural ou caixinha;
Ou Livre Suco em Pó Clight;
Ou até de Vinho suave ou seco.
Consumir esporadicamente durante a semana, preferencialmente no Jantar ou Ceia.

Nutricionista Lindomar Braz CRN-1 nº20093 @lindomar e @brunoteodoro

 de Acerola, Ameixa, Amora, Kiwi, Melancia, Melão, Morango, Pêssego ou
Pitanga

Ou de Abacaxi, Caju, Caqui, Carambola, Figo, Goiaba, Jabuticaba, Laranja,

Maçã, Mamão, Manga, Pêra, Mexerica, Mirtilo, Pitaia ou Uva

Ou de Abacate, Banana ou Côco Seco

Frutas mais calóricas, menor a porção

Bovinas: Alcatra, Patinho, Músculo, Lagarto, Coxão Duro, Coxão Mole, Filé Mignon;
Suínas: Lombo, Pernil, Bisteca, Filé Mignon Suíno.
Dar preferências para grelhados, cozido ou assado (forno ou air fryer).
Retirar a gordura visível e em excesso da carne, bife, etc...

Frango: Peito de frango, Coxa ou Sobrecoxa

Peixe: Sardinha, Atum, Arenque, Tilápia, Merluza, Tucunaré, Salmão (-20% do peso
recomendado-possui mais calorias, gorduras)

Frutos do Mar: Camarão, Lagosta, Caranguejo

Sal: Com moderação e consciência. Uma pitada geralmente já é o suficiente. Pode

usar o sal de sua preferência: Sal Comum Iodado, Marinho, Rosa, Light, com Ervas, etc

Temperos: Consumo livre e à gosto: Alho (desidratado ou fresco), Cebola (desidratada

ou fresca), Pimentas, Açafrão, Cúrcuma, Páprica, Cominho, Salsa, Cebolinha,
Manjericão, Alecrim, Coentro, Orégano, Chimi Churri, Noz Moscada, etc.

Molhos: Com moderação e consciência. Ketchup, Mostarda, Molho Inglês, vinagre, etc

Nutricionista Lindomar Braz CRN-1 nº20093 @lindomar e @brunoteodoro

 Desafio Queima 30 – Definição e Hipertrofia
Procure exercitar-se nesse dia! (Sugestão: 10 min de alongamento + 30 a 45 min de caminhada em
parque ou praça)

Refeição: Horário: 09:00 Quantidade

Omelete: Ovo inteiro + 2 unidades
Queijo Minas ou Muçarela 1 fatia (10g)
Meia porção de frutas à escolha4
(Ex: 150g de morango, melão, melancia ou 100g de mamão, Lista 4
abacaxi, pera, maçã, ou 50g de banana, abacate)
Mel ou leite condensado 5gg
Leite semi ou desnatado ou 100mL
Água de côco ou 200mL
Suco de fruta natural com adoçante ou 150mL
Café com adoçante À gosto
Suplementação: Creatina monohidratada 2 scoops (3 a 5g)
Opção 2: Semelhante aos dias da semana

*:negrito quantidade reduzida com relação a dieta dos dias de treino

Refeição: Horário: 12:00 Quantidade
Salada à vontade* (3 cores no mínimo) Livre
Opcional: Azeite de Oliva Até 2g
Vegetais à escolha¹ (quanto mais melhor) Livre
Proteínas: Carne vermelha magra5 ou 70g
Peito de frango ou 90g
Strogonoff de frango ou carne ou 50g
Ovo inteiro 2 unidades
Sem carbo XXX
Bebida à escolha3
(Ex: Quantidade livre de limonada com adoçante ou refri zero ou Lista 3
150 mL de suco de caldo de laranja sem açúcar)
Sobremesa: Morangos, melancia ou melão 100g
Chocolate 40 a 70% Cacau ou 1 quadradinho (7,5g)
Doce de Leite ½ colher (10g)
Suplementação: Ômega 3 2 cápsulas
*: monte seu prato pela ordem estipulada, comece pela salada e assim sucessivamente...
**: você pode misturar mais de uma fonte de carboidrato, basta apenas dividir...
Opção 2: Mix de salada variada + vegetais livre + 80g de peito de frango + 1 ovo inteiro + bebida
+ sobremesa + ômega 3

Refeição: Horário: 16:30 Quantidade

Salada de Frutas à escolha
Exemplo calculado: 100g de banana + 100g de abacaxi + 100g de Livre e à vontade
morango + 50g de caldo de laranja
Opção 2: 1 pote de iogurte integral ou desnatado + 10g de leite em pó desnatado + 1/2 porção
de frutas
Opção 3: 1/2 unidade de pão francês ou 1 fatia de pão de forma + 1 fatia de presunto ou peito de
peru + 1 fatia de queijo minas ou muçarela + salada + bebia à escolha

Nutricionista Lindomar Braz CRN-1 nº20093 @lindomar e @brunoteodoro

 Sugestões de Refeição Livre: Programe-se!!
Você pode trocar por outros alimentos, desde que respeite a quantidade calórica estipulada.

Refeição: Horário: 20:30 Quantidade

Sanduíche à escolha¹ 1 unidade média
Bebida à gosto: Suco natural de laranja sem açúcar ou 200 mL
Refrigerante Zero 1 lata (350 mL)
¹: escolha uma opção que você goste e que esteja com vontade, preferencialmente opções menos
industrializadas, e com ingredientes mais naturais. Evitar muitos adicionais principalmente os
gordurosos, como bacon, cheddar, catupiry, etc...

Refeição: Horário: 20:30 Quantidade

Pizza à escolha 2 a 4 fatias
Bebida à gosto: Suco natural de laranja sem açúcar ou 200 mL
Refrigerante Zero 1 lata (350 mL)

Refeição: Horário: 20:30 Quantidade

Açaí com granola e frutas² 200 a 400 mL
²: evitar colocar muito adicionais com excesso de açúcar e carboidratos. Prefira adicionais de frutas e
alimentos fontes de fibra, como aveia, granola, etc.

Refeição: Horário: 20:30 Quantidade

Churrasco3 Até 200g
Pão de alho ou mandioca 100g
Bebida à escolha Lista 3
3
: Retire a gordura em excesso e visível da carne. Retire a pele de frango. Evite o consumo exagerado de
gorduras.

Refeição: Horário: 20:30 Quantidade

Gin ou Vodca ou Whisky 4
2 a 4 doses (30mL)
Cerveja Puro Malte 2 a 5 unidades
4
: consumir com bebida zero açúcar (refri ou energético) ou suco de fruta natural ou água de coco
Realizar consumo com moderação e consciência, lembrando que você ainda está em processo para
perda de peso. Consumir juntamente com água.

Se caso fome e ficar acordado por longo período de tempo (ex madrugada) faça mais uma refeição
leve e pouco calórica. Ex: Frutas à escolha e à vontade

a realização da Refeição Livre é opcional. Recomendo que faça... Aumenta sua adesão à dieta
durante a semana. Entretanto, caso você não queira fazer, substitua por qualquer uma das refeições do
seu Plano Alimentar Semanal.

Nutricionista Lindomar Braz CRN-1 nº20093 @lindomar e @brunoteodoro

 Este Plano Alimentar foi elaborado para que você permaneça em de
segunda a segunda!! Sempre lembre-se disso. Realize a dieta também aos finais de semana...

Programe o seu dia, pensando sobre a melhor forma de encaixar

sua Dieta em sua rotina.
Exemplo: Faça as compras dos alimentos da dieta previamente, prepare suas refeições
para um dia inteiro, ou para até uma semana. Facilite ao máximo a realização do Plano
Alimentar de acordo com sua rotina;

Busque realizar o Plano 80/20. Ou seja, em pelo menos, 80% das vezes você segue
o que foi proposto. Enquanto que nos outros 20%, você permite-se comer
alimentos que tiver vontade, como preparações salgadas, doces, chocolates, sobremesas, etc.
Desde que, seja de forma controlada. A da Dieta tende a melhor a sua

Coloque este Plano de forma que você o visualize . Exemplos:

Coloque um print dele como foto de fundo do seu celular, ou imprima-o e deixe em um local
de fácil visualização, como porta de algum armário, geladeira, etc;

Seja o seu Plano Alimentar!! Você pode variar o modo de preparo dos
alimentos como quiser! Fugindo assim da monotonicidade. Desde que respeite sempre a
quantidade de calorias previamente calculada!!
Exemplo: No seu Plano possui como opções frango e batata: você pode fazê-los
assados, grelhados, gratinado, escondidinho, bolinhos, batata recheada, cubos, bife, desfiado,
estrogonofe com batatas, coxinha, etc. Respeitando sempre a quantidade calculada;

Monitore o seu peso. Procure pesar-se o mais frequente

possível, de preferência, sempre em um mesmo horário. Utilize aplicativos de diário de peso
para controle, e assim avaliar se a dieta está ou não cumprindo o seu objetivo.
Utilize também parâmetros como circunferências, principalmente da cintura, roupas,
espelho, e comentários de pessoas próximas;

realize fotos e/ou vídeos do seu corpo, a fim de comparação posterior. Faça em
um dia específico a cada Na mesma hora do dia, preferencialmente em
jejum, em um local de fundo limpo e claro, com boa iluminação. Procurar utilizar a mesma
roupa, mesmo aparelho para tirar foto (celular ou câmera), mesma distância e mesma
angulação de foto.

Busque sempre realizar uma consumindo alimentos diferentes

ao longo dos dias. Sempre monte um prato colorido. A presença de várias cores é sinônimo
de vários nutrientes e vitaminas.

Procure alimentar-se com plena atenção aos alimentos, mastigando e em

um Também evite refeições, pois você estará deixando de consumir
calorias e certos nutrientes. O que pode levar a um exagero e fome maior na próxima refeição;

Busque consumir pelo menos porções de frutas por dia. Sucos naturais são
contabilizados como uma porção;

Nutricionista Lindomar Braz CRN-1 nº20093 @lindomar e @brunoteodoro

 Cuidado com o dos alimentos. Evite adicionar, em excesso,
óleo/azeite/manteiga/gorduras no preparo, além de evitar fritar alimentos em imersão.
Sempre dê preferência ao consumo de alimentos crus, cozidos, à vapor, assados, fritos na air
fryer e grelhados;

Beba, no mínimo, por quilo por dia.

Exemplo: Seu peso é de 60 quilos. Multiplique por 30 e terá a quantidade mínima
recomendada em mL. 60 x 30 = 1.800 mL/dia ou 1,8 litros/dia. Sempre ande com uma
garrafinha de água. Ah! Procure não exceder o consumo de de líquidos, juntamente
das principais refeições (almoço e jantar);

Controle o consumo de sal. Evite adicionar às refeições prontas. Procure utilizar

mais temperos naturais;

Caso queira realizar uma

pode fazer a substituição/troca, desde que, esteja dentro da quantidade calórica proposta.
Você pode consultar as calorias dos alimentos em Aplicativos de Tabelas Nutricionais, como
a TACO, Tucunduva, IBGE, USDA. Procure substituir alimentos que fonte do mesmo tipo de
nutriente: carboidratos, proteínas ou gorduras;

Você também pode monitorar o seu consumo calórico e de macronutrientes

utilizando aplicativos de celular com essa função. Recomendo o ou o
Ambos são ótimas opções como contadores de calorias diárias. Também
funcionam para consultar calorias e macros de algum alimento, assim como Tabelas
Nutricionais.

Se for consumir bebidas alcóolicas, preze mais pela em detrimento da

quantidade. Além disso, intercale com a ingestão com água. Lembre-se que a bebida alcoólica
também possui calorias. Em 1 grama do macronutriente álcool se tem 7 kcal. Escolha beber
apenas em ocasiões mais

Em um dia da semana ou do final de semana, programe-se e escolha uma

(Exemplo: hamburguers, pizza, feijoada, japonês, árabe, etc). Entretanto, ressalvo que,
apesar de ser livre, não exagere. Consuma uma refeição que estiver com vontade de modo
consciente. Além disso, se possível, exercite-se nesse dia.

Nutricionista Lindomar Braz CRN-1 nº20093 @lindomar e @brunoteodoro

 Nada vem do que você faz ao acaso...
O é fruto do que você realiza constantemente...

Busque ser a sua melhor

- Nutricionista e

Nutricionista Lindomar Braz CRN-1 nº20093 @lindomar e @brunoteodoro