Mara Pereira 04/12/2023

PRIMEIRA REFEIÇÃO ALMOÇO LANCHE DA TARDE JANTAR

4 unidades de pão de queijo "coquetel"
ou 1 "tamanho maior"
20g de whey protein (bater em água;
pode misturar com fruta)
> Escolher duas opções das frutas:
1- 150g de melão ou melancia
2- 70g de maçã ou pêra
3- 60g de manga
4- 10 uvas
5- 150g de morango
6- 1 kiwi
7- 1 laranja
8- 100g abacaxi
9-120g de mamão
10- 50g de banana
>Acrescentar: psyllium + chia + granola
+ linhaça (1 colher de sopa, rasa)
OU
7 unidades de torrada "Magic Toast"
20g de requeijão
20g de whey protein (bater em água;
pode misturar com fruta)
40g de Feijão (caldo à vontade) ou
ervilhas ou lentilhas cozidas ou
grão-de-bico
Obs.: deixar em remolho na geladeira
(12 horas), lavar no dia seguinte e
trocar a água para o cozimento
1 colher (chá) de azeite de oliva extra
virgem
Opção dos carboidratos (escolher
uma opção):
1- Arroz, macarrão integral, inhame,
aipim, batata-doce: 80g
2- Batata baroa/mandioquinha: 100g
3- Batata inglesa: 160g
Opções das Proteínas de origem
animal (escolher uma opção):
1- Carne (bovina magra, frango ou
suíno): 150g
2- Camarão: 150g
3- Peixe: 200g; Salmão: 170g
À vontade: Alface, tomate,
alho-poró, almeirão, pepino,
rabanete, rúcula, agrião, couve,
cebola, vagem, espinafre, quiabo,
1 unidade (50g) de pão francês
1 ovo inteiro
30g de queijo minas padrão ou frescal
ou meia cura ou curado
> Escolher uma opção de frutas
(olhar frutas da manhã)
>Acrescentar: psyllium + chia + granola
+ linhaça (1 colher de sopa, rasa)
OU
20g de tapioca
2 ovos inteiros
30g de queijo minas padrão ou frescal
ou meia cura ou curado
> Escolher uma opção de frutas
(olhar frutas da manhã)
>Acrescentar: psyllium + chia + granola
+ linhaça (1 colher de sopa, rasa)
OU
1 iogurte natural (170g)
2 ovos inteiros
> Escolher duas opções de frutas
(olhar frutas da manhã)
Opção dos carboidratos (escolher
uma opção):
1- Arroz, macarrão integral, inhame,
aipim, batata-doce: 100g
2- Batata baroa/mandioquinha: 120g
3- Batata inglesa: 200g
Opções das Proteínas de origem
animal (escolher uma opção):
1- Carne (bovina magra, frango ou
suíno): 150g
2- Camarão: 150g
3- Peixe: 200g; Salmão: 170g
OU
1 unidade de pão francês ou 2 fatias de
"pão de hambúrguer" (50g total)
150g de carne
Incluir salada à vontade
ÚLTIMA REFEIÇÃO
(opcional)
15g de oleaginosas: castanha de caju s/
sal, castanha do Pará, amêndoas, nozes
> Escolher uma opção de frutas
(olhar frutas da manhã)

> Escolher duas opções das frutas
(olhar frutas acima)
taioba, pimentão, jiló, repolho >Acrescentar: psyllium + chia + granola
>Acrescentar: psyllium + chia + granola
branco e repolho roxo + linhaça (1 colher de sopa, rasa)
+ linhaça (1 colher de sopa, rasa)
Usar 3 opções (sempre que possível):
2 colheres (servir) de abóbora,
abobrinha, chuchu, beterraba,
cenoura, berinjela, couve-flor, brócolis