Plano Alimentar

Isa Candeias

Refeições Alimentos Opção

Logo após acordar 1 copo de água morna ou chá + 1 kiwi
2 torradas de pão de centeio + 3
80g de aveia +1 ovo inteiro+ 2 claras+ claras mexidas + 1 copo de sumo
Pequeno Almoço (30 minutos depois)
25 dl de agua + 1 banana e morangos natural ( dá preferencia à opcção que
não tem pão)

panqueca de aveia: 80g aveia triturada

Cerca de 4 de âmendoas + iogurte
Meio da Manhã + 1 ovo e 2 claras + mirtilos e
natural ou 0%MG + 1 maçã verde
morangos + canela

100gArroz ou esparguete +1 peito de

Arroz 100g com carne de vaca (100g)
frango 100g ou 100g atum ao natural ou
Almoço pode meter 1x por semana+ 1 copo de
100g peru+ legumes salteados (melhor
sumo de frutos vermelhos + 1 café
broculos e espargos) + 1 café

galhetas de milho 7kcal com mel e meio Salada de 80gfrango desfiado ou 80g
Lanche
abacate com canela atum com ovo cozido e 2 nozes

120g de peixe branco, robalo, tilapia,

100g de bife de peru ou frango + 1
pescada ou salmao com 60g de batata
Jantar batata doce 40g; 1 copo de sumo de
docel e legumes (bróculos e espargos
frutos vermelhos + 1 café
especialmente); 1 café.

Ceia Iogurte Magro ou 0% MG Maça verde

Antes de Dormir 1 copo de água ou cha de gengibre e limao

Pré-treino

Pós Treino

Refeições de 2h30 em 2h30; Ingerir durante o dia 1 litro de água por 30 kg de peso corporal; Podes introduzir
Observações
gelatina 10kcal entre refeições e como pós treino sem exageros. SUPLEMENTAÇÃO: Sem necessidade