Data: 11/07/2023 Objetivo: Emagrecer

Nome do paciente: Letícia de Souza Jorge Meta: Aumentar a ingestão de água

(3,5L/dia)/Melhora do
intestino/Reduzir o consumo de
refrigerante

Idade: 25 anos CRN: CRN-9 - 22466

Nutricionista: Ana Letícia de Souza Costa

Resumo do plano alimentar

1740.5 kcal - Total de calorias 195.02g - Carboidratos

54.44g - Gorduras 135.74g - Proteínas

Café da manhã - 09:00

□ Opção 1

Alimentos Quantidade
Banana OU uma das opções a seguir: 1 unidade
- Polpa de melão 4 Fatia (60g)
- Polpa de manga 2 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (100g)

Pão de forma integral OU uma das opções a seguir: 2 Fatia

- Pão francês 1 Unidade sem miolo
- Cuscuz 160 Grama (1 g)

Aveia OU uma das opções a seguir: 1 Colher sopa cheia (15 g)

- Semente de chia 1 Colher de sopa (15g)
- Semente de linhaça 1 Colher de sopa (15 g)

Café com leite OU uma das opções a seguir: 1 Xícara chá (200 mL)
- Café sem açúcar 1 xícara de café(100ml)
- Chá (infusão) sem açúcar 1 Xícara chá (200 mL)

Frango desfiado OU uma das opções a seguir: 4 Colher de sopa (20g)

- Ovo de galinha cozido 2 Unidade
- Ovo mexido 2 Unidade (30 g)
- Queijo minas padrão 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (30 g)

1
Total: 489.7 kcal (64.72 g de carboidrato - 9.75 g de gordura - 37.31 g de proteína)

□ Opção 2

Alimentos Quantidade
Vitamina de frutas -
- Leite desnatado UHT 1 Copo 300ml
- Banana 1 unidade
- Maçã com casca 0.5 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (130 g)
- Aveia 3 Colher sopa cheia (15 g)

Total: 432.2 kcal (76.68 g de carboidrato - 6.66 g de gordura - 18.86 g de proteína)

Almoço - 13:30

□ Opção 1

Alimentos Quantidade
Arroz branco cozido OU uma das opções a seguir: 2 Colher servir cheia (55 g)
- Purê de batata inglesa 6 Colher sopa cheia (35 g)
- Batata baroa 2 Concha cheia (130 g)
- Macarrão cozido 1 Pegador (100 g)
- Mandioca Cozida (sem óleo) 4 Fatia Pequena (30g)
- Batata doce (cozida) 4 Fatia pequena (40g)

Alface crua OU uma das opções a seguir: 1 À vontade

- Acelga crua 1 À vontade
- Couve-flor 1 A vontade
- Couve crua 1 À vontade
- Repolho roxo cru 1 À vontade
- Rúcula crua 1 À vontade
- Agrião cru 1 À vontade
- Espinafre cru 1 Á vontade

Tomate OU uma das opções a seguir: 1 À vontade

- Milho verde cru 3 Colher sopa cheia (15 g)
- Tomate Cereja 5 Unidade
- Palmito pupunha em conserva 3 Colher sopa cheia (15 g)

Cenoura sem casca crua OU uma das opções a seguir: 1 À vontade

- Beterraba crua sem casca 1 À vontade
- Pepino cru sem casca 1 A vontade

Feijão carioca cozido OU uma das opções a seguir: 1 Concha cheia (140 g)
- Grão-de-bico cozido 1 Concha cheia (120 g)
- Lentilha cozida 2 Concha cheia (85 g)

2
 - Ervilha seca cozida 3 Colher servir cheia (38 g)
- Soja em grão cozido 4 Colher de sopa cheia

Peito de frango sem pele grelhado OU uma das opções a seguir: 130 Grama (1 g)
- Filé/ posta de peixe cozido 150 Grama (1 g)
- Omelete simples 3 ovo
- Filé de peixe cozido 150 Grama (1 g)
- Patinho, moído, refogado 110 Grama (1 g)
- Ovo de galinha cozido 3 Unidade
- Acém cozida 90 Grama (1 g)
- Coxão duro cozido 90 Grama (1 g)
- Coxão mole cozido 90 Grama (1 g)
- Músculo cozido 90 Grama (1 g)

Total: 459.7 kcal (53.67 g de carboidrato - 7.37 g de gordura - 50.60 g de proteína)

Lanche da tarde - 16:00

□ Opção 1

Alimentos Quantidade
Canela em pó 2 Colher café rasa (1 g)

Banana 1 unidade

Pasta de amendoim sem açúcar OU 2 Colher de sopa (15g)

Doce de leite em lata 2 Colher sopa rasa (25 g)

Pão de forma integral 2 Fatia

Total: 407.7 kcal (51.79 g de carboidrato - 19.65 g de gordura - 14.01 g de proteína)

□ Opção 2

Alimentos Quantidade
Iogurte natural 1 Unidade (170 g)

Banana OU uma das opções a seguir: 1 unidade

- Pera 1 Unidade
- Salada de frutas 1 Xícara
- Maçã com casca 1 Unidade
- Polpa de melão 4 Fatia (60g)
- Polpa de manga 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (100g)

Aveia OU uma das opções a seguir: 4 Colher sopa cheia (15 g)

- Semente de chia 4 Colher de sopa (15g)

3
 - Granola caseira 4 Colher sopa cheia (15 g)
- Semente de linhaça 4 Colher de sopa (15 g)

Total: 443.1 kcal (70.14 g de carboidrato - 10.06 g de gordura - 19.36 g de proteína)

□ Opção 3

Alimentos Quantidade
Frango desfiado OU uma das opções a seguir: 4 Colher de sopa (20g)
- Ovo mexido 2 Unidade (30 g)
- Queijo minas padrão 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (30 g)

Pão de forma integral OU 2 Fatia

Pão francês 1 Unidade sem miolo

Polpa de mamão OU uma das opções a seguir: 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (100 g)
- Polpa de melão 2 Fatia (60g)
- Polpa de manga 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (100g)

Aveia OU uma das opções a seguir: 2 Colher sopa cheia (15 g)

- Semente de chia 2 Colher de sopa (15g)
- Semente de linhaça 2 Colher de sopa (15 g)
- Granola caseira 2 Colher sopa cheia (15 g)

Total: 427.0 kcal (53.52 g de carboidrato - 8.19 g de gordura - 35.98 g de proteína)

Jantar - 19:00

□ Opção 1

Alimentos Quantidade
Frango desfiado 3 Colher de sopa (20g)

Creme de Ricota OU 2 Colher de sopa

Requeijão light 2 Colher sopa rasa (15 g)

Crepioca (2 ovos + 2 colheres de sopa/30g tapioca) 1 Porção

Total: 383.4 kcal (24.84 g de carboidrato - 17.67 g de gordura - 33.82 g de proteína)

□ Opção 2

Alimentos Quantidade

4
 Omelete simples 3 ovo

Suco verde OU uma das opções a seguir: 350 Grama (1 g)

- Suco de uva 1 Copo 200 ml
- Suco de goiaba 1 Copo (300ml)
- Suco de laranja 1 Copo 350 mL

Total: 405.6 kcal (39.53 g de carboidrato - 20.15 g de gordura - 22.13 g de proteína)

□ Opção 3

Alimentos Quantidade
Frango desfiado OU 3 Colher de sopa (20g)
Atum em conserva em óleo 3 Colher de sopa (20g)

Tomate 3 Fatia

Alface crua 1 Folha

Pão de forma integral 2 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (25 g)

Requeijão light OU 2 Colher sopa rasa (15 g)

Creme de ricota light 1 Colher De Sopa Cheia (30g)

Queijo minas frescal light 2 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (30 g)

Total: 377.2 kcal (29.98 g de carboidrato - 13.13 g de gordura - 35.49 g de proteína)

Orientações gerais
● Clique nos alimentos que estão sublinhados para acessar o link com o modo de preparo da refeição.

Orientações específicas
● Consumir alimentos ricos em fibras: legumes, verduras, frutas e alimentos integrais
● Consumir probióticos: kefir, kombucha
● Consumir prébióticos: banana verde, alho, cebola, brócolis
● Consumir ômega 3: atum, sardinha, salmão, chia, linhaça
● Consumir vitamina D: exposição regular ao sol
● Evitar o consumo de bebidas alcoólicas

Informações adicionais
COMO CONFERIR A QUANTIDADE EM GRAMAS: cada medida caseira vem com a quantidade em gramas de CADA
colher/fatia entre parênteses.
Exemplo: Colher de sopa (15g). Se a quantidade prescrita for 2 colheres, aparecerá assim: 2 – Colher de sopa (15g). A
quantidade total prescrita é de 30g, pois cada colher possui 15g (são 2 colheres de 15g cada). Lembre-se sempre de
multiplicar se houver 2 ou mais.
Caso venha escrito já a quantidade total, estará escrito como nesse exemplo: 150g – Grama (1g).

5
ORIENTAÇÕES GERAIS
- Leia atentamente todas as orientações;
- Nesse momento vamos focar na perda de gordura e preservar a massa magra;
- Tenha proteínas em todas as suas refeições e diminua o consumo de açúcar de adição;
- Opte pelos adoçantes naturais (stevia, xilitol, eritritol) ou diminua o açúcar refinado;
- Lembre-se de tomar a quantidade ideal de água por dia (faça o cálculo: seu peso x 35, o resultado será dado em mL do
seu MÍNIMO de água);
- Varie sempre o consumo de frutas, verduras e legumes. Deixe sua refeição sempre colorida;
- Mastigue a comida devagar para facilitar a digestão;
- Temperos para a salada: azeite extra virgem (em baixa quantidade), vinagre, limão e temperos naturais (lemon pepper,
orégano, etc.);
- Leia sempre os rótulos de alimentos para observar a quantidade de açúcar, o teor de sódio e de gordura. Crie o hábito de
ler também a lista de ingredientes ao invés de somente ver a quantidade de calorias. Quanto maior a lista de ingredientes e
nomes diferentes, mais industrializado e prejudicial esse alimento é, portanto o ideal é evitar e escolher outra marca melhor.
Geralmente, a lista fica pouco visível com as letras bem pequenas;
- Deixe todos os grãos (feijão, lentilha, grão de bico, lentilha, quinoa) de molho em água por 24 horas trocando a água a
cada 8 horas antes de preparar;
- Diminua o consumo de bebida alcoólica nos finais de semana para ajudar no seu objetivo. Escolha aquela que você
consegue beber menos e tome cuidado com o excesso! Lembre-se que quanto menos, melhor;
- 1 refeição livre no final de semana, mas tente não exagerar, substituindo uma refeição e lembre-se para atingir um objetivo
é preciso foco e disciplina;
- Chocolate/Refrigerante: tente limitar o consumo para 1 a 2x/semana em baixas quantidades. Caso tenha doces na sua
dieta, reflita sobre o seu auto controle atual. Não adianta ter doce de leite na dieta, se você não vai conseguir lidar bem com
uma lata dele dentro da sua geladeira. Também não é recomendado que tenha uma barra grande de chocolate disponível
em casa, se o seu auto controle não estiver bom nesse momento. É melhor uma barrinha pequena;
- Pese os alimentos cozidos/assados;
- Todos os vegetais possuem consumo à vontade (exceto raízes como batata doce, mandioca, etc.). O consumo desses
alimentos não é negociável, eles são obrigatórios, porque é através deles que você vai conquistar SACIEDADE e NÃO VAI
SENTIR FOME;
- Anote suas conquistas ou dificuldades e traga na próxima consulta para adequação do plano, caso seja necessário.
- NÃO CONSEGUIU SEGUIR A DIETA? Não desmarque a consulta, pois essa consulta é a que você mais precisa.
- REMARCAÇÃO DE CONSULTA: Não está aparecendo horário pra remarcar comigo? Me avise no chat, sugerindo dia e
horário.
- Peço por gentileza que não remarque a consulta em cima da hora, pelo menos 12h antes, pois prejudica não somente a
mim, como também tira a oportunidade de outra pessoa que precisa muito. E não falte/cancele, pois você perde crédito.
- O prazo máximo para a resposta de dúvidas aqui no chat é de 1 dia útil.

Conte comigo nessa nova etapa! Estou à disposição.