Marcelle Huanna

Nutricionista
CRN 21019

*RECOMENDAÇÕES GERAIS

 Ingerir ao menos 4,5L de água/dia (adotar uma garrafa);

 Ingerir 500ml de agua ao acordar;

 Evitar adicionar óleo e/ou gordura na preparação das refeições;

 Não consumir alimentos fritos, preferir grelhados e cozidos sem gordura;

 Prefira cortes magros de carne e frango;

 Utilizar temperos naturais para dar sabor as preparações culinárias (açafrão da

terra (cúrcuma), chimichurri, ervas finas, orégano, pimenta, salsa, páprica,

dentre outros;

 Óleos e gorduras permitidos: Azeite de oliva extra virgem (preferir) , óleo de

coco, manteiga (em pouca quantidade).

 Óleos vegetais refinados, como: canola, soja, milho, girassol e outros estão

estritamente proibidos. Assim como margarina.

 Higienizar bem todos os alimentos antes de consumi-los, principalmente aqueles

ingeridos crus, como frutas e vegetais;

 Diminuir o consumo produtos industrializados. Ex: bolachas, biscoitos, bebidas

açucaradas e outros;

 Evitar fortemente o consumo de bebidas alcoólicas;

Casa de Saúde
Rua D. Ricardo Vilela, 1033, (81) 3633-1218 huanna19@hotmail.com
Nazaré da Mata - PE (81) 99758-7650
  Evitar o consumo de açúcar refinado, prefira adoçantes de bases naturais como:

100% Stévia, Xilitol ou eritritol ou açúcar de maçã;

 Evitar ingerir líquidos durantes as refeições.

REFEI CAFÉ DA MANHÃ ALMOÇO LANCHE JANTAR CEIA

ÇÕES 5:30hrs 10:30hrs 14:30hrs 18:30/19hs 21h
DIA 1 1 pão + 2 ovos assados Salada de vegetais crus a vontade Shake Proteico – 110g de frango 1 banana +
ou cozidos + 1 xicara + 4col sopa cheia de legumes 20g de whey ou carne bovina 20g de leite
café preto + 1 col de (150g): cenoura, jerimum, couve protein + 20g de magra + 20g de desnatado +
chá de açúcar flor, beterraba, vargem, chuchu, leite em pó queijo branco + 1 canela em pó
+ 1 fruta desnatado + 20g a gosto + 1
batata inglesa e etc + 1 filé de ovo cozido +
de farelo de aveia col de farelo
proteína tamanho da palma da mão + agua a gosto +
150g de cuscuz de aveia
(frango, cortes bovinos magros ou gelo a gosto + 1 de milho
peixe) 120g + 1 concha média de banana + 120g de
feijão + 2 col de arroz + 1col sopa morango ou uva
de farelo de aveia + sobremesa: 1 ou mamão + 6g de
laranja OU 2 fatia média de abacaxi/ creatina
melão/ melancia/ 1 manga monohidratada
DIA 2 1 pão + 2 ovos assados Salada de vegetais crus a vontade Shake Proteico – 110g de frango 1 iogurte
ou cozidos + 1 xicara + 4col sopa cheia de legumes 20g de whey ou carne bovina natural
café preto + 1 col de (150g): cenoura, jerimum, couve protein + 20g de magra + 20g de integral +
chá de açúcar flor, beterraba, vargem, chuchu, leite em pó queijo branco + 1 120g de uva
+ 1 fruta desnatado + 20g ou manga + 1
batata inglesa e etc + 1 filé de ovo cozido +
de farelo de aveia col de granola
proteína tamanho da palma da mão + agua a gosto +
150g de batata
(frango, cortes bovinos magros ou doce light (20g)
gelo a gosto + 1
peixe) 120g + 1 concha média de banana + 120g de
feijão + 2 col de arroz + 1col sopa morango ou uva
de farelo de aveia + sobremesa: 1 ou mamão + 6g de
laranja OU 2 fatia média de abacaxi/ creatina
melão/ melancia/ 1 manga monohidratada
DIA 3 1 pão + 2 ovos assados Salada de vegetais crus a vontade Shake Proteico – 110g de frango 20g de queijo
ou cozidos + 1 xicara + 4col sopa cheia de legumes 20g de whey ou carne bovina branco + 1
café preto + 1 col de (150g): cenoura, jerimum, couve protein + 20g de magra + 20g de fatia de pão
chá de açúcar flor, beterraba, vargem, chuchu, leite em pó queijo branco + 1 integral
+ 1 fruta desnatado + 20g (plusvita) +
batata inglesa e etc + 1 filé de ovo cozido +
de farelo de aveia 120g de
proteína tamanho da palma da mão + agua a gosto +
150g de cuscuz
(frango, cortes bovinos magros ou de milho melão ou
gelo a gosto + 1
peixe) 120g + 1 concha média de melancia
banana + 120g de
feijão + 2 col de arroz + 1col sopa morango ou uva
de farelo de aveia + sobremesa: 1 ou mamão + 6g de
laranja OU 2 fatia média de abacaxi/ creatina
melão/ melancia/ 1 manga monohidratada
DIA 4 1 pão + 2 ovos assados Salada de vegetais crus a vontade Shake Proteico – 110g de frango 1 banana +
ou cozidos + 1 xicara + 4col sopa cheia de legumes 20g de whey ou carne bovina 20g de leite
café preto + 1 col de (150g): cenoura, jerimum, couve protein + 20g de magra + 20g de desnatado +
chá de açúcar flor, beterraba, vargem, chuchu, leite em pó queijo branco + 1 canela em pó
+ 1 fruta desnatado + 20g a gosto + 1

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 batata inglesa e etc + 1 filé de de farelo de aveia ovo cozido + col de farelo
proteína tamanho da palma da mão + agua a gosto + 150g de inhame de aveia
(frango, cortes bovinos magros ou gelo a gosto + 1
peixe) 120g + 1 concha média de banana + 120g de
morango ou uva
feijão + 2 col de arroz + 1col sopa
ou mamão + 6g de
de farelo de aveia + sobremesa: 1 creatina
laranja OU 2 fatia média de abacaxi/ monohidratada
melão/ melancia/ 1 manga
DIA 5 1 pão + 2 ovos assados Salada de vegetais crus a vontade Shake Proteico – 110g de frango 1 iogurte
ou cozidos + 1 xicara + 4col sopa cheia de legumes 20g de whey ou carne bovina natural
café preto + 1 col de (150g): cenoura, jerimum, couve protein + 20g de magra + 20g de integral +
chá de açúcar flor, beterraba, vargem, chuchu, leite em pó queijo branco + 1 120g de uva
+ 1 fruta desnatado + 20g ou manga + 1
batata inglesa e etc + 1 filé de ovo cozido +
de farelo de aveia col de granola
proteína tamanho da palma da mão + agua a gosto +
150g de cuscuz
(frango, cortes bovinos magros ou de milho light (20g)
gelo a gosto + 1
peixe) 120g + 1 concha média de banana + 120g de
feijão + 2 col de arroz + 1col sopa morango ou uva
de farelo de aveia + sobremesa: 1 ou mamão + 6g de
laranja OU 2 fatia média de abacaxi/ creatina
melão/ melancia/ 1 manga monohidratada
DIA 6 1 pão + 2 ovos assados Salada de vegetais crus a vontade Shake Proteico – 110g de frango 20g de queijo
ou cozidos + 1 xicara + 4col sopa cheia de legumes 20g de whey ou carne bovina branco + 1
café preto + 1 col de (150g): cenoura, jerimum, couve protein + 20g de magra + 20g de fatia de pão
chá de açúcar flor, beterraba, vargem, chuchu, leite em pó queijo branco + 1 integral
+ 1 fruta desnatado + 20g (plusvita) +
batata inglesa e etc + 1 filé de ovo cozido +
de farelo de aveia 120g de
proteína tamanho da palma da mão + agua a gosto +
150g de
(frango, cortes bovinos magros ou macaxeira melão ou
gelo a gosto + 1
peixe) 120g + 1 concha média de melancia
banana + 120g de
feijão + 2 col de arroz + 1col sopa morango ou uva
de farelo de aveia + sobremesa: 1 ou mamão + 6g de
laranja OU 2 fatia média de abacaxi/ creatina
melão/ melancia/ 1 manga monohidratada
DIA 7 1 pão + 2 ovos assados Salada de vegetais crus a vontade Shake Proteico – 110g de frango 1 banana +
ou cozidos + 1 xicara + 4col sopa cheia de legumes 20g de whey ou carne bovina 20g de leite
café preto + 1 col de (150g): cenoura, jerimum, couve protein + 20g de magra + 20g de desnatado +
chá de açúcar flor, beterraba, vargem, chuchu, leite em pó queijo branco + 1 canela em pó
+ 1 fruta desnatado + 20g a gosto + 1
batata inglesa e etc + 1 filé de ovo cozido +
de farelo de aveia col de farelo
proteína tamanho da palma da mão + agua a gosto +
150g de cuscuz de aveia
(frango, cortes bovinos magros ou gelo a gosto + 1 de milho
peixe) 120g + 1 concha média de banana + 120g de
feijão + 2 col de arroz + 1col sopa morango ou uva
de farelo de aveia + sobremesa: 1 ou mamão + 6g de
laranja OU 2 fatia média de abacaxi/ creatina
melão/ melancia/ 1 manga monohidratada

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 PLANO DE METAS:

1. Atingir a meta de agua estabelecida diariamente

2. Se esforçar para incluir os chás na rotina (reduz inchaço e retenção)

3. Manter a frequência semanal de atividades físicas

4. Evitar fortemente sair da dieta, inclusive no final de semana e principalmente neste

primeiro protocolo, visto que se seguido, o resultado será fantástico.

5. Não esquecer das fotos para efeito comparativo ao final dos primeiros 30 dias

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