PLANO

ALIMENTAR

Mariana Pereira Batista

Mariana Valiati

Nutrição Clínica e Materno-infantil

@NutriMarianaValiati | marianavaliati@hotmail.com | 034 99225-0791

Uberlândia – Minas Gerais
CAFÉ DA MANHÃ:
1 pão francês com queijo vegetal, café OU

Tapioca (3 col de sopa rasa) com queijo vegetal, café OU

Tapioca com ovo (2 col de sopa de goma forrando a frigideira, 1 ovo mexido e raspas de queijo
vegetal), café

ALMOÇO:

LANCHE DA TARDE:
1 porção de sementes oleaginosas (4 castanhas do Pará ou 4 castanhas de caju ou 2 col de sopa
de amendoim ou 2 col de sopa de mix de sementes) + 1 fruta + 1 pote iogurte vegetal OU

Vitamina de fruta (com leite vegetal preferir de coco ou de amêndoas) com 1 porção de sementes
oleaginosas ou 2 col de sopa de aveia ou 2 col de sopa de linhaça OU

1 bolo integral caseiro (1 fatia de pão integral) + 1 fruta

JANTAR:
Repetir o almoço OU

Sanduiche natural (hambúrguer caseiro, pão e bastante salada) OU

Omelete com legumes e salada crua

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Uberlândia – Minas Gerais
RECEITAS:

Panqueca de banana e aveia

Ingredientes
 2 ovos
 1 banana
 1 colher de sopa de farelo de aveia

Modo de Preparo
1. Bata tudo no liquidificador;
2. Aqueça uma frigideira antiaderente com um fio de azeite;
3. Despeje a massa e vire para dourar do outro lado quando começar a desgrudar as bordas
da frigideira.
Observação: Se preferir pode trocar o farelo de aveia por farinha de trigo e adicionar canela na
massa.

Pão de frigideira
Ingredientes:

 1 colher de sopa de chia

 1 colher de sopa de aveia em flocos ou quinua ou amaranto
 1 colher de sopa de farinha de milho, ou arroz, ou grão de bico
 Água
Modo de preparo

1. Coloque um dia antes ou algumas horas antes a chia com a aveia (ou quinua ou
amaranto) em um pote pequeno e coberto com água.
2. Deixe na geladeira.
3. Pegue essa massa e acrescente a outra farinha. Misture até ficar uma mistura grossa
4. Em uma frigideira (ou panquequeira) de teflon (preferencialmente) unte com óleo e
espalhe a massa.
5. Deixe assar em fogo baixo e tampe, depois de alguns minutos vire novamente.
6. Quando estiver pronto retire a tampa e deixe no fogo para ficar crocante

Pizza Fácil
Ingredientes
 2 ovos
 1 colher de sopa de farinha de trigo integral
Modo de preparo:
1. Bata os ingredientes com um garfo
2. Unte uma frigideira com óleo e forre a frigideira com essa massa, deixe dourar dos dois
lados e recheie como preferir.

Crepioca integral

Ingredientes
 1 ovo
 1 colher de sopa de linhaça OU Aveia em flocos OU quinoa

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  1 colher de sopa de goma de tapioca OU Polvilho doce
 Sal e temperos a gosto

Modo de preparo
1. Misture todos os ingredientes
2. Coloque na frigideira untada com azeite até dourar dos dois lados
3. Rechear como desejado

Waffle integral

Ingredientes
 1 xicara de água ou leite
 1 colher de sobremesa de fermento em pó
 1 colher de sopa de óleo de coco ou óleo de girassol
 3 ovos
 1 xicara de farinha de trigo integral
 1 colher de sopa de açúcar mascavo ou demerara

Modo de preparo
1. Bata no liquidificador todos os ingredientes
2. Coloque na forma de waffle
3. Rende cerca de 4 porções

Bolo de Maçã

Ingredientes
 2 xícaras de farinha de trigo integral OU aveia
 1 xícara de açúcar
 1 colher de sopa de fermento em pó
 1 colher de sopa de canela em pó
 1 pitada de sal
 3 ovos
 3 maçãs grandes
 1 xícara de óleo vegetal

Modo de Preparo
1. Unte e polvilhe com farinha um tabuleiro médio (23×35), ou uma fôrma de buraco no
meio
2. Juntar os ingredientes secos e reserve
3. Descascar as maçãs, reservando as cascas, pique em cubinhos
4. Bater no liquidificador os ovos, o óleo e as cascas da maçã
5. Juntar essa mistura na tigela com os ingredientes secos e misturar delicadamente
6. Junte as maçãs picadas, misture e despeje na assadeira
7. Asse por cerca de 40 a 50 minutos em forno médio
8. Depois de pronto polvilhar canela

Bolo de cenoura com aveia

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Uberlândia – Minas Gerais
Ingredientes
 ½ xícara de chá de óleo
 3 cenouras médias raladas
 4 ovos
 1 xícara de farinha de trigo
 1 xícara e ½ de aveia em flocos finos
 1 xícara de chá de açúcar
 1 colher de sopa de fermento em pó

Modo de Preparo
1. Bata no liquidificador primeiro a cenoura com os ovos e o óleo, depois acrescente o
açúcar e bata por mais 5 minutos
2. Depois numa tigela ou na batedeira, coloque o restante dos ingredientes misturando tudo,
deixando o fermento por último.
3. Asse em forno pré-aquecido (180oC) por 40 minutos.

Bolo de chocolate com aveia

Ingredientes
 1 xícara (chá) de açúcar
 1 xícara (chá) de aveia em flocos
 1 xícara (chá) de farinha de trigo
 1 xícara (chá) de chocolate em pó
 1 colher (sopa) de canela em pó (opcional)
 4 ovos
 1/2 xícara (chá) de manteiga
 1/2 xícara (chá) de leite
 1 colher (sopa) de fermento em pó
 1 pitada de noz-moscada (opcional)

Modo de preparo
1. Misture o açúcar, aveia, farinha de trigo, chocolate, noz-moscada e canela.
2. Bata no liquidificador os ovos, a manteiga e o leite, por 1 minuto.
3. Aos poucos junte os ingredientes secos.
4. Por último acrescente o fermento e mexa devagar
5. Leve ao forno médio, pré-aquecido, em forma untada e polvilhada por cerca de 30
minutos.

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Uberlândia – Minas Gerais