Receitas para

controle da
ansiedade
Com alimentos fontes de triptofano

Nutricionista Josiane Rosa

CRN-2: 8795

Neste ebook reunimos receitas gostosas com

alimentos fontes de triptofano (banana, aveia,
cacau, chocolate meio amargo, castanhas,
nozes amêndoas, grão de bico, etc) para você
incluir na rotina alimentar.
O triptofano é um precursor de serotonina, um
neurotransmissor que atua no cérebro
proporcionando sensação de bem estar,
reduzindo a compulsão por doces e
ansiedade.
Cozinhar também é um ato de auto-cuidado.
Experimente novos sabores. E desfrute dos
benefícios da alimentação saúdável.
 Cookie de Pasta
de amendoim

Ingredientes:
- Ovo (1 unidade)
- Pasta de amendoim (1/3 de xícara)
- Banana (1 unidade)
- Canela em pó (1 colher de chá)

Modo de preparo:
1. Pré-aqueça o forno a 180 °C.
2. Misture todos os ingredientes com um
garfo até que fique homogêneo.
3. Coloque em uma forma antiaderente a
massa em forma de pequenas bolas (1 colher
de sopa cheia para cada bola).
4. Asse por 10 a 12 minutos, até que comece a
ficar dourado.
 Shake de
banana,
amêndoas e
cacau
Ingredientes:
- 200ml de leite de vaca ou leite de
amêndoas
- 1 banana
- 1 colher de sopa de cacau em pó
- 1 colher de sopa de amêndoas (se você não
usou o leite de amêndoas)

Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador
 Muffin de cacau
·

e pasta de
amendoim

Ingredientes:
2 colheres de sopa de xilitol ou açúcar
mascavo
2 colheres de sopa cacau
2 colheres de sopa pasta de amendoim
2 ovos
1 colher de chá de fermento

Modo de preparo:
Misturar tudo e levar em forminhas de
cupcake para assar
 Pão de frigideira
·

com farinha de
amêndoas
Ingredientes
1 ovo
2 colheres de sopa de farinha de amêndoas
Opção doce: 1 colher de chá rasa de mel ou
açúcar mascavo ou xilitol OU Opção salgada:
1 pitada de sal + temperos naturais/
especiarias
½ colher de chá de fermento químico p/ bolo:

Modo de Preparo:
Bater os ovos inteiros com o fouet como uma
omelete
Adicionar os demais ingredientes, misturar
bem e por último o fermento. Pincelar
ligeiramente uma frigideira de teflon com
óleo de coco ou azeite de oliva.
Acomodar toda a massa, ligar a chama baixa,
e deixar assar de ambos os lados.

Servir com: mel ou geleia 100% fruta ou pasta de

amendoim ou queijo cottage
 Snack de Grão
·

de Bico

Ingredientes
2 xícaras (chá) grão de bico
1 colher azeite de oliva
A gosto Sal
1 colher (chá) páprica doce ou picante
1 colher (chá) orégano ou cominho
Modo de preparo
Deixar o grão de bico de molho de 12 a 24
hoas.
Depois de deixar de molho, escorrer bem
a água.
Misture todos os ingredientes e coloque
em uma travessa.
Leve ao forno (200°) por cerca de 30
minutos, mexendo de vez em quando
para dourarem por completo.
 Panqueca de
·

banana

Ingredientes
1 ovo
1 banana
1c de sopa de aveia ou farinha de
amêndoas
canela em pó à gosto

Modo de preparo:
Bater 1 ovo como uma omelete.
Misturar 1 banana média amassada + 1
colher de sopa rasa de aveia ou farinha de
aveia e canela em pó a gosto.
Cozinhar em frigideira de teflon untada
com óleo de coco em fogo baixo.
 Bolo de banana e
·

aveia

Ingredientes
1 xícara de aveia em flocos finos
2 colheres de sopa de mel
2 bananas nanicas grandes e bem
maduras 2 ovos
3 colheres de sopa de óleo de coco ou
azeite de oliva
1 colher de sopa rasa de fermento

Modo de preparo:
Pré aqueça o forno.
Misturar em uma tigela as bananas
amassadas, os ovos, mel e óleo.
Misturar muito bem e acrescentar a aveia
Por último acrescentar o fermento.
Colocar em forma pequena untada e
assar por 25 minutos.
Opção: assar em forminhas de cupcake.
 Bolo de maçã e
·

aveia
Ingredientes:
2 xícaras de farinha de trigo integral
1 xícara de aveia em flocos finos
½ xícara de óleo
½ xícara de açúcar mascavo
2 colheres de sopa de canela em pó
3 ovos
3 maças médias
1 colher de sopa de fermento

Modo de preparo:
Bater no liquidificador as cascas da maçã
com o óleo e os ovos
Acrescentar a farinha e a aveia e misturar
tudo no liquidificador.
Misturar o fermento e as maçãs picadas
(sem liquidificar)
Assar por 20 a 30 minutos em forno pré-
aquecido
 Bolo de caneca
·

Ingredientes:
1 ovo
1 colher de sopa de aveia + 1 colher de
sopa de farinha de coco/ OU 2c de sopa
de aveia
1 banana pequena/ média
esmagada
Canela a gosto
1 colher de sopa de água ou leite ou
iogurte natural ou leite de coco
1 colher de chá rasa de fermento para
bolo

Modo de preparo:
Misturar tudo em uma caneca grande ou
um refratário pequeno
Levar ao microondas 2 minutos/
2min20seg (depende da potência do
micro)
Dica: você pode servir com um fio de
mel/ ou 1c de sopa de pasta de
amendoim
 Nega maluca fit
·

Ingredientes:
2 ovos
1 xícara de farinha de aveia
2 colheres de sopa de cacau em pó ou chocolate
em pó 70%
1/2 xícara de água quente ou leite desnatado
morno ou leite de amêndoas
1/3 de xícara de óleo de coco ou azeite de oliva
1/2 xícara de açúcar mascavo ou demerara ou
xilitol
1c de sopa de fermento em pó
Essência de baunilha a gosto

Modo de Preparo:
Bata os ovos até formar uma espuma. Coloque o
açúcar e bata mais um pouco. Depois coloque o
restante dos ingredientes. Mexa bem. Coloque o
fermento e mexa devagar.
Unte uma forma pequena de 17cm com óleo de
coco (ou manteiga) e cacau. Leve ao forno pré-
aquecido 180 graus entre 25/30 minutos
Cobertura:
1 colher de sopa de cacau em pó ou chocolate em
pó 70%
1 colher de sopa de xilitol ou açúcar mascavo
Leite de coco light: 1 garrafinha/ ou 1 xícara de leite
desnatado
1 colher de chá de amido de milho (maizena)
1 colher de sobremesa de óleo de coco
Preparo: Misturar os ingredientes e cozinhar em
fogo baixo até levantar fervura
 Mousse de
·

abacate e cacau
Ingredientes:
6 colheres de sopa de abacate maduro
Leite de coco light: 4 a 5 colheres de sopa
Chocolate em pó 50% ou 70%cacau: 1
colher de sopa
Melado de cana ou mel: 1 colher de sopa
cheia

Modo de preparo:
Bater todos os ingredientes no
liquidificador ou no processador.
Deligar e mexer/ misturar com o auxílio
de uma espátula e continuar batendo até
que fique uma mistura homogênea.
Se necessário, adicionar mais leite de
coco
 Pãozinho de
aveia: frigideira
·

ou microondas
Ingredientes:
1 ovo
2 c de sopa de farelo de aveia
1 colher de sopa de leite em pó (ou de
requeijão light ou creme de ricota).
Pitada de sal e temperos naturais à
vontade.

Modo de preparo:
Bater o ovo como uma omelete.
Adicionar o farelo de aveia + o leite em pó
ou de requeijão light ou creme de ricota.
Temperar: Pitada de sal e temperos
naturais à vontade.
Mexer bem e por último 1/2 colher de
cafezinho de fermento.
Cozinhar em frigideira de teflon tampada,
untada com azeite de oliva, em fogo
baixo.
Ou
Levar ao microondas por 2min20seg.
E depois de esfriar, cortar em duas fatias
e tostar na torradeira
Sugestões de recheio:
geleia 100% fruta, Queijo cottage ou quark
light, mel, melado
 Espetinho de
·

frutas com
chocolate
Ingredientes:
Morangos
Banana em rodelas
Uvas Rubi
Abacaxi picado
1 barra de chocolate 60 ou 70% cacau
Palitinhos de churrasquinho

Modo de preparo:
Colocar as frutas nos palitinhos de
churrasquinho
Derreter o chocolate em banho-maria
Cobrir cada espetinho de fruta com 1
colher de sopa de chocolate derretido.
 Pastinha de grão
·

de bico
Ingredientes:
2 xíc. de grão de bico cru
3 dentes de alho
Suco de um limão
Sal a gosto (sugestão: 2 colheres de chá)
Pimenta do reino a gosto (opcional)
3 colheres de sopa de azeite de oliva extra
virgem

Modo de preparo:
Deixe o grão de bico de molho na água por no
mínimo 6 horas, isso tornará mais rápido o seu
cozimento;
Coloque os grãos numa panela grande e
deixe cozinhar até ficarem macios;
Depois, coloque os grãos no processador ou
no liquidificador, com um pouco da água do
cozimento para ajudar no processo de triturar
os grãos.
Acrescente todos os demais ingredientes. o
azeite de oliva, os dentes de alhos, o suco de
limão, o sal e a pimenta em pó (opcional).
Triture tudo até ficar homogêneo, isso poderá
durar uns 5 minutos;
Depois de pronto transfira para um recipiente
e deixe na geladeira, sirva gelado.

Sirva com torradinhas integrais ou pão integral ou

biscoitos de arroz integral
 Empadinhas low
·

carb (farinha de
amêndoas)
Ingredientes (4 empadas):
½ xícara de farinha de amêndoas (cerca de
50g)
1 ovo inteiro
2 colheres de sopa rasa de manteiga ghee
Sal a gosto
Recheio. Sugestões: carne moída com queijo,
frango, brócolis, palmito…)
Queijo prato ou muçarela ralado para a
cobertura (opcional)

Modo de Preparo:
Misturar bem todos os ingredientes até ter uma
mistura homogênea;
Distribuir a massa em forminhas de muffin de
silicone (rende cerca de 4 empadas);
Espalhar a massa dentro de cada forminha de
modo a deixar espaço para o recheio; Rechear as
empadas com o sabor desejado; Cobrir as
empadas com queijo prato, muçarela ou mesmo
massa de empada; Levar as Empadas ao forno
pré-aquecido em temperatura média, por cerca
de 15 a 20 minutos;
Retirar do forno, esperar esfriar, desenformar e
servir.
 Chocolate quente
·

Ingredientes:
200ml de leite de amêndoas ou leite de
vaca
1 colher de sopa de cacau em pó
1 colher de sobremesa de açúcar de coco
ou mascavo ou xilitol
1 pau de canela
1/2 colher de chá de amido de milho
(maizena)

Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes em uma
panela em fogo baixo e deixe cozinhar até
engrossar um pouco, sempre mexendo
delicadamente, desligue, retire a canela e
sirva ainda quente.
 · Mingau

Ingredientes:
200ml de leite de amêndoas ou leite de
vaca
2 colheres de sopa de aveia
canela em pó à gosto ou cacau em pó.
1 banana amassada (opcional)

Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes em uma
panela em fogo baixo e deixe cozinhar até
engrossar um pouco, sempre mexendo
delicadamente.
Você pode fazer com ou sem a banana
no preparo. Ou colocar a banana picada
no mingau pronto
 Empadão
vegetariano
·

Ingredientes:
400g de grão de bico
4 colheres de sopa de azeite extra virgem
2 colheres de sopa de farinha de aveia
2 gemas
2 colheres de sopa de grão de chia
Sal à gosto

Preparo da massa:
Deixe o grã de bico de molho de uma dia para o outro.
Descarte a água e lava bem, depois coloque em um
panela com uma nova água e cozinhe.
Escorra a água e amasse o grão de bico, acrescente o
azeite, a farinha e o grão de chia e misture bem até
formar uma massa.
Em uma assadeira de fundo falso forre o fundo e as
laterais com a massa e reserve uma parte para fechar
após colocar o recheio.
Para fazer a tampa da massa, forre um papel plástico
numa mesa limpa e lisa, abra a massa no formato da sua
assadeira, em seguida com a ajuda do papel filme, Após
incluir o recheio, coloque em cima, descarte o papel
filme e finalize unindo com os dedos as laterais. Leve ao
forno pré aquecido em 180 C por em média 30 minutos.
Ingredientes do recheio:
Mix de legumes refogados com shitake e alho poró: 3
colheres de sopa de cenoura ralada, 1 cebola cortada
grosseiramente, 3 colheres de sopa de alho poró cortado
em rodelas.
100g shitake.
Azeite para refogar. Sal e pimenta do reino a gosto.

Preparo do recheio: Coloque em um frigideira untada com

azeite, a cebola e o alho poró e refogue, em seguida
acrescente o shitake e dê mais uma refogada e tempere
com sal e pimenta do reino.
 · Granola

Ingredientes:
Oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas
de caju, baru, etc...): 2 xícaras
Linhaça, gergelim ou chia: 1/4 xícara
Semente de abóbora ou girassol: 1/2
xícara
Farinha ou lascas de coco seco: 1/2 xícara
Óleo de coco extra-virgem: 2 colheres de
sopa)
Sal, canela e cacau em pó: à gosto

Modo de preparo:
Quebre todas as oleaginosas em um
processador de alimentos ou
liquidificador.
Misture todos os ingredientes em uma
vasilha de vidro
Armazene em local seco e fresco.
MAXPLAZA CANOAS: Av. Getú lio Vargas, 4831 – Torre Offce – Sala 1103 • Centro • Canoas • RS
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