ESCRITO POR: @FERNANDASANTOSPRO

01

Torta de Couve-flor
Ingredientes:
500g de couve-flor
500g de brócolis
400g de iogurte natural
1 colher de chá de sal
2 ovos
150g de muçarela ralada
2 dentes de alho
1/4 de c/ de chá de pimenta-do-reino
ervas frescas
Modo de preparo:
Numa vasilha grande, misture o iogurte com os
ovos, o queijo ralado, os dentes de alho
amassados, temperos, ervas e sal. Corte o
couve-flor e o brócolis em floretes, lave bem e
corte-os em pequenos pedaços. Misture com o
molho pronto e transfira a mistura para uma
assadeira. Asse por 40 a 50 minutos, a 180°C, até
dourar.
02

Pão (low carb, sem glúten)

Ingredientes:
4 colheres de sopa de psyllium
100g de queijo ralado fino
4 ovos grandes
pitada de cominho
1/2 colher de chá de sal
sementes de linhaça (opcional)
alecrim (opcional)
Modo de preparo:
Misture bem todos os ingredientes numa vasilha
com um fouet. Deixe a massa descansar por 15
minutos. Você obterá uma massa espessa e
escorregadia, que pode transferir com a ajuda
de uma espátula para uma assadeira forrada
com papel manteiga, e modelar um pão. Asse o
pão por 40 a 45 minutos, a 170°C, até dourar.
03

Biscoitos com Queijo

Ingredientes:
450g de abobrinha
120g de queijo feta
50g de aveia em flocos finos
50g de ervilhas
1 ovo
2 colheres de sopa de sementes de gergelim
1/2 colher de chá de sal
2 dentes de alho
pitada de pimenta-do-reino
Modo de preparo:
Rale a abobrinha grosseiramente e esprema o
máximo de água possível (com uma gaze ou
tecido). Numa vasilha, misture a abobrinha
espremida com o queijo feta em migalhas, ovo,
aveia, ervilhas, sementes de gergelim, sal e
pimenta-do-reino. Com uma colher, faça uma
massa mais grossa, e então coloque pequenas
porções sobre uma assadeira forrada com
papel vegetal, modelando fritadas menores.
Asse as fritadas por 25 a 30 minutos a 200°C.
04

Mingau de Milho
Ingredientes:
1/4 de xícara de polenta
1 xícara de leite a sua escolha
1 colher de sopa de mel
1 pêssego
1/2 colher de chá de canela
Modo de preparo:
Misture a polenta numa panela com a canela, o
mel e o leite. Sem parar de mexer, deixe o
mingau ferver e continue mexendo até obter a
consistência desejada. Se necessário, adicione
mais leite. Despeje o mingau numa vasilha,
adicione o pêssego picado e sirva. Você
também pode polvilhar com passas e nozes.
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Cereal Matinal Rápido

Ingredientes:
2 bananas
8 colheres de sopa de coco ralado
150g de queijo quark (ou iogurte grego
desnatado)
30g de nozes
2 tâmaras grandes
1 colher de sopa de sementes de chia (ou de
papoula)
Framboesas, mirtilos ou outras frutas
1 pitada de canela
Modo de preparo:
Em um processador de alimentos, bata o queijo
quark com as bananas, tâmaras e canela, até
obter um creme. Adicione o coco ralado, as
sementes de chia (ou de papoula) ao cereal
pronto, e polvilhe com frutas e nozes.
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Mocha de Proteína
Ingredientes:
1/2 xícara de leite de amêndoas (de
coco/aveia ou de vaca)
1/2 xícara de gelo
1/2 xícara de café pronto
1 colherada de proteína em pó sabor
chocolate
1 colher de sopa de cacau em pó
Modo de preparo:
Primeiro, prepare o café a gosto e deixe esfriar.
Coloque todos os ingredientes, incluindo o café,
no liquidificador (eu recomendo este) , e bata
bem. Sirva o shake de proteína imediatamente.
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Rosquinhas Simples de Aveia

Ingredientes:
1 1/2 xícara de aveia em flocos finos (quase na
textura de farinha)
12 tâmaras (ou 3 colheres de sopa de mel)
1/2 xícara de leite a sua escolha (125 ml)
1 colher de sopa de amido de milho
1 colher de chá de fermento em pó
1 colher de chá de extrato de baunilha
1 colher de chá de canela
Modo de preparo:
.Primeiro, misture os ingredientes secos e então
junte os demais ingredientes. Divida a massa
resultante numa forma de silicone para donuts.
Se você usar uma forma que não seja de
silicone, unte com um pouco de óleo de coco
com antecedência. Asse os donuts por 15 a 18
minutos, a 180 °C. Para dar o efeito de açúcar,
polvilhe os donuts prontos com farinha de coco,
ou use outra cobertura que você gostar. Os
donuts também podem ser servidor com geleia
caseira de alta qualidade.
 08

Bolo de Cranberry e Amêndoas

Ingredientes:
1 ovo
1 clara
2 colher (sopa) de óleo ou manteiga de coco
⅓ xícara (chá) de purê de maçã
40g de cranberries
½ xícara (chá) de aveia
½ xícara (chá) de amêndoa
uma pitada de sal
4 a 5 colheres (sopa) de mel
2 colheres (chá) de fermento
Modo de preparo:
Em um liquidificador, bata a amêndoa com a
aveia, até obter uma farinha. Despeje em um
recipiente. Em seguida, incorpore os outros
ingredientes secos. Depois disso, adicione o ovo,
a clara, o purê de maçã, o mel, o óleo ou
manteiga de coco e misture bem. Despeje esta
massa em uma assadeira de silicone pequena
ou em uma assadeira forrada com papel
manteiga (aproximadamente 20x20cm) e asse
a 175°C de 18 a 20 minutos.
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Cookie de Banana e Aveia

Ingredientes:
2 bananas maduras grandes
¼ xícara (chá) de raspas de chocolate
amargo
1 ½ xícara (chá) de aveia
(se desejar, adicione coco ralado, castanhas
ou uvas-passas também)
Modo de preparo:
Preaqueça seu forno a 190 °C. Forre sua
assadeira com papel manteiga. Amasse as
bananas e as adicione aos outros ingredientes.
Misture. Em uma assadeira, molde a massa em
pequenos cookies. Asse os biscoitos por 15
minutos a 190°C.
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Bolo de Caneca e Proteico

(sem glúten esem açúcar)
Ingredientes:
21 scoop de proteína (de sua escolha)
1 ovo
3 colher (sopa) de leite
⅓ colher (chá) de fermento
adoçante (caso esteja usando proteína não
adoçada)
Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes em uma caneca
grande ou tigela pequena e mexa. leve ao
micro-ondas por 1 minuto e por mais 30
segundos em potência alta.
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Suflê de Banana e Canela

Ingredientes:
1 banana madura
2 claras
1/2 colher de chá de canela
Modo de preparo:
Bata as claras até formar picos firmes. Adicione
a banana amassada e a canela, mexendo
delicadamente. Divida a mistura em dois
ramequins ou outras formas pequenas e asse
por cerca de 10 minutos, a 200 °C.
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Torrada com Bacate, ovos

Mexidos e Rabanete
Ingredientes:
4 torradas de pão integral
1 abacate maduro
4 ovos
200 g de rabanete
1/2 colher de chá de sal
1 colher de chá de alho em pó
1/2 colher de chá de pimenta-do-reino
Modo de preparo:
Prepare torradas de pão integral, assando-as
em uma frigideira ou na torradeira. Descasque o
abacate, retire a semente e amasse em uma
tigela com um garfo. Tempere com pimenta-
do-reino. Aqueça uma panela antiaderente. Em
seguida, adicione os ovos batidos e temperados
com sal e alho em pó. Mexa os ovos até ficarem
bem cozidos. Lave os rabanetes, limpe-os e
corte-os em pedaços menores. Cubra as
torradas quentes com o abacate amassado e
depois com os ovos mexidos e o rabanete.
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Bolo de Nozes (sem glúten)

Ingredientes:
1 xícara (chá) de nozes
3 colheres (sopa) de mel
3 ovos
Modo de preparo:
Em um processador, bata as nozes até que
virem uma farinha. Em seguida, adicione as
gemas e o mel. Em uma tigela diferente, bata as
claras em neve. Adicione as claras em neve
cuidadosamente à mistura de nozes. Despeje a
massa em uma forma de silicone ou uma
assadeira forrada com papel manteiga (forma
de pão também pode ser usada). Asse a 180 °C
por 20 minutos. Você pode servir o bolo com
geleia, manteiga de nozes ou sem
acompanhamento.
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Muffins de Banana Fitness

(sem glúten, sem açúcar)
Ingredientes:
1 banana
2 ovos
1 scoop (30g) de proteína
Modo de preparo:
*A proteína em pó pode ser substituída por mix
de pudim, leite em pó ou farinha de amêndoas e
adoçado a gosto. Bata todos os ingredientes no
liquidificador. Preencha forminhas de muffin até
a metade e asse a 190°C de 15 a 20 minutes até
dourar. A consistência final depende da proteína
escolhida. Os muffins podem ficar mais firmes
ou macios, mas sempre ficarão saborosos. Para
melhores resultados, use proteína de baunilha
concentrada.
15

Panquecas de Banana
Ingredientes:
1 banana madura
2 ovos
Modo de preparo:
Em um liquidificador, bata a banana com os
ovos até ficar homogêneo. Usando uma colher,
coloque a massa em uma frigideira e cozinhe
até que pequenas bolhas comecem a se formar.
Vire a panqueca e continue cozinhando até que
estejam douradas dos dois lados. Sirva com o
acompanhamento de sua preferência.
16

Sanduíche de Atum
Ingredientes:
120g de atum ao natural
1 ovo
3 colheres (sopa) de farinha de grão-de-bico
ou integral
alho em pó
pimenta-do-reino moída
páprica vermelha moída
sal marinho
Modo de preparo:
Drene o atum e misture-o com o ovo e com 3
colheres (sopa) de farinha. Adicione os
temperos e o sal a gosto. Despeje a massa em
uma assadeira pequena forrada com papel
manteiga. Asse a 180 °C de 10 a 15 minutos. Em
seguida, divida a massa em duas partes iguais e
recheie com os ingredientes de sua escolha.
Depois disso, corte na diagonal. Sirva o
sanduíche quente ou gelado.
17

Panquecas de Grão-de-bico
Ingredientes:
1 xícara (chá) de farinha de grão-de-bico
1 a 1½ xícara (chá) de água
2 colheres (sopa) de linhaça moída
50g de queijo ralado
uma pitada de sal
uma pitada de manjericão seco
azeitona, tomate seco (opcional)
Modo de preparo:
Em uma tigela, misture a farinha de grão-de-
bico com a água, a linhaça, o queijo ralado, o
manjericão e o sal. Você também pode
adicionar ingredientes de sua escolha, como
azeitonas picadas ou tomates secos, por
exemplo. Despeje a massa em uma assadeira
antiaderente usando aproximadamente 1/2
xícara para cada panqueca, e asse a panqueca
dos dois lados até dourar. A receita é
geralmente suficiente para 4 panquecas, mas
você pode escolher fazê-las maiores ou
menores. Recheie as panquecas com os
ingredientes de sua escolha. Sirva quente.
18

Patê Saudável de Atum

Ingredientes:
½ cebola
100g de grão-de-bico cozido
1 abacate maduro ou 100g de manteiga
½ colher (chá) de sal marinho
120g de atum ao natural (ou no azeite de
oliva)
Modo de preparo:
Coloque o atum com água ou azeite no
liquidificador. Adicione os outros ingredientes e
bata até que fique homogêneo. Em seguida,
passe-o no pão integral (ou outro pão de sua
escolha). Para finalizar, você pode adicionar
cebolinha picada ou cebola verde.
19

Creme de Aveia e Morango

Ingredientes:
150g de morangos (frescos ou congelados)
2 a 3 xícaras (chá) de leite
⅓ xícara (chá) de coco ralado
4 colheres (sopa) de semente de chia
3 colher (sopa) de mel
½ colher (sopa) de extrato de baunilha
2 xícaras (chá) de aveia
Modo de preparo:
Em um liquidificador, bata os morangos até
formarem uma massa homogênea. Despeje a
massa em uma tigela e misture bem com o
restante dos ingredientes. Separe a massa em
tigelas ou garrafas, feche com uma tampa e
refrigere por 5 horas.
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Mingau Doce de Grão-de-bico

Ingredientes:
¼ xícara (chá) de purê de maçã
¼ xícara (chá) de leite
3 colheres (sopa) de aveia
2 colheres (sopa) de mel
uma pitada de sal
1 scoop de proteína em pó (opcional)
frutas, chocolate amargo (70%+), nibs de
cacau, uvas-passas, castanhas, coco ralado
1 ½ xícara (chá) de grão-de-bico cozido
Modo de preparo:
Em um liquidificador, bata o grão-de-bico, o
purê de maçã, o leite, a aveia, o adoçante e uma
pitada de sal, até obter uma mistura
homogênea e lisa. Se preferir, adicione a
proteína em pó - caso seja aromatizada, use
menos adoçante (a gosto). Quando o mingau
estiver homogêneo, sem nenhum pedaço de
grão-de-bico, adicione as frutas, o chocolate
amargo, os nibs de cacau ou as uvas-passas e
sirva.