Índice:

 Panqueca com banana e cacau

 Bolo de micro
 Crepe de canela com morangos e pasta de amendoim
 Pão de micro
 Panqueca de baunilha
 Panqueca de banana
 Smoothie de banana
 Pão low carb
 Smoothie de banana com morango
 Pão de mandioquinha
 Mingau proteico de banana
 Smoothie de frutas vermelhas
 Cupcake proteico
 Crepioca
 Salgado de frango com batata doce
 Smoothie de açaí
 Pudim de chia com leite de castanhas
 Quiche com creme de tofu e cogumelos
 Quiche recheada com frango e legumes
 Muffin de frango

REALIZADO POR:
Maria Eugênia Cappelli – CRN 50023
- Panqueca com banana e cacau:

Ingredientes:

 2 ovos
 1 col. de sopa de amaranto ou quinoa em flocos
 1 col. de sobremesa de chia
 1 col. de sobremesa de canela ou cacau em pó
 ½ banana
 1 fio de mel

Modo de preparo: Bata tudo e prepare com óleo de coco e coma com meia
banana e canela.

- Bolo de micro:

Ingredientes:

 1 banana amassada
 2 col. de sopa de aveia em flocos ou farinha de coco
 1 col. de sopa de farinha de amêndoas ou de castanha do pará
 1 ovo
 2 col. de sopa de água
 1 col. de sobremesa de canela ou cacau em pó
 Castanhas opcionais
 1 col. de café de óleo de coco

Modo de preparo: Misture tudo e micro-ondas por 3 minutos.

- Crepe de canela com morangos e pasta de amendoim:

Ingredientes:

 2 ovos
 1 col. de café rasa de stevia
 1 col. de sopa cheia de canela

Modo de preparo: Misturar 2 ovos com uma colher de sopa cheia de

canela + 1 col. de café rasa de adoçante natural (stevia, xilitol, eritritol) se
achar necessário, com um garfo ou um mixer preparar a massa tipo
panqueca em uma frigideira quente e untada com óleo de coco. Depois de
pronto é só rechear uma metade do crepe com morangos picados, fechar a
massa e cobri-la com fiozinhos de pasta de amendoim pura integral.

- Pão de micro:

Ingredientes:

 1 ovo
 1 col. de sopa de farelo de aveia
 1 col. de sopa de iogurte desnatado ou 1 col. de sopa de água
 1 col. de café de fermento em pó.

Modo de preparo: Junte todos os ingredientes e misture bem com um

garfo ou um mixer. Coloque em uma pequena travessa e leve ao micro-
ondas na potência alta por cerca de 2 minutos e 20 segundos.
- Panqueca de baunilha:

Ingredientes:

 1 ovo
 2 col. de sopa de farinha de amêndoas
 1 col. de chá rasa de xylitol +1 col. de chá de essência de baunilha
 Canela a gosto
 1/2 col. de chá de fermento

Modo de preparo: Junte todos os ingredientes e misture bem, adicione o

fermento por último, unte uma frigideira com óleo de coco se for
necessário e deixe dourar a panqueca dos dois lados. Para finalizar pode
adicionar frutas e pasta de amendoim.

- Panqueca de banana:

Ingredientes:

 1 ovo
 1 banana amassada
 1 col. de sopa rasa de farinha de amêndoas ou (farinha de aveia ou de
coco)

Modo de preparo: Coloque em uma frigideira untada com óleo de coco se

necessário e deixe dourar dos dois lados. Para finalizar pode adicionar
frutas e pasta de amendoim.
Smoothie de banana:

Ingredientes:

 2 bananas congeladas
 ½ limão
 1 col. de chá de mel
 Um pouco de água até dar o ponto.

Modo de preparo: Bata todos os ingredientes em um liquidificador ou

processador até ficar bem cremoso.

Pão low carb:

Ingredientes:

 3 ovos
 1 e ½ xicara de farinha de amêndoas
 4 col. de sopa de farinha de linhaça
 1/3 de leite de castanhas
 Sal a gosto + 1 col. de chá de fermento
 1 col. de sopa de chia.

Modo de preparo: Bata os ovos e o leite de castanha. Junte os ingredientes

secos em um recipiente e acrescente os ovos com o leite e por último o
fermento. Coloque em uma forma e asse por 20 minutos.
Smoothie de banana com morango:

Ingredientes:

 1 banana
 ¾ xícara de morangos
 2/4 xícara de leite de amêndoas ou água
 2 col. de sopa de linhaça
 canela e gengibre em pó a gosto.

Modo de preparo: Bata todos os ingredientes em um liquidificador até ficar

bem cremoso.

Pão de mandioquinha:

Ingredientes:

 200g de polvilho azedo

 300g de polvilho doce
 1 col. de chá de sal marinho
 1 col. de sopa de orégano
 150 ml de azeite
 500g de mandioquinha cozida amassada ou passada no espremedor
 1/3 de xícara de água.

Modo de preparo: Misture em uma tigela grande os polvilhos, o azeite, o

sal e orégano, acrescente o purê de mandioquinha aos poucos a agua
também. Misture até a massa ficar homogênea, molde o pão no formato
que você desejar. Coloque em uma forma não untada e deixe assar por 20
a 25 minutos, com o forno a 180 graus.
Mingau proteico de banana:

Ingredientes:

 2 col. de sopa rasa de farinha de coco

 125ml de leite de coco
 ½ banana amassada
 1 clara de ovo
 Canela a gosto.

Modo de preparo: Leve ao fogo baixo o leite de coco, a farinha e canela e

mexa até engrossar, coloque a banana mexa por mais um minuto,
desligue o fogo e acrescente a clara de ovo e mexa bem rápido. ( A farinha
de coco pode ser substituída por farinha de aveia, amaranto, quinoa)

Smoothie de frutas vermelhas:

Ingredientes:

 1/2 banana congelada( vai dar a cremosidade ao smoothie e adoçar);

 1/4 xícara de leite de coco ou outro leite vegetal ( se necessário
acrescente mais);
 1 xícara de frutas vermelhas;
 2 colheres de chá de chia;
 1 colher de chá de psyllium;

Modo de Preparo: Bata todos os ingredientes no processador ou

liquidificador. Por cima adicione algumas frutas e sementes a gosto.
Cupcake proteico:

Ingredientes:

 1 ovo
 1/2 dose de proteína vegetal (sabor de sua escolha)
 2 colheres de sopa rasa de farinha de amêndoas
 4 colheres de sopa de bebida vegetal
 1 colher de chá de chia
 1 colher de chá de fermento
 1 colher de chá de vinagre de maçã
 Canela a gosto.

Modo de preparo: Junte todos os ingredientes deixando o fermento e

vinagre por último. Adicione o fermento e por cima o vinagre de maçã e
misture. Asse em forno médio (varia dependendo do seu forno) por 20-25
minutos. Rende dois cupcake pequenos ou dois médios.

Crepioca:

 2 ovos
 1 col. de sopa de goma de tapioca
 1 col. de sopa de goma de tapioca
 1 col de sopa de farelo de aveia ou quinoa
 orégano a gosto
 sal a gosto

Modo de preparo: Misture todos os ingredientes e bata com um garfo até

se misturarem, unte uma frigideira com óleo de coco ou um fio de azeite e
jogue a mistura na frigideira e espere dourar dos dois lados.
Salgado de frango com batata doce:

Ingredientes:

 300g de batata doce cozida

 300g de frango cozido desfiado
 Sal rosa a gosto
 Farinha de linhaça para empanar (opcional)
 Pimenta (opcional)

Modo de preparo: Colocar todos os ingredientes no processador até obter

uma massa homogênea. Dividir em porções, modelar e rechear a gosto.
Empanar na farinha de linhaça ou pincelar com uma gema. Assar em forno
médio pré aquecido até dourar. (Vire na metade do tempo se achar
necessário). Rende 3 ou 4 salgados.

Smoothie de açaí:

Ingredientes:

 1 polpa de açaí natural (sem xarope)

 1/2 a 1 banana
 Morangos (opcional)

Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador ou

processador. E adicione um pouco de: Morangos, Goji Berry, coco ralado,
nibs de cacau e granola de sementes e castanhas.
Pudim de chia com leite de castanhas:

Ingredientes:

 100ml de leite de castanhas (pode trocar pelo leite de sua preferência)

 3 colheres de chia;
 Frutas
 Pode ser adoçado com mel

Modo de preparo: Adicione a chia ao leite de castanhas, misture e deixe

descansar até formar um gel/pudim, pode deixar da noite para o dia. Após
já formado o pudim, intercale, em uma caneca ou recipiente, com frutas e
geleia sem açúcar do seu gosto.
Dicas de combinações para o recheio: morango com banana, kiwi, banana
ou morango com cacau, manga com abacaxi, coco, geleia de frutas sem
açúcar, etc.

Quiche com creme de tofu e cogumelos:

Ingredientes:

Base

 1 xícara de mix de farinhas (linhaça, coco e semente de girassol)

 3 colheres de sopa de azeite de oliva
 4 colheres de sopa de leite de castanhas (pode utilizar o leite da sua
preferência)
 1 colher de chá de sal
 Temperos a gosto

Recheio

 1 ovo
 160g de tofu orgânico
 30g de cogumelos (pode substituir por legumes variados)
 1 folha de couve grande
 1/3 de xícara de leite de castanhas
 2 colheres de sopa de azeite de oliva
 1 colher de chá de sal
 Temperos a gosto

Modo de preparo:
Base: junte todos os ingredientes formando uma massa farelada e molde
em uma forma pequena/média.
Recheio: No liquidificador, coloque o ovo, tofu, azeite, leite de castanhas,
sal e temperos. Bata até formar um creme homogêneo. Reserve!
Refogue os cogumelos e couve. Junte o refogado ao creme de tofu.
Acrescente a mistura sobre a massa e asse em forno médio por 15 minutos
ou até dourar a borda.

Quiche recheada com frango e legumes:

Ingredientes:

Massa:

 3 colheres de sopa de farinha de semente de girassol

 1 colher de sopa de psyllium
 2 colheres de azeite de oliva extravirgem
 1 colher de sopa de chia
 1 colher de farinha de linhaça hidratada em 2 colheres de água morna
 Sal e temperos a gosto;

Modo de preparo: Misture tudo em um recipiente até virar uma massa

modelável. Forte os fundos e laterais de uma forminha.
Recheio:
•Legumes é pedaços de frango refogados com cebola e alho.
Distribua sobre a massa e asse em forno baixo por 35 a 40 minutos.

Muffin de frango:

Ingredientes:

 4 ovos
 1 colher de azeite de oliva extravirgem
 1 xícara de peito de frango cozido
 1/2 de farinhas low carb (castanha de caju, linhaça, semente de girassol
e de abóbora)
 1/4 de leite vegetal (utilizei o leite de coco, mas pode trocar por leite de
vaca)
 3 colheres de gergelim preto
 Sal e temperos a gosto (açafrão-da-terra e orégano)

Modo de preparo: Junte todos os ingredientes e adicione sementes de

abóbora e girassol por cima (opcional). Asse por 20 a 25 minutos.