ESCRITO POR: @FERNANDASANTOSPRO

01
Cookies de Aveia e
Canela
Ingredientes:
120g de aveia
70g de tâmaras
4 a 5 colheres de sopa de purê de maçã
1 colher de sopa de canela
Modo de preparo:
Em um liquidificador, misture todos os
ingredientes até obter uma massa
homogênea e levemente grudenta. Se a
mistura estiver seca demais, adicione mais
uma colher de purê de maçã. Faça 12
bolinhas com a massa, pressione-as para
deixá-las no formato de cookies, e coloque-
as numa assadeira forrada com papel
vegetal. Asse os cookies por 10 a 13 minutos, a
180 °C.
02
Tigela de Cereais ao
forno sabor Brownie
Ingredientes:
1 xícara de aveia
1 xícara de leite de sua preferência
4 colheres de sopa de farinha de coco (ou
outra farinha que você preferir)
2 colheres de sopa de cacau em pó
2 colheres de sopa de mel
Gotas de chocolate meio-amargo
Modo de preparo:
Misture bem todos os ingredientes e divida a
mistura em dois ramequins ou tigelas
pequenas que possam ir ao forno. Você pode
polvilhar algumas gotas de chocolate meio-
amargo sobre a massa e assar por 15 a 20
minutos, a 160 °C, até ficar firme. Eu
recomendo servir quente.
03
Sorvete de Lavanda e
Mirtilo
Ingredientes:
800 ml de leite de coco
3 colheres de sopa de lavanda desidratada
150g de mirtilos congelados
4 colheres de sopa de mel/xarope de
bordo/xilitol (eu recomendo este)
1 colher de chá de extrato de baunilha
30g de proteína em pó sabor
baunilha/coco (opcional) (eu recomendo
esta)
Modo de preparo:
Ferva o leite de coco em fogo baixo. Junte a
lavanda desidratada e deixe ferver por 5
minutos. Coe o leite de coco diretamente no
copo do liquidificador. Junte o mel, mirtilos
congelados, extrato de baunilha e, se desejar,
proteína em pó. Bata a mistura até ficar
homogênea em um liquidificador (eu
recomendo este) , coloque num recipiente
com tampa e deixe no congelador por pelo
menos seis horas. Retire o sorvete do
congelador pelo menos 5 minutos antes de
servir.
04
Salada de Uva light
com Creme Zzedo
Ingredientes:
1 xícara (250 ml) de leite de coco ou de
amêndoas
1 xícara (250 ml) de aveia
1/2 xícara (125 ml) de iogurte grego natural
desnatado
1 a 2 colheres de sopa de cacau em pó
2 a 3 colheres de sopa de mel
30g de proteína sabor chocolate (ou aveia
extra)
Gotas de chocolate meio-amargo
(opcional)
Modo de preparo:
Primeiro, misture os ingredientes secos e
então adicione os demais. Divida o mingau
em duas vasilhas e sirva imediatamente, ou
deixe a noite inteira na geladeira. Experimente
as duas versões e veja qual a sua favorita.
05
Torradas com
Banana e Amendoim
Ingredientes:
2 fatias de pão integral
2 colheres de chá de manteiga de
amendoim
1 banana
1 colher de chá de sementes de linhaça em
pó (opcional)
Canela (opcional)
Modo de preparo:
Toste fatias de pão numa torradeira ou numa
frigideira, dos dois lados, até dourar. Espalhe
uma colher de chá de manteiga de
amendoim sobre cada torrada. Coloque a
banana cortada em rodelas sobre a torrada.
Por fim, polvilhe canela ou sementes de
linhaça.
06
Bolo de Espelta com
Nozes
Ingredientes:
2 xícaras de farinha de espelta
1/2 xícara de leite (de qualquer tipo) - use
mais se necessário
4 colheres de sopa de mel
2 colheres de sopa de óleo de coco
5 colheres de sopa de purê de maçã ou
iogurte
1 colher de chá de fermento em pó
1 colher de chá de extrato de baunilha
100g de nozes (ou castanhas, ou
amêndoas)
Modo de preparo:
Numa vasilha, misture os ingredientes secos e
então incorpore os úmidos. Você pode usar
um pouco mais de leite, se precisar, mas a
massa não deve ficar rala. Adicione as nozes
bem picadas à massa. Coloque a massa
numa forma de silicone ou forrada com papel
vegetal (com cerca de 15x25cm) e asse por
20 a 25 minutos, a 180°C ou até dourar.
07
Salada de Abacaxi e
Pepino
Ingredientes:
400g de abacaxi
1 pepino
1 limão/lima
Salsa ou hortelã (fresca ou desidratada)
Modo de preparo:
Descasque o abacaxi e o pepino e corte-os
em pequenos pedaços. Regue-os com o suco
de limão e decore com salsinha ou hortelã
fresca ou desidratada.
08
Salada de Uva light
com Creme Zzedo
Ingredientes:
300 g de uma mistura de uvas brancas e
vermelhas
100 g de mirtilos frescos
3 colheres de sopa de iogurte grego
natural
3 colheres de sopa de creme azedo
desnatado
30 g de cranberries desidratadas/passas
40 g de nozes/nozes-pecã/amêndoas
1 colher de sopa de sementes de chia
1 fava de baunilha (ou 1/2 colher de chá de
essência de baunilha)
Modo de preparo:
Em uma tigela, misture o iogurte com o
creme azedo. Adicione as sementes da fava
de baunilha, as sementes de chia, as nozes,
as cranberries desidratadas e mexa. Por fim,
adicione as uvas e os mirtilos lavados. Sirva a
salada imediatamente ou gelada.
09
Ovos com Couve-flor
e Alho-poró
Ingredientes:
3 ovos
200g de couve-flor
1/2 alho-poró
1 colher de chá de azeite ou manteiga (eu
recomendo este)
1/2 colher de chá de sal
1 pitada de pimenta-do-reino moída e
cominho
ervas frescas (a gosto)
Modo de preparo:
Numa panela grande, refogue rapidamente o
alho-poró picado em azeite ou manteiga.
Junte o couve-flor bem picado e cozinhe até
ficar macio, por cerca de cinco minutos.
Usando um garfo, bata os ovos em uma
caneca. Junte os ovos batidos ao couve-flor.
Tempere a mistura com sal e cozinhe
mexendo constantemente por cerca de três
minutos. Os ovos precisam estar um pouco
brilhantes depois de assar, para não ficarem
secos. Por fim, tempere com as ervas frescas
e sirva.
10
Torta salgada com
Abobrinha e Queijo
Ingredientes:
500g de abobrinha ralada
7 ovos (médios)
80g de farinha de espelta (ou de trigo-
sarraceno)
1/2 alho-poró
200g de queijo cottage (sem soro)
2 a 3 dentes de alho
1/2 colher de chá de sal
1/4 de colher de chá de pimenta-do-reino
Modo de preparo:
Esprema a abobrinha ralada o máximo
possível, usando um pano de prato. Numa
vasilha, misture os ovos, temperos, sal, dentes
de alho amassados, alho-poró bem picado e
o queijo cottage sem o soro. Despeje a massa
numa assadeira forrada com papel manteiga
ou em uma forma de silicone, com cerca de
25 cm de diâmetro). Asse a torta de
abobrinha por 45 minutos a 200°C até dourar.
11
Mingau de
Abobrinha
Ingredientes:
2 claras
3/4 de xícara (200 ml) de leite de
amêndoas
1 banana grande madura
1/2 abobrinha pequena
2 colheres de chá de sementes de linhaça
1/2 colher de chá de canela
Modo de preparo:
Lave a abobrinha, rale e misture-a com a
banana amassada. Numa vasilha menor,
misture o leite de amêndoas com as claras e
cozinhe a mistura em fogo médio por dois
minutos, mexendo sempre. Junte a semente
de linhaça à mistura e mexa até engrossar.
Junte a mistura de banana e abobrinha à
panela, adicione canela e misture até obter a
consistência desejada. Outra opção é adoçar
o mingau com mel.
12
Tomate Recheado
com Ovos e Atum
Ingredientes:
2 tomates grandes
150g de atum ao natural
½ abacate
3 ovos
3 colheres (sopa) de iogurte natural
um punhado de salada
rabanete
20g de amendoim/castanha de caju
uma pitada de pimenta-do-reino moída
¼ colher (chá) de alho em pó
uma pitada de sal marinho
Modo de preparo:
Ferva os ovos em água até ficarem bem
cozidos. Descasque e corte em pedaços.
Misture os ovos com o atum escorrido, o
abacate amassado, o iogurte, o rabanete
cortado bem fininho, a salada, as castanhas
e os temperos. Corte o topo do tomate e retire
todas as sementes. O tomate deverá ficar
com o formato de uma tigelinha. Coloque um
tomate em cima de uma folha de vegetal e
recheie com salada.
13
Pudim de Baunilha
com Manga
Ingredientes:
1 xícara de arroz integral ou de outro tipo
3 xícaras de leite de amêndoas/coco/vaca
2 a 3 colheres de sopa de mel (ou estévia a
gosto)
1 vagem de baunilha
2 mangas
Coco tostado (opcional)
Modo de preparo:
Numa panela, cubra o arroz com o leite e
cozinhe até ficar macio (cerca de 15 minutos).
Quando o arroz estiver pronto, adicione o mel
e as sementes de baunilha. A manga pode
ser lavada e então batida em forma de purê
ou cortada em pequenos pedaços. Misture a
manga com o arroz. Você pode polvilhar o
arroz doce com coco em flocos.
14
Cereal Cheesecake e
Mirtilos
Ingredientes:
1/2 xícara de aveia
1 xícara de água
2 a 3 colheres de sopa de iogurte grego
natural (desnatado)
200g de mirtilos
1 pitada de canela
1 pitada de estévia
Modo de preparo:
Leve a água ao fogo até ferver. Adicione a
aveia e cozinhe até ficar macia. Depois que a
aveia estiver macia e cremosa, e tiver
absorvido toda a água, retire do fogo e junte
o adoçante, a canela, o iogurte grego e os
mirtilos. A tigela de cereais pode ser servida
quente ou gelada.
15
Hambúrguer Saudável
de Cenoura
Ingredientes:
500g de cenoura
1 cebola
2 ovos
2 dentes de alho
5 colheres (sopa) de farinha
integral/aveia/grão-de-bico
1 colher (chá) de sal marinho
1 colher (chá) de orégano
½ colher (chá) de pimenta-do-reino
moída
Modo de preparo:
Rale as cenouras, tempere com sal e cozinhe
em água (aproximadamente 5 minutos).
Escorra as cenouras cozidas. Descasque e
corte a cebola bem fininha. Misture com as
cenouras, o alho triturado, os temperos, os
ovos e a farinha escolhida. Misture bem a
massa e aguarde 10 minutos. Em seguida,
modele a massa em forma de
hambúrgueres, coloque-os em uma
assadeira forrada com papel manteiga e
asse a 190°C de 20 a 30 minutos.
16
Socca Saudável de
Grão-de-bico
Ingredientes:
1 ¼ xícara (chá) de farinha de grão-de-bico
1 xícara (chá) de água
1 colher (chá) de sal marinho
⅕ colher (chá) de páprica vermelha
2 colheres (sopa) de azeite
azeitona, tomate seco (opcional)
Modo de preparo:
Em uma tigela, misture a farinha de grão-de-
bico, a água e o sal. Você pode adicionar
azeitonas picadas ou tomates secos
também. Coloque 2 colheres (sopa) de azeite
em uma assadeira e leve ao forno
preaquecido a 205°C por 2 minutos. Retire a
assadeira do forno cuidadosamente e
coloque a massa na assadeira. Asse a 205 °C
por 30 minutos. Para finalizar, corte a socca
em triângulos e sirva com o
acompanhamento de sua escolha.
17
Massa de Pizza de
Abobrinha
Ingredientes:
1 abobrinha
2 ovos
50-100g de queijo ralado
sal marinho (eu recomendo este)
pimenta-do-reino
alho em pó
Modo de preparo:
Rale a abobrinha e esprema toda a água,
usando papel toalha ou as mãos. Em seguida,
misture a abobrinha com os ovos, temperos,
sal (a gosto) e o queijo ralado. A quantidade
de queijo usada varia de acordo com o seu
gosto - essa pizza fica ótima com 50g de
queijo, mas fica mais saborosa e firme com
100g. Coloque a massa em uma assadeira
forrada com papel manteiga e asse por 15
minutos a 190°C. Espere 15 minutos e retire a
massa do forno. Recheie de acordo com a
sua preferência e asse por mais 10 minutos.
18
Mousse de chocolate e
Ricota
Ingredientes:
1 ovo
1 clara
2 colher (sopa) de óleo ou manteiga de
coco
⅓ xícara (chá) de purê de maçã
40g de cranberries
½ xícara (chá) de aveia
½ xícara (chá) de amêndoa
uma pitada de sal
4 a 5 colheres (sopa) de mel
2 colheres (chá) de fermento
Modo de preparo:
Em um liquidificador, bata a amêndoa com a
aveia, até obter uma farinha. Despeje em um
recipiente. Em seguida, incorpore os outros
ingredientes secos. Depois disso, adicione o
ovo, a clara, o purê de maçã, o mel, o óleo ou
manteiga de coco e misture bem. Despeje
esta massa em uma assadeira de silicone
pequena ou em uma assadeira forrada com
papel manteiga (aproximadamente
20x20cm) e asse a 175°C de 18 a 20 minutos.
19
Creme de Maçã e
Coco
Ingredientes:
1 maçã
40g (6 colheres de sopa) de coco ralado
1 clara de ovo
2 colheres de sopa de purê de maçã
1/2 xícara de leite de coco (ou qualquer
outro tipo de leite)
1 pitada de canela
Proteína em pó (opcional)
Modo de preparo:
Rale bem a maçã. Numa panela pequena,
misture o coco ralado com o leite, o purê de
maçã e uma pitada de canela. Leve a mistura
ao fogo até ferver, e então adicione a clara
em neve e a maçã ralada, misturando bem
até engrossar. O creme pode ser decorado
com nozes, frutas secas ou mais coco. Pode
ser servido quente ou gelado.
20
Sanduíche de Atum
Saudável
Ingredientes:
120g de atum ao natural
1 ovo
3 colheres (sopa) de farinha de grão-de-
bico ou integral
alho em pó
pimenta-do-reino moída
páprica vermelha moída
sal marinho
Modo de preparo:
Drene o atum e misture-o com o ovo e com 3
colheres (sopa) de farinha. Adicione os
temperos e o sal a gosto. Despeje a massa
em uma assadeira pequena forrada com
papel manteiga. Asse a 180 °C de 10 a 15
minutos. Em seguida, divida a massa em
duas partes iguais e recheie com os
ingredientes de sua escolha. Depois disso,
corte na diagonal. Sirva o sanduíche quente
ou gelado.