eBook1BasesdaGastronomiaSaudvel PDF

Licensed to Daniela Fiorim Lopes - daniela-f-l@hotmail.
com - HP06315263000503
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C R I S T O Z Z O
Cozinha
Funcional
1 a
E d i ç ã o
F l o r i a n ó p o l i s – S C
C r i s t h i a n e To z z o
2 0 1 5

Copyright © 2015 Cris Tozzo
Todos os direitos reservados
Projeto Gráfico: TRENDS CONTENT

Imagens da Capa: MICHEL TEO SIN, © 2015
“É proibida a duplicação ou reprodução desta obra, no todo ou em parte,

sob quaisquer formas ou por quaisquer meios (eletrônico, mecânico, gravação,
fotocópia, distribuição na Web e outros), sem permissão expressa da autora.”
Ficha Catalográfica
Elaborada pela Bibliotecária Helen Moro de Luca – CRB 14/1220
T757c Tozzo, Cris, 1986-

Cozinha funcional / Cris Tozzo . – 1. ed. . –
Florianópolis : Ed. da Autora, 2015.
109 p. ; il. color. ; 25cm.
ISBN 978-85-920280-0-8
1. Nutrição. 2. Gastronomia funcional. 3.

Dietoterapia. 4. Alimentos
CDD: 613.2
CDU: 612.39
Índices para catálogo sitemático:

1. Nutrição : gastronomia funcional 613.2
2. Nutrição : dietoterapia 613.2
3. Nutrição : alimentos funcionais 613.2

SUMÁRIO APRESENTAÇÃO ............................................................................................................................................................... 7
O QUE É GASTRONOMIA FUNCIONAL ................................................................................................................................... 9
PARA TEMPERAR ............................................................................................................................................................11
SAL E SUAS VARIAÇÕES ...................................................................................................................................................................................................12
SAL VERDE ........................................................................................................................................................................................................................14
SAL TEMPERADO .............................................................................................................................................................................................................15
GERSAL .............................................................................................................................................................................................................................16
AZEITES AROMATIZADOS ................................................................................................................................................................................................18
ÓLEOS SAUDÁVEIS ............................................................................................................................................................................................................20
RECEITA BASE ...................................................................................................................................................................................................................21
AZEITE ANTI-INFLAMATÓRIO ...........................................................................................................................................................................................22
AZEITE TERMOGÊNICO ......................................................................................................................................................................................................24
AZEITE ANTI-FÚNGICO .....................................................................................................................................................................................................25
CALDO DE LEGUMES .........................................................................................................................................................................................................26
ESSÊNCIAS CASEIRAS ......................................................................................................................................................................................................28
COMO ADOÇAR SEM AÇÚCAR? .........................................................................................................................................................................................28
ESSÊNCIA DE BAUNILHA...................................................................................................................................................................................................29
ESSÊNCIA DE LIMÃO .........................................................................................................................................................................................................30
TÉCNICAS DE MARINADAS ...............................................................................................................................................................................................31
BASES PARA SUBSTITUIÇÕES ...........................................................................................................................................33
BIOMASSA DE BANANA VERDE ........................................................................................................................................................................................34
LEITES VEGETAIS...............................................................................................................................................................................................................36
LEITE VEGETAL DE AMÊNDOAS .........................................................................................................................................................................................38
LEITE VEGETAL DE COCO ...................................................................................................................................................................................................40
LEITE DE SEMENTES..........................................................................................................................................................................................................41
RICOTA VEGETAL ...............................................................................................................................................................................................................42
QUEIJOS VEGETAIS ...........................................................................................................................................................................................................43
QUEIJO DE COUVE-FLOR ...................................................................................................................................................................................................44
QUEIJO DE CASTANHAS ....................................................................................................................................................................................................44
IOGURTE VEGETAL ............................................................................................................................................................................................................46
IOGURTE DE COCO.............................................................................................................................................................................................................46
MANTEIGA CLARIFICADA .................................................................................................................................................................................................48
RECEITAS CURINGAS .......................................................................................................................................................51
MOLHO DE TOMATE FUNCIONAL ......................................................................................................................................................................................53
MOLHO BRANCO FUNCIONAL ...........................................................................................................................................................................................57
MOLHO PESTO FUNCIONAL ..............................................................................................................................................................................................58
CREME BASE DE ABÓBORA ...............................................................................................................................................................................................60
AZEITE DE OLIVA PARA CONFITAR ....................................................................................................................................................................................62
PARA ADOÇAR ................................................................................................................................................................73
LEITE CONDENSADO FUNCIONAL ....................................................................................................................................................................................75
GELÉIAS 100% FRUTAS.....................................................................................................................................................................................................76
SORVETES 100% FRUTAS..................................................................................................................................................................................................77
APLICAÇÕES ...................................................................................................................................................................79
COMPENSADORES DIETÉTICOS .........................................................................................................................................................................................80
ESTROGONOFE FUNCIONAL ..............................................................................................................................................................................................81
RISOTO AO PESTO DE ERVILHAS COM TOMATE CONFIT....................................................................................................................................................82
FRANGO AO CURRY COM MAÇÃ VERDE ............................................................................................................................................................................84
LASANHA VEGETARIANA .................................................................................................................................................................................................86
PAPELOTES DE PEIXE ........................................................................................................................................................................................................88
PETIT GATEAU FUNCIONAL ...............................................................................................................................................................................................89
BROWNIE FUNCIONAL ......................................................................................................................................................................................................90
TRUFAS PRESTÍGIO ..........................................................................................................................................................................................................92
PÃO DE BANANA ...............................................................................................................................................................................................................93
NAKED CAKE .....................................................................................................................................................................................................................94
AGRADECIMENTOS E CRÉDITOS ........................................................................................................................................................................................96
GLOSSÁRIO .......................................................................................................................................................................................................................98
LEGENDA
INGREDIENTES MODO DE PREPARO DICA DA CRIS SEM GLÚTEN SEM LACTOSE DETOX SEM AÇÚCAR
IG RAW
VEGAN LIVRE DE SOJA BAIXO ÍNDICE LIVRE DE ALIMENTOS CRUS SEM OVO
GLICÊMICO OLEAGINOSAS

APRE
Minha história com a gastronomia começou aos 7 anos de idade, quando precisei
assumir a cozinha de casa para ajudar minha mãe que trabalhava fora. No início,
ela fazia os preparos, separava os ingredientes e me ensinava como deveria misturar
SEN e cozinhar no tempo exato até que todos chegassem para o almoço.
Arrumava a mesa, bem linda, e esperava ansiosa para saber se gostariam da comida
TAÇÃO
que fiz. Cozinhar foi o meu primeiro entendimento do que era o amor, ou ao menos,
de como demonstrar o ato de amar através da comida que fazia (tal como sempre
fez Dona Ene, minha mãe).
Mais tarde, fui procurar na Nutrição o equilíbrio para cozinhar de forma saudável
e apaixonei-me pelo ato de cuidar. Descobri na profissão de nutricionista que
podia fazer muito mais pelas pessoas ensinando como é possível prevenir doenças
fazendo boas escolhas alimentares, e como manter o sabor dos pratos mesmo
quando são necessárias restrições.
Durante os estudos da graduação ao mestrado continuei pilotando panelas
enquanto estudava nutrição funcional, nutrição naturopata e fitoterapia.
Foi no conjunto dessas ciências, que descobri as respostas para encontrar o balanço
ideal entre o que ingerimos e aproveitamos no nosso organismo, de acordo com
a individualidade de cada um. Buscando que o ato de comer nos faça bem antes,
durante e depois de consumir o alimento.
Minha comida tem gosto de cuidado, por isso seleciono ingredientes funcionais
para compor ou repaginar receitas. No entanto, mais que isso, procuro combinar
alimentos e grupos alimentares para melhor biodisponibilidade, usando técnicas
dietéticas adequadas para preservação dos nutrientes e compostos bioativos.
Como professora, acredito que de nada adiantam as noites perdidas com livros
e artigos se não repassarmos todo conhecimento adquirido. É por isso que
sempre coloquei nas minhas panelas uma pitada científica. Agora compartilho
esses segredos e técnicas da cozinha saudável em uma linha de livros e e-books,
preparados com muito carinho para você que procura uma vida mais leve através
da alimentação.
Apresento neste livro a Cozinha Funcional com conceitos e receitas que são
essenciais em uma cozinha cheia de saúde.
Bom apetite!
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O QUE É
Gastronomia funcional é uma ciência integrativa que se utiliza do conhecimento científico,
e de técnicas dietéticas adequadas, para preservação dos aspectos nutricionais nos alimentos.
GASTRO Une os princípios da gastronomia clássica com os conhecimentos da nutrição, fitoterapia,

química, fisiologia, bioquímica e ciência dos alimentos com o objetivo de produzir receitas
NOMIA para melhorar sinais e sintomas, a qualidade de vida e também prevenir doenças.
Utiliza-se ainda do uso dos alimentos funcionais, aqueles que, quando consumidos
FUN- habitualmente podem prover um benefício à saúde. Neste contexto, preocupa-se
CIONAL
profundamente com a técnica aplicada para extração ou preservação dos compostos
bioativos que tanto são buscados para nosso bem estar.
A Gastronomia Funcional é portanto o equilíbrio entre a gastronomia e a nutrição. Através
dela é possível criar pratos para individualidade bioquímica respeitando, por exemplo,
alergias e intolerâncias específicas de cada pessoa, sem descaracterizar o prato ou perder
aparência e sabor.
Costumo disseminar nos cursos e aulas que ministro pelo Brasil que a gastronomia funcional
é uma ciência que inclui e não exclui, pois ao invés de apenas retirar ingredientes - seja de
receitas ou de dietas - podemos planejar a preparação de alimentos para todos aqueles que
têm necessidades especiais. Sempre respeitando as diversidades multiculturais e com foco na
sinergia e diversidade alimentar.
Repaginar receitas clássicas para individualidades é um dos pilares mais importantes da arte
do cozer funcional, no entanto, não pode ser confundido como o único. Além de utilizar
técnicas da cozinha sem glúten, sem lácteos, sem açúcares, sem excessos de sal, muitas
vezes sem ovos ou soja, na gastronomia funcional o olhar deve estar na saúde do indivíduo
que consome a receita preparada; para isso é preciso também considerar os conceitos de
biodisponibilidade e formação de compostos tóxicos nos alimentos. É por isso que não basta
produzir um bolo sem glúten, se ele continuar rico em açúcares, rico em farinhas refinadas ou
ainda formar compostos tóxicos quando for ao forno, ele não será um alimento funcional, pois
o seu consumo frequente não estabelecerá uma relação de saúde com o organismo humano.
Por fim, para um cozer saudável e funcional não basta que o prato seja bonito e saboroso, ele
deve ser nutricionalmente balanceado e adequado ao seu organismo. No entanto, o contrário
também é verdadeiro: ao repaginar ou criar pratos funcionais é preciso manter sabores,
aromas e texturas essenciais para que o ato de comer continue sendo prazeroso e único.
A gastronomia funcional é para mim um retorno à comida de verdade, uma homenagem ao
prato limpo, colorido, saboroso e que exala cheirinho de casa. Ah!!! O cheirinho de casa...
É aquele de alimento fresco, colhido na horta, de maneira orgânica e sustentável e que claro:
me traz aquela ótima sensação de bem estar.
Conheça agora os ingredientes e bases da Gastronomia Funcional e como utilizá-las
para sua saúde!
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PA R A T E M P E R A R

SAL E SUAS Temperar a comida que nutre o nosso corpo no dia a dia requer mais do que apenas
acrescentar ingredientes. É preciso saber escolher os temperos para dar aquele gostinho
VARIAÇÕES harmônico e um toque especial.
Um dos principais realçadores de sabor na alimentação é o sal, entretanto ele é fonte de
sódio, um mineral essencial para nosso organismo, mas que quando está em excesso
na alimentação contribui para o surgimento de doenças cardio-vasculares como a
hipertensão. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS) o consumo de sódio ao
dia não deve ultrapassar 2mg, o que equivale a 5mg de sal. Com objetivo de diminuir a
incidência dessas doenças crônicas, na Gastronomia Funcional, o sal utilizado nas receitas
é repaginado e equilibrado para ser mais saudável ao seu organismo.
A utilização de ervas aromáticas, que realçam o sabor dos alimentos, acrescentadas ao
seu saleiro é uma ótima estratégia para reduzir o consumo excessivo de sal.
Temos uma grande variedade de sais disponíveis no mercado e todos diferem entre si de
alguma maneira. Apresento aqui algumas variações e receitas para substituí-los em casa:
SAL REFINADO
É o mais usado atualmente. É um sal altamente processado e por isso apresenta
reduzido teor de nutrientes. Acrescenta-se iodo ao sal refinado como medida
preventiva do surgimento de doenças relacionadas à tireóide como o bócio e o
hipertireoidismo.
SAL LIGHT
Traz na sua composição 50% de cloreto de sódio e 50% de cloreto de potássio,
apresentando 197mg de sódio em 1g de sal. Entretanto esse tipo de sal não deve
ser utilizado por pessoas que apresentam complicações renais devido a grande
quantidade de potássio. A ingestão excessiva de potássio em indivíduos com
doenças renais eleva o risco de complicações cardiovasculares e pode ser fatal.
Seu consumo em excesso é contra-indicado mesmo nas pessoas que apresentam
hipertensão arterial.
SAL MARINHO
É menos processado que o sal refinado e por isso os minerais estão mais
preservados.
SAL DO HIMALAIA
Apresenta uma coloração rosa por conta da combinação de minerais presentes no solo dessa
região, como o ferro, cálcio, cobre, magnésio e potássio. O teor de sódio desse tipo de sal é
reduzido e seus cristais apresentam um sabor mais suave, o que faz com que algumas pessoas
exagerem na quantidade acrescentada aos pratos.
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Tipos de sal Mg de sódio/g de sal
Refinado 400
Light 197
Marinho 420
Himalaia 230
Um ingrediente que agrega um toque especial em muitas receitas da gastronomia

clássica é a flor de sal, que contém 10% mais sódio do que o sal refinado. Possui
sabor mais intenso e textura crocante, sendo acrescentado após a preparação do
alimento, realçando preparações salgadas mas também doces. Como o objetivo
é reduzir o consumo de sódio para prevenir doenças, na Gastronomia Funcional
vamos evitar a pitada de sal a mais para realçar o sabor dos alimentos. A intenção
aqui é que as pessoas voltem a sentir o sabor natural dos legumes e frutas sem
sensibilizar de maneira errada suas papilas gustativas. A dica que compartilho com
meus pacientes e alunos é adotar o primeiro hábito para uma vida mais saudável:
tirar os sais refinados do consumo em casa. Se você tiver disponível na prateleira
apenas as preparações que compartilho aqui para temperar, o consumo de sal e
sódio pela sua família cairá pela metade e todos terão mais saúde à mesa.
Confira algumas receitas para acrescentar pitadas de saúde ao seu saleiro:
1
5
1 Sal do Hawai (390mg/1g de sal) / 2 Sal do Himalaia (230mg/1g de sal) / 3 Sal Negro (380mg/1g de sal)
4 Sal Defumado (395mg/1g de sal) / 5 Sal Grosso Marinho (420mg/1g de sal)
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SAL VERDE Fazer um sal verde é um dos métodos mais fáceis de preservar ervas frescas,
mas também é uma ótima estratégia para diminuir o consumo de sódio nas
suas preparações. A receita que preparei de sal verde para vocês, tem na mesma
medida, apenas 1/2 do sódio quando comparada a uma colher de sopa de
sal marinho puro, e terá apenas 1/3 de sódio se utilizarmos sal do himalaia no
preparo. Ela ainda é super amiga do seu coração, pois contém ótimas fontes de
potássio, um mineral essencial para o equilíbrio do sódio no corpo humano. A
OMS recomenda que para prevenirmos doenças cardiovasculares devemos, além
de comer menos sódio, ingerir mais potássio, por isso esta receita foi pensada
com carinho para equilibrar estes nutrientes.
INGREDIENTES MODO DE PREPARO

5 dentes de alho macerados (15g) Macere os dentes de alho com ajuda de um
1⁄2 maço pequeno de cebolinha pilão ou amasse-os com faca, deixando-os
(equivalente a 1 xícara de chá ou 100g)
descansar um pouco1.
1⁄2 maço pequeno de salsinha
Higienize as ervas frescas com água corrente.
(equivalente a 1 xícara de chá ou 100g)
1⁄2 maço pequeno de manjericão Leve todos os ingredientes para o liquidificador e
(equivalente a 1 xícara de chá ou 100g) bata até atingir uma consistência homogênea.
1⁄2 maço pequeno de coentro Coloque a pasta de sal verde em um vidro com tampa
(equivalente a 1 xícara de chá ou 100g) e conserve em geladeira. A validade é de 60 dias.
50 ml azeite (1/4 xícara de chá)
2 xícaras de sal marinho
ou sal do himalaia (300g)
1. Esse processo ajuda a liberar Para substituir o sal refinado
um componente bioativo do nas preparações você deve
alho chamado Alicina que é um acrescentar ao final dos
potente anti-inflamatório para o cozimentos 1 colher de cafezinho
nosso organismo. do sal verde.
Sal do Himalaia Sal Temperado Sal Verde

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Triturado com Páprica

SAL Nesta receita calculei todas as combinações necessárias para lhe oferecer
equilíbrio ao temperar, fornecendo uma quantidade adequada de iodo e selênio
TEMPERADO para o seu organismo. O excesso de iodo, presente no sal de cozinha, é muitas
vezes relacionado a problemas de tireóide. No entanto, esse mineral é escasso
em nossa alimentação e precisa ser reposto no organismo de forma correta para
que, junto com o selênio, forneçam os substratos adequados para a prevenção
de doenças como câncer e para o funcionamento adequado da tireóide.
Quando trocamos o tipo de sal ou diminuímos o consumo do sal iodado é
necessário atentar ao consumo de iodo em fontes alimentares, como é o caso
das algas marinhas, que fornecem uma ótima quantidade do nutriente.

1 xícara de chá de sal marinho Em um processador adicione as sementes de
ou sal do himalaia (150g) girassol e as folhas de alga nori. Triture por poucos
1 xícara de cafezinho de orégano segundos para formar uma farinha.
ou hortelã desidratado (6g) Em seguida transfira para um recipiente e misture
1 xícara de cafezinho todos os demais ingredientes.
de salsinha desidratada (6g) Leve em seguida para um vidro com tampa. Deve
1 xícara de cafezinho ser conservado em local seco e livre da incidência
de manjericão desidratado (6g) solar. Dentro de um armário terá validade de 90
5 colheres de sopa de sementes dias. Para substituir o sal refinado nas preparações,
de girassol trituradas (75g) 1
você deve acrescentar ao final do cozimento o sal
2 folhas de Alga Nori trituradas (5g)2 temperado a gosto.
1 colher de sopa de açafrão da terra (5g)
1 colher de cafezinho de pimenta preta (2g)
1 . Ótima fonte de selênio A principal diferença entre o Adicionar pimenta preta às Você pode criar diferentes
2. Ótima fonte de iodo sal verde e o sal temperado é preparações que contenham sais temperados com outros
o uso de ervas frescas. No sal açafrão da terra melhora em ingredientes, basta misturar a
temperado faremos uso das mais de 50% a absorção do proporção de 1 xícara de chá de
ervas já desidratadas e também principal composto antioxidante sal para 4 xícaras de cafezinho
de especiarias. O objetivo dessa raiz: a curcumina, técnica de temperos secos ou especiarias.
continua sendo diminuir a de combinações da gastronomia
ingestão de sódio deixando o seu funcional para melhora da
sal diário muito mais nutritivo. biodisponibilidade
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GERSAL Para diminuir o consumo de sal, uma dica simples é misturar sementes de gergelim
ao sal marinho como fazem comumente vegetarianos e macrobióticos. O consumo
do gersal diário acrescenta fibras, boas gorduras e proteínas, vitaminas e minerais
presentes na semente que enchem seus pratos de saúde. Outra dica legal para
incrementar seu gersal é misturar outras ricas sementes como a chia, a linhaça,
farinha de amaranto ou sementes de girassol. Vou lhe mostrar como fazer a receita
tradicional, mas fique à vontade para dar o seu toque de saúde com outras ideias.

1/2 xícara de gergelim cru e com casca Em uma frigideira anti-aderente distribua o gergelim
(100g) e ligue o fogo em temperatura baixa. Mexa levemente
1 xícara de cafezinho de sal grosso por cerca de 3 minutos e desligue.
(marinho ou Himalaia) (25g) Espere esfriar e misture o sal.
Utilize um liquidificador ou um mixer para triturar a
mistura aos poucos, até obter uma consistência de
farofa, não muito fina.
Leve para um pote de vidro (preferencialmente escuro)
e conserve em local seco por até 60 dias.
O gergelim é uma excelente fonte Um composto chamado

de cálcio contendo 825mg do sesamina também está presente
mineral em 100g de sementes na semente do gergelim. Alguns
(TACO, 2011). Além do cálcio pesquisadores descobriram que
o gergelim apresenta outros esse composto reduz a pressão
nutrientes como manganês, sanguínea em pessoas com
magnésio, ferro e zinco. hipertensão leve.
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Temperos para melhor compor suas receitas. Conheça melhor: Pimenta Rosa, Pimenta
Preta, Pimenta Branca, Cardamomo, Manjericão, Louro, Dill (funcho), Alecrim
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AZEITES As gorduras desempenham um papel importante no nosso corpo. Fazem parte da
estrutura das nossas células e são precursoras de hormônios e do colesterol.
AROMA Existem gorduras do tipo monoinsaturadas, poliinsaturadas e gorduras saturadas.
TIZADOS As gorduras que mais trazem benefícios ao corpo humano são as mono e poli
insaturadas, mas mesmo gorduras saturadas, dependendo da fonte e quantidades
que são consumidas, podem fazer bem a sua saúde.
As gorduras monoinsaturadas estão presentes no azeite de oliva e geram inúmeros

benefícios à saúde, por exemplo diminuição de risco para desenvolvimento de
doenças como hipertensão, doenças cardiovasculares e diabetes.
O óleo de linhaça é um exemplo de alimento rico em gorduras poliinsaturadas e o

seu principal componente é o ácido alfalinoleico (ALA), um tipo de ômega-3 vegetal,
que age na produção de componentes anti-inflamatórios no organismo. Além da
ação anti-inflamatória o óleo de linhaça é um importante aliado na melhora dos
sintomas causados pela tensão pré-menstrual.
Para dar um toque especial ao azeite a dica é adicionar ervas aromáticas naturais,
como alecrim, sálvia, manjericão e alho. Essa técnica é conhecida como infusão
lipídica, que pode ser feita a frio ou a quente, sempre pensando em preservar os
benefícios funcionais do alimento. Na gastronomia funcional aromatizamos azeites,
principalmente pelo método de infusão a frio, uma vez que o aquecimento extrai
muitos compostos aromáticos, mas pode saturar e oxidar as boas gorduras que
queremos dos óleos vegetais. Para óleos que suportam temperaturas maiores
podemos usar o método de infusão a quente, sempre em temperaturas baixas ou
amenas, nunca em temperaturas elevadas.
Outra importante diferença das técnicas de gastronomia clássica é em relação ao

número de ingredientes adicionados ao azeite. Muitas receitas tradicionais misturam
várias ervas e especiarias para conferir sabor e aromas, no entanto, quando a
intenção é extrair os compostos funcionais dos alimentos o número de ingredientes
deve ser limitado. Como queremos que esses compostos bioativos passem para
o azeite, se usarmos muitas ervas o meio ficará saturado e não haverá extração.
Portanto, ao aromatizar seu azeite funcional utilize no máximo três componentes,
entre ervas e especiarias.
Uma dica que sempre compartilho com alunos e pacientes é misturar mais de
um tipo de óleo vegetal para expor nosso organismo a uma mais variada cadeia
de ômegas possível. Alcançamos este objetivo fazendo uso, por exemplo, de óleo
de linhaça, de chia ou de hemp seeds misturados ao clássico azeite de oliva para
aumentar nossa ingestão diária de ômega do tipo 3. Acredita-se que a desproporção
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no consumo de ômegas 6 e 3 seja um dos principais fatores inflamatórios da
dieta ocidental, uma vez que o consumo estimado desta população é de 25
unidades de ômega 6 para 1 de ômega 3, enquanto que, em uma dieta saudável a
recomendação é que façamos uma ingestão de mais fontes de ômega-3, isto é, uma
proporção de no máximo 10 unidades de ômega-6 para 1 unidade de ômega-3.
Sendo assim, o foco da nossa dieta não deve ser somente diminuir o consumo de
ômega 6 e sim de aumentar o consumo de fontes de ômega 3.
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CONHEÇA OS Quando se pensa em prevenir doenças, utilizar o mínimo de gordura no começo da
preparação garante mais saúde no prato. Como os óleos e gorduras são importantes
TIPOS DE ÓLEOS para dar sabor, mas também para ajudar na biodisponibilidade das vitaminas
SAUDÁVEIS QUE lipossolúveis, aconselho que você adicione a maior parte de gordura da receita ao
final do cozimento. Quando as gorduras e óleos são aquecidos produzem produtos
PODEM SER químicos chamados aldeídos que, entre outros fatores, estão relacionados a doenças
UTILIZADOS cardiovasculares e câncer. Um bom óleo para cozinha é aquele que produz menos
desses compostos tóxicos quando aquecido.
NA SUA
CULINÁRIA: Portanto, para frituras as melhores opções são as gorduras mais estáveis ao calor,
ou seja, as saturadas, como o óleo de coco ou manteiga clarificada. Mas o meu
conselho é que você evite ao máximo esse tipo de cozimento e também evite
consumir as gorduras saturadas todos os dias ou em excesso; elas devem ser usadas
alternadamente e em conjunto com gorduras poli e monoinsaturadas no contexto
Melhores gorduras para de uma dieta equilibrada.
cozinhar: manteiga clarificada,
azeite de oliva, óleo de coco, óleo
Estrelando em muitas receitas do nordeste do Brasil, um óleo que merece destaque
de abacate, óleo de arroz, azeite por seu sabor intenso é o azeite de dendê. Muitas pessoas acreditam que ele faz mal
de dendê. à saúde, no entanto, contêm em sua composição vitamina E e carotenóides, o que
lhe confere um interessante aspecto nutricional. Por ser fonte de ácido palmítico
Para preparações frias:
não eleva o colesterol, sendo uma alternativa interessante para consumo moderado,
óleo de semente de abóbora,
uma vez que 40% da gordura desse azeite é saturada, isso o torna interessante para
óleo de semente de uva, óleo de
linhaça, óleo de chia,
cozimento leve e preserva as característica de receitas regionais, enchendo de sabor
óleo de hemp seeds. desde um prato de pipoca até uma moqueca vegetariana.
Pesquisadores da Universidade de Leicester, na Inglaterra, observaram

recentemente que determinados óleos produzem muitos compostos tóxicos
no cozimento, como é o caso do óleo de milho e de girassol. Os pesquisadores
demonstraram que o azeite de oliva produziu menos compostos tóxicos no
calor, mesmo quando submetido a fritura, assim como a manteiga e a banha
animal, que foram as gorduras saturadas avaliadas. A dica dos estudiosos é
que o azeite de oliva é a melhor gordura para cozimento, porque gera menos
aldeídos, mas também porque as alterações que esse óleo sofre são menos
agressivas para nossa saúde, quando comparado a outras gorduras.
CRIS TOZZO - 20

RECEITA Uma boa maneira de utilizar os óleos no dia a dia é preparar azeites aromatizados, para
colocar em saladas, sob pratos quentes na hora de servir ou passar no pão para substituir
BASE a margarina ou lácteos. Além da receita base, separei misturas incríveis para saúde e
beleza.
A receita base que compartilho neste livro pode ser adaptada para as ervas e óleos
de sua preferência ou necessidade. Para utilizar o método de infusão a quente, o
principal cuidado deverá ser com a temperatura, por isso aconselho sempre utilizar
o banho maria. Ajuste as quantidades abaixo e use o óleo que for suficiente para
cobrir todas as ervas.

40g de ervas secas Higienize as ervas e seque com papel toalha (quando
ou 120g de ervas frescas forem ervas frescas).
Pique ou rasgue as ervas e coloque em uma tigela de
200ml de óleo vegetal (1 copo americano)
vidro juntamente com o óleo.
Leve a tigela para aquecer em banho maria,
tampando-a por 30 minutos. A temperatura do fogo
deve estar baixa, se for necessário acrescente mais água.
Se for feito com ervas frescas coe e guarde apenas o
óleo em um vidro esterilizado.
Se for feito com ervas secas deixe descansar por um
período de 1 a 2 semanas e coe em seguida antes de
iniciar o uso.
Para qualquer tipo de azeite Não deixe as ervas dentro do

aromatizado acondicione azeite depois de pronto, a não
os óleos em frasco de vidro ser as desidratadas, para evitar
fervido por pelo menos 10 a proliferação de micro organismos.
20 minutos (isso garante a A regra é: sempre que utilizar
não contaminação do óleo ervas frescas, higienize bem,
por bactérias), deixe-o secar seque, adicione ao azeite e após o
naturalmente e não utilize período que deixar curtindo, coe e
toalhas de pano. descarte as ervas.
CRIS TOZZO - 21

AZEITE ANTI- A dieta ocidental é pobre em ácidos graxos e ômega-3, que são relacionados a
formação de compostos anti-inflamatórios em nosso organismo. Se consumirmos
INFLAMATÓRIO todos os dias apenas o azeite de oliva ou óleos tradicionais na salada não
INFUSÃO FRIA ingerimos boas fontes desses nutrientes. Por isso, combinei nesta receita dois
óleos cheios de compostos funcionais, o azeite de oliva com seus ricos compostos
Indicação de uso: 2 colheres de
sopa ao dia para benefícios para fenólicos e o óleo de linhaça, rico em ALA - o omegâ-3 de origem vegetal. Além de
pele, dislipidemias e diabetes. toda essa riqueza, misturei um dos melhores antioxidantes da natureza, a Curcuma
longa - conhecida como açafrão da terra - que deve sempre ser misturada
à pimenta preta para ter melhor absorção do seu princípio ativo em nosso
organismo. O alecrim vem dar um toque especial com seu potencial na digestão e
controle de problemas estomacais.

1/2 copo americano de azeite de oliva Higienize as folhas de alecrim com água corrente e
extra virgem (100 ml) seque em seguida com ajuda de um papel toalha.
1/2 copo americano de óleo de linhaça
Misture todos os ingredientes não oleosos em um pilão
dourada prensado a frio (100 ml)
e vá acrescentando os óleos aos poucos, macerando
4 colheres de sopa de açafrão
suavemente. Adicione o alecrim com o total de azeite
da terra em pó (20g)
1 colheres de sopa de pimenta e leve para um vidro escuro e com tampa. Deixe em
do reino moída na hora (2g) infusão fechada por 2 semanas. Passado esse período,
1/2 xícara de chá de folhas coe e utilize o azeite aromatizado por até 30 dias.
de alecrim fresco (50g)
CRIS TOZZO - 22

CRIS TOZZO - 23

AZEITE Alguns alimentos contêm em sua composição componentes que aumentam a
nossa queima de calorias, por isso são chamados alimentos termogênicos. É o caso
TERMOGÊNICO da capsaicina, composto bioativo presente em algumas pimentas, do gingerol,
INFUSÃO QUENTE presente no gengibre e dos triglicerídeos de cadeia média (TCM) presentes no óleo
de coco, que também auxiliam na saciedade e na digestão. Neste azeite misturei
esses preciosos compostos com a finalidade de melhorar o processo digestivo e dar
ardor e sabor tanto a preparações salgadas como preparações doces. Fica ótimo
para finalizar pratos quentes, cozinhar legumes ou frango, ou encher de calor uma
calda de chocolate.

Indicação de uso: 1/2 copo americano Higienize a pimenta com água corrente e seque em
2 colheres de sopa ao dia antes
de azeite de oliva extra
das refeições para melhorar a seguida com ajuda de um papel toalha.
virgem (100 ml)
digestão ou como pré ou pós Descasque e rale o gengibre.
treino de atividades físicas.
1/2 copo americano de
Corte a pimenta em fatias grossas e misture o gengibre
óleo de coco extra virgem
(100 ml) já ralado. Em seguida misture o azeite e o óleo de coco
2 colheres de sopa em uma travessa de vidro. Coloque a travessa em banho
de gengibre ralado (60g) maria e leve para o fogo baixo por 30 minutos. Guarde em
2 colheres de sopa de um vidro escuro e com tampa. Deixe a infusão fechada
pimentas dedo de moça por 2 semanas. Passado esse período, coe e utilize por até
picadas (60g)
60 dias.
CRIS TOZZO - 24

AZEITE Muitas plantas produzem propriedades fascinantes para sua própria proteção
no meio ambiente. É o caso da alicina, principal composto bioativo do alho, que
ANTI-FÚNGICO só é liberada quando vincamos ou machucamos seus dentes. Na gastromonia
INFUSÃO QUENTE funcional, esses cuidados no preparo são muito valorizados para garantir esses
compostos benéficos no prato pronto. Neste azeite, além da técnica de preparo
você vai conhecer a combinação que exerce no organismo uma ação antifúngica
e antibiótica, componentes presentes no orégano, alho e semente de abóbora,
excelente para quem costuma ter infecções repetitivas de fungos ou bactérias. É
também fonte de vitamina E e Luteína, o que o deixa ótimo para a pele e a visão.
Indicação de uso: 2 colheres
de sopa ao dia para parasitas
Seus compostos bioativos ainda têm atividade hipoglicemiante - diminuindo
intestinais, candidíase, acne e o nosso açúcar sanguíneo e sendo indicado para diabéticos e mulheres com
doenças inflamatórias. Síndrome do Ovário Policístico (SOP). Utilize em saladas e molhos.

1/2 copo americano de Com uma faca vinque os dentes de alho e reserve.
óleo de abacate (100 ml) Higienize as folhas de orégano com água corrente e
1/2 copo americano de óleo de semente seque em seguida com ajuda de um papel toalha.
de abóbora prensado a frio (100 ml) Misture o orégano ao óleo de abacate, leve para uma
1/2 xícara de chá de folhas de travessa de vidro para cozinhar em banho maria, com
orégano fresco (50g) o fogo baixo, por 30 minutos. Em seguida leve para um
6 dentes de alho vincados (60g) vidro escuro e com tampa e acrescente o alho e o óleo
de semente de abóbora. Deixe em infusão fechada por
2 semanas. Passado esse período, coe e utilize por até
60 dias.
CRIS TOZZO - 25

CALDO DE O caldo de legumes caseiro é uma excelente dica para substituir os caldos
industrializados que são ricos em sódio e gordura saturada.
LEGUMES Além de proporcionar um sabor especial a sua comida, você pode fazer um caldo
personalizado utilizando os legumes que você mais gosta e montando a sua
combinação de sabores. É uma excelente maneira de reaproveitar os alimentos em
sua forma integral, pois podemos fazer caldos com partes não convencionais dos
legumes, que normalmente são descartadas.
Na gastronomia clássica, para encher de aroma o caldo faz-se uso de um belo Buquê
Garni, um feixe de ervas que vai liberando seu sabor lentamente nos pratos. Outro
uso clássico em caldos é o Mirepoix - uma mistura de vegetais típica da França que
leva cebola, aipo e cenoura. Na Gastronomia Funcional a composição do caldo
vai levar em conta a sustentabilidade do prato (usar todos os talos e partes não
convencionais dos legumes) e aproveitamento do alimento na sua integridade,
pois não vamos desperdiçar as cascas e restos, cheios de fibras e nutrientes. Estes
darão origem a cubos densos em sabor e saúde para serem usados em qualquer
preparação e diminuírem nosso consumo de sal.

2 talos grandes de salsão (100g) Corte a cebola, o salsão, a cenoura e o alho poró em
1 cebola grande lavada com casca (80g) cubos médios, sem perfeição. Reserve.
1 cenoura média (80g)
Adicione todos os ingredientes na panela, ligue o fogo e
Folhas de 1 alho poró médio (120g)
mexa os ingredientes para que suem rapidamente (em
2 folhas de louro (0,5g)
torno de 3 minutos) e adicione aproximadamente 5 litros
4 ramos de tomilho (1g)
Talos de salsa a gosto de água. Coloque a panela na chama média e cozinhe o
Grãos de pimenta do reino a gosto caldo por aproximadamente 40 minutos. Desligue o fogo
e se possível deixe descansar por, no mínimo, 30 minutos.
Coe o caldo, reserve o líquido para usar nas preparações
e bata os restos dos legumes que ficaram na peneira no
liquidificador para formar uma pasta. Essa pasta costumo
congelar em forminhas de gelo, depois uso esses cubos
para dar sabor em diversas preparações.
CRIS TOZZO - 26

VALIDADE SUGESTÕES
O caldo dura 3 dias Você pode fazer o caldo de camarão utilizando as suas cascas, também pode utilizar
refrigerado e 3 meses carne, frango e peixe. O caldo de camarão/peixe pode espumar e essa espuma deve
congelado. Congele em ser retirada com auxilio de uma escumadeira conforme for surgindo. Não é necessário
formas de gelo ou em temperar o caldo com sal, somente acrescente o sal na preparação.
recipientes de vidro.
O caldo de legumes é riquíssimo Os ingredientes escolhidos para

em vitaminas e minerais extraídos esta receita têm propriedades
dos alimentos no momento do diuréticas, presentes no salsão que
cozimento, o que enche o prato de ajudam na eliminação de toxinas;
nutrientes e saúde. fitoquímicos com ação antioxidante,
como a quercetina presentes na
casca da cebola e no alho poró; e
propriedades digestivas presentes
no louro e tomilho.
CRIS TOZZO - 27

ESSÊNCIAS Os alimentos industrializados contêm muitos ingredientes prejudiciais a nossa
saúde, os chamados Aditivos Alimentares, que segundo o Dicionário da Língua
CASEIRAS Portuguesa são “Substâncias que se adicionam aos alimentos para os conservar ou
para lhes melhorar o sabor, a textura, ou a aparência” . Entre essas substâncias estão:
os realçadores de sabor, como o glutamato monossódico - potencialmente tóxico
ao nosso cérebro, os conservantes - muito prejudiciais à saúde do nosso intestino, e
os corantes e adoçantes - que estão relacionados a alergias, cânceres e até mesmo
hiperatividade em crianças.
Um exemplo de produtos cheios de aditivos alimentares são as essências artificiais,
muito utilizadas para dar cheiro, cor e sabor a bolos, tortas e doces. Industrializadas
elas apresentam corantes cancerígenos e alérgicos como o corante caramelo e a
tartrazina, mas se forem feitas de forma natural podem realçar o sabor doce em
nossas receitas colocando ainda mais saúde na preparação.
Sempre que faço receitas com pouco açúcar, utilizo especiarias doces ou essências
para que os sabores fiquem bem marcantes. Preparei para este livro duas receitas
versáteis de essências caseiras e funcionais. Mas antes, se a sua dúvida é qual a
maneira mais saudável de adoçar as receitas, compartilho aqui dicas de como
chegar ao sabor doce sem utilizar açúcar!
COMO ADOÇAR SEM AÇÚCAR?

CANELA sucos e outros doces em geral. Elas são naturalmente
Basta uma pitada para deixar o café rico em doces e deixam uma textura macia em suas receitas.
sabor. É um termogênico natural e atua também
como hipoglicemiante, ou seja, ajuda a diminuir a MEL
quantidade de açúcar no sangue. Uso em bolos, Se o açúcar não está fora da sua dieta, o mel
tortas, vitaminas e chás. Outras especiarias também pode ser um dos seus substitutos, para ser usado
doces são a baunilha, o anis, o cravo-da-índia e o ocasionalmente. É alimento de verdade! Ele é rico em
cardamomo. enzimas e componentes antibacterianos, vitaminas,
minerais, aminoácidos e fitonutrientes.
SUCO DE MAÇÃ
Ótimo para acrescentar em bolos, cupcakes, muffins Opções como açúcar de coco, agave, maple syrup e
e geléias, dando um toque doce sem alterar o sabor. seus amigos devem ser consumidas com moderação
Dica: ao incluir o purê/suco de maçã, diminua um e bom senso. Já os adoçantes precisam ser melhor
pouco os ingredientes líquidos da receita e adicione estudados para que possamos usá-los com
uns minutos a mais no tempo de cozimento. segurança. Eu prefiro indicar alimentos de verdade.
Use menos realçadores de sabor e permita-se voltar
TÂMARAS a sentir o gosto doce natural das frutas e verduras.
São excelentes substitutos do açúcar em bolos, pães,
CRIS TOZZO - 28

ESSÊNCIA DE As propriedades medicinais de ervas e especiarias podem ser melhor aproveitadas
através do uso de tinturas. As tinturas são preparações líquidas alcoólicas ou
BAUNILHA hidroalcoólicas onde utiliza-se 1 parte da planta para 5 ou 10 partes do solvente
(neste caso o álcool). É dessa maneira que vamos extrair os princípios ativos, mas
também os aromas, nas essências utilizadas pela gastronomia funcional. A primeira
tintura que compartilho com vocês é a versátil essência, ou extrato, de baunilha - a
segunda especiaria mais cara que existe por ter uma produção muito trabalhosa,
que vai desde a polinização feita à mão até o longo processo de cura e fermentação
das favas. Produzir a sua essência em casa deixa muito mais baratas as preparações
que ficam divinas com a baunilha. Embora ela tenha sido primeiramente usada
em chocolates, hoje tempera bolos, tortas e caldas de frutas. Adoro usá-la para
aromatizar leites vegetais (pag. 36), vitaminas e panquecas doces. Para os mais
ousados na cozinha experimentem temperar também pratos salgados como frango
ou ostras e potencializem o sabor dos legumes usando a essência em tubérculos
como batata doce, beterraba e cará.
INGREDIENTES
1 fava de baunilha orgânica
200ml de Vodca com teor alcóolico de 35%
MODO DE PREPARO
Abra a fava de baunilha cortando em sentido
horizontal. Coloque-as em um vidro escuro e
esterilizado, com tampa. Preencha o vidro com a vodca,
imergindo as favas por completo. Feche o vidro e
guarde em um lugar escuro e arejado por no mínimo
20 dias. Agite o vidro ocasionalmente durante esse
descanso e depois coe a tintura separando o líquido
das favas. Retorne ao vidro esterilizado e está pronto
para ser utilizado nas preparações.
CRIS TOZZO - 29

ESSÊNCIA Os limões são muito utilizados em dietas saudáveis por serem boas fontes de
antioxidantes - compostos que combatem o envelhecimento das nossas células. No
DE LIMÃO entanto, partes não convencionais da fruta, como a casca, também contêm muitos
compostos funcionais que não podem ser desperdiçados. É o caso do limoneno
- um terpeno com propriedades anticancerígenas e antiateroscleróticas - sendo
indicado para controle do colesterol alto, doenças cardiovasculares em geral e
também pedras nos rins. Outros componentes funcionais da casca são bactericidas
e isso torna o limão um excelente agente para conservar as preparações. Eu adoro o
cheiro e sabor que vem da casca dessa fruta e uso com frequência para aromatizar
bolos e massas - adoro colocar as raspas misturadas na Manteiga Clarificada (pag.
48) que deixam um sabor incrível para finalizar preparações. Como não encontramos
com frequência o limão siciliano na feira, compro um grande limão orgânico e faço
o seu extrato para ter o cheiro, sabor e benefícios o tempo todo nas receitas.
INGREDIENTES
Raspas de 1 limão siciliano grande
100ml de vodca com teor alcoólico mínimo de 35%
MODO DE PREPARO
Lave bem o limão siciliano com água corrente. Seque
com um papel toalha e tire a sua casca superficialmente
sem extrair a parte branca. Caso tenha em casa utilize um
zester (utensílio específico para fazer raspas), um ralador
ou descascador de legumes. Coloque as raspas em um
vidro escuro e esterelizado, com tampa. Preencha o vidro
com a vodca, imergindo as raspas por completo. Feche
o vidro e guarde em um lugar escuro e arejado por no
mínimo 20 dias. Agite o vidro ocasionalmente durante
esse descanso e depois coe a tintura separando o líquido
das raspas. Retorne ao vidro esterilizado e está pronto
para ser utilizado nas preparações.
Você gosta do sabor de Panetone?

Para conseguir o sabor
característico do famoso pão
natalino nesta essência basta
acrescentar um pouco de raspas de
laranja. Você vai se surpreender
com os aromas!
CRIS TOZZO - 30

TÉCNICAS DE Nas técnicas clássicas de culinária as marinadas são usadas para dar sabor e amaciar
as carnes. Na gastronomia funcional elas serão essenciais como método de extração
MARINADAS de compostos bioativos e ajudarão a diminuir a formação de compostos tóxicos no
cozimento. Aqui, alguns ingredientes serão adicionados na marinada com finalidades
específicas, como é o caso do chá verde, que é usado por conter quelantes de
metais tóxicos - o que o torna importante no pré preparo de peixes ou frutos do
Mantenha sempre a marinada mar que podem conter esses metais em sua composição. Estudos com o chá verde
em geladeira e retire somente na
já demonstraram que ele também é capaz de neutralizar as dioxinas - substâncias
hora de fazer o preparo.
que são relacionadas a diversos tipos de cânceres. Outros observaram que misturar
pimenta preta e demais especiarias nas carnes antes do preparo diminui a formação de
conhecidos compostos cancerígenos (como as aminas aromáticas heterocíclicas - que
A dica é que você prefira carnes
orgânicas, que são produzidas
são formadas quando cozinhamos as carnes em temperaturas elevadas). Assim como
de uma maneira sustentável, fizemos ao preparar as essências, quando utilizarmos álcool ou ácidos vamos extrair
sem químicos e sem agredir o melhor os fitoquímicos das ervas e especiarias, por isso depois de marinar as carnes
meio ambiente. Faz bem para vamos utilizar a marinada para regar a comida enquanto ela cozinha. Aqui, nós vamos
você e faz bem para o planeta!
fazer uso de toda essa ciência para deixar o preparo de carnes mais saudável.
PARA PEIXES:
2 xícaras de infusão de chá verde
2 colheres de sopa de gengibre ralado
Suco de um limão siciliano
Raspas do mesmo limão
Opcional: 4 colheres de sopa de folhas
de funcho frescas ou alfavaca frescas
Marine por 1 a 2 horas
PARA AVES:
1/2 garrafa de vinho branco
Raspas e suco de 1 laranja
3 dentes de alho amassados
Opcional: 1 ramo de hortelã fresca
ou alecrim fresco
PARA CARNES:
1/2 garrafa de vinho tinto
2 folhas de louro
1 colher de sopa de pimentas pretas
moídas na hora
1 colher de sopa de pimenta branca ou rosa
Opcional: 5 colheres de sopa de alecrim fresco
ou folhas de tomilho fresco
CRIS TOZZO - 31

B A S E S PA R A
S U B S T I T U I Ç Õ E S

BIOMASSA Um dos pilares da Gastronomia Funcional é trabalhar hipersensibilidades
alimentares, para isso, quando uma pessoa é alérgica ou intolerante a um
DE BANANA alimento precisamos trocar ingredientes nas receitas e usar bases que nos
VERDE
permitam chegar na mesma consistência e sabor do prato original. Como
estamos falando de saúde, essas bases para substituições precisam ser
equilibradas e benéficas do ponto de vista nutricional, além de conter os
nutrientes essenciais que retiramos da receita original.
A banana é rica em vitamina Uma base muito utilizada na Gastronomia Funcional é a biomassa de banana
A e vitaminas do complexo
verde, um ingrediente versátil, podendo ser utilizada em preparações doces ou
B, além de minerais
salgadas e que pode substituir farinhas em receitas de bolo e pães, espessar
como fósforo, magnésio e
potássio, importantes para
o feijão; substituir o creme de leite em um strogonofe ou servir de base para
a saúde óssea e contração patês ou cremes que rendem belas sobremesas. Você vai aprender várias dessas
muscular. Quando está utilidades na sessão Aplicações deste livro, mas antes vou ensinar-lhe o passo a
verde possui menos frutose passo do seu preparo e porque é tão benéfica à nossa saúde.
em sua composição, sendo
A polpa da banana verde é considerada um alimento funcional pois contém
predominante a sua
amido resistente, um componente que age no nosso corpo de maneira similar às
quantidade de fibras.
fibras. O amido resistente é um componente prebiótico, ou seja, atua em nosso
organismo favorecendo o crescimento das bactérias benéficas que habitam o
nosso intestino - os probióticos - contribuindo assim para o desenvolvimento
de uma microbiota saudável. Ao melhorar a microbiota intestinal, a imunidade
também melhora, o risco do desenvolvimento de câncer de cólon diminui e
várias doenças relacionadas ao intestino podem ser prevenidas. A banana verde
ajuda portanto a regular o trânsito intestinal, mas seus efeitos vão além, pois
ela é capaz de controlar a nossa glicemia e os níveis de colesterol sanguíneo,
além de aumentar a nossa saciedade, sendo um excelente alimento auxiliar no
processo de emagrecimento.
Se não for utilizar a biomassa

na hora o ideal é distribuir em
potinhos de vidro do tamanho
de uma xícara (quantidade
comumente usada nas
receitas) ou em forminhas de
gelo que corresponderão a
uma colher de sopa (indicação
de consumo diária),
e congelar
CRIS TOZZO - 34

INGREDIENTES vapor sair naturalmente da panela, não acelere o
1 cacho de bananas verdes orgânicas processo colocando água ou facilitando a saída
do vapor. Com as bananas ainda quentes retire a
TEMPO DE PREPARO:
casca da fruta e coloque a polpa no liquidificador
30 minutos.
ou processador. Acrescente pouca água aos poucos
MODO DE PREPARO e processe até obter uma pasta (poderá utilizar
Corte as bananas pela ponta, sem deixar aparecer infusão de chá branco no lugar da água nesta
a polpa (deixe os talinhos de cada banana), lave- etapa para acrescentar benefícios e antioxidantes à
as com casca e enxágue bem. Encha de água receita). Processe até que vire consistência de creme
metade da panela de pressão e coloque para e distribua para armazenamento. Na geladeira terá
ferver (é importante que todas as bananas fiquem validade de até 4 dias e no freezer de casa 60 dias.
cobertas com água). Acrescente a banana verde Freezer industrial com temperatura que atinja -20°C
e feche a panela. Quando iniciar a fervura conte pode manter o produto por 90 dias.
8 minutos de cozimento e desligue. Espere o
CRIS TOZZO - 35

LEITES Muitas pessoas tornaram-se alérgicas ou intolerantes a muitos alimentos nos
últimos anos, seja pelo aumento do diagnóstico ou pelo aumento do consumo.
VEGETAIS Sabe-se no meio científico que o processamento de determinados alimentos
pode aumentar a alergenicidade do mesmo, como é o caso do leite de vaca. O
ultra processamento térmico (UHT) ao qual o leite de vaca é submetido aumenta
a alergenicidade da betalactoglobulina, uma proteína presente no leite. Além
da alergia à proteína do leite, é cada vez mais comum a intolerância à lactose, o
açúcar presente no leite de vaca.
A intolerância à lactose é uma deficiência na produção da enzima lactase
responsável pela digestão da lactose no nosso intestino. Quando mal digerida a
lactose é fermentada pelas bactérias presentes no intestino e causa sintomas como
desconforto gástrico, excessiva produção de gases e diarréia.
Os leites vegetais são boas substituições para todas as pessoas que apresentam
alergias, intolerâncias ou que simplesmente optam por não consumir o leite de vaca.
Tanto os intolerantes a lactose como as pessoas que têm alergia ao leite de vaca
devem evitar o consumo deste alimento e podem se beneficiar do consumo
dos leites vegetais, mas mesmo quem não tem nenhum grau de desconforto
ao consumir os leites de origem animal deve variar a sua dieta alternando com
CRIS TOZZO - 36

opções vegetarianas e saudáveis que podem vir de sementes, de cereais e de
oleaginosas. Quando ensino leites vegetais, sempre lembro aos meus alunos
que Gastronomia Funcional INCLUI e não EXCLUI , pois ao criar mais opções de
leites para o seu dia a dia você está incluindo muitos nutrientes diferentes do
leite tradicional e esse rodízio é benéfico em qualquer dieta. Mesmo alimentos
saudáveis, não devem ser consumidos todos os dias. Restrinjo leite de vaca na
dieta de meus pacientes principalmente quando apresentam sintomas como
rinite, sinusite e doenças inflamatórias, pois o leite aumenta a nossa produção
de muco e aumenta o desconforto nesses casos. Pacientes com acne, histórico
familiar de câncer de próstata e mulheres com Sindrome do Ovário Policístico
(SOP) também devem reduzir o consumo. Vou-lhes ensinar algumas opções de
leites vegetais que considero mais nutritivas e benéficas para sua saúde. Você
poderá variar e aromatizar da forma que preferir, utilizar para acompanhar seu
café, para fazer vitaminas ou ainda substituir em receitas de bolos ou tortas.
Lembre apenas de variar seu consumo. Assim como o leite de vaca, não aconselho
consumir todos os dias um único tipo de leite vegetal. Delicie-se nas próximas
páginas descobrindo os sabores doces e delicados dos leites vegetais e enchendo
seu corpo de saúde.
E COMO FICA A MINHA INGESTÃO DE CÁLCIO?

Muitas pessoas, quando diminuem o consumo de lácteos, se preocupam em não estarem ingerindo
cálcio adequadamente. Minha dica é: não se preocupe com a falta de cálcio ao diminuir o consumo
de leite de vaca. Você encontra esse mineral mais biodisponível em vegetais como brócolis, repolho
e couve. Explico: a taxa de absorção do cálcio do leite animal corresponde a 30% enquanto que nas
fontes vegetais a absorção é de 50% a 60%. Isto quer dizer que você absorve mais cálcio consumindo
2 xícaras de couve ou brócolis do que um copo de leite de vaca. Lembrem que assim como outros
minerais, o cálcio está no solo e o leite de vaca só contém cálcio porque ela se alimenta de vegetais.
Estudos comparativos entre veganos, que nunca ingerem leite, e pessoas que consomem lácteos
mostram que ambos têm a mesma densidade óssea. Outros ainda já mostraram que quanto mais leite
animal o indivíduo consome maior o risco de fraturas na idade avançada. Isso se deve a um fator simples
explicado pela biodisponibilidade: você excreta mais cálcio quando consome mais proteínas, e desta
maneira não o deixa disponível para os ossos.
Para melhorar a absorção do cálcio sugiro ainda que diminua o consumo de cafeína e de sódio, os
principais fatores que roubam cálcio do nosso organismo e aumentam nossa excreção urinária. Ingerir
frutas, verduras e sementes variadas garantirá toda a quantidade de cálcio que seu corpo precisa.
CRIS TOZZO - 37

LEITE O leite de amêndoas não possui lactose, é rico em gorduras monoinsaturadas que
favorecem a redução do colesterol e protegem contra doenças cardiovasculares.
VEGETAL DE Possui boa quantidade de proteínas sendo uma excelente fonte para vegetarianos,
além de conter minerais como potássio e magnésio. É um leite rico em
AMÊNDOAS antioxidantes, como a vitamina E, que age contra os radicais livres evitando, por
exemplo, o envelhecimento precoce e protegendo contra o câncer. Considero um
ótimo leite para ser consumido por mulheres grávidas, pois é rico em ácido fólico,
nutriente responsável pelo desenvolvimento regular do feto durante o período
gestacional. Nas receitas trará um sabor adocicado e suave e combina muito bem
com sobremesas. As mesmas quantidades desta receita podem render outros leites
de oleaginosas, grupo do qual fazem parte a castanha do pará, as macadâmias, as
nozes e avelãs.

1 xícara de amêndoas hidratadas (ou Coloque 1 xícara de oleaginosa em 2 a 3 xícaras
troque por macadâmias, castanha do de água e deixe de molho de um dia para o outro.
pará, nozes ou avelãs) Descarte a água. Acrescente as oleaginosas já
3 xícaras de água mineral hidratadas em 3 xícaras de água mineral. A proporção
é sempre 1 de oleaginosas ou cereal para 3 de água,
se quiser dobre a receita. Bata no liquidificador por
3 minutos. Se quiser corrigir a acidez coloque uma
pitada pequena de sal. Coe a mistura com uma peneira
fina ou utilize um voal espremendo bem. Usar o voal
garante um leite cremoso e espumado, sem pedaços
da oleaginosa. Guarde a sobra das oleaginosas para
utilizar em outras preparações como ricota vegetal,
bolos e panquecas. Armazene o líquido em garrafa
de vidro refrigerado por até 4 dias ou congelado
por 60 dias. Na hora de utilizar bata novamente no
liquidificador para recuperar a cremosidade.
Boas opções de leites vegetais Você pode também aromatizar Para quem tem herpes é bom
que combinam com o sabor o leite para ficar ainda mais evitar oleaginosas em excesso,
doce são: leite de amêndoas, saboroso. Utilizo baunilha, pois possuem arginina, principal
leite de nozes, leite de coco, tâmaras, cardamono ou canela. substrato replicador do vírus.
leite de avelãs, leite de arroz, Basta acrescentar esse detalhe Prefira consumir pistaches e
leite de aveia. Para combinar em pequena quantidade antes nozes pecan que não contém esse
com refeições salgadas: leite de de bater. aminoácido.
macadâmias, leite de gergelim,
leite de inhame.
CRIS TOZZO - 38

CRIS TOZZO - 39

LEITE O coco é rico em triglicerídeos de cadeia média (TCM), um tipo de gordura de
rápida absorção que facilita a produção de energia pela célula e favorece a taxa de
VEGETAL metabolização da gordura corporal. Por ser rico em gorduras do bem, o coco é uma
DE COCO
excelente opção de fruta para quem precisa controlar os níveis de glicose do sangue,
sendo considerada uma fruta de baixo índice glicêmico.
A diferença do leite de coco para o leite de oleaginosas está no preparo. Enquanto
que no leite de oleaginosas usamos água fria e evitamos a fervura para preservar
as boas gorduras, no leite de coco faremos exatamente o contrário: para extrair o
melhor deste fruto o leite precisa passar por fervura de no mínimo 10 minutos. A água
utilizada na fervura será a mesma água que iremos usar para bater o leite, pois é nela
que encontra-se toda a gordura benéfica do coco que extraímos com o cozimento.
Além de ser uma opção de leite vegetal com baixo custo, agrada muito ao paladar de
adultos e crianças e pode ser utilizado tanto em receitas doces como salgadas.

1 polpa de coco inteira fresca Descasque o coco deixando só a polpa (eu costumo
2 litros de água mineral quebrar ao meio e colocar no forno por alguns minutos
para facilitar a soltura da casca).
Coloque para ferver, em uma panela de inox ou
cerâmica, a água com a
polpa do coco por aproximadamente 10 minutos.
Espere amornar e bata bem no liquidificador. Coe
numa peneira fina ou voal. Conserve sob refrigeração
por até 4 dias ou no frezeer por até 60 dias.
Está presente no coco um Confira na sessão Aplicações

aminoácido muito importante a receita de Frango ao Curry
para a nossa alegria: o com Leite de Coco e aproveite o
triptofano, que é responsável resíduo do leite para fazer uma
pela produção de serotonina deliciosa trufa prestígio.
no cérebro, o nosso hormônio
do bem estar. Possui também o
Ácido Láurico, uma gordura com
propriedades antimicrobianas e
antifúngicas.
CRIS TOZZO - 40

LEITE DE Diferente das oleaginosas, as sementes são menos alergênicas e rendem leites
vegetais igualmente nutritivos. Por possuírem um pouco de “retrogosto” sempre
SEMENTES oriento fazer esses leites aromatizados. Além de conterem nutrientes incríveis,
as duas sementes que indico aqui para o preparo desta receita, são ricas em
(LINHAÇA OU GERGELIM)
compostos funcionais atribuídos à prevenção de doenças, os fitoesteróis.
No gergelim encontramos a sesamina, um fitoesterol auxiliar no controle do
colesterol e hipertensão arterial. Já a linhaça, além de ser rica em ômega-3
vegetal, possui lignanas, que são relacionadas à prevenção de câncer de mama
em mulheres e câncer de próstata em homens. Excelentes para diminuírem os
sintomas da menopausa.

1/4 de xícara de linhaça Deixar as sementes de molho, junto com as tâmaras,
dourada ou gergelim por 8 horas. Descartar a água e levar ao liquidificador
2 xícaras de água mineral adicionando água mineral e batendo bem por 2
4 tâmaras sem caroço ou 1 colher minutos. Coe utilizando um voal ou peneira fina e
de sopa de passas brancas utilize em vitaminas, chás ou consuma puro.
1 col de chá de canela
em pó ou baunilha
CRIS TOZZO - 41

RICOTA Após triturar no liquidificador e coar o leite vegetal com uma peneira ou voal o
resíduo que ficou na peneira pode ser utilizado para fazer uma deliciosa ricota
VEGETAL vegetal.
Rico em fibras que auxiliam o funcionamento do intestino e diminuem o índice
glicêmico das preparações, o resíduo do leite vegetal é versátil e pode ser usado
em diferentes preparações, tanto doces como salgadas. Nesta receita sugiro
uma ricota que fica deliciosa e pode rechear panquecas, tapiocas, empanados
e muffins, ser servida com fatias de vegetais ou simplesmente acompanhar seu
pão no café da manhã.

1 xícara de oleaginosas Deixe as castanhas de molho em água por 12 horas.
3 xícaras de água mineral Em seguida bata no liquidificador com 2 xícaras de
1 colher de chá de curry água e coe. A parte líquida pode ser consumida como
1 colher de sopa de orégano fresco leite, a parte sólida deve voltar ao liquidificador e ser
1 colher de sopa de manjericão fresco acrescida dos demais ingredientes. Bata até conseguir
1 colher de sopa de salsa fresca uma consistência homogênea.
4 colheres de sopa de azeite de oliva
1/2 colher de café de sal verde
Você pode levar ao forno o minutos, mexendo sempre até Adoro servir a ricota vegetal em ricota e finalizar decorando com
resíduo do seu leite vegetal para secar por completo. A farinha forma de canapés quando recebo tempero verde ou gergelim. O
dar origem a uma farinha de pode ser usada em pães ou bolos amigos em casa. Basta cortar em sabor é incrível e enche de cor e
oleaginosas. Basta distribuir e terá validade de 30 dias. rodelas não muito finas legumes beleza a refeição de entrada.
em uma forma e levar ao forno como cenoura, pepino, beterraba
em temperatura baixa por 30 ou rabanetes, cobrir com a
CRIS TOZZO - 42

QUEIJOS Existem diferentes maneiras de se produzir queijos vegetais, sendo mais conhecido
o queijo de soja, chamado de tofu, que concentra uma boa quantidade de
VEGETAIS proteínas e cálcio e é encontrado com facilidade em supermercados e lojas
especializadas. Oriento meus pacientes a consumirem soja com moderação, sempre
orgânica e em sua forma de melhor digestibilidade: a coagulada. Além do tofu ela
encontra-se dessa forma no tempeh, misso e nato. Eu adoro consumir tofu mexido
com curry ou bater no liquidificador com azeite, manjericão ou salsinha, que formam
pastas deliciosas. Para pessoas que não podem consumir a soja, seja por alergia ou
intolerância, há a possibilidade de fazermos queijos vegetais à base de oleaginosas
(como macadâmias, amêndoas, castanha do Brasil, nozes e castanha de caju),
leguminosas (como grão de bico) ou até mesmo de legumes (como abobrinha ou
couve-flor). Para dar consistência e forma de queijo podemos utilizar gomas vegetais
como ágar ágar ou goma xantana, que podem ser compradas em farmácias ou lojas
de produtos naturais. Preparei duas diferentes receitas para que você possa adequar
a seu gosto e sua individualidade.
CRIS TOZZO - 43

QUEIJO DE INGREDIENTES
1/2 xícara de castanhas
MODO DE PREPARO
Deixe as castanhas de molho em 1 copo com agua por
CASTANHAS de caju cruas
suco de 1/2 limão
2 horas. Descarte a água. Leve todos os ingredientes
para o liqüidificador e bata bem até adquirir uma
1/3 de xícara de água consistência bem lisa. Unte uma forma pequena de
mineral vidro com o formato que preferir (utilizo azeite de oliva
1 colher de sopa de óleo ou óleo de coco). Leve para a geladeira por no mínimo
de coco 3 horas e estará pronto para servir.
1 colher de chá de
vinagre de maçã
A castanha de caju ajuda a e espesse seu queijo em fogo
1 pitada de sal
dar consistência a esta receita. baixo adicionando 1 colher
Caso queira fazer com outro de chá de agar agar mexendo
tipo de oleaginosa adicione sempre. Depois leve para a
300ml de água mineral a geladeira em forma de vidro e
mais na receita, coe a mistura sirva após 3 horas.
QUEIJO DE INGREDIENTES
300g de couve-flor cozido
MODO DE PREPARO
Cozinhe a couve-flor no vapor por 3 minutos.
COUVE-FLOR 1 colher de sopa de azeite
de oliva
Leve para o liquidificador com o azeite, o sal e seu
tempero de preferência. Bata até formar um creme
1 colher de sopa de suco bem homogêneo.
de limão Leve o creme para uma panela e adicione o agar agar,
1 colher de chá de agar mexa sempre e deixe cozinhar por cerca de 3 minutos.
agar claro Desligue o fogo e adicione o limão. Unte uma forma
1 pitada de noz-moscada pequena de vidro com o formato que preferir. Leve
1 colher de chá de sal para a geladeira por no mínimo 3 horas e estará
Opcional: Curry pronto para servir.
Experimente temperar seus Queijos feitos com agar A qualidade do agar agar
queijos vegetais com diferentes agar podem ser derretidos que você compra influencia
ervas e especiarias. Eu gosto em frigideiras ou forno, e muito no resultado da receita.
de adicionar pimenta Caiena, passam despercebidos em Procure sempre o produto claro
manjericão e até mesmo uma bela pizza. e sem cheiro.
tomates secos. Como possuem
gosto neutro ficarão mais
saborosos se temperados.
CRIS TOZZO - 44

CRIS TOZZO - 45

IOGURTE O iogurte tradicional é feito à base de leite de vaca e pode ser muito saudável. Em
sua origem era feito apenas com leite fermentado e conhecido como Kefir, que tem
VEGETAL atividade probiótica em nosso organismo, isto é, contêm bactérias boas para nossa
flora intestinal. Com a industrialização, as opções de iogurtes naturais diminuíram
muito, e hoje o que encontramos na composição da maioria são conservantes e
adoçantes artificiais que dificultam a sua classificação na categoria dos alimentos do
bem. Se você optar por consumir um iogurte tradicional, prefira fazê-lo em casa, à
base de leite de vaca orgânico e da maneira tradicional, dando sabor com frutas e
especiarias e se deliciando com a consistência única do método caseiro. Para os que
não podem consumir leite ou lactose compartilho com vocês como é possível fazer
um delicioso iogurte à base de leite vegetal, mantendo o jeito tradicional de fazer e
também suas características tão benéficas à nossa saúde.
IOGURTE INGREDIENTES
400ml de leite de coco
MODO DE PREPARO
Aqueça em fogo médio a água, o leite de coco e o agar
DE COCO 1 xícara de água
2 colheres de sopa de
agar. Desligue o fogo antes da fervura e adicione o óleo
de coco e o agave. Sinta com o dedo se a temperatura
óleo de coco já está sensível ao toque e adicione os Probióticos. Em
1 colher de chá de agar seguida leve para um vidro esterilizado com tampa e
agar bem limpo, enrole em uma toalha e deixe de um dia
3 colheres de sopa de mel para o outro fermentando dentro do forno desligado
ou agave ou microondas. Depois é só levar pra geladeira e deixar
1 sache de Probióticos esfriar por 3 a 4 horas! Costumo misturar geléias 100%
ou sache próprio para fruta ou maracujá com mel, mas outras frutas frescas
iogurtes simplesmente picadas ficam ótimas também.
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CRIS TOZZO - 47

MANTEIGA A manteiga clarificada, conhecida como manteiga ghee ou manteiga de garrafa,
é a gordura purificada do leite de vaca, da qual são retirados todos os elementos
CLARIFICADA sólidos do leite, como a lactose, proteínas, toxinas e também água.
Se for preparada adequadamente, ela não precisa de refrigeração e seu ponto de
fusão é alto (isto é, não produz fumaça em alta temperatura), sendo interessante
Utilize a manteiga Ghee nos
utilizá-la em preparações que necessitam aquecimento e servindo de base tanto
legumes refogados, no pãozinho
com o café da tarde e para na Gastronomia Funcional como em outras práticas culinárias.
refogar a cebolinha do arroz. Por ser uma gordura pura, o seu sabor é mais acentuado e confere características
únicas aos alimentos. Ela é basicamente saturada, com ácidos graxos de cadeia
curta, que são facilmente assimilados e digeridos pelo nosso organismo. Ela
também preserva o ácido butírico, uma substância altamente utilizada pelas
células intestinais como fonte de energia. Seu método lento e delicado de
cozimento deve ser respeitado para que não sejam produzidas substâncias
tóxicas durante a preparação.
INGREDIENTES
250 gramas de manteiga sem sal
1 colher de sopa de suco de limão
MODO DE PREPARO
Coloque água numa panela e um recipiente de vidro
com a manteiga dentro e o suco de limão. Desta
forma, a manteiga não queimará e não formará
compostos tóxicos. Leve ao fogo médio a baixo e
mantenha em banho maria.
A manteiga derreterá quando começar a ferver a
água da panela, que deve ser reposta durante todo
o processo. Observe que começará a formar uma
espuma densa, que deverá ser retirada pouco a pouco
com o auxílio de uma colher, até que todos os resíduos
da manteiga sejam eliminados e toda água evapore,
sobrando apenas o óleo. Esse processo de clarificação
demora em torno de 30 minutos a 1 hora.
Após retirar todas as impurezas deixe esfriar, coe com
auxilio de um voal ou peneira fina. Neste momento
observe se não ficou um liquido branco no fundo do
vidro (não utilize essa parte - é pura lactose e deve ser
descartada) . Coloque o conteúdo em um vidro.
Deixe na geladeira até endurecer e depois retire. Está
pronta para usar.
Pode ser armazenada fora da geladeira, por até 30 dias.
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MANTEIGA Manteiga temperada é um método antigo de conservação de ervas e especiarias
e pode encher de sabor os seus pratos fazendo com que você utilize menos
TEMPERADA sal na finalização. Você pode prepará-la utilizando a manteiga clarificada ou
até mesmo um óleo de sua preferência, como azeite de oliva, óleo de coco ou
óleo de linhaça. A diferença está principalmente na consistência, já que com
a manteiga clarificada teremos uma mistura firme e fácil de moldar. Selecionei
algumas ideias de misturas para temperar sua manteiga, que além de sabor
trarão muita saúde para seu prato. Basta deixar a manteiga em temperatura
ambiente e misturar os demais ingredientes sugeridos. Com o auxilio de um
papel manteiga você pode enrolar sua manteiga temperada em forma de
salsicha e congelar para servir em rodelas. Se preferir utilizar um tipo de óleo
guarde a preparação em forminhas de gelo e mantenha sempre no congelador.
MANTEIGA DE ERVAS FRESCAS

300g de manteiga clarificada
2 colheres de sopa de suco de limão
Raspas de 1 limão tahiti
6 colheres de sopa de ervas frescas (alecrim, salsinha,
cebolete, coentro, manjericão, tomilho)
INDICAÇÃO: Digestiva, combina com risotos, pães,
legumes, peixes e carnes.
MANTEIGA DE LIMÃO SICILIANO COM GENGIBRE

150g de manteiga clarificada
Suco de 1 limão siciliano
Raspas de 1 limão siciliano (ou utilize a essência que
aprendeu aqui)
1 colher de sopa de gengibre ralado
INDICAÇÃO: Termogênica e anti-inflamatória, combina
com peixes, pães e rende um belo chá para resfriados.
MANTEIGA DOCEMENTE PERFUMADA

300g de manteiga
1 colher de sopa de extrato de baunilha orgânica ou
1 fava de baunilha
2 colheres de sopa de raspas de laranja
1 colher de chá de sementes de cardamomo
1 colher de chá de canela
INDICAÇÃO: Antiglicante, combina com bolos e
biscoitos doces.
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R E C E I T A S
C U R I N G A S

Chamo de receitas curingas, aquelas que podem ser usadas em vários pratos
diferentes e quebram um galho em casa, quando queremos manter a linha na dieta.
São receitas versáteis que facilitam o dia a dia e podem ser usadas em preparações
como massas, carnes, risotos e receitas vegetarianas. Dão um toque especial de
sabor a qualquer prato e podem ficar prontas para consumo.
Basta que você selecione ingredientes frescos e orgânicos para prepará-las!
CRIS TOZZO - 52

MOLHO DE O tomate é uma excelente fonte de licopeno, um poderoso antioxidante muito
relacionado à prevenção de diversos tipos de cânceres, principalmente ao câncer de
TOMATE próstata. O licopeno, presente no tomate torna-se melhor absorvido e aproveitado
FUNCIONAL
pelo organismo quando este é cozido associado a uma fonte de gordura como o
azeite de oliva. Acho esta técnica da Gastronomia Funcional uma das mais nobres,
IG pois nos ensina que nem todos os alimentos são melhor aproveitados crus. Quando
começamos o cozimento do tomate, na presença de alguma gordura, todos os seus
antioxidantes (que tem afinidade com lipídios) vão aderir ao molho e tornam-se
muito mais biodisponíveis às nossas células. Meu conselho é que você utilize sempre
1/3 da quantidade de gordura da receita ao começar o cozimento, o restante da
gordura adicione somente quando desligar o fogo, assim teremos dois benefícios
associados, pois vamos preservar inalterado parte do azeite utilizado no prato.
Além do licopeno o tomate é ótima fonte de fibras, vitamina C, vitamina B6, folato e
minerais como cromo, potássio e manganês.
Outros dois importantes antioxidantes presentes nele são a luteína e a zeaxantina,
excelentes para a saúde ocular e proteção da pele.

8 tomates orgânicos maduros Pique os dentes de alho em pedaços pequenos ou
(de preferência tipo italiano) esprema com espremedor.
1⁄2 xícara cafezinho de azeite de oliva Bata os tomates no liquidificador com o azeite de oliva
3 dentes de alho amassados (se preferir pode retirar a casca).
1 xícara de cafezinho de azeite de oliva para finalizar Aqueça 2 colheres de sopa de azeite
4 colheres de sopa de biomassa numa panela e frija o alho.
de banana verde amolecida Em seguida adicione os tomates batidos
Sal a gosto e deixe apurar até ficar com consistência de purê.
Adicione a biomassa de banana verde e mexa bem até
*Se quiser transformar essa receita em catchup basta ficar consistente e bem vermelho. Desligue o fogo e
adicionar pimenta dedo de moça, 3 colheres de sopa adicione o sal e o restante do azeite de oliva.
de vinagre de maçã e 1 colher de sopa de açúcar de Coloque num recipiente de vidro e conserve na
coco ou demerara geladeira por 5 dias ou no freezer por até 60 dias.
*Se for fazer um catchup adicione os ingredientes

Para um toque diferenciado no Experimente fazer uma bela extras ao final do cozimento e deixe reduzir um pouco
sabor do seu molho, você pode Pasta ao Sugo com o Molho de mais antes de desligar o fogo.
adicionar cebola e algumas Tomates Caseiro e acrescente
especiarias no cozimento como folhas frescas de manjericão.
canela e cravo.
CRIS TOZZO - 53

BLEND DE Um estudo publicado em 2010 pela revista British Journal of Dermatology
demonstrou que a polpa de tomate rica em licopeno protege contra o
LICOPENO fotoenvelhecimento em humanos. No estudo, mulheres saudáveis ingeriram, por
12 semanas, 55g de extrato de tomate cozido em azeite e apresentaram maior
proteção aos raios UVB quando comparadas ao grupo controle que não ingeriu o
O salsão presente na receita molho de tomate.
enche de compostos diuréticos a
preparação, sendo uma aposta
Gosto de orientar o consumo de molhos fotoprotetores e antioxidantes de forma
excelente para quem precisa
diminuir o inchaço.
terapêutica aos meus pacientes, principalmente antes do período de verão, quando
vão expor a pele com maior frequência ao sol. A melhor parte é que isso pode ser
feito através do consumo de alimentos e não necessariamente com cápsulas, o que
torna a terapêutica mais barata e saborosa. Confira uma ótima ideia de blend de
antioxidantes que reune diversas técnicas de extração de compostos bioativos e
transforma a suplementação em um momento super saboroso.
Não é só no tomate que existem esses benéficos antioxidantes, a goiaba e a

melancia são ótimas fontes. Misturei as melhores fontes de licopeno com as
melhores técnicas de gastronomia funcional para criar esta receita curinga riquíssima
em antioxidantes e que pode servir de molho, sopa, creme, entrada, catchup e até
um suco batido com limão geladinho. A composição nutricional é de dar inveja a
qualquer suplemento super caro pra beleza e saúde. Pode ser congelado por até 60
dias e encher sua vida de saúde!

2 dentes de alho picados Pique o alho e coloque junto com o azeite de oliva
1/2 xícara de cafezinho de azeite de oliva para liberar toda sua alicina.
1 pimenta dedo de moça sem sementes Aguarde cerca de 5 minutos e leve para o liquidificador
1 cebola grande com todos os demais ingredientes. Bata até conseguir
3 tomates maduros uma consistência homogênea. Leve para uma panela e
2 goiabas médias sem casca cozinhe em fogo médio por 20 minutos. A receita não
2 fatias grandes de melancia leva sal para que possa ser usada de diversas maneiras.
4 talos de salsão Guarde em uma garrafa de vidro e consuma 1/2 xícara
1 maço de salsinha fresca ao dia, frio ou quente.
1 colher de sopa de açafrão da terra
1/2 colher de café de pimenta do reino
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CRIS TOZZO - 55

MAIONESE Quem não ama maionese? Ela deixa mais cremosa qualquer preparação, mas
normalmente é associada a hábitos alimentares não saudáveis. Essa receita
FUNCIONAL repaginada é fácil, prática, tem um ótimo rendimento e pode ser usada de infinitas
maneiras. Para dar um toque a mais no sanduíche natural, tornar a sua salada
IG
de todo dia mais saborosa, conferir uma cremosidade ímpar no seu arroz ou
acompanhar o seu peixinho assado.
O segredo para emulsificar essa receita não é a mistura de ovos crus e óleo (como
acontece na versão tradicional) mas sim o uso da biomassa de banana verde como
agente espessante (caso não tenha a biomassa ou não possa consumir banana,
substitua por 1/2 xícara de castanha de caju).
INGREDIENTES
4 colheres de sopa de biomassa de banana verde
aquecida
Suco de 1/2 limão
1 colher de sopa de mostarda Dijon
1 xícara de cafezinho de água mineral
2 xícaras de cafezinho de azeite de oliva
2 colheres de sopa cheias
de vinagre de maçã
Sal de sua preferência a gosto
MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes no liquidificador até adquirir
uma consistência bem homogênea.
Se quiser acrescentar mais proteínas na receita
adicione um ovo caipira cozido para bater junto com
a mistura. Esta dica adicionará também um sabor
característico.
VALIDADE
Dura cerca de
5 dias na geladeira.
Dê o seu toque de chef, usando orégano, tomilho, manjericão,

na maionese os ingredientes que alho, açafrão da terra, pimenta
desejar: salsinha, cebolinha, ou noz-moscada.
CRIS TOZZO - 56

MOLHO O molho branco tradicional, ou bechamel, é feito da mistura de farinha com
manteiga, que depois é diluída com a adição de leite. Além de conter glúten e
BRANCO lactose a receita tradicional favorece alterações nas proteínas do leite que podem
FUNCIONAL
não ser benéficas quando consumidas em excesso. Mas este famoso molho merece
todos os seus méritos pois deixa as preparações super saborosas, um clássico da
IG culinária que me enche de amores. Por isso, a receita repaginada mantém todas as
características de cor e sabor da original. O principal ingrediente do molho branco
funcional é a castanha de caju, uma excelente fonte de minerais como o cobre,
Confira na seção Aplicações a
magnésio, fósforo, potássio, selênio, ferro e zinco, além de ter boa quantidade de
Lasanha Vegetariana feita com
o Molho Branco Funcional.
folato e um perfil protéico considerável.
Ótima opção para um almoço ou Outro componente presente na castanha de caju é o beta-sitosterol que atua
jantar sem carne. diminuindo os níveis de colesterol sanguíneo.
INGREDIENTES
1 cebola média ralada
1 colher de sopa de manteiga ghee
1 xícara de castanha de caju crua hidratada
2 xícaras de água mineral
2 folhas de louro
Noz-moscada a gosto
Sal de sua preferência a gosto
MODO DE PREPARO
Deixe as castanhas de molho por aproximadamente
3 horas. Descarte a água e lave com cuidado (a
qualidade das castanhas influencia no gosto da receita,
use sempre castanhas cruas e claras).
Bata-as bem com a água mineral no liquidificador. Reserve.
Aqueça a manteiga ghee numa panela e frija a cebola
e o louro até que fiquem dourados.
Despeje o creme de castanha na panela e cozinhe
até ferver e encorpar. Quando a castanha começar a
reduzir, adicione água para que ela não seque.
Desligue o fogo, retire a folha de louro, adicione o sal e
a noz-moscada.
Pode ser guardado em geladeira por 3 dias ou
congelado por 60. Para retomar a cremosidade é
preciso bater novamente no liquidificador com um
pouco de água e voltar ao fogo antes de utilizar.
CRIS TOZZO - 57

MOLHO Em comparação ao molho pesto tradicional, esta receita não deixa nada a desejar e
é tão saboroso quanto. A receita original, advinda da Itália, leva queijo e manjericão,
PESTO além de pinoli - um ingrediente típico italiano. Em sua formulação básica é um
FUNCIONAL
molho frio e super saudável, no entanto, pessoas com alergias e intolerâncias não
poderão consumí-lo. Troquei os ingredientes da receita clássica. Mas para manter as
IG proteínas, mesmo retirando o queijo, minha escolha foi uma leguminosa super
especial: a ervilha. Essa leguminosa é uma das principais fontes de vitamina K na
natureza, nutriente importantíssimo para a saúde dos nossos ossos, prevenindo o
Confira na seção Aplicações a desenvolvimento de osteoporose.
receita de Risoto ao Pesto com O manjericão, ingrediente principal de qualquer molho pesto, possui vitamina A e
Tomates Confit.
é rico em manganês, um mineral que também atua na formação óssea , além de
Para quem tem alergia ou contribuir no sistema de desintoxicação do organismo.
intolerância às oleoginosas
Suas folhas frescas contêm óleos essenciais que atuam como agentes antioxidantes
minha dica é trocar por
e antimicrobianos no organismo, inibindo o crescimento de alguns fungos e
sementes de girassol ou
sementes de abóbora, que
bactérias. Adoro misturar este pesto em saladas, risotos, lasanhas ou simplesmente
mantêm a qualidade nutricional incrementar sanduíches. Devido a sua ótima composição de aminoácidos é um bom
e são menos alergênicas. complemento em receitas vegetarianas.
INGREDIENTES
1 maço de manjericão orgânico
(higienizado e somente as folhas)
1/2 xícara de nozes
1 xícara de ervilhas frescas
100mL de azeite de oliva extra virgem
100ml de água mineral
1 dente de alho pequeno
Sal a gosto
MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes no liquidificador ou
processador, exceto as nozes. Após formar um creme
de cor homogênea adicione as nozes e bata mais um
pouco mantendo pequenos pedaços da oleaginosa.
Pode ser guardado em geladeira por 5 dias ou no
freezer por 60 dias.
Você pode substituir as nozes

por outra oleaginosa de sua
preferência.
CRIS TOZZO - 58

CRIS TOZZO - 59

CREME Além de deliciosa e adocicada, a abóbora é um alimento que nos permite seu uso
integral, pois tanto a casca, quanto a polpa e as sementes, nos rendem preparações
BASE DE saudáveis e nutritivas. É rica em betacaroteno, um pigmento antioxidante que
ABÓBORA
confere a sua cor alaranjada e nos auxilia no combate aos radicais livres responsáveis
pelo envelhecimento precoce. Por ser uma base cremosa e neutra pode ser utilizada
para o preparo de deliciosas sopas, risotos e carnes em molho, dispensando o uso
do tradicional creme de leite com excesso de gordura.
Para incrementar e impressionar com este creme de abóbora, experimente

A casca da abóbora pode
adicionar especiarias e leite de coco, alimento rico em triglicerídeos de cadeia
ser utilizada para fazer uma
média (TCM) que vai conferir uma menor carga glicêmica à refeição. Esta gordura
deliciosa geléia, ou docinhos com
coco e até mesmo cortada em
de rápida absorção facilita a produção de energia pela célula e favorece a taxa de
cubos e assada com alecrim, sal metabolização da nossa gordura corporal, aumentando a queima de calorias e nos
e azeite de oliva. trazendo maior saciedade.
INGREDIENTES BASE MODO DE PREPARO

1 abóbora cabotiá média Corte a abóbora cabotiá ao meio, retire as sementes
1 cebola média e leve para a panela de pressão cobrindo com água e
1⁄2 maço de manjericão ou salsinha fresca cozinhando por cerca de 20 minutos após ter começado
1 litro de água/caldo de legumes a ferver.
suficiente para cozinhar
Sal a gosto Quando terminar o cozimento, deixe o vapor sair e retire
a abóbora da panela. Com uma colher de servir retire a
INGREDIENTES PARA PERFUMAR O CREME polpa da abóbora e leve ao liquidificador, adicionando
1 xícara de leite de coco cerca de 2 xícaras da água quente do cozimento, a cebola
1 colher de sopa de óleo de coco cortada em 4 partes e o maço de manjericão ou salsinha.
2 colheres de sopa de gengibre ralado Bata bem até ficar homogêneo.
1 colher de chá de noz-moscada ralada Em outra panela, despeje o conteúdo do liquidificador e
cozinhe por mais 5 minutos. Tempere com sal e
noz-moscada a gosto.
As sementes de abóbora podem tempere com azeite de oliva

Se quiser perfumar o creme basta acrescentar gengibre
ser ressecadas ao forno e rendem ou coco, sal, pimenta do reino,
refogado em 1 colher de óleo de coco e finalizar
um excelente petisco, para servir páprica, orégano ou tomilho,
antes das refeições ou utilizar leve ao forno em temperatura
adicionando o leite de coco e a noz-moscada a gosto.
como lanche da manhã ou tarde. baixa até ficarem secas e Sirva em taças, xícaras ou copinhos de cachaça com
São excelentes fontes de boas douradas. croutons de pão sem glúten, tofu ao curry grelhado,
gorduras e contém substancias Abuse da criatividade para sementes de gergelim tostadas ou amêndoas em lascas.
antifúngicas, ajudando na saúde aproveitar integralmente esse
do intestino. Separe as sementes, nutritivo alimento.
CRIS TOZZO - 60

Caso queira deixar este creme
como prato principal cozinhe na
mesma panela de pressão 1 peito
de frango orgânico desfiado ou
1 pedaço de carne de panela,
desfie e misture ao creme antes
de servir.
Você pode congelar em potes

de vidro esterelizados por até
60 dias.
CRIS TOZZO - 61

LEGUMES O método de confitar é uma técnica culinária antiga de conservação de alimentos,
e embora utilize gordura, ao invés de água, para o cozinhar, é uma maneira saudável
CONFITADOS e muito saborosa de consumir legumes. O que explica a minha escolha por este
método como uma técnica de culinária saudável é o tempo e principalmente a
temperatura que é aplicada, que por ser baixa diminui a oxidação dos óleos e a
formação de compostos tóxicos, diferente de quando fazemos uma fritura.
O confitar é portanto preparar um alimento em imersão em gordura para que

dure por mais tempo. Nele se emprega baixa temperatura para não prejudicar a
cadeia de fibras do alimento, conferindo a ele uma textura e sabor únicos. Embora
vários alimentos possam ser confitados, como carnes, verduras e frutas (confitadas
normalmente em xaropes), na culinária saudável escolho este método apenas para
confitar legumes, ervas e especiarias, pois considero a combinação de componentes
mais interessante, uma vez que melhorará a biodisponibilidade dos compostos
funcionais lipossolúveis desses alimentos.
Para garantir uma preparação dentro dos princípios da gastronomia funcional,

primeiramente é necessário escolher um óleo de qualidade, como o azeite de oliva,
e legumes orgânicos, além de controlar a temperatura e o tempo com cuidado. O
ideal é que o calor se mantenha sempre em torno de 60 a 80 graus. Para isso, utilizar
o banho-maria garante um bom resultado e controle da temperatura, caso não
tenha um termômetro culinário. O forno também pode ser utilizado, respeitando
sempre a menor temperatura possível.
A consistência esperada é do legume al dente, por isso cozinho normalmente por

20 a 30 minutos. O tipo de legume e o corte escolhido também é importante, pois
eles não devem absorver muita gordura ou soltar muita água. Gosto de confitar
tomates cerejas, alho, brócolis, couve flor, chuchu, pimentões …sempre escolhendo
os menores. Guardo em potes de vidro esterilizados para incrementar brusquetas,
pizzas, risotos e saladas. Duram 30 dias na geladeira, mas como são muito deliciosos
sempre terminam antes. Separei aqui combinações super saudáveis e que quando
acrescidos deixarão qualquer receita saborosa.
AZEITE DE OLIVA PARA CONFITAR

Diferentes estudos populacionais demonstraram que o consumo de azeite de
oliva reduz o risco de doenças cardiovasculares e aumenta a longevidade. Os
polifenóis presentes nesse azeite demonstraram diminuir a pressão arterial,
o risco de trombose, o risco de câncer de mama e intestino, além de suas
propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Como vimos, alguns autores
orientam que esse seja o óleo escolhido mesmo quando você quiser fritar os
alimentos. Mas uma dica super importante é não reutilizar nenhum tipo de
óleo que já foi aquecido. Utilize sempre a quantidade de azeite a ser usado no
cozimento apenas uma vez.
CRIS TOZZO - 62

CRIS TOZZO - 63

CONFIT DE TOMATES COM ALECRIM
1 bandeja de tomate-cereja inteiros Aqueça o azeite em banho-maria* a 80 graus C.
(se utilizar tomate normal retire as Coloque os tomates, o alecrim, a pimenta e o sal em
sementes) um recipiente de vidro. Despeje o óleo previamente
1/2 xícara de azeite de oliva (100ml) aquecido sobre os tomates e demais ingredientes.
3 talos de alecrim Volte para o banho maria por mais 3 minutos. Deixe
Pimenta do reino preta a gosto esfriar em temperatura ambiente, por no mínimo uma
1 col de cafezinho de sal verde hora e sirva.
*Pode ser feito no forno, basta assar em temperatura
mínima por 20 minutos.
CONFIT PARA IMUNIDADE

10 cabeças de alho novos Vinque as cabeças de alho com um faca em 4 partes,
2 colheres de sopa de gengibre ralado espere 5 minutos. Coloque todos os ingredientes num
1/2 xícara de azeite de oliva (100ml) recipiente inox ou de vidro. Cubra com o azeite de
2 ramos de alecrim fresco oliva. Leve ao fogo em banho-maria. Cozinhe em fogo
4 folhas de louro baixo até que o alho esteja macio – aproximadamente
1 colher de café de sal verde ou uma hora. Deixe o confit esfriar e sirva.
temperado
1/2 unidade de pimenta dedo-de-moça
sem sementes e picada finamente
CONFIT DESINTOXICANTE
1 xícara de azeite de oliva (200ml) Higienize os vegetais em água corrente e seque bem.
1 flor de brócolis inteira com talos Misture o azeite de oliva com todas as especiarias e
1 flor de couve-flor inteira com talos o sal em um pote de vidro, leve ao banho-maria em
10 unidades de couve de bruxelas em miniatura fogo baixo por 15 minutos. Coloque então todos os
10 unidades de minicebolas legumes e cozinhe por mais 20 minutos. Deixe esfriar
10 unidades de minicenouras e sirva como entrada ou para acompanhamento de
2 colheres de sopa de semente de cardamomo um risoto de quinoa ou cateto integral.
2 colheres de sopa de sálvia
2 folhas de louro
1 colher de chá de sal verde
CRIS TOZZO - 64

CRIS TOZZO - 65

CUBOS Os nutritivos sucos verdes ganharam fama por sua ação em ajudar na eliminação de
toxinas. Essa propriedade desintoxicante atribuída ao suco se deve principalmente
VERDES pela ação das brássicas (couve, brócolis, repolho, couve flor) que contém compostos
E CUBOS
funcionais que aumentam a expressão da enzima hepática glutationa S transferase,
uma enzima que auxilia na eliminação de produtos tóxicos ao nosso corpo.
ANTIOXI- Um estudo publicado pela revista Cancer Prevention Research, em 2014,

DANTES suplementou por 12 semanas uma bebida à base de brotos de brócolis em uma
população altamente exposta a substâncias tóxicas. Os autores observaram que
as pessoas que ingeriram o suco, quando comparadas com o grupo placebo,
tiveram uma excreção urinária maior de compostos como benzeno e acroleína,
Alterne todos os dias as folhas, substâncias danosas às nossas células e que aumentam o risco de cânceres. Os
vegetais e frutas que você inclui
compostos funcionais responsáveis por esse benefício (chamados de glicosinalatos)
no suco. Nenhum alimento deve
estarão em maior quantidade nas folhas e vegetais frescos, após serem rasgados
ser consumido todos os dias,
ou cortados, por isso oriento meus pacientes a rodiziarem o consumo de diferentes
isso garante variabilidade de
nutrientes na dieta. Alterne a folhas e irem à feira no mínimo uma vez na semana. Para garantir um pouco de
couve do seu suco com folhas de praticidade, ensino nesta sessão como fazer cubos verdes e cubos antioxidantes,
hortelã, manjericão, salsinha, para o aproveitamento integral de folhas e legumes que poderão ser utilizados para
aipo, brotos de alfafa, folhas de
preparar sua dose de saúde algumas vezes na semana. O congelamento diminuirá
beterraba e etc.
a quantidade de alguns componentes, mas preservará as fibras e a clorofila dos
vegetais, que são compostos essenciais para saúde e o emagrecimento.
Minha dica é que você volte da feira e faça seus sucos por 2 dias com os vegetais
frescos. Antes que comecem a estragar (ainda quando mantém a cor vibrante
e textura rígida) leve as folhas para o liquidificador e combine com chás e ervas
para fazer seus cubos funcionais. Depois basta adicionar um ou dois cubos no
liquidificador com água e a fruta de sua preferência para potencializar os nutrientes
da refeição e aproveitar integralmente o alimento. Separei algumas sugestões cheias
de benefícios.
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CUBOS VERDE ANTI-INCHAÇO CUBOS ANTI-CELULITE
5 talos e folhas de salsão 1 xícara de frutas vermelhas
5 folhas de chicória 1 cenoura média
1 ramo de hortelã 1 xícara de infusão de hibiscos
1 xícara de infusão de cavalinha
CUBOS PRÓ ATIVIDADE FÍSICA
CUBOS VERDES ANTI-GASES 1 beterraba crua
5 ramos de funcho 1 xícara de folhas de espinafre
5 rodelas de gengibre 1 xícara de infusão de chá verde
1 xícara de decocção de erva doce
MODO DE PREPARO
CUBOS VERDES DETOX Para qualquer uma das combinações, basta higienizar
5 folhas de couve mineira com água corrente as folhas, ervas ou legumes e bater
3 talos de salsinha no liquidificador com o chá (siga as orientações de
1 xícara de infusão de erva mate como fazer o chá corretamente na página seguinte).
Bata até ficar homogêneo e coloque em forminhas de
CUBOS VERDES RELAXANTES gelo para formar cubos no congelamento.
5 folhas de alface Depois basta bater um ou dois cubos com a fruta de
3 ramos de melissa ou capim limão sua preferência.
1 xícara de infusão de camomila
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Como fazer
infusão e decoccão:
Existe diferença?
O uso de chás é normalmente associado a inúmeros
benefícios para a saúde. No entanto, o modo de
fazer faz toda a diferença quando esperamos ingerir
os compostos bioativos da planta. Para extraí-los
adequadamente é preciso diferenciar tipos de plantas
e o método pelo qual deve ser utilizado. Ferver plantas
delicadas irá destruir muitos de seus antioxidantes,
enquanto que, não ferver raízes e caules fará com
que você não ingira seus compostos funcionais.
Um exemplo é o gengibre, que se não for fervido
pelo método de decocção, não terá extraídos seus
componentes termogênicos, como o gingerol.
De uma maneira geral precisam de fervura partes

rígidas como cascas, raízes, caules e sementes;
enquanto que folhas, frutos e flores não deverão ser
fervidas, pois o aquecimento sob alta temperatura
pode alterar seus princípios ativos, sendo essas
superfícies menos rígidas.
Confira as principais diferenças entre o modo de fazer:
Infusão: Consiste em adicionar a água fervente

(inferior a 100 graus) sobre as partes da planta já
trituradas, que posteriormente é mantida em um
recipiente fechado, por 5 a 10 minutos. A proporção
para 150ml de água é de 5g de erva seca ou 10g
de erva fresca, mas a quantidade pode variar
dependendo do tipo de planta utilizada. Exemplo de
plantas que devem passar por infusão: chá verde,
hibiscos, camomila, hortelã, alecrim.
Já na decocção o processo de extração dos princípios

ativos é feito mantendo a planta com água em um
recipiente fechado, sob fervura por no mínimo 10
minutos. Exemplo de plantas que devem passar por
decocção: gengibre, mulungu, açafrão da terra,
cascara sagrada.
Oriento meus pacientes que sempre façam chás

em um recipiente atóxico, como vidro ou panela de
inox, e evitem plásticos, acrílico, panelas de ferro
ou alumínio, ou ainda utilizem microondas na hora
da preparação. Estes utensílios além de diminuírem
os benefícios da planta podem fazer trocas com
compostos tóxicos ao seu organismo.
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ÁGUAS Muitas pessoas me perguntam qual a quantidade de líquidos devem ingerir por
dia. Não há uma quantidade que possa ser prescrita de maneira generalizada,
AROMA- pois dependerá do seu peso, nível de atividade física, região onde vive, entre
TIZADAS
outros fatores. No entanto, o que mais me preocupa como nutricionista é qual
o tipo de líquido você escolhe para hidratar-se.
Refrigerantes, águas gaseificadas, lácteos e sucos de caixinha devem ser

riscados da sua lista de hidratantes pois são ricos em açúcares, corantes e
aditivos, muito relacionados a doenças crônicas. Mas alternativas saudáveis
também devem ser moderadas: ingerir muito suco de fruta ao longo do dia,
mesmo os naturais, como substitutos da água pura não será uma boa estratégia
para a saúde e o emagrecimento.
Oriento meus pacientes a consumirem frutas frescas inteiras ao longo do dia

e limitarem o consumo de sucos a 1 ou 2 copos de 200ml, preferencialmente
ricos em fibras e com combinações funcionais de frutas e verduras. A
água pura deve ser sua primeira escolha para hidratação e uma alternativa
interessante são as águas aromatizadas. Diferente dos sucos, elas não terão
acréscimo de calorias e o açúcar das frutas, apenas serão saborizadas com
cascas, raízes, ervas e especiarias que aumentarão a sua ingestão de compostos
bioativos, trazendo deliciosos sabores e cheiros para seu dia. Na Gastronomia
Funcional, utilizaremos essas belas águas para receber ou para consumir ao
longo do dia. Quanto maior o tempo de descanso, mais saborosa ficará a
sua preparação; tome apenas o cuidado de manter os ingredientes imersos
(completando sempre com mais água) para evitar a oxidação ao contato com o
ar. Confira minha sugestão de variações:
Fracione seu consumo de Neste caso, prefira tomar um

líquidos ao longo do dia e evite shot de limão (1/2 de um limão
excesso durante a refeição. espremido em 50ml de água)
Nosso estômago tolera bem até para melhorar sua produção de
80ml de líquidos com o almoço ácido clorídrico e a digestão dos
ou jantar, não mais que isso. alimentos.
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DETOX E DIURÉTICA MODO DE PREPARO
1 limão siciliano Em uma jarra ou garrafa de vidro adicione o aipo e o
1 limão tahiti pepino cortados. Preencha com a água.
1 pepino cortado em rodelas Fatie os limões em fatias finas; se desejar esprema
3 talos de aipo cortados em rodelas metade de 1 limão e adicione à preparação. Finalize
1 ramo de hortelã com algumas folhas ou galhos de hortelã. Deixe
1 1/2 litros de água mineral descansando por no mínimo 1 hora. Adicione gelo
e sirva.
TERMOGÊNICA E ANTI-GLICANTE MODO DE PREPARO

1 pimenta dedo de moça pequena Retire as sementes da pimenta dedo de moça e corte
2 paus de canela em duas partes.
3 rodelas de gengibre Fatie o gengibre e adicione com os demais
2 colheres de sopa de flores secas de ingredientes em um recipiente de vidro. Descansar por
hibiscos no mínimo 1 hora antes de ingerir.
1 litro de água mineral
IMUNIDADE E DIGESTIVA MODO DE PREPARO

2 ramos de alecrim Corte em pedaços o gengibre e o abacaxi. Adicione os
1 colher de sementes de cardamomo demais ingredientes e deixe descansar por no mínimo
3 rodelas de gengibre 1 hora antes de servir.
2 rodelas de abacaxi
1 litro de água mineral
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CRIS TOZZO - 71

PA R A A D O Ç A R

Você conferiu na sessão “Para Temperar” (pag. 11) dicas e segredos de como
adoçar pratos sem utilizar açúcares ou diminuindo a quantidade utilizada.
Apresento nesta sessão algumas receitas levemente doces que podem servir de
bases para sobremesas e acompanhamentos de diversos pratos, como recheios
de bolo, brigadeiros, bases de tortas e o que mais a sua criatividade permitir.
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LEITE Criado de uma maneira repaginada e muito mais saudável que o leite condensado
tradicional, esta receita pode ser feita e consumida com tranquilidade por celíacos,
CONDENSADO intolerantes à lactose ou alérgicos à proteína do leite, mas o que a deixa mais
FUNCIONAL
especial é a quantidade reduzida de açúcares quando comparada com a versão
tradicional.
Gosto de utilizar o agave para preservar a cor característica desse creme tão amado
pelas pessoas, mas você pode substituir por açúcar de coco, açúcar demerara,
mel ou melados orgânicos na mesma quantidade. Apesar de ser considerada uma
receita light (tem 80% menos açúcar que a versão tradicional) deve ser consumida
Confira na sessão Aplicações
um delicioso Naked Cake que
com moderação pois combina a redução de açúcar e a presença de gordura. Dentro
pode ser recheado com variações do contexto de uma alimentação saudável poderá ser saboreada sem culpa e
deste leite condensado. deixará muito saborosas suas sobremesas e brigadeiros.

150ml de leite de coco Misture todos os ingredientes e leve ao fogo
150ml de leite de arroz baixo, mexendo até ficar homogêneo. Continue o
3 colheres de sopa de agave ou açúcar cozimento mexendo a cada 2 minutos até que fique
demerara na consistência de leite condensado. Deixe um pouco
1 colher de sopa de óleo de coco líquido pois irá endurecer mais depois que gelar (se
você endurecer demais no cozimento ficará pegajoso
depois de frio). Em seguida armazene em um pote de
vidro e guarde na geladeira por meia hora para que
esfrie e fique na consistência esperada.
RENDIMENTO
100ml
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GELÉIAS As geléias tradicionais são conservas obtidas pela cocção de frutas ou vegetais
com açúcar e água, normalmente em meio ácido, até que fiquem gelatinosas.
100% Essa consistência é atingida em parte por uma fibra presente nas frutas chamada
FRUTAS
de pectina. Essa fibra contribui com a nossa digestão e regula a absorção de
carboidratos pelo organismo. Além disso, a pectina também é capaz de diminuir a
sensação de fome e os níveis de colesterol e triglicerídeos corporais. Na Gastronomia
Funcional a pectina pode contribuir para dar consistência em receitas sem glúten.
Para isso podemos preparar um creme de maçã que tem um sabor neutro e grande
Em estudo publicado na revista Food quantidade da fibra e servirá para várias receitas. Basta adicionar 2 colheres de creme
Control, em 2012, foram avaliados para engrossar molhos, geléias ou até mesmo contribuir com a consistência de uma
os compostos bioativos e o nível de massa de pizza à base de legumes. O resultado é semelhante ao da biomassa de
capacidade antioxidante de diferentes
banana verde.
tipos de frutas vermelhas. As frutas
foram avaliadas frescas e após
processadas durante 10, 20, 40 e 60 Na preparação de geléias, a presença do açúcar é essencial para melhorar a
minutos em água. Todas as frutas
conservação da receita, no entanto, como queremos aproveitar os fitoquímicos
vermelhas analisadas tiveram sua
presentes no alimento, e não comprometer a dieta, vamos priorizar geléias que
bioatividade antioxidante preservada
com tratamento térmico por 10 ou sejam feitas somente à base de frutas. Neste caso o cozimento prolongado não
20 minutos. Por esse motivo vamos será benéfico para a conservação dos compostos funcionais, por isso utilizaremos
manter o tempo de cozedura das
gomas naturais, como goma xantana e agar agar para atingir a consistência desejada
nossas geléias funcionais sempre
curto, uma vez que grande parte
em menor tempo e preservar os antioxidantes. Sugiro aqui uma geléia de frutas
dos fitoquímicos se perde com tempo vermelhas rica em antocianinas e proantocianidinas, que além de serem ótimas para
prolongado de cozimento. o coração combatem o envelhecimento da nossa pele.

50g de mirtilos Lave todas as frutas.
50g de framboesas Cortar os morangos em 4 partes.
50g de amoras Colocar todas as frutas numa panela com o suco de
250g de morangos uva e cozinhar por 10 minutos. Adicionar a goma
Suco de 1/2 limão xantana ao final e mexer até engrossar (se preferir usar
1 pau de canela a pectina caseira ou biomassa; coloque 3 colheres de
1 xícara de suco de uva integral sopa). Leve para um vidro esterilizado e mantenha em
1 colher de cafezinho de goma xantana geladeira por até 10 dias.
PECTINA CASEIRA Para dar um toque especial de pêssegos com camomila para
1 Kg de maçãs inteiras picadas sabor e adicionar nutrientes, atividade calmante ou maçã
1 litro de água gosto de temperar minhas verde com cardamomo para
Basta cozinhar até ficarem bem geléias com ervas ou especiarias, digestão. Muitas combinações
macias, coar em uma peneira fina para deixá-la termogênica. Que são possíveis, basta exercer
e voltar o liquido para a panela tal uma combinação de abacaxi a criatividade nas pitadas de
até levantar fervura. Conservar com pimenta dedo de moça? saúde adicionadas.
em geladeira por 30 dias. Gosto também de cozinhar
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SORVETES Um sorvete bem cremoso deixa qualquer momento mais doce. Se esse
sorvete não tiver leite, açúcar e excesso de gorduras pode ser consumido com
100% frequência e substituir uma de suas porções de fruta do dia. Todo mundo adora
FRUTAS
quando descobre esse truque. Congelar vários tipos de frutas ajuda a diminuir o
desperdício em casa e, além do sorvete, faz o maior sucesso deixando cremosas
vitaminas e smoothies. Meu conselho é que você consuma as frutas frescas e,
antes que comecem a estragar, no seu ponto ótimo de amadurecimento, corte
e congele em potes de vidro para tê-las sempre disponíveis. O congelamento
impedirá o envelhecimento da fruta e vai preservar vitaminas e minerais mais
estáveis, depois basta batê-las em um bom processador ou liquidificador para
atingir a consistência desejada.
IG
SORVETE DE FRUTAS VERMELHAS
4 bananas maduras congeladas
1/2 xícara de frutas vermelhas congeladas (morangos,
amoras, mirtilos)
5 folhas de hortelã fresca
MODO DE PREPARO:
Bata em um liqüidificador potente, ou
multiprocessador, todos os ingredientes até adquirirem
consistência de sorvete.
Sirva imediatamente com folhas frescas de hortelã ou 1
colher de sopa de geléia 100% fruta.
SORVETE DE MANGA COM COCO

1 manga média congelada
4 colheres de sopa de leite de coco
Raspas de limão siciliano
3 colheres de sopa rasas de coco ralado fresco
MODO DE PREPARO:
Bata em um liqüidificador potente, ou
multiprocessador, todos os ingredientes até adquirirem
consistência de sorvete. Sirva imediatamente dentro de
Sempre que fizer sorvetes de Confira na sessão Aplicações um coco fresco ou em pires coloridos decorados com
frutas mais líquidas como uma deliciosa receita de Petit coco ralado.
morangos, kiwi, abacaxi, Gateau para ser o par perfeito
amoras misture 1 a 2 bananas do seu sorvete de frutas. RENDIMENTO:
congeladas para servir de base e 2 bolas de sorvete
atingir a consistência cremosa.
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A P L I C A Ç Õ E S

COMPEN- Apresentei a vocês nas primeiras sessões desse livro as Bases da Gastronomia
Funcional, que serão o norte para a variação de diferentes pratos que vocês poderão
SADORES criar a partir de agora. Neste capítulo mostro exemplo de deliciosas receitas que
DIETÉTICOS
utilizam as bases e conceitos aprendidos até aqui e lhes mostro como ter mais saúde
fazendo uso de compensadores dietéticos.
O QUE SÃO COMPENSADORES DIETÉTICOS?

Criei esse termo para melhorar minha comunicação com pacientes e alunos e
ensinar-lhes como podemos fazer combinações inteligentes, seja nas receitas ou
nas refeições, a fim de diminuir o impacto negativo de um alimento ou refeição
em nosso organismo. COMPENSADORES DIETÉTICOS são portanto, alimentos,
nutrientes ou fitoquímicos utilizados com a finalidade de compensar a ingestão de
uma substância tóxica ou maléfica ao corpo, diminuir a carga glicêmica da refeição,
quelar metais pesados, diminuir o estresse oxidativo pós refeição ou diminuir a
absorção de colesterol. Por exemplo, você sabia que para emagrecer e manter a
forma faz toda diferença comer massas, carnes, sopas e risotos acompanhados
com salada? Sempre que você associa um prato de salada às suas refeições com
carboidratos você diminui a velocidade de absorção dos açúcares desses alimentos,
o que é ótimo para o emagrecimento e também para o controle de doenças como
o diabetes.
Para cada receita deste capítulo indicarei um compensador dietético que considero
importante para ser utilizado.
Conheça outros exemplos de compensadores dietéticos:
DIMINUEM A ABSORÇÃO DE AÇÚCAR DOS ALIMENTOS

Adicionar 1 colher de fibras (chia, linhaça dourada, quinua em flocos, amaranto em flocos, aveia) ou óleos
vegetais (óleo de coco, de linhaça dourada ou de chia) ou canela sempre que consumir frutas, sucos ou
fontes de carboidratos como pães e bolos.
Comer associado a risotos, sopas e massas um prato fundo de salada verde com 1 colher de azeite de oliva.
DIMINUEM A CARGA TÓXICA E MELHORAM A CAPACIDADE ANTIOXIDANTE DO CORPO

Consumir junto com fontes de carboidratos ou gorduras (como bolos, pães ou molhos) 1 xícara de chá rico
em flavonóides (Ex. chá verde, chá branco, chá de erva mate, chá de hibiscos). Adicionar 1 porção grande de
folhosos verdes escuros com 1 colher de óleo de abacate ou óleo de linhaça ou azeite de oliva sempre que
consumir alimentos com fontes de gorduras e proteínas animais, ou carboidratos levados a alta temperatura
(ex. carne grelhada no almoço ou jantar – obrigatório o uso do compensador folhas verdes para diminuir a
agressão de compostos tóxicos ou 2 colheres de sopa de abacate para diminuir a absorção de colesterol e o
impacto das gorduras oxidadas).
CRIS TOZZO - 80

ESTRO- Intolerantes e alérgicos aos lácteos evitam consumir muitos pratos clássicos porque
normalmente são finalizados com creme de leite. O que muita gente não sabe é que
GONOFE o sabor característico não vem deste ingrediente, e sim da combinação dos demais.
FUNCIONAL Nesta receita vou lhes ensinar duas variações para substituir o creme de leite
IG no estrogonofe. A primeira consiste em um creme de castanhas que trará cor e
consistência semelhantes ao lácteo. A segunda opção é uma das bases clássicas da
gastronomia funcional, que não tem cor nem sabor mas deixará o estrogonofe super
cremoso: a biomassa de banana verde. Utilize esta última opção caso seja alérgico às
oleaginosas, ou varie o consumo provando as duas versões.

500g de peito de frango orgânico ou Hidrate as castanhas em água filtrada e reserve. Se
patinho (cortados em cubos) substituir por biomassa de banana verde amoleça até
1 cebola roxa ralada
que vire um creme homogêneo. Bata no liquidificador
6 tomates orgânicos
ou mixer os tomates com o manjericão e reserve. Em
médios e bem maduros
seguida refogue a cebola com um pouco de azeite
1 maço de manjericão fresco
3 colheres de chá de de oliva, acrescente o frango ou carne e refogue bem.
mostarda Dijon Adicione o tomate batido e cozinhe por 15 minutos.
1 xícara de castanha de cajú hidratada ou Acrescente o sal, noz-moscada, a mostarda dijon e a
1 xícara de biomassa de banana verde pimenta do reino.
1 copo de água Descarte a água em que as castanhas ficaram de molho
Pimenta do reino a gosto
e bata as castanhas no liquidificador com 1 xícara de
Noz-moscada a gosto
água mineral por 3 minutos. Misture no Estrogonofe.
Sal verde ou temperado a gosto
Caso faça a troca do creme de castanhas pela
biomassa, basta acrescentar a biomassa de banana ao
final e cozinhar até que fique homogêneo.
Um ótimo compensador dietético Você pode servir com arroz

para esta receita é terminar a integral ou quinoa. Outra ideia
refeição consumindo um chá é fazer um macarrão de milho,
de boldo ou alcachofra, que
de grão de bico ou arroz para
possuem propriedades digestivas
acompanhar.
e colagogas, isto é, melhoram
a liberação da bile e também de
nossas enzimas pancreáticas,
tornando mais leves refeições
que incluem carnes.
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RISOTO AO Diminuir o consumo de produtos de origem animal é essencial para ter mais
saúde a longo prazo. No entanto, quando optamos por refeições somente à
PESTO DE base de vegetais, a receita precisa ser pensada para fornecer a quantidade de
ERVILHAS COM nutrientes adequada, principalmente quando falamos de proteínas. Na Gastronomia
TOMATE CONFIT Funcional vamos buscar um aminograma ideal sempre que fizermos preparações
vegetarianas. Os alimentos com proteína se dividem em dois grupos: os completos
em aminoácidos essenciais e os incompletos. Fazem parte do grupo de alimentos
completos em aminoácidos essenciais as carnes em geral, peixes, frango, lácteos,
ovos e também a soja, quinoa e amaranto. Os demais grãos, vegetais, sementes,
oleaginosas e legumes não contêm todos os aminoácidos que o nosso corpo
O compensador dietético precisa para a formação de tecidos e precisam ser combinados para nos fornecer
dessa receita é o uso uma proteína de qualidade. Por isso, sempre que crio uma receita vegana (sem
de salada verde para nenhum produto de origem animal) procuro combinar os principais grupos do reino
acompanhar a refeição e
vegetal para fornecer ao corpo toda a proteína de que precisa (o grupo dos cereais,
diminuir a velocidade de
o grupo das leguminosas, o grupo dos legumes e o grupo das oleaginosas ou
absorção dos carboidratos do
arroz. Sugiro rúculas frescas
sementes). Use sempre esta regra de mistura neste tipo de receita. No prato vegano
ou agrião para harmonizar que lhe apresento agora, juntei ingredientes para que seu corpo receba todos esses
os sabores. grupos em mistura única de sabores e texturas que surpreenderá toda a família.

400g de arroz cateto integral Numa panela frija a cebola com o azeite de oliva,
1 cebola picada em seguida adicione o alho. Coloque o arroz e deixe
1 dente de alho picado frigir rapidamente. Adicione o vinho e deixe o álcool
4 colheres de sopa de azeite de oliva evaporar. Cozinhe o arroz com o caldo de legumes,
Aproximadamente 1L de caldo de adicionando aos poucos e mexendo de vez em
legumes (pag. 26) quando. Após 30 minutos, adicione a abobrinha e
1 xícara vinho branco espere por 3 minutos. Desligue o fogo e finalize com
1 abobrinha picada em cubos pequenos. o molho pesto. Termine a preparação adicionando
1 xícara de molho pesto funcional (pag. 58) tempero verde e corrigindo o sal . Rale um pouco de
1 xícara de tomates confitados (pag. 64) noz-moscada e sirva com tomate confit por cima.
Salsinha e cebolinha a gosto
Noz-moscada a gosto
1 colher de chá de sal verde ou Sal
temperado a gosto
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CRIS TOZZO - 83

FRANGO O peito de frango aparece em dietas para emagrecimento pela sua composição
protéica e pobre em gorduras. Normalmente consumido grelhado, esse ingrediente
AO CURRY pode compor uma infinidade de preparações. Costumo orientar o consumo de
COM MAÇÃ
frangos orgânicos ou caipiras nas receitas e sempre combinando ingredientes para
deixá-lo mais nutritivo. Para temperar, você pode usar uma das técnicas de marinada
VERDE sugeridas na pag. 31. Na receita que sugiro aqui você vai precisar ainda das bases
aprendidas sobre leites vegetais e atentar aos tempos de cozimento para manter
IG a textura adequada dos ingredientes. Confira este prato de cheiros incríveis que
remete aos sabores do oriente e vai encher de calor a sua sensação corporal.

2 peitos de frango orgânico cortados em Em uma panela aqueça o óleo de coco e frija o alho
cubos ou tiras poró com o gengibre. Em seguida adicione o peito de
2 colheres de sopa de gengibre ralado
frango e frija por mais 5 minutos, mexendo sempre
1 alho poró fatiado em meia lua
para distribuir o cozimento.
400ml de leite de coco caseiro
Adicione o leite de coco, deixe levantar uma pequena
2 colheres de sopa de curry
2 colheres de sobremesa de óleo de coco fervura e adicione o curry e a maçã verde e cozinhe por
2 maçãs verdes cortadas em cubos 2 minutos.
Raspas de limão tahiti Desligue o fogo, corrija o sal, adicione as raspas de
Noz-moscada a gosto limão e a noz-moscada. Sirva com amêndoas em lascas
Sal verde a gosto tostadas para decorar.
Opcional: Amêndoas em lascas
O compensador dietético desta Uma alternativa interessante

receita é o uso de um chá para substituir a maçã verde
de hortelã antes da refeição nesta receita é o uso do abacaxi.
para melhorar a produção de Corte em cubos e acrescente ao
ácido clorídrico no estômago final da preparação, sempre com
e facilitar a digestão das o fogo desligado para preservar
proteínas do frango. a bromelina, enzima presente na
fruta que ajuda na digestão de
proteínas no nosso estômago.
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CRIS TOZZO - 85

LASANHA Muitas pessoas se aventuram a fazer lasanhas sem massas e ficam decepcionados
com a textura e gosto em comparação com as lasanhas tradicionais. Como
VEGETARIANA os legumes são ricos em água, utilizá-los crus no lugar da massa trará muita
umidade para sua receita . Compartilho com vocês minha dica para fazer a
IG
lasanha vegetariana perfeita: assar os legumes antes da montagem. Eles por si só,
substituindo a massa da versão tradicional, serão os compensadores dietéticos desta
receita, que ficará com baixa carga glicêmica. Além da técnica, nesta preparação
vamos utilizar duas das receitas curingas que vimos no começo do livro: o molho
de tomate e o molho branco funcional. Você pode ainda usar a criatividade, mudar
os legumes e incrementar com o molho pesto ou o molho de abóbora. Caso queira
utilizar alguma massa, prefira as feitas à base de mandioca, grão de bico ou arroz.
INGREDIENTES MASSA MODO DE PREPARO MASSA

4 unidades abobrinhas cortadas em fatias Prepare uma travessa com água e uma pitada de sal.
longitudinais ou em fatias redondas Corte a berinjela e deixe de molho na água enquanto
4 unidades berinjelas grandes cortadas
corta a abobrinha (esse remolho tira o gosto amargo
em fatias longitudinais ou em fatias
da berinjela e os compostos anti-nutricionais).
redondas
Distribua as fatias de abobrinha e as fatias de berinjela em
Quanto suficiente de azeite
Sal verde ou temperado a gosto uma travessa e regue com azeite de oliva. Leve
ao forno em temperatura bem baixa e deixe assar por
cerca de 20 minutos ou até que ressequem
levemente. Após esse tempo de forno utilize na
montagem da lasanha.
CRIS TOZZO - 86

RECHEIOS E MONTAGEM MONTAGEM DA LASANHA
2 xícaras de molho de tomate funcional Unte uma forma de vidro com azeite de oliva.
(pag. 53) Inicie a montagem com uma camada de molho de
2 xícaras de molho branco funcional tomate, em seguida comece a intercalar a berinjela e
(pag. 57) abobrinha com molho branco e molho de tomate.
Castanhas do Pará ou queijo parmesão A última camada deve ser de berinjela. Rale castanhas
vegano para polvilhar do pará por cima para imitarem um queijo parmesão
Obs. Pode precisar de mais molho (ou siga a dica de como fazer seu parmesão vegano
dependendo do tamanho de sua travessa. em casa). Leve ao forno pré aquecido por 10 minutos
para dourar.
PARMESÃO VEGANO
1 xícara de resíduo de leite de coco ou de leite de
oleaginosas secos
1 colher de sopa de polvilho azedo
1 colher de sopa de curry
1 pitada de sal
Basta bater tudo no processador para misturar bem.
CRIS TOZZO - 87

PAPELOTES Uma das minhas técnicas preferidas de culinária saudável! O papelote é um
método de cozinhar que forma um calor úmido no peixe evitando a formação dos
DE PEIXE produtos finais da glicação avançada (os famosos AGEs que oxidam nossas células e
aumentam o envelhecimento). É uma maneira prática, rápida e que quase não suja
IG
louças ou deixa cheiro de peixe no ambiente (reclamação que mais ouço de quem
não cozinha peixes em casa). Você pode variar os ingredientes utilizando o mesmo
método e apenas trocando a base e os temperos. Inspire-se!

100g de filé de peixe Tempere o filé de peixe com raspas de limão
1 colher de raspas de gengibre siciliano, raspas de gengibre e sal. Reserve.
Raspas de 1 limão siciliano Corte em fatias a banana da terra e a cebola roxa.
1 pitada de sal temperado (pag. 15) Corte um pedaço de papel manteiga e distribua a
1 banana da terra banana, a cebola e em seguida o filé. (Nunca utilize
1/2 cebola roxa cortada em fatias papel alumínio aqui, é tóxico ao organismo e não
deve entrar em contato com o alimento)
Finalize com um ramo de alecrim e um fio de azeite
de oliva (ou use um azeite temperado da pag. 18)
Feche o papelote enrolando o papel nas bordas
como se fosse fazer um pastel.Leve ao forno médio
por 15 a 20 minutos.
O compensador dietético para

esta receita é o consumo de
uma xícara de chá verde com
a refeição ou a utilização deste
na marinada (confira as dicas
na pag. 31) A intenção é quelar
os possíveis metais tóxicos que
possam ter no peixe.
CRIS TOZZO - 88

PETIT Essa receita é sem dúvida uma das mais saborosas deste livro. Gosto de servi-la no
almoço de domingo e todos adoram. Para garantir a consistência esperada, o tempo
GATEAU e a temperatura do forno são essenciais, mas o gosto e a pitada de saúde só são
FUNCIONAL
garantidas na escolha dos ingredientes. Por isso, observe bem os componentes do
chocolate escolhido para o preparo: os mais saudáveis contêm somente manteiga
IG de cacau, grãos de cacau orgânico e pouca quantidade de açúcar. Essa escolha vai
garantir uma boa dose dos antioxidantes do cacau na sua receita, mas também
acrescenta compostos que melhoram a sua sensação de bem estar. Aproveite esse
momento e combine com um chá!

4 ovos Pré-aqueça o forno a 250°C por no mínimo 15 minutos.
4 colheres de sopa rasas de açúcar Derreta o chocolate em banho maria e adicione a ghee
demerara ou açúcar de coco até formar um creme liso e brilhante. Reserve.
4 colheres de sopa rasas de farinha de Em uma travessa, misture os ovos e o demerara,
arroz ou farinha de amêndoas batendo bem com auxilio de um garfo. Depois
5 colheres de sopa cheias de manteiga ghee misture ao chocolate e continue mexendo até ficar
200g de chocolate 70% a 80% cacau sem leite homogêneo. Por último, coloque a farinha de arroz
ou amêndoas. Coloque em forminhas de silicone
de tamanho médio (ou unte formas próprias com
manteiga ghee e farinha de arroz); não encha até
o final, para permitir que eles cresçam. Leve o petit
gateau para o forno e asse por 5 a 7 minutos (o tempo
reduzido é para que fique cremoso por dentro. Para
isso o forno precisa estar bem quente). Observe se as
bordas ficaram cozidas.
Desenforme e sirva quente acompanhado de um
sorvete 100% fruta.
RENDIMENTO:
8 unidades Para compensar o índice
glicêmico: salpique canela sobre
o petit gateau e o sorvete na
hora de servir.
CRIS TOZZO - 89

BROWNIE Brownies por serem bolos baixos e úmidos são uma boa alternativa para as pessoas
que não podem consumir fermentos. De maneira geral, sempre foram sinônimos de
FUNCIONAL açúcares e gorduras, mas preparei aqui uma receita muito mais saudável e nutritiva.
Acrescentei legumes e alimentos funcionais distintos e quis deixá-la adequada para
dietas de emagrecimento, sendo ainda uma ótima opção para ser consumida por
praticantes de atividade física.
O compensador dietético que O ingrediente base é beterraba, que é rica em ácido fólico, fibras e manganês,
sugiro para esta receita é o
sendo um excelente alimento para um pós ou pré-treino, pois possui nitratos que
chá de canela, que tem ação
aumentam nossa produção de óxido nítrico melhorando a perfusão sanguínea,
hipoglicemiante e diminuirá
ainda mais a carga glicêmica
ou seja, melhorando a circulação e levando mais nutrientes e oxigênio para os
desta doce refeição. músculos. Essa propriedade também será benéfica para quem sofre de pressão
alta. Para diminuir o índice glicêmico da receita adicionei a chia e toda a sua fibra
disponível. Fica muito bem acompanhado com um sorvete 100% fruta e também faz
o maior sucesso com as crianças. Sempre que faço oficinas com essa turminha uso a
mesma massa para fazer muffins (basta acrescentar fermento). Nas atividades lúdicas
chamo de bolo encantado pois muda de cor quando vai para o forno, detalhe que
os pequenos adoram.
INGREDIENTES DA MASSA MODO DE PREPARO

100g de beterraba cozida Unte uma forma para brownie de tamanho médio
3 ovos (20cm), com óleo de coco e cacau.
3 colheres de sopa de chia hidratada em Pré aqueça o forno a 180°C.
1⁄2 xícara de água morna Hidrate a chia em 1/2 xícara de água.
3 colheres de sopa de óleo de coco Bata no liquidificador o óleo de coco, a beterraba
4 colheres de sopa de cacau cozida, os ovos, o açúcar Demerara e a chia hidratada
1⁄2 xícara de açúcar demerara ou açúcar até que fiquem bem homogêneos. Leve o conteúdo
de coco do liquidificador para uma travessa e misture a farinha
100g farinha de arroz integral (ou 100g de de arroz integral (ou o resíduo de coco) e o cacau.
resíduo do leite de coco - caso queira um Acrescente as nozes picadas e leve ao forno a 180°C
brownie sem farinha) por 35min.
1⁄2 xícara de nozes picadas O tempo de forno pode variar conforme o tamanho da
sua forma.
CRIS TOZZO - 90

INGREDIENTES CALDA MODO DE PREPARO
DE CHOCOLATE TERMOGÊNICA Derreta o chocolate em banho-maria ou micro-ondas
100g de chocolate 70% de cacau, sem (por 1 minuto). Adicione a pimenta e a água aos
leite e se possível sem açúcar poucos até chegar na consistência de calda. Regue
1⁄2 xícara de água morna sobre os brownies na hora de servir ou misture na
1 colher de chá de pimenta dedo de moça massa antes de ir para o forno (desta maneira irá formar
aquela crostinha crocante).
RENDIMENTO
12 pedaços médios
CRIS TOZZO - 91

TRUFAS Para os loucos por chocolate uma bela trufa faz toda a diferença alegrando o dia. Esta
delícia, sem nada de lácteos, está recheada com todos os flavonóides do cacau, tem
PRESTÍGIO triglicerídeos de cadeia média (TCM) do óleo de coco, com sua ação termogênica,
e ainda promove reposição energética com os nutrientes do melado, componente
RAW
que é rico em ferro e magnésio, importante vasodilatador que irá oxigenar o músculo
e recuperar a acidemia em um pós treino de corrida curta ou longa, por exemplo.
Caso esteja em processo de emagrecimento, você pode trocar o melado por néctar
de coco, maple syrup 100% ou agave, na mesma quantidade sugerida na receita.
Gosto de indicá-la principalmente para mulheres ativas ou para controlar os sintomas
da tensão pré menstrual. Podem ser congeladas por até 90 dias.

3 xícaras de resíduo de coco Misture o coco fresco e o cacau em pó. Adicione aos
(ou coco fresco ralado) poucos o melado e por último o óleo de coco. Forme
1 xícara de cacau em pó bolinha como trufas apertando bem, passe no coco
1⁄2 xícara de óleo de coco extravirgem ralado e leve para a geladeira por 2 horas para que
1⁄2 xícara de melado ganhe consistência.
Coco ralado para decorar
CRIS TOZZO - 92

PÃO DE O ovo, embora seja um alimento super saudável, encontra-se na lista dos mais
alergênicos, principalmente para crianças. As principais proteínas causadoras de
BANANA alergia são a ovoalbumina e a ovomucóide, encontradas na clara. Como não é
possível separá-la totalmente, pessoas alérgicas deverão retirar os ovos da dieta. Para
muitos pode parecer difícil cozinhar sem glúten e sem leite, e esta tarefa fica mais
complicada quando retiramos também os ovos da preparação. Para substituições
precisaremos avaliar a função do ovo naquela receita. No caso de pães e bolos
costumo substituir os ovos por linhaça ou chia, mas as proporções precisam
ser testadas de acordo com os outros ingredientes que você misturar. Portanto,
cozinhar sem ovos pode significar testar a receita várias vezes até chegar em um
ponto perfeito. Neste pão doce você consegue uma ótima textura sem utilizar leite,
glúten ou ovos…reduzi também a quantidade de açúcar na receita e deixei-a super
saborizada com especiarias naturais. O cheirinho que fica pela casa é incrível e pode
ser um bom substituto para o seu pão da manhã.

SECOS Pré aqueça o forno a 200 graus. Unte uma forma de
250g de farinha de arroz integral pão com óleo de coco e forre com papel manteiga.
3 colheres de sopa de farinha de linhaça
Em uma travessa misture todos os ingredientes secos,
dourada
exceto as amêndoas, e mexa bem. Abra um furo no
1 colher de sopa cheia de canela em pó
meio das farinhas e comece a adicionar os ingredientes
1 colher de chá de essência de baunilha
caseira (pag. 29) úmidos mexendo sempre em círculos até umedecer
4 colheres de sopa de açúcar demerara toda a massa. Finalize adicionando o fermento,
1 xícara de amêndoas tostadas coloque o vinagre por cima e deixe borbulhar. Mexa
suavemente misturando as amêndoas.
ÚMIDOS Leve para a forma e asse por 50 minutos.
3 bananas maduras amassadas
Retire do forno e espere 30 minutos antes de cortar
6 colheres de sopa de óleo de coco
para servir.
1 ½ xícara de leite de arroz
1 colher de sopa de extrato orgânico de
baunilha Uma dica super importante para batumado. De todos os testes
pães sem glúten e sem ovos é que fiz considero que o ideal é
nunca cortar o pão na hora que abrir o pão somente depois de 30
FINALIZAÇÃO
sair do forno. É preciso esperar minutos fora do forno... sei que
1 colher de sopa de fermento em pó no mínimo 15 a 20 minutos o cheirinho irresistível dificulta
2 colheres de sopa de vinagre de maçã para cortar a primeira fatia essa tarefa, mas a dica é super
e garantir que o cozimento já importante!
tenha terminado, caso contrário
seu pão vai ficar pegajoso ou
CRIS TOZZO - 93

NAKED Fiz muitos bolos sem glúten tentando chegar à consistência de pão de ló. Mas
como não queria usar farinhas refinadas, a massa continuava pesada e seca, longe
CAKE da versão tradicional. Foi preciso um final de semana inteiro na casa de minha mãe,
para que ela me contasse todos os segredos que deixavam a sua massa tão leve e
IG
fofinha. Juntei as dicas da dona Ene e fizemos 3 bolos seguidos até chegar na receita
de pão de ló perfeito, que além de sem glúten e sem leite ficou de baixíssimo índice
glicêmico. Ela fica leve e linda, por isso escolhi compartilhar com vocês na forma de
Naked Cake, um bolo sem cobertura para deixar à mostra esta belezinha da culinária
sem glúten.
Adoro este tipo de bolo porque me divirto muito decorando com as flores do
quintal ou as frutas da estação, mas você pode usar a mesma massa para fazer
qualquer bolo recheado. Inspire-se também nas ideias de recheios para o bolo, que
podem levar biomassa ou leite condensado funcional e ficam deliciosos.
INGREDIENTES DA MASSA MODO DE PREPARO

6 claras Unte duas travessas médias (17cm) com manteiga
6 gemas clarificada e farinha de arroz.
1 xícara de açúcar demerara (separe Pré-aquecer o forno a 180 graus.
metade para as claras em neve) Em duas travessas de batedeira separe as claras e as gemas.
250g de farinha de amêndoas Bata as claras em neve, em seguida adicione metade
2 colheres de sopa de amido de milho ou do açúcar e a essência de baunilha orgânica e continue
fécula de batata batendo até atingir uma consistência firme. Reserve.
3 colheres de sopa de farinha de arroz integral Bata as gemas com a água fervente até dobrarem
3 colheres de sopa de azeite de oliva de volume, acrescente o azeite de oliva e o resto do
1 xícara de água fervente açúcar sem parar de bater. Desligue a batedeira e
1 colher de sopa de essência de baunilha orgânica acrescente a farinha de amêndoas, a farinha de arroz
1 colher de sopa de fermento em pó integral e o amido de milho. Finalize adicionando o
fermento e as claras, mexendo suavemente. Separe as
massas igualmente nas duas formas untadas e asse por
aproximadamente 35 minutos a 180°C.
CRIS TOZZO - 94

RECHEIO DE NOZES RECHEIO DE MARACUJÁ
Rendimento de 1 receita de leite Rendimento de 1 receita de leite condensado funcional
condensado funcional Polpa de 1 maracujá maduro
1 xícara de nozes 4 colheres de sopa de biomassa de banana verde
4 colheres de sopa de biomassa de Modo de fazer: Misturar todos os ingredientes e
banana verde cozinhar por 3 minutos mexendo até que fique
Modo de fazer: Misturar todos os homogêneo.
ingredientes e cozinhar por 3 minutos
mexendo até que fique homogêneo.
GANACHE DE CHOCOLATE RECHEIO DE FRUTAS VERMELHAS

200g de chocolate 70% 1 xícara de Geléia 100% fruta (pag. 76)
1/2 xícara de água
2 colheres de sopa de biomassa de DECORAÇÃO
banana verde Frutas frescas, flores e açúcar Demerara triturado.
Modo de fazer: Misturar todos os
ingredientes e cozinhar por 3 minutos
mexendo até que fique homogêneo.
CRIS TOZZO - 95

AGRA-
DECIMENTOS
E CRÉDITOS Agradeço aos meus alunos e pacientes que me incentivam cada dia mais a
buscar boas formas de prevenir doenças através do uso dos alimentos - dedico a
eles esta linha de livros que expõe o melhor do meu trabalho.
Agradeço aos meus pais e irmãos, verdadeiros responsáveis por todas as minhas
conquistas, ao meu sogro, sogra e cunhado, aos meus mestres e colegas de
profissão pelas valiosas trocas feitas durante minha trajetória.
Agradeço ao meu marido Gustavo pelo amor incondicional, pela paciência com
minhas noites de estudo e por conduzir a coordenação deste lindo trabalho,
dando forma à realização do meu sonho como escritora, que não seria possível
sem sua dedicação.
Créditos e agradecimentos especiais à minha colega Clarisse, pela ajuda e

delicadeza na revisão deste trabalho; ao fotógrafo Michel Téo Sin - especialista
em fotografia culinária - que conduziu com profissionalismo e talento a
produção de algumas das melhores fotos deste livro; a equipe Trends Content
pelo projeto gráfico e dedicação a este material e a você leitor que me permite
colocar pitadas de saúde no seu dia! Obrigada!
AGRADECIMENTOS PELAS IMAGENS

Gostaria de agradecer às seguintes pessoas pelas imagens utilizadas neste livro:
p.n + a=acima; b=abaixo; c=centro; l=esquerda; r=direita; t=no topo
Michel Teo Sin: p.6c; p.19c; p.34bc; p.34br; p.35ac; p.36bc; p.38cl; p.38bl; p.38c; p.42c; p.57bl; p.
58cl; p.58bl; p.58cr; p.59c; p.61c; p.83c; p.85c; p.91cl; p.91bc; p.92bc; p.97al; p.97ar; p.97bl
Gustavo Lisboa: p.21bc; p.24bc; p.55c; p.65c; p.67bc; p.74bc; p.81bl; p.86bl; p.86br; p.87cl; p.
87bc; p.88cl; p.88bl; p.88br; p.89bl; p.95c; p.97cl; p.97bl; p.97br; p.97cr; p.97br
Shutterstock: p.4c; p.8c; p.10c; p.13bc; p.14bc; p.16bl; p.17c; p.23c; p.27bc; p.29bl; p.30 bl; p.
31bl; p.32c; p.39c; p.43bc; p.48bl; p.49bl; p.50c; p.52bc; p.56cl; p.63c; p.71c; p.72c; p.77cl; p.78c
“Imagens usadas sob licença da Shutterstock.com”.
iStock: p.41bc; p.45c; p.47c; p.68l; p.107c
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Com meu marido Gustavo.
Com a equipe da Trends Content.
Durante minha estadia na Inglaterra, início da escrita deste livro
Com Clari, meu ombro fiel, descontração no teste de receitas
Michel Teo Sin, responsável por belos cliques das minhas receitas.
Depois da sessão fotográfica do Michel.
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GLOSSÁRIO ACRILAMIDA
Substância tóxica produzida naturalmente em alguns alimentos que tenham sido
cozidos ou processados a altas temperaturas. Os níveis aumentam em proporção à
duração do aquecimento. Os mais altos níveis foram encontrados em alimentos ricos
em amido (batatas e produtos de cereais). A acrilamida é formada no alimento, em
temperaturas geralmente acima de 120ºC, principalmente pela reação da asparagina
(aminoácido) com um açúcar redutor (particularmente a glicose e frutose) como
parte da reação de Maillard. Pesquisas tem relacionado o surgimento de câncer com
o consumo de alimentos contendo acrilamida.
ADITIVOS ALIMENTARES
Substâncias que são adicionadas aos alimentos com o propósito de manter/
modificar o seu sabor ou melhorar a sua aparência. Alguns aditivos são utilizados há
séculos, como o sal, o vinagre outros como os conservantes, emulsificantes, corantes
e aromatizantes são mais recentes e muito utilizados pela indústria alimentar.
ALDEÍDOS
Também denominados de compostos carbonílicos porque apresentam o grupo
carbonila C = O. Esses compostos são incolores, os de tamanho inferior têm cheiro
irritante e os de cadeia carbônica maior têm cheiro agradável, na natureza podem
ser encontrados nas fases sólida, líquida ou gasosa. Essa classe de compostos pode
ser encontrada em flores e frutos e conferem o odor característico dos alimentos
como o cheiro da baunilha e da canela. Além de conferir o odor dos alimentos
conferem a mesma característica a outras substâncias como o formol e o metanal.
ALICINA
Princípio ativo presente no alho e responsável pelos seus benefícios medicinais.
ALIMENTO FUNCIONAL
Todo aquele alimento ou ingrediente que, alem das funcoes nutricionais basicas,
quando consumido como parte da dieta usual, produz efeitos metabolicos e/ou
fisiologicos e/ou efeitos beneficos a saude, devendo ser seguro para consumo sem
supervisão médica.
CRIS TOZZO - 98

AMINAS AROMÁTICAS HETEROCÍCLICAS
Substâncias indesejadas produzidas durante a exposição de alimentos a altas
temperaturas. Muitas AH são formadas ao assar, fritar ou cozinhar alimentos por
longo período, principalmente os ricos em proteínas, como carnes e pescados. As
AH ainda podem ser encontradas em resíduos de panelas e em extratos de carne.
Sua formação ocorre pela pirólise de certos aminoácidos, entre os quais triptofano,
lisina, ácido glutâmico e fenilalanina, ou pela reação entre creatina (também
denominada creatinina) e os produtos da Reação de Maillard.
ANTIOXIDANTES
Compostos que ajudam a prevenir danos oxidativos no organismo, pela capacidade
de eles se tornarem oxidados. O dano oxidativo está associado com doenças
cardiovasculares, câncer, diabetes e outras doenças. São considerados excelentes
antioxidantes o selênio, a vitamina E, vitamina C, fioquímicos como os carotenóides
e também os polifenóis.
ADITIVOS ALIMENTARES
Substâncias que são adicionadas aos alimentos com o propósito de manter/
modificar o seu sabor ou melhorar a sua aparência. Alguns aditivos são utilizados há
séculos, como o sal, o vinagre outros como os conservantes, emulsificantes, corantes
e aromatizantes são mais recentes e muito utilizados pela indústria alimentar.
ANTOCIANINA
Um grupo de compostos da família dos polifenóis que produz o pigmento vermelho
e púrpura nas frutas e vegetais. Sua função é a proteção das plantas, suas flores e seus
frutos contra a luz ultravioleta (UV) e evitam a produção de radicais livres. São potentes
oxidantes e podem proteger contra doenças cardiovasculares, câncer e outras
doenças e condições nas quais o dano oxidativo é importante. Alimentos ricos em
antocianinas incluem cramberries, mirtilo, amora, groselha, cerejas e uvas roxas.
TEROSCLEROSE
Formação de placas de gordura, cálcio e outros elementos na parede das artérias
do coração e suas ramificações de forma difusa ou localizada. Ela se caracteriza pelo
estreitamento e enrijecimento das artérias devido ao acúmulo de gordura em suas
paredes, conhecido como ateroma e pode levar a um infarto ou acidente vascular
cerebral.
CRIS TOZZO - 99

BETACAROTENO
É um pigmento carotenóide antioxidante e confere a cor amarelo-alaranjado aos
alimentos. É o precursor do retinol, a forma ativa da vitamina A. Beneficia a visão
noturna, aumenta a imunidade, dá elasticidade à pele, aumenta o brilho dos
cabelos e o fortalecimento das unhas, além de atuar no metabolismo de gorduras.
O betacaroteno também é favorável na obtenção do bronzeamento da pele.
Quando transformado em vitamina A em nosso organismo, auxilia na formação de
melanina, pigmento responsável por proteger a pele dos raios ultravioleta e conferir
o bronzeamento. As principais fontes de betacaroteno são: damasco, cenoura,
abóbora, beterraba, mamão, manga e a batata-doce. Em quantidades menores,
pode ser encontrado nos vegetais folhosos como couve, repolho, espinafre, agrião e
brócolis.
BETA-GLUCANA
Polissacarídeos de monômeros de glicose unidos por ligações glicosídicas β. São
um grupo de compostos encontrados nas paredes celulares das plantas, fungos,
bactérias, fermento, no farelo de grãos de cereais
BETA-SITOSTEROL
Composto esteróide encontrado nos vegetais e sua estrutura química é semelhante
ao do colesterol. Pesquisas reveleam que auxilia a diminuir os niveis de colesterol
sanguíneo. Ë encontrado em castanhas, sementes, no abacate e em alguns óleos
vegetais.
CAROTENÓIDES
Grupo de substâncias com centenas de compostos que conferem a cor amarelo-
alaranjado das plantas. Inúmeros carotenóides são convertidos em vitamina A
pelo fígado. Encaixam-se aqui o alfacaroteno, betacaroteno, luteína, criptoxantina
e licopeno. Os carotenóides saão antioxidantes e podem inibir a proliferação de
células, sendo inportantes combatentes no câncer.
CARGA GLICÊMICA (CG)

Sistema para avaliar os alimentos, baseado no Índice Glicêmico (IG), que representa
o efeito dos níveis de glicose e da insulina no sangue, levando em consideração a
quantidade de carboidratos consumidos em uma porção específica de alimento
CRIS TOZZO - 100

COLESTEROL
Álcool policíclico de cadeia longa, usualmente considerado um esteróide,
encontrado nas membranas celulares e transportado no plasma sanguíneo de todos
os animais. É um componente essencial das membranas celulares dos mamíferos.
Não existe colesterol em nenhum produto de origem vegetal. Plantas apresentam
um tipo de composto similar chamado de fitosterol.
COMPOSTOS BIOATIVOS
Substâncias produzidas pelos vegetais como uma espécie de proteção para si
mesmos. Veja Fitoquímicos.
CRICÍFEROS
Vegetais que contém enxofre na sua estrutura e pertencem a família Criciferae.
Compreendem alimentos desse grupo o brócolis, couve-flor, couve de bruxelas.
Possuem compostos capazes de auxiliar o fígado nos processos de destoxificação do
organismo.
DIOXINAS
Grupo de contaminantes orgânicos persistentes que estão entre as substâncias
químicas mais tóxicas conhecidas atualmente. Consiste em organofosforados
altamente carcinogênicos. As principais fontes de dioxina são os incineradores de
lixo hospitalar e doméstico e as queimadas desregradas.
Outras fontes englobam os processos industriais que utilizam cloro para produzir
resina plástica PVC (polivinil cloreto), agrotóxicos e fábricas de celulose que usam o
cloro para clarear a polpa para produzir papel branco. A alimentação representa a
maior fonte de exposição dos humanos à dioxina, sendo a carne, os laticínios e os
peixes os principais produtos alimentícios contaminados..
DISLIPIDEMIAS
Também chamadas de hiperlipidemias, referem-se ao aumento dos lipídios
(gordura) no sangue, principalmente do colesterol e dos triglicerídeos.
CRIS TOZZO - 101

DOENÇA CELÍACA
Transtorno autoimune do intestino delgado que ocorre em pessoas geneticamente
predispostas de todas as idades a partir de meados da infância. Os sintomas
incluem dor e desconforto no sistema digestivo, obstipação e diarreia crônicas,
atraso do desenvolvimento fisiológico em crianças, anemia e fadiga. A doença
celíaca é causada por uma reação à gliadina, proteína do glúten, presente no
trigo, e a proteínas semelhantes presentes na tribo das Triticeae (que inclui outros
cereais comuns como a cevada e o centeio). Quando exposta à gliadina a enzima
transglutaminase tecidular modifica a proteína e o sistema imunitário reage com
o tecido do intestino delgado, causando uma reação inflamatória. Isto provoca a
atrofia das vilosidades intestinais responsáveis pela absorção de nutrientes, o que
está na origem da má-absorção intestinal. O único tratamento eficaz conhecido é
uma dieta sem glúten durante toda a vida.
ESTRESSE OXIDATIVO
Condição biológica na qual acontece um desequilíbrio entre a produção de
espécies reativas de oxigenio (ROS) ou Nitrogênio (ENOS) e sua eliminação através
dos sistemas antioxidantes do corpo que renovam ou reparam os danos por
elas causados. As espécies reativas de oxigênio são produzidas naturalmente no
organismo e em resposta à poluição ambiental, à luz do sol, à fumaça de cigarros
e compostos oxidantes dos alimentos. Os compostos que combatem o estresse
oxidativo são chamados antioxidantes.
FIBRAS Carboidratos não digeríveis presente em alimentos derivados de vegetais.
Apresentam-se de duas maneiras: solúveis, as quais se dissolvem em água,
facilmente fermentada no cólon e pode ser pré-biótica e viscosa. Insolúvel, a qual
não se dissolve em água, é metabolicamente inerte e proporciona volume.
FITOQUÍMICOS
Também chamados de compostos funcionais, são substâncias encontradas em
alimentos de origem vegetal. São biologicamente ativas e não são nutrientes
essenciais para a vida, mas tem efeitos positivos sobre a saúde. São produzidos
naturalmente pelas plantas (frutas, verduras, legumes, grãos integrais, nozes,
sementes, cogumelos, ervas e especiarias) para a sua própria proteção contra
agressões de agentes externos como a radiação ulta violeta ou o frio intenso.
Os compostos fitoquímicos presentes nas plantas tem um grande potencial e

auxiliam a combater doenças no corpo humano. Fornecem proteção contra
o câncer: ato na desintoxicação de drogas, toxinas, agentes cancerígenos e
mutagênicos (como bloqueadores e supressores), neutralizam os radicais livres,
CRIS TOZZO - 102

enzimas que ativam agentes cancerígenos. Proteção cardiovascular: evitam
a oxidação do LDL (proteção) além de outros benefícios como retardo do
envelhecimento.
FITOSTERÓIS
São um grupo de esteróis naturalmente encontrado nas plantas. Assemelham-se ao
colesterol humano e pesquisas tem demonstrado que sua ingestão tem resultados
positivos na diminuição do colesterol sanguíneo. O betasitosterol encontrado no
abacate é um poderoso fitoesterol.
FLAVONÓIDES
É a designação dada a um grande grupo de metabólitos secundários da classe dos
polifenóis amplamente encontrados em frutas e vegetais. São fitonutrientes e tem
ação antioxidante. Os flavon;oides mais estudados são os presentes no chá verde
conhecidos como catequinas e tambéms o encontrado nas uvas roxas chamado de
resveratrol.
CARGA GLICÊMICA (CG)

Sistema para avaliar os alimentos, baseado no Índice Glicêmico (IG), que representa
o efeito dos níveis de glicose e da insulina no sangue, levando em consideração a
quantidade de carboidratos consumidos em uma porção específica de alimento.
HIPERTENSÃO
Doença crônica determinada por elevados níveis de pressão sanguínea nas artérias,
o que faz com que ocoração tenha que exercer um esforço maior do que o normal
para fazer circular o sangue através dos vasos sanguíneos.
ISOTIACIANATOS
Produto da reação da enzima mirosinase com os glicosinalatos presentes nos
vegetais crucíferos. Apresentam atividades biológicas benéficas ao ser humano.
Alguns deles, como os sulforafanos atuam como anticancerígenos. Outros como
os presentes no alho, como a alicina, podem diminuir o colesterol LDL e inibir a
agregarção plaquetária ajudando a prevenir doenças cardiovasculares.
LUTEÍNA
Carotenóide composto e poderoso antioxidante, ocorre também como zeaxantina
e auxiliam na saúde dos olhos sendo importantes para a retina e mácula central.
Verduras e folhas escuras são as melhores fontes e o consumo dessas substâncias
estão relacionadas com a prevenção de catarata e redução da degeneração macular.
CRIS TOZZO - 103

POLIFENÓIS
Substâncias naturais encontradas em plantas, formados por três subgrupos:
flavonóides, taninos e lignanas. Muitas destas substâncias são classificadas como
antioxidantes naturais e possuem propriedades terapêuticas, estando presentes em
alimentos e plantas medicinais.
PREBIÓTICOS
Ingredientes nutricionais não digeríveis que afetam beneficamente o hospedeiro
estimulando seletivamente o crescimento e atividade de uma ou mais bactérias
benéficas do cólon, melhorando a saúde do seu hospedeiro. A principal ação dos
Prebióticos é estimular o crescimento e/ou ativar o metabolismo de algum grupo
de bactérias benéficas do trato intestinal. Desta maneira, os Prebióticos agem
intimamente relacionados aos Probióticos; constituem o “alimento” das bactérias
probióticas.
PROBIÓTICOS
Organismos vivos que, quando administrados em quantidades adequadas, conferem
benefício à saúde do hospedeiro” (FAO/WHO, 2001). Como função funcional
benéfica no organismo, os probióticos tem efeito sobre o equilíbrio bacteriano
intestinal, controle do colesterol, de diarréias, redução do risco de câncer, controle
da obesidade. É um suplemento alimentar, rico em microorganismos vivos, que
afeta de forma benéfica seu consumidor, através da melhoria do balanço microbiano
intestinal.
PROPRIEDADE FUNCIONAL
É aquela relativa ao papel metabólico ou fisiológico que o nutriente ou não
nutriente tem no crescimento, desenvolvimento, manutenção e outras funções
normais do organismo humano.
SÍNDROME DOS OVÁRIOS POLICÍSTICOS (SOP)

Distúrbio endócrino que provoca alterações nos níveis hormonais, levando à
formação de cistos nos ovários. É uma doença comum em mulheres na idade
reprodutiva e caracteriza-se pela irregularidade da menstruação, alta produção de
hormônio masculino e presença de cistos nos ovários.
CRIS TOZZO - 104

SULFORAFANOS
Compostos encontrados nos vegetais crucíferos e pertencem a família dos
isotiocianatos. É antioxidante e estimulam a produção hepática de enzimas
que atuam na desintoxicaçaão do corpo neutralizando toxinas que danificam a
membrana celular e o DNA.
TERMOGÊNESE
É capacidade de equilibrar a temperatura interna do corpo com a do meio
ambiente. Termogênese literalmente refere-se à criação de calor (termo: calor,
gênese: criação). Qualquer substância que estimule a taxa metabólica de repouso
do corpo, aumenta o calor do corpo e queima calorias, é chamado um agente
termogênico. Um dos benefícios da termogênese é aperda de peso. O processo
gera o calor que necessitam para queimar calorias, que geralmente vem de nossas
reservas de gordura no corpo.
CRIS TOZZO - 105

REFE-
RÊNCIAS
CURTIS, Susan; GREEN, Louise; ODY, Penelope; VILINAC, Dragana. O Livro de Receitas das Ervas
Medicinais. Tradução de Dafne Melo. São Paulo: Publifolha, 2011. 352p.
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2011. 327p.
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Jones. São Paulo: Publifolha, 2012. 336p.
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CRIS TOZZO - 106

CRIS TOZZO - 107

CRIS TOZZO
Nutricionista Clínica e professora, CRIS
TOZZO é mestre em Nutrição pela
Universidade Federal de Santa Catarina
e pós graduada nas áreas de Nutrição
Clínica, Nutrição Funcional e Fitoterapia,
tem como missão descomplicar a
nutrição e transmitir o cuidado para
uma vida mais leve guiada de boas
escolhas. Defensora da culinária saudável
e sustentável, utiliza a gastronomia
como estratégia de educação nutricional
dentro e fora do consultório, priorizando
sempre o uso do alimento como terapia.
Aperfeiçoou-se em escolas de nutrição
e culinária nos EUA e Europa, mas são
os ingredientes brasileiros e locais que
predominam nas pitadas de saúde que
coloca em suas receitas. Professora nas
áreas de Nutrição Clínica, Fitoterapia e
Gastronomia Funcional, compartilha
sua experiência e estudos em cursos e
palestras que ministra pelo Brasil.


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Projeto Gráfico: TRENDS CONTENT

“É proibida a duplicação ou reprodução desta obra, no todo ou em parte,

T757c Tozzo, Cris, 1986-

1. Nutrição. 2. Gastronomia funcional. 3.

Índices para catálogo sitemático:

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GASTRO Une os princípios da gastronomia clássica com os conhecimentos da nutrição, fitoterapia,

FUN- habitualmente podem prover um benefício à saúde. Neste contexto, preocupa-se

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Um ingrediente que agrega um toque especial em muitas receitas da gastronomia

Confira algumas receitas para acrescentar pitadas de saúde ao seu saleiro:

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INGREDIENTES MODO DE PREPARO

Sal do Himalaia Sal Temperado Sal Verde

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INGREDIENTES MODO DE PREPARO

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INGREDIENTES MODO DE PREPARO

O gergelim é uma excelente fonte Um composto chamado

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As gorduras monoinsaturadas estão presentes no azeite de oliva e geram inúmeros

O óleo de linhaça é um exemplo de alimento rico em gorduras poliinsaturadas e o

Outra importante diferença das técnicas de gastronomia clássica é em relação ao

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Pesquisadores da Universidade de Leicester, na Inglaterra, observaram

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INGREDIENTES MODO DE PREPARO

Para qualquer tipo de azeite Não deixe as ervas dentro do

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INGREDIENTES MODO DE PREPARO

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O caldo de legumes é riquíssimo Os ingredientes escolhidos para

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E COMO FICA A MINHA INGESTÃO DE CÁLCIO?

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INGREDIENTES MODO DE PREPARO

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