Ebook RECEITASpara Emagrecer Certo

RECEITAS
FUNCIONAIS
PARA
Emagrecer CERTO
1
ESCRITO E FOTOGRAFADO POR YAMILY BENIGNI
E-book Emagrecer Certo por Yamily Benigni
Licensed to Fernanda Ferreira Leal - nandinha.leal@hotmail.com - 003.502.751-73 - HP16116231791780
Este e-book nasceu com o objetivo em
reunir as melhores receitas do canal e blog
Emagrecer Certo.
Assim você poderá levá-lo para qualquer
lugar e acessá-lo sem Internet.
Tudo pensado para que seu dia-a-dia seja
repleto de pratos saudáveis e deliciosos.
Todas as fotos das receitas são 100% autorais.
Se testar alguma das receitas em casa, poste
a foto no Instagram com a hashtag
#receitaEmagrecerCerto
e marque @emagrecercerto para eu curtir e
comentar.
Espero que goste!
Yamily
2 E-book Emagrecer Certo por Yamily Benigni

Conteúdo
CLIQUE NA CATEGORIA PARA
VISUALIZAR AS RECEITAS
Café da manhã 6
Pães e Bolos 23
Saladas e guarnição 38
Prato principal 51
Aperitivos e sopas 69
Doces e sobremesa 80
Lanches saudáveis 94
Bebidas 107
Receitas para economizar 119
Todo o conteúdo (fotos e textos) desse e-book são de propriedade intelectual da autora.
É proibida a cópia, distribuição ou impressão para fins comerciais sem autorização legal.
Copyright © www.EmagrecerCerto.com

Menu INTERATIVO
CAFÉ DA MANHÃ 42. Purê de batata-doce 82. Salada de frutas no pote

1. Cookies Saudáveis de aveia
2. Mingau de aveia com banana PRATO PRINCIPAL LANCHES SAUDÁVEIS
3. Aveioca 43. Peito de frango douradinho 83. Torta cremosa de frango
4. Panqueca simples 44. Espertinho de frango temperadinho 84. Torta integral de atum
5. Crepioca fácil 45. Peito de frango recheado 85. Biscoitos de queijo
6. Panqueca vegana 46. Beringela recheada com ricota 86. Sequilhos fit
7. Pudim de chia 47. Tomate recheado 87. Sanduíche natural com ricota
8. Pudim de chia protéico 48. Tomate recheado low carb 88. Cookies de amendoim
9. Panqueca de aveia 49. Frango ao curry 89. Barrinhas proteicas
10. Panqueca de coco low carb 50. Tofu teriyaki 90. Maçã com canela assada
11. Mini omelete 51. Batata-doce recheada de chilli com 91. Wrap com tomate seco
12. Panqueca com 2 ingredientes carne 92. Wrap com frango e abacate
13. Overnight oats 52. Frittata de forno 93. Sanduíche natural de beterraba
14. Biscoito de polvilho assado 53. Pimentão recheado low carb 94. Pipoca sem óleo
15. Parfait de frutas 54. Kibe de forno fit
16. Ovo frito na água 55. Pizza sem farinha low carb BEBIDAS
56. Peixe marinado ao gengibre 95. Suco verde limpante
PÃES E BOLOS 57. Mini pizza de beringela 96. Shake de cacau pré-treino
17. Pão caseiro integral 58. Mini pizza de abobrinha 97. Smoothie rosa proteico
18. Pão integral sem glúten 59. Hamburguer caseiro saudável 98. Suco verde detox
19. Pão dukan de microondas 99. Isotônico caseiro
20. Pão de queijo com chia APERITIVOS E SOPAS 100. Suco revigorante
21. Pão de banana sem farinha 60. Guacamole simples 101. Detox com água de gengibre
22. Bolo de iogurte sem glúten 61. Palitos de abobrinha 102. Detox com água de limão
23. Bolo de amendoim low carb 62. Falafel assado 103. Chá de banana para insônia
24. Bolo prestígio 63. Pasta de Grão de bico homus 104. água aromatizada chamada de
25. Bolo de banana fit 64. Espetinho mediterrâneo Sass
26. Bolo de liquidificador sem glúten 65. Palitos de batata-doce assados 105. Suco de 3 camadas
27. Bolo integral de chocolate 66. Chips de batata-doce
28. Muffin integral de cenoura 67. Sopa termogênica de batata-doce RECEITAS PARA ECONOMIZAR
29. Muffin de banana multifuncional 68. Sopa quente de laranja 106. Como fazer cream cheese
30. Muffins sem farinha de canela 69. Sopa verde detox 107. Como fazer iogurte natural
108. Como fazer iogurte grego
SALADAS E GUARNIÇÃO DOCES E SOBREMESA 109. Como fazer queijos ricota e cottage
31. Tabule de quinoa 70. Brownie fit de frigideira 110. Como fazer leite condensado diet
32. Salada de grãos 71. Brigadeiro fit 111. Como fazer granola de mel
33. Salada de grão de bico 72. Beijinho fit 112. Como fazer granola salgada
34. Salada coleslaw 73. Trufa de batata-doce pré-treino 113. Como fazer manteiga ghee
35. Salada caprese 74. Trufas veganas 114. Como fazer farinha sem glúten
36. Tabule de couve flor 75. Copinhos de chocolate 115. Como fazer caldo de legumes
37. Salada caesar 76. Sorvete com 2 ingredientes 116. Como fazer pasta de amendoim
38. Salada italiana panzanella 77. Pudim sem leite condensado 117. Como fazer leite de amêndoas
39. Farofa funcional fit 78. Cheesecake fit 118. Como fazer leite de coco
40. Arroz de couve flor 79. Sorbet de manga 119. Como fazer leite de aveia
41. Legumes ao forno 80. Sorbet de abacaxi com hortelã 120. Como fazer leite de arroz
81. Sorbet de frutas vermelhas

Dica
COMO USAR ESTE E-BOOK
Aqui você encontra receitas funcionais que Apenas veja as sinalizações em cada uma
me ajudaram a emagrecer 25kg em 1 ano, delas, por exemplo:
sem sacrifício e sem dietas mirabolantes.
As receitas com este
Todas as receitas deste livro são funcionais símbolo não tem lactose,
e estão sinalizadas para você saber ideais para quem esta
exatamente qual a função de cada uma. reduzindo o consumo de
laticínios.
Aqui tem receitas sem lactose, sem glúten
e sem açúcar para ajudar você a enxugar
os quilos extras.
As receitas com este
O consumo de lactose, glúten e açúcar símbolo não tem farinha
por quem não é intolerante não tem de trigo.
problema, porém tudo começa a
mudar quando esse consumo se torna
EXCESSIVO. As receitas com este
símbolo não houve adição
Por isso durante a minha reeducação eu
de açúcar processado.
mantinha uma alimentação funcional para
melhorar as minhas funções fisiológicas.
Como saber as funções das receitas?
Então vamos para a cozinha?

Café da Manhã

COOKIES SAUDÁVEIS
de aveia
Ingredientes: Modo de preparo:
• 3 BANANAS NANICAS MADURAS 1. Em uma tigela coloque as banana

e amasse até se tornar um purê.
• 2 XÍCARAS DE AVEIA INSTANTÂNEA
2. Depois acrescente a aveia aos poucos e vá
• 1 COLHER DE CHÁ DE CANELA
mexendo para ganhar liga.
• UVAS PASSA A GOSTO, OU
3. Acrescente a canela e as uvas passas ou gotas de
• GOTAS DE CHOCOLATE (OPCIONAL) chocolate e misture bem.
4. Depois com uma colher, faça bolinhas, e coloque
em uma assadeira forrada com papel manteiga.
5. Aperte as bolinhas para achatálas pois facilita para
assar.
6. E leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por no
máximo 15 minutos.
7. Fique de olho para não escurecer muito pois cada
forno tem um potência.
8. E pronto! Seus cookies ficam prontinhos.
RENDIMENTO: 12 Cookies

MINGAU DE AVEIA COM
banana
• 1/2 XÍCARA DE AVEIA 1. Leve o leite ao fogo por 3 minutos ou até começar
a subir vapor.
• 1 XÍCARA DE LEITE (USEI DE COCO
CASEIRO) 2. Adicione a aveia e a banana amassada e mexa
bem por 3 minutos em fogo baixo.
• 1/2 BANANA AMASSADA
3. Coloque em uma tigela para servir.
4. Por cima adicionei a outra metade da banana
em rodelas, e sementes de chia, Cacau nibs, Goji
berries e 2 nozes.
5. Fica uma delícia e amo comer no café da manhã.
RENDIMENTO: 1 tigela de aveia

Aveioca
• 1 OVO 1. Mistura todos os ingredientes em uma tigela.

• 1 COLHER DE SOPA RASA DE TAPIOCA 2. Coloque em uma frigideira com óleo quente e
fogo baixo.
• 1 COLHER DE SOPA RASA DE AVEIA
3. Tampe e espere ficar pronta de um lado.
4. Se precisar, vire para o outro lado e desligue o
fogo
5. Fica amarelinha como na foto e se o fogo estiver
baixo, ela não queima.
6. Recheie como preferir e bom apetite!
RENDIMENTO: Serve 1 pessoa

PANQUECA SIMPLES
recheada
• 1 OVO 1. Coloque o ovo e o polvilho em uma tigela e

misture bem.
• 1 COLHER (SOPA) DE POLVILHO
DOCE 2. Em uma frigideira pequena, coloque óleo de coco
bem pouquinho e espere esquentar, abaixe o
fogo,
3. Coloque a mistura, espere ficar pronto e sirva com
Recheio: o recheio que preferir, doce ou salgado!
4. Dica: Para recheios salgados, eu uso queijos e
• PODE SER SALGADO OU DOCE. coloco no microondas por 45 segundos para
amolecer, fica uma delicia!
RENDIMENTO: 1 panqueca

CREPIOCA fácil
• 1 OVO 1. Coloque o ovo e a farinha de tapioca pronta em

uma tigela junto com o sal e os temperos a gosto,
• 1 COLHER (SOPA) DE FARINHA DE
e misture bem.
TAPIOCA PRONTA
2. Em uma frigideira pequena, coloque óleo de coco
• UMA PITADA DE SAL
bem pouquinho e espere esquentar, abaixe o
• PIMENTA A GOSTO fogo,
• ERVAS SECAS A GOSTO 3. Coloque a mistura, tampe e espere ficar pronta.
4. Vire se precisar, e desligue o fogo.
5. Sirva acompanhado de frutas, castanhas ou o que
preferir.
RENDIMENTO: 1 crepioca

PANQUECA vegana
• 2 COLHERES DE CHIA 1. Primeiro triture a chia e deixe de molho em 4

colheres de água por 10 minutos na geladeira, vai
• 1/2 XÍCARA DE LEITE (USEI DE COCO
criar um gel para ser usado como ovo,
CASEIRO NATURALMENTE SEM
LACTOSE) 2. Depois misture os ingredientes em uma tigela e
coloque em uma frigideira com oleo quente (usei
• 1/2 XÍCARA DE FARINHA SEM
de coco) para fazer as panquecas.
GLÚTEN (DICA ABAIXO)
3. Sirva como preferir, eu usei rodelas de banana,
• 1 BANANA AMASSADA
chia e pasta de amendoim por cima, fica uma
• 1 COLHER DE CHÁ DE CANELA, delicia!
• 1 COLHER DE CHÁ DE FERMENTO
EM PÓ.
RENDIMENTO: 5 panquecas pequenas

Mix sem glúten básico:
• 1 COLHER (SOPA) DE FARINHA DE

ARROZ
• 1 COLHER (SOPA) DE POLVILHO
DOCE

PUDIM DE chia
• 4 COLHERES DE SOPA DE CHIA 1. Em uma tigela de vidro, coloque a chia, o leite de

sua preferência, a essência de baunilha e o mel
• 1/2 XÍCARA DE LEITE VEGETAL
ou agave. Com uma colher misture bem!
(DE COCO, AVEIA OU LEITE DE
AMÊNDOAS) 2. Tampe e leve a geladeira para descansar até o
outro dia.
• 1 COLHER DE CHÁ DE ESSÊNCIA
NATURAL DE BAUNILHA 3. No outro dia coloque em um copo pequeno ou
potinhos de sobremesa.
• 1 COLHER DE CHÁ DE MEL OU
AGAVE 4. Adicione frutas por cima e sirva!
RENDIMENTO: 2 copos pequenos

PUDIM DE CHIA
protéico
1. Num vidro, coloque a chia, o leite de coco e a
essência de baunilha.
• 4 COLHERES DE SOPA DE CHIA
2. Com uma colher misture bem!! Tampe e leve a
• 1/2 XÍCARA DE LEITE DE COCO OU
geladeira para descansar até o outro dia.
LEITE DE AMÊNDOAS
3. No dia seguinte coloque no fundo de um copo e
• 1 COLHER DE CHÁ DE ESSÊNCIA
reserve.
NATURAL DE BAUNILHA
4. Bata no liquidificador a banana congelada, o
leite vegetal de sua escolha e 1 colher de sopa de
proteína (usei de ervilha).
Creme de banana: 5. Adicione o creme batido por cima da chia
hidratada com o leite.
• 1 BANANA CONGELADA 6. E por cima, adicione suas frutas favoritas e sirva!
• 1/4 XICARA DE ALGUM LEITE
VEGETAL (PODE SER DE COCO,
RENDIMENTO: Serve 1 pessoa
AVEIA, AMENDOAS, ETC.)
• 1 COLHER DE SOPA DE PROTEÍNA
VEGETAL OU WHEY (OPCIONAL)

PANQUECA de aveia
• 3 COLHERES DE AVEIA EM FLOCOS 1. Bata todos os ingredientes no liquidificador.

• 1 COLHER DE POLVILHO DOCE 2. Coloque na frigideira com óleo de coco já quente.
• 1 OVO INTEIRO 3. Espere firmar para virar e pronto!
• ¼ XÍCARA DE LEITE (USEI DE 4. Sirva com seu recheio preferido, coloquei banana
AMÊNDOAS) e calda de caramelo fit que comprei pronta.
• 1 COLHER DE CHÁ DE ADOÇANTE
XILITOL (USE OUTRO QUE TIVER
EM CASA)
RENDIMENTO: 1 panqueca CALORIAS: 173 kcal

PANQUECA DE COCO
low carb
• 1 COLHER DE SOPA DE COCO 1. Junte todos os ingredientes em uma tigela ou

RALADO SECO. copo largo.
• 3 COLHERES DE SOPA DE FARINHA 2. Misture tudo com um mixer ou na mão.
DE AMÊNDOAS OU DE QUALQUER
3. Coloque na frigideira quente untada com óleo
OUTRA OLEAGINOSA (CASTANHA
de coco e fogo baixo.
DO PARÁ, NOZES, ETC).
4. Asse de um lado e depois vire para o outro.
• 1 OVO GRANDE, SE FOREM
PEQUENOS ENTÃO USE 2 5. Sempre observando para não queimar.
• 1 COLHER DE SOPA DO ADOÇANTE 6. Coloque manteiga de amendoim ou de
DE SUA PREFERÊNCIA, USO amêndoas por cima e saboreie.
ESTÉVIA GRANULADA OU XILITOL.
RENDIMENTO: 1 panqueca grande

MINI omelete
• 5 OVOS 1. Bata os ovos em uma tigela junto com os

temperos a gosto.
• QUEIJO MUSSARELLA RALADO OU
CORTADO EM TIRAS FINAS 2. Unte uma fôrma para muffin com azeite de oliva
ou outro óleo.
• TEMPEROS A GOSTO (USEI SAL,
ORÉGANO E PIMENTA) 3. Coloque o queijo na fôrma.
• TOMATES CEREJA OU OUTRA 4. Jogue a mistura por cima do queijo nas formas.
VERDURA PARA ENFEITAR
5. Coloque o tomate cereja para enfeitar ou outra
verdura.
6. Leve para assar por 20 minutos em fogo médio.
7. Retire e pronto!
RENDIMENTO: 12 Mini omeletes

PANQUECA COM
2 ingredientes
• 2 OVOS 1. Com um hand mixer ou no liqüidificador, bata o

ovo e a banana até ficar homogêneo,
• 1 BANANA NANICA
2. Em uma frigideira adicione o óleo de sua
preferência e espere ficar quente.
3. Espalhe o óleo com papel toalhar para retirar o
excesso, se preferir.
4. Coloque um pouco da massa homogênea na
frigideira quente, vire quando for necessário para
assar o outro lado.
5. E PRONTO!
RENDIMENTO: Entre 4 a 5 panquecas pequenas e finas.

CALORIAS: 275 kcal, todas as panquecas juntas.

OVERNIGHT oats
• 2 COLHERES DE LEITE DESNATADO, 1. Misture a aveia com o leite e reserve.

OU OUTRO TIPO DE LEITE (EX. SOJA,
2. Misture o iogurte natural com a chia.
AMÊNDOAS);
3. Escolha um recipiente para a montagem da
• 5 COLHERES DE IOGURTE NATURAL;
Overnight Oats.
• 2 COLHERES DE CHÁ DE CHIA;
4. Comece a montar as camadas, primeiro o iogurte
• 3 COLHERES DE AVEIA; misturado com a chia.
• FARELO DE CASTANHAS E SE- 5. Depois acrescente fruta e por cima a aveia que
MENTES À GOSTO; pode ser umedecida ou um pouco mais líquida
tipo um mingau.
• FRUTAS DE SUA PREFERÊNCIA.
6. Acrescente mais frutas e continue o processo até
o topo do pote e finalize com farelo de castanhas
ou sementes trituradas.
RENDIMENTO: 1 pote de overnight oats

CALORIAS: 320 kcal.

BISCOITO DE POLVILHO
assado
• 2 XÍCARAS DE POLVILHO AZEDO 1. Primeiro em uma tigela adicione o polvilho

azedo, e depois a água fervente para escaldar.
• 1 OVO
2. Depois adicione o ovo, azeite, sal e mexa um
• 1 COLHER DE SOPA DE AZEITE DE
pouco com uma colher de pau, pois a água estará
OLIVA
muito quente.
• 1 COLHER DE CHÁ DE SAL (USO O
3. Depois continue mexendo com as mãos se
SAL ROSA DO HIMALAIA)
preferir para solvá-la bem.
• ½ XÍCARA DE ÁGUA FERVENTE
4. A massa deve ficar lisa, macia e não quebradiça,
se for necessário acrescente um pouco mais de
água quente.
5. Faça rosquinhas ou palitos e coloque em uma
assadeira, não precisa estar untada.
6. Leve ao forno a 180 graus por 15 minutos e pronto.
7. Espere esfriar e depois guarde em um recipiente
fechado.
Dicas: Muito cuidado ao manusear com as mãos, pois
a água que você utilizará deve está quente.
RENDIMENTO: Entre 15 a 18 biscoitos

PARFAIT DE
frutas
PARFAIT DE MORANGO COM KIWI 1. No copo de sua escolha acrescente 2 colheres de

(CALORIAS: 158) sopa do iogurte.
• 1 IOGURTE LIGHT DE MORANGO 2. Acrescente um tipo de fruta, e adicione mais
2 colheres de sopa com iogurte por cima.
• 10 MORANGO PEQUENOS
3. Acrescente a outra fruta e o restante do iogurte.
• 1 KIWI
4. Finalize com farelo de castanhas trituradas por cima.
• FARELO DE CASTANHAS
5. Repita o processo para montar o outro parfait.
6. Deixe na geladeira ou sirva imediatamente.
PARFAIT DE MAMÃO E BANANA
(CALORIAS: 180)
• 1 IOGURTE LIGHT (QUALQUER RENDIMENTO: 2 copos de parfait
SABOR)
• 1 BANANA PEQUENA
• 1/3 DE UM MAMÃO PEQUENO
• FARELO DE CASTANHAS

TÉCNICA DO OVO FRITO
na água
• 1 OVO 1. Primeiro você vai precisar de uma frigideira

antiaderente para esta técnica.
• 1/4 XICARA DE ÁGUA
2. Coloque a frigideira no fogo para esquentar sem
• UMA PITADA DE SAL
óleo, e quando estiver quente, adicione o ovo.
• PIMENTA A GOSTO
3. Em seguida coloque a água ao redor do ovo e
tampe.
4. A água vai borbulhar e evaporar, esse vapor que
vai cozinhar o ovo.
5. Espere secar a água para retirar o ovo e servir.
Dica: Se desejar mais cozido, então adicione mais

água, ou desligue o fogo e vire o ovo para cozinhar
apenas com a temperatura da frigideira.
Retire em seguida, pois cozinha em segundos.
Sirva a gosto.
RENDIMENTO: 1 ovo frito saudável para você

PÃES
e Bolos

PÃO CASEIRO
integral
• 3 XÍCARAS (500G) DE FARINHA 1. Em uma tigela, adicione o trigo, o fermento e o
INTEGRAL sal e misture os ingredientes secos.
• 1 SACHET (7G) DE FERMENTO 2. Em um copo coloque a água morna, o azeite e o
BIOLÓGICO SECO INSTANTÂNEO mel, e mexa bem com um colher.
• 1 COLHER (CHÁ) DE SAL 3. Adicione a água aos poucos nos ingredientes
secos até formar uma massa bem macia.
• 300ML DE ÁGUA MORNA (NÃO
PODE SER QUENTE) 4. Depois coloque a massa em um fôrma de pão
untada (ou faça bolinhas se não tiver a fôrma).
• 2 COLHERES (SOPA) DE AZEITE DE
OLIVA 5. Cubra com um plástico ou pano úmido e deixe o
fermento ativar por uma hora, a massa vai dobrar
• 1 COLHER (SOPA) DE MEL NATURAL
de tamanho.
6. Leve ao forno a 180c, ou se seu forno for elétrico, a
200c.
7. Asse por 35 minutos ou até dourar muito bem.
Dica: Se você preferir uma massa mais leve, então use

2 xícaras de trigo integral e 1 xícara de farinha branca,
apesar dele ser cerca de 70% integral, ainda terá os
benefícios das fibras presentes na farinha integral.
RENDIMENTO: 1 unidade de 500g aproximadamente

PÃO INTEGRAL
sem glúten
Ingredientes:
• 1 XÍCARA DE FARINHA DE ARROZ
• 1 XÍCARA DE POLVILHO DOCE,
• ½ XÍCARA DE LINHAÇA DOURADA
TRITURADA NA HORA DO USO,
• 2 COLHERES DE SOPA DE AÇÚCAR
MASCAVO,
• 1 COLHER DE CHÁ DE SAL MARINHO
• 1 COLHER DE CHÁ DE BICARBONATO
DE SÓDIO,
• 1 SACHÊ DE FERMENTO BIOLÓGICO
SECO INSTANTÂNEO,
• 1 XÍCARA DE ÁGUA EM TEMPERATU-
RA AMBIENTE,
• 3 OVOS INTEIROS,
• 2 COLHERES DE UM ÓLEO DE SUA
PREFERENCIA, PODE SER DE GIRAS-
SOL, DE MILHO, MANTEIGA GHEE OU
AZEITE,
Modo de preparo:
1. Misture primeiro os ingredientes secos,
a farinha de arroz integral, polvilho
doce, a linhaça, o açúcar mascavo, o sal,
o bicarbonato de sódio, e o sachê de
fermento biológico seco instantâneo,
o bicarbonato de sódio na receita vai
ajudar a dar leveza a massa.
2. Depois vamos adicionar a água em
temperatura ambiente, os ovos, e o óleo
de sua preferência, misture bem, com
uma espátula ou com a batedeira até
chegar a uma textura de massa de bolo
mole.
3. E depois vamos colocar a massa
na fôrma untada, untei com azeite e
farinha de arroz.
4. E deixe descansar por 20 minutos para
crescer, coloque em um local mais
quente, de preferência próximo ao
fogão enquanto o forno estiver sendo
aquecido.
5. Depois disso, leve ao forno já aquecido a
180 graus por 35 minutos.
6. Desenforme e deixe esfriar em uma
grade pra evitar umidade. E depois corte
e sirva.

PÃO DUKAN
de microondas
• 1 OVO (PENEIRE A GEMA) Coloque todos os ingredientes em uma tigela e
misture;
• 3 COLHERES (SOPA) DE FARELO DE
AVEIA Se precisar, acrescente mais 2 colheres de água para
a massa ficar macia;
• 2 COLHERES (SOPA) DE ÁGUA
Despeje em um recipientes plástico que vá ao
• 1 COLHER (SOPA) DE FERMENTO
microondas e cozinhe por 2 minutos.
PARA BOLO MESMO
Obs.: Se você não tiver microondas, poderá colocar
• ORÉGANO, PIMENTA DO REINO E
no forno também em uma assadeira untada com
SAL A GOSTO
óleo de oliva, deixe por no máximo 10 minutos ou até
aparentar pronto.
Dica: Recheie como preferir.
RENDIMENTO: 1 unidade CALORIAS: 68 kcal

PÃO DE QUEIJO
com chia
• 2 XÍCARAS DE POLVILHO DOCE 1. Em tigela acrescente o polvilho, o sal, 1 colher de
chá de manteiga ghee, o ovo e mexa um pouco.
• 2 COLHERES (CHÁ) DE MANTEIGA
PURIFICADA GHEE 2. Depois leve o leite para amornar e mistura a outra
colher de chá da manteiga ghee.
• 1 COLHER (CHÁ) DE SAL MARINHO
3. Acrescente metade aos poucos na massa e
• 1 OVO
misture um pouco.
• 1 COLHER (SOPA) DE SEMENTES DE
4. Depois acrescente o restante do leite, o queijo e
CHIA
a chia, misture muito bem até virar uma massa
• ½ XÍCARA DE LEITE MORNO macia.
DESNATADO
5. Faça bolinhas e coloque em uma assadeira. Leve
• ½ XÍCARA DE QUEIJO PARMESÃO ao forno baixo pré-aquecido a 170 graus por 25
RALADO, OU MUSSARELLA OU minutos e espere dourar.
PODE SER O FRESCAL.
6. Fique observando para não queimar.
7. Ficam uma delícia!
Dicas: Dependendo do queijo que você escolher, os

pãos vão esticar muito mais.
RENDIMENTO: 15 unidades

PÃO DE BANANA
sem farinha
• 2 BANANAS MADURAS (QUALQUER 1. Amasse as bananas e coloque em uma tigela de

TIPO) vidro.
• 2 OVOS 2. Adicione os ovos e o óleo de côco, mexa bem até
ficar homogêneo.
• 3 COLHERES (SOPA) DE ÓLEO DE
CÔCO 3. Adicione a aveia, a canela, o sal, o fermento, as
castanhas a gosto e mexa bem.
• 2 XÍCARAS DE AVEIA EM FLOCOS
4. Em uma fôrma untada a seu gosto ou forrada
• 1 COLHER (SOPA) DE CANELA
com papel manteiga, coloque a massa pronta.
• 1 COLHER (CHÁ) DE FERMENTO
5. Arrume a massa na fôrma e salpique aveia por
• ½ COLHER (CHÁ) DE SAL cima para enfeitar.
• CASTANHAS A GOSTO (USEI DO 6. Leve ao forno aquecido a 180 graus por 30
PÁRA, AMÊNDOAS E NOZES) minutos. Retire e deixe esfriar.
7. Desenforme em seguida e sirva.
RENDIMENTO: 1 unidade grande

CALORIAS: 78 kcal por fatia

BOLO DE IOGURTE
sem glúten
• 500ML DE IOGURTE NATURAL; 1. Bata todos os ingredientes no liquidificador.

• 2 OVOS; 2. Coloque em uma fôrma untada e leve ao forno
pré-aquecido a 180 graus por 25 min.
• 1 XÍCARA DE AÇÚCAR DEMERARA,
OU LIGHT; 3. Fique observando pois alguns fornos são mais
potentes que outros.
• 1½ XÍCARA DE MIX DE FARINHA
SEM GLÚTEN (MISTURE OS
INGREDIENTES CITADOS ABAIXO);
Dica: O mix de farinhas sem glúten você pode comprar
• 1 COLHER DE MANTEIGA GHEE pronta também.
CLARIFICADA OU OUTRO OLEO;
• 1 COLHER DE CHÁ DE FERMENTO
RENDIMENTO: 12 fatias
PARA BOLO
Misture para o mix sem glúten:

• 2 XÍCARAS DE FARINHA DE ARROZ.
• 1/2 XÍCARA DE FÉCULA DE BATATA.
• 1/3 XÍCARA DE POLVILHO DOCE.
• 1 COLHER DE SOPA DE GOMA
XANTANA (OPCIONAL PARA DAR
LEVEZA).

BOLO DE AMENDOIM
low carb
• 1 XÍCARA DE AMENDOIM CRU, 1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador

PODE USAR O TORRADO SEM PELE na ordem acima, e bata por 2 minutos.
NATURAL TAMBÉM (AQUELE SEM
2. Quando a massa ficar homogênea, coloque na
SAL).
fôrma de bolo forrada com papel manteiga ou
• ½ XÍCARA DE LEITE. untada.
• 3 OVOS PENEIRADOS, OU DEIXE 3. Leve ao forno por 30 minutos a 180 graus, caso
DESCANSADO POR 10 MINUTOS tenha um forno potente fique observando o bolo
EM 3 COLHERES DE ÁGUA GELADA para não queimar. (Eu levo a 180 graus certinho
(PREVINE ODOR). pois utilizo o termômetro do fogão.)
• ADOÇANTES DE SUA PREFERÊN- 4. Retire quando estiver pronto, deixe esfriar e sirva.
CIA QUE SEJA O EQUIVALENTE A ½
XÍCARA DE AÇÚCAR. (ADICIONE O
ADOÇANTE E PROVE SE PREFERIR.)
• 1 COLHER DE SOPA DE FERMENTO RENDIMENTO: 1 unidade grande
PARA BOLO.
CALORIAS: 266 kcal em 100g

BOLO prestígio
BOLO:
• 2 OVOS 1. Adicione todos os ingredientes do bolo no
liquidificador e bata tudo.
• 250 ML DE LEITE DE CÔCO
2. Coloque em uma fôrma untada e leve ao forno já
• 1 COLHER (SOPA) DE ÓLEO DE
aquecido a 180 graus por 25 minutos.
CÔCO
3. Coloque os ingredientes da cobertura em uma
• ½ XÍCARA DE AÇÚCAR DEMERARA
panela e mexa até ganhar consistência.
• 2 XÍCARAS DE AVEIA EM FLOCOS
4. Adicione essa cobertura por cima do bolo já
• 1 XÍCARA DE FARINHA DE ARROZ desenformado e salpique côco ralado por cima.
(OPCIONAL)
5. Prontinho.
• 2 COLHERES (SOPA) DE CACAU EM
PÓ
RENDIMENTO: 1 bolo redondo
COBERTURA:
CALORIAS: 102 kcal por 50g
• 1 XÍCARA DE LEITE DE CÔCO
• 4 COLHERES (SOPA) DE CÔCO
RALADO
• 1 COLHER (SOPA) DE AMIDO DE
MILHO
• 2 COLHERES (SOPA) DE AÇÚCAR
DEMERARA

BOLO DE BANANA
fit
• 3 OVOS 1. Bata todos os ingredientes no liqüidificador.

• 4 BANANAS AMASSADAS 2. Unte a fôrma com óleo de côco e um pouquinho
de trigo apenas para untar, ou use outra farinha.
• 1 COLHER DE CANELA
3. Coloque em fôrma de aproximadamente 20 cm
• 2 COLHERES DE LEITE VEGETAL
para assar por 20 minutos à 195 graus. Fique de
(USEI DE AMÊNDOAS)
olho.
• 2 COLHERES DE ÓLEO DE CÔCO
4. Retire do forno, deixe esfriar e desenforme.
OU ÓLEO VEGETAL
5. Fica ótimo, eu recomendo!
• 1 E MEIA XÍCARA DE AVEIA EM
FLOCOS
• FERMENTO PARA BOLO
• ADOÇANTE CULINÁRIO (FUI RENDIMENTO: 1 bolo redondo de 20 cm
PROVANDO PORQUE A BANANA JÁ
ERA BEM DOCINHA)

BOLO DE LIQUIDIFICADOR
sem glúten
• ½ XÍCARA DE LINHAÇA TRITURADA, 1. Bata tudo no liquidificador até ficar homogêneo.

• ½ XÍCARA DE POLVILHO DOCE, 2. Depois leve parar assar por 25 minutos a 180
graus.
• ½ XÍCARA DE FÉCULA DE BATATA,
3. Fique observando para não queimar.
• ½ XÍCARA DE COCO RALADO
DESIDRATADO,
• 1 XÍCARA DE AÇÚCAR DE COCO, Dica: A fôrma foi untada com óleo de coco e cacau e
era de 20 cm.
• ½ XÍCARA DE LEITE VEGETAL (PODE
SER DE COCO, AMÊNDOAS OU
ARROZ),
• 2 COLHERES DE ÓLEO DE COCO,
RENDIMENTO: 1 bolo redondo de 20 cm
• 2 OVOS,
• 1 COLHER DE CACAU EM PÓ.
*NÃO PRECISA FERMENTO

BOLO INTEGRAL
de chocolate
• 1 XÍCARA DE TRIGO INTEGRAL
• 1 XÍCARA DE CHOCOLATE EM PÓ 1. Misture todos os ingredientes em um
liqüidificador, ou na batedeira com exceção do
• 1 XÍCARA DE AÇÚCAR MASCAVO
trigo e do fermento.
OU 3 COLHERES DE ADOÇANTE
XILITOL QUE É NATURAL 2. Depois vá adicionando o trigo até chegar a uma
consistência homogênea e macia.
• 1/2 XÍCARA DE LEITE (DESNATADO,
SOJA OU AMÊNDOAS) 3. Por último adicione o fermento.
• 2 COLHERES DE MANTEIGA GHEE 4. Despeje em uma fôrma untada e leve ao forno
DERRETIDA por 20 ou 30 minutos a 170 graus, fique de olho.
• 1 OVO
• 1 COLHER (CHA) DE FERMENTO, DICA: Sirva com um creme de iogurte grego sem
gordura batido com chocolate em pó e algumas
• ESSÊNCIA DE BAUNILHA A GOSTO.
frutas por cima. Fica uma delícia.
SE USAR ADOÇANTE E LEITE VEGETAL,

ESSA RECEITA PODERÁ SER:
RENDIMENTO: 1 bolo redondo de 20 cm

MUFFIN INTEGRAL
de cenoura
• 3 OVOS 1. Bata no liquidificador, os ovos, a manteiga ghee, o
açúcar demerara ou adoçante, e reserve.
• 1 XICARA DE MANTEIGA GHEE
CLARIFICADA 2. Em uma tigela adicione o trigo integral, o amido
de milho e a linhaça triturada, misture com um
• 1 XICARA DE AÇÚCAR
fowet (ou colher).
DEMERARA OU O ADOÇANTE DE
SUA PREFERÊNCIA 3. Adicione a mistura do liquidificador e mexa tudo
até ficar homogêneo.
• 2 CENOURAS MÉDIAS RALADAS
4. Depois coloque o fermento, misture novamente e
• 1 XICARA DE FARINHA DE TRIGO
coloque em fôrmas de cupcake.
INTEGRAL
5. Leve para assar ao forno pré-aquecido a 180 graus
• ½ XICARA DE AMIDO DE MILHO
por 15 minutos, fique de olho para não quei-
(AJUDA A DEIXAR MACIO)
ma-los.
• 1 COLHERES DE SOPA DE
6. Retire do forno e coloque em uma grelha para
LINHAÇA TRITURADA NA HORA
esfriar.
DE USAR
• 1 COLHER DE SOPA DE
FERMENTO EM PÓ PARA BOLO Dica: Use chocolate derretido como cobertura, mas
cubra apenas quando estiverem frios.
OBS.: ESSA RECEITA NÃO LEVA LEITE.
RENDIMENTO: 12 muffins

MUFFIN DE BANANA
multifuncional
• 2 BANANAS NANICAS AMASSADAS; 1. Em uma tigela coloque as bananas amassadas e
misture com o ovo.
• ½ XÍCARA DE LEITE VEGETAL (USEI
CASEIRO DE COCO); 2. Depois acrescente o leite vegetal, o mix de
farinhas sem glúten, e o óleo de coco, mexa bem.
• 1 XÍCARA DE MIX DE FARINHA SEM
GLÚTEN; 3. Por último acrescente o bicarbonato e após
misturar, coloque um pouco de mirtilos/blueber-
• 3 COLHERES DE ÓLEO DE COCO
ries a gosto.
DERRETIDO;
4. Despeje em forminhas de muffin deixando a
• 1 OVO;
borda de um dedo para crescerem sem derramar.
• ½ XÍCARA DE MIRTILOS CONHE-
5. Leve ao forno pré-aquecido por 20 min a 180
CIDAS COMO BLUEBERRIES (É
graus e pronto!
OPCIONAL);
• 1 COLHER DE CHÁ DE
BICARBONATO DE SÓDIO.
Misture para o mix sem glúten:
• 2 XÍCARAS DE FARINHA DE ARROZ.
• 1/2 XÍCARA DE FÉCULA DE BATATA.
• 1/3 XÍCARA DE POLVILHO DOCE.
XANTANA (OPCIONAL PARA DAR
LEVEZA).

MUFFINS SEM FARINHA
de canela
• 1 XÍCARA DE FARELO DE AVEIA 1. Você vai misturar todos os ingredientes no
liqüidificador com exceção do fermento.
• 1 COLHER DE CANELA EM PÓ
2. Por último, misture o fermento com os outros
• 1 COLHER DE FERMENTO
ingredientes.
• 1 OVO
3. Coloque em forminhas para muffins deixando a
• 1 BANANA borda sobrando, pois os muffins vão crescer.
• 1/2 XÍCARA DE LEITE DE SOJA, 4. Coloque no forno por 15 à 20 min,
PODE USAR OUTRO LEITE SE dependendo da potência do forno, fique de olho
PREFERIR para não queimar.
• 1 OU 2 COLHERES DE ADOÇANTE À 5. PRONTO, basta servir!
GOSTO
CALORIAS: 58 kcal por muffin

Saladas e
GUARNIÇÃO

TABULE de quinoa
• 1 XÍCARA DE QUINOA COZIDA 1. Primeiro corte o pepino, tomate e a cebola em

cubos pequenos.
• 1 PEPINO EM CUBOS
2. Se preferir, retire as sementes do pepino e dos
• TOMATE-CEREJA OU O TOMATE
tomates antes de cortar em cubos.
GRANDE CORTADO EM CUBOS
3. Pique as folhas de salsinha e do hortelã.
• 1 CEBOLA ROXA, EM CUBOS
PEQUENOS 4. Coloque todos os ingredientes em cubos e
picados em uma tigela.
• FOLHAS DE SALSINHA PICADA
5. Adicione a quinoa, o sumo do limão espremido, o
• HORTELÃ PICADO
azeite e tempere a gosto com sal e pimenta.
• 1 LIMÃO
6. Mexa bem até estarem bem misturados.
• 3 COLHERES DE AZEITE DE OLIVA
7. E pronto! Sirva frio.
• SAL E PIMENTA A GOSTO
RENDIMENTO: Serve 3 a 4 pessoas


SALADA DE grãos
• 1 XÍCARA DE GRÃO DE BICO 1. Cozinhe os grãos como de costume em panelas

COZIDO separadas, espere esfriar.
• 1 XÍCARA DE QUINOA COZIDA 2. Acrescente os grãos em uma tigela.
• 1 XÍCARA DE LENTILHA COZIDA 3. Pique as nozes ou castanhas e adicione na tigela
junto com os grãos.
• 1 COLHER (SOPA) DE SEMENTE DE
ABÓBORA 4. Adicione a semente de abóbora.
• 2 COLHERES (SOPA) DE NOZES OU 5. E misture bem os ingredientes na tigela
CASTANHA-DO-PARA OU DE CAJU temperando com o azeite, suco do limão, sal e
pimenta a gosto.
• 1 LIMÃO ESPREMIDO
6. Pronto!
• AZEITE EXTRA-VIRGEM
RENDIMENTO: aproximadamente 500g de salada.

SALADA DE
grão de bico
• 1 XÍCARA DE GRÃO DE BICO 1. Em uma tigela, adicione o grão de bico, o queijo

COZIDO coalho em cubos e o tomate picado.
• SALSINHA 2. Pique a salsinha e adicione junto com os
ingredientes acima.
• 80G DE QUEIJO COALHO EM
CUBOS 3. Tempere com a pimenta moída a gosto, o azeite e
o sumo do limão espremido.
• 1 TOMATE PICADO
4. Mexa bem e sirva frio.
• 1 COLHER (CHÁ) MIX DE PIMENTAS
MOÍDA
• 2 COLHERES (SOPA) DE AZEITE DE RENDIMENTO: aproximadamente 250g
OLIVA EXTRA-VIRGEM
• 1 LIMÃO SICILIANO
• SAL MARINHO A GOSTO (COM
MODERAÇÃO, POIS O QUEIJO
PODERÁ SER SALGADO)

SALADA
coleslaw
MISTURE PARA O MOLHO 1. Em outra tigela, nós vamos colocar 1 xícara de

repolho cortado em tiras bem finas.
• 3 COLHERES DE MAIONESE LIGHT,
2. Vamos precisar de cenoura ralada em tiras finas
• 1 COLHER DE CHÁ DE MOSTARDA,
também.
• 3 COLHERES DE VINAGRE DE
3. Colocar 2 dentes de alho amassado, que é
MAÇÃ,
opcional
• O SUCO DE MEIO LIMÃO,
4. E acrescentar cebolinha cortada ou você pode
• SAL E PIMENTA A GOSTO. simplesmente usar cheio-verde.
5. Então vamos acrescentar o molho que está
pronto
SALADA
6. Mexer bem até ficar tudo bem incorporado.
• MEIO REPOLHO BRANCO
7. E pronto, sirva frio.
• 2 CENOURAS RALADAS
• 2 DENTES DE ALHO
RENDIMENTO: Serve 2 pessoas
• CEBOLINHA OU CHEIRO-VERDE

SALADA caprese
• 6 TOMATES CEREJA, OU 2 TOMATES 1. Corte a mussarela e os tomates em fatias.

GRANDE
2. Separe as folhas de manjericão.
• 1 PUNHADO DE MANJERICÃO
3. Em um prato ou travessa, faça camadas com os
• 3 COLHERES (SOPA) DE AZEITE ingredientes na seguinte ordem: tomate, queijo e
EXTRAVIRGEM manjericão.
• 250 G DE MUSSARELA DE BÚFALA 4. Regue com azeite e tempere com sal e pimenta a
gosto. Sirva a seguir.
• SAL E PIMENTA-DO-REINO A
GOSTO

TABULE DE
couve flor
Ingredientes:
• 1 COUVE-FLOR PEQUENA (OU ½

MÉDIA)
• 1 CEBOLA ROXA, EM CUBOS
PEQUENOS
• 1 PEPINO JAPONÊS, EM CUBOS
• 5 TOMATES MADUROS MÉDIOS, SEM
SEMENTES EM CUBOS PEQUENOS
• ½ MAÇO DE SALSINHA, PICADA
• 3 COLHERES (SOPA) HORTELÃ,
PICADO EM TIRAS FINAS
• 3 COLHERES (SOPA) AZEITE
• 1 LIMÃO
Modo de preparo:
1. Primeiro corte a cebola, o pepino e os

tomates em cubinhos pequenos, retire
as semente se preferir.
2. Pique a salsinha e o hortelã (em
tirinhas finas).
3. Corte a couve-flor em pedaços grandes
e lave em água corrente e deixe
escorrer naturalmente ou seque com
papel toalha.
4. Em seguida coloque a couve-flor em
um processador de comida ou pode
ser ralada no ralador tradicional de
cozinha.
5. Use a tela pulsar do processador para
transformar a couve-flor em uma
farofinha, vamos usar crua mesmo.
6. E depois misture todos os ingredientes
em uma tigela.
7. Tempere a gosto com sal e pimenta, o
suco de um limão e o azeite de oliva.
8. Mexa bem e sirva frio. Fica uma delícia!

SALADA caesar
MOLHO CAESAR LIGHT 1. Misture todos os ingredientes do molho caesar

light até ficar homogêneo e reserve.
• 3 COLHERES DE IOGURTE GREGO
2. Depois em uma saladeira, acrescente a acelga ou
• 1 COLHER DE CHÁ DE MOSTARDA
alface, os croutons e o queijo parmesão.
• QUEIJO PARMESÃO RALADO
3. Adicione o molho reservado e misture bem.
• SUCO DE 1 LIMÃO
4. Se preferir, acrescente os pedaços de frango
• 1 COLHER DE SOPA DE AZEITE quando estiver misturando, ou pode acrescentar
EXTRA VIRGEM depois que estiver no prato.
MONTAGEM DA SALADA RENDIMENTO: Serve 2 pessoas

• FOLHAS DE ACELGA OU ALFACE
AMERICANA
• CROUTONS (PÃO TORRADO EM
CUBOS)
• QUEIJO PARMESÃO CORTADO
GROSSEIRAMENTE
• PEITO DE FRANGO GRELHADO EM
FATIAS (OPCIONAL)

SALADA ITALIANA
panzanella
• MEIO PEPINO (SEM SEMENTES E 1. Prepare o molho misturando o azeite e o vinagre,

CORTADOS BEM FINOS) e reserve.
• 1 CEBOLA ROXA (FATIADA BEM 2. Em uma tigela acrescente os ingredientes:
FINA) pepino, tomate, cebola, sal, pimenta, e o pão
amanhecido em pedaços.
• TOMATES CEREJAS OU GRANDES
(QUANTIDADE A SEU GOSTO) 3. Mexa bem.
• 1 PEDAÇO DE PÃO AMANHECIDO 4. Depois acrescente o manjericão e o queijo
(QUANDO O PÃO ESTÁ ENDURECI- parmesão e continue mexendo.
DO)
5. Deixe descansar por 30 minutos para pegar os
• 5 FOLHAS DE MANJERICÃO sabores.
• SAL E PIMENTA A GOSTO 6. E sirva no mesmo dia!
• 2 COLHERES DE AZEITE DE OLIVA
(MELHOR SE FOR EXTRAVIRGEM)
• 2 COLHERES DE VINAGRE
CALORIAS: 180 kcal por xicara
(BRANCO, OU PODE SER DE MAÇÃ)

FAROFA FUNCIONAL
fit
• 1 COLHER DE AZEITE DE OLIVA 1. Em uma frigideira adicione o azeite e a cebola

para refogar até ficar transparente.
• 1 OVO TAMANHO GRANDE COZIDO
OU ½ XÍCARA DE OVO 2. Depois adicione o alho e refogue um pouco mais.
• ½ CEBOLA PICADA 3. Adicione o ovo cozido e salteie um pouco.
• 1-2 DENTES DE ALHO 4. Coloque o farelo de aveia e mexa bem.
• 1 XÍCARA DE FARELO DE AVEIA 5. Tempere a gosto e continue mexendo até ficar
sequinha e corada.
• SAL MARINHO E PIMENTA A GOSTO
PARA TEMPERAR.
Dica: Adicione outros ingredientes de sua farofa
tradicional favorita e seja feliz!

CALORIAS: 35 kcal por colher de sopa

ARROZ DE couve flor
• 1 COUVE-FLOR INTEIRA 1. Rale a couve-flor em um ralador de queijo até

esfarelar, ou adicione em um processador de
• DENTE DE ALHO PICADO
comida, use a tecla pulsar até quebrar.
2. Leve em uma panela para refogar com um dente
• AZEITE EXTRA-VIRGEM A GOSTO de alho picado em 50ml de água.
• SALSINHA A GOSTO 3. Espere a água secar na panela, deve durar um
pouco mais de 5 minutos.
• 50 ML DE ÁGUA
4. Depois coloque em uma tigela de vidro, tempere
a gosto com sal, pimenta, salsinha picada e azeite,
mexa bem e sirva.

CALORIAS: 24 kcal cada 100g

LEGUMES ao forno
• 1 BERINGELA 1. Primeiro corte a beringela e a abobrinha em

rodelas.
• 1 ABOBRINHA
2. Depois corte os pimentões e os tomates em tiras.
• 2 PIMENTÕES COLORIDOS (UM DE
CADA COR) 3. Coloque os 4 ingredientes em uma tigela.
• 2 TOMATES (NÃO É UM LEGUME 4. Tempere com sal e pimienta a gosto e mexa.
MAS FICA UMA DELÍCIA NO
5. Em uma assadeira espalhe a beringela primeiro.
FORNO)
6. Depois acrescente o restante dos ingredientes da
tigela.
• AZEITE PARA TEMPERAR
7. Regue com o azeite.
8. Leve ao forno a 180 graus por 15 minutos.
9. Sirva quente.

PURÊ DE
batata-doce
• 2 BATATAS-DOCE. 1. Descasque e corte as batatas-doce em cubos.

• 2 COLHERES DE REQUEIJÃO LIGHT. 2. Coloque para cozinhar no vapor até amolecer.
• 2 COLHERES DE LEITE DESNATADO. 3. Amasse-as com um amassador de batatas, ou
com um garfo.
• SAL E PIMENTA A GOSTO.
4. Coloque as 2 colheres de requeijão light e 2
• TEMPEROS A GOSTO
colheres de leite desnatado.
5. Misture com uma colher ou com uma batedeira.
SE PREFERIR. PARA MAIS PURÊ,
6. Tempere com sal e pimenta ou temperos a gosto
APENAS DOBRE A QUANTIDADE DOS
e misture mais.
INGREDIENTES.
7. Quando chegar ao ponto purê, está PRONTO!

CALORIAS: 158 kcal em 3 colheres de purê.

PRATO
principal

PEITO DE FRANGO
douradinho
• 1 COLHER (CHÁ) DE PASTA DE 1. Em uma tigela de vidro, coloque o peito de

ALHO frango limpo sem pele, adicione os ingredientes
e misture bem.
• 1 COLHER (CHÁ) DE PAPRIKA (OU
OUTRO TEMPERO VERMELHO DE 2. Deixe marinando por pelo menos 30 minutos.
SUA PREFERÊNCIA)
• SAL A GOSTO
Opção 1:
• O SUMO DE UM LIMÃO
3. Leve na fritadeira elétrica (airfrier) para fritar sem
• 1 COLHER (SOPA) DE MOLHO óleo, ele fica douradinho.
SHOYU OU INGLÊS
• 300G DE PEITO DE FRANGO
Opção 2:
4. Em uma frigideira antiaderente coloque o frango
temperado e 1/2 xícara de água quente.
5. Deixe cozinhando até sobrar um pouquinho da
água, desligue e sirva.
6. Não deixe a água secar por completo senão vai
queimar o tempero no fundo da frigideira.

ESPERTINHO DE FRANGO
temperadinho
• 2 PEITOS DE FRANGO 1. Misture todos on ingredientes em uma tigela de

CORTADO EM CUBOS (USEI 2 vidro.
PEDAÇOS PEQUENOS)
2. Adicione os cubos do peito de frango para
• 1 COLHER (SOPA) DE ALHO marinar, você pode deixar durante a noite se
TRITURADO OU AMASSADO quiser, tampado e na geladeira.
• 1 COLHER (SOPA) DE AZEITE DE 3. Depois espete o peito de frango em palitos para
OLIVA espetinho.
• 2 COLHERES (SOPA) DE SUCO DE 4. Derrame um pouco do molho que ficou na tigela.
LIMÃO
5. E leve ao forno a 200c por 25 minutos.
• ½ COLHER (CHÁ) DE COLORAU
6. Ficam bem assados e uma delícia!
(COLORÍFICO) OPCIONAL
• ½ COLHER (CHÁ) DE PIMENTA
CAIENA EM PÓ A GOSTO
• SAL E PIMENTA A GOSTO RENDIMENTO: 4 espetinhos

PEITO DE FRANGO
recheado
• 2 PEITOS DE FRANGO. 1. Primeiro corte os peitos de frango ao meio para

abrir-los.
• 2 TOMATES.
2. Recheie adicionando rodelas de tomate, depois
• 2 COLHERES DE RICOTA.
a ricota, salsinha picada, coentro e cebolinha,
• COENTRO, CEBOLINHA OU tempere com sal e pimenta a gosto.
SALSINHA A GOSTO.
3. Feche o peito de frango e coloque palitos para
• SAL E PIMENTA A GOSTO. segurar o recheio, pois durante o cozimento, o
peito vai reduzindo e pode abrir.
ADICIONE OUTROS TEMPEROS DE
SUA PREFERÊNCIA. 4. Leve ao forno a 200 graus por 30 minutos e sirva
em seguida.
RENDIMENTO: 2 peitos de frango recheados

CALORIAS: 168 kcal por peito de frango recheado

BERINGELA RECHEADA
com ricota
• 1 BERINGELA (SERVE 2 PESSOAS) 1. Corte a beringela no meio e retire a polpa

formando uma canoa.
• 1 TOMATE GRANDE EM CUBOS OU
5 TOMATES-CEREJA CORTADOS 2. Coloque as beringelas na água gelada para evitar
que escureça.
• COENTRO
3. Corte a polpa em cubos e coloque em uma
• 50G DE RICOTA
panela com azeite quente para refogar bem.
• PIMENTA E SAL A GOSTO
4. Depois coloque em uma tigela de vidro e misture
• FRANGO COZIDO E DESFIADO bem com o tomate, ricota, coentro a gosto, frango
(OPCIONAL) a gosto, sal e pimenta até ficar tudo incorporado.
• 1 COLHER DE AZEITE DE OLIVA 5. Recheie as beringelas e leve ao forno por 30
minutos a 180 graus.
6. Retire e sirva quente!

TOMATE
recheado
• 2 TOMATES TAMANHO GRANDE 1. Corte o topo dos tomates para a retirada da

polpa, cuidado para não machucá-los.
• MANJERICÃO
2. Corte todos os ingredientes em cubos pequenos.
• PIMENTÃO OU PIMEN-
TA-DE-CHEIRO (CHAMADA EM 3. Misture-os em uma tigela junto com o azeite e
ALGUMAS REGIÕES DO BRASIL) tempere com sal e pimenta ou outros temperos
de sua preferência.
• PÃO DE SUA PREFERÊNCIA
4. Preencha os tomates com o recheio.
• 1 ATUM ENLATADO NA ÁGUA OU
ATUM FRESCO PRÉ-COZIDO 5. Leve ao forno a 180 graus por 15 minutos.
• 1 COLHER DE AZEITE DE OLIVA 6. Retire-os e sirva!
Dica: Cada forno tem uma potência diferente, então
observe para não queimar ou ficar sem assá-los. Você
vai saber quando a pele estiver quase soltando.

CALORIAS: 185 kcal por tomate recheado

TOMATE RECHEADO
low carb
• 2 TOMATES GRANDES 1. Corte o topo dos tomate para retirar a polpa.

• 1 ATUM 2. Misture o atum junto com a ricota e tempere a
gosto.
• 2 COLHERES DE RICOTA
3. Recheie os tomates.
• 2 FATIAS DE QUEIJO
4. Coloque uma fatia de queijo por cima.
• ORÉGANO
5. Adicione orégano para o toque final.
6. Leve ao forno por 10 minutinhos, isso depende da
potência de forno (levei a 185 graus) e pronto!
7. Fica uma delicia e é super fácil de fazer.
RENDIMENTO: 2 tomates recheados low carb

FRANGO AO curry
• 4 SOBRECOXAS DE FRANGO EM 1. Em uma tigela coloque as sobrecoxas cortada em

CUBOS cubos junto com o amido de milho, misture bem.
• 1 COLHER (SOPA) DE AMIDO DE 2. Em uma panela coloque o azeite e o frango para
MILHO refogar, adicione o alho, a pimenta, o curcuma
(alçafrão de terra) e o pó de curry.
• 2 DENTES DE ALHO PICADOS
3. Adicione 200 ml de água, sal a gosto, mexa bem,
• ½ COLHER (CHÁ) DE PIMENTA VER-
tampe.
MELHA EM FLOCOS
4. Deixe cozinhar em fogo baixo por 20 minutos.
• 1 COLHER DE AZEITE DE OLIVA
COM ERVAS 5. Fique de olho até o molho engrossar.
• 1 COLHER (SOPA) DE ALÇAFRÃO DE 6. Adicione o iogurte natural, desligue o fogo, mexa
TERRA (CURCUMA) bem e está pronto para servir.
• 1 COLHER (SOPA) DE PÓ DE CURRY
• UM POTINHO DE IOGURTE RENDIMENTO: Serve 3 a 4 pessoas
NATURAL
• 200 ML DE ÁGUA
• SAL A GOSTO

TOFU teriyaki
• 1 PEDAÇO DE TOFU (QUEIJO DE
SOJA)
PARA O MOLHO:
• 1 COLHER (SOPA) BEM CHEIA DE
1. Descasque o gengibre com uma colher e rale.
GERGELIM
2. Rale a casca do limão e esprema o sumo.
• 1 COLHER DE AZEITE OU OUTRO
ÓLEO DE SUA PREFERÊNCIA 3. Adicione o molho shoyu, o óleo de gergelim, a
pimenta e o último item que você escolheu para
cortar a acidez.
MISTURE PARA O MOLHO TERIYAKI:
4. Mexa tudo em uma tigela e reserve.
• 1 PEDAÇO DE GENGIBRE (2 CM)
• 1 LIMA/LIMÃO TAHITI
PARA O TOFU:
• 3 COLHERES (SOPA) DE MOLHO
1. Corte o tofu em cubos de aproximadamente 2
SHOYU (USO COM BAIXO TEOR DE
cm e coloque em uma tigela.
SÓDIO)
2. Adicione o gergelim e misture para grudar no
• 1 COLHER (SOPA) DE ÓLEO DE
tofu.
GERGELIM (SUBSTITUA POR
VINAGRE BRANCO OU ÁGUA) 3. Refogue o tofu com gergelim no azeite até
dourar, e adicione o molho teriyaki.
• ½ COLHER (SOPA) DE
PIMENTA VERMELHA EM FLOCOS 4. Mexa até o teriyaki caramelizar e sirva em seguida.
(USE MENOS SE QUISER MENOS
PICANTE)
• ½ COLHER (CHÁ) DE MEL, OU
AGAVE OU ALGUM AÇÚCAR
MARROM

BATATA-DOCE RECHEADA
de chilli com carne
• 2 BATATAS-DOCE GRANDES 1. Pré-aqueça o forno a 200 graus. Fure as batatas,
enrole no papel alumínio e asse-as por cerca
• 150G DE PICADINHO
de 40 minutos ou até ficar macio, depende da
• 1 COLHER DE SOPA DE AZEITE potência do forno.
• 1 CEBOLA MÉDIA PICADA 2. Enquanto isso, suavemente frite a cebola no óleo
até ficar macia.
• 1 COLHER DE CHÁ DE PIMENTA EM
FLOCOS 3. Adicione o picadinho, pimenta em flocos,
pimentão vermelho, tomate ou o molho, água e o
• 1 PIMENTÃO VERMELHO,
feijão cozido.
FINAMENTE PICADO
4. Deixe ferver, em seguida, cozinhe por 15-20
• 200G DE TOMATE OU MOLHO DE
minutos. Acrescente o coentro picado, sal a gosto
TOMATE ORGÂNICO
e mexa.
• 75ML DE ÁGUA
5. Quando as batatas doces estiverem assadas então
• 200G DE FEIJÃO VERMELHO cuidadosamente corte-as longitudinalmente
COZIDO, PODE SER DE LATA (como na foto), abra um pouco e coloque o chilli
DRENADO com carne e um queijo de sua preferência por
cima.
• 1 MAÇO PEQUENO DE COENTRO
FRESCO, FINAMENTE PICADO 6. Coloque novamente no forno por 10 min para
gratinar e sirva em seguida. Decore com salsinha
• PEDACINHOS DE QUEIJO DE SUA
ou castanhas.
PREFERÊNCIA SAL A GOSTO.
RENDIMENTO: 2 unidades

FRITTATA
de forno
• 6 OVOS 1. Corte os pimentões e os tomates em cubinhos.

• PIMENTÕES COLORIDOS 2. Coloque os pimentões e tomates no fundo de
uma fôrma untada com azeite ou óleo de côco.
• TOMATES PICADOS SEM SEMENTES
3. Bata os 6 ovos no ponto omelete e tempere a
• TEMPEROS A GOSTO (PIMENTA
gosto.
CAIENA E SAL)
4. Adicione os ovos batidos na fôrma e leve ao forno
pré-aquecido a 180 graus.
• ORÉGANO A GOSTO
5. Deixe assar por 25 minutos, mas fique de olho
para não queimar.
6. E pronto!
RENDIMENTO: 8 fatias pequenas


PIMENTÃO RECHEADO
low carb
• 2 PIMENTÕES; 1. Corte os pimentões no meio deixando os talinhos

como decoração.
• 1 ATUM OU SARDINHA EM LATA;
2. Se quiser adicione o sal e pimenta no pimentão.
• 2 FATIAS DE QUEIJO MUSSARELA;
3. Coloque o atum ou sardinha dentro, use outra
• SAL E PIMENTA A GOSTO;
latinha se precisar.
• AZEITE DE OLIVA PARA UNTAR;
4. Coloque a fatia de queijo por cima.
• ORÉGANO A GOSTO.
5. Adicione orégano a gosto.
6. Leve ao forno por 15 min.
7. E pronto fica uma delicia.

KIBE DE FORNO
fit
• 150G DE CARNE MOÍDA

1. Recheio: misture a ricota, requeijão, alho poró e
• 50G DE TRIGO PARA KIBE reserve.
UMEDECIDO CONFORME AS
2. Tempere a carne como você costumar fazer.
INSTRUÇÕES DO PACOTE
3. Pegue o trigo de kibe umedecido conforme
• 2 COLHERES DE REQUEIJÃO LIGHT
informado no pacote, esprema para tirar o
• 2 COLHERES DE RICOTA excesso de água e vá misturando com a carne.
• 1 COLHER DE HORTELÃ 4. Em uma assadeira ou travessa, coloque a metade
da mistura da carne com trigo de kibe no fundo.
• MEIO ALHO PORÓ
5. Coloque o recheio reservado.
• TEMPEROS À GOSTO: CEBOLA,
ALHO, COENTRO 6. Finalize com a outra metade da mistura do kibe.
• SAL, PIMENTA E ETC. 7. Leve ao forno por 30 minutos a 185 graus e
PRONTO!


PIZZA SEM FARINHA
low carb
BASE: 1. Use um ralador de queijo para ralar a couve-flor,

use a parte que rala cenoura em tirinhas, fica mais
• 1 COUVE-FLOR MÉDIA
fácil.
• 1 OVO
2. Quando estiver ralado, coloque em uma tigela
• 50G DE QUEIJO MUSSARELA e acrescente o queijo e o ovo, mexa tudo muito
RALADO EM TIRINHAS bem.
3. Coloque a massa em uma fôrma de pizza
untada com azeite, você pode improvisar a fôrma
RECHEIO:
também, usando uma assadeira quadrada.
• ESCOLHA OS ITENS DE SUA
4. Deixe no forno por 15 minutos a 190 graus, fique
PREFERÊNCIA
observando para não queimar.
5. Tire do forno e pode acrescentar o recheio de
sua preferência e colocar novamente por mais 10
mins.
Dica: No lugar no azeite para untar, você pode

também forrar com papel manteiga para que a
massa fique ainda mais sequinha.

PEIXE MARINADO
ao gengibre
• 2 FILÉS DE SALMÃO OU OUTRO 1. Corte o gengibre em pedacinhos pequenos.

PEIXE;
2. Misture o gengibre cortado, shoyu, vinagre de
• 3 COLHERES DE SHOYU; arroz e o peixe para marinar por 10 min.
• 1 PEDACINHO DE GENGIBRE; 3. Enquanto isso leve o gergelim para toscar em
uma panela quente.
• 2 COLHERES DE VINAGRE DE
ARROZ OU MAÇÃ; 4. Coloque o peixe para assar por 15 min.
• 2 COLHERES DE MEL; 5. E sirva com o gergelim por cima do peixe.
• 2 COLHERES DE GERGELIM
Dica: Não precisa adicionar sal ou pimenta. O shoyu
que usei foi a versão light, pois contem menos sódio.

CALORIAS: 170 kcal por fatia de peixe

MINI PIZZA DE
beringela
• 1 BERINGELA GRANDE 1. Corte as beringelas em rodelas, deixe-as de molho

na água por pelo menos 10 minutos para evitar o
• ½ XÍCARA DE MOLHO DE TOMATE
amargor.
• 1 XÍCARA DE QUEIJO MUSSARELLA
2. Depois coloque-as em uma assadeira untada
LIGHT OU OUTRO DE SUA ESCOLHA
(com azeite), adicione o molho de tomate por
• TOMATE-CEREJA cima.
• ORÉGANO 3. Acrescente o queijo de sua escolha, o tomate
cereja cortado, orégano e leve ao forno até o
• MANJERICÃO A GOSTO
queijo derreter e começar a dourar.
• AZEITE PARA UNTAR
4. Leva em torno de 15 minutos.
5. Depois retire, acrescente o manjericão.
6. E pronto, basta servir!
Dica: Deixe para acrescentar o manjericão após retirar

do forno senão escurece com o calor.
RENDIMENTO: Cerca de 8 rodelinhas de pizza

MINI PIZZA DE
abobrinha
• 1 ABOBRINHA 1. Corte as abobrinhas em 4 pedaços.

• 4 TOMATES-CEREJA 2. Coloque em uma fôrma que vá ao forno.
• 50G DE QUEIJO MUSSARELA 3. Acrescente azeite de oliva nas abobrinhas, o
queijo mussarela, tomate e orégano.
• 1 COLHER DE AZEITE DE OLIVA
4. Leve ao forno por 15 a 20 min.
• ORÉGANO A GOSTO
5. Retire do forno e sirva, fica uma delícia!
NÃO PRECISA DE SAL POIS O QUEIJO

JÁ É SALGADO. RENDIMENTO: Serve 2 pessoas
CALORIAS: 135 kcal por fatia

HAMBURGUER CASEIRO
saudável
• 500 GR DE CARNE MOÍDA (O TIPO 1. Em uma tigela coloque a carne moída.

DE SUA PREFERÊNCIA)
2. E acrescente os ingredientes, mexa tudo até ficar
• 1 XÍCARA DE FARELO DE AVEIA bem junto e homogêneo.
(FINA)
3. Você pode mexer com uma espátula ou com as
• 1 OVO PEQUENO mãos limpas se preferir.
• 1 CEBOLA PICADA 4. Monte os hambúrgueres, fazendo bolinhas e
depois aperte para formar um disco.
• 2 DENTES DE ALHO AMASSADOS
OU PASTA DE ALHO 5. Você pode montar almôndegas também.
• TEMPEROS À GOSTO (COENTRO, 6. Em uma assadeira, unte com um fio de azeite,
SALSINHA, ETC.) espalhe e coloque os hambúrgueres para irem ao
forno.
• SAL E PIMENTA DO REINO À GOSTO
7. Asse por 30 minutos a 190 graus.
8. Pronto, agora é só servir montado com pão ou
com salada!
RENDIMENTO: Cerca de 6 unidades

APERITIVOS
e Sopas

GUACAMOLE
simples
• 1 ABACATE MADURO 1. Retire a polpa do abacate e coloque em uma

tigela.
• ½ OU MENOS COLHER (CHÁ) DE
PASTA DE ALHO 2. Amasse com um garfo.
• SAL E PIMENTA A GOSTO 3. Adicione os temperos a gosto, o sumo do limão
espremido e mexa bem.
• 1 LIMÃO
4. Sirva imediatamente com torradas integrais ou
• TOMATES-CEREJA PARA
sem gluten.
ACOMPANHAR
5. Adicione tomates-cereja por cima e um ramo de
• COENTRO A GOSTO
coentro para decorar.
Poucos temperos ajudam o abacate a ficar verdinho

por mais tempo, dando uma boa impressão a mesa.
RENDIMENTO: Serve 4 a 6 pessoas

CALORIAS: 80 kcal a colher de sopa.

PALITOS DE
abobrinha
• 1-2 ABOBRINHAS 1. Corte as abobrinhas no formato palito e deixe

de molho na água gelada com meio limão
• 1 OVO
espremido.
• 1 LIMÃO (CORTE NO MEIO)
2. Em uma tigela coloque o ovo, azeite, os temperos
• AZEITE DE OLIVA que eu usei orégano, pimenta e sal, mexa bem e
reserve.
• TEMPEROS (ORÉGANO, PIMENTA E
SAL A GOSTO) 3. Em outra vasilha misture o queijo parmesão com
a farinha de rosca.
• QUEIJO PARMESÃO
4. Escorra as abobrinhas e passe uma a uma na
• FARINHA DE ROSCA
mistura do ovo e depois na farinha de rosca com
queijo parmesão.
5. Espalhe em uma assadeira forrada com papel
manteiga ou a parte brilhosa do papel alumínio.
6. Leve ao forno baixo a 170 graus por 25 minutos, ou
deixe até a farinha ficar dourada.
RENDIMENTO: 4 a 6 pessoas

FALAFEL
assado
• 2 XÍCARAS DE CHÁ DE GRÃO-DE- 1. Coloque o grão-de-bico cozido e escorrido em um
BICO COZIDO processador e bata até virar uma pasta.
• 1/2 XÍCARA (CHÁ) DE CEBOLA 2. Reservei a pasta em uma vasilha.
PICADA
3. Novamente no processador, bata a cebola, o alho,
• 2 DENTES DE ALHO PICADOS o cheiro verde, a pimenta com o cominho, o sal, o
azeite até virar uma pasta uniforme.
• 1 XÍCARA (CHÁ) DE CHEIRO VERDE
PICADO (SALSINHA E CEBOLINHA) 4. Misture o tempero com a pasta de grão-de-bico e
adicione em seguida o amido de milho e misture
• 1 COLHER (CHÁ) DE PIMENTA DO
novamente.
REINO
5. Cubra com plástico e levo à geladeira por 30
• COMINHO A GOSTO
minutos para ganhar firmeza.
• 1 COLHER (CHÁ) DE SAL (USO O
6. Passe um fio de azeite nas mãos, modele bolinhas
ROSA)
com cerca de 3 cm de diâmetro.
• 2 COLHERES (SOPA) DE AZEITE
7. Leve para assar no forno pré aquecido a 190 graus
• 1/3 DE XÍCARA (CHÁ) DE AMIDO DE por cerca de 45 min, fique observando para não
MILHO queimar.
Na foto parece mais sequinho porque foi assado mas
a receita marroquina original é frito.
RENDIMENTO: 12 bolinhas

PASTA DE GRÃO DE BICO
homus
• 400G DE GRÃO DE BICO COZIDO 1. Mexa nos grãos cozidos com as mãos limpas para
NA PANELA DE PRESSÃO POR 45 a pele se soltar e separe-as.
MINUTOS
2. Coloque uma parte dos grãos sem pele no
• 2 COLHERES (SOPA) DE SEMENTES processador de comida.
DE GERGELIM (PODE SER TAHINE)
3. Acrescente as sementes de gergelim, o azeite, o
• ½ XÍCARA DE ÁGUA ONDE FORAM alho ou pasta de alho, o sumo do limão e sal a
COZIDOS OS GRÃOS DE BICO gosto.
• 1 COLHER (SOPA) DE AZEITE DE 4. Bata tudo até homogeneizar.
OLIVA
5. Abra o processador (desligado) para
• 1 COLHER (CHÁ) DE PASTA DE acrescentar o restante dos grãos e bata nova-
ALHO OU 2 DENTES DE ALHO mente até engrossar.
• 1 LIMÃO 6. E pronto sua pasta está prontinha.
• SAL A GOSTO 7. Sirva com palitos de cenoura, salsão ou pepino.
Dicas: As peles dos grãos você pode reaproveitar e
comer como snacks. Eu tiro a pele para a pasta ficar
cremosa e macia, mas se você preferir pode fazer
com a pele também.
RENDIMENTO: Um aperitivo para atender 4 a 6 pessoas


ESPETINHO
mediterrâneo
• PIMENTÃO COLORIDO 1. Corte o queijo em cubos.

• ABOBRINHA 2. A abobrinha em rodelas, e o pimentão em
tamanhos grandes.
• QUEIJO COALHO OU HALLOUMI
3. Monte os espetinhos colocando primeiro
• PALITOS PARA CHURRASCO
a abobrinha, depois o pimentão, queijo,
pimentão novamente e finaliza com outra rodela
de abobrinha.
4. Leve ao forno por 25 minutos a 180 graus, ou
fique observando ate o queijo dourar.
5. Se preferir, coloque em grelha ou churrasqueira.
RENDIMENTO: Depende da quantidade usada dos

ingredientes.
CALORIAS: 80 kcal por espetinho

PALITOS DE BATATA-DOCE
assados
• 1 BATATA-DOCE 1. Corte com cuidado a batata doce no formato

palitos.
2. Coloque em uma travessa e tempere com sal,
• AZEITE PARA UNTAR
pimenta e um pouco do azeite.
3. Mexa com as mãos limpas para temperar bem os
palitos de batata-doce.
4. Coloque em uma assadeira untada com um
pouco do azeite.
5. E leve ao forno para assar a 180 graus por 25
minutos.
6. Abra o forno e mexa a cada 10 minutos.
7. Fique de olho para não queimar.
RENDIMENTO: Depende do tamanho da batata-doce

CHIPS DE
batata-doce
• 1 BATATA-DOCE 1. Corte a batata doce em rodelas usando um

mandoline, se não tiver, corte com cuidado com
uma faca, pois as batata são duras e devemos
• AZEITE PARA UNTAR tomar cuidado.
2. No prato do microondas, forre com papel toalha.
3. Coloque a batata doce em rodelas e tempere a
gosto.
4. Leve ao microondas por 3 minutos.
5. Retire e vire as batatas, retorne ao microondas por
mais 3 minutos.
6. Fique de olho para não queimar, pois cada
microondas tem uma potência diferente.
Dica: Usei potência alta em um microondas de 800w.
RENDIMENTO: Depende do tamanho da batata-doce

SOPA TERMOGÊNICA
de batata-doce
• 2 BATATAS-DOCE MÉDIAS 1. Descasque as batatas-doce, corte em cubos e

lave-as.
• 1 COLHER DE SOPA DE AZEITE DE
OLIVA 2. Em uma panela acrescente o azeite e a cebola
picada para refogar por 1 minutos.
• 1 CEBOLA PICADA
3. Depois acrescente o dente de alho, as
• 1 DENTE DE ALHO
batatas-doce, o caldo de legumes caseiro, a água,
• SALSINHA A GOSTO a pimenta caiena, o gengibre.
• 1 PEDAÇO DE GENGIBRE (1CM) 4. Tampe e deixe cozinhar até amolecer as batatas.
• ½ COLHER DE CHÁ DE PIMENTA DE 5. Ao amolecer, desligue o fogo e acrescente a
CAIENA salsinha e sal a gosto.
• 1 XÍCARA DO CALDO DE LEGUMES 6. Leve no liquidificador ou bata com um mixer para
CASEIRO OU OUTRO DE SUA transformar em um purê ou amasse com um
PREFERÊNCIA amassador de batatas.
• 1 XÍCARA DE ÁGUA 7. E pronto!
• SAL A GOSTO
Dica: Se for bater no liquidificador, cuidado ao
manusear liquidos quentes, deixe o ar quente sair
um pouco quando estiver batendo.

SOPA QUENTE
de laranja
• LARANJAS (UMA LARANJA POR 1. Pegue a laranja e rale a casca com cuidado para
PESSOA) não ralar a parte branca, depois corte no meio e
esprema para retirar o suco, reserve a casca ralada
• CENOURAS (USEI 5 CENOURAS
e o suco.
MÉDIAS)
2. Pegue as cenouras, descasque e corte em rodelas,
• AZEITE DE OLIVA (USEI O AZEITE
a cenoura servira como o amido natural para a
DE ERVAS QUE O LINK DA RECEITA
sopa ficar grossa.
ESTÁ NO FINAL DA PÁGINA) 2
3. Em uma panela, acrescente azeite, e as cenouras
• DENTES DE ALHO PICADO APROX.
para refogar por 5 minutos.
• 400 ML DE ÁGUA
4. Depois de reforgá-las, acrescente o alho, a casca
• UMA COLHER (SOPA) DE COMINHO ralada da laranja, e refogue um pouco mais.
• SAL E PIMENTA A GOSTO, 5. Acrescente água, o cominho, o suco da laranja, sal
e pimenta a gosto ou um tablete de legumes e
• SE QUISER USE UM TABLETE DE
deixe ferver até as cenouras ficarem macias.
LEGUMES COM BAIXO TEOR DE
SÓDIO E SEM GLÚTEN. 6. Coloque tudo em um liquidificador ou use um
handmixer e bata até ficar cremosa.

CALORIAS: 180 kcal por 250 ml

SOPA VERDE
detox
• CALDO DE LEGUMES CASEIRO OU 1. Corte a cebola em cubos e coloque em uma panela

EM OUTRO DE SUA PREFERÊNCIA para refogar no caldo de legumes.
• 1 CEBOLA 2. Quando estiver abrindo fervura, adicione as batatas
cortada em cubos e acrescente o litro de água.
• 2 BATATAS INGLESA
3. Vamos deixar ferver até que as batatas estejam
• 1 MAÇO DE AGRIÃO
macias, leva cerca de 15 minutos se for cubos
• SAL E PIMENTA A GOSTO menores. Adicione um pouco de pimenta e sal a
gosto.
• 1 LITRO DE ÁGUA
4. Enquanto isso nós vamos preparar o agrião, retire
os talos maiores e pique as folhas, depois que as
batatas estiverem macias vamos adicionar o agrião,
desligar o fogo e deixar por 3 minutos.
5. Depois para dar a consistência cremosa, vamos
bater com um handmixer, ou se você não tiver,
pode usar o liqüidificador.
6. Aqui está a nossa sopa pronta, sirva em seguida
para manter essa cor verde das folhas.
Dica: No liquidificador cuidado ao bater líquidos
quentes, não encha até o topo e deixe um espaço na
tampa para liberar o vapor enquanto mexe.

DOCES E
sobremesa

BROWNIE FIT
de frigideira
PARA O BROWNIE: Para o brownie:
• 1 OVO + 1 CLARA 1. Misture tudo em uma tigela de vidro até ficar
homogêneo.
• 2 COLHERES DE SOPA DE GOMA
DE TAPIOCA PRONTA (AQUELA 2. Coloque uma frigideira antiaderente para
HIDRATADA) esquentar sem óleo mesmo.
• 1 COLHER DE SOPA DE CACAU EM 3. Abaixe o fogo e coloque a massa na frigideira
PÓ antiaderente sem óleo.
• 1 COLHER DE CHÁ DE ESSÊNCIA DE 4. Depois de 5 minutos no máximo, vire para o outro
BAUNILHA (OPCIONAL) lado e deixe mais 5 minutos ou até dourar.
• 1 COLHER DE SOPA (CHEIA) DE 5. Fique observando os dois lados para não queimar.
XILITOL OU ESTÉVIA (PÓ) PARA
Para a calda:
CULINÁRIA
6. Misture os 3 ingredientes em uma xícara para
PARA A CALDA:
colocar por cima, prove e se achar que não ficou
• 1 COLHER DE SOPA DE CACAU EM doce por causa do cacau, então adicione um
PÓ pouco mais de estévia.
• 1 COLHER DE CHÁ DE ADOÇANTE Dica: A frigideira para a receita precisa ser antiader-
(XILITOL OU ESTÉVIA) ente para não grudar.
• 3 COLHERES DE SOPA DE LEITE
VEGETAL (USEI DE AMÊNDOAS)

BRIGADEIRO
fit
• 2 BANANAS NANICAS 1. Coloque as 2 bananas nanicas em uma tigela e

esquente no micro-ondas por 2 minutos.
• 2 COLHERES DE CACAU EM PÓ
2. Retire do micro e adicione o leite em pó
• 5 COLHERES DE LEITE EM PÓ
desnatado e o cacau em pó aos poucos e vá
DESNATADO
amassando-as até chegar ao ponto desejado.
3. Se quiser dar mais consistência adicione mais um
pouquinho do leite em pó desnatado.
4. Misture bem e enrole.
5. Passe no cacau em pó ou no granulado e leve a
geladeira por 20 minutos.
6. Fica uma delicia!
RENDIMENTO: 8 brigadeiros

BEIJINHO
fit
• 5 COLHERES DE LEITE EM PÓ
1. Em uma tigela misture o leite em pó e o iogurte
DESNATADO
grego.
• 2 COLHERES DE IOGURTE GREGO
2. Mexa bem e quando virar uma pasta acrescente o
• 2 GOTAS DE ADOÇANTE ESTEVIA, adoçante.
OU OUTRO DE SUA PREFERÊNCIA
3. Leve a geladeira por 15 minutos no minimo.
• CÔCO RALADO
4. Depois unte suas mãos com óleo de côco ou
• CRAVINHOS PARA ENFEITAR manteiga e comece a enrolar.
5. Coloque no côco ralado para cobrir.
6. Depois coloque nas forminhas e enfeite com um
cravinho.
RENDIMENTO: 8 beijinhos
CALORIAS: 23 kcal por 1 unidade de 25g

TRUFA DE BATATA-DOCE
pré-treino
• 1 BATATA-DOCE MÉDIA 1. Asse ou cozinhe as batatas no vapor.

• 2 COLHERES (SOPA) DE CACAU EM 2. Amasse as batatas com um garfo.
PÓ
3. Acrescente o cacau, canela e adoçante,
• 1 COLHER (CHÁ) DE CANELA EM PÓ dependendo do adoçante você precisa ir
experimentando para achar uma doçura certa ao
• ADOÇANTE CULINÁRIO DE SUA
seu paladar.
PREFERÊNCIA.
4. Misture tudo e deixe esfriar.
• AVEIA EM FLOCOS
5. Depois faça bolinhas.
6. Passe na aveia e leve a geladeira.
7. Fica ótimo e mata a vontade por doces!
RENDIMENTO: 8 bolinhas

TRUFAS DE CASTANHAS
veganas
• 1 XÍCARA DE TÂMARAS SECAS 1. Primeiro hidrate as tâmaras secas na água por 20

SEM SEMENTES QUE FORAM minutos.
HIDRATADAS,
2. Escorra as tâmaras hidratadas e coloque no
• 1/2 XÍCARA DE AMÊNDOAS processador junto com as amêndoas, nozes, o
cacau, o cacau nibs a gosto, 1 pitada de sal para
• 1/2 DE NOZES
intensificar o doce naturalmente.
• 1-2 COLHERES DE CACAU
3. Bata tudo e faça bolinhas, passe no coco,
• 1/2 COLHER OU MAIS DE CACAU pistaches ou goji para enfeitar e impressionar os
NIBS A GOSTO amigos.
• 1 PITADA DE SAL 4. No dia seguinte o sabor fica ainda melhor
RENDIMENTO: 15 trufas

COPINHOS DE
chocolate
• 250 G DE CHOCOLATE MEIO 1. Derreta a metade do chocolate em banho-maria,

AMARGO (70% CACAU), SEM desligue o fogo e acrescente a outra metade para
LACTOSE derreter naturalmente com o calor do chocolate
já derretido.
• 4 COLHERES DE PASTA DE
AMENDOIM 2. Coloque em forminhas de papel para cupcake.
• 1 COLHER DE ÓLEO DE CÔCO 3. Mexa o chocolate para pegar na lateral das
forminhas e formar um muro.
• ADOÇANTE (OPCIONAL)
4. Deixe na geladeira.
• GOJI BERRIES OU OUTRA FRUTA
SECA PARA ENFEITAR. 5. Prepare o recheio acrescentando 4 colheres da
pasta de amendoim, adicione o óleo de côco e o
adoçante e mexa bem até ficar homogêneo.
6. Acrescente o recheio no chocolate já meio
endurecido e cubra com o restante do chocolate.
7. Enfeite com frutas secas ou castanhas.
8. Deixe na geladeira por 3 horas.
Dica: Se deixar de um dia para o outro, o recheio fica
bem consistente e endurecido.
RENDIMENTO: Rende cerca de 10 copinhos

CALORIAS: 282 kcal por copinho

SORVETE COM
2 ingredientes
PARA O SORVETE: Para o sorvete:

• 1 BANANA CONGELADA 1. Coloque os 2 ingredientes no processador de
comida e bata por 3-5 minutos até ficar cremoso.
• 1 COLHER DE SOPA DE MANTEIGA
DE AMENDOIM 2. Coloque em uma tigela de vidro e leve ao
congelador por 2 a 4 horas.
3. Depois é so servir!
PARA A CALDA:
• ¼ XÍCARA DE LEITE DE AMÊNDOAS
Para a calda:
• 1 COLHER DE SOPA DE CACAU OU
ACHOCOLATADO LIGHT 4. Misture os 3 ingredientes em um copo, e mexa
bem com um garfo, pode usar um mixer se você
• 1 COLHER DE CHÁ DE ADOÇANTE
tiver.
(USO XILITOL OU ESTÉVIA)
5. Prove e se não estiver doce, adoce a gosto.
6. Sirva com seu sorvete favorito.


PUDIM SEM
leite condensado
PUDIM: 1. Para o pudim, bata no liquidificador o leite, os

ovos peneirados, o açúcar, o amido e a baunilha.
• 1 LITRO DE LEITE (PODE SER
INTEGRAL OU DESNATADO) 2. E reserve.
• 5 OVOS PASSADOS PELA PENEIRA 3. Para a calda, coloque o açúcar na fôrma junto
OU RETIRADO A PELE DA GEMA com a água e leve ao fogo baixo para caramelizar.
• 6 COLHERES DE AÇÚCAR 4. Espere a calda esfriar e endurecer, e despeje a
DEMERARA mistura do pudim.
• 1 COLHER DE CHÁ DE ESSÊNCIA DE 5. Leve em banho-maria por 1 hora e depois deixe
BAUNILHA esfriar de um dia para o outro.
• 1 COLHER DE SOPA DE AMIDO DE 6. No outro dia desenforme com cuidado e seu
MILHO pudim estará pronto e cremoso.
CALDA:
• ½ XÍCARA DE AÇÚCAR DEMERARA RENDIMENTO: 1 pudim de 10 fatias
• 1 XÍCARA DE ÁGUA CALORIAS: 70 kcal por fatia

CHEESECAKE
fit
BASE: 1. Primeiro coloque os biscoitos em uma sacola

plástica e esmague até se transformar em uma
• 15-18 BISCOITOS SEM GLUTEN
farofa, adicione a manteiga derretida e mexa
• 100 ML DE MANTEIGA GHEE bem.
CLARIFICADA DERRETIDA
2. Coloque a farofa de biscoitos com a manteiga no
fundo de uma fôrma de aproximadamente 20
cm e espalhe, apertando para formar a base do
RECHEIO:
cheesecake. Leve a geladeira por uma hora.
• 280 ML DE CREME DE LEITE
3. Em uma tigela coloque o creme de leite com
• 100G DE AÇÚCAR FIT o açúcar fit e bata com uma batedeira. Depois
adicione o cream cheese caseiro e a essência de
• 500G DE CREAM CHEESE
baunilha e continue batendo até combinar todos
• 1 COLHER (CHÁ) DE ESSÊNCIA DE os ingredientes juntos.
BAUNILHA
4. Coloque em cima da base do cheesecake que
estava na geladeira e espalhe na fôrma, deixando
uma superfície lisa e uniforme.
5. Decore a seu gosto e leve a geladeira por 7 horas
ou no congelador por pelo menos 4 horas.
RENDIMENTO: 1 cheesecake de 20 cm

SORBET DE manga
• 500G DE POLPA DE MANGA 1. Em um liquidificador coloque todos os

ingredientes da receita e bata por 2 minutos.
• 1 LIMÃO
2. Depois coloque em um recipiente de vidro e leve
• 1 COLHER DE MEL (PODE
ao congelador por 4 horas ou até ficar firme.
SUBSTITUIR POR AGAVE OU
AÇÚCAR DEMERARA) 3. Se você usar uma manga com fiapo, peneire
antes e depois leve ao congelador.
• 50ML DE ÁGUA FILTRADA
4. Ao servir, deixe descongelando por 5-10 minutos
para ganhar uma textura macia e sirva.
RENDIMENTO: 525g
CALORIAS: 70 kcal em 120 ml

SORBET DE ABACAXI
com hortelã
• 2 XÍCARAS DE ABACAXI CORTADO 1. Misture todos os ingredientes no liquidificador e

EM CUBOS SEM MIOLO bata por 1 minuto.
• 1 COLHER DE MEL, AGAVE OU 2. Depois coloque em uma tigela e leve ao
AÇÚCAR DEMERARA, ADOCE congelador por 4 horas, ou até ficar firme.
COMO PREFERIR.
3. Ao retirar do congelador, deixe descansado por 5
• 5-6 FOLHAS DE HORTELÃ a 10 minutos para amolecer um pouco e sirva.
• 1 LIMÃO
• ½ XÍCARA DE ÁGUA FILTRADA O sorbet vai ficar com a aparência macia igual a foto.
(OPCIONAL)
RENDIMENTO: 325g

SORBET DE
frutas vermelhas
• 300 A 500g DE FRUTAS VERMELHAS 1. Misture todos os ingredientes em um processador

CONGELADAS (EU USEI MORANGOS, ou liquidificador e bata bem.
AMORAS, FRAMBOESAS, CEREJAS
2. Cuidado para não acrescentar água demais e
E GROSELHA, MAS FICA A SEU
deixá-lo muito líqüido.
CRITÉRIO)
3. Coloque em uma tigela de vidro e leve ao
• 1 LIMÃO (ESPREMER O SUCO
congelador por 4 horas.
APENAS)
4. Antes de servir, deixe descansando por 5 a 10
• 2 COLHERES DE AÇÚCAR
minutos para amolecer um pouco.
DEMERARA (O MARRON)
5. Sirva em seguida.
• 50 ML DE ÁGUA
RENDIMENTO: 325g ou 525g de sorbet


SALADA DE FRUTAS
no pote
• MAÇÃ, MANGA, MORANGOS, KIWI, 1. Corte as frutas em cubinhos.

E BANANA
2. Coloque as frutas no pote na ordem descrita ao
• XAROPE DE AGAVE PARA A lado.
VERSÃO VEGANA (SEM PRODUTOS
3. Depois adicione o mel ou xarope de agave, e
DE ORIGEM ANIMAL),
esprema o sumo do limão, cuidado para não cair
• OU MEL DE ABELHAS TAMBÉM sementes.
• SUCO DE LIMÃO 4. Finalize com aveia por cima, tampe e guarde na
geladeira para comer no mesmo dia.
• AVEIA

LANCHES
Saudáveis

TORTA CREMOSA
de frango
MASSA: 1. Misture todos os ingredientes da massa e bata no
liquidificador por 2 minutos, ou até o arroz estiver
• 2 XÍCARAS DE ARROZ COZIDO
bem triturado e reserve.
• 1 COLHER (SOPA) DE AZEITE DE
2. Coloque todos os ingredientes do recheio em
OLIVA
uma tigela e misture bem.
• 1 OVO
3. Adicione metade da massa em uma fôrma
• 2 COLHERES (SOPA) DE AMIDO DE untada.
MILHO (OPCIONAL)
4. Depois coloque o recheio e adicione milho por
• 1 XÍCARA DE ÁGUA cima se preferir.
• SAL A GOSTO 5. Acrescente a metade restante da massa por cima
do recheio.
6. Leve ao forno por 35 minutos a 180 graus ou até
ficar pronta a torta (quando parecer que está
RECHEIO: desgrudando da lateral da fôrma).
• 2 XÍCARAS DE FRANGO ASSADO 7. Sirva quente ou frio, fica uma delícia!
DESFIADO
• 1 COLHER (SOPA) DE AZEITE DE
RENDIMENTO: 1 torta de aproximadamente 20 cm
OLIVA
• PIMENTA E SAL A GOSTO
• 1 XÍCARA DE CREAM CHEESE LIGHT
• TEMPEROS A SEU GOSTO

TORTA INTEGRAL
de atum
MASSA: 1. Misture os ingredientes do recheio em uma tigela
e separe.
• 3 XÍCARAS DE TRIGO INTEGRAL
2. Em uma tigela, coloque os ingredientes da massa
• 2 COLHERES DE FARELO DE AVEIA
na ordem ao lado, com exceção do fermento, e
• 2 OVOS misture bem.
• 1 COPO DE LEITE VEGETAL (200 ML) 3. Após mexer tudo, coloque o fermento no final.
• 1 COLHER DE ÓLEO DE CÔCO 4. Em uma fôrma untada coloque uma parte
da massa, depois espalhe os itens do recheio
e acrescente o restante da massa por cima.
• 1 COLHER DE FERMENTO EM PÓ Polvilhe com o orégano.
• ORÉGANO 5. Leve ao forno a 180 graus por 20 minutos, mas
observe para não queimar e prontinho!
RECHEIO:
RENDIMENTO: 1 torta de 24 cm
• 1 ATUM (PODE SER ENLATADO NA
ÁGUA)
• MILHO
• ERVILHAS
• 1 CEBOLA PICADA
• CEBOLINHA

BISCOITOS DE
queijo
Massa:
• 1 XÍCARA DE QUEIJO MINAS 1. Junte todos os ingredientes em uma tigela, e
RALADO (É MAIS MAGRO), PODE comece a solvar com as mãos limpas.
SER UM QUEIJO SEM LACTOSE
2. Mexa bem até a massa virar uma massinha que
TAMBÉM
desgrude das mãos.
• 1 XÍCARA DE POLVILHO DOCE
3. Se ficar mole, acrescente mais polvilho, mas a
(NATURALMENTE SEM GLÚTEN)
quantidade acima dá a massinha certinho.
• 1 COLHER (SOPA) DE MANTEIGA
Para modelar:
GHEE CLARIFICADA
4. Faça bolinhas, e em seguida rolinhos com a
• 1 OVO GRANDE
massa, use um garfo na transversal para marcar
• ½ COLHER DE SOBREMESA DE o rolinho, junte as pontas formando um círculo e
FERMENTO EM PÓ coloque na assadeira.
• SAL A GOSTO (SE O QUEIJO FOR 5. Fica com o desenho da foto.
SALGADO, ENTÃO NÃO USE)
Para assar:
6. Leve ao forno pré aquecido (200 graus) por 30
minutos, fique de olho porque cada forno a gás
tem uma potência um pouco diferenciada.
7. E retire quando estiverem corados.
RENDIMENTO: 1 tabuleiro

SEQUILHOS
fit
• 6 COLHERES (SOPA) DE AMIDO DE 1. Misture todos os ingredientes em uma tigela até

MILHO OU POLVILHO DOCE obter uma massa lisa e macia.
• 1 COLHER (SOPA) DE ADOÇANTE 2. Faça bolinhas pequenas e coloque em uma
CULINÁRIO DE SUA PREFERÊNCIA assadeira.
• 1 OVO (PRECISA FURAR E RETIRAR 3. Aperte com um garfo no meio para decorar
A PELÍCULA DA GEMA) conforme a foto.
• 1 COLHER (SOPA) DE MANTEIGA 4. Leve ao forno baixo, assei a 170 graus por 35
GHEE, SEM LACTOSE minutos.
• 1 PITADA DE SAL 5. Fique de olho para não queimar, asse até o fundo
começar a ganhar uma cor dourada.
6. Coloque para esfriar e pronto!
RENDIMENTO: 18 sequilhos pequenos

CALORIAS: 80 kcal em 5 biscoitos

SANDUÍCHE NATURAL
com ricota
• 1 CENOURA 1. Corte todos os ingredientes em cubos pequenos.

• PIMENTÃO COLORIDO 2. Misture tudo em uma tigela junto com o atum,
ricota e a mostarda.
• MEIA CEBOLA
3. Tempere a gosto com a cebolinha, coentro, sal e
• PICKLES (4 MINI PEPINOS)
pimenta.
• 1 FILÉ DE ATUM DESFIADO (PODE
4. Monte o sanduíche, e embrulhe para levar ou
SER EM LATA SE VOCÊ PREFERIR)
sirva em seguida!
• 2 COLHERES DE RICOTA
• 1/2 COLHER DE CHÁ DE MOSTARDA
RENDIMENTO: 1 unidade
• CEBOLINHA E COENTRO À GOSTO
• SAL E PIMENTA À GOSTO
• ESCOLHA UM ITEM VERDE DE SUA
PREFERÊNCIA (ALFACE, ESPINAFRE,
RUCOLA, MANJERICÃO, ETC.)
• ESCOLHA UM PÃO DE SUA
PREFERÊNCIA. (OPTE PELOS
INTEGRAIS OU COM SEMENTES).

COOKIES DE amendoim
• 1 XÍCARA DE AVEIA EM FLOCOS 1. Coloque todos os ingredientes em uma tigela,

(PODE SER FLOCOS FINOS) exceto as gotas de chocolate, e misture bem.
• ½ XÍCARA DE MANTEIGA DE 2. Depois coloque as gotas de chocolate e misture
AMENDOIM um pouco mais.
• 2 COLHERES DE ESTÉVIA 3. Separe porções com uma colher e faça bolinhas.
GRANULADA, OU QUALQUER
4. Amasse as bolinhas no formato de um cookies
ADOÇANTE OU AÇÚCAR DE SUA
(achatado e redondo) e coloque na assadeira que
PREFERÊNCIA (PROVE PARA
não precisa ser untada.
MEDIR SE ESTÁ DOCE)
5. Leve ao forno a 180 graus por 12 minutos.
• 1 OVO (RETIRE A PELÍCULA DA
GEMA SE PREFERIR) 6. Retire e deixe esfriar por 30 minutos para não
desmanchar as gotas de chocolate.
• 1 PITADA DE SAL
7. E pronto, consuma em seguida ou guarde em um
• GOTAS DE CHOCOLATE (USEI O
recipiente fechado.
MEIO-AMARGO)
RENDIMENTO: 16 cookies
CALORIAS: 12 kcal por cookie

BARRINHAS
proteicas
• 1 XÍCARA DE AVEIA 1. Em uma tigela de vidro misture todos os

ingredientes;
• 1/2 XÍCARA DE GRANOLA DE SUA
PREFERÊNCIA 2. Com as mãos limpas misture até se transforma
em uma pasta uniforme.
• 4 COLHERES DE PASTA DE
AMENDOIM 3. Em uma forma ou travessa quadrada forre com
papel manteiga ou aluminio.
• 4 COLHERES DE PROTEINA EM PÓ
SABOR CHOCOLATE 4. Coloque a mistura pronta e pressione com as
mãos ou uma espátula se preferir.
• 1/2 XÍCARA DE ÁGUA
5. Coloque na geladeira por 30 minutos.
6. Retire, desenforme e corte as barrinhas em 6 ou 8
pedaços, dependendo do tamanho de sua forma.
7. Guarde as na geladeira!
RENDIMENTO: 6 a 8 barrinhas
CALORIAS: 180 kcal por barrinha

MAÇÃ COM CANELA
assada
• 2 MAÇÃS 1. Retire as sementes das maçãs, pode cortar no

meio ou retirar com um retirador de sementes.
• FRUTAS DE SUA ESCOLHA PARA O
TOPO 2. Coloque em uma assadeira.
• CANELA 3. esprema o limão por cima das maçãs.
• 1 LIMÃO 4. Adicione as frutas no topo.
• 1 COLHER DE MEL A GOSTO 5. Jogue um pouco de canela.
• 80 ML DE ÁGUA 6. Acrescente a água na assadeira para evitar que
queime o fundo das maçãs.
7. Leve ao forno por 10 min a 180 graus.
8. Retire, coloque mel por cima a gosto e sirva!
RENDIMENTO: 2 maçãs

WRAP COM
tomate seco
• 1 FOLHA DO PÃO PARA WRAP 1. Primeiro corte o queijo e leve para tostar as
(COMPREI O PRONTO) laterais em uma frigideira antiaderente sem óleo
até dourar e reserve.
• CREAM CHEESE CASEIRO
2. Pegue o pão de wrap e passe o cream cheese na
• TOMATE SECO
metade dele.
• QUEIJO HALLOUMI OU COALHO
3. Acrescente o recheio no meio, a alface, o tomate
TOSTADO OU GRELHADO
seco e o queijo.
• ALFACE
4. Para fechar, comece dobrando as pontas menores
e depois dobre a metade que não tem o cream
cheese.
5. Finalize fechando a metade com o cream cheese
que ajuda a selar.
RENDIMENTO: 1 wrap recheado

CALORIAS: 210 kcal

WRAP COM
frango e abacate
• PÃO SÍRIO PU DE WRAP (USO O 1. Pegue o pão de wrap e passe o cream cheese na
PRONTO) metade dele.
• FRANGO TEMPERADO 2. Acrescente o recheio no meio, a alface, a
cenoura, o frango temperado ja desfiado e o
• CREAM CHEESE LIGHT
abacate fatiado.
• CENOURA RALADA
3. Para fechar, comece dobrando as pontas menores
• ALFACE e depois dobre a metade que não tem o cream
cheese.
• ABACATE
4. Finalize fechando a metade com o cream cheese
para selar.
RENDIMENTO: 1 wrap pronto

SANDUÍCHE NATURAL
de beterraba
• 4 FATIAS DE PÃO INTEGRAL 1. Em uma tigela misture a beterraba, ricota e a

cenoura.
• 1/2 XICARA DE BETERRABA
2. E depois monte seu sanduiche natural.
• 2 COLHERES DE SOPA DE RICOTA
• 1/2 CENOURA RALADA
RENDIMENTO: 2 sanduiches

PIPOCA SEM
óleo
• 120G DE MILHO PARA PIPOCA 1. Coloque o milho em um recipiente que vá no

microondas.
• SAL A GOSTO
2. Coloque um pouco de água para umedecer o
• 30 ML DE ÁGUA
milho e acrescente sal a gosto.
3. Tampe com plástico filme livre de BPA e faça
furinhos para ventilar.
4. Leve ao microondas por 6 minutos.
5. O tempo pode variar dependendo da potência do
seu microondas, seja paciente.
6. Espere esfriar, pois vai estar bem quente e sirva!
RENDIMENTO: 1 tigela de pipoca

CALORIAS: 30 kcal por xicara

Bebidas

SUCO VERDE
limpante
• 1 FOLHA GRANDE DE COUVE (USEI 1. Bata todos os ingredientes no liquidificador.

CUBOS CONGELADOS QUE AJUDA
2. Beba em seguida, sem coar.
A FICAR CREMOSO)
• 2 FATIAS FINAS DE GENGIBRE
A linhaça é um alimento funcional, trazendo
• 1 MAÇÃ SEM CASCA
benefícios para o coração, intestino e contribuindo no
• ½ LIMÃO ESPREMIDO emagrecimento devido as fibras presentes.
• 5 FOLHAS FRESCAS DE HORTELÃ
• 1 COLHER (SOPA) DE LINHAÇA RENDIMENTO: 300 ml
BEM TRITURADA (DEIXA O SUCO
CONSISTENTE PORQUE VIRA GEL.
• 200 ML DE ÁGUA

SHAKE DE CACAU
pré-treino
• ½ ABACATE 1. Adicione todos os ingredientes no liquidificador.

• 1 BANANA MADURA 2. Bata tudo até ficar homogêneo.
• 2 COLHERES (SOPA) DE AVEIA EM 3. Beba imediatamente antes do treino.
FLOCOS
• 2 COLHERES (CHÁ) DE CACAU EM
PÓ
RENDIMENTO: 1 copo com alça, 260 ml.
• 1 COPO DE QUALQUER LEITE SEM
LACTOSE GELADO

SMOOTHIE ROSA
proteico
• 1 BANANA 1. Coloque todos os ingredientes em um liqüidifica-

dor .
• 5 MORANGOS CONGELADOS OU
MAIS SE PREFERIR 2. Bata bem até ficar homogêneo.
• 1 COLHER DE CHÁ DE PASTA DE 3. Sirva em seguida.
AMÊNDOAS
• 300 ML DE LEITE DE CÔCO OU DE
RENDIMENTO: 1 copo com alça, 260 ml
AMÊNDOAS
OPCIONAIS:
• 1 COLHER DE SOPA DE PROTEÍNA
EM PÓ (OPCIONAL)
• 1 COLHER DE SOPA DE LINHAÇA.

SUCO VERDE
detox
• 1 FOLHA DE COUVE 1. Bata tudo no liquidificador e sirva logo em

seguida.
• 1 FATIA DE ABACAXI
2. Adicione gelo a gosto.
• 1 LIMÃO
3. Não precisa adoçar.
• 1 MAÇÃ
4. Beba o suco de preferência pela manhã, não
• 1 PEDAÇO DE GENGIBRE PEQUENO
precisa ser em jejum.
• 300 ML DE ÁGUA GELADA
5. Esse suco pode ser consumido a qualquer hora
do dia e pode ser armazenado por até 12 horas.
Tenho certeza que você vai gostar!
RENDIMENTO: 1 copo alto de 350 ml

ISOTÔNICO
caseiro
• 1 FATIA DE MELÃO 1. Bater todos os ingredientes no liquificador.

• 1 MAÇÃ 2. Não precisa coar.
• 1 LIMÃO
• 1 PEDACINHO DE GENGIBRE O suco é isotônico devido aos seus ingredientes que
são:
• 200 ML DE ÁGUA DE CÔCO
Melão é um bom hidratante, fonte de vitaminas,
minerais e diversos nutrientes.
A maçã tem flavonóides que é um antioxidante que
ajuda a combater os radicais livres.
O limão tem vitamina C que ajuda a manter o
sistema imunológico forte.
Gengibre é um alimento termogênico e digestivo.
E a água de côco é um isotônico natural e hidrata
também.
RENDIMENTO: 240 ml de suco

SUCO
revigorante
• 2 RODELAS DE ABACAXI 1. Bata todos os ingredientes no liqüidificador e

pronto!
• 5 MORANGOS
Esse suco rendeu 2 copos e pode beber após as
• 5 FOLHINHAS DE HORTELÃ
refeições ou sempre que você precisar repor as
• 1 PEDACINHO DE GENGIBRE energias. É perfeito para o verão.
• 250 ML DE ÁGUA
RENDIMENTO: 2 copos de 180 ml

DETOX COM ÁGUA
de gengibre
• 1 PEDAÇO DE GENGIBRE Modo 1:

• 200 ML OU MAIS DE ÁGUA MORNA Você poderá corta cerca de 5 ou 6 rodelas da raiz de
gengibre com casca mesmo, acrescente 200 ml de
água quente para fazer uma infusão por 5 minutos.
Beba em seguida.
Modo 2:
Você poderá preparar da noite para o dia. Corte as
rodelas sem casca e coloque em uma garrafa de
água natural (pode ser aquelas de 1 litro ou mais),
deixe descansar durante a noite e beba durante o
dia.
Modo 3:
Utilize gengibre ralado com uma colher. Acrescente
em 200 ml de água quente, deixe por 5 minutos para
esfriar e liberar o gingerol e beba em seguida.
RENDIMENTO: 1 jarra

DETOX COM ÁGUA
de limão
• 1 LIMÃO Coloque rodelas de limão em um copo de água que

pode ser natural, morna ou gelada, se você preferir,
• ÁGUA
esprema o limão no copo.
E beba ao longo do dia.
Você pode beber em jejum ou antes das refeições.
Pode beber durante 7 dias em jejum para ajudar na
desintoxicação do corpo, porém vale ressaltar que
uma alimentação balanceada é essencial.
7 benefícios da água com limão, com ou sem jejum:

1. Diurético e Purificador.
2. Melhora a Imunidade.
3. Ganho de Energia e Melhora do Humor.
4. Refresca o Hálito.
5. Auxilia a Perda de Peso.
6. Rico em Vitamina C.
7. Auxilia na Digestão.

CHÁ DE BANANA
para insônia
1. Lave bem a casca de uma banana orgânica e
corte as extremidades.
• 1 BANANA (QUALQUER TIPO)
2. Coloque a banana em uma panela média
• 250 ML DE ÁGUA
e adicione o 250 ml de água, precisa cobrir a
banana.
A banana contém magnésio e potássio, 3. Deixe ferver por 10 minutos, coe a água e beba
minerais que ajudam a melhorar a pelo menos 1h antes de dormir.
qualidade do sono.
4. Aproveite e coma a banana para não desperdiçar.
O potássio ajuda a relaxar os músculos
Em geral pessoas que dormem menos de 5 horas
e prepara o corpo para adormecer. Uma
por noite podem ter uma diminuição da sua taxa
banana grande tem em média 487 mg
metabólica basal em até 36%. O que quer dizer que
de potássio.
gastam menos calorias quando estão em repouso do
O magnésio também relaxa os que deveria e assim é mais difícil emagrecer mesmo
músculos. Os alimentos ricos em fazendo dieta e exercício.
magnésio são conhecidos por acalmar.
COMO RESOLVER?
Uma banana grande tem em média 37
mg de magnésio. Vá para a cama mesmo sem sono, leia um livro,
acostume-se a dormir no mesmo horário que seu
corpo vai agradecer.
Experimente ceias leves ou chás como a camomila
ou de banana que tem receita no vídeo acima.
O chá de banana está sendo consumido como um
relaxante natural na hora de dormir para prevenir a
insônia.

ÁGUA AROMATIZADA
chamada de Sass
• 2 LITROS DE ÁGUA MINERAL. 1. Você vai colocar tudo junto em uma jarra e deixar
para o dia seguinte ou beber após 2 horas.
• 1 COLHER DE CHÁ DE GENGIBRE
RALADO E SEM CASCA. 2. Beba toda a água ao longo do dia.
• 1 PEPINO CORTADO EM RODELAS 3. Essa é uma água aromatizada que você pode
E SEM CASCA, PORQUE A CASCA fazer para receber os amigos ou simplesmente
PODE DEIXAR A ÁGUA UM POUCO deixar na mesa da cozinha para beber sempre
AMARGA. que puder.
• 1 LIMÃO CORTADO EM RODELAS.
• E 12 FOLHAS DE HORTELÃ.
RENDIMENTO: 1 jarra

SUCO DE
3 camadas
• KIWI 1. Primeiro coloque o kiwi para bater SEM ÁGUA no

liquidificador, ele precisa ficar consistente e
• MANGA EM CUBOS CONGELADA
grosso para segurar as próximas camadas.
• MORANGOS CONGELADOS
2. Adicione a camada de kiwi no copo.
• 100 ML DE ÁGUA (50ML PARA AS
3. Depois coloque a manga em cubos junto com
MANGAS E 50ML PARA OS
50ml de água para bater e adicione no copo
MORANGOS)
por cima da camada de kiwi, com cuidado para
manter a forma.
4. E por último, bata os morangos com 50 ml de
água e adicione por cima da camada da manga.
5. Mantem um tricolor lindo e pode servir
imediatamente.
RENDIMENTO: 1 copo pequeno

RECEITAS
para economizar

COMO FAZER
cream cheese
• 1 POTE GRANDE DE IOGURTE 1. Coloque um tecido para queijo, ou uma fraldinha

NATURAL (AQUELE SEM SABOR E limpa dentro de um escorredor (coador) e uma
NÃO ADOÇADO) tigela no fundo.
• TEMPEROS A GOSTO 2. Adicione o iogurte natural em cima do tecido
para escorrer o soro e cubra com as bordas do
tecido.
3. Leve a geladeira por 8-10 horas para descansar.
4. No dia seguinte o seu cream cheese estará pronto
e você só precisa adicionar os temperos a gosto.
5. Leve novamente a geladeira para ganhar ainda
mais consistência.
Dica: Guarde em um recipiente com tampa na
geladeira e use dentro de 5 dias.
RENDIMENTO: 120g

COMO FAZER
iogurte natural
• 1 LITRO DE LEITE INTEGRAL OU 1. Esquente o leite até abrir fervura.

DESNATADO
2. Ao começar a ferver desligue o fogo e espere
• 1 POTE PEQUENO DE IOGURTE esfriar um pouco.
NATURAL (SEM SABOR E SEM AÇÚ-
3. Para achar a temperatura certa, encoste o seu
CAR)
dedo mindinho e conte até 10 segundos, se
aquentar, então podemos começar o processo.
4. A temperatura certa é importante para ativar o
fermento lácteo que está presente no potinho de
iogurte que vamos usar.
5. Acrescente esse potinho no leite morno e misture
bem.
6. Se preferir, coloque em uma tigela de vidro e
proteja com plástico filme.
7. Leve ao forno DESLIGADO para manter a
temperatura, ou coloque em uma caixa térmica.
8. Deixe descansar por 10 horas e depois mexa.
9. Após as 10 horas o iogurte estará pronto e
consistente.
Dicas Conserve na geladeira por até 7 dias.
RENDIMENTO: 950 ml

COMO FAZER
iogurte grego
• 300 ML DE IOGURTE NATURAL 1. Após você ter feito a receita do iogurte natural
CASEIRO OU INDUSTRIALIZADO, SE caseiro ou ter comprado um pote de iogurte
PREFERIR. natural (sem sabor e sem açúcar).
• 1 TIGELA DE VIDRO 2. Coloque a tigela, depois o coador e o tecido por
cima do coador, e derrame 300 ml do iogurte
• 1 COADOR
natural ou a quantidade que você desejar.
• 1 TECIDO DE FRALDA OU DE FAZER
3. Tampe e deixe escorrer o soro do iogurte natural
QUEIJO.
em temperatura ambiente por 3 horas.
4. Depois que estiver concentrado, leve a geladeira
por 2 horas antes de consumir.
Essa é a forma correta de preparar o iogurte grego.
RENDIMENTO: 200g

COMO FAZER QUEIJOS
ricota e cottage
• 2 LITROS DE LEITE (1 LITRO PARA 1. Coloque o leite para aquecer bem, mas não deixe
CADA QUEIJO) ferver.
• 3-6 COLHERES DE VINAGRE OU 2. Adicione o vinagre ou limão até o leite talhar,
LIMÃO continue sempre mexendo.
3. Deixe descansar por 20 minutos para talhar ainda
mais.
4. Para o cottage: coloque parte da talha no coador,
deixe descansar 5 minutos e depois passe para
um pote, prontinho.
5. Para a ricota: coloque parte da talha no coador
coberto com um pano de queijo ou pano de
fralda, e esprema bem para sair o sono do leite.
6. Passe a ricota para um pote e pronto.
Dica: Ambos os queijos duram cerca de 4 a 5 dias na
geladeira.
Faça os queijos separadamente.
E escolha uma boa marca de leite para poder talhar
e render bem.

COMO FAZER
leite condensado diet
• 1 XÍCARA DE LEITE EM PÓ 1. Coloque no liquidificador todos os ingredientes

DESNATADO e bata por 1 minuto ou até misturar todos os
ingredientes.
• 1 COLHER DE ÓLEO DE CÔCO
2. Leve a geladeira por duas horas para ganhar uma
• ¼ DE ADOÇANTE DIETÉTICO (SE
consistência super cremosa.
QUISER DIET, USEI XILITOL PARA
DIABÉTICOS) 3. Utilize em receitas que levam o leite condensado
tradicional, como brigadeiro, pudim, mousses e
• ½ XÍCARA DE ÁGUA MORNA
tortas.
Dica: Use em 2 dias.
RENDIMENTO: 120ml

COMO FAZER
granola de mel
• 1 XÍCARA DE FLOCOS GRANDES DE 1. Em uma tigela coloque 1 xícara de flocos grandes

AVEIA de aveia, 1 colher de óleo de coco derretido, 2
colheres cheias de mel e misture bem.
• 1 COLHER DE ÓLEO DE COCO
DERRETIDO 2. Coloque em uma assadeira forrada com papel
manteiga e leve ao forno por 10 min.
• 2 COLHERES CHEIAS DE MEL
3. Retire e mexa bem e coloque no forno por mais
• ITENS EXTRAS: CASTANHAS
10 min.
PICADAS, FRUTAS SECAS, COCO EM
FLOCOS. 4. Tudo a 170 graus para não queimar, quando tiver
dourada, retire e espere esfriar que vai endurecer.
5. Depois quebre os pedacinhos mais largos
e coloque em uma outra tigela para adicionar
ingredientes extras.
6. Adicione uma fonte de gordura boa como
castanhas ou semente, e se preferir adicione
frutas secas de sua preferência.
7. Use em iogurtes e smoothies!
RENDIMENTO: 150g

COMO FAZER
granola salgada
• LINHAÇA 1. Para fazer é bem simples, você só precisar

selecionar castanhas, sementes e frutas secas de
• SEMENTE DE GIRASSOL
sua escolha
• SEMENTE DE PINHÕES (PINE NUTS)
2. Misturar bem e armazenar.
• CASTANHA DE CAJU
• GERGELIM
Granola salgada é uma excelente opção para colocar
• GOJI BERRIES (OPCIONAL) na omelete, em saladas, sopas e outros pratos.
FIQUE A VONTADE PARA USAR OS É uma forma de ingerir mais semente nutritivas e
INGREDIENTES DE SUA PREFERÊNCIA. castanhas ricas em gorduras boas, sem falar que
sementes e castanhas sempre ajudam dar saciedade
por mais tempo.
Se você não gosta muito da combinação entre
salgado e doce, então evite usar as frutas secas ou, se
preferir, use as neutras como a goji berry.

COMO FAZER
manteiga ghee
• 1 TABLETE, POTE OU LATA DA 1. Coloque a manteiga para derreter em fogo bem

MANTEIGA DE SUA PREFERÊNCIA. baixo, o mais baixo que seu fogão tiver.
2. Para evitar com que queime.
* NÃO SERVE MARGARINA 3. Ao derreter vai começar a ferver levemente e subir
a espuma.
4. Ao subir a espuma, desligue o fogo, e retire-a
com uma escumadeira ou colher, se ficar alguns
pedaços não se preocupe, pois vamos coar.
5. Enquanto você retira a espuma com o fogo
desligado, a lactose vai assentar no fundo da
panela.
6. Então em uma tigela, coloque o coador e um
tecido de queijo (pano morim) ou tecido de fralda
e comece a passar a parte mais clara da manteiga
com cuidado para não cair a lactose do fundo.
7. Coloque em um pote para guardar e pronto.
8. Agora você tem manteiga GHEE clarificada em
casa.

COMO FAZER
farinha sem glúten
• 2 XÍCARAS DE FARINHA DE ARROZ 1. Coloque os ingredientes em uma tigela e misture

bem usando um fowet.
• 1/2 XÍCARA DE FÉCULA DE BATATA
2. Depois só precisa guardar em um recipiente
• 1/3 XÍCARA DE POLVILHO DOCE
fechado para usar nas suas receitas.
XANTANA
RENDIMENTO: 500g

COMO FAZER
caldo de legumes
• 3 CENOURAS 1. Primeiro corte pedaços grande da cenoura, do

salsão e coloque no fundo de uma panela.
• 2 CEBOLAS
2. Corte a cebola no meio e espete os cravinhos em
• 1 TALO GRANDE DE SALSÃO
uma delas e coloque na panela.
• 2 FOLHAS DE LOURO
3. Acrescente também as folhas de louro e a água.
• 2 CRAVINHOS Coloque para ferver.
• 4 TALOS DE SALSINHA 4. Ao iniciar a fervura abaixe o fogo e deixe
cozinhando por 1h.
• SAL GROSSO E PIMENTA A GOSTO
5. Porem, depois de 20 minutos, acrescente os talos
• 1 LITRO DE ÁGUA
de salsinha, o sal grosso, pimenta a gosto e deixe
cozinhando ate completar 1h em fogo baixo.
USE SOBRAS DE VERDURAS COMO 6. Depois deixe esfriar e transfira o caldo coado para
TALOS PARA ECONOMIZAR AINDA potes ou tigelas de vidro com tampa.
MAIS.
7. Congele se preferir para utilizar em outras
receitas. E pronto!
Dica: Pode congelar por 3 meses, ou deixe na

geladeira e use em 3 dias após a preparação se não
estiver congelado.

COMO FAZER
pasta de amendoim
• 500G DE AMENDOIM TORRADO 1. Coloque o amendoim no processador de comida

(USEI DE PACOTINHO SEM SAL) ou no liquidificador junto com o óleo.
• 2 COLHERES (SOPA) DE ÓLEO DE 2. Se for no liquidificador, ligue rapidamente por uns
CÔCO 20 segundos.
3. Desligue e mexa com uma espátula até soltar
bem das laterais e da palheta.
4. Repita o processo por 3 vezes ou até ficar pastoso.
5. O amendoim vai começar a liberar a gordura boa
que está presente nele e vai virar manteiga.
6. Guarde em um recipiente com tampa na
geladeira.
Dica: Na geladeira dura 3 meses, se ficar fora dura

uma semana. Você pode utilizar amendoim torrado
com pele, sem pele ou de pacotinho.
Se quiser a manteiga levemente doce, adicione
açúcar demerara, mel ou o adoçante de sua escolha.
RENDIMENTO: 450g

COMO FAZER
leite de amêndoas
• 1 XÍCARA DE AMÊNDOAS 1. Coloque as amêndoas de molho em uma xícara

de água durante a noite.
• 3 XÍCARAS DE ÁGUA FILTRADA
2. No dia seguinte, escorra e lave as amêndoas.
• 1 COLHER (CHÁ) DE ESSÊNCIA DE
BAUNILHA (OPCIONAL) 3. Coloque-as no liquidificador junto com as 3
xícaras de água e bata bem em velocidade
• 2-3 TÂMARAS SECAS PARA
máxima por 2 minutos.
ADOÇAR (OPCIONAL)
4. Leve para coar e guarde o leite em uma garrafa ou
recipiente fechado na geladeira.
Dica: Consuma em 3 dias.

As amêndoas trituradas que sobraram no coador,
guarde no congelador para adicionar em massas de
bolos, pois ganhará o aroma de amêndoas.
RENDIMENTO: 700 ml

COMO FAZER
leite de coco
• 1 XÍCARA DE COCO RALADO 1. Coloque o coco no liquidificador junto com a

DESIDRATADO OU O COCO FRESCO água quente.
• 1 LITRO DE ÁGUA QUENTE 2. Bata por aproximadamente 2 minutos sem parar.
3. Coe utilizando um tecido de geléia, ou qualquer
tecido fino parecido com uma fralda limpinha.
4. Esprema para retirar o excesso, cuidado com as
mãos pois o líquido estará quente.
5. Coloque em um recipiente com tampa e guarde
na geladeira para utilizar depois.
Dica: Ao colocar na geladeira, poderá formar uma

leve camada de gordura natural, não jogue fora, pois
essa é a gordura boa que está presente no coco.
RENDIMENTO: 1 litro

COMO FAZER
leite de aveia
• 1 XÍCARA DE AVEIA EM FLOCOS 1. Coloque a aveia de molho em 1½ de água para

(PODE SER FINO, GROSSO OU hidratar.
A JUMBO, MAS NÃO PODE A
2. Depois coloque no liquidificador e
FARINHA E NEM O FARELO)
acrescente mais 1 xícara de água filtrada pois a
• 2½ XÍCARA E MEIA DE ÁGUA aveia aumentou de tamanho.
FILTRADA
3. Adicione cubos de gelo para evitar viscosidade
• CUBOS DE GELO das fibras solúveis.
• ESSÊNCIA DE BAUNILHA A GOSTO 4. Bata por 1 a 2 minutos.
5. Adicione essência de baunilha a gosto e bata
novamente por 30 segundos.
6. Passe no coador e guarde em um recipiente
fechado na geladeira.
Dica: Consuma em 3 dias.
RENDIMENTO: 800 ml

COMO FAZER
leite de arroz
• 1 XÍCARA DE ARROZ COZIDO 1. Bata no liquidificador o arroz junto com a água

por aproximadamente 2 minutos.
• 3 XÍCARAS DE ÁGUA EM
TEMPERATURA AMBIENTE 2. Coe, coloque em uma jarra com tampa e guarde
por até 4 dias na geladeira.
• 2 TAMARAS SECAS (OPCIONAL
PARA ADOÇAR)
• 1 COLHER (CHÁ) DE ESSÊNCIA Dica: O que sobrar do arroz triturado você não precisa
DE BAUNILHA SEM ÁLCOOL jogar fora, utilize para engrossar algum caldo, fazer
(OPCIONAL) sopas, tortas de liquidificador ou inventar sua própria
receita.
RENDIMENTO: 700 ml

Dicas
CONVERSOR DE MEDIDAS
LÍQUIDOS (LEITE, ÁGUA, ETC) 1/3 xícara = 65 g
1 xícara = 240 ml 1 colher (sopa) = 15 g
1/2 xícara = 120 ml
1/3 xícara = 80 ml AÇÚCAR / ADOÇANTE
1/4 xícara = 60 ml 1 xícara = 180 g
1 colher (sopa) = 15 ml 1/2 xícara = 90 g
1 colher (chá) = 5 ml 1/3 xícara = 60 g
1/4 xícara = 45 g
CHOCOLATE EM PÓ (CACAU EM PÓ) 1 colher (sopa) = 12 g
1 xícara = 90 g 1 colher (chá) = 6 g
1/2 xícara = 45 g
1/3 xícara = 30 g FARINHAS
1/4 xícara = 20 g 1 xícara = 120 g
1 colher (sopa) = 6 g 1/2 xícara = 60 g
1/3 xícara = 40 g
MANTEIGA (GHEE) 1/4 xícara = 30 g
1 xícara = 200 g 1 colher (sopa) = 7,5 g
1/2 xícara = 100 g
PERGUNTAS FREQUENTES
1. Posso substituir um ingrediente? 4. Quais receitas contém glúten?
Pode sim, talvez eu não tenha testado a As que NÃO apresentam o símbolo sem
receita com o ingrediente que você deseja glúten próximo a receita.
substituir, mas minha sugestão é que você
se aventure, adapte e teste as receitas a 5. Quais receitas tem lactose?
seu gosto, fique a vontade para adicionar As que NÃO apresentam o símbolo sem
ingredientes extras e vê no que vai dá. lactose próximo a receita.
2. Fiz uma receita e não deu certo? 6. Quais receitas tem adição de açúcar?
Eu vivo na cozinha testando e adaptando As que NÃO possuem o símbolo sem açúcar
receitinhas e claro que vivo errando também, próximo a receita.
é assim que a gente aprende. A melhor
forma para aprender é não desistir e tentar 7. As calorias apresentadas em algumas
de novo e com mais calma, receitas são receitas são 100% acuradas?
fórmulas delicadas que a maneira como são Não, são apenas uma estimativa calculadas
misturadas, a temperatura ambiente, o ar, o no MyFitnessPal.com ou HappyForks.com,
tempo fazem muita diferença no resultado pois não houve análise laboratorial.
final. Então se algo der errado, tente
novamente. 8. As receitas sem glúten e sem lactose são
recomendadas para quem tem intolerância?
3. Posso aumentar a quantidade de Algumas receitas podem conter traços de
ingredientes? glúten e lactose, o recomendado é que o
Algumas receitas você pode facilmente intolerante faça a sua própria análise da
dobrar a quantidade de ingredientes para receita.
servir mais pessoas, porém receitas de
pães e bolos não é recomendado para não
desandar.

Autora
Olá meu nome é Yamily e depois de passar anos sofrendo com
a obesidade e fazer inúmeras dietas sem sucesso, resolvi que a
melhor forma seria mudar meus hábitos alimentares e adquirir
um estilo de vida saudável.
Optei por reeducação alimentar sem fazer nada radical, apenas

apliquei o que já sabemos mas sempre falhamos em adotar, que
é comer melhor, se exercitar e aprender a me reeducar.
Não tenho uma alimentação mirabolante, mas procuro manter

a quantidade certa, com os ingredientes certos e sempre com
muitas cores.
Criei esse ebook para ajudar você a ter

uma alimentação mais colorida e
saudável no seu dia-a-dia, assim você
também vai conseguir enxugar
aqueles quilinhos extras que
estão lhe incomodando.
Espero que tenha gostado de

tudo e se precisar, entre em contato.
Um beijão!
Yamily

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Então vamos para a cozinha?

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• 3 BANANAS NANICAS MADURAS 1. Em uma tigela coloque as banana

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RENDIMENTO: 1 tigela de aveia

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• 1 OVO 1. Mistura todos os ingredientes em uma tigela.

RENDIMENTO: Serve 1 pessoa

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• 1 OVO 1. Coloque o ovo e o polvilho em uma tigela e

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• 1 OVO 1. Coloque o ovo e a farinha de tapioca pronta em

11 E-book Emagrecer Certo por Yamily Benigni

• 2 COLHERES DE CHIA 1. Primeiro triture a chia e deixe de molho em 4

RENDIMENTO: 5 panquecas pequenas

• 1 COLHER (SOPA) DE FARINHA DE

12 E-book Emagrecer Certo por Yamily Benigni

• 4 COLHERES DE SOPA DE CHIA 1. Em uma tigela de vidro, coloque a chia, o leite de

RENDIMENTO: 2 copos pequenos

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14 E-book Emagrecer Certo por Yamily Benigni

• 3 COLHERES DE AVEIA EM FLOCOS 1. Bata todos os ingredientes no liquidificador.

RENDIMENTO: 1 panqueca CALORIAS: 173 kcal

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• 1 COLHER DE SOPA DE COCO 1. Junte todos os ingredientes em uma tigela ou

RENDIMENTO: 1 panqueca grande

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• 5 OVOS 1. Bata os ovos em uma tigela junto com os

RENDIMENTO: 12 Mini omeletes

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• 2 OVOS 1. Com um hand mixer ou no liqüidificador, bata o

RENDIMENTO: Entre 4 a 5 panquecas pequenas e finas.

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• 2 COLHERES DE LEITE DESNATADO, 1. Misture a aveia com o leite e reserve.

RENDIMENTO: 1 pote de overnight oats

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• 2 XÍCARAS DE POLVILHO AZEDO 1. Primeiro em uma tigela adicione o polvilho

RENDIMENTO: Entre 15 a 18 biscoitos

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PARFAIT DE MORANGO COM KIWI 1. No copo de sua escolha acrescente 2 colheres de

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• 1 OVO 1. Primeiro você vai precisar de uma frigideira

Dica: Se desejar mais cozido, então adicione mais

RENDIMENTO: 1 ovo frito saudável para você

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Dica: Se você preferir uma massa mais leve, então use

RENDIMENTO: 1 unidade de 500g aproximadamente

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Licensed to Fernanda Ferreira Leal - nandinha.leal@hotmail.com - 003.502.751-73 - HP16116231791780

Dica: Recheie como preferir.

RENDIMENTO: 1 unidade CALORIAS: 68 kcal

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Dicas: Dependendo do queijo que você escolher, os

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