ANA HELOISA ISZCZUK

 Ao longo do dia ingerir 3,200 litrosde água entre as refeições, respeitando

olimite de 200 ml por vez
 Sugestão:Água 1 litro + 6 fatias de gengibre + limão + hortelã. (OPCIONAL)
 Sugestão: chá verde, hibisco + canela, cavalinha (no máximo 500ml de cada).
 Consumir 1,5L de água pura
 Veja as substituições no final.

CAFÉ DA MANHÃ 06:00

ALIMENTO QUANTIDADE

Pão integral 1 fatia

Ovo de Galinha mexido 2 unidades

Fruta 1 unidade

Farelo de aveia 15g

LANCHE 08:30
ALIMENTO QUANTIDADE

Maçã 1 unidade

Castanha do Pará 2 unidades

ou
ALIMENTO QUANTIDADE

Fruta (banana ou manga) 1 unidade

Iogurte Grego Zero (Vigor) 1 unidade

ALMOÇO 12:00
ALIMENTO QUANTIDADE

Carne bovina magra (ex: patinho) 130g

Arroz integral 100g

Feijão 80g

Legumes Cozidos 70g

Salada (folhas) À vontade

Azeite de Oliva 6g

LANCHE 16:00
ALIMENTO QUANTIDADE

Fruta (ver substituições) 1 porção

Iogurte Grego Zero S/ lactose 1 unidade

Aveia em flocos 1 colher sopa

JANTAR 19:00
ALIMENTO QUANTIDADE

Arroz integral 100gr

Feijão 80gr

Frango ou Peixe 130g

Legumes cozidos 70gr

Salada de folhas À vontade

Azeite de Oliva 6g

OU

ALIMENTO MODO DE PREPARO

Pão de queijo de frigideira: Em uma vasilha misturar todos os

ingredientes. Em seguida despejar em
1 ovo + 1c. tapioca + 1 c. de farelo de
uma frigideira untada com um pouco de
aveia + 1c. iogurte natural + 1c. de queijo
manteiga. Deixar cozinhar em fogo baixo
ralado + 1c. de cafezinho de fermento em
e tampada.
pó + sal

LANCHE 22:00
 ALIMENTO MODO DE PREPARO

Whey proteína isolada 2 medidores

Água ou leite desnatado 200ml

Creatina 5gr

CEIA23:00

ALIMENTO QUANTIDADE

Chá (camomila, erva doce, hortelã, 200ml

maracujá)

Fruta (ver substituições) 1 porção

SUBSTITUIÇÕES
CARBOIDRATOS DE BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO
Todos os LEGUMES CRUS OU LEVEMENTE COZIDOS (varie sempre para obter mais
nutrientes)
 Cenoura;
 Beterraba;
 Vagem;
 Couve flor;
 Brócolis;
 Nabo;
 Abobrinha;
 Chuchu;
 Alho Poró;
 Aspago (natural)

Folhas em geral (OPÇÕES VERDE ESCURAS SÃO AS MAIS NUTRITIVAS)

 Acelga;
 Repolho,
 Couve,
 Rúcula;
 Agrião
 Almeirão;

Hortaliças:
 Tomate;
 Pepino;
 Palmito (Natural);
Carboidratos um pouco mais calóricos:
 Batata doce cozida com casca
 Grão de Bico
 Lentilha
 Inhame levemente cozido
 Mandioca salsa levemente cozida
 Arroz integral

PROTEÍNAS DE ALTO VALOR BIOLÓGICO

 Todas as carnes vermelhas magras (Principalmente filé mignon, patinho coxão
mole), sendo quecarne vermelha deve ser consumida no máximo em 2
refeições diárias e jamais deveser feita após as 18h
 Todas as aves (Prefira os cortes mais magros e sem pele)
 Todos os frutos do mar (se não for alérgica)
 Ovos inteiros OU somente a clara
 Peixes (Preferência para o magros. Prefira tilápia OU linguado)

GORDURAS BOAS:
 Sementes em geral (Chia, linhaça e gergelim)
  Óleos (óleo de coco, azeite de oliva e manteiga ghee - clareificada)
 Frutas oleosas (Coco, açaí e abacate)
 Oleaginosas (Castanha do Pará, castanha de caju, amêndoas, nozes, pistache,
macadâmia, amendoim e avelã)

 Amora – 01 punhado pequeno

 Pêra – 01 unidade média
 Goiaba – 01 unidade média
 Mirtilo – 01 punhado pequeno
 Framboesa – 01 punhado pequeno
 Jaca – 01 pedaço médio
 Romã – 01 unidade média
 Carambola – 01 unidade média
 Morango – 05 unidades medias
 Uva Itália – 01 cacho pequeno
 Ameixa fresca – 01 unidade grande
 Kiwi – 01 unidade grande
 Lichia – 10 unidades
 Laranja com bagaço – 01 unidade
 Maçã com casca - 01 unidade
 Mexerica – 01 unidade
 Melão – 01 fatia
 Mamão papaya – 01 fatia

Fabiana FranziniBrianezi
Nutricionista – CRN8– 5906

Paciente: Ana HeloisaIszczuk

Manipular
Uso Oral:
Maltodrextrina 3,0g
Palatinose 2,0g
BCAA 2,0g
Vit B2 1,5mg
Vit B12 50mcg
Vit B1 50mg
L-taurina 300mg
Shake 15g
Aviar: 30 sachês
Posologia: Dissolver 1 sachê em 200ml de água e tomar durante o treino.

Manipular
Uso Oral:
Whey Protein concentrado 10g
Leucina 500mg
Isoleucina 250mg
Valina 250mg
HMB 500mg
Shake 15g
Aviar: 30sachês
Posologia: Tomar 1 sachê, logo após o treino
Fabiana FranziniBrianezi

Nutricionista

CRN - 5906