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Plano de Dieta Balanceada e Substituições

O documento apresenta uma dieta com refeições, alimentos e quantidades recomendadas para cada refeição ao longo do dia, incluindo café da manhã, colação, almoço, lanche da tarde e jantar. Há também informações sobre ingestão de água, evitar alguns alimentos e fazer exercícios físicos.

Enviado por

Paulo Tosta
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O documento apresenta uma dieta com refeições, alimentos e quantidades recomendadas para cada refeição ao longo do dia, incluindo café da manhã, colação, almoço, lanche da tarde e jantar. Há também informações sobre ingestão de água, evitar alguns alimentos e fazer exercícios físicos.

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DIETA

REFEIÇÃO ALIMENTOS / PREPARAÇÕES QUANTIDADE


(HORARIO) (MEDIDA USUAL)
Café da manhã Pão de forma integral 2 fatias
Ovo frito 2 und
Café s/ açúcar + leite desnatado+ achocolatado 200 ml/L e 100ml/C

Colação Banana nanica 1 und


Whey protein 1 scoop
Castanha do Pará 15 g / 7 a 8 und

Almoço Arroz 80 g / 2 colher de servir


Feijão 80 g / 1 concha pq
Músculo Bovino 100 g / 1 und med
Salada de folha A vontade
Legumes exceto: batata, mandioca, mandioquinha 100 g / 3 a 4 co de servir

Lanche da Yogurte desnatado 1 pote


Tarde Aveia 30 g / 2 co de sopa
Maçã 1 und

Jantar Arroz 50 g / 1 co d servir


Feijão 50 g / 1 co de servir
Musculo bovino 150 g / 2 und pq
Salada A vontade

Ingestão de água pelo menos 2,5 L por dia.


Evitar sucos e refrigerantes. Se for beber beba refrigerante zero.
Evitar doces, bolos e industrializados. Usar chocolate de 60% de cacao pra mais. 2 quadrados por dia.
Não vá ao supermercado com fome.
Faça exercícios físicos.

Substituições

Pão de forma: pão francês 1 und ou 30g de tapioca ou 1 banana ou 1 maçã.


Ovo: presunto 2 fatias ou queijo minas 30g ou queijo muçarela 2 fatias.
Banana: 1 maçã ou 150g de abacaxi ou 150 g de mamão ou manga 100g.
Castanha do Pará: abacate 70g ou amendoim 20g.
Arroz: macarrão 100g ou batata inglesa cozida 170g ou mandioca cozida 60g.
Whey protein: peito de frango 100g ou clara de ovo 10 und.
Músculo bovino: peito de frango 100g ou lombo de porco 200g ou acém moído 80g.
Legumes: com cautela cenoura, beterraba e abóbora cabotia. A vontade tomate, vagem, repolho, brócolis, chuchu,
quiabo, couve flor e pepino.
Aveia: farelo de aveia 50g ou granola 40g ou pão francês 1 und.

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