DIETA 3200 ml agua dia.

06H CAFÉ DA MANHA:

4 CLARAS 1 GEMA
IOGURTE NATURAL.
3 MORANGOS DENTRO DO IOGURTE PICADO.
CASO AINDA SINTA FOME *PODE INCLUIR FRUTAS COMO MAMÃO OU MELÃO
CERCA DE 200G. CAFÉ SEM AÇUCAR
09H LANCHE DA MANHÃ
2 COLHER DE AVEIA E 1 MEDIDA DE WHEY PROTEIN COM LEITE DESNATADO
OU AGUA.
Pode comer junto 1 banana ou maça c/ canela.

Substituir WHEY por 150g de peito de frango sem pele

Ou 4 OVOS de sua preferência

12H ALMOÇO
8 COLHER (sopa) DE ARROZ INTEGRAL
4 COLHER (sopa) DE FEIJÃO
PEITO DE FRANGO (GRELHADO OU COZIDO) 150G
3 COLHER DE LEGUMES
FOLHAGENS À VONTADE alface, błoto de feijão, almeirao etc...
SOBREMESA – 1 FRUTA de preferência laranja, ABACAXI, OU GELATINA
15H CAFÉ DA TARDE
PEITO DE FRANGO OU 4 CLARAS DE OVOS, OU WHEY PROTEIN COM 100ml de
iogurte natural
COM 1 ACOMPANHAMENTO PORÇÃO PEQUENA (TORRADA, PÃO, BATATA
DOCE, BATATA).
18H JANTA
FRANGO (GRELHADO OU FRITO) A 150 G
LEGUMES
VERDURAS com azeite
SOBREMESA fruta leve ou gelatina light
21H CEIA
FRUTAS kiwi, e outras FRUTAS com queijo cottage ou minas, ou WHEY , ou
OVOS, OU frango
22H DORMIR

FRANGO PODE SER SUBSTITUIDO POR ------- 1° PEIXE (TILAPIA, SALMÃO, ATUM) NAS
MESMAS CONDIÇÕES ASSADO GRELHADO
OU COZIDO. 150G
Carne vermelha como patinho, maminha,
lagarto, filme mignon
ARROZ PODE SER SUBSTITUIDO POR --------- BATATA 250G
Batata doce
CEIA PODE SER SUBSTITUIDA POR ------------ MAÇA
 CLARAS DE OVOS
FRUTAS MAÇA, MELÃO, ABACAXI, KIWI, MAMÃO,
MORANGO, *BANANA.

*TROCAR “OLEO DE SOJA E MARGARINA”, POR PASTA DE AMENDOIM, ABACATE, AZEITE, OLEO
DE COCO, MANTEGA.
A IDÉIA NO MOMENTO, É MANTER NO MÍNIMO 120G DE PROTEINAS POR DIA E DIMINUIR O
AÇUCAR NO SANGUE.
1 VEZ NA SEMANA PODE COMER COISAS FORA DA DIETA“NÃO EXAGERAR!”
CONTINUAR COM OS SUPLEMENTOS pré treino e pós treino.