PROTOCOLO DE ALIMENTAR

Objetivo: Hipertrofia/Condicionamento Aluno:Karoline Mello

Refeição 01 - CAFÉ DA MANHÃ

Banana prata 90g
Granola tradicional 15g
Cuscuz cozido 80g /20g requeijão
Opção de substituição do Banana:
-Maça 100g -Melancia 250g - Mamão papaia 150g
Opção de substituição do Cuscuz:
-Tapioca 50g

1 unidade xícara de café com 1 colher de leite.

Refeição 02 - LANCHE DA MANHÃ

Pão integral 4 fatias ou 3 fatias de pão de forma convencional ou 1 pão francês
Filé de frango grelhado desfiado 75g
-Requeijão 30g opcional
Opção de substituição do pão integral:
-Crepioca 1 unidade -Aveioca 1 unidade Obs: Consultar receitas
Opção de substituição do Frango grelhado:
-Patinho desfiado 89g -Ovos mexidos ou cozidos 4 unidades inteiras
OU
Whey protein 40g diluído em 250mls de água gelada
Banana prata 1 unidade.

Refeição 03 - ALMOÇO
Arroz branco cozido 100g
Feijão cozido 150g
Filé de frango grelhado 55g
Opção de substituição do Frango:
-Patinho grelhado 60g -Lombo suíno grelhado 65g
Opção de substituição do arroz e feijão
-Batata doce cozido 300g - Macarrão cozido parafuso 170g

Refeição 04 - MERENDA DA TARDE

Cuscuz cozido 220g
Queijo coalho 30g
Filé de frango grelhado desfiado 50g
Opção de substituição do cuscuz e queijo:
-Batata doce 300g -Tapioca 2 unidades 50g

Refeição 03 - JANTA
Arroz branco cozido 100g
Feijão cozido 150g
Filé de frango grelhado 55g
Opção de substituição do Frango:
-Patinho grelhado 60g -Lombo suíno grelhado 65g
Opção de substituição do arroz e feijão
-Batata doce cozido 300g - Macarrão cozido parafuso 170g

Refeição 06 - CEIA
Ovos cozido 4 inteiros
Cuscuz cozido 200g
Opção de substituição do ovo cozido:
-Filé de frango grelhado 55g -Whey protein 30g
Opção de substituição do cuscuz:
-1 Iorgut grego, 20g leite em pó, 30g granola
Alimentos que devem ser evitados.
Alimentos que não devem ser consumidos.
-Bebidas açucaradas e alcoólicas.
-Pizzas. -Massas com molhos cremosos.
-Fastfood.
-Caldos concentrados e gordura.
-Assados com gordura.
-Molhos com gordura.
-Carnes ou peixe empanado.
-Produtos salgados: folhados; empadas; rissóis; batatas fritas.
-Produtos açucarados; biscoitos recheados ou amanteigados; wafers; bolos; bombons; mel; doce de leite; chocolates;
tortas; sorvete; refrigerante.

Não utilizar margarina no preparo dos alimentos. Prefira usar um pouco de azeite ou óleo, mas em pequena
quantidade;
Não utilizar molhos prontos industrializados, prefira usar o azeite, vinagre, ervas frescas ou desidratadas, alho,
cúrcuma, curry, etc.

INGESTÃO DE ÁGUA POR DIA: 4,200 LT