Taylon Stuart De Souza Guitierrez

Planejamento alimentar

06:30 - Café-da-manhã

Café 1 Copo americano pequeno (165ml)

Pão de forma 2 Fatia(s) (50g)

Ovo de galinha mexido/cozido 3 Unidade(s) (150g)

• Opções de substituição para Café:

Leite de vaca integral UHT - 1 Copo americano duplo (240ml)

• Opções de substituição para Pão de forma:

Pão francês - 1 Unidade(s) (50g) - ou - Goma de tapioca - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (45g)

• Opções de substituição para Ovo de galinha mexido/cozido:

Frango desfiado - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

09:00 - Lanche da Manhã

Banana 2 Unidade(s) grande(s) (110g)

Whey protein concentrado 2 Medidor(es) (60g)

• Opções de substituição para Banana:

Melancia - 2 Fatia(s) média(s) (400g) - ou - Mamão - 2 Fatia(s) média(s) (340g)

• Opções de substituição para Whey protein concentrado:

Ovo de galinha cozido - 4 Unidade(s) média(s) (180g)

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 11:30 - Almoço

Filé de frango grelhado 4 Bife(s) pequeno(s) (200g)

Arroz branco cozido 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (150g)

Feijão carioca cozido 1 Concha cheia (140g)

Abobrinha 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (120g)

Tomate À vontade

Alface À vontade

Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sopa (8ml)

• Opções de substituição para Filé de frango grelhado:

Coxa de frango assada - 4 Unidade(s) média(s) (200g) - ou - Carne (alcatra, contrafilé, coxão mole, filé mignon,
lagarto, patinho) refogada - 2 Filé(s) médio(s) (220g) - ou - Ovo de galinha cozido - 3 Unidade(s) média(s)
(135g) - ou - Sobrecoxa de frango assada - 2 Unidade(s) média(s) (130g) - ou - Filé de peixe grelhado/assado -
3 Filé(s) médio(s) (360g) - ou - Carne de porco cozida - 3 Pedaço(s) médio(s) (270g) - ou - Carne moída
refogada - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (125g)

• Opções de substituição para Arroz branco cozido:

Batata doce assada/cozida - 3 Fatia(s) média(s) (195g) - ou - Batata inglesa assada/cozida - 6 Colher(es) sopa
cheia(s) (180g) - ou - Mandioca cozida - 2 Pedaço(s) médio(s) (200g) - ou - Macarrão cozido - 3 Colher servir
cheia (150g)

• Opções de substituição para Feijão carioca cozido:

Feijão preto cozido - 1 Concha cheia (140g) - ou - Vagem refogada - 5 Colher sopa cheia (175g)

• Opções de substituição para Abobrinha:

Brócolis - 4 Ramos (16g) - ou - Chuchu cozido - 4 Colher(es) de sopa (picado) (80g) - ou - Berinjela - 5 Colher
sopa cheia (50g) - ou - Couve-flor cozida/refogada - 4 Ramo(s) médio(s) (240g) - ou - Quiabo - 4 Colher sopa
cheia (64g) - ou - Maxixe refogado - 4 Colher sopa cheia (160g)

• Opções de substituição para Tomate:

Cenoura - À vontade - ou - Beterraba - À vontade - ou - Cebola branca - À vontade - ou - Alho - À vontade - ou

- Pepino - À vontade

• Opções de substituição para Alface:

Almeirão - À vontade - ou - Agrião - À vontade - ou - Rúcula - À vontade - ou - Couve - À vontade - ou - Acelga

- À vontade - ou - Repolho - À vontade - ou - Tomate - À vontade

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 15:00 - Lanche da tarde

Banana 2 Unidade(s) grande(s) (110g)

Whey protein concentrado 2 Medidor(es) (60g)

• Opções de substituição para Banana:

Melancia - 2 Fatia(s) média(s) (400g) - ou - Mamão - 2 Fatia(s) média(s) (340g)

• Opções de substituição para Whey protein concentrado:

Ovo de galinha cozido/mexido - 4 Unidade(s) média(s) (180g) - ou - Farofa de ovos/carne/frango - 7 Colher(es)

de sopa cheia(s) (105g)

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 Jantar

Filé de frango grelhado 4 Bife(s) pequeno(s) (200g)

Arroz branco cozido 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (150g)

Feijão carioca cozido 1 Concha cheia (140g)

Abobrinha 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (120g)

Tomate À vontade

Alface À vontade

Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sopa (8ml)

• Opções de substituição para Filé de frango grelhado:

Coxa de frango assada - 4 Unidade(s) média(s) (200g) - ou - Carne (alcatra, contrafilé, coxão mole, filé mignon,
lagarto, patinho) refogada - 2 Filé(s) médio(s) (220g) - ou - Ovo de galinha cozido - 3 Unidade(s) média(s)
(135g) - ou - Sobrecoxa de frango assada - 2 Unidade(s) média(s) (130g) - ou - Filé de peixe grelhado/assado -
3 Filé(s) médio(s) (360g) - ou - Carne de porco cozida - 3 Pedaço(s) médio(s) (270g) - ou - Carne moída
refogada - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (125g)

• Opções de substituição para Arroz branco cozido:

Batata doce assada/cozida - 3 Fatia(s) média(s) (195g) - ou - Batata inglesa assada/cozida - 6 Colher(es) sopa
cheia(s) (180g) - ou - Mandioca cozida - 2 Pedaço(s) médio(s) (200g) - ou - Macarrão cozido - 3 Colher servir
cheia (150g)

• Opções de substituição para Feijão carioca cozido:

Feijão preto cozido - 1 Concha cheia (140g) - ou - Vagem refogada - 5 Colher sopa cheia (175g)

• Opções de substituição para Abobrinha:

Brócolis - 4 Ramos (16g) - ou - Chuchu cozido - 4 Colher(es) de sopa (picado) (80g) - ou - Berinjela - 5 Colher
sopa cheia (50g) - ou - Couve-flor cozida/refogada - 4 Ramo(s) médio(s) (240g) - ou - Quiabo - 4 Colher sopa
cheia (64g) - ou - Maxixe refogado - 4 Colher sopa cheia (160g)

• Opções de substituição para Tomate:

Cenoura - À vontade - ou - Beterraba - À vontade - ou - Cebola branca - À vontade - ou - Alho - À vontade - ou

- Pepino - À vontade

• Opções de substituição para Alface:

Almeirão - À vontade - ou - Agrião - À vontade - ou - Rúcula - À vontade - ou - Couve - À vontade - ou - Acelga

- À vontade - ou - Repolho - À vontade - ou - Tomate - À vontade

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