Marta Helena Rocha de Oliveira

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PLANO
Planejamento alimentar

Café-da-manhã

Ovo de galinha mexido 2 Unidade(s) média(s) (90g)

Pão de forma integral 2 Fatia(s) (50g)

Mamão papaia 0.5 Unidade(s) pequena(s) (135g)

Semente de chia 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

• Opções de substituição para Ovo de galinha mexido:

Queijo muçarela - 2 Fatia(s) média(s) (40g) - ou - Queijo minas frescal - 2 Fatia(s) pequena(s) (40g) - ou - Patê -
2 Colher sobremesa cheia (42g) - ou - Ricota - 2 Fatia(s) média(s) (70g) - ou - Creme de ricota - 2 Colher(es) de
sopa (40g)

• Opções de substituição para Pão de forma integral:

Pão de forma - 2 Fatia(s) (50g) - ou - Goma de tapioca - 4 Colher(es) de sopa rasa(s) (60g) - ou - Pão sírio - 1
Unidade(s) (60g) - ou - Torrada integral - 4 Unidade(s) (40g) - ou - Pão francês (Pão de sal, pão carequinha) - 1
Unidade(s) (50g) - ou - Pão bisnaguinha - 3 Unidade(s) (60g) - ou - Bolo simples caseiro - 1 Fatia(s) média(s)
(60g)

• Opções de substituição para Mamão papaia:

Maçã Argentina - 1 Unidade(s) média(s) (130g) - ou - Banana - 1 Unidade(s) média(s) (40g) - ou - Manga - 0.5
Unidade(s) (168g) - ou - Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Uva - 12 Unidade(s) média(s) (96g) - ou -
Morango - 8 Unidade(s) média(s) (96g)

• Opções de substituição para Semente de chia:

Semente de gergelim - 1 Colher sopa rasa (15g) - ou - Semente de girassol - 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s)
(10g) - ou - Semente de abóbora - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g) - ou - Semente de linhaça - 1 Colher
sobremesa cheia (10g) - ou - Farelo de aveia - 1 Colher(es) de sopa (10g)

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Colação

Iogurte integral 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (100g)

Farelo de aveia 2 Colher(es) de sopa (20g)

• Opções de substituição para Iogurte integral:

Iogurte desnatado natural - 1 Copo(s) (200ml) - ou - Kefir com leite integral - 1 Copo americano duplo (240ml) -
ou - Queijo minas - 1 Fatia(s) média(s) (30g) - ou - Requeijão - 1 Colher sopa cheia (30g) - ou - Creme de ricota
- 1 Colher(es) de sopa (20g)

• Opções de substituição para Farelo de aveia:

Farelo de trigo - 1 Colher(es) de chá (2g) - ou - Farelo de arroz - 1 Colher sopa rasa (10g) - ou - Farinha de
aveia - 1 Colher sopa cheia (18g) - ou - Aveia em flocos finos - 1 Colher chá cheia (4g) - ou - Torrada tradicional
- 3 Unidade(s) (30g) - ou - Pão bisnaguinha - 3 Unidade(s) (60g)

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Almoço

Filé de frango grelhado 3 Bife(s) pequeno(s) (150g)

Arroz branco cozido 4 Colher(es) de arroz cheia(s) (180g)

Feijão preto cozido 2 Colher servir cheia (70g)

Tomate 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (30g)

Alface americana 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (32g)

• Opções de substituição para Filé de frango grelhado:

Frango desfiado - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g) - ou - Filé de frango grelhado - 2 Bife(s) pequeno(s)
(100g) - ou - Carne moída refogada - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (125g) - ou - Filé de peixe grelhado/assado -
1 Filé(s) médio(s) (120g) - ou - Carne (alcatra, contrafilé, coxão mole, filé mignon, lagarto, patinho)
cozida/grelhada/assada com sal - 1 Bife(s) médio(s) (110g) - ou - Ovo de galinha - 2 Unidade(s) (100g) - ou -
Omelete simples - 1 Unidade(s) (65g)

• Opções de substituição para Arroz branco cozido:

Arroz integral cozido - 10 Colher sopa cheia (200g) - ou - Arroz com brócolis - 10 Colher(es) de sopa cheia(s)
(200g) - ou - Macarrão cozido - 2 Escumadeira(s) média(s) cheia(s) (220g)

• Opções de substituição para Feijão preto cozido:

Feijão preto cozido - 1 Concha rasa (80g) - ou - Feijão fradinho cozido - 1 Concha rasa (80g) - ou - Lentilha
cozida - 1 Concha(s) cheia(s) (85g) - ou - Feijão verde cozido - 1 Concha(s) (59g) - ou - Feijão branco cozido - 1
Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)

• Opções de substituição para Tomate:

Tomate cereja - 4 Unidade(s) (40g) - ou - Pepino - 2 Colher(es) de sopa picado (58g) - ou - Cebola branca - 2
Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (20g) - ou - Pimentão amarelo - 4 Fatia(s) (28g) - ou - Pimentão verde - 4
Fatia(s) (20g)

• Opções de substituição para Alface americana:

Agrião (agrião d`água) - 6 Ramo(s) médio(s) (30g) - ou - Almeirão - 4 Folha(s) (48g) - ou - Rúcula (pinchão) - 6
Folha(s) (36g) - ou - Repolho roxo cru - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) - ou - Chicória - 4 Folha(s) média(s)
(48g)

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Lanche

Banana 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Farelo de aveia 2 Colher(es) de sopa (20g)

Canela em pó 1 Colher café rasa (1g)

• Opções de substituição para Banana:

Mamão - 0.5 Unidade(s) média(s) (155g) - ou - Maçã Argentina - 1 Unidade(s) pequena(s) (80g) - ou - Morango
- 10 Unidade(s) grande(s) (200g) - ou - Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Goiaba vermelha - 1
Unidade(s) média(s) (130g) - ou - Manga - 0.5 Unidade(s) (168g)

• Opções de substituição para Farelo de aveia:

Farelo de arroz - 1 Colher sopa rasa (10g) - ou - Farelo de trigo - 1 Colher(es) de sopa (9g) - ou - Farinha de
aveia - 1 Colher sopa cheia (18g) - ou - Aveia em flocos finos - 1 Colher sopa cheia (15g) - ou - Semente de
chia - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g) - ou - Semente de linhaça - 1 Colher sobremesa cheia (10g)

• Opções de substituição para Canela em pó:

Cacau em pó - 1 Colher sobremesa cheia (10g) - ou - Nibs de cacau - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (10g)

Jantar

Filé de frango grelhado 2 Bife(s) pequeno(s) (100g)

Arroz integral cozido 3 Colher servir cheia (165g)

Feijão preto cozido 2 Colher servir cheia (70g)

Cenoura cozida 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (75g)

Beterraba cozida 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (60g)

Alface americana 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (24g)

• Opções de substituição para Filé de frango grelhado:

Frango desfiado - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g) - ou - Filé de frango grelhado - 2 Bife(s) pequeno(s)
(100g) - ou - Carne moída refogada - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (125g) - ou - Filé de peixe grelhado/assado -
1 Filé(s) médio(s) (120g) - ou - Carne (alcatra, contrafilé, coxão mole, filé mignon, lagarto, patinho)
cozida/grelhada/assada com sal - 1 Bife(s) médio(s) (110g) - ou - Ovo de galinha - 2 Unidade(s) (100g) - ou -
Omelete simples - 1 Unidade(s) (65g)

• Opções de substituição para Arroz integral cozido:

Arroz integral cozido - 10 Colher sopa cheia (200g) - ou - Arroz com brócolis - 10 Colher(es) de sopa cheia(s)

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(200g) - ou - Macarrão cozido - 2 Escumadeira(s) média(s) cheia(s) (220g) - ou - Arroz branco cozido - 6
Colher(es) de sopa cheia(s) (150g)

• Opções de substituição para Feijão preto cozido:

Feijão preto cozido - 1 Concha rasa (80g) - ou - Feijão fradinho cozido - 1 Concha rasa (80g) - ou - Lentilha
cozida - 1 Concha(s) cheia(s) (85g) - ou - Feijão branco cozido - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g) - ou -
Feijão verde cozido - 1 Concha(s) (59g)

• Opções de substituição para Cenoura cozida:

Berinjela cozida - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) - ou - Abobrinha italiana (abobrinha, abobrinha verde)
cozida sem sal - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (60g) - ou - Couve-flor cozida - 2 Ramo(s) pequeno(s)
(60g)

• Opções de substituição para Beterraba cozida:

Chuchu cozido - 1 Colher(es) de sopa (picado) (20g) - ou - Repolho branco cozido - 2 Colher(es) de sopa
cheia(s) (36g) - ou - Rabanete cozido - 1 Colher servir cheia (40g)

• Opções de substituição para Alface americana:

Agrião (agrião d`água) - 6 Ramo(s) médio(s) (30g) - ou - Almeirão - 4 Folha(s) (48g) - ou - Rúcula (pinchão) - 6
Folha(s) (36g) - ou - Repolho roxo cru - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) - ou - Chicória - 4 Folha(s) média(s)
(48g)

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LANCHE (substituto do jantar)

Pão de forma 4 Fatia(s) (100g)

Requeijão 3 Colher sopa cheia (90g)

Atum em conserva em óleo 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (32g)

Alface 4 Folha(s) média(s) (40g)

Suco de laranja 1 Copo americano duplo (240ml)

• Opções de substituição para Pão de forma:

Pão bisnaguinha - 3 Unidade(s) (60g) - ou - Pão francês (Pão de sal, pão carequinha) - 1 Unidade(s) (50g) - ou -
Goma de tapioca - 4 Colher(es) de sopa rasa(s) (60g)

• Opções de substituição para Requeijão:

Queijo muçarela - 2 Fatia(s) média(s) (40g)

• Opções de substituição para Atum em conserva em óleo:

Filé de sardinha em conserva em óleo - 1 Unidade(s) média(s) (33g) - ou - Frango desfiado - 2 Colher(es) de
sopa cheia(s) (40g) - ou - Ovo de galinha cozido - 1 Unidade(s) média(s) (50g)

• Opções de substituição para Alface:

Tomate - 2 Fatia(s) média(s) (30g) - ou - Pepino - 6 Fatia(s) pequena(s) (18g) - ou - Cenoura crua - 2 Colher(es)
de sopa cheia(s) (ralada) (34g)

• Opções de substituição para Suco de laranja:

Suco de limão - 1 Copo(s) (200ml) - ou - Suco de tangerina - 1 Copo americano duplo (240ml) - ou - Suco
natural de goiaba vermelha - 1 Copo americano duplo (240ml)

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