Nutricionista CRN-6 36065/P

Estrada do Arraial, 2483, Empresarial Quartier

81 98111-5495

Plano Alimentar
Planejamento alimentar

Café da manhã

Inhame (cará) cozido 3 Rodela(s) (150g)

Ovo de galinha 2 Unidade(s) média(s) (100g)

Manteiga 1 Colher chá cheia (8g)

Café sem açúcar / com adoçante 1 Xícara(s) de café (50ml)

Mamão papaia 1 Fatia (120g)

• Opcões de substituição para Inhame (cará) cozido:

Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g) - ou - Mandioca cozida - 1 Pedaço(s) médio(s) (100g) - ou - Batata doce
cozida - 3 Fatia(s) pequena(s) (120g) - ou - Cuscuz de milho cozido - 6 Colher(es) de sopa (120g) - ou - Goma
de tapioca - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (45g)

• Opcões de substituição para Mamão papaia:

Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g) - ou - Maçã Fuji - 1 Unidade(s) pequena(s) (140g) - ou - Melancia -
1 Fatia(s) pequena(s) (100g) - ou - Abacaxi - 1 Fatia(s) média(s) (75g) - ou - Laranja - 1 Unidade(s) média(s)
(180g) - ou - Ameixa - 1 Unidade(s) pequena(s) (34g) - ou - Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Uva - 10
Unidade(s) média(s) (80g) - ou - Melão - 2 Fatia(s) pequena(s) (140g)

10:30 - Lanche

Suco natural de maçã 1 Copo (250ml)

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14:30 - Almoço

Batata inglesa cozida 3 Colher(es) servir rasa(s) (120g)

Patinho moído 5 Colher(es) de sopa (100g)

Salada de legumes cozidos e salada crua À vontade

Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sopa (8ml)

• Opcões de substituição para Batata inglesa cozida:

Arroz branco cozido - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) - ou - Abóbora (jerimum) - 2 Escumadeira(s) média(s)
cheia(s) (200g)

• Opcões de substituição para Patinho moído:

Atum em conserva em óleo - 10 Colher(es) de sobremesa cheia(s) (100g)

14:30 - Almoço - Opção 2

Abóbora (jerimum) 2 Escumadeira(s) média(s) cheia(s) (200g)

Patinho moído 5 Colher(es) de sopa (100g)

Salada de legumes cozidos e salada crua À vontade

Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sopa (8ml)

• Opcões de substituição para Abóbora (jerimum):

Batata inglesa cozida - 3 Colher(es) servir rasa(s) (120g) - ou - Arroz branco cozido - 2 Colher(es) de sopa
cheia(s) (50g)

• Opcões de substituição para Patinho moído:

Atum em conserva em óleo - 10 Colher(es) de sobremesa cheia(s) (100g)

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17:00 - Lanche

Whey protein concentrado 1 Medidor(es) (30g)

Banana prata 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Aveia em flocos finos 1 Colher chá cheia (4g)

Observações:

Batido com banana congelada

Colocar uma dose de whey no copo do liquidificador, acrescente a fruta, aveia e por último acrescento ½ copo
de água.

20:00 - Jantar

Mandioca cozida 2 Pedaço(s) pequeno(s) (100g)

Ovo de galinha 2 Unidade(s) média(s) (100g)

Queijo coalho 1 Fatia média (30g)

Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sopa (8ml)

• Opcões de substituição para Mandioca cozida:

Inhame (cará) cozido - 3 Rodela(s) (150g) - ou - Cuscuz de milho cozido com sal - 6 Colher(es) de sopa (120g) -
ou - Batata inglesa cozida - 4 Colher(es) servir rasa(s) (160g) - ou - Batata doce cozida - 3 Rodela(s) (150g) -
ou - Abóbora (jerimum) - 3 Escumadeira(s) média(s) cheia(s) (300g)

• Opcões de substituição para Ovo de galinha:

Patinho moído - 1 Filé(s) médio(s) (110g) - ou - Atum em conserva em óleo - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (16g)

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SUPLEMENTAÇÃO

Creatina 1 Medidor (5g)

Observações:

Modo de uso : Tomar diariamente ( de domingo a domingo, mesmo quando não treinar) em
qualquer horário .

DOSE: PESO X 0,06 = 8G ( 1 SCOOP E MEIO - 2SCOOPS)

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