Dra.

Cláudia Arruda Cardoso CRN2 17045

FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO E NUTRIÇÃO ESPORTIVA
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Dieta -% BF e ENERGIA P/ TREINO (JANEIRO/2024)

Planejamento alimentar

07:30 - PRÉ TREINO

Melão (escolher 1 fruta) 3 Fatia(s) pequena(s) (210g)

Café coado (suave) 1 Xícara chá (200ml)

• Opções de substituição para Melão (escolher 1 fruta):

Laranja OU bergamota grande - 1 Unidade(s) média(s) (180g) - ou - Banana - 1 Unidade(s) pequena(s) (30g) -
ou - Pera OU maça - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Abacaxi - 2 Fatia(s) pequena(s) (100g) - ou - Uva - 10
Unidade(s) média(s) (80g) - ou - Morango - 8 Unidade(s) média(s) (96g)

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10:00 - Café-da-manhã - PÓS TREINO

Ovo de galinha mexido 1 Unidade(s) média(s) (45g)

Creme de ricota 1 Colher(es) de sopa (20g)

Farelo de aveia 2 Colher(es) de sopa (20g)

• Opções de substituição para Ovo de galinha mexido:

Atum em conserva em óleo - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (32g) - ou - Frango desfiado - 1.5 Colher(es) de sopa
cheia(s) (30g)

• Opções de substituição para Creme de ricota:

Queijo minas frescal - 1 Fatia(s) pequena(s) (20g) - ou - Queijo prato - 1 Fatia(s) média(s) (15g) - ou -
Requeijão - 1 Colher sopa rasa (15g)

• Opções de substituição para Farelo de aveia:

Pão de forma integral - 1 Fatia(s) (25g) - ou - Goma de tapioca - 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g) - ou -
Torrada integral - 2 Unidade(s) (20g) - ou - Pão francês OU 1 unidade pequeno - 0.5 Unidade(s) (25g)

Observações:

Pode bater farelo de aveia com ovo (panqueca) na frigideira e add queijo por cima com temperos.

12:00 - Almoço

Filé de frango grelhado/ cubos ou moído 1 Bife(s) grande(s) (100g)

Batata inglesa assada 1 Colher servir rasa (40g)

Arroz branco cozido 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (45g)

Feijão preto cozido 1.5 Colher servir cheia (52.5g)

Tomate 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (30g)

Cebola 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (20g)

Alface americana 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (32g)

Suco de laranja com cenoura 1 Copo(s) duplo(s) cheio(s) (240ml)

• Opções de substituição para Filé de frango grelhado/ cubos ou moído:

Fígado de frango cozido - 110g - ou - Patinho grelhado - 80g - ou - Tilápia cozida (sem oliva) - 150g

• Opções de substituição para Batata inglesa assada:

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Mandioca (aipim, macaxeira, maniva) cozida assada - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (35g) - ou - Batata
doce (batata abóbora, batata jerimum, batata cenoura) assada - 1 Colher sopa cheia (42g)

• Opções de substituição para Arroz branco cozido:

Macarrão cozido - 1 Colher(es) de servir cheia(s) (50g) - ou - Arroz integral com brócolis - 1 Colher servir cheia
(55g)

• Opções de substituição para Feijão preto cozido:

Feijão carioca cozido - 1.5 Colher servir cheia (52.5g) - ou - Feijão branco cozido - 1.5 Colher(es) de sopa
cheia(s) (25.5g)

• Opções de substituição para Tomate:

Tomate cereja - 6 Unidade(s) (60g) - ou - Pepino - 2 Colher(es) de sopa picado (58g) - ou - Pimentão amarelo -
3 Fatia(s) (21g) - ou - Cebola branca - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (10g)

• Opções de substituição para Cebola:

Cenoura cozida - 1 Unidade(s) pequena(s) (45g) - ou - Vagem (feijão-vagem) cozida - 2 Unidade(s) (26g) - ou -
Quiabo cozido - 1 Colher sopa cheia (20g)

• Opções de substituição para Alface americana:

Rúcula (pinchão) - 3 Folha(s) (18g) - ou - Repolho roxo cru - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) - ou - Chicória -
4 Folha(s) pequena(s) (28g)

• Opções de substituição para Suco de laranja com cenoura:

Água de coco - 1 Xícara chá (200ml) - ou - Limonada - 1 Copo americano duplo (240ml) - ou - Suco natural de
melancia ou melão (sem açúcar) - 1 Copo americano duplo (240ml)

Observações:

O suco pode ser "consumido" outro momento do dia se quiser!

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15:20 - Lanche OPÇÃO 1 DOCE

Banana 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Farelo de aveia 1 Colher(es) de sopa (10g)

Pasta de amendoim 10g

Canela em pó Á GOSTO 1 Colher café rasa (1g)

• Opções de substituição para Banana:

Mamão - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (80g) - ou - Maçã Argentina - 1 Unidade(s) pequena(s) (80g) -
ou - Morango - 6 Unidade(s) grande(s) (120g)

• Opções de substituição para Farelo de aveia:

Leite de vaca integral em pó (Ninho) - 1 Colher sobremesa cheia (9g)

• Opções de substituição para Pasta de amendoim:

Semente de linhaça - 1 Colher sobremesa cheia (10g) - ou - Castanha de caju - 4 Unidade(s) (10g) - ou -
Abacate - 30g - ou - Coco seco ralado - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (9g) - ou - Coco - 1 Pedaço(s) pequeno(s)
(15g)

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15:20 - Lanche OPÇÃO 2 SALGADO

Pão de forma tradicional 2 Fatia(s) (50g)

Queijo minas frescal light 1 Fatia(s) média(s) (30g)

Ovo de galinha cozido/frito/mexido 1 Unidade(s) média(s) (50g)

Tomate cereja (ADD SALADA + saciedade e antioxidantes 1 Unidade(s) (10g)

• Opções de substituição para Pão de forma tradicional:

Pão francês (Pão de sal, pão carequinha) UNIDADE PEQUENA - 1 Unidade(s) (50g) - ou - Goma de tapioca - 3
Colher(es) de sopa rasa(s) (45g) - ou - Pão sírio - 1 Unidade(s) (60g) - ou - Pão francês (Pão de sal, pão
carequinha) - 1 Unidade(s) (50g)

• Opções de substituição para Queijo minas frescal light:

Creme de ricota - 1 Colher(es) de sopa (20g) - ou - Queijo cottage (1％ de gordura) - 1 Fatia(s) (37g)

• Opções de substituição para Ovo de galinha cozido/frito/mexido:

Atum em pedaços ao natural light (Coqueiro) - 2 Colher(es) de sopa (40g) - ou - Frango desfiado - 1 Colher(es)
de sopa cheia(s) (20g)

• Opções de substituição para Tomate cereja (ADD SALADA + saciedade e antioxidantes:

Pepino - 2 Colher(es) de sopa picado (58g) - ou - Pimentão verde - 3 Fatia(s) (15g) - ou - Cenoura crua ralada -
2 Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (34g)

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19:00 - Jantar ou sanduiche bem recheado

Filé de frango cozido 2 Bife(s) pequeno(s) (100g)

Arroz branco cozido 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g)

Cenoura cozida 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (75g)

Beterraba cozida 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (60g)

Requeijão LIGHT ou 20g molho pronto/salada 1 Colher sopa cheia (30g)

• Opções de substituição para Filé de frango cozido:

Estrogonofe de carne - 3 Colher sopa cheia (75g) - ou - Tilápia cozida - 2 Filé(s) médio(s) (110g)

• Opções de substituição para Arroz branco cozido:

Batata inglesa cozida - 5 Colher(es) servir rasa(s) (200g) - ou - Macarrão cozido - 3 Colher(es) de sopa (90g) -
ou - Pão sírio ou 1 cacetinho - 1 Unidade(s) (60g) - ou - Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g)

• Opções de substituição para Cenoura cozida:

Beterraba cozida - 1 Fatia(s) pequena(s) (6g) - ou - Berinjela cozida - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g) - ou -
Abobrinha italiana (abobrinha, abobrinha verde) cozida sem sal - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (30g) -
ou - Couve-flor cozida - 1 Ramo(s) pequeno(s) (30g)

• Opções de substituição para Beterraba cozida:

Chuchu cozido - 2 Colher(es) de sopa (picado) (40g) - ou - Repolho branco cozido - 2 Colher(es) de sopa
cheia(s) (36g)

• Opções de substituição para Requeijão LIGHT ou 20g molho pronto/salada:

Creme de ricota - 1 Colher(es) de sopa (20g)

Observações:

OBS: optar por jantar comida de "verdade" ou substituir pelo "pão" nos carboidratos e fazer recheio com
bastante vegetais e boa proteína que estão no jantar descritos e quando estiver com bastante fome e quiser
comer mais volume optar pela batata inglesa que tem maior quantidade na dieta.
Bom apetite.

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ÁGUA - HIDRATAÇÃO

Água 8 Copo americano duplo (1920ml)

Observações:

INGRID

* 2 REFEIÇÕES LIVRE POR SEMANA ( COMER VOLUME DE HÁBITO e/ou menor) SEM RODIZIOS OU FRITURAS.
LEMBRE-SE: comer 1 porção, para 1 pessoa, sem nada extra ou doce com salgado.

* SE EXPOR AO SOL SEMPRE QUE POSSÍVEL PARA CAPTAR VIT D, 15-40MIN.

* DORMIR 7-8 HORAS NOITE, PARA REPOSIÇÃO E MODULAÇÃO HORMONAL.

* FAZER CAMINHADAS AO AR LIVRE FINAL DE SEMANA PARA ESTIMULAR CALCIO NOS OSSOS AO IMPACTO DO
SOLO.

TENHA ÓTIMAS REFEIÇÕES E PRATIQUE SEUS EXERCÍCIOS COM VIGOR.

ESTAREI AQUI 30 DIAS ONLINE PARA AJUSTES E MELHOR SEGUIR A DIETA COM RESULTADO,

ABRAÇO DA NUTRI
CLÁUDIA ARRUDA.
04/01/2024.

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