ALIMENTOS

FUNCIONAIS
Conheça alimentos que, além do valor nutritivo,
oferecem vários benefícios à saúde

Nº 01 • Ano 2020
INTRODUÇÃO

A expectativa de vida da população

brasileira vem aumentando gradativamente
e, ao mesmo tempo, também cresce a
incidência de doenças como a obesidade, a
aterosclerose, a hipertensão, a osteoporose,
a diabetes e o câncer.

Por esse motivo, a preocupação com a

qualidade alimentar tem estado cada vez
mais presente no cotidiano das pessoas.
Campanhas em prol de uma alimentação
adequada e equilibrada são promovidas
por órgãos da saúde, com objetivo de
informar à população que a manutenção e
a preservação de uma vida saudável estão
diretamente relacionadas aos hábitos da
boa alimentação.

Muita gente busca uma vida equilibrada

por meio da adesão a uma alimentação
saudável, e as novas pesquisas cientificas Os alimentos
endossam essa necessidade. Estudos sobre funcionais
a funcionalidade dos alimentos comprovam representam um dos
a eficácia dos componentes bioativos. Porém, grandes avanços
muitas vezes, a prática da alimentação do ser humano em
direção à promoção
correta fica aquém do conhecimento
da saúde aliada à
adquirido. É preciso ter disciplina para se qualidade de vida
beneficiar das propriedades nutracêuticas
dos alimentos funcionais.

2
1.  ALIMENTOS
FUNCIONAIS
1.1  HISTÓRIA

Os estudos sobre alimentos funcionais surgiram na década de 1980, no Japão, onde grande
parte da população tem idade avançada e mantém sua qualidade de vida com auxílio de uma ali-
mentação adequada.

A baixa incidência de doenças em alguns povos também chama atenção. Os esquimós, por
exemplo, têm uma alimentação baseada em peixes e frutos do mar, ricos em ômega 3 e 6. Isso con-
tribui para o baixo índice de problemas cardíacos entre esse grupo. De forma similar, o vinho tinto
traz benefícios à saúde dos franceses.

Ademais, devido ao elevado consumo de soja, que contém fitoestrogênios, os orientais têm
baixo índice de câncer de mama. Nos países onde habitam, conforme comprovado por dados epi-
demiológicos, o costume de consumir frutas e verduras resulta em uma redução no risco de doen-
ças coronarianas e câncer.

4
1.2  DEFINIÇÃO

Segundo a Agência de Vigilância Sanitária (Anvisa), alimentos funcionais podem ser definidos
como todo alimento ou ingrediente que proporciona, quando consumido como parte da dieta usual,
além das funções nutricionais básicas, efeitos metabólicos ou fisiológicos benéficos à saúde, sendo
seguro para o consumo sem supervisão médica.

Alimentos de origem vegetal têm componentes bioativos que promovem a saúde, desde que o
consumidor tenha orientação adequada e segura para consumi-los. Isso ocorre porque, para alcan-
çar os seus benefícios, é preciso garantir uma variedade equilibrada de nutrientes.

Os compostos bioativos e suas quantidades presentes no alimento determinam a sua funcio-

nalidade e a sua indicação para reduzir os riscos de desenvolvimento de algumas doenças. Os ali-
mentos funcionais não são “alimentos mágicos”. O importante é consumi-los de forma regular, sem
excessos, e continuar com uma alimentação variada e adequada.

Segundo a Anvisa, os alimentos funcionais podem ser definidos como todo

alimento ou ingrediente que, ao ser consumido, produz efeitos metabólicos ou
fisiológicos benéficos à saúde.

5
1.3  CLASSIFICAÇÃO

Os alimentos considerados como funcionais são classificados em quatro categorias principais:

1. Alimentos que tradicionalmente apresentam benefícios para a saúde em relação a outros si-
milares, como hortaliças obtidas por meio de técnicas adequadas de cultivo.

2. Alimentos processados que tenham sofrido algum tipo de modificação, como redução no te-
or de gordura ou enriquecimento com antioxidantes.

3. Ingredientes especificamente incorporados a alimentos, como fibras e organismos probióticos.

4. Novos alimentos produzidos com o auxílio da biotecnologia ou de métodos diferenciados,

como é o caso dos ovos enriquecidos com ácidos graxos poli-insaturados do tipo ômega 3.
Para obter esse produto, as aves são submetidas a uma dieta especial, com o acréscimo de
nutrientes que resultam na produção de ovos que, apesar de não apresentarem taxas redu-
zidas de colesterol, são ricos em ômega 3, que acaba por auxiliar na redução dos níveis de
colesterol no organismo.

1.4  PRINCÍPIOS ATIVOS

Os princípios ativos são substâncias químicas encontradas em maior quantidade em alguns ali-
mentos funcionais que colaboram para preservar a saúde e prevenir doenças.

Alguns desses princípios ativos e seus benefícios são:

Carotenoides – É um grande grupo de pigmentos solúveis e gordura. São responsáveis pela co-
loração vermelha, laranja e amarela dos alimentos. Nos humanos, todos os carotenoides exercem uma
função antioxidante, mas apenas alguns, os denominados “provitamina A”, são convertidos pelo orga-
nismo em retinol, uma forma ativa da vitamina A.

Entre os carotenoides, os provitamina A mais conhecidos são o alfa e o betacaroteno. Os outros,

como a luteína, o licopeno e zeaxantina, têm atividade antioxidante e auxiliam na redução do risco de
câncer de cólon, próstata, mama e pulmões. Entre os alimentos que contém carotenoides destacam-
-se o tomate, a laranja, a cenoura e o milho.

Licopeno – É um carotenoide da mesma família do betacaroteno, encontrado na cenoura. Esse

carotenoide é responsável pela coloração vermelha dos tomates e de vários outros frutos. O licopeno,
entretanto, não é simplesmente um corante natural. Sua principal característica benéfica é apresen-
tar-se como poderoso antioxidante, que exerce forte atividade no combate às doenças degenerativas.
O licopeno é encontrado em muitos alimentos, sendo o tomate e seus derivados os principais deles.

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 Fitoesteróis – São esteróis derivados de plantas, capazes de baixar os níveis de colesterol. Os fi-
toesteróis são pouco absorvidos pelo organismo humano (menos de 5% do ingerido). Dessa forma, es-
ses compostos têm menos efeitos colaterais do que as drogas redutoras de colesterol, que são total-
mente absorvidas pelo organismo. Ademais, segundo estudos, os fitoesteróis também têm comprovada
ação de prevenção contra o câncer.

A soja é considerada como uma boa fonte de fitoesteróis. Uma xícara de seus grãos, por exem-
plo, contém aproximadamente 150 mg de fitoestrogênios. Os três principais esteróis presentes nesse
vegetal são denominados beta-sitosterol, campesterol e stigmasterol. Além da soja, existem outros ali-
mentos, como óleos vegetais, sementes, nozes e algumas frutas e legumes que contêm fitoesteróis.

Flavonoides – Auxiliam na absorção da vitamina C pelo organismo, protegendo-a da destruição

e potencializando e prolongando o seu efeito. A atividade anti-inflamatória dos bioflavonoides, aliada
à ação reparadora do colágeno, pode auxiliar na resolução de problemas nas articulações, como ar-
trite, tendinite e gota. Quando ingeridos de forma regular por meio da alimentação diária, eles podem
contribuir para a prevenção de doenças do sistema cardiovascular. Outro aspecto importante associa-
do a esse componente é o fato de ele atuar no relaxamento dos músculos do sistema cardiovascular,
reduzindo a pressão arterial e melhorando a circulação em geral. Os flavonoides são encontrados na
polpa de frutas cítricas, a exemplo do damasco, da cereja e da uva, e nos vegetais como brócolis, cou-
ve, tomate e berinjela, entre outros.

Isoflavonas – Apresentam estrutura química e funcionalidade semelhantes às da molécula do

estrogênio, hormônio natural responsável pelo funcionamento de tecidos em todo o corpo da mulher.
Por esse motivo, são bastante utilizadas na área ginecológica, ajudando a amenizar sintomas da meno-
pausa, diminuindo os riscos de câncer de mama, de útero e de próstata e reduzindo as complicações
da diabetes. Podem ser encontradas nas leguminosas, principalmente na soja.

Resveratrol – É um composto encontrado principalmente na casca de uvas vermelhas e roxas,

muito utilizado na medicina oriental para o tratamento de doenças cardiovasculares e hepáticas. Tam-
bém é encontrado na amora, na framboesa e no amendoim.

Glicosinilatos – Auxiliam na desintoxicação do fígado, bem como na diminuição dos riscos de

câncer de mama e bexiga. O glicosinolato é encontrado nos seguintes alimentos: brócolis, couve-flor,
repolho, rabanete, palmito e alcaparras.

Ácido fenólico – É um composto orgânico obtido por meio de atividades antioxidantes com inte-
ração de radicais livres, o que promove um aumento na absorção de nutrientes. É encontrado em ali-
mentos como o morango, as frutas cítricas, a salsa, o tomate e o agrião.

Catequinas – São compostos presentes em alimentos como a uva, o vinho tinto, o morango, o
chá verde e o cacau. Eles diminuem o risco de doenças como o câncer, reduzem o colesterol e inibem
coágulos sanguíneos.

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 Ácidos graxos ômega 3 – Pertencem a uma categoria muito especial de gorduras, denominada
ácidos graxos essenciais. Essa classificação é atribuída a tais gorduras devido ao fato de serem neces-
sárias à saúde, mas não serem produzidas pelo organismo, ou seja, elas precisam ser adquiridas por
meio de dieta. A não ingestão desses compostos pode trazer sérias consequências à saúde.

Os ácidos graxos poli-insaturados do tipo ômega 3 são anti-inflamatórios naturais que previnem
problemas como a asma, a artrite e as dores de cabeça. A retina ocular também demanda ômega 3 pa-
ra manter a visão saudável, prevenindo a quebra ou a desconstrução dos vasos, bem como aumentan-
do a circulação sanguínea no seu interior. Eles diminuem os níveis de colesterol e triglicérides. As prin-
cipais fontes de ômega 3 são o óleo de canola, a semente de linhaça e as nozes.

Ácidos graxos ômega 6 – Os ácidos graxos poli-insaturados formam a família ômega 6. Eles são
representados pelo ácido linoleico e seus derivados. O ácido linoleico é um ácido graxo essencial, ou
seja, não é produzido pelo nosso organismo. Ele é mais abundantemente encontrado nos tecidos hu-
manos. Quando em níveis baixos no organismo, pode levar a uma série de complicações, como queda
de cabelo, sede constante, infecções frequentes e dificuldades de cicatrização, entre outras. Os com-
postos do tipo ômega 6 são encontrados em gorduras animais e em alguns vegetais, assim como na
sardinha, no atum e no salmão.

Prebióticos – São substâncias derivadas de fibras alimentares, ou seja, de carboidratos não di-
geríveis pelo nosso corpo, possuindo, dessa forma, uma configuração molecular que as torna resisten-
tes à ação de enzimas. As bactérias boas do nosso intestino utilizam os prebióticos para a sua multi-
plicação e o seu crescimento, protegendo nosso organismo contra substâncias patogênicas. Além da
manutenção da saúde da flora do intestino, os prebióticos estimulam o funcionamento intestinal ade-
quado, prevenindo diarreias e constipações e facilitando a eliminação do excesso de glicose, coleste-
rol e substâncias tóxicas.

Probióticos – Podem ser considerados suplementos microbianos vivos, que, quando ingeridos,
melhoram o balanço microbiano do intestino.

São considerados probióticos quaisquer alimentos ou suplementos que contenham microrga-

nismos que colonizem as mucosas do hospedeiro. Entre os probióticos mais estudados, estão as bac-
térias e as leveduras. Alguns já são comercializados sob a forma de preparações com um ou vários
microrganismos vivos. Eles reduzem o risco de incidência de várias doenças intestinais e cardiovascu-
lares, de câncer, de obesidade e de diabetes, além de atuarem no controle da alergia alimentar e da
intolerância à lactose. Iogurtes e leites fermentados sob a forma de pó ou cápsulas são alimentos em
que os probióticos podem ser encontrados.

Os princípios ativos colaboram para preservar a saúde e prevenir doenças

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2.  PROGRAMA
ALIMENTE-SE
BEM/SP
Informar e conscientizar a população sobre
a importância de um hábito alimentar
saudável e prazeroso é um dos objetivos
do Programa Alimente-se Bem, do Sesi-
SP. Sabendo que o programa incentiva a
ingestão de alimentos funcionais, que, em
grande parte, são de origem vegetal, o tema
“alimentos funcionais” se faz oportuno. O
objetivo, aqui, é atender às necessidades das
pessoas que obtêm informações por meio da
mídia, mas que não conseguem assimilá-las
completamente.

O programa informa a sociedade sobre

alimentos nutritivos e enfatiza a preparação
de receitas que empregam ingredientes
com propriedades funcionais e incluem As receitas do
Alimente-se Bem são
os conceitos de utilização integral dos
elaboradas sem deixar
alimentos e de diminuição do desperdício e de lado a utilização
dos resíduos alimentares. integral dos alimentos
e a responsabilidade
A seguir, disponibilizaremos a você algumas
de contribuir para
receitas deliciosas e ricas em nutrientes que a diminuição do
incluem os ingredientes saudáveis citados desperdício e dos
neste material. Os preparos são rápidos e resíduos alimentares.
econômicos. Alimente-se Bem você também.

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 SURPRESA DE TOMATE

RENDIMENTO: 6 porções INGREDIENTES

• Tomate
• Óleo
• Alho picado
TEMPO DE PREPARO: 30 min. • Cebola picada
• Aveia em flocos finos
• Proteína texturizada
de soja (PTS)
• Queijo branco em cubos
• Sal
• Manjericão
6 unidades
2 colheres (sopa)
1 dente
2 colheres (sopa)
1/2 xícara (chá)
1/2 xícara (chá)
1 xícara (chá)
A gosto
1 colher (sopa)

MODO DE PREPARO
Lave os tomates e corte as tampinhas.
Retire cuidadosamente os miolos e bata no
liquidificador com um pouco de água. Reserve.

Em uma panela, aqueça o óleo e doure o alho e

a cebola. Acrescente o miolo do tomate, a aveia,
a PTS, o queijo, o sal e, por último, o manjericão.
Mexa até formar um creme. Reserve.

Recheie os tomates com o creme e coloque-os

em uma assadeira. Cubra com papel-alumínio e
asse por 10 minutos. Retire o papel-alumínio e
asse por mais 5 minutos.

11
 SOPA CREMOSA DE AVEIA

RENDIMENTO: 5 porções INGREDIENTES

• Mandioquinha picada 3 xícaras (chá)

• Tomate picado
• Óleo
TEMPO DE PREPARO: 40 min. • Alho picado
• Cebola picada
• Aveia em flocos
• Agrião picado
• Talos de agrião picados
• Cebolinha picada
• Sal
2 xícaras (chá)
2 colheres (sopa)
1 dente
2 colheres (sopa)
1 xícara (chá)
2 xícaras (chá)
1/2 xícara (chá)
2 colheres (sopa)
A gosto

MODO DE PREPARO
Cozinhe a mandioquinha até que fique macia e,
em seguida, bata-a no liquidificador com a água
do cozimento e os tomates. Reserve.

Refogue no óleo o alho e a cebola. Depois,

adicione o líquido do liquidificador e deixe
apurar.

Acrescente a aveia em flocos, o agrião, os talos,

a cebolinha e o sal. Deixe levantar fervura e
sirva quente.

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 ARROZ DE FORNO COM ATUM

RENDIMENTO: 5 porções INGREDIENTES

• Resíduo da soja 1 xícara (chá)

• Talos de salsa picados 1 xícara (chá)
• Óleo composto 3 colheres (sopa)
TEMPO DE PREPARO: 30 min. • Vinagre 2 colheres (sopa)
• Suco de limão 1 unidade
• Sal A gosto
• Atum em lata 1 lata
• Arroz integral cozido 2 xícaras (chá)
• Arroz cozido 1 xícara (chá)
• Semente de linhaça 2 colheres (sopa)
• Queijo ralado 2 colheres (sopa)

MODO DE PREPARO
Bata o resíduo de soja, os talos de salsa, o óleo
composto, o vinagre, o suco de limão e o sal.
Reserve.

Em um refratário, misture o arroz integral, o

arroz e a pasta que foi reservada. Adicione a
linhaça com queijo ralado e polvilhe sobre o
arroz.

Leve para gratinar por 10 minutos.

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 SALADA DE MELÃO COM CASCA

RENDIMENTO: 8 porções INGREDIENTES

• Cascas de melão 3 xícaras (chá)

• Melão em cubos 2 xícaras (chá)
• Nabo ralado 2 xícaras (chá)
TEMPO DE PREPARO: 30 min. • Cenoura ralada 2 xícaras (chá)
• Salmão em cubos 240 g
• Salsa picada 1 colher (sopa)
• Castanha do Brasil 7 unidades
• Limão (suco) 3 colher (sopa)
• Sal A gosto
• Óleo composto 1 colher (sopa)

MODO DE PREPARO
Corte as cascas de melão em tiras finas, cozinhe
e deixe esfriar.

Em um refratário, misture a casca de melão,

o melão, o nabo e a cenoura. Reserve sob
refrigeração.

Afervente rapidamente o salmão, escorra e

reserve.

Retire a mistura da refrigeração, adicione o

salmão, a salsa e a castanha e tempere com o
limão, o sal e o óleo.

Sirva a seguir.

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 BERINJELA RECHEADA

INGREDIENTES
RENDIMENTO: 6 porções
• Casca de maracujá 1 xícara (chá)
• Berinjela 3 unidades
• Água quente 5 xícaras (chá)
TEMPO DE PREPARO: 1 hora • Sal A gosto
• Vinagre 2 colheres (sopa)
• Óleo 2 colheres (sopa)
• Alho 2 dentes
MODO DE PREPARO • Cebola picada 2 colheres (sopa)
• Pimentão verde 1/2 xícara (chá)
Descasque o maracujá, corte a parte branca da • Proteína texturizada
casca em cubinhos e deixe de molho de um dia de soja (PTS) 1/2 xícara (chá)
para o outro.
• Margarina 1 colher (sopa)
Escorra e cozinhe em outra água até ficarem • Farinha de trigo 2 colheres (sopa)
macias. Escorra e reserve. • Leite 2 xícaras (chá)
• Salsa picada 2 colheres (sopa)
Corte as berinjelas ao meio no sentido do
• Sal A gosto
comprimento, retire e pique o miolo da berinjela.
• Óleo 2 colheres (sopa)
Coloque as berinjelas e o miolo de molho por 30 • Alho picado 2 dentes
minutos com água quente, sal e vinagre. • Queijo ralado 2 colheres (sopa)
Em uma panela, aqueça o óleo e refogue o alho, a
cebola, a casca de maracujá, o pimentão, o miolo Reserve.
da berinjela, e a PTS. Reserve.
Unte uma forma com óleo e acrescente o alho.
Em outra panela faça um creme com a margarina, Disponha as berinjelas nesta forma e recheie
a farinha de trigo e o leite. com o creme.
Por ultimo adicione a salsa e o sal. Adicione o Polvilhe com queijo ralado e leve para gratinar
creme ao refogado e misture bem. por 15 minutos.

15
 ENROLADINHOS DE REPOLHO

INGREDIENTES
RENDIMENTO: 8 porções
• Água 6 xícaras (chá)
• Repolho 10 folhas

TEMPO DE PREPARO: 1 hora RECHEIO

• Casca de abóbora
• Óleo
• Cebola picada
• Alho picado
MODO DE PREPARO
• Tomate picado
Ferva a água e cozinhe as folhas de repolho até • Sardinha em lata
ficarem macias. Reserve. • Azeitona verde picada
• Proteína texturizada
Afervente as cascas de abóbora até ficarem macias.
de soja (PTS)
Escorra e reserve.
1 xícara (chá)
2 colheres (sopa)
2 colheres (sopa)
1 dente
2 xícaras (chá)
1 lata
1/2 xícara (chá)
1/2 xícara (chá)

Em uma panela, aqueça o óleo e doure a cebola e MOLHO

o alho. Acrescente o tomate picado, a sardinha, a • Óleo 2 colheres (sopa)
azeitona, a PTS e a casca de abóbora. Misture bem • Cebola picada 2 colheres (sopa)
e reserve. • Abóbora picada 2 xícaras (chá
Para o molho, aqueça o óleo, doure a cebola e • Tomate picado em 1 xícara (chá)
acrescente a abóbora, o tomate e a água. Depois de • Água 1/2 xícara (chá)
cozido, bata no liquidificador e tempere com o sal, o • Sal A gosto
molho de pimenta e a cebolinha. Reserve. • Molho de pimenta 1 colher (chá)
• Cebolinha picada 2 colheres (sopa)
Recheie as folhas de repolho, enrole-as e cubra
com o molho de abóbora. Leve ao forno para
aquecer e sirva em seguida.

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PURÊ DE BRÓCOLIS COM CASCA DE ABACAXI

RENDIMENTO: 5 porções INGREDIENTES

• Casca de abacaxi 1 xícara (chá)

• Mandioquinha picada 4 xícaras (chá)
• Cenoura picada c/casca 2 xícaras (chá)
TEMPO DE PREPARO: 45 min.
• Chuchu picado c/casca 1 xícara (chá)
• Brócolis 2 xícaras (chá)
• Talos de brócolis 1 xícara (chá)
• Margarina 1 colher (sopa)
• Alho picado 1 dentes
• Sal A gosto

MODO DE PREPARO
Lave o abacaxi com o auxílio de uma escovinha,
descasque-o e corte as cascas em cubos
pequenos.

Cozinhe as cascas até ficarem macias. Escorra

e reserve. Utilize a água do cozimento para
enriquecer um suco e a polpa do abacaxi em
outra preparação.

Cozinhe a mandioquinha, a cenoura e o chuchu

até que fiquem macios. Escorra e reserve.

Afervente o brócolis e os talos, escorra e pique

bem miudinho. Reserve.

Bata no liquidificador a casca de abacaxi até

formar um creme.

Adicione a mandioquinha, a cenoura, o chuchu e

bata mais um pouco. Reserve.

Em uma panela, aqueça a margarina, doure o

alho e refogue o brócolis e os talos de brócolis.
Acrescente o creme do liquidificador e misture
bem. Tempere com o sal e sirva quente.

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 LEGUMES AO MOLHO DE SARDINHA

RENDIMENTO: 6 porções INGREDIENTES

• Brócolis picado 1 1/2 xícara (chá)

• Talos de brócolis picados 1 xícara (chá)
• Couve-flor picada 3 xícaras (chá)
TEMPO DE PREPARO: 1 hora
• Talos de couve-flor picados 2 xícaras (chá)
• Cenoura em cubos 2 xícaras (chá)
• Óleo composto 2 colheres (sopa)
• Cebola pequena picada 1 unidade
• Alho picado 2 dentes
• Tomate picado 2 xícaras (chá)
• Sardinha em lata 1 lata
• Sal A gosto
• Salsa picada 2 colheres (sopa)

MODO DE PREPARO
Afervente, separadamente, em água e sal os
legumes e os talos. Escorra e reserve.

Aqueça o óleo e refogue a cebola, o alho e o

tomate. Limpe as sardinhas e as acrescente,
junto com o óleo, ao refogado de tomate.

Refogue mais um pouco e bata no liquidificador,

até ficar um molho cremoso.

Acerte o sal e coloque a salsa picada.

Em um refratário, coloque os talos e os legumes

e cubra-os com o molho de sardinha.

Leve ao forno para aquecer e sirva a seguir.

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 SALADA DE REPOLHO, TRIGO E MAMÃO

RENDIMENTO: 8 porções INGREDIENTES

• Mamão papaia médio 1 unidade

• Casca de mamão 1/2 xícara (chá)
• Trigo em grãos 1/2 xícara (chá)
TEMPO DE PREPARO: 1 hora • Trigo para quibe 1/2 xícara (chá)
• Repolho em cubos 3 xícaras (chá)
• Talos de salsa picados 1 xícara (chá)
• Limão médio 1/2 unidade
• Azeite 3 colheres (sopa)
• Sal A gosto
• Salsa picada 2 colheres (sopa)

MODO DE PREPARO
Descasque o mamão papaia, deixe as cascas de
molho por três horas e corte a polpa em cubos.
Reserve.

Corte as cascas de mamão em tiras finas,

afervente-as, escorra-as e reserve-as.

Cozinhe o trigo em grãos em panela de pressão,

até que fique macio. Escorra e reserve.

Deixe o trigo para quibe de molho em água

quente por 30 minutos. Escorra e, com o auxílio
de uma peneira fina e uma colher, esprema
bem. Reserve.

Em um refratário coloque o repolho, os talos de

salsa, as cascas de mamão e o trigo em grãos
e tempere com o limão, o azeite e o sal. Por
último, coloque por cima o mamão misturado
com a salsa. Leve à geladeira e sirva frio.

19
 CREME DE COUVE-FLOR COM SOJA

RENDIMENTO: 5 porções INGREDIENTES

• Soja em grãos 1/2 xícara (chá)

• Couve-flor picada 2 xícaras (chá)
• Talo de couve-flor
TEMPO DE PREPARO: 1 hora picado 1 xícara (chá)
• Óleo composto 4 colheres (sopa)
• Cebola picada 1/2 xícara (chá)
• Alho picado 2 dentes
• Água 1/2 xícara (chá)
• Tomate picado 1 xícara (chá)
• Sal A gosto
• Creme de soja 1 caixinha
• Salsa com talos 2 colheres (sopa)

MODO DE PREPARO
Afervente a soja por cinco minutos, escorra e
leve para cozinhar novamente em panela de
pressão até que esteja bem macia. Reserve com
a água de cozimento. Refogue a couve-flor e
os talos de couve-flor com o óleo, a cebola e
o alho. Acrescente a água e o tomate, tempere
com sal e deixe cozinhar mais um pouco.

Bata no liquidificador a soja reservada, o

refogado da panela e o creme de soja. Leve
novamente ao fogo e deixe levantar fervura.

Acerte o sal e acrescente os talos de salsa. Sirva

bem quente.

20
 TORTA DE RICOTA COM LINHAÇA

RENDIMENTO: 5 porções INGREDIENTES

• Semente de linhaça 2 colheres

(sobremesa)
• Água 1 xícara (chá)
TEMPO DE PREPARO: 45 min. • Alho 4 dentes
• Óleo composto 4 colheres (sopa)
• Folhas de brócolis
picadas 2 xícaras (chá)
• Folhas de couve-flor
picadas 1 xícara (chá)
• Talos de salsa
picados 1/2 xícara (chá)
• Sal A gosto
• Ricota 3 xícaras (chá)
• Ovo 3 unidades

MODO DE PREPARO
Deixe reservada a linhaça de molho na água.
Doure o alho no óleo e refogue as folhas de
brócolis, as folhas de couve-flor e os talos de
salsa. Tempere com sal e reserve. Passe a ricota
na peneira e misture com o refogado de folhas.

À parte, bata no liquidificador os ovos com a

linhaça e, quando esta estiver bem triturada,
acrescente a mistura à ricota.

Mexa bem e leve ao forno em refratário untado

com margarina.

Retire do forno quando estiver dourado. Sirva a

seguir.

21
 MACARRÃO AO MOLHO VERDE

RENDIMENTO: 4 porções INGREDIENTES

• Macarrão integral
(parafuso) 2 xícaras (chá)
• Óleo composto 4 colheres (sopa)
TEMPO DE PREPARO: 30 min. • Cebola picada 2 colheres (sopa)
• Alho picado 2 dentes
• Folhas de espinafre
picadas 1 ½ xícara (chá)
• Talos de espinafre
picados 1 xícara (chá)
• Água 1 xícara (café)
• Sal A gosto
• Iogurte natural 1 copo
• Nozes 4 unidades

MODO DE PREPARO
Cozinhe o macarrão em água e sal, deixando “al
dente”. Escorra e reserve.

Aqueça o óleo e refogue a cebola, o alho, o

espinafre e os talos de espinafre. Acrescente a
água e refogue mais um pouco.

Tempere com o sal e depois acrescente o

iogurte e as nozes picadas. Junte o macarrão ao
molho, misture bem e sirva quente ou frio.

22
 CREME DE ARROZ INTEGRAL

RENDIMENTO: 8 porções INGREDIENTES

• Arroz integral vermelho 1 xícara (chá)

• Água
• Maçã picada
TEMPO DE PREPARO: 1 hora • Leite em pó
• Açúcar
• Creme de soja
7 1/2 xícaras (chá)
3 xícaras (chá)
1 xícara (chá)
1 1/2 xícara (chá)
1 caixinha

MODO DE PREPARO
Cozinhe o arroz integral com seis xícaras (chá)
de água, até secar. Reserve.

Bata no liquidificador duas xícaras (chá) de

maçã, uma xícara (chá) de água, o leite em pó e
uma xícara (chá) de açúcar.

Junte o arroz cozido e o creme de soja e bata

até formar um creme homogêneo.

Coloque a massa em um refratário e leve para

gelar. À parte, faça uma calda com o açúcar e
meia xícara (chá) de água e cozinhe o restante
da maçã picada.

Deixe a calda esfriar e coloque sobre o creme

na hora de servir.

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 PUDIM DE SOJA C/ AMEIXA SECA

RENDIMENTO: 12 porções INGREDIENTES

• Soja 1 xícara (chá)

• Água 5 xícaras (chá)
• Açúcar 2 xícaras (chá)
TEMPO DE PREPARO: 1 hora 30 min. • Batata-doce com casca 2 xícaras (chá)
• Ovo 3 unidades
• Água 1 xícara (chá)
• Arroz integral cozido 1 xícara (chá)
• Ameixas secas picadas 1 xícara (chá)
• Açúcar para o caramelo 1 xícara (chá)

MODO DE PREPARO
Cozinhe a soja por dez minutos e bata no
liquidificador. Coe e reserve o resíduo para
outra preparação. Leve o líquido ao fogo
com o açúcar e cozinhe até reduzi-lo pela
metade, mexendo sempre. Reserve esse “leite
condensado de soja”. Cozinhe a batata-doce
até ficar macia. Reserve.

Bata no liquidificador a batata-doce, os ovos,

a água, o arroz integral, o leite condensado de
soja e, por último, as ameixas. Reserve.

Faça um caramelo com o açúcar, espalhe em

uma forma de pudim e coloque a mistura do
liquidificador.

Asse em banho-maria, em forno preaquecido

por 40 minutos.

Deixe esfriar, desinforme e decore com

ameixas.

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 BOLO DE CASCA DE ABACAXI

RENDIMENTO: 16 porções INGREDIENTES

• Casca de abacaxi 1 xícara (chá)

• Óleo 1/2 xícara (chá)
• Mel 1 1/2 xícara (chá)
TEMPO DE PREPARO: 45 min. • Leite 1 xícara (chá)
• Ovo 3 unidades
• Farinha de trigo 1 xícara (chá)
• Aveia em flocos finos 1 xícara (chá)
• Fermento em pó 1 colher (sopa)
• Uva-passa 1 xícara (chá)
• Nozes picadas 1/2 xícara (chá)

MODO DE PREPARO
Lave o abacaxi com o auxílio de uma escovinha,
descasque e coloque as cascas picadas para
ferver até ficarem macias. Escorra, reserve-as e
utilize o líquido em outra preparação.

Bata no liquidificador as cascas, o óleo, o mel,

o leite e os ovos. Em um recipiente, coloque a
farinha de trigo, a aveia e misture o líquido do
liquidificador. Mexa bem. Acrescente o fermento,
misture mais um pouco e, por último, acrescente
a uva-passa e as nozes.

Despeje em uma forma untada e leve para assar

em forno médio preaquecido.

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 GELADO BICOLOR

RENDIMENTO: 8 porções INGREDIENTES

• Couve picada 1 xícara (chá)

• Talos de couve picados
• Suco de uva
TEMPO DE PREPARO: 30 min. • Creme de soja
• Açúcar
• Gelatina sem sabor
1/2 xícara (chá)
3 xícaras (chá)
1 caixa
2 colheres (sopa)
1 envelope

MODO DE PREPARO
Bata no liquidificador a couve, seus talos, o suco
de uva e o creme de soja. Coe e reserve.

Adicione o açúcar e a gelatina dissolvida

conforme a instrução da embalagem.

Bata novamente coloque em um recipiente e

leve para gelar.

26
 QUIBE DE BANANA COM AMENDOIM

RENDIMENTO: 16 porções INGREDIENTES

• Trigo para quibe 2 xícaras (chá)

• Cascas de banana
picadas 2 xícaras (chá)
TEMPO DE PREPARO: 45 min. • Banana picada 8 unidades
• Açúcar 1 xícara (chá)
• Água 1/2 xícara (chá)
• Canela em pau 2 unidades
• Canela em pó 2 colheres (sopa)
• Amendoim moído 1 xícara (chá)
• Mel 1/2 xícara (chá)

MODO DE PREPARO
Lave o trigo e deixe-o de molho em água
quente por 15 minutos.

Afervente as cascas de banana. Escorra e

reserve.

Em uma panela, adicione as cascas de banana,

a banana, o açúcar, a água, a canela em pau e a
canela em pó.

Misture até formar um creme. Reserve.

Escorra e esprema o trigo para retirar toda a

água. Reserve.

Em um recipiente, adicione o trigo e o

amendoim e misture bem. Adicione o doce de
banana e misture mais um pouco. Reserve.

Unte um refratário, distribua a massa do quibe e

asse por 20 minutos em forno preaquecido.

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 BOLINHOS DE QUINOA

RENDIMENTO: 16 porções INGREDIENTES

• Tomate picado 2 xícaras (chá)

• Açúcar 1 xícara (chá)
• Água 1 xícara (chá)
TEMPO DE PREPARO: 1 hora • Cravo 6 unidades
• Damasco picados 8 unidades
• Margarina 1 colher (sopa)
• Ovo 2 unidades
• Farinha de trigo 1 colher (sopa)
• Quinoa em flocos 1 xícara (chá)
• Fermento em pó 1 colher
(sobremesa)
• Margarina (para untar) 1/2 colher (sopa)

MODO DE PREPARO
Faça um doce com os tomates, o açúcar, a
água e os cravos. Retire os cravos, acrescente
os damascos e reserve. Derreta a margarina e
bata no liquidificador com os ovos e a farinha
de trigo. Em um recipiente, coloque o doce de
tomate, a mistura do liquidificador e acrescente
os flocos de quinoa.

Misture bem e, por último, junte o fermento em

pó.

Unte 16 forminhas de empada com margarina

e distribua a massa. Leve para assar em forno
médio, preaquecido por aproximadamente 20
minutos.

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 OMELETE DOCE COM REPOLHO

RENDIMENTO: 8 porções INGREDIENTES

• Casca de laranja 1 unidade

• Repolho em cubos 3 xícaras (chá)
• Açúcar mascavo 1 xícara (chá)
TEMPO DE PREPARO: 45 min. • Laranja 1 unidade
• Ovo 4 unidades
• Farinha de trigo 2 colheres (sopa)
• Fermento em pó 1 colher
(sobremesa)
• Margarina para untar 1/2 colher (sopa)

MODO DE PREPARO
Deixe a casca de laranja de molho de véspera.
Pique-a em cubinhos pequenos, afervente
em 3 águas, escorra e reserve. Leve ao fogo o
repolho e o açúcar mascavo. Quando o repolho
diminuir de volume, acrescente a casca e o
suco da laranja e desligue o fogo. Reserve. Bata
os ovos no liquidificador, junte a farinha de trigo
e o fermento. Coloque essa mistura no doce de
repolho e incorpore bem os ingredientes. Unte
um refratário com margarina, despeje a massa
e asse em forno médio preaquecido por 20
minutos.

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 DOCINHOS FUNCIONAIS

RENDIMENTO: 10 porções INGREDIENTES

• Soja em grãos 1 xícara (chá)

• Amendoim torrado 1 xícara (café)
• Nozes 6 unidades
TEMPO DE PREPARO: 1 hora • Castanha-do-Brasil 8 unidades
• Chocolate meio amargo 250 g

MODO DE PREPARO
Lave e escorra bem a soja. Leve ao forno baixo
e deixe torrar por aproximadamente 40 minutos,
mexendo de vez em quando. Quando estiver
torrada, retire e bata no liquidificador, formando
uma farinha. Reserve.

Pique o amendoim, as nozes e as castanhas-

do-Brasil. Junte a soja triturada e misture bem.
Reserve.

Pique o chocolate, derreta em banho-maria

e acrescente a mistura de soja. Mexa bem,
formando uma pasta.

Com as mãos úmidas, enrole os docinhos e

enfeite com um grão de amendoim.

30
 SUCO DE MAMÃO

INGREDIENTES
RENDIMENTO: 4 porções
• Soja 1 xícara (chá)
• Laranja-pera 4 unidades
• Mamão papaia c/casca 1 unidade
TEMPO DE PREPARO: 30 min. • Açúcar 4 colheres (sopa)
• Água 4 xícaras (chá)
• Gelo A gosto

MODO DE PREPARO
Cozinhe a soja até que fique macia. Reserve.

Esprema as laranjas e reserve o suco. Utilize a

casca para outra preparação.

Bata no liquidificador o mamão, o suco da

laranja, a soja cozida, o açúcar e a água.

Passe por uma peneira, adicione gelo e sirva a

seguir.

31
 SUCO DE MARACAXI

RENDIMENTO: 4 porções INGREDIENTES

• Casca de maracujá
picada
• Polpa de maracujá
TEMPO DE PREPARO: 30 min. • Semente de linhaça
• Abacaxi picado
• Agrião com talos
• Açúcar
• Água
1 xícara (chá)
1 unidade
4 colheres (sopa)
3 xícaras (chá)
1 xícara (chá)
4 colheres (sopa)
4 xícaras (chá)

MODO DE PREPARO
Deixe as cascas de maracujá (parte branca) de
molho de um dia para o outro. Escorra e cozinhe
até que fiquem macias. Reserve. Separe a polpa
de maracujá e reserve.

Triture no liquidificador a linhaça. Reserve

Bata todos os ingredientes no liquidificador,

exceto a linhaça triturada. Peneire e adicione a
linhaça. Mexa e sirva a seguir.

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 CREME DE ABACATE ENRIQUECIDO

RENDIMENTO: 6 porções INGREDIENTES

• Água 6 xícaras (chá)

• Chá verde 5 saquinhos
• Extrato de soja 1/2 xícara (chá)
TEMPO DE PREPARO: 30 min. • Açúcar 8 colheres (sopa)
• Abacate picado 2 xícaras (chá)
• Aveia em flocos finos 1 colher (sopa)

MODO DE PREPARO
Aqueça a água e faça uma infusão com o chá.
Reserve. Retire os saquinhos e leve para gelar.
Bata no liquidificador o chá gelado e os outros
ingredientes. Sirva a seguir.

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 VITAMINA DE TRIGO COM MARACUJÁ

INGREDIENTES
RENDIMENTO: 6 porções
• Maracujá médio 2 unidades
• Casca de maracujá 2 unidades
• Trigo em grão 1/2 xícara (chá)
TEMPO DE PREPARO: 1 hora • Água 4 xícaras (chá)
• Suco de limão 1/2 xícara (chá)
• Hortelã picada 2 colheres (sopa)
• Açúcar 5 colheres (sopa)
• Água gelada 5 xícaras (chá)

MODO DE PREPARO
Descasque o maracujá, reserve a polpa e deixe
a casca (parte branca) de molho, de véspera.
Reserve.

Escorra a água da casca de maracujá e

afervente em outra água até ficar macia e sem
sabor amargo. Escorra e reserve. Passe a polpa
de maracujá pela peneira e reserve o suco.

Cozinhe o trigo em grão com a água até que

fique macio. Reserve.

Bata no liquidificador a casca de maracujá, a

polpa de maracujá e o trigo com a água do
cozimento até formar um creme homogêneo.
Acrescente o limão, a hortelã, o açúcar, a água e
bata novamente.

Sirva gelado.

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