PLANO ALIMENTAR

Primeira semana Desafio Impacto Fit

Ao acordar:

Dias sem treino ou que treine em outro horário: 1 copo de suco nutritivo: 1 fruta – laranja,
maracujá, abacaxi, melancia, limão, maçã, morango + 1 verdura ou legume - beterraba,
cenoura, couve, hortelã, salsa, pepino + 1 colher de chá de chia ou linhaça ou gingkobiloba ou
psyllium+ gengibre ou canela

Quem for treinar ao acordar, meia hora antes comer uma banana com uma colher de mel ou
farelo de aveia ou bater uma banana com meia beterraba e 200mL de água. Para quem treinar
de manhã o suco vai ficar para a ceia: Hora de dormir.

1 hora após o suco...

Café da manhã:

Opção1: 2 ovos inteiros mexidos ou cozidos ou omelete + temperos naturais a vontade + café
com leite ou iogurte + 1 fruta

Opção 2: 1 fatia de pão + 1 ovo + 200ml de leite desnatado ou iogurte + 1 fruta

Opção 3: Crepioca + 200ml de leite desnatado batido com uma fruta

Opção 4: Bolo de caneca + café com 200ml de leite desnatado

Lanche da manhã (caso vá demorar mais de 4 horas após o café da manhã para almoçar) – 1
copo de leite desnatado (200mL ou 2 colheres) ou 1 iogurte fit ou 1 iogurte desnatado natural
+ 1 fruta

Almoço:

Salada de folhas – Vegetais A – 1 prato cheio

Legumes coloridos – Vegetais B - 4 colheres de sopa

2 colheres de sopa cheias de arroz integral ou aipim ou batata inglesa ou inhame ou

batata baroa ou batata doce ou feijão fradinho ou grão de bico ou lentilha

Meia concha de feijão ou 1 colher de sopa de feijão fradinho ou grão de bico ou

lentilha
 1 filé de frango grande ou 1 bife médio ou 2 filés de peixe grandes ou 5 colheres de
sopa de carne ou frango picado ou 1 sobrecoxa grande ou 2 coxas sem pele

1 fio de azeite + limão à vontade

- Permitido 200mL de suco de limão ou acerola ou maracujá.

Lanche da tarde:

Opção 1:Omelete de 2 ovos com 1 fatia de queijo minas ou 2 colheres de frango ou

atum desfiado + temperos naturais + 1 fruta ou 200mL de suco de limão ou acerola ou
abacaxi ou maracujá com adoçante stévia 100% ou eritritol.

Opção 2:Rap10fit com salada de alface, tomate, cenoura + 3 colheres de pasta de

frango ou atum ou sardinha com pouco requeijão light + suco de limão, acerola, maracujá ou
abacaxi com pouco adoçante.

Opção 3: 2 medidas de whey (baunilha ou morango) + 2 colheres de leite desnatado +

200mL de água + 1 fruta (comer)

Opção 4: Crepioca de queijo minas frescal + café ou suco de limão ou matte com
adoçante

Opção 5: 1 iogurte natural desnatado + 2 colheres de leite desnatado em pó + 1 fruta +

1 colher de sobremesa de farelo de aveia ou chia ou linhaça + 6gotas de adoçante

Opção 6: 2 ovos + 2 frutas + café ou chá ou suco de limão

Jantar:

Salada de folhas – Vegetais A – 1 prato cheio

Legumes coloridos – Vegetais B - 4 colheres de sopa

1 filé de frango grande ou 1 bife médio ou 2 filés de peixe grandes ou 5 colheres de

sopa de carne ou frango picado ou 1 sobrecoxa grande ou 2 coxas sem pele

1 fio de azeite + limão à vontade

200mL de suco de maracujá

Opção de jantar: 3 ovos + 4 colheres de vegetais B + salada a vontade + 1 fruta de sobremesa

Opção de jantar: Crepioca de 2 ovos com 2 colheres de tapioca + recheado com frango ou
atum ou sardinha ou carne moída + salada + suco de limão ou maracujá

Para os homens: permitido comer 2 fatias de pão integral de manhã OU a tarde.

No almoço comer 4 colheres de sopa de arroz e uma concha de feijão.

No jantar comer 2 colheres de sopa de arroz e meia concha de feijão.